VIVER SAUDÁVEL

GUIA PARA OS PAIS

MANUAL PARA PAIS

VIVER SAUDÁVEL

SOBRE O PROJETO ‘Manual para Pais’ é o resultado de dois anos de trabalho (de 2013 a 2015), de organizações de

quatro países Europeus - Itália, Polónia, Portugal e Turquia. O Projeto 'Building up the health

awareness among parents' foi aprovado pelas Agências Nacionais no quadro do Programa de

Aprendizagem ao Longo da Vida – Grundtvig.

'Os hábitos de vida saudáveis começam em casa', na medida em que são os pais que ensinam a criança

a adotar corretamente hábitos de higiene, alimentação e saúde bem como a despender o seu tempo

livre de forma saudável. Simultaneamente, são os pais que consciencializam a criança sobre os

benefícios de “ser saudável” e motivam a manutenção de regras de comportamentos saudáveis. Se

os pais estiverem conscientes dos seus papéis, deveres e tarefas, se tiverem conhecimento sobre os

fatores que influenciam o normal desenvolvimento dos seus filhos, os pais tentarão criar melhores

condições para o crescimento das crianças. Os pais, na qualidade de modelos a seguir, transmitem

padrões de comportamento aos seus filhos: promovem bons hábitos alimentares e níveis de boa

forma física. São também os pais que ensinam as crianças a lidar com situações de stress e como

evitar vários tipos de adição ou dependência. Por conseguinte, é possível afirmar que a saúde dos

indivíduos, e consequentemente a saúde da sociedade no seu todo, assenta no saudável

desenvolvimento da criança em meio familiar.

Infelizmente, nem sempre os pais estão conscientes do facto do seu comportamento poder ter um

impacto negativo na condição de saúde dos filhos. A falta de informação dos pais neste âmbito pode

conduzir ao impedimento de um desenvolvimento saudável das crianças e, consequentemente, causar

diferentes doenças e distúrbios.

O principal objetivo do projeto Building up the health awareness among parents é aumentar o

nível de consciencialização dos pais no domínio dos hábitos de vida saudáveis das crianças.

A deterioração da condição física das crianças, observada nos países parceiros, foi o mote para o início

do projeto. A saúde infantil é ameaçada por fatores como o baixo nível de atividade física, maus hábitos

alimentares, obesidade e substâncias psicoativas. Maus hábitos adquiridos na infância têm impacto ao

longo da vida e são difíceis de reverter. O objetivo do nosso projeto é consciencializar os pais sobre

quão importante são os seus hábitos de vida, porque se repercutirão no estilo de vida dos seus filhos.

SOBRE AS ORGANIZAÇÕES:

Coordenador do Projeto: New Culture and Education Association (Polónia)

New Culture and Education Association é uma organização não-governamental polaca. A associação

nasceu de uma iniciativa de professores, educadores, formadores e pessoas que participam em várias

atividades culturais em virtude da sua ocupação e interesses (música, arte). Os membros fundadores

da associação têm vasta experiência não apenas no domínio da educação de adultos (cursos,

formações, workshops, programas de educação originais), mas também na participação em projetos

internacionais. Todos os membros fundadores são trabalhadores ativos em instituições educativas e

culturais – quer no setor público quer no privado. Desenvolvemos várias ações de formação em soft

skills relacionadas com comunicação interpessoal (ex. assertividade e resolução de problemas) e

prevenção (ex. prevenção de agressão e prevenção de Doenças Sexualmente Transmissíveis).

Organizamos cursos no domínio de metodologias didáticas e de ensino. Muitos membros da

associação têm sido envolvidos em Programas de Aprendizagem ao Longo da Vida como parceiros ou

coordenadores.

Per Esempio (Itália)

Per Esempio é uma organização não-governamental que visa o desenvolvimento cultural, social,

ético e económico através da promoção da participação ativa de pessoas e da sociedade civil.

A missão de Per Esempio é reforçar a coesão social nas comunidades-alvo, evocando processos

construtivos para o desenvolvimento das comunidades local e internacional. As atividades da

organização visam sobretudo capacitar indivíduos e grupos em risco de exclusão social, contribuindo

para o desenvolvimento e melhoria das suas capacidades, conhecimento e competências. Através do seu

envolvimento em redes de parceiros locais e europeus, Per Esempio apoia ações de atores europeus e

euro-mediterrâneos contribuindo para o desenvolvimento compreensivo de indivíduos e comunidades,

preferencialmente através de abordagens educativas não-formais e ferramentas que estimulam a

participação ativa dos jovens e reforçam o diálogo intercultural.

