Vegetarianos Nº 112

8/19/2019 Vegetarianos Nº 112

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www.revistavegetarianos.com.br Ano 8 • Nº 97Novembro 2014 • R$ 11,90

w .r ege taria .. .• ,

Tiposde Óleo

Amarguinho-bom-

cálcio

Receitascrudívoras

www.revistavegetarianos.com.br Fevereiro 2016Ano 10

Nº 112

º

r

pão em casa.Com fermentação

natural, é maisgostoso e saudável

Nutricionista tira todasas suas dúvidas para nãorrar na hora da escolha

o jiló controla

o colesterole a glicemia

os vegetais sãoas melhoresontes desse

mineral

8 cevice de coco, ricota deamêndoas e muito mais


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3/76Vegetarianos 3

ição – Nº 112 – Fevereiro de 2016tor e Diretor Responsável: Aydano Rorizetor Executivo: Luiz Siqueiraetor Editorial e Jornalista Responsável:

berto Araú o - MTb.10.766 - arau [email protected]

tor: Marco Clivatitora Assistente: amira Menezespórter: Ana Pradotor de Arte: Welby Dantasvisão de Texto: tia de Almeidaaboraram nesta Edição: Ana Ceregatti, Carol Carn eiro, Daliac en, etícia uru awa, ônica itorino e omaz ello

blicidade

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hia e Sergipe: Aura Bahia – (71) 3345-5600 ou1) 9965-813asília: New Business – (61) 3323-0205raná: GRP Mídia – (41 3023-8238Grande do Sul: Semente Associados – (51) 8146-1010

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ydano Roriz

Luiz Siqueira

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ADVERTÊNCIATodas as reportagens, artigose notícias contidos nestapublicação defendem a causavegetariana. A redação nãoresponde pelo conteúdo dosanúncios, que podem, inclusive,ser contrários à linha editorialda Revista dos Vegetarianos.

Nasci em São Paulo, mas minha alma é caiçara.Tenho necessidade de pisar descalço namata, sentir o sal da água do mar abraçarmeu corpo, respirar maresia.

Meu contato com os encantos do mar vem desdeo berço. Com dois ou três anos, lembro-me do meu paime segurando no colo para pular as ondas do mar. Eu

meu pai me ensinava uma das minhas primeiras lições,

Dessa necessidade de estar em contato com o verdadeiro presente em minha vida. Muito mais do queum esporte, o surfe é uma prática quase que espiritual.Uma experiência única, de máxima contemplação econexão com as forças da natureza.

O surfe e esse contato íntimo com o mar meensinaram algumas lições. Percebi que as leis naturaisque regem o oceano são as mesmas da vida. Há diassem ondas, dias de águas mexidas e congelantes edias de ondas perfeitas e cristalinas. Na vida, assimcomo no surfe, há momentos de puro êxtase, quandovocê desliza pela onda perfeita, e há momentos dedesespero, quando você toma um belo “caldo”.

Para surfar a onda da vida, é preciso coragem,enfrentar os medos e remar forte. E um dos grandessegredos, talvez o mais importante, é saber relaxarquando você for pego em cheio por uma onda. Nessesmomentos, se relaxar não for possível, caso alguémapareça e estique o braço para tirar você do fundo domar, ou ofereça colo para enfrentar as ondas juntos,aceite. Há muitas ondas a serem surfadas nesta vida.E elas são incríveis!

Marco [email protected]

Como asondas do mar

F o t o : M a r c o C l i v a t i

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SUMÁRIO06 FALE COM AS

ESPECIALISTAS

08 VIVA EM HARMONIA

16 EMPREENDEDORISMO

18 DICAS DE NUTRIÇÃO

20 CAPA

30 RECEITAS

40 REINO VEGETAL

42 FERMENTAÇÃONATURAL

50 PERGUNTEAO CHEF BIRA

52 CÁLCIO 58 SOS ALIMENTAÇÃO

66 RANKING VEG


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6/766Vegetarianos

es ec a s as

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Ana Ceregatti Nutricionista clínica,especialista no atendimentode vegetarianos, veganose pessoas em transição.• www.anaceregatti.com.br

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Ana Ceregatti – Nutricionista

Mônica Vitorino Nutricionista clínicaespecialista em nutriçãovegetariana (vegetarianos,

veganos e em transição dequalquer faixa etária).

Atende em Belo Horizonte eem São Paulo, capital.• nutricionistamonicavitorino

@gmail.com

• [email protected]

em três aminoácidos: lisina, prolina e glicina, que, por sua vez, existemabundantemente no reino vegetal. Paraa formação do colágeno no organismo,esses aminoácidos se unem a outrosnutrientes: vitamina C, vitamina E, cobre,selênio, zinco, silício e reverastrol.

Portanto, a primeira atitude é manter todos os grupos alimentares, preferencialmente orgânicos e integrais,

distribuídos corretamente em calorias enutrientes. Tenha sempre à mesaalimentos ricos em proteínas magrascomo tofu, quinoa, amaranto,leguminosas, assim como algas marinhase ágar-ágar (gelatina vegetal). Por outrolado, refrigerantes, doces, frituras,salgadinhos e alimentos ricos em sódiodevem ser seriamente evitados.

Ainda que não saiba qual o problemada sua articulação, recomendo o usodo gengibre e do açafrão-da-terradiariamente por serem poderososantioxidantes.

Sabor da soja

soja. Apesar de gostar, não consigotirar o gosto de serragem. Há algumadica para amenizar esse sabor dela?Susana Prado – via Facebook

Mônica responde: Para amenizar osabor da proteína texturizada de soja(PTS), basta colocar a carne de soja para ferver por um minuto e meio na águacom limão. A medida é de duas xícaras

de proteína de soja para cada meio litrode água fervente, acrescida de uma xícarade suco de limão.

Depois do período de fervura, bastaescorrer a água fervente e lavar a sojacom água fria, usando preferencialmenteuma peneira. Em seguida, deixe-arepousando em uma mistura com sal ralada e outros de sua preferência, tornarão o sabor desse ingrediente

mais agradável.

Leite de soja Leio muitas críticas ao leite de soja,gostaria de saber se ele realmente fazmal, incluindo as versões orgânicas.Eliana Argolo – via e-mail

Ana responde: A restrição mais soja se refere aos encontrados emsupermercados, pois eles contêm muitosaditivos alimentares e açúcar, que contribui para o aumento desnecessário do pesocorporal. Além disso, a soja utilizadacostuma ser de origem transgênica. Asversões orgânicas, apesar de não seremtransgênicas, também costumam conteraçúcar adicionado. Fora esses fatores,algumas pessoas mais sensíveis podem perceber aumento na produção de gases intestinais ao utilizar essasbebidas. Ao contrário do que se divulga,alimentos feitos de soja não lalteram os

hormônios sexuais.

Substituto para o colágenoMeu médico receitou colágenohidrolisado para melhorar asarticulações dos joelhos, mas o produtoé derivado de suínos. Gostaria de saberse há alguma opção vegana paramelhorar articulações.Liliane Diniz – por e-mail

Mônica responde: O colágeno só existeno reino animal. Contudo, quando ele é

ingerido, o organismo quebra essa proteína

F o t o : F o

t o l i a

DE OLHO NOSRÓTULOSLeites vegetais,como os desoja, devem serevitados emsuas versõesindustrializadas,pois contêmaditivos químicose açúcar em

excesso


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viva em Por Ana Prado

Foto: Divulgação

Localizado em Washington (EUA), o Barnard Medical Center tem comofoco a prevenção e a reversão de doenças como diabetes e hipertensão

O primeiro centro

médico veganoF

oi inaugurado nosEstados Unidos oBarnard MedicalCenter, um centro

médico vegano. Ele é umprojeto do médico NealBarnard, que também épresidente e fundador doPhysicians Committee forResponsible Medicine(Comitê de Médicos poruma Medicina Responsável).Famoso no cenáriovegetariano, Dr. Barnard jácomandou diferentesestudos que analisaram osbenefícios da alimentaçãovegana na prevenção dedoenças crônicas, comodiabetes, hipertensão,obesidade e problemas

cardíacos.O foco da clínica é unir

a medicina à nutrição,incentivando a alimentaçãovegetariana para evitar e atéreverter casos dessasdoenças. Além disso, é destinado a “todas aspessoas que seguem dietasveganas, mas que nãoconseguiram encontrar ummédico que entendesse a

suas escolhas”. O local

também dará uma chance aestudantes de medicina quepoderão acompanhar osresultados clínicos obtidoscom a alimentação vegana.

Pioneiro no campoda medicina preventiva,Dr. Barnard explica que oimportante é analisar cadacaso individualmente.“Trabalhamos com os

nossos pacientes para

combater as causas dadoença, em vez de apenastratar os sintomas. Então,quando a nutrição é umaquestão central, comomuitas vezes é em casos dediabetes, doença cardíaca,sobrepeso ou obesidade,enfatizamos o poder demelhorá-la”, esclarece.

De acordo com ele,

a expectativa é de que o

centro médico atenda cercade 600 pacientes por mês.Além das consultas, serãooferecidas sessõesindividuais e em grupo,aulas de educaçãonutricional, instruçãoculinária e suporteemocional.

no site www.pcrm.org/

barnard-medical-center.

MEDICINA E NUTRIÇÃOA atuação do centro médicose baseia na importância daalimentação na prevenção ecura de doenças


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armon aviva em

Moda conscienteUma das marcas maisfamosas de roupas eacessórios sustentáveis,

a Será o Benedito, estácompletando 20 anos.Usando matérias--primas reutilizadas,como lona de caminhão,a marca é uma opção paraveganos, pois nenhumadas peças, como bolsas,calçados e roupas, é feitacom tecidos de origemanimal. Os produtos estãoà venda em www.lojasera.com.br.

