Uma Alimentação Balanceada fortalece a Saúdeassets.krebsliga.ch/downloads/6621.pdf · Uma...

1Uma Alimentação Balanceada fortalece a Saúde

Uma AlimentaçãoBalanceada

fortalece a Saúde

Uma brochura informativa da Liga Contra o Câncer

Como diminuir o Risco de adquirir Câncer

120592_brosch_port.indd 1120592_brosch_port.indd 1 8.2.2007 9:31:09 Uhr8.2.2007 9:31:09 Uhr

Expediente

_RealizaçãoKrebsliga Schweiz –Liga Contra o Câncer SuíçaEffingerstrasse 40Postfach 82193001 BernaTel. 031 389 91 00Fax 031 389 91 [email protected]

_AutorasDra. sc. nat. Stephanie Baumgartner Perren,infood, BruggUrsula Zybach, dipl. Lm. Ing ETH,Liga Contra o Câncer Suíça

_TraduçãoD. Biermann

_RevisãoL. Messina

_FotosPrisma

_DesignPartner & Partner, Winterthur

_ImpressãoDietschi AG, Olten

Esta brochura encontra-se igualmente àdisposição nos seguintes idiomas:Alemão, Francês, Italiano, Albanês eSerbo-Croata-Bósnio

© 2007 Krebsliga Schweiz, Bern

KLS / 2.2007 / 3500 Portugiesisch / 6621

GHFKOHux“§«y~u¤§“‹D¡ƒzz666HGHFKOHux“§«y~u¤§“‹D¡ƒzz666H GIDHDHFFM666NPKNPIG6k~“GIDHDHFFM666NPKNPIG6k~“


Índice

Editorial 5

Uma Alimentação Básica Saudável 6A Pirâmide Alimentar 6

O Fator Alimentação no Riscode Ocorrência de Câncer 12Substâncias Cancerígenas nosGêneros Alimentícios 13

Como manter o Peso Normale diminiuir o Excesso de Peso 15Balanço de Energia 15O Índice de Massa Corpóreae seu Cálculo (IMC) 16Avaliação do IMC 16Como manter o Peso Estável 18Redução do Excesso de Peso 19

Legumes, Verduras e Frutas 215 Porções Diárias 21Uma Festa Colorida para os Olhos epara o nosso Sistema Imunológico 23

Boa Disposição graças às Fibras 26

Consumo Consciente de Carne 29

Bebidas Alcóolicas 31

Estocagem Adequada e PreparaçãoSaudável dos Alimentos 33

Manter-se em Movimento 36

Anexos 39Literatura Complementar 39Links Eletrônicos 41

Apoio e aconselhamento –a Liga Contra o Câncer em sua região 42


Uma Alimentação Balanceada fortalece a Saúde

Água – em abundância durante todo o dia.

4



«Manter a saúde é melhor do querecuperar a saúde» ou «Prevenir émelhor do que remediar»: esta é amelhor forma de se descreverem osefeitos de uma alimentação balan-ceada, saudável e preventiva. A ali-mentação é tida como um fator deextrema importância no aparecimen-to de doenças crônicas não trans-missíveis tais como câncer, doençascardiovasculares e diabetes. Acredi-ta-se que cerca de 30% dos casosde câncer sejam causados devido auma alimentação inadequada. Ou-tros fatores importantes causadoresde câncer e que podem ser evitadospodem ser evitados são o fumo e oconsumo de bebidas alcóolicas.

A interligação dos efeitos da alimen-tação e o risco de adquirir câncer émuito complicada. Nesta brochura,descreveremos recomendações bá-sicas para uma alimentação sadia eapresentaremos as principais rela-ções entre o câncer e a alimentação.Através de um comportamento ali-mentar adequado, pode-se fortalecera saúde de forma duradoura para seprevenir o possível aparecimento de

Prezadas Leitoras e prezados Leitores

uma doença. Em cada capítulo a se-guir, você vai encontrar dicas con-cretas e sua aplicação no dia-a-dia.Para os que conseguirem melhorarseu comportamento alimentar, aqualidade de vida e o bem-estar cer-tamente subirão de nível – diminuin-do a longo prazo o risco de se adqui-rir câncer ou uma outra doençacrônica.

Para tanto, há necessidade de umbom preparo, questionando-se: «Oque eu realmente quero, quem vaime ajudar com relação ao que inten-ciono fazer, quem me incentiva,quais são as barreiras a vencer?»Proponha-se a atingir objetivos rela-cionados à saúde que sejam reais einicie devagarinho, passo-a-passo.Encare as dificuldades que aparece-rem de forma tranqüila. Talvez vocêprecise de uma segunda tentativa,mas vale a pena persistir.

A Liga contra o Câncer

Se não houvermenção objetiva arespeito da forma

feminina ou masculi-na, usaremos o

pronome ‹você›,abordando tanto

o homem como amulher.


6 Uma Alimentação Balanceada fortalece a Saúde

Uma alimentação saudável e variadaexerce grande influência em nossasaúde. Estimativas afirmam quemais de um terço dos custos comsaúde em países desenvolvidos sãogastos com tratamentos de doençasrelacionadas aos hábitos alimenta-res tais como câncer, excesso de pe-so, diabetes, distúrbios com o coles-terol e pressão alta assim como àsdoenças cardiovasculares decorren-tes delas. Além dos fatores de risco,tais como uma grande absorção deenergia e um consumo inadequadode gordura e de açúcar, a pequisamostra também que, p. ex., o consu-mo de substâncias vegetais secun-dárias ou de legumes, verduras efrutas pode influenciar positivamen-te a saúde.Alimentar-se de forma variada e ricaé certamente o caminho mais segu-ro para cobrir as necessidades maisimportantes em nutrientes, vitami-nas, minerais e oligoelementos. Éimportante que se saboreie uma re-feição com moderação e sem priva-ções. Além disto, aconselha-se quea alimentação ocorra dividida entretrês a seis refeições no decorrer dodia.