TONYA PUBLIC TRAINING CENTER (Turquia)

Tonya Public Training Center é em Tonya, perto de Trabzon no nordeste da Turquia. A instituição é

um prestador público de serviços de educação ao longo da vida em diversas áreas de ocupação,

conhecimento, hobbies e competências, incluindo arte, artesanato, línguas estrangeiras,

instrumentos musicais, desporto, danças tradicionais, teatro e drama, disciplinas escolares, TIC e

literacia. A par dos cursos disponíveis, prestam sempre serviços em qualquer área requerida pelas

pessoas. Ainda no que se refere às suas potencialidades, apesar da sede da instituição se situar no

centro da cidade, dispõem de instalações noutras zonas que facilitam o acesso das pessoas que

vivem em zonas rurais.

Santa Casa da Misericórdia de Santarém – SCMS (Portugal)

A SCMS é uma organização não-governamental comprometida em prestar serviços de saúde e apoio

social a indivíduos e famílias, particularmente aos que se encontram em situação de necessidade e/ou

vulnerabilidade, desde a sua fundação (1500). As principais áreas de intervenção institucional incluem

serviços para crianças, jovens, idosos e adultos em situação de doença (crónica) e/ou incapacidade

severa (cuidados continuados de longa duração). Durante as últimas décadas, a maioria das atividades

são no âmbito de projetos de luta contra a pobreza e exclusão social.

Viver Saudável - Manual para Pais

Quase todos conhecemos os princípios básicos de uma alimentação saudável. Sabemos que devemos

comer menos mas mais vezes, comer peixe pelo menos duas vezes por semana, beber muita água e

evitar bebidas doces, refrigerantes e bolos. Infelizmente, não seguimos estes princípios. Porquê?

Desculpamo-nos com o facto de “vivermos a correr”, de forma agitada e stressante; estes argumentos

servem para nos convencermos que “comer fora” é a única solução. Enquanto criamos o nosso próprio

menu, copiamos os hábitos aprendidos com a família ou tendemos a aventurar-nos na cozinha com

experiências e novos sabores. Pesquisas recentes evidenciam que somos influenciados por anúncios,

não lemos os rótulos.

Como despendemos o nosso tempo, se não o temos sequer para adotar um estilo de vida saudável?

Cozinhar pode ser um grande prazer e uma culinária saudável pode adicionar novos sabores à vida.

Pode comer pratos tradicionais, mas excluir da sua dieta as gorduras extra. Não precisamos saber tudo,

nem de tornar-nos dietistas. Um pouco de boa vontade é suficiente.

O objetivo deste livro é estimular as crianças, através dos seus pais e professores, para uma cozinha

saudável, saborosa e criativa. Sim, uma dieta saudável pode ser interessante, inspiradora pelo seu

sabor e preparada de forma simples e rápida.

A receita para a “sorte” ainda não existe, mas há muitas receitas de pratos saudáveis. Uma pessoa

fisicamente ativa e bem nutrida pode ser mais feliz!

O que comer para se manter saudável?

O Conselho Europeu de Informação Alimentar disponibiliza conteúdos sobre uma alimentação

equilibrada e estilos de vida saudáveis, destacando-se como principais recomendações:

comer pelo menos 3 refeições por dia (quantidades moderadas) – incluindo o pequeno-almoço;

cada refeição deve incluir cereais, tal como pão escuro, flocos, arroz, massas ou batatas;

adicione fruta e vegetais (podem ser congeladas) a cada refeição;

beba pelo menos 2 copos cheios de leite ou coma pelo menos a mesma quantidade de iogurte e 1-

2 pedaços de queijo;

ingerir diariamente uma porção de peixe, aves, ervilhas, feijões ou carne;

beba pelo menos 1 litro de água mineral e sumos de fruta ou vegetais 100% naturais.

Cereais

Desde que sabemos que cada refeição deve conter cereais, devemos saber que pão, sêmola de trigo,

massas e cereais devem estar incluídos nesta lista. Os cereais integrais influenciam o bom

funcionamento dos intestinos e do sistema nervoso. O pão branco e o arroz branco são calorias vazias,

não têm valor nutritivo.

Boas dicas:

Compre pão integral e massa em vez de arroz branco – opte pelo arroz integral.

O nome do pão deriva do tipo de farinha de que é feito. Há vários tipos de pão, depende de

como é preparado. O pão de trigo é confecionado com farinha de trigo e o pão integral deriva de

cereais integrais. Importa verificar o tipo de farinha usado no processo de fabrico do pão:

quanto mais integral melhor, porque o pão é mais saudável.

O pão de centeio é mais saudável do que o pão de trigo (é mais rico em vitamina B). O pão com

fermento é mais saudável do que o pão com levedura. O primeiro ajuda a melhorar o

funcionamento dos intestinos e remove substâncias prejudiciais.

O pão deve conter quatro ingredientes: farinha, água, fermento/levedura e sal. Outros

ingredientes são comummente prejudiciais à nossa saúde!

A cor escura dos cereais pode ser enganosa, porque é frequentemente o efeito do uso de

caramelo!