Delivery vegano no DFVeganos de Brasíliaagora têm como opção dedelivery para o almoço o

Panelô – Culinária Vegana.O cardápio é divulgado nosite semanalmente e ospratos, que custam emmédia R$ 30, servem atéduas pessoas. Também sãooferecidos cursos econsultorias para quemtem interesse em incluirpratos veganos no página www.fb.com/paneloculinariavegana.

N Código de DireitosHumanos de Ontário,

para incluir crenças nãoreligiosas, como veganismo,ateísmo e convicção política.

que os hospitais deverãofornecer refeições isentasde produtos de origemanimal a pacientes veganos

F o t o : D i v u l g a ç ã

o

internados, por exemplo.No sistema de ensino,professores de escolas e deuniversidades também nãopoderão obrigar estudantesveganos a dissecar animais.O código também prevê quetrabalhadores veganos nãosejam obrigados a usaruniformes e acessóriosfeitos com tecidos deorigem animal.

Make veganaA atriz Gwyneth Paltrowlançou sua mais novalinha de cosméticos

orgânicos e veganos.A marca Juice Beautyaposta em produtosderivados de sucos, óleose extratos de plantas egarante que não testa emanimais. Outro destaquesão os pincéis demaquiagem veganos,alternativos aos queutilizam pelos de animais.Para saber mais, acessewww.juicebeauty.com.

Gastronomia e ativismoO cantor Moby, veganoe defensor dos direitosanimais, abriu

recentemente umrestaurante vegano. OLittle Pine está localizadoem Los Angeles (EUA) efoi criado em parceria como chef de cozinha KristyneStarling. De acordo com ocantor, todo o lucro dolocal será destinado aONGs de proteção aosanimais. Mais informaçõesem www.littlepinerestaurant.com.

Segundo informaçõesda revista americanaVegNews, essa mudança noCódigo de Direitos Humanosfoi resultado de anos detrabalho de CamilleLabchuk, diretora executivada organização AnimalJustice, que defende osdireitos animais no Canadá.“Reconhecer o veganismocomo forma de crença

não religiosa é umprecedente importante euma declaração clara deque os veganos e suasconvicções merecem

Essa alteração no códigoainda deverá ser aprovadapelo Tribunal de DireitosHumanos de Ontário, que

já se mostrou favorável à

ONTÁRIO-Na província canadense, os

veganos poderão se valer da lei

para se defender judicialmentede discriminações

Veganismo protegido parte da lista de crenças não religiosas protegidas por lei


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Refrescantes e funcionaisAproveitando o verão e a busca por alimentos maissaudáveis, a Sorvetes Rochinha aposta em saboresfuncionais. O ‘Suco Verde’ é composto de maracujá,abacaxi, couve, gengibre e hortelã, enquanto o ‘Bronze doVerão’ contém limão taiti, morango, cenoura e gengibre.Além de nutritivos, eles possuem baixo valor calórico.Cada picolé custa entre R$ 4,50 e R$ 6.

+ www.sorvetesrochinha.com.br

Para quem sabecomprar semagredir o planeta

Estilo

Para o verãoA marca vegana Ahimsa apresenta sua nova linha desandálias femininas. O modelo Dália é delicado e, assimcomo os demais produtos da marca, feito com materiais

reciclados, orgânicos, veganos e sustentáveis. Ela custaR$ 156 e tem frete grátis para todo o Brasil. A marcatambém possui outros modelos de calçados femininose masculinos, para o verão e para o inverno.

+ www.useahimsa.com

Saboroso cacauOs chocolates da linha clássica da Mendoá sãoespecialmente desenvolvidos para agradar diferentespaladares. Os produtos são livres de conservantes e deingredientes de origem animal. Disponíveis nos saboresGengibre, Pimenta, Nibs, Nigro, Café, Castanha-do-brasil,Coco, Clássico e Diet, os chocolates têm percentual decacau que varia entre 50% e 99%. A barra de 25 g custaR$ 7,40 e a de 75 g sai por R$ 17,90.

+ www.mendoachocolates.com.br

Hambúrguer nota 10A Flor de Sal garante que seus hambúrgueres congeladossão produzidos com ingredientes selecionados e de formaartesanal. Feitos à base de proteína de soja nãotransgênica, vêm nas versões Castanha-do-brasil, Curry,Cenoura e Funghi. Cada caixa contém quatro unidadesde 130 g cada e custa entre R$ 23 e R$ 29. Podem serencontrados em São Paulo e em Ubatuba, no litoralpaulista. +


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FLORAIS DE

SAINT GERMAIN Por Neide Margonari

Luz Consciência

Terapia floral.

Informações sobre o diagnóstico GDV: www.bioenergia.com.br

Antes de tomar

essências florais.

Após um mês tomando

essências florais.

Foto Kirkian de

uma gota do

floral ALLIUM.

Informações sobre cursos em

nossa pagina web:

www.fsg.com.brem 'Agenda de Cursos'.

Lojas virtuais:www.soorais.com.br

www.natupoint.com.br

www.oressencia.com

www.casadoterapeuta.com.br

www.orais.com.br

Estamos no inicio do ano, no qual renovamos as energias no período das férias após período de celebrações. Retomar o ritmo

de trabalho pode gerar estresse, cansaço e até mesmo certa irritação, no qual acabamos descarregando nossas emoções

negativamente nas pessoas que nos rodeiam... Retome seu equilíbrio, sua PAZ DE ESPIRITO com o uso das essências orais!

Deixe a energia das ores uir, de modo que seu entusiasmo pela vida renove-se...

Nossas sugestões:Fórmula Nervosismo e Agitação: Irritação, impaciência e agitação interna estão te tirando de seu equilíbrio? Essa fórmula oral vem auxiliar arestabelecer seu equilíbrio de modo que o viver diário seja pacico e feliz.

Fórmula do Estresse: Preocupação excessiva e falta de ânimo para essa fase inicial do ano?Deixe que esta fórmula tônica e energética restaure suas energias! Sucesso!

PROXIMO CURSO EM SÃO PAULO - Dias 16 e 17 de ABRIL

Introdução aos Florais de Saint Germain

Ministrado por Talita Margonari Lazzuri e Dr. Valdemar Castro Junior

Local: Hotel Bourbon Convention Ibirapuera (www.bourbon.com.br)

Horarios:Sábado: 8:00 as 18:30

Domingo: 9:00 as 13:30

Incluso: material didático, almoço do sábado (buffet + 1 bebida não alcoólica) e 3 coffee breaks.

Investimento: R$380,00 (pagamento em duas vezes)

Reciclagem (ex-alunos): R$260,00 (pagamento em duas vezes).

Alunos de outros estados: veriquem desconto promocionalInscrições com: [email protected] ou (11) 99990-9222


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armon aviva em

Snack de castanhaAs barrinhas nutritivas de castanhas da

Flormel apostam no sabor e na crocância dosingredientes pouco processados. Disponíveis em

quatro sabores, elas são livres de glúten, conservantes,açúcar e adoçante. A embalagem com duas unidades

custa em média R$ 6,90. +

Dicas saudáveisO livro Método de Boa Alimentação (EditoraEgrégora) buscainstigar no leitor uma se alimentar de formasaudável ehumanitária, além dequebrar mitos sobre aalimentaçãovegetariana. Escrito porDeRose, a obra tambémcontém sugestões de

receitas e é ideal paraquem busca praticaruma culinária saudávele saborosa. O livrocusta R$ 43.

estilo veg

Praticidade saudávelA Cesta Básica Orgânica é um serviço de curadoria, ofertae entrega de alimentos orgânicos não perecíveis. A versão azeite, e é possível substituir até cinco deles de acordo coma preferência do cliente. A marca garante que ela contémapenas produtos veganos. A cesta custa R$ 250 e é entregueem todo o Brasil. + www.cestabasicaorganica.com.br

Shake proteicoA Chocolife acaba de lançar uma novidade para quem sepreocupa com a ingestão de proteína: o Veggie Shake. A vegetais e proporcionam ¼ da ingestão diária devitaminas e minerais. Eles também são livres de soja,açúcar e conservantes. A embalagem com 412 g rende

13 porções e custa R$ 130. + www.chocolife.com.br


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do mês

Por Samira Menezes

Berço da maiorempresaagropecuária doBrasil, a cidade de

Anápolis, no interior de Goiás,esconde um tesouro paraos vegetarianos: a padaria elanchonete Vegano Lanches– inaugurada em meados de2015 pelo mineiro João deDeus Ferreira da Silva, 59anos, padeiro e confeiteiro por

um desses acasos da vida.Pouco mais de dezanos atrás, Seu João, comoé conhecido, começou atrabalhar na padaria da famíliapara substituir a cunhada.Após isso, não parou mais.Algum tempo depois, veio alanchonete Pão de Queijo,onde, a partir de 2013, ascarnes deixaram de fazer partedos recheios de empadas,sanduíches e coxinhas. Até

que, em 2015, Seu João setornou vegano e decidiu

Revista dos Vegetarianos:Por que o senhor resolveu“veganizar” sua casa delanches?João de Deus: Já haviaquase três anos que nãotrabalhávamos com carnes nalanchonete. A gente priorizavao pão de queijo, mas depois de

assistir a alguns vídeos sobre a

exploração animal, comoTerráqueos e outros, mesensibilizei mais com asquestões que envolvem ovegetarianismo e decidiveganizar tudo, desde o

Padaria emtransformaçãocardápio até o letreiro nafachada da lanchonete.

RV: E como foi a aceitaçãodos clientes?JD: Notei as reações mais

diversas. Algumas pessoas

foram indiferentes, mas outrasforam mais sensíveis e meapoiaram na mudança.Também foram aparecendomais vegetarianos, o que sóajudou a reforçar minhaconvicção. Mas o maisinteressante foi a possibilidadede suscitar debates a respeitoda exploração animal e deestimular pessoas que queriamse tornar veganas.

RV: Entre os seus lanches equitutes veganos, qual é opreferido do público?JD: As pessoas gostam e de milho natural, quecompramos fresco e refogamosaqui mesmo. O quibe tambémtem uma boa aceitação, assimcomo os bolos veganos deamêndoa e de chocolate.Então, o retorno foi positivo.