Uma Alimentação Básica Saudável

Uma importante chave para a saúde é a alimen-tação bem variada e preferencialmente baseadano consumo de vegetais. A pirâmide alimentarmostra quais alimentos devem ser consumidose em qual quantidade, a fim de fornecermos aonosso corpo os principais nutrientes em suasquantidades corretas.

A Pirâmide Alimentar

As regras básicas da alimentaçãoestão esquematizadas de forma ilus-trativa na Pirâmide Alimentar. Os ali-mentos que estão apresentados nabase da pirâmide são os que podemser ingeridos com maior freqüênciadurante o dia: quanto mais alta a lo-calização de um alimento na pirâmi-de, menos ele deve ser ingerido dia-riamente. A idéia não é a de seformarem menus diários perfeitosuma vez que o balanço semanal naingestão de nutrientes é suficientepara uma boa alimentação.Com a mistura correta e a quantida-de certa de alimentos, o corpo rece-berá as substâncias nutritivas queele precisa: carbohidratos, um pou-co de gordura de boa qualidade co-mo fornecedor de energia, proteínascomo nutrientes, vitaminas em abun-dância e minerais fomentando obom funcionamento do metabolismoe deixando o sistema imunológicoativo. Também devem-se ingerir ali-mentos ricos em fibras e beber líqui-dos suficientemente para que adigestão funcione corretamente.

Doces em geral (inclusivesobremesas), salgadinhos ebebidas energéticas –Um consumo reduzidoO constante consumo de açúcar pre-judica os dentes e contribui para oaumento de peso. Assim sendo, do-



moderadamente

todos os dias no máximo3 colheres de café

todos os diasalternadamente

acompanhandotodas as refeições

5 vezes ao dia comalternância de cor

em abundânciadurante todo o dia

ces, bebidas açucaradas e bebidasalcóolicas devem ser consumidas deforma reduzida. O sal de cozinhacontribui para o surgimento de pres-são arterial muito alta nas pessoaspropensas. Mesmo assim é impor-tante a ingestão de sal, principal-mente devido ao complemento deiodo e flúor. O iodo evita o surgimen-to de bócio (popular: papeira = au-mento do volume da glândula tiróide)e o flúor é importante para a resis-tência dos dentes contra a cárie. Am-bos os minerais se encontram dispo-níveis no sal de cozinha, cujo con-

sumo moderado cobre as neces-sidades diárias. Para tanto, bastaque se faça uso do sal de cozinha àvenda na Suíça que vem enriquecidotanto com iodo como com flúor (em-balagem verde, com indicação).

Recomendações:Doces, salgadinhos (batatas chips, aperiti-vos salgados e salgadinhos fritos) e bebidasaçucaradas (p. ex. refrigerantes, eistea, be-bidas energéticas) devem ser consumidosmoderadamente. Bebidas alcóolicas devemser igualmente consumidas com moderaçãoe somente como acompanhamento nas refei-ções. Deve-se dar preferência ao sal de cozi-nha iodado e enriquecido com flúor e seuconsumo deve seguir moldes de moderação.



Óleos e Gorduras – todos os dias no máximo 3 colheres de café.



Óleos, gorduras, nozese amêndoas – Consumomoderado diárioO óleo/a gordura é o nutriente maisrico em energia. O consumo exage-rado de gordura não somente contri-bui para a obesidade, como tambémfacilita o surgimento de diversasdoenças, principalmente da arterios-clerose (estreitamento das artérias).Por este motivo, deve-se atentar paraos produtos com ‹gordura embutida›,tais como salsichões, presuntos,queijos gordurosos, produtos fritos,molhos à base de creme-de-leite (na-ta ou chantily) ou mesmo doces ca-seiros e doces industrializados.É melhor dar-se preferência às gor-duras vegetais do que às animais.Ainda aconselha-se o consumo diáriode um pouco de nozes, tais comoamêndoas ou avelãs (castanhas), 20a 30 g bastam, pois elas possuemuma composição de ácidos gorduro-sos ideais para a saúde. Os alimentosà base de gorduras animais possuemnão somente muito colesterol comotambém gorduras saturadas. Acon-selha-se, assim, que sejam consumi-dos com cuidado e atenção.

Recomendações:Diariamente, devem-se consumir 2 – 3 colhe-res de café (10 – 15 g) de óleo vegetal de qua-lidade, tais como óleo de canola (brassica),de semente de girassol ou azeite de oliva vir-gem nas saladas e comidas frias. Para aque-cerem-se os alimentos (refogar temperos,preparar carnes e legumes), aconselha-se ouso de 2 – 3 colheres de café (10 – 15 g) de

óleos vegetais, aqui também aconselha-se ouso do azeite de oliva virgem prensado afrio. Se houver necessidade, utilize diaria-mente 2 colheres de café (10 g) de manteigaou margarina (esta elaborada de óleos dequalidade) para passar no pão. Reiteramosser aconselhável o consumo diário de 1 por-ção de frutas oleaginosas (nozes/amêndoas /avelãs ou outras castanhas) por dia (1 por-ção = 20 – 30 g).