Sêmolas

As sêmolas são muito mais saudáveis ao jantar do que as batatas ou a massa. Incluem muitas vitaminas

e fibras. Reduzem a pressão arterial e o colesterol, previnem anemia e obstrução, bem como têm uma

boa influência no sistema nervoso e nos músculos. As mais populares e saudáveis são: milho, trigo

mourisco, cevada, grãos de milho, aveia.

Frutas e Legumes

Frutas e legumes, tal como os cereais devem ser parte da dieta diária porque detêm:

fibras

vitaminas

minerais

Melhoram o processo digestivo, o funcionamento dos intestinos, bem como previnem anemia, queda

de cabelo e inibem o desenvolvimento de muitas doenças. Podemos comer legumes sem restrições,

podendo ser adicionados a todas as refeições, mas a fruta deve ser consumida 2-3 vezes por dia.

Algumas dicas para incluir frutas e legumes no menu:

Cozer, assar e fritar destrói os nutrientes, pelo que devemos comer fruta e legumes crus ou

fazer sumos 100% naturais com eles.

É bom escolher legumes locais e da época. São frescos e não estão sob influência de quaisquer

conservantes.

No inverno devemos comer legumes congelados, concentrados, frutos secos, legumes enlatados.

Muitos legumes têm um certo tamanho devido a fertilizantes especiais. Cebolinho, alface,

repolho chinês, rabanete, espinafres e couve rábano absorvem mais fertilizantes.

Leite

E o leite? Beber ou evitar? Há rumores de que os adultos não digerem o leite. Falso!

O leite é rico em potássio, fósforo, magnésio, zinco, vitamina A, D e B, mas o mais importante é o

cálcio. O baixo consumo de leite pode causar fraturas, osteoporose e inibir o crescimento. O

desenvolvimento dos ossos é mais ativos quando as crianças estão em idade escolar. Para responder à

necessidade diária de cálcio, as crianças devem consumir 3-4 copos de leite ou substituí-los por iogurte

ou queijo (fresco, requeijão)

Ao comprar produtos diários, lembre-se de:

escolher leite entre 1,5-2% de gordura, porque é mais rico em vitamina e ajuda a absorver

cálcio;

leite com baixo teor de lactose é perfeito para quem seja intolerante a este ingrediente;

queijo fresco é uma boa solução por conter menos açúcar, nata e aroma/sabor (verifique o

rótulo);

a embalagem do queijo deve dar-nos informação sobre a origem (queijo meio-gordo, queijo

gouda); evite aqueles que dizem “queijo tipo (…)” porque significa que o produto não é

totalmente original, que é normalmente uma imitação;

o queijo perfeito consistem em leite, bactérias de ácido lático, coalho e sal; quanto mais outros

ingredientes tiver, pior.

Carne e Leguminosas

A carne, tal como o peixe e as leguminosas, fornecem sobretudo proteínas que ajudam ao crescimento

do nosso corpo. A sua ausência pode causar inibição do crescimento, diminuição da imunidade,

abrandamento do desenvolvimento físico e intelectual.

As fontes de vegetais são insuficientes, pelo que os pratos que contêm leguminosas (soja, ervilhas,

feijão, lentilhas) devem ser incluídos nas refeições. Os portugueses adoram carne, pelo que o

problema é a preferência pela carne gorda. A carne de porco contem cerca de 20% de gordura, a carne

de peru tem apenas 2%. Quanto mais gordura animal consumimos, maiores são os problemas de

colesterol que podem surgir. Além disso, a excessiva frequência de consumo de carnes vermelhas

(porco, vaca) pode causar cancro no sistema digestivo. É importante limitar o consumo de carne e

optar por carne de aves ou peixe.

Ao preparar pratos de carne, não se esqueça de:

cozer, assar e grelhar é mais saudável do que fritar;

aves sem pele tem menos gordura;

se encontrarmos informação em produtos de carne que contenham carne picada, é melhor

evitar esse produto; este é o tipo de carne que inclui peles, tendões, membranas ou cartilagens

trituradas.

Peixe

O peixe contem proteínas essenciais, ómega-3, vitaminas e diversos minerais, razão pela qual deve estar

sempre no menu – não menos do que duas vezes por semana.

O marisco é rico em gordura, contém mais ómega-3, o que:

protege de doenças cardiovasculares;

reduz o nível de mau colesterol;

reduz o risco de cancro;

contem iodo e vitamina D, que nos protegem do raquitismo e da osteoporose.

Escolha peixes gordos, tais como a cavala, o arenque, o salmão ou o alabote.

Ao comprar peixe, lembre-se de:

é melhor comprar peixe fresco – com carne compacta, cheiro fresco, olhos brilhantes e guelras

cor-de-rosa;

evite peixe em conserva e peixe fumado industrialmente – contêm grandes quantidades de sal.