RV: Quais são os planospara o futuro?JD: Em 2016, vamos para umacasa maior, na região centralde Anápolis. Lá queremosagregar outros serviços, comofeira de orgânicos e loja decosméticos veganos. Tambémquero ampliar o cardápiodos lanches e abolir de vezos refrigerantes e os sucosindustrializados, priorizandoo preparo de sucos naturaise vitaminas veganas. E mais

para a frente, quero abrir umrestaurante. É um projetobem auspicioso, que seráimplantado aos poucos eabrirá bastante o leque paraaproximar mais as pessoasdo veganismo.

Em Anápolis (GO), a padaria de João de Deusvirou até ponto de encontro de vegetarianos

Empresários poramor aos animais

Veganos LancheRua Couto Magalhães, 296.Em breve, vai se mudar para aRua 7 de Setembro, 381, no

centro de Anápolis (GO).

JOÃO DE DEUS- Seus lanches

e salgados veganosestimulam a adoção

da alimentaçãovegana no interior

de Goiás

Foto: Camilo Neres


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Como garantir os nutrientesessenciais para a boa saúde

Por Ana Prado • Foto: Fotolia

dicas de

nutrição

De um lado estão osespecialistas em

saúde com umarecomendação bem

clara: evite frituras, poissão calóricas e favorecemo ganho de peso. Do outrolado, porém, estão a gula eo paladar, ambos geralmentefãs de batata frita e de outrosquitutes fritos.

Como ninguém é deferro, o nutricionista MateusFerraroni dá algumas dicassobre os melhores óleos para

eles na página 58, na seção SOS Alimentação) e ensina

como tornar as frituras menos porém, que elas estãoliberadas. O melhor mesmo écontinuar evitando-as sempreque possível.

1Consumir friturasfaz mal para a saúde?O consumo de fritura

está associado a diversosfatores nocivos ao corpo. Elaocasiona, por exemplo, uma

resistência a hormônios que

atuam no controle da fome eda saciedade, o que pode

resultar em ganho de pesocorporal e até obesidade. Oconsumo frequente tambémpode levar a um maior risco dedesenvolver diabetes tipo 2, hipertensão. Seu consumo,portanto, deve ser moderado.

2Qual é a recomendaçãode consumo?A maior recomendação é

que a fritura seja substituída,

sempre que possível, por

opções similares maissaudáveis, como grelhados,

assados ou frituras por arquente. No caso de seradotada, recomenda-se queseu consumo não ultrapasseduas vezes por semana.Em casos de obesidade ehipertensão, ela deveser evitada.

3Como prepará-las deforma menos nociva?O ideal é evitar alimentos

absorver mais óleo durante o

Entenda por que devem ser evitadas eaprenda técnicas culinárias para deixar osalimentos fritos menos nocivos à saúde

Mateus Ferraroni é nutricionista clínicoe atende na Clínica Espaço Terapêutico,em Itapetininga (SP).

+ Tel. (15) 3272-7691

Cuidado comas frituras

MENOS NOCIVAS_ Dependendo do tipo e da

temperaruta do óleoutilizado, a fritura pode se

tornar menos nociva


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preparo. Evitar alimentosindustrializados ouultraprocessados também éimportante. Além disso, oacréscimo de óleo deve sercontrolado ou, sempre quepossível, dispensado.

A fritura por imersão noóleo deve ser ainda maisevitada, pois aumenta aquantidade de óleo noalimento e agrega calorias

a ele.

4Quais outros cuidadostomar durante opreparo da fritura?

A temperatura do óleo é umfator que deve ser observado,não devendo ultrapassar

180 °C. Mas como doméstica terá um

isso, é importante ter certoscuidados, como manter oóleo em fogo médio ou baixo.

Além disso, não se devedeixá-lo esquentar a pontode soltar fumaça sem queesteja em contato comnenhum alimento.

Note também oaspecto do óleo. Troque-ocaso seja notada, durantea fritura, formaçãode espuma, liberação deodor não característicoou escurecimentointenso da cor.

O azeite de oliva é o óleo mais indicadopara fritura, pois sofre menos perda de suaspropriedades antioxidantes e praticamentenão forma compostos tóxicos

5O tipo de óleo podetornar a fritura maisou menos nociva?

Sim, pois cada óleo temdiferentes respostas quandoexposto a altas temperaturas.O azeite de oliva é a opçãomais indicada, pois sofremenos perda de suaspropriedades antioxidantese apresenta maiorestabilidade. Isso

faz com que elepraticamente nãoforme compostostóxicos, quecostumamser geradospor outrosóleos.


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capa


21/76Vegetarianos 21Vegetarianos 21Vegetarianos 21

Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

Ânimo e alimentação andam juntos e de

mãos dadas. Que mulher nunca recorreua um chocolate para aliviar uma TPM,que trabalhador nunca usou o cafécomo recurso para espantar o sono,quem nunca se sentiu cheio de energiadepois de um prato de macarrão. Isso

acontece porque substâncias presentes nos alimentos,como vitaminas e aminoácidos, interagem com ascélulas nervosas do cérebro e podem alterar paramelhor ou para pior a maneira como a pessoa se sente.Porém, o que pouca gente sabe é que a falta de algunsnutrientes pode ser o início ou a piora de um problemagrave: a depressão.

“Qualquer quadro de desnutrição pode levar à

associada ao problema, principalmente de vitamina B12,ácido fólico e ômega-3”, revela o psiquiatra Dr. Teng CheiTung, professor da Faculdade de Medicina daUniversidade de São Paulo e membro do conselho e Portadores de Transtornos Afetivos (Abrata).

Além desses nutrientes, estudos sugerem que a problema ou até mesmo piorá-lo. “A reposição dealgumas vitaminas e sais minerais pode melhorar muitoa depressão, mas não é a regra”, ressalva Dr. Teng.

A alimentação tem tudo a ver com a maneira como apessoa se sente. Entenda por que a correta ingestão denutrientes também é essencial no combate desse mal


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OS NUTRIENTES CERTOS PARA

capa

Quadro clínico caracterizado porsintomas como desesperança em relação àvida, tristeza intensa, baixa autoestima,pessimismo, fadiga, sonolência, entreoutros, a depressão, explica Dr. Teng, éuma reação do corpo a diferentes

situações, como um período de crise mesmo uma doença crônica, como depressivos são uma reação do organismo,em especial do cérebro, frente a cerebral importante. O estresse pode surgirdo ambiente externo, com frustrações ourestrições, ou por problemas do própriocorpo, como diabetes, doenças cardíacas,neurológicas, endocrinológicas, e outrasdoenças crônicas. O cérebro sofre pressão

e desgaste até ultrapassar seu limite deresistência, criando as condições para se

O tratamento convencional prevê psicoterapias e mudanças no estilo devida. “Antidepressivos e psicoterapias sãoos principais tratamentos comprovados.Mas os resultados em geral são lentos (desemanas a meses) e muitos pacientes nãorespondem bem ao tratamento, sendonecessário fazer diversas adaptações até

Carboidratos: Eles desempenham um

papel importante na estrutura e nofuncionamento de todo o organismo,e afetam tanto o humor como ocomportamento. Uma refeição rica em responsável pela entrada do açúcar(glicose) proveniente da alimentaçãonas células. Isso gera energia dentro pessoa se sente mais disposta.

Onde encontrar: É aconselhável não como cereais integrais e frutas comcasca, pois liberam a glicose aos o humor e os níveis de energia.

Proteínas: Elas são formadas poraminoácidos. Apesar de o corpoproduzir alguns deles, nove devem virpela alimentação – são chamadosaminoácidos essenciais e alguns deles

cerebral. O neurotransmissor dopamina estado de ânimo – é produzido a partirdo aminoácido tirosina. Já aserotonina só é produzida no cérebrose houver o aminoácido triptofanoà disposição.

Onde encontrar: Tanto o triptofano encontrados em castanhas, no abacate,na ervilha e nos feijões.

Ômega-3: Considerado um ácido graxoessencial, ou seja, uma gordura boa o ômega-3 faz parte da composição do massa cinzenta são formados por sua composição – a massa cinzentafaz parte do sistema nervoso centrale agrupa células nervosas. Por facilitara comunicação entre os neurônios,essa gordura auxilia o tratamentoda depressão.

melhoras. Dieta saudável, porém, é um resposta do tratamento, assim comoexercício físico, se for possível, e estímulo reintegração do convívio social e

Saber e disciplinaApesar de a medicina convencional

“A medicina convencional é muito fundadora da OCIP Pensamentos Filmadose ex-deprimida. “Quando um médico diz ele só está te colocando ainda mais para

baixo. E para uma pessoa deprimida isso com um turbilhão de emoções, comosentimento de culpa por ter a doença. Se omédico fala isso, a pessoa pode acabar nãovendo mesmo nenhum sentido na vida. Seeu me curei, focando no meu potencial de

Abusada sexualmente pelo pai nainfância, Ana começou a desenvolver o aos 18, tentou suicídio. Porém, nem esse

problemas da família e a verdadeira causa

Fonte: Estudo “Entendendo nutrição, depressão e doenças mentais” (em tradu

A DIETA MEDITERRÂNEA, POBRE EMCARNE VERMELHA E RICA EM VERDURAS,LEGUMES, FRUTAS, CASTANHAS E AZEITE,TEM DEMONSTRADO SER EFICIENTE NOTRATAMENTO DA DEPRESSÃO PORQUE É

MENOS INFLAMATÓRIA



MBATER A DEPRESSÃO

Onde encontrar: Para vegetarianos,

as melhores fontes de ômega-3 são assementes de chia e de linhaça. No casode deprimidos, a suplementação pode serinteressante para aliviar os sintomas.