Leite, laticínios, carnes, peixes eovos – Consumo diário suficienteTodo dia devem-se consumir alter-nadamente carne, peixe, ovos, quei-jos e outras fontes de proteínas taiscomo tofu ou carne de soja. NaSuíça existe também o produto de-nominado ‹quorn›. Graças às suasvaliosas gorduras, o peixe deve ocu-par lugar de destaque em nosso me-nu diário. Aconselha-se, assim, quepelo menos duas vezes por semanacoma-se peixe. Leite, iogurte, quei-jos e ricota são alimentos de alto va-lor nutritivo. Desta forma, devemosconsumir leite e seus derivados vá-rias vezes ao dia. Seu alto valor nu-tritivo contribui para a boa formaçãoóssea, pois contém o cálcio, indis-pensável para a constituição dos ós-sos. Bebendo-se água mineral enri-quecida com cálcio, complementa-mos nossas necessidades diáriasdesta substância.



Recomendações:Deve-se alternar o consumo diário de 1 por-ção de carne, peixe, ovos, queijos ou outrasfontes de proteína, tais como tofu, quorn oucarne de soja (1 porção = 100 – 120 g carne/peixe [considera-se o peso do produto fres-co] ou 2 a 3 ovos ou 200 g de ricota/queijobranco ou 60 g de queijo de massa dura (tipoGruyère) ou 100 – 120 g de tofu, quorn oucarne de soja. Também devem-se consumir3 porções diárias de leite ou seus derivados,dando aí preferência aos produtos magros(1 porção = 200 ml de leite ou 150 – 180 g deiogurte ou 200 g de ricota/queijo branco ou30 – 60 g de queijo).

Produtos de grão integral,leguminosas, outros cereaise batata – Presentes a cadarefeiçãoAlimentos ricos em amido (carbohi-dratos) compõem a parte principalde uma alimentação saudável. Poreste motivo, devemos ingerir diaria-mente pão, massas, flocos de cere-ais, arroz, milho, batata ou legumi-nosas (feijões, ervilhas, grão-de-bicoetc). Produtos de grão integral sãoricos em fibras e saceiam a fome,ativando o processo digestivo, fatopelo qual devem ser consumidos pe-lo menos duas vezes ao dia.

Recomendações:A cada refeição deve-se consumir 1 acompa-nhamento rico em amido (i.e. 3 porções pordia, 1 porção = 75 – 125 g de pão ou 60 – 100 gde leguminosas [peso do produto cru] comop.ex. feijões/lentilhas/grão-de-bico ou 180 –300 g de batatas ou 45 – 75 g de flocos/mas-sas/milho/arroz/ou outros cereais em grão[sempre pesados crus]), aconselhando-se oconsumo de produtos de grão integral emno mínimo duas refeições.

Verduras, legumes e frutas –Várias vezes ao dia alternada-menteOs legumes, as verduras, as saladase as frutas frescas são muito impor-tantes para cobrir as necessidadesdiárias em vitaminas, minerais esubstâncias vegetais secundárias.De preferência, devem-se assim con-sumir pelo menos três vezes ao dialegumes e duas vezes frutas. Paravariar bem, devem-se escolher legu-mes de cores diferentes a fim de co-brir a necessidade diária de substân-cia vegetal secundária.

Recomendações:3 porções de verduras e/ou legumes por dia,pelo menos uma delas de legumes crus(1 porção = pelo menos 120 g de legume/verdura como acompanhamento, salada ouem forma de sopa). 2 porções diárias defrutas (1 porção = pelo menos 120 g = 1 «mãocheia»). Também pode-se tomar um copo de200 ml de suco natural de frutas ou legumes,substituindo assim uma das porções diárias.



«Tenho pouco tempo» – Dicas para os apressados

A variedade de produtos alimentícios prontos ou semi-prontos é grande: müesli, legumescrus, uma fruta fresca, um sanduíche de pão integral ou um copo de suco. Mesmoestando com pressa, tente acertar um ritmo claro para as suas refeições. Não importan-do onde você se encontra, faça um intervalo, relaxe e deixe o trabalho de lado poralguns minutos.

«Muito caro» – Dicas para um orçamento mais apertado

Uma alimentação saudável se compensa a longo prazo. Além disto, são exatamenteos alimentos mais caros que devem ser consumidos em menor quantidade, taiscomo carne e queijos gordos. Quem adquire produtos da época: legumes e verdu-ras, frutas, saladas ainda economiza com certeza mais um pouquinho. Os saudáveisprodutos integrais, tais como o pão integral, são por exemplo apenas levemente maiscaros que os pães brancos.

«Eu sempre como fora» – Dicas para os assíduos freqüentadoresde restaurantes

Escolha como entrada um suco de frutas ou de legumes ou uma salada. Dê prefe-rência aos acompanhamentos tais como arroz, legumes ou batatas no vapor. Fiquepelo menos uma vez por semana sem comer carne e tente balancear os dias restan-tes comendo carne, peixe e menus com ovos.

Líquidos – Consumo fartono decorrer do diaAs bebidas que mais matam a sedesão a água e as não açucaradas. NaSuíça, a água torneiral possui umaqualidade excelente não apresen-tando nenhuma desvantagem comrelação à água mineral engarrafada.As bebidas cafeinadas e cafeínicasdevem ser consumidas de forma mo-derada.

Recomendações:Diariamente deve-se beber de 1 – 2 litros delíquido preferencialmente não açucarado, p.ex. água, água mineral, chá de frutas ou er-vas. Bebidas cafeínicas (que contém cafeí-na), tais como café, chá preto ou verde de-vem ser consumidas moderadamente.



O Fator Alimentação no Riscode Ocorrência de Câncer

Diversos estudos mostraram que existem gêne-ros alimentícios e formas de comportamentoque influenciam no aumento ou na diminuiçãodo risco de se adquirir câncer. Legumes, verdu-ras, frutas e alimentos ricos em fibras são osalimentos que acusam um elevado efeito deproteção. A obesidade e o consumo de bebidasalcóolicas e de carne contribuem para um riscomais alto de se adquirir câncer.