Azeite e Óleos

Azeites vegetais devem ser usados em vez de gorduras animais, que são prejudiciais para a nossa

saúde devido ao elevado nível de colesterol. O azeite contem ómega-3 e ómega-6, os quais nos

protegem de doenças cardíacas e são bons para o funcionamento do cérebro. Acresce o facto do azeite

incluir vitamina E, designada de vitamina da juventude, e ácido oleico que ajudam o sistema

circulatório a funcionar corretamente. Os azeites são muito calóricos, razão pela qual é recomendável

consumir no máximo doses diárias equivalentes a 2 colheres de chá.

Ao escolher o melhor azeite, lembre-se do propósito para o qual será utilizado. Cada óleo é diferente.

Para fritar escolha:

óleo de canola

azeite

óleo de sésamo

Também há óleo de linhaça, óleo de noz, azeite de sementes de abóbora e azeite de sementes de uva,

que são muito saudáveis mas apropriados apenas para pratos frios. Os bons óleos devem conter

ácidos insaturados e ser prensados a frio (virgem). O azeite deve ser armazenado em garrafas

escuras. O óleo de linhaça deve ser consumido o mais depressa possível depois de aberto, porque a

data de validade deste produto é curta.

Manteiga ou Margarina

Em Portugal a manteiga é um produto popular, sobretudo porque é usado como acompanhamento do pão. É

frequente “ganhar” à margarina devido aos seus ingredientes naturais e porque sabe melhor. Infelizmente, a

manteiga é maioritariamente constituída (cerca de 70-80%) por gordura animal, o que aumenta o colesterol.

Se os portugueses evitam cozinhar porco com cerca de 20% de gordura, queijo duro com cerca de 40% de

gordura, natas com cerca de 20% de gordura, então usar manteiga no pão torna-se um problema.

A margarina é menos popular porque tem menos sabor e é perigosa para a saúde, na medida em que

contém gorduras trans-saturadas cancerígenas que deviam ser totalmente excluídas da nossa dieta. As

gorduras trans-saturadas são substâncias que endurecem a margarina, para que possa ser sólida em vez

de liquida. As novas tecnologias permitem produzir margarinas sem recurso às prejudiciais gorduras

trans-saturadas. Para prevenir a compra destes maus ingredientes, devemos procurar nos rótulos

alimentares “gordura trans” ou “gordura hidrogenada”. A margarina com estes ingredientes deve ser

evitada. Se quiser comprar uma, deve escolher sabiamente. O rótulo deve dizer “não contém gorduras

trans”, “não contém gordura hidrogenada”, “trans<1g” ou “trans 0.5g”.

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Ovos

Os ovos podem e devem ser consumidos, tendo em conta que são uma fonte de vitamina A, D, E, K,

B12 e ácido fólico. Podem conter potássio, enxofre, ferro, ómega-3 e ómega-6. Os cientistas recusam

que o colesterol contido na gema do ovo seja responsável por doenças cardiovasculares. A Organização

Mundial de Saúde concorda que pelo menos 10 ovos por semana devem ser consumidos. Vamos comer

ovos, mas evitar fritá-los. Infelizmente, ovos mexidos ou cozidos são aceitáveis apenas um de cada

vez.

Bebidas

Os dietistas recomendam sempre que bebamos água, mas na TV vemos anúncios a sumos e bebidas que

dizem ser boas para a nossa saúde e adequadas para as crianças. Então, o que devemos beber? Em que

quantidades?

Os refrigerantes são bebidas produzidas à base de sumos, mas incluem muito açúcar, aromas/sabor,

espessantes, conservantes e corantes. É recomendado que se evitem estas bebidas devido à sua longa

lista de substâncias químicas, que podem ser encontradas na maioria dos rótulos. Devemos beber

refrigerantes responsavelmente. Sumos de fruta são mais saudáveis, mas temos de saber que depois de

espremermos o sumo eliminamos fibras cruciais, pelo que é melhor comer a fruta inteira. A melhor

escolha é beber sumos de vegetais crus, que são perfeitos, como por exemplo o sumo de beterraba. Café

ou chá contêm cafeína, pelo que devemos limitá-los. Neste momento há apenas um importante

pensamento: é melhor beber água não gaseificada. A necessidade natural de água depende de diferentes

fatores, tais como: atividade física, humidade, tipo de comida. Podemos assumir que é cerca de 30ml

por 1kg de massa corporal. Uma pessoa que pese 70kg deve beber aproximadamente 2l de água de água

(bebidas).