Vitaminas do complexo B: Níveis B12 também auxiliam a manter o humorestável, pois essas vitaminas ajudam amodular as funções cognitivas do cérebro. uma capa de proteção nos nervos. Oácido fólico também é muito importante. ciência ainda não ter conseguido explicar usam antidepressivos conseguem otimizar dia. Essa recomendação, no entanto, devevir de um especialista. Converse com um.

Onde encontrar: A vitamina B1 está

presente na levedura de cerveja, nogérmen de trigo, na semente de girassol,nas castanhas-de-caju e castanhas-do-

-brasil, no amendoim e na farinha de trigo

encontrada na banana, na ameixa, nascastanhas, no tomate e na melancia. O não está presente nos alimentos de origemvegetal, por isso os veganos devemsuplementá-la.

Iodo: Esse mineral é fundamental para a por sua vez, garantem energia para ometabolismo das células cerebrais.

Onde encontrar: Algas marinhas e sal. de sobremesa rasa) diários.

Ferro: Ele oxigena as células, produzenergia no cérebro e participa da síntesede neurotransmissores. Por serem mais conta dos ciclos menstruais, as mulheressão mais propensas à depressão.

Onde encontrar: Boas fontes vegetais de para a lentilha, o grão-de-bico e o tofu),

as castanhas e as sementes,

principalmente as de abóbora, degergelim e a castanha-de-caju.Também é encontrado nos vegetaisverde-escuros (como a couve), asfrutas secas (damasco, ameixa euva-passa) e o melado de cana.Combine as folhas verde-escurascom uma fonte de vitamina C, comolaranja, limão, acerola e goiaba, parafavorecer a absorção do ferro.

O baixo consumo dealimentos com selênio está associadoa diminuição do humor e aumento de é um antioxidante.

Onde encontrar: A castanha-do--brasil é a principal fonte.

Zinco: Diferentes estudos mostram mineral. Ele também é um neurônios dos radicais livres.

Onde encontrar: Semente deabóbora, soja em grão, amêndoae amendoim.

s), publicado no jornal Indian Journal of Psychiatry.

CASTANHA-DO-BRASILEla é a fonte mais rica de considerados antioxidantes.Essas substâncias protegemas células dos radicais livres


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da doença à tona. “Eu mentia sobre minha havia ouvido a vida toda, sua doençatinha cura sim. Porém, o processodependeria exclusivamente dela.

“Meu pai já faleceu, mas cheguei aconversar com ele antes disso. Ele admitiu ele e minha mãe foram os responsáveis curada, criou um método de cura para

Segundo ela, a cura da depressão, por por autoeducação, ou seja, a busca por desenvolver autoconhecimento para seapropriar da própria história e cicatrizaras feridas, indo buscar a causa da doença

Junto a isso, diz Ana, a disciplina, Graças a ela e ao seu desejo de melhorar, potencial de saúde, como yoga emeditação, além de não beber nem fumar.“O foco dos médicos convencionais é a

doença e não o potencial de saúde da

Hoje, além da Pensamentos Filmados, muito senso de humor sobre a doença,mantém um site (www.anamariasaad.com.br) e organizou o MeDISmente – CongressoOn-line de Medicina Integrativa na Saúde sua segunda edição e reuniu especialistas emais de 2 mil internautas.

Caracteriza-se por um estado melancólico. Quimicamente, adepressão é causada por um defeitonos neurotransmissores responsáveispela produção de hormônios, como pela sensação de conforto, prazer e

bem-estar. Porém, ela pode surgir pelo uma família desfuncional ou umrelacionamento abusivo. O sofrimento

geralmente a pessoa com depressão não tem energia nem vontade para agir.

SINTOMAS• Humor depressivo ou irritabilidade• Ansiedade• Tendência ao isolamento tanto

social como familiar• Incapacidade de sentir alegria e

ENTENDA A DEPRESSÃO

Fonte: ABRATA (Associação Brasileira de Familiares, Amigos e Portadores de Transtornos Afetivos) e artigo " Atuação dos Neurotransmissores na Depressão", por Rosângela Vieira de Andrade

depressão eram agradáveis

• Desânimo, cansaço mental,

• Apatia, desinteresse,falta de motivação

• Falta de vontade, indecisão• Sentimentos de medo,

insegurança, desespero, vazio

• Pessimismo, ideias de culpa,baixa autoestima, falta de sentidona vida, inutilidade, fracasso

• Ideias de morte e até suicídio• Dores e outros sintomas físicos

cefaleias, sintomas gastrintestinais,dores pelo corpo, pressão no peito

• Alterações do apetite• Redução da libido, insônia

ou aumento do sono

COMO DIFERENCIAR DEPRESSÃODE TRISTEZA NORMAL

A tristeza é um sentimento normaldo ser humano e serve para a pessoa se depressão grave, a pessoa se isola eperde o interesse por tudo. Algumasprocuram ocupar-se ao máximo para sedistrair e afastar o mal-estar, mas é insatisfeitas com tudo.

Se esses sintomas perdurarem pormais de duas semanas, procure ajude de

ANGÚSTIAA depressão deixa a pessoacom grande senso de vazio.Os sintomas duram mais deduas semanas e não devemser mascarados



TRATAMENTOO tratamento mais indicado para a

depressão é uma combinação deantidepressivos, psicoterapia, realizada

mudanças no estilo de vida, como umaalimentação mais saudável, atividadefísica e suplementação. Além de muitadisciplina para manter os bons hábitos

esperar, porém, é a melhora de um diapara o outro. “Não existe pílula

fundadora da Pensamentos Filmados.“Eu sofri anos com a doença e sóconsegui me curar depois de dois anosde muito trabalho e disciplina para

Abrata, nenhum tratamento a curtoprazo pode prometer a cura da

chega a este ponto, a sua recuperaçãosempre é muito lenta, levando mesesou anos até conseguir chegar a uma

normal após algumas semanas ou

deve ser mantido por anos, até umacompleta recuperação. “É importante

tratamento para um sucessosustentado, a longo prazo. Resultadosa curto prazo não são nenhumagarantia de saúde física e mental a

Medicina integrativaCom foco na saúde, e não apenas

na doença, a medicina integrativa é

nos últimos anos no Brasil e tem se

depressão. Além da terapia normal comantidepressivos, na medicina integrativa opaciente é aconselhado a fazer mudançasimportantes no estilo de vida, como aprática de atividade física, mudanças naalimentação e terapias complementares,como acupuntura, meditação e reiki.

Essas terapias, explica Dr. Paulo deTarso Lima, médico responsável pelo Grupode Medicina Integrativa do Hospital Albert

Einstein, em São Paulo, aliadas amudanças no estilo de vida e ao usocorreto da medicação podem render ótimosresultados. “Do ponto de vista da medicinaintegrativa, o antidepressivo é

incorporar uma mudança de estilo de dispensar o uso da droga. Associaruma terapia alternativa, como ameditação, com o medicamento é

revela o médico.

mudança saudável no estilo de vida etorna essa mudança um hábito, conseguemudar a maneira como o cérebro secomporta diante de uma situação, como

comer melhor, fazer atividade física, cuidardas relações pessoais, fazer, se for possível,uma psicoterapia para ter um suporte na

CÚRCUMAO tempero amarelãopossui antioxidantes

capazes de diminuir

HÁBITOS BONSPara a medicinaintegrativa, mudançasno estilo de vida devemvir junto com o uso demedicamentos

ENTRE OS ALIMENTOS MAIS RICOS EMANTIOXIDANTES E QUE, AO MESMO TEMPO,

SÃO CONSIDERADOS PROTETORES DO CÉREBRO,ESTÃO AS OLEAGINOSAS, ESPECIALMENTE ASNOZES, O AÇAÍ, AS VERDURAS, OS CEREAISINTEGRAIS, O GENGIBRE E A CÚRCUMA


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capa

casamento ou uma relação de trabalho

Professora de yoga e de meditação,Milena Dias, também conhecida como Tia práticas podem favorecer um tratamento interferem no funcionamento do sistemanervoso. A meditação, por exemplo,provoca um 'recircuito' nos neurônios,ajudando a pessoa a mudar determinadospadrões de comportamento, ou seja, a

Campinas (SP).Já a prática do yoga busca trazer

união – ou seja, a união entre o nosso eu ea nossa consciência. Quanto mais distante sofrimento existe. A prática do yoga vaitrazendo a pessoa de volta para arealidade, ajudando-a a parar de viver emfunção do sofrimento para passar a se

mais existe de belo dela mesmo, o também usa a alimentação como

“Na medicina Ayurveda, tradicionalindiana, existem os biótipos – chamados

doshas – pita, vata e kapha, e cadapessoa tem predominância de um deles. isso vai determinar o tipo de alimentação

Por exemplo, explica ela, se a pessoaé deprimida e tem predominância dokapha, não deve comer em excesso têm constituições mais secas e precisamde alimentação mais rica em água para

Alimente-secontra a depressão

Uma característica comum entrepessoas deprimidas, aponta Dr. Teng,é a alimentação pouco ou nada saudável,rica em calorias, gorduras ruins e com “Por outro lado, uma alimentação saudávelaumenta as chances de a resposta do dieta do estilo mediterrâneo, pobre emcarne vermelha e rica em verduras,legumes, frutas, castanhas e azeite, tem da depressão, assim como a ingestão recentes apontam também para osbenefícios da curcumina – base do

assim tão importantes para o sucesso dotratamento da depressão e também para aprevenção da doença está na alta

MEDITAÇÃOEla pode ser usada comoterapia complementar, juntocom a medicação, para criarmelhores padrões decomportamento

CONSIDERADA UMA GORDURA DO BEM POR

PROTEGER A SAÚDE DO CORAÇÃO, O ÔMEGA-3MELHORA A COMUNICAÇÃO ENTRE OSNEURÔNIOS E ALIVIA A DEPRESSÃO



presença de antioxidantes. “Depressão

Alimentos de origem vegetal diminuem

protegem todas as células, inclusive as

da Universidade da Califórnia, nos EstadosUnidos, e membro do Comitê Médicopara Medicina Responsável (PCRM, nasigla em inglês).

oxidativos causados pelos radicais livrespodem provocar uma resposta autoimune

estresse gera moléculas estranhas aele. “A depressão clínica pode ser

acompanhada de um aumento doestresse oxidativo das células cerebrais

Greger, especializado em nutrição clínicae fundador do site Nutrition Facts.

moléculas formadas naturalmente etambém por hábitos ruins, como tabagismoe consumo excessivo de bebidas alcoólicas.