Nos últimos anos fizeram-se diver-sos estudos e análises a fim de sedescobrirem quais comportamentospropiciam mais e quais propiciammenos o aparecimento de câncer.Ainda existem muitas questões emaberto e muitos pesquisadores con-fessam que julgaram um ou outro fa-tor de forma errônea. Por este moti-vo, existe uma diferenciação entrecomprovações possíveis, prováveise convincentes. Na tabela seguir,apresentamos estes resultados es-quematicamente.

A tabela mostra acima de tudo queo consumo de legumes, verduras,frutas e fibras assim como a ativida-de física exercem um efeito positivona nossa saúde. A composição des-

tes gêneros alimentícios fortalece eimpulsiona nosso corpo de diversasformas. As substâncias vegetais as-sim denominadas bioativas ou se-cundárias exercem efeito profiláticoe devem ser consumidas largamen-te nas refeições saudáveis.A obesidade e o consumo de carnee de bebidas alcóolicas exercem umefeito maléfico na nossa saúde. Oexcesso de peso pode surgir por di-ferentes motivos:> ou a quantidade de comida inge-

rida é muito grande> consomem-se alimentos com

alto teor energético como p. ex.produtos gordurosos, ou

> o corpo exerce pouca atividadefísica, não podendo assimqueimar a energia que se acu-mula formando os incômodos«pneuzinhos».



Correlações entre os hábitos alimentares, a atividade fisica eos diferentes tipos de câncer

Localizaçãodo Câncer

Legumes,verduras efrutas

Fibras Carne**Sal eSal paraconservar

Bebidasalcóolicas

obesidadeAtividadefísica

Parte superior do aparelhorespiratório e digestivo

+++ – – – – – –

Estômago +++ – – – –

Intestinos +++* + – – – – – +++

Pâncreas ++ + –

Rins – – –

Fígado – – –

Mama ++ + – – – – – ++

Ovários +

Útero + – – –

Próstata +* –

Efeito benéfico Efeito maléfico+++ Convincente – – – Convincente++ Provável – – Provável+ Possível – Possível

* Sobretudo a correlação relativa ao consumo delegumes e verduras, menos ao consumo de frutas

** Sobretudo o consumo de carne vermelhagrelhada e produtos com carne

Baseado em: Eichholzer M. «Ernährung und Krebs»,Therapeutische Rundschau 57 (2000) S. 146

Durante a produção, na estocagemou no beneficiamento de gêneros ali-mentícios podem surgir substânciascancerígenas como:

> Hidrocarboneto policíclico emprodutos defumados ou leve-mente queimados (vide pág. 29)

> Aldeído acético das bebidasalcóolicas (vide pág. 31)

Substâncias Cancerígenasnos Gêneros Alimentícios

> Aflatoxina em nozes, amendôase castanhas (vide pág. 33)

> Acrilamido em alimentos ricosem carbohidratos, que forampassados na gordura quente ouentão assados (vide pág. 34)

Nos capítulos a seguir, descrevere-mos e comentaremos isoladamenteos fatores de proteção e risco expli-citamente.



Cereais – acompanhando todas as refeições.



A obesidade se apresenta como umgrande fator de risco em quase todasas formas de câncer. Uma razão pa-ra o aumento do risco de câncer nosobesos pode ser o aumento de pro-dução de um hormônio de cresci-mento, que está correlacionado aoexcesso de peso. Este hormônio fo-menta o crescimento de células po-dendo desencadear a multiplicaçãodescontrolada das mesmas. Afinalde contas, o excesso de peso podenão somente favorecer a formaçãode diferentes tipos de câncer, comotambém o aparecimento de diabetese doenças cardiovasculares, atémesmo um infarto cardíaco ou umderrame. Vale a pena manter o pesonormal individual.

Balanço de energiaO peso permanece estável desdeque a relação ingestão e queima deenergia esteja equilibrada.

Balanço de energia =ingestão de energia (menos) –queima de energia

Como manter o Peso Normale diminuir o Excesso de Peso

Para uma saúde estável é importante que opeso (de um adulto) mantenha-se o mais cons-tante possível. Os obesos devem procurar ema-grecer continuamente após terem passado poruma fase de estabilização de peso e mudançade hábitos alimentares.

A absorção de energia é determina-da pelo consumo de alimentos e delíquidos. A gordura, os carbohidra-tos, as proteínas e também as bebi-das alcóolicas se transformam emenergia. Mas nem todos os nutrien-tes fornecem energia de forma igual,p.ex.: 1 g de carbohidrato e 1 g deproteína contém 4 kcal (17kJ) en-quanto 1 g de bebida alcóolica apre-senta 7 kcal (28 kJ) e 1 g de gordurafornece 9 kcal (38kJ) ao organismo.As gorduras e o álcool possuem umteor mais alto de energia se compa-rados com outros nutrientes.O organismo queima energia quan-do:> não está exercendo nenhuma

atividade física (metabolismobasal), mas necessita gastarenergia para as funções vitais,tais como respiração oudigestão

> quando exerce atividade física> quando há produção e transmis-

são de calor (termogenese) emvirtude da ingestão dealimentos.

O balanço de energia positivo signi-fica que há aumento de peso. Esteaumento se dá em virtude da alta ab-sorção ou devido à baixa queima deenergia. Assim sendo, ou o corpo es-tá recebendo nutrientes demais, vaitransformá-los em gordura e deposi-tá-los ou ele recebe a quantidadecorreta de nutrientes, mas exerce



pouca atividade física para transfor-mar esta energia.O balanço negativo de energia éidentificado quando o peso do corpodiminui. Neste caso, ou a absorçãode energia é muito baixa ou a quei-ma é muito alta. O corpo está rece-bendo poucos nutrientes e lançamão de suas reservas ‹depositadas›.Outra possibilidade é que existamnutrientes suficientes à disposição,mas as atividades físicas queimammuita energia.