Sal

Os pratos sem sal têm menos sabor ou não sabem bem, é certo. Por outro lado, ouvimos sempre qu o sal

não é saudável. Devemos deixar de usar sal definitivamente? Tem algum substituto? A porção

recomendada de sal é uma colher de chá por cada 24horas – não só o sal que adicionamos às refeições,

mas também aquele que é parte integrante de carnes frias, pão, peixe fumado ou mesmo de doces. Estes

produtos incluem sal. Nos mais inesperados produtos podemos, tal como os bolos, podemos encontrar

sal e esquecemo-nos sempre disso. O uso excessivo de sal causa hipertensão arterial e,

consequentemente, pode conduzir a morte prematura. O sal também aumenta a excreção urinária de

cálcio (hipercalciúria), que é muito prejudicial aos ossos. O sal de mar tem um pouco menos de sódio

(ingrediente mais perigoso). Se precisarmos de adicionar sal às nossas refeições, é melhor usar este

último. Também é bom incluirmos ervas na nossa dieta. Basílico, tomilho, alecrim, alho, noz-moscada,

manjericão e pimenta têm um aroma/sabor tão forte que podem com certeza substituir o sal. Não se

esqueça de verificar e ler os rótulos. Os produtos que contêm uma elevada quantidade de sal ou

glutamato de sódio (este deve ser completamente excluído da nossa dieta), devem ser eliminados. É

importante evitar o sal fino, que não é saudável. É recomendada a compra de sal grosso e um moedor –

o sal recentemente moído, sobretudo sal do mar dá-nos um aroma perfeito, requintado.

Açúcar

Todos adoramos açúcar, quer crianças quer adultos. Adicionamos açúcar intencionalmente no café ou

no chá, mas sempre de forma inconsciente na escolha de snacks, bolos, doces, iogurtes ou bebidas. O

açúcar exerce uma má influência na nossa saúde – provoca cáries dentárias, obesidade e diabetes. O

açúcar não é essencial para um funcionamento adequado do organismo, pelo que podemos eliminá-lo

da nossa dieta. Que prazeres comestíveis serão eliminados da sua vida diária?

Há várias alternativas ao açúcar:

o mel tem características antibacterianas, que reforçam a imunidade, e inclui vitaminas e

microelementos;

xarope de ácer inclui manganês (antioxidante), ferro, zinco e magnésio.

Não esqueçamos que o mel e o xarope de ácer são calóricos e o uso excessivo destes produtos é mau. O

açúcar mascavado tem-se tornado muito popular ultimamente, na medida em que é mais saudável que

o açúcar branco porque contem melaço. Enriquece o açúcar com nutrientes, mas não elimina a má

influência que exerce na saúde (diabetes)!

Para ser um consumidor consciente lembre-se:

O sabor doce provém apenas do uso do açúcar (sacarose), mas também da glucose, açúcar

invertido, xarope de milho, xarope de glucose-frutose, dextrose, maltose, frutose – às vezes os

produtores rotulam os produtos alimentares como “sem açúcar” mas adicionam diferentes

adoçantes que têm o mesmo resultado que a sacarose.

As crianças que não têm apetite podem estar expostas a uma dieta com muito açúcar. Este açúcar

está presente em cereais processados, chá, queijo cremoso ou bebidas para crianças. Até os

produtos infantis incluem grandes quantidades de açúcar!

Produtos anunciados como sendo “perfeitos para o pequeno-almoço” ou “ricos em cálcio”

podem conter maioritariamente açúcar e ser prejudiciais à saúde.

Devemos ler os rótulos alimentares e ser mais céticos relativamente à publicidade.

Como ler os rótulos dos produtos alimentares?

A informação mais frequente nas embalagens dos produtos alimentares inclui:

I. NOME

O nome do produto alimentar informa o que contem a embalagem e o estado em que o irá encontrar. Por

exemplo, diz se é em pó, congelado ou fumado. A informação incluída deve ser literalmente definida –

lembre-se que iogurte de morango não é necessariamente iogurte com morangos e produtos que imitam

queijos não são verdadeiros queijos.

II. INGREDIENTES/COMPONENTES

Os ingredientes dos produtos são apresentados por ordem descendente de acordo com o peso e

distinguindo os mais suscetíveis de provocar alergias. Várias dicas importantes relacionadas com os

produtos, que podemos encontrar nas lojas: os produtores adoçam os alimentos não apenas com açúcar

que contém sacarose, mas também maltose, glucose, aspartame, sorbitol e xarope de frutose, que são

responsáveis pela obesidade na sociedade do país e em todo o mundo.

Nitratos e nitritos são os conservantes frequentemente adicionados à carne – são prejudiciais à saúde,

razão pela qual devemos reduzir o seu consumo (o mais possível). Vamos evitar as gorduras trans-

saturadas, que são comuns nas margarinas.

É fundamental ler os ingredientes/componentes – não nos induzamos em erro – o chá de amora contém

apenas 2% de amora, sendo o restante hibisco, corantes e aromas/sabores.

Vamos evitar a carne mecanicamente separada, que é frequentemente adicionada a salsichas e a outras

carnes processadas.

Os produtos que não foram sujeitos a conservação química são mais saudáveis.

III. DURABILIDADE

A informação sobre a validade do produto é dada de duas formas: “válido até...” ou “consumir de

preferência antes de...”