Entre os alimentos mais ricos em

considerados protetores do cérebro, estãoas oleaginosas, especialmente as nozes, oaçaí, as verduras, os cereais integrais, o

tempero amarelão, usado na receita docurry (tempero indiano feito a partir dacombinação de diferentes especiarias empó), não só é rico em antioxidantes comotambém a planta da cúrcuma tem efeitos

Dr. Alan Logan em seu livro The Brain Diet(A Dieta do Cérebro, em tradução livre), acúrcuma é considerada um neuroprotetorcapaz de melhorar o humor.

Gordura protetoraConsiderada uma gordura do bem,

por proteger a saúde cardíaca e a atividadecerebral, o ômega-3 também é tido como

compostos presentes nesse tipo de gorduramelhoram a comunicação entre osneurônios. Porém, é preciso entenderalguns mecanismos desse ácido graxo.

ômega-3 ingerido precisa ser transformadoem outros dois compostos para

DEFICIÊNCIA DE VITAMINA DProduzida no corpo a partir da

exposição solar, a vitamina D é muito exista relação entre a baixa incidênciasolar e casos de depressão e suicídio.

na verdade é um hormônio, não causa vitamina D ser muito associada à desencadear o problema e a reposição

VITAMINA DProduzida pela exposiçãosolar, a vitamina

não resolve a depressão

desencadeia a doença

MACADÂMIAEla ajuda a manter oequilíbrio de ômega-3,gordura essencial paramanter a saúde do cérebro

marinhos ingerem diretamente EPAe DHA. Entre os veganos, a ingestãodesses compostos é desprezível, exceto

Dr. Eric, vegetarianos devem ingerir

não consome peixes deve diminuir a

precisa ser consumida com moderação.“A recomendação diária de ômega-3 parahomens vegetarianos é de 3,2 g e de 2,2 g


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capa

não deve ultrapassar 17 g no caso dos

Para ajustar a ingestão dessa gordura

na alimentação vegetariana, o médiconutrólogo recomenda o consumo desemente de linhaça, por ser a fontemais rica de ômega-3. “Uma colher de chádo óleo de semente de linhaça contém2,7 g de ômega-3 e uma colher de sopatem 4,3 g. Já em uma colher de sopa dasemente, você encontra cerca de 2 g linhaça, Dr. Eric sugere o consumo deazeite de oliva prensado a frio e deoleaginosas, como nozes e macadâmia.“Também evite a ingestão de

gordura trans e de bebidas alcoólicas,

Tudo às claras

estilo de vida e manter o foco na saúdee na cura, é falar sobre o problema. Nocaso de Ana Maria Saad, por exemplo, Vida, escrito eatuado por ela, foi a porta de saídada depressão.

“Minha ideia era fazer o documentárioe depois me matar. Mas falar sobre adoença teve um impacto muito positivo

foi divulgado, diversas pessoas eespecialistas de 'fora da caixa' entraram

não faz parte do processo da doença, éimportante não culpar nem cobrar

excessivamente o deprimido a reagir. Aomesmo tempo, é importante estimulá-lo ater força e disciplina. Observar os sintomas

deprimido também podem ajudar muito no “Sem tratamento correto, alguns sintomas depressivos espontâneos. Com o passardos anos, aumenta-se o risco de outras

Por isso, não descuide do seubem-estar. Acredite em você e tenhaatitudes positivas hoje, amanhã, depoisde amanhã...

ONDE BUSCAR AJUDA

particulares, hospitais públicos,como o Hospital das Clínicas, em SãoPaulo, oferecem atendimentogratuito. Neste último caso, porém,

o número de vagas é limitado e aespera pode ser longa. Outras opçõesgratuitas são os Centros de AtençãoPsicossocial (CAPS), espalhados peloPaís, e as faculdades de psicologia,como o Instituto de Psicologia daUniversidade de São Paulo e aDivisão de Psicologia Aplicada daUniversidade Federal do Rio deJaneiro. Na Abrata, em São Paulo,existe o Grupo de Ajuda Mútua.Mais informações pelo telefone

LINHAÇA- Ela é uma ótimafonte de ômega-3,um dos nutrientesque pode ser aliado

no tratamentoconvencionalcom antidepressivo

APOIOFalar sobre os sentimentos é tãoimportante quanto medicaçãoe adoção de hábitos saudáveis


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R e c e i t a s

Comer& Beber

Fotos: Tomaz Vello Roberto Yuji Produção: Beth Macedo

Os nutrientes que os vegetais têm a oferecer podem ser ainda melhoraproveitados quando legumes, verduras e frutas são consumidos crus.E ao contrário do que pode parecer, manter o sabor das receitasdeixando as panelas de lado não é uma tarefa difícil. As cozinheirasCarol Carneiro, Letícia Furukawa e Dalia Kochen elaboraram oitoreceitas muito fáceis, saborosas e saudáveis.

Carol Carneiro , Letícia Furukawa e Dalia Kochen sãocozinheiras e, juntas, comandam a cozinha do Biozone,restaurante localizado em São Paulo (SP). O local serve

pratos veganos e orgânicos baseados nos princípios doslowfood e na gastronomia experimental. Rica Amaral é o

fundador e responsável pela decoração do restaurante.

+ Rua Fradique Coutinho, 1225 – Vila Madalena, São Paulo (SP) • (11) 3360-3609 • @biozonewaw

Alimentação

crudívora



Rendimento: 1 porção média

Ricota deamêndoasTemperada com especiarias

Crédito: Cerâmica Muriqui Cerâmica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br;

espátula e jogo americano Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Ingredientes:• • 1 xícara de amêndoas• ½ talo de alho-poró picado• 2 colheres (sopa) de azeite

de oliva extravirgem• 1 pitada de sal rosa• Suco de 1 limão• Pimenta-do-reino

e manjericão a gosto

• Páprica picante, pimentarosa, cominho e coentroem pó (opcional)

Preparo: Deixe as amêndoas de 8 horas. Depois, bata-as no Coe em voal, esprema e guardeo líquido. Utilize a parte sólidarestante e tempere com osdemais ingredientes. Deixe nageladeira antes de servir.

Dica: Você pode utilizar o leitevegetal restante para a receitade smoothie de frutasvermelhas da página 33.


32/7632Vegetarianos

Rendimento: 20 trufas grandes

ngredientes:• 2 xícaras de tâmaras grandes• 3/4 de xícara de

castanha-do-brasil• ¼ de xícara de castanhas

de cacau descascadas• 2 colheres (sopa) de pasta

de castanhas ou tahine(pasta de gergelim)

• Castanhas picadas para

cobrir (opcional)

Preparo: Junte as tâmaras semcaroço com as castanhas, o tahinee o cacau. Bata na centrífuga por5 minutos ou até obter umamistura uniforme. Faça asbolinhas e sirva. Se preferir, vocêambém pode enrolá-las emarofa de castanhas.

Trufas vivas

Crédito: Travessa Muriqui Cerâmica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

À base de castanhas e cacau



Ingredientes:• 2 bananas-nanicas maduras

congeladas• ½ xícara de frutas vermelhas• 1 xícara de leite vegetal

de amêndoas• 1 cm de gengibre descascado• Maca peruana em pó, açaí em

pó e espirulina (opcionaise a gosto)

Preparo: Congele as bananasfatiadas. Depois de congeladas, frutas vermelhas e o leitevegetal.

Dica: Você pode utilizar o leitevegetal produzido para a receitade ricota de amêndoas, napágina 35.

Crédito: Caneca Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Smoothie de

frutas vermelhas Rendimento: 1 porçãoPreparado com leite vegetal e gengibre


34/7634Vegetarianos

Acompanhado de molho pesto de abacate Rendimento: 4 porções

SPAGUETEngredientes:

3 abobrinhas médiasSal rosa e azeite a gosto

reparo: Fatie as abobrinhasgual a um espaguete. Quanto deal é utilizar um mandolimcortador) de cozinha.

empere a gosto com sal ezeite de oliva.

ESTOngredientes:

1 abacate médio maduro10 pimentas biquinhos2 dentes de alho1 xícara de manjericãofresco2 colheres (sopa) de azeiteSuco de 1 limãoCastanha-do-brasil a gosto

Sal rosa a gosto

reparo: Bata na centrífuga aastanha com manjericão,lho e azeite. Quando obtiverma textura mais pastosa,crescente o abacate, sal euco de limão e bataovamente. Você podedicionar as pimentas picadasepois de pronto.

Crédito:Cerâmica Muriqui Cerâmica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br; Guardanapo Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Espaguete deabobrinha



Rendimento: 2 porções

Ingredientes:• Polpa de 2 cocos frescos• 10 pimentas biquinhos,

picadas• ½ cebola roxa pequena,

picada em meia-lua• Suco de 2 cm de gengibre• Suco de 1 limão• Coentro fresco ou

salsinha a gosto

• Sal rosa a gosto Preparo: Corte a polpa dococo em fatias médias. Misturecom os demais ingredientesaté envolver toda a fruta.Deixe-a marinando nageladeira por 12 horasantes de servir.