O Índice de MassaCorpórea e seu Cálculo(IMC)O Índice de Massa Corpórea (IMC)avalia o peso do corpo em relação àaltura. Pode-se calculá-lo ou deter-miná-lo através do gráfico.

Avaliação do IMC

> IMC abaixo de 18,5:Falta de peso. Imprescindível oganho de peso até que se atinjao valor mínimo de 18,5.

> IMC de 18,5 a 25:Peso normal. O peso é ótimo edeve ser sempre mantido nestenível por um adulto durante asua vida.

> IMC de 25 a 30:Excesso de peso. O peso estáacima do normal e deve primeiroser estabilizado. Após isto, opeso deve ser diminuído paulati-namente até que se atinja umIMC de 25.

> IMC acima de 30:Obesidade ou excesso de pesodoentio: o peso está muito aci-ma do normal e deve primeiroser estabilizado. Assim que istoacontecer, o peso deve ser redu-zido paulatinamente até que seatinja um IMC de 25. Aconselha-se que a redução de peso sejaacompanhada por um profissio-nal da área de nutrição ou porum médico.



Fazendo uso de uma régua, pode-se determinar o IMC diretamente aquiEsta tabela de avaliação do IMC só deve ser aplicada para adultos a partir de 18 anos. Para crianças devemser considerados fatores tais como idade e heranças genéticas assim como a curva de crescimento familiar(bem desenvolvido ou menos desenvolvido).

Gráfico para o cálculo do IMC

1.90

1.88

1.86

1.84

1.82

1.80

1.78

1.76

1.74

1.72

1.70

1.68

1.66

1.64

1.62

1.60

1.58

1.56

1.54

peso do corpo(em quilogramas)

IMC

25 – 30 excesso de peso

18.5 – 25 peso normal

< 18.5 falta de peso

> 30 excesso de peso doentio

40

35

30

25

20

15

132

128

124

120

116

112

108

104

100

96

92

88

84

80

76

72

68

64

60

56

52

48

altura(em metros)

Cálculo:Peso do corpo (em quilogramas) : altura (em metros) : pela altura (em metros)Exemplo:76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1



Como manter o/umPeso EstávelUm ritmo alimentar regular auxilianuma melhor percepção da fome esua satisfação. Um ritmo de três re-feições diárias e duas intermediáriasoferece um bom hábito alimentar fi-siológico. Ao se comer com muitafreqüência – por exemplo, antes mes-mo de se ter fome – fomenta-se a ab-sorção muito alta de nutrientes. Aose comer com freqüência rara, o es-tômago se esvazia demais, fazendocom que se coma muito num espaço

de tempo curto. É importante queprestemos atenção as nossas sen-sações de satisfação durante as re-feições. Esta sensação aparece comcerto atraso de tempo, motivo peloqual aconselha-se que se coma va-garosamente, mastigando bem a co-mida. Um pequeno intervalo, p.ex.,depois do primeiro prato indica a ne-cessidade de se repetir ou não.Tam-bem é importante uma certa descon-tração para que o corpo possaabsorver corretamente os alimentos.Alimentar-se saudavelmente é as-sim, mais do que seguir à risca aescolha de gêneros alimentíciosconforme o sugerido na pirâmide ali-mentar.É muito importante que haja ativida-de física regular para que o balançoentre absorção e queima de energiaseja mantido.

Assim você pode manter seu peso

> Beba um copo d’água antes de toda refeição.Isto vai evitar que você se sinta ‹esfomeado›e vai inibir seu apetite.

> Consuma doces e produtos industrializadosmoderadamente, pois muitos deles possuemgorduras saturadas escondidas.

> Evite matar sua sede com bebidas alcóolicasou refrigerantes. Estes produtos possuem altoteor de açúcar e álcool, ou seja, calorias total-mente inúteis.

> Procure ter uma atividade física regular e diá-ria de pelo menos ½ hora. Durante os exercí-cios, sua respiração deve estar levementeacelerada, de tal forma que ainda possa con-versar durante a atividade. Opte pela práticade um treino a longo prazo, a escolha é livre.Mantenha a forma e não desanime!



Redução do Excessode PesoO excesso de peso bem como a suaredução podem se tornar um sérioproblema para a saúde. Principal-mente em casos de dietas e regimesradicais pode acontecer de se ema-grecer muito rapidamente, fazendocom que no final da dieta e retomadados antigos hábitos alimentares, opeso seja recuperado, às vezes, atin-gindo-se mesmo níveis ainda maisaltos que os anteriores. Isto se dáprincipalmente pelo fato do corpoperder primeiro muito líquido. Os qui-los em excesso só podem ser dimi-nuidos de forma duradora, repensan-do-se os hábitos alimentares assim

como o estilo de vida e ainda se hou-ver alterações no comportamento ali-mentar e na atividade física.Em primeiro lugar deve-se estabili-zar o peso, evitando que ele aumen-te demasiadamente. Assim, não sedeve comer mais do que a fome pe-de (saciação). O bom mesmo é fazerum balanço da ingestão de energia:produtos com alto teor energético de-vem ficar de fora da dieta, ou seja, asgorduras e os com teor alcóolico. Emcompensação, devem-se ingerir ali-mentos diuréticos, tais como legu-mes e frutas, e claro, beber muitolíquido não açucarado. Devemos evi-tar os hábitos alimentares ‹impró-prios› tais como os de ‹beliscar› semestarmos com fome, comer correndoou em horários irregulares. Seguindoestas regras passo-a-passo, os obs-táculos poderão ser superados dan-do espaço para uma alimentaçãocom bons hábitos.Afora a reeducação alimentar, deve-se igualmente aumentar a atividadede queima de energia. O bom mes-mo é integrar um treino físico qual-quer no dia-a-dia: correr, marchar ra-pidamente, andar de bicicleta ounadar, entre outros.