O primeiro termo – “válido até” – é sempre aplicado no caso de alimentos rapidamente perecíveis,

como os laticínios e a carne. Comer estes alimentos depois de expirar o prazo é perigoso para a saúde!

O segundo termo – “consumir de preferência antes de” – é aplicável nos casos de produtos não

perecíveis como as sêmolas e as massas. Consumir estes produtos depois de expirar o prazo não é

perigoso, mas não é recomendável porque pode ocorrer perda de sabor ou alteração da consistência.

IV. INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Como escolher um produto saudável, não sabendo qual é a diferença entre hidratos de carbono simples e

complexos e não dispondo de alguns segundos para rapidamente analisar o rótulo do produto? Deve

sobretudo seguir as recomendações para as exigências diárias de energia de cada

componente/ingrediente. Devemos lembrar-nos de não dar ao corpo demasiada energia na forma de

açúcares simples ou gorduras saturadas. Além disso, eles são muito calóricos.

V. ECOLOGIA

Os produtos podem ser designados de “ecológicos” apenas quando são produzidos de acordo com

regras e regulamentos rigorosamente definidos. Cenouras que cresceram sem fertilizantes são um bom

produto, mas sob o ponto de vista legal não são necessariamente “ecológicas”. Os produtos de quintas

ecológicas estão identificados com uma marca europeia específica, desde 2010:

Esta marca pode ser usada por produtores fora da União Europeia, desde que cumpram a

legislação referente à agricultura biológica.

VI. QUE INGREDIENTES EVITAR?

Aspartame, (E951)

Encontra-se em: produtos dietéticos ou sem açúcar.

Xarope de milho rico em frutose (HFCS)

Encontra-se em: alimentos processados, pão, doces, iogurtes aromatizados, molhos para salada.

Glutamato monossódico (MSG / E621)

Encontra-se em: intensificador de sabor de sopas, molhos para salada, batatas fritas, aperitivos

congelados.

Corantes artificiais (E133, E124, E110, E102)

Encontra-se em: doces, cereais, refrigerantes, bebidas energéticas, gelados, produtos de pastelaria.

Sulfito de sódio (E221)

Encontra-se em: vinho e frutos secos.

Nitrato de sódio / Nitrito de sódio

Encontra-se em: cachorros-quentes, bacon, fiambre, carne processada em geral

BHA e BHT (E320)

Encontra-se em: batatas fritas, pastilhas, cereais, salsichas congeladas, arroz enriquecido.

Dióxido de enxofre (E220)

Encontra-se em: cerveja, refrigerantes, frutos secos, sumos, licores, vinho, vinagre e produtos à base

de batata.

Bromato de potássio

Encontra-se em: pão.

Receitas saudáveis e saborosas:

CALDO DE FRANGO

Ingredientes:

-1 cenoura

-1 molho de salsa

-1 aipo

-1 alho francês

-8-12 chávenas de água

-1/2 frango

- sal, pimenta preta em grão, 2 folhas de louro.

O caldo de legumes e frango pode ser muito delicioso

e saudável para substituir outras sopas.

Descasque os legumes e coloque-os numa panela com o frango. Junte a água e adicione os temperos.

Deixe ferver durante 1-2 horas.

CHIPS DE BERINGELA

Ingredientes:

-1 beringela -1 ovo -azeite -sal, pimenta, paprica doce, pimentão

Corte a beringela em fatias de cerca 0,5cm,

salgue-as e reserve durante meia hora. Seque as fatias de beringela com uma folha de papel de cozinha

e corte em barras (chips). Bata o ovo e misture as especiarias. Molhe as chips no ovo e passe numa

caçarola com azeite. Leve ao forno a 150º durante cerca de 40 minutos.

SOPA DE ABÓBORA

Ingredientes: -1 abóbora (cerca de 3 kg) -3 batatas -2 cebolas -3 alhos

-água -azeite -sal, pimenta, caril e gengibre (em pó)

Corte a abóbora, as batatas, as cebolas e os alhos em barras grossas. Separe os legumes em pequenas

porções e frite-os em azeite, adicione bastante caril, pimenta, sal e gengibre. Ponha numa panela com

água a ferver e mantenha-a ao lume. Quando os legumes amolecerem, apague o lume e triture até obter

uma textura cremosa. Sirva com cubinhos de pão torrado ou com massa de choux.

OMLETE COM MANGERICÃO

Ingredientes:

-2 ovos

-1/2 chávena de leite

-4 folhas de manjericão

-algumas fatias de fiambre

-1 cebola

-tomates cherry

-sal e pimenta

Corte a cebola e o fiambre. Refogue-os numa frigideira com azeite. Mexa os ovos numa tigela e

adicione sal e pimenta. Junte o leite, as folhas de manjericão, a cebola e o fiambre salteados. Misture a

massa e verta numa frigideira pequena para fritar de ambos os lados. Acompanhe com tomate.