Crédito: Pote e guardanapo Utilplast,

Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Ceviche de cocofresco Acompanhado de cebolasroxas e temperado com

limão e pimenta biquinho


36/7636Vegetarianos

ngredientes:4 folhas de arrozdesidratadas1 pimentão pequeno1 cenoura pequena1 beterraba pequena1 pepino pequeno4 folhas de beterraba4 talos de beterraba1 talo de erva-doceFolhas de coentro emanjericão a gosto ½ xícara de broto dealfafa (opcional)

reparo: Corte o pimentão, oepino e os talos de beterrabade erva-doce em palitos a beterraba e rasgue aslhas à mão. Você podetilizar coentro e manjericãoteiros e sem talos. Hidrate a

lha de arroz em água mornaor alguns poucos segundos esponha-a em uma bancadampa e seca. Coloque oscheios, utilizando um poucoe cada, no centro da folha deroz. Comece com os legumes

m palitos e depois os ralados.e for utilizar os brotos,oloque-os por último, juntoom o coentro e o manjericão.a hora de enrolar, dobrerimeiro as laterais da folha

ara dentro e, em seguida,nrole como um charuto.

Rolls vietnamitasRendimento: 4 unidades

Crédito: Tábua Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Vegetais fatiados e enrolados

em folha de arroz desidratada


37/76Vegetarianos 3

Ingredientes:• 1 xícara de sementes

de girassol• • ¼ de xícara de tomate

desidratado demolhado• Suco de 1 limão• Orégano fresco a gosto• Sal, pimenta e azeite a gosto

Preparo: Deixe as sementes degirassol de molho na água porno mínimo 8 horas. Depois,escorra e bata as sementes comos demais ingredientes em umprocessador de alimentos ou no servido com rolls crus, torradasou saladas.

Molho vivoRendimento: 2 porções médias

À base de semente de girassole tomates desidratados


38/7638Vegetarianos

Com maracujá e agavePudim de chia

Rendimento: 2 porções

ngredientes:1 xícara de leite vegetal½ xícara de chia2 colheres (sopa) demelado de agavePolpa de 1 maracujá1 pitada de cardamomoem pó

reparo: Misture o cardamomo

o leite vegetal. Adicione ahia e deixe de molho por4 horas. Passado esse período,m uma tigela à parte, misture seu gosto. Em seguida, façaamadas intercaladas de chia ee maracujá. Se quiser, decoreom lascas de coco.


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A l i m e n t o

ReinoVegetal

Por Ana Prado

Jiló• C Solanum aethiopicum, L. • Gilo • Gilo • Jiló • Gilo



ARA TERÍ TI AORIGEM

O jiló é um fruto queintegra a família Solanácea,assim como o tomate, aberinjela e o pimentão.De acordo com o Guia de

Hortaliças da Embrapa,acredita-se que ele seja umfruto originário de uma regiãoda África ou da Ásia, tendosido introduzido no Brasilno início do século 17.

PROPRIEDADESNUTRICIONAIS

Fonte de vitaminas C e docomplexo B, o jiló é tambémcomposto de betacaroteno,um pigmento precursor da

vitamina A. Em relação aosminerais, ele se destaca pelaquantidade de fósforo epotássio, que colaboram para aestrutura dos ossos e dentes epara o controle da pressãoarterial. Também estãopresentes magnésio, cálcio,zinco e ferro.

Sua composição também é alcaloides, que possuem ação

antioxidante, responsáveispela proteção das células.De acordo com a

nutricionista Tássia Guandelini,em conjunto, o jiló oferecediversos benefícios ao corpo:auxilia na coagulaçãodo sangue e ainda evitaproblemas de pele e noaparelho digestivo. Além disso,por conta da quantidade de calóricos e glicêmicos, ele é

uma ótima opção para diabéticose como componente de dietasde emagrecimento.

Para quem deseja se

jiló, mas não aprecia seu sabor

amargo, a nutricionista ensinauma forma de amenizá-lo:corte-o em quatro partes edeixe-as de molho na águacom sal por 15 minutos antesdo preparo. Outra opção paraobter os benefícios dele, deacordo com Tássia, é o consumode sua farinha.

PROPRIEDADESMEDICINAIS

O jiló costuma ser indicado

em casos de constipação,redução de peso, diabetes,glaucoma e dores nasarticulações. De acordo com amédica nutróloga Dra. TamaraMazaracki, essas propriedades alimentar e substâncias como ospolifenóis, alcaloides e vitaminaC. Esse conjunto também éresponsável por conferir ao jiló antimicrobiana.

nesse fruto, além de promoveremação antioxidante, favorecemo fígado e colaboram com ocontrole do colesterol. Por contadesses efeitos, ele é útil notratamento de doenças cardíacas,como arteriosclerose.

Além disso, por estimularuma maior secreção de enzimas esucos digestivos, o jiló se tornaindicado em caso de dispepsia,

CURIOSIDADE

Fotolia

RECEITAAntepasto

• 5 jilós• 1 cebola roxa• ½ xícara de

tomate cereja• ½ pimenta dedo-de-

-moça sem sementes• Sal marinho a gosto

• Tomilho frescopara enfeitar

Descasque o jiló, corte-o em quatropartes e coloque-o emuma vasilha com água esal por 10 minutos.Enquanto isso, corte ostomates em quatropartes e pique bem ascebolas. Leve ao fogãouma panela com água

para ferver. Adicione os jilós na água fervente edeixe cozinhar por5 minutos. Retire-os edeixe esfriar. Depois,misture a cebola,o tomate e a pimentapicada. Adicione sal eazeite e misture. Sirvacom torradas integraisou pão árabe torrado.

4 porções

RECEITAJiló à

• 6 jilós• 2 dentes de alho• 1 cebola grande

• 1 tomate grande• ½ pimentão

vermelho• 2 colheres (sopa)

de azeite de oliva• 1 colher (chá) de

pimenta calabresa• 1 colher (chá)

de orégano• 1 pitada de cominho• Sal marinho e

pimenta-do--reino a gosto

• Salsinha picada

Descasque o jiló, corte-o em quatropartes e leve a umavasilha com água e salpor 10 minutos. Leve aofogão uma panela comágua para ferver.Adicione os jilós naágua fervente, deixecozinhar por 5 minutose reserve. Pique bem o

alho, corte a cebola emfatias médias e pique opimentão e o tomateem tiras grossas.Misture todos osingredientes, coloque-osem um refratário e leveao forno preaquecidopor 20 a 30 minutos ouaté dourar. Salpiquecom salsinha e sirva.

4 porções

Receitas cedidas pela chef Malu Lobo, do site Nutra Saúde na Cozinha

Apesar de não conquistar tão facilmente opaladar de algumas pessoas, o sabor amargo do

jiló pode ser um ótimo aliado da saúde bucal.Isso porque, quando em contato com as papilasgustatórias, ele estimula a salivação e dáinício a um processo de ação bactericida.Além de favorecer a obtenção de umbom hálito, essa característica do jilóproporciona melhor absorção de

nutrientes ao longo do processo digestivo.



E S P E C I A L



F elizmente, padaria caseiravirou moda. E com ela

surgiram padeiros amadoresque não trocam por nada (oupor quase nada) o preparode uma fornada de pães para

a família e os amigos. Apesar de serum alimento aparentemente simplesde fazer, o pão tem os seus segredos eum deles é o tipo de fermento que seráusado na receita. Aliás, essa é uma dasmarcas da padaria moderna econsciente: usar fermento natural.Também chamado de Levain, ele éfeito em casa e aparece como

alternativa para os fermentosquímicos ou biológicos encontrados

em supermercados.Para preparar o fermento natural,

bastam dois ingredientes básicos: águae farinha. Sua preparação, no entanto,exige um pouco de paciência. Sãonecessários sete dias e renovaçãodiária dos ingredientes para que essamistura se torne um fermento. Oresultado de tamanha dedicação valemuito a pena: os fermentos naturaisdão origem a pães mais macios, comcascas mais crocantes, aroma e sabormais interessantes e mais nutritivos.

Nada supera um pão caseiro feito com

todo carinho. E, para ficar ainda maissaboroso e nutritivo, a dica é usar epreparar o seu próprio fermento em casa.Veja como fazê-lo e ter uma boa fornada

Por: Ana Prado Fotos: Fotolia

massaMãos na



E S P E C I A L

TIPOS DE FERMENTO

Processo naturalApesar de ser composto basicamente

de água e farinha, o que proporciona

ação ao fermento natural não são sóos seus ingredientes (veja comopreparar o fermento natural no quadroda página ao lado). Ele adquire acaracterística de fermento a partir dodesenvolvimento de micro-organismospresentes tanto na farinha quanto noambiente em que a mistura se encontra.Uma vez em contato com osingredientes, esses micro-organismosse alimentam da glicose presente nafarinha e começam a se multiplicar.

A importância de sempre renovar os

ingredientes se deve, portanto, ao fatode isso proporcionar novas fontes deenergia para que esses micro--organismos se multipliquem. Esseprocesso de desenvolvimento resulta naliberação de gás carbônico, que, por suavez, será responsável pela expansão epela porosidade adquirida nas massas.

Apesar de envolver um processomais lento, o resultado obtido geracaracterísticas muito especiais nos pãesque usam fermento natural. É o queexplica o padeiro Ricardo Corrêa, quetrabalha com pães fermentados deforma natural na padaria WheatOrganics, localizada em São Paulo.“O fermento natural tem muito a serexplorado e gera diferença no resultado

grossa, com interior mais macio e

alvéolos mais bonitos. Além disso,também têm diferentes texturas,perfume e sabor, que costuma ser maisácido”, esclarece.

Para quem tem interesse em fazerum fermento em casa, Ricardo deixauma dica importante: “Tudo o que forrelativo a fermento natural, deveser 100% orgânico. Como os micro--organismos são delicados e isso vaicompor a estrutura do fermento, quantomenor a interferência de produtosquímicos, melhor. Assim, eles vão sedesenvolver mais livremente”, destaca.

Sabor com saúdeAlém do sabor, a fermentação

natural pode ser vantajosa por darorigem a pães mais saudáveis e

melhores do ponto de vista nutricional.

“Quanto mais natural for um alimento,mais benefícios ele gera para o corpo.No caso da fermentação, ela tem todoum processo lento que preserva mais osnutrientes e facilita a digestão”,esclarece a nutricionista Astrid Pfeiffer.