O segundo objetivo então é a dimi-nuição do peso. Aqui vale dizer queao mesmo tempo que a ingestão deenergia deve baixar, a atividade físi-ca deve aumentar, fomentando aqueima de energia. A perda de pesodeve ocorrer de forma paulatina mascontínua e os novos hábitos alimen-tares devem se integrar no menu diá-rio a longo prazo.

A Sociedade Suíça de Nutrição ofe-rece orientação profissional (www.sge-ssn.ch) ou consultas indivi-duais com nutricionistas e consul-tores formados (www.svde.ch) paradar apoio quanto à reeducação doshábitos alimentares.

Como você consegue perder peso continuamente:

> Escolha as formas de preparo de alimentos que levam pouca ou nenhuma gordura,p. ex., cozinhe, refogue ou asse os alimentos no vapor e/ou em seu próprio caldo.

> Dê preferência a pequenas porções de cereais, batatas e leguminosas (feijões, lenti-lhas etc.) preparadas sem a adição de gorduras. Estes alimentos possuem alto teorenergético e sustentam por longo período de tempo.

> Substitua seus molhos à base de creme-de-leite e queijo e dê preferência aos molhosmais leves feitos com purê de legumes.

> Consuma alimentos com alto teor de gordura no máximo uma vez por dia: empana-dos, frituras, mil-folhas, tortas salgadas, ‹rösti›. Evite os presuntos, os salsichões e osqueijos gordos



Quase não há gordura nos legumes,nas verduras e nas frutas. E há tam-bém pouco carbohidrato nelas. Oslegumes, as verduras e as frutas têm85% a 95% de água. Por isto, pos-suem baixo teor energético, menorque outros gêneros alimentícios, sa-ceando a fome sem fazer uso da gor-dura. É bom saber que a sensaçãode que a fome passou se dá quandoo estômago está cheio, pois este‹responde› conforme o volume e nãoconforme a quantidade de calorias.Os legumes, as verduras e as frutaspossuem também vitaminas, mine-rais, fibras e substâncias vegetaissecundárias muito preciosas para anossa saúde. As substâncias vege-tais secundárias servem tanto paraproteger as plantas contra parasitase doenças, como para regular seucrescimento e sua pigmentação (cor)sendo responsáveis pelos diversosaromas e sabores existentes nos le-gumes, nas verduras e nas frutas.Antigamente, acreditava-se que assubstâncias vegetais secundáriasfossem insignificativas para a ali-mentação do ser humano. Somente

Legumes, Verduras e Frutas

Legumes, verduras e frutas compõem o quadroprincipal de uma alimentação saudável. Sãoeles que oferecem substâncias vitais para onosso bem-estar ajudando a diminuir o risco dese adquirir câncer. O ideal é consumir cincoporções diárias de legumes e frutas, cruas oucozidas, combinadas entre si conforme a von-tade de cada um.

estudos recentes reconheceram queestas substâncias exercem um efei-to protetor contra o aparecimento decâncer ou de doenças cardiovascu-lares.

5 Porções Diárias

Diariamente devemos nos alimentarcom cinco porções de legumes, ver-duras e frutas. Uma porção equivalea 120 g i.e., uma «mão cheia». O bommesmo são três porções de legumese verduras e duas de frutas. Uma op-ção é substituir uma porção destaspor um belo copo de suco de legu-mes ou frutas. De qualquer forma,não faz diferença em qual seqüênciavocê ingere os alimentos, o impor-tante mesmo é a variedade, pois ca-da legume, cada verdura e cada fru-ta contém uma outra substância queajuda nosso corpo a se manter sau-dável. Os alimentos podem estarcrus ou cozidos – aqui também valevariar, pois se por um lado perdem-se substâncias preciosas no cozi-mento, por outro lado alguns alimen-tos crus são de difícil digestão. Omelhor são os produtos da épocaque estejam maduros. Na intersafra,nos meses de inverno ou de prima-vera pode-se lançar mão dos produ-tos congelados. Se o congelamentofoi realizado de forma adequada, es-tes alimentos continuam contendosubstâncias de alto valor nutritivo.



Legumes, Verduras e Frutas – 5 vezes ao dia com alternância de cor.



Uma Festa Colorida paraos Olhos e para o nossoSistema Imunológico(resistência).

As substâncias vegetais secundá-rias são co-responsáveis pela pig-mentação dos legumes, das verdu-ras e das frutas e agem como pro-tetoras:

BrancoOs glicuronatos determinam nestestipos de legumes o sabor intenso eo odor, tanto que acredita-se que es-tes possam vir a proteger contra oaparecimento de câncer.Os legumes brancos são p. ex.: na-bo, raiz forte e repolho branco.

Amarelo, cor-de-laranjaOs assim denominados carotenói-des são os responsáveis pela colo-ração característica. Existem cercade 650 tipos diferentes de carotenói-des conhecidos. Destes, mais oumenos 50 tipos podem se transfor-mar em vitamina A no corpo humanoem virtude de sua estrutura química.Inúmeros estudos epidemiológicosmostram que os carotenóides sãoinibidores do câncer. A quantidadede carotenóides existente nos legu-mes e nas verduras é claramentemaior do que a existente nas fru-tas.A vitamina C natural é de importân-cia vital, sendo responsável por di-versas funções do corpo. Ela exerceuma ação antioxidante evitando aformação de substâncias canceríge-nas. Os legumes e as frutas amare-las e cor-de-laranja que possuemalto teor de vitamina C e de carote-nóides são, entre outras, as abóbo-ras, as cenouras, as morangas, ospimentões amarelos e cor-de-laran-ja, as laranjas, os limões e os pês-segos.