MINI TARTES DE COURGETTE

Ingredientes:

-1 pacote de massa folhada

-1 cebola roxa

-1/2 queijo feta magro

-vários tomates secos em conserva de azeite

-1 courgette

-sal, pimenta, malagueta, manjericão seco

Pré-aqueça o forno a 150º C.

Corte a courgette, junte a malagueta e coloque num recipiente. Corte a cebola roxa e frite em azeite

numa frigideira. Corte o queijo e os tomates secos, junte uma pitada de sal, pimenta, manjericão e mexa.

Ponha o preparado em fatias largas de massa folhada e enrole. Coloque as mini tartes do forno durante

20minutos.

PESTO

Ingredientes:

- uma pequena taça de manjericão fresco

(cerca de metade de um ramo de

manjericão)

-4 colheres de pinhões ou nozes

-5 colheres de azeite

-3 colheres de parmesão ralado

-2 alhos

-sal e pimenta

Fazer uma massa pesto demora cerca de 5 minutos. Torre os pinhões em azeite numa frigideira e

moa-os (no caso de usar nozes, não as torre deve apenas moê-las). Junte os pinhões (ou nozes), o

manjericão, o alho e o azeite e pique tudo com uma misturadora. Adicione o parmesão ralado, uma

pitada de sal e pimenta e mexa. Sirva com massa, por exemplo macarrão ou tagliatelle.

PATÉ DE LENTILHAS VERMELHAS

Ingredientes:

-1/2 kg de lentilhas vermelhas

-4 ovos

-3 cenouras

-2 cebolas

-3 alhos

-3 colheres polpa de tomate

-especiarias (sal, pimenta, malagueta, pimentão doce, cominhos, anis), molho de soja (sem

conservantes), gengibre fresco

-azeite

Pré-aqueça o forno a 180º C.

Lave as lentilhas e coloque numa panela com água fria. Cozinhe-as até ficarem macias. Adicione a

polpa de tomate. Corte as cebolas, os alhos e as cenouras e frite-os em azeite. Junte-lhes especiarias.

Misture este preparado com as lentilhas e junte os ovos. Coloque o pate numa forna e leve ao forno

durante cerca de 40 minutos.

RISOTTO DE BRÓCOLOS

Ingredientes:

-1/2 brócolos

-1/2 pacote de arroz integral

-4 colheres de natas

-1 cebola

-1 ovo

-tomates secos em conserva de azeite

-sal, pimenta, malagueta, orégãos

Coza o arroz durante cerca de 30 minutos.

Prepare os brócolos e coza por breves

minutos. Corte a cebola e frite-a em azeite.

Junte os tomates secos (cortados) e os brócolos e volte a fritar durante 5 minutos. Adicione o arroz já

cozido, depois o ovo e volte a fritar. Junte as natas e mexa tudo. Sirva com folhas de manjericão e

parmesão ralado.

RATATOUILLE

Ingredientes:

-1 courgette

-1 cebola

-1 pimento vermelho

-1 beringela

-1 lata de molho de tomate

fresco/natural ou 3 tomates pelados e

cortados.

-azeite

-sal, pimento preta, alecrim, orégãos, tomilho, manjericão

Corte a cebola em fatias finas (método Vichy) e frite-as em azeite numa frigideira. Ponha o tomate (o

molho ou pelado e cortado) numa caçarola e adicione a cebola. Junte uma pitada de sal, pimenta preta,

orégãos, tomilho e manjericão. Corte a courgette em duas partes iguais e, depois, em fatias finas. Faça

o mesmo com a beringela, ponha-lhes sal e reserve durante 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 180º C.

Entretanto corte o pimento vermelho em barras finas. Não se esqueça de retirar as sementes. Depois de

30 minutos, lave a beringela e comece a decorar. Posicione os legumes fazendo uma espiral no topo,

mude as cores (primeiro a beringela, depois a courgette e o pimento) e espalhe azeite.

Como fazer o molho?

Misture 4 colheres de azeite com vinagre balsâmico. Adicione uma pitada de sal e pimento, tomilho

e alecrim, misture tudo e despeje sobre o tabuleiro.

Sirva com croutons (pedaços de pão torrados) caseiros.

ROLOS COLORIDOS COM SALMÃO OU FRANGO

Ingredientes:

-1 pacote de wraps de farinha integral

-salmão funado ou peito de frango

-queijo ralado

-endro (erva aromática)

-salada de agrião

-pepino

-tomate

-alcaparras

-sal, pimenta, orégãos, malagueta

Pode usar frango ou salmão. Se preferir frango, corte-o em pedaços e frite em azeite numa frigideira. Caso

contrário, proceda da mesma forma com o salmão. Misture o seu queijo ralado favorito com a malagueta

picada, sal e pimenta. Corte o pepino e o tomate em pequenos cubos. Pegue no wrap, espalhe a mistura de

queijo, ponha o salmão (ou o frango), adicione salada de agrião, pepino, tomate e alcaparras. Depois enrole

tudo e parta ao meio. Os rolos coloridos são o melhor substituto das sanduíches.