Ela ainda cita que, por promoveremmelhor digestão, os pães produzidosdessa forma podem, consequentemente,colaborar para melhorar a absorção devitaminas e minerais. Além disso, ofermento natural possui um outrodiferencial em relação às versõesquímicas. “Os micro-organismos queagem nessa fermentação podem facilitaro funcionamento do intestino e

intestinal. É, na verdade, um conjuntode fatores”, acrescenta a nutricionista.

FERMENTOSEnquanto o químicotem ação mais rápida,o biológico assemelha-seao fermento natural

NATURALBastam farinha eágua para obter umfermento caseiro

O processo de fermentação pode ocorrer a partir dodesenvolvimento de micro-organismos ou da ação de substânciasquímicas. Sempre há liberação de gás carbônico, mas existemalgumas diferenças entre as maneiras como agem.

• Fermento químico: É formado por substância ou mistura calor e umidade. Tem reação mais rápida.

• Fermento biológico: É obtido a partir de culturasde levedura, ou seja, fungos. Sua ação é mais lenta que a daversão química e assemelha-se ao fermento natural. No entanto,ele já possui as leveduras em sua composição em vez de seformar pelos micro-organismos do ambiente, como ocorreno fermento natural.



COMO FAZER O FERMENTO NATURAL

Ingredientes:• 25 g de farinha de trigo

• 25 g de farinha de trigo integral

•

Essa será a proporção utilizada em

cada uma das etapas de alimentação

sexto dia de fermentação, terão sido

utilizados 300 ml de água e 150 gde cada farinha.

COMO FAZERDIA 1: Despeje a água, a farinha detrigo e a farinha integral em um

recipiente de vidro. Misture bem,

raspando as laterais para aproveitar

bem os ingredientes. Cubra o

recipiente com um papel-toalha,

prenda suas bordas e deixe repousar

por 24h em um local com

temperatura estável e sem

trepidações, como um armário.

DIA 2: Algumas bolhas podem teraparecido, mas de forma pouco

2/3 da mistura. Adicione os 50 ml

de água ao 1/3 restante e misture.

Acrescente as 25 g de farinha branca

e misture novamente, repetindo,

depois, o mesmo procedimento com

as 25 g de farinha integral. Após

misturar bem, tampe com o papel e

deixe repousar por mais 24h.

DIAS 3, 4 E 5: Repita os mesmosprocessos de descarte e reposição

da etapa anterior, sempre

misturando bem, tampando com

papel e deixando descansar por 24h.

Com a passagem dos dias, mais

bolhas devem aparecer, indicando

atividade. O volume da mistura

também deve aumentar.

DIA 6: Desta vez, descarte apenasmetade da mistura. Para a

Apesar de envolver um processo mais trabalhoso, produzir um fermento

reposição, adicione as mesmas

proporções utilizadas anteriormente.

Tampe e deixe descansar por mais 24h.

DIA 7: A mistura deve ter crescidoainda mais e adquirido aroma levemente

azedo. A partir de agora, o fermento já

pode ser utilizado para fazer os pães.

DICAS ÚTEIS• Utilize sempre água mineral ou

a ação dos micro-organismos. Uma dica

extra para eliminar o cloro é ferver a

água e depois deixá-la esfriar

totalmente antes de usar.

• A utilização das medidas corretas é

importante tanto na produção do

fermento como na hora de fazer os

pães. O ideal é que se tenha em casa

uma balança digital, mas, em sua

ausência, instrumentos de medida

padrão podem ser úteis.

• Se nos primeiros dias você não notar

muita atividade, não desanime: o tempo

de fermentação costuma variar conforme

o ambiente e, principalmente, a

temperatura do local.

• Também é possível fazer um

fermento a partir de um substrato

doce, como sucos de abacaxi ou de

maçã, por exemplo. Para isso, faça

um suco natural, coe e mantenha-o

em um recipiente vedado por um

período de cinco a sete dias. Depois,

coe novamente e utilize o suco no

lugar da água na primeira etapa. Nas

etapas seguintes, utilize a água

normalmente. Essa opção dá origem

a pães mais aromáticos.

• Se não for utilizar o fermento

depois do período de sete dias,mantenha-o na geladeira e faça o

processo de descarte e alimentação

duas vezes por semana. A baixa

temperatura evita que ele adquira

acidez excessiva.

• Quando for utilizá-lo, retire da

geladeira, alimente-o e deixe

descansando até o dia seguinte.

Assim, há tempo de ele recuperar sua

capacidade de ação.

PARA CRESCEROs fermentossão ingredientesfundamentais na maioriadas receitas de pães

Fonte: www.paorustico.com



E S P E C I A L

Focaccia de

Receita do chef Ricardo Corrêa

Ingredientes:

• 400 g de farinha de trigobranca orgânica

• 350 g de água•

5 g para cobertura)• 50 g de azeite extravirgem orgânico

(30 g para a massa)• 10 g de açúcar orgânico cristal• 100 g de fermento natural• 20 g de alecrim fresco

Preparo: Em um bowl de plástico ou demetal, misture a farinha com o açúcar.Abra um buraco na mistura e despejemetade da água. Incorpore água e afarinha mexendo delicadamente, para

Em seguida, adicione o fermento de sal e 30 g do azeite, mexendolevemente com uma espátula ou colherde silicone para quebrar os grumos.

Despeje-a em uma forma

deixe descansar por 1 ou 2 horas ou atédobrar de volume. Esse tempo dependedo ambiente e da temperatura do dia,portanto, pode variar bastante.

Antes de prosseguir, preaqueça oforno a 180 °C. Fure a massa com osdedos e regue com o azeite restante.Salpique as folhas de alecrim e o que o forno está quente e leve a massapara assar por entre 20 e 25 minutos,até dourar levemente.

RECEITA

FOCACCIAO fermento caseiro

também pode ser usadono preparo desta receita

típica italiana



RECEITA

CROCANTEAssar o pão nos últimosminutos diretamentesobre a grelha do forno

ajuda a criar mais casca

Pão de trigo e centeiode fermentação longa

Receita de Miguel Winge,do site Pão Rústico

Ingredientes:Pré-fermento• 75 g de farinha de trigo tipo 1• 5 g de fermento natural• 75 g de águaMassa principal• 155 g do pré-fermento• 335 g de farinha de trigo tipo 1• 30 g de farinha de centeio• 10 g de farinha de trigo integral

• 215 ml de água• 9 g de sal

Você também vai precisar de umapanela de ferro ou de uma chapa deferro ou alumínio para assar a massa.

Preparo: Deixe o pré-fermentofermentar em um recipiente com tampapor um período de 18 a 20 horas emtemperatura ambiente.

Depois, misture-o com a água evá adicionando as farinhas. Deixedescansar por 30 minutos. Atemperatura da massa deve estar porvolta dos 25 °C durante todo o processode mistura, sova e descanso. Lembre-se

disso na hora de colocar a água.Sove com as mãos por 5 minutos,

acrescente o sal e sove por mais10 minutos. Coloque a massa em umrecipiente fechado e levemente untadocom óleo e deixe-a crescer por 1 hora.Em seguida, dobre-a, estique-a e deixe-acrescer por mais 2 horas no mesmorecipiente. Pré-module a massa e deixe-adescansar por mais 15 minutos. Modulea massa no formato que desejar e leve-aa uma vasilha ou banneton (cestoutilizado para a fermentação do pão)enfarinhado. Feche o cesto com um sacoplástico e deixe-o na parte inferior da

sua geladeira por 10 horas.Preaqueça o forno a 240 °C por15 minutos e deixe uma vasilha comágua no fundo dele. Aqueça uma chapaou uma panela de ferro e enfarinhe-a.Tombe nela a massa e faça um corte de5 mm de profundidade com a lâminalevemente inclinada. Leve a chapa ou apanela de ferro ao forno e borrife águanas paredes laterais do forno paraproduzir muito vapor. Feche a porta.Depois de 15 minutos retire a vasilhacom água do forno e deixe o pão assarpor mais 35 minutos. Nos últimos10 minutos, deixe o pão dourar com aporta do forno levemente aberta. Issocriará uma casca mais crocante.



E S P E C I A L

R EC E I TA

MACIO POR DENTRO- Além da fermentaçãonatural, o tempo desova ajuda a preparar

um pão bem macio

Pão chnurzel Receita de Miguel Winge,

do site Pão Rústico

Ingredientes:

• Pré-fermento

• 50 g de fermento caseiro

• 200 g de farinha de trigo tipo 1

• 200 g de água

Massa principal

• 450 g de pré-fermento

• 300 g de farinha de trigo tipo 1

• 150 g de farinha de trigo integral

• 250 g de água

• 14 g de sal

Preparo: Deixe o pré-fermento fermentar

em um recipiente com tampa por 12 horas

em temperatura de 27 °C.

Depois, dilua-o na água e junte as

farinhas até estarem bem integradas.

Deixe repousar por 2 horas. Em seguida,

para uma caixa com tampa e deixe crescer

e fermentar em lugar fresco, de 14 °C a

18 °C, por 24 horas.

Despeje a massa em um “berço” de

farinha de trigo integral. Polvilhe uma

generosa camada de trigo integral por

cima da massa. Comece a torcer a massa

com as duas mãos em sentido contrário,iniciando pelas bordas e torcendo até

que tenha dado pelo menos duas voltas

em toda a massa. Deixe-a crescer por

chapa previamente aquecida dentro do

forno a 240 °C.

Borrife água nas paredes laterais do

forno para produzir muito vapor e coloque

novamente a chapa no forno, desta vez

com a massa do pão. Asse por 35 minutos

ou até o pão começar a escurecer nas


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50/7650Vegetarianos

Uma pitada de bom humore muito sabor na sua cozinhapergunte ao

A intolerância à lactose está em alta.

O sem glúten, então, é a última moda.Até na França, quem diria, terra docroissant e do camembert , esse

movimento vem crescendo. Era só uma questãode tempo para a moda chegar por aqui.