VerdeA clorofila é a substância responsá-vel pela cor verde. Assim sendo, oslegumes, as verduras e as frutas decor verde possuem um alto teor deácidos fólicos. Os ácidos fólicos pro-tegem o nosso organismo das doen-ças cardiovasculares e evitam que



os embriões sofram deformações fí-sicas (p.ex. espinha bífida). Existemtambém suposições a respeito dosefeitos protetores contra o cânceroriginários da ação dos ácidos fóli-cos. Estes ácidos integram o grupodas vitaminas mais delicadas: nãopodem ficar expostos ao calor nemà luz nem entrar em contato com ooxigênio. Afora isto, são solúveis emágua. É por isto que é de primordialimportância a estocagem e o prepa-ro de alimentos que contém ácidosfólicos, para que não se perca asubstância. É por isto que se acon-selha sempre o consumo de legu-mes e frutas cruas.Legumes, verduras e frutas verdes,são p. ex.: o alho-poró, os aspargosverdes, o brócolis, a couve, as ervi-lhas, o espinafre, os feijões (vagens)frescos e a salada verde. As frutassão os kiwis, as maçãs e as peras.

VermelhoA substância licopeno é a dona dacor vermelha e é encontrada larga-mente na pele do tomate, nos prote-gendo de radicais livres, já que seacredita que estas substâncias se-jam cancerígenas. Ao contrário doque acontece com outras substân-

cias contidas em legumes, verdurase frutas, o licopeno não é sensívelao calor. E ainda, nosso organismopode realmente absorvê-lo e fazeruso dele quando ingerido quente.Você pode abusar de comer tomatepreparado no vapor, grelhado ou emmolhos.Os legumes e as frutas vermelhassão p. ex., as cebolas roxas, a sala-da cicorino rosso (também conheci-do por radicchio ou achicória), opimentão vermelho, o rabanete, ostomates, todas as amoras vermelhase os morangos.

Azul e violeta (roxo)A antocianina dispensa a pigmenta-ção azul ou violeta (roxa) aos alimen-tos. A gama de efeitos da antociani-na é bem larga, pois ela inibe ocrescimento de bactérias e vírus,tanto que supõe-se que ela tambémtenha ação igualmente inibidora noaparecimento de câncer.Os legumes, as verduras e as frutasque contém antocianina são, p. ex.:a berinjela e o repolho roxo. Das fru-tas, todos os tipos de amoras azuisou roxas, as cerejas (classificadascomo roxas) e as uvas roxas.



Um plano para o consumo diário de legumes, verduras e frutas

> Comece seu dia comendo uma fruta, uma porção de müesli ou cereais ou aindacom um belo copo de suco de frutas.

> Faça um intervalo no meio da manhã e da tarde e aproveite para se deliciar comuma fruta ou algum legume cru, varie conforme a oferta da época, tais como: umtomate suculento, uma cenoura fresquinha ou mesmo um pedaço de pepino.

> Ao receber seus convidados, ofereça-lhes um aperitivo de legumes crus cortadosacompanhados de um molho bem temperado e à base de ricota magra ou outroqueijo magro.

> Inclua sempre a salada e um prato de legumes cozidos às refeições principais.Complemente suas receitas prediletas adicionando ainda mais legumes a elas.

> Escolha sempre como sobremesa uma fruta ou uma salada de frutas.> No jantar você pode fazer o balanço do dia: se você ainda não comeu as cinco

porções diárias, acrescente uma salada, alguns legumes e uma fruta a sua refei-ção noturna.

Comprimidos e pílulas comosubstitutos dos legumes e dasfrutasAs vitaminas e as substâncias mine-rais contidas nos complementos emforma de comprimidos e pílulas nãosuprem nossas necessidades diá-rias como os legumes, as verdurase as frutas frescas. Muito pelo con-trário, já ficou provado em muitos es-

tudos, que o consumo de vitaminasisoladas pode aumentar o risco dese adquirir câncer. Por este motivo,devemos buscar nossas vitaminas,substâncias minerais e nossos oli-goelementos nos legumes, nas ver-duras e nas frutas. É a composiçãodas diversas substâncias que contri-buirá para os efeitos saudáveis emnosso organismo.



As fibras nutritivas funcionam comosubstâncias protetoras nas plantas,evitando que elas ressequem. Du-rante muito tempo, acreditava-seque as fibras nutritivas eram maté-rias incômodas sem utilidade poisnão conseguem ser absorvidas peloorganismo. Estas fibras receberamentão o nome de «fibras nutritivassem utilidade». Todavia, há algumtempo já se sabe que estas fibrasexercem funções importantes emnosso organismo e contribuem parauma alimentação sadia. Hoje em dia,abandonou-se a denominação iniciale usa-se a terminologia «Fibras nu-tritivas».

Boa Disposição graças às Fibras

As fibras nutritivas estão presentes somenteem alimentos vegetais tais como legumes, ver-duras, frutas, sementes e cereais. Elas saceiambem a fome e ainda contribuem para a diminui-ção do risco de se adquirir câncer.

Seus efeitos são desencadeados naregião estômago-intestinal. As fibrascontribuem para a formação de líqui-dos, enchendo e provocando a sen-sação de fome saceada. Elas tam-bém estimulam a ação digestiva nosintestinos, favorecendo o crescimen-to das bactérias intestinais e contri-buindo assim para uma flora intesti-nal saudável. Elas evitam o aumentoda curva de açúcar no sangue e in-fluenciam de forma positiva o teor decolesterol.As fibras nutritivas contribuem paraque o bolo alimentar seja transpor-tado mais rapidamente dentro dosintestinos. Com isto, as paredes in-testinais quase não entram em con-tato com substâncias cancerígenas.Esta talvez seja a razão pela qualacredita-se que as fibras exerçamum certo poder de proteção contraalguns tipos de câncer no aparelhodigestivo.As fibras forçam uma mastigação in-tensa, de tal forma que a digestãoseja induzida. Elas sustentam e dãosensação de saceamento do apetite.



Fibras gostosas de saborear

> Inclua os produtos naturais (farinha integral) na sua alimentação. Os pães integraise o arroz integral são alternativas que valem a pena!

> Experimente substituir a farinha de trigo pela farinha integral na preparação debolos e molhos. Praticamente não há diferença.

> Aproveite para descobrir novas opções de alimentos e prove novos tipos de ce-reais tais como: o milho-miúdo (painço), a cevada, o centeio, a aveia, a quinoa(oriunda do Peru e parecida com a farinha de milho) e amaranth (semelhante àquinoa).

> Procure incluir pelo menos uma porção de pão, batatas, cereais ou arroz a todasas suas refeições. Programe seu menu e adicione os grãos pelo menos duasvezes por semana. Escolha entre lentilhas, grão-de-bico, feijões de todos os tama-nhos e cores etc.

> Ao sentir fome entre as refeições procure comer uma bolachinha integral e umafrutinha.

Vale lembrar, no entanto, que estesefeitos só ocorrem se houver umaquantidade razoável de líquidos pa-ra a fermentação digestiva. Por isto,chama-se de «ressecado» aqueleque tem dificuldades em evacuar. Afalta de líquidos no aparelho diges-tivo pode ocasionar problemas na di-gestão. Não é para menos que éaconselhado o consumo de pelo me-nos 1,5 litros de líquidos por dia.As fibras são substâncias integran-tes dos produtos de farinha integral:aqui vale dizer que quanto menor ograu de beneficiamento do alimento,melhor será sua qualidade.



Carnes e Peixes – todos os dias.



São diversas as possíveis causasoriundas do consumo de carne quepodem contribuir para o surgimentode câncer. Os efeitos são interliga-dos: o alto consumo de carne provo-ca uma absorção ainda maior degordura animal, aumentando tam-bém a quantidade de gordura dispo-nível no organismo. Com o aumentode absorção de energia também sur-girá um balanço positivo da mesmae o peso do corpo também aumen-tará. Na preparação da carne, i.e.,ao refogá-la, assá-la ou grelhá-la háliberação de substâncias canceríge-nas. Muitas vezes acontece do con-sumo elevado de carne estar ligadoa um consumo reduzido de legumese verduras, ou seja, de fibras nutriti-vas. Não havendo fibras suficientes,a digestão vai ser mais lenta e o bo-lo alimentar vai ficar mais tempo emcontato com as paredes intestinais,submentendo as mesmas a um con-tato mais longo com possíveis subs-tâncias cancerígenas.

Consumo Consciente de Carne

A carne possui substâncias vitais tais comoproteínas e vitaminas, mas também possui gor-duras animais nocivas à saúde. Além disto,algumas substâncias cancerígenas podem sur-gir quando se prepara a carne. Os produtos decarne, tais como salsichões e carne seca nãosó acusam um alto teor de gordura como tam-bém de sal de conservação. O consumo mode-rado de carne é assim um importante passoindividual na profilaxia contra o surgimento decâncer.

Antes branca do que vermelhaAs carnes bovinas, suínas, carne decavalo e de carneiro engrossam alista das assim denominadas carnesvermelhas e aqui se incluem tam-bém a carne de avestruz e a carnede coelho. Estas carnes possuemum teor mais elevado de ferro e gor-dura do que a carne branca. O nos-so organismo necessita do ferro pa-ra a formação da hemoglobina, queauxilia no transporte do oxigênio nosangue. Existem teorias que atestamque a carne vermelha eleva o riscode aparecimento de diferentes tiposde câncer no organismo. A carne devitelo é um pouco mais clara e pos-sui menor teor de gordura. Por outrolado, parece que a carne de aves(aves de carne branca) não propiciao aparecimento de tumores cancerí-genos. Ela acusa um teor gordurosomais baixo que a carne vermelha.

Consumo Consciente de Salsi-chões, Carnes Secas e Salgadase outros produtos afinsUma grande parte da produção decarne é destinada à elaboração deprodutos derivados tais como salsi-chões, carnes secas e salgadas. Nafabricação destes produtos usa-sebasicamente a carne vermelha. Obeneficiamento da carne é feito in-cluindo também a camada de gordu-ra visível do produto. Isto acontecepara que os salsichões adquiramuma consistência agradável e um sa-bor aguçado. Para a preservação



dos produtos de carne usa-se o salde nitrato-de-potássio, que como opróprio nome diz, possui nitrato, quepor si só já é considerado altamentecancerígeno. O nitrato pode desen-cadear uma reação com a proteína,p.ex., contida na carne, transforman-do-se na nitrosamina, conhecida-mente cancerígena. Em termos derazão de transformação, a quantida-de é baixa mas os dados mostramclaramente que produtos benefica-dos da carne, tais como salsichõesescondem um grande risco causadorde câncer de intestino.

Dicas para o consumo de carne

> Reduza seu consumo de carne. 4 vezes por semana são suficien-tes. Complemente seu menu com muita salada e legumes

> Substitua a carne vermelha por peixe ou pela de aves de carnebranca. Existem alternativas muito saborosas como tofu, carne desoja ou quorn (produto de um cogumelo fermentado). Os