CUPCAKES DE CENOURA

Ingredientes (30 cupcakes):

-3 cenouras

-2 maçãs

-2 colheres de chá de fermento em pó

-colher de chá rasa de bicarbonato de sódio

-canela

-3 chávenas de farinha

-4 colheres de mel

-4 ovos

-3/4 de chávena de azeite

Rale as cenouras e as maçãs. Misture um ovo com canela, fermento em pó, bicarbonato de sódio e mel. Junte o

azeite e mexa tudo. Depois, adicione as cenouras e as maçãs raladas, a farinha e misture bem. Distribua tudo em

formas de silicone ou moldes de papel e ponha no forno durante cerca de 30 minutos.

PEIXE ESTUFADO

Ingredientes:

- 1 peixe

- 1 tomate

- 1 cebola

- 1 batata

- 1 limão

- 1 colher de café de sal

Corte todos os ingredientes em pedaços pequenos e junte-os num tacho. Deixe ferver e mantenha-o no lume

durante cerca de 20 minutos. Regue com azeite e sirva.

SOPA DE LEGUMES

Ingredientes:

-1 chávena de grão de bico e 1 chávena de feijões (escorrido após 12horas num recipiente com água fria)

-½ chávena de lentilhas vermelhas

-½ chávena de lentilhas castanhas

-1 cebola (picada)

-1 cenoura (em cubos)

-2 talos de aipo (cortados em fatias finas)

-2 tomates

-100g de abóbora

-100g de espinafres

-funcho selvagem (q.b.)

Ferva todos os ingredientes durante 1 hora em água com sal. Acrescente um pouco de azeite extra virgem quando

todos os legumes estiverem cozinhados.

SUMO DE FRUTAS

Ingredientes:

-3 laranjas

-3limões

-½ taça de morangos

-1litro de água

Misture todos os ingredientes num liquidificador e sirva fresco.

SALADA

Ingredientes:

-tomate

-milho

-alface roxa

-azeite

-cogumelos

Corte a alface, o tomate e os cogumelos para uma taça grande. Junte o milho cozido. Regue com azeite.

PEITO DE FRANGO RECHEADO COM LEGUMES

Ingredientes:

- 2 peitos de frango

- 100g de courgette ralada

- 100g de cenoura ralada

- 1 clara de ovo

- 1 cebola

- 2 dentes de alho

- sal, azeite, ervas Provence, pão ralado

Use o azeite para misturar todos os legumes numa frigideira. Separe a clara de ovo e junte aos legumes. Adicione

o sal e as ervas Provence para temperar. Corte os peitos de frango e recheie com o preparado de legumes. Ponha

pão ralado por cima do frango e coloque no forno (180ºC) durante alguns minutos. Sirva com arroz e salada.

PANQUECAS

Ingredientes:

-1 chávena de flocos de aveia (farinha)

-1 ovo e 1 clara de ovo

-1 chávena de leite

- sal e canela (qb)

-1 colher de chá de açúcar mascavado (opcional)

-2 iogurtes (de aroma ou não, conforme a sua preferência)

-200g de morangos ou quaisquer outros frutos vermelhos

Use uma taça para misturar os flocos de aveia, o ovo e a clara, o leite e o açúcar. Junte uma pitada de sal

e de canela. Certifique-se que todos os ingredientes estão bem misturados.

Aqueça uma frigideira antiaderente larga. Verta um pouco da massa na frigideira, espalhe para obter

uma textura fina e deixe cozinhar. A panqueca deve adquirir uma tonalidade dourada após 30 segundos,

estando pronta para ser virada. Segure bem na pega da frigideira neste processo. Pode usar uma espátula

de cozinha para virar a panqueca e para removê-la para um prato. Repita o procedimento até que a

massa termine. Sirva com iogurte e frutas.

SOBREMESA

Ingredientes:

- fruta da época (cortada em pequenos pedaços)

- iogurte grego

- muesli

- mel

Ponha a fruta num copo, distribuindo por cores. Junte o

iogurte grego no topo e polvilhe com muesli. Termine a sua

receita regando com um pouco de mel (uma colher de chá).

COCKTAIL DE BANANA E CACAO

Ingredientes:

-2 bananas -1 chávena de leite -2 colheres de chá de mel -4 colheres de chá de cacao amargo

Bata todos os ingredientes numa liquidificadora, verta em copos e deixe repousar no frigorífico durante

10 minutos. Polvilhe com coco ralado antes de servir.

Este projeto é financiado com o apoio da Comissão Europeia. Esta publicação reflete apenas a visão do autor e a

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