Não é de agora que me interesso por esses

York, em 2010, tive meu primeiro contato coma intolerância ao glúten e à lactose. Não, não bagels com creamcheese. Foi bem menos engordativo do que isso,na realidade, até emagrecedor: eu me apaixoneipor uma menina na minha turma que era

a várias aulas sobre o assunto, para aprender

como tudo na vida tem um lado bom, pelomenos descobri um novo universo.

Na verdade, essa onda do sem glúten,e do sem lactose já está quase démodé emNova York, cidade lançadora de tendênciasgastronômicas e umas das mais vegetarianasdo planeta. Como existem opções veganas, semglúten nem lactose por todos os cantos, já atévirou lugar comum. Qual será a próxima

modinha dietética? Qual desembarcará por aqui?

detox já oxidaram e o rawfood está meioressecado. Os vegetais, por outro lado, estãobem cotados para passar de coadjuvantes aatores principais nos pratos em 2016.

Por aqui, um número crescente de pessoastem se interessado pela qualidade dos alimentosque consome e a relação com sua saúde ebem-estar. Não é à toa que, mesmo com a criseeconômica, o segmento de orgânicos continuaexpandindo no País. Alergias alimentares sãocaso sério, mas, qualquer que seja a outra

ou um interesse amoroso –, essas opções ou

do vegetarianismo para discussão, mesmo quede tabela. E o veganismo tem pegado carona

também aparece como uma grande tendência.Além de mais gostoso, é sem dúvida maiseconômico e saudável. Você controla a qualidadeda água e dos ingredientes que usa, se quer

seus brócolis, se quer al dente ou quase umapasta cremosa.

E esse é um bom prognóstico. Eu comecei Revista dosVegetarianos em mãos e alguns ingredientes:curiosidade, apetite por mudanças e a vontade

esponja de soja. Eu me perguntava como opovo sonharia ser vegetariano comendoaquelas gororobas. Certamente, na minhaopinião, aquela não era a melhor propaganda

para o vegetarianismo.Em tempos do politicamente correto, é dever

contemplar as escolhas individuais de todas asminorias. A comida vegetariana, sem glútennem lactose, é mais democrática e, desde quesaborosa, atende a todos: celíacos, intolerantesa lactose, veganos e, é claro, onívoros.

Portanto, conte comigo para auxiliar na

culinários com dicas, receitas, ingredientes e

a sua vida com mais sabor e, claro, bom humor(amor não, porque já virou clichê demais em

Paris e Nova York).

VEGETAL, SEM GLÚTENNEM LACTOSE, MASCOM MUITO SABOR

Daniel Biron Chef cariocaque nãocontém glútene não gostade alface sem molhoInstagram:

50 Vegetarianos



1 Chef Bira, álcool evaporamesmo no cozimento?

André VielandSão Paulo - SP Em tempos de lei seca no trânsito, ébom saber, para não ter a habilitaçãoapreendida ao comer um crepe de

Diferentes métodos de cozimento

exemplos a seguir:

Se misturado a uma receita e guardado na geladeira por 12h, a

Índices residuais ao assar oucozinhar:

2 Chef Bira, o que é oprocesso de branqueamento?

Nathália GuimarãesRio de Janeiro - RJ

É um processo de cocção em que com gelo, para dar o choque térmico e

Esse processo retém nutrientes e a cor e tendo maior controle sobre o

3 Quais são os ingredientesindispensáveis na sua

despensa e geladeira?Josias Andrade - Recife - PE ter esquecido nada:

• Condimentos: mostarda de Dijon,

sriracha, maionese, shoyu sem

defumada, sementes de mostarda,sementes de coentro, curry, pimenta

• Caldo de legumes e molho de tomate

• Baunilha:

extrato orgânico farinhas: fécula de ararutae de tapioca, farinha de arroz

kombu, nori e

Mande sua pergunta para o Chef Bira.Envie um e-mail, com o assuntoPergunte ao Chef Bira, [email protected]

COMO É QUE FAZ MESMO, CHEF BIRA?

COMO QUE FAZ MESMO, CHEF BIRA?

Como se faz um bom caldo de legumes?Marco Clivati - São Paulo - SP

Ingredientes: • 1 alho-poró bem lavado e picado • 1 cebola média com casca picada

Preparo: alho, o alho-poró, a cebola e o nabo por 5 minutos. Adicione a água e

Rende:

Como é q ue faz mesmo, Chef Bira...

Vegetarianos 51



Ne m s u p le me n to ne m le i te. Po r q ue os ve

ge ta is

são as me l ho res fo n tes de cá lc io pa ra os ossos

Por: Samira MenezesFotos: Fotolia

E S P E C I A L

SEM ERROA receita para manter

os ossos fortes é

alimentação vegana,exposição solar emusculação

e. Po r q ue os ve

ge ta i Cá lc io



Quando o assunto é saúde dos ossos,imediatamente se pensa no cálcio. Por causadessa associação, e na tentativa de se preservarde doenças como osteoporose, muita genteopta por suplementos de cálcio sem nemmesmo conversar com um médico e fazer

exames para saber como de fato está o esqueleto.Porém, suplementar cálcio por conta própria é um

erro grave, pois uma suplementação desnecessária desse

mineral pode prejudicar bastante a saúde, aumentandoaté os riscos de doenças cardíacas. “Se a pessoasuplementa sem haver uma real necessidade, ela tambémpoderá desenvolver problemas renais, como pedras nos

excessiva, dores nas costas e no abdômen, náuseas,constipação, vômitos, perda de apetite, fraqueza,contrações musculares involuntárias, dores ósseas,

diminuição da estatura, ombros curvados ou depressão,perda de memória e irritação nervosa”, alerta anutricionista Dra. Mari Nascimento, de São Paulo.

A receita certa para manter a saúde dos ossos em diaé com uma alimentação vegana equilibrada e algunsminutos de exposição solar diariamente (e em horáriosadequados), bem como exercícios físicos e hábitossaudáveis. Lembre-se de que é pela exposição solar que se

ossos. Ou seja, não adianta nada comer alimentos ricos emcálcio sem tomar sol diariamente, porque sem vitamina D

“A prevenção de osteoporose começa na infância.Alimentação variada, saudável e rica em fontes de cálcioe outros minerais, como magnésio e fósforo, que tambémfazem parte da manutenção dos ossos, deve ser levada asério”, ensina a nutricionista Marcela Mendes.



E S P E C I A L

SOL E MUSCULAÇÃOConhecida como a vitamina do sol, porser produzida a partir da exposição solar,a vitamina D é essencial para os ossos neles. “Tomar 20 minutos de sol pelamanhã é importante porque, na pele,existe uma substância que se transformaem vitamina D sob a ação solar”, explicao ortopedista Dr. Edison Fujiki.

Outro hábito que ajuda a criar ossosfortes são os exercícios de musculação,porque a compressão dos ossos geradadurante essa atividade também favorece

MUSCULAÇÃOEste tipo de atividade o cálcio nos ossos,tornando-os mais fortes

Perigos da suplementaçãoOutro ponto a ser levado em

consideração a respeito dasuplementação do cálcio é o risco queela pode trazer ao paciente. “A

risco de ataque cardíaco”, revela anutricionista Dra. Tamara Mazarack,do Rio de Janeiro.

Segundo ela, pessoas que recebemcálcio exclusivamente por suplementos

triplicado. “Um estudo feito porpesquisadores da Universidade deZurique, analisou quase 24 mil homense mulheres. Os que usaram suplementosde cálcio regularmente eram 86% maispropensos a ter um ataque cardíaco do

VEGETARIANA

Uma alimentação rica emalimentos vegetais poupaos ossos porque mantém oorganismo alcalino

Quando suplementarAntes de sair por aí suplementando

cálcio para não perder densidade óssea,

é preciso entender algumas coisinhassobre a relação entre esse mineral e osossos. “É sabido que 80% da osteoporosetem causa genética. Assim, apesar de ocálcio ser o mineral mais presente noosso, isso não quer dizer que ele é oprincipal fator que leva a osteoporose”,observa Dr. Eric Slywitch.

O médico nutrólogo explica que,mesmo que a pessoa esteja com boaingestão de cálcio, a quantidade domineral depositada no osso pode serreduzida por hábitos como tabagismo e

sedentarismo. Ou então por fases da vida,como a menopausa, período em que hádiminuição da produção do hormônio ajuda a manter o equilíbrio entre a perdae o ganho de massa óssea. Por isso,mulheres na menopausa, período em que

são mais suscetíveis ao problema.Visto que a massa óssea é

Dr. Eric, prescrever suplementação decálcio assim que for diagnosticada umaosteopenia (estágio inicial daosteoporose) ou uma osteoporose éerrado. “O ideal a ser pensado é: se hábaixa ingestão de cálcio, o suplementopode ser bem-vindo. Se a ingestão pelaalimentação é adequada, o suplemento



O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE O CÁLCIO• 99% do cálcio corporal estãopresentes nos ossos e dentes. Orestante está distribuído em líquidoscorporais, como o sangue.

• Além da manutenção dos ossos, ocálcio participa dos mecanismos queenvolvem os batimentos cardíacos, ascontrações musculares, a regulaçãodo sistema nervoso, a pressão arterial,a coagulação do sangue e a absorçãode vitamina B12.

• Alguns alimentos podem prejudicara absorção do cálcio, portanto,evite consumi-los com alimentosfontes de cálcio. São eles: café,chá-mate e chá-preto, chocolatee refrigerantes.

vegetais folhosos, como agrião ecouve, farelos, sementes e castanhassão ótimas fontes.

• Excesso de sal e de proteína nadieta favorecem a eliminação decálcio pela urina, diminuindo aoferta do mineral para os ossos

• O magnésio auxilia na absorçãoe utilização do cálcio. Ele está

presente principalmente nosalimentos folhoso

Vegetarianos Nº 112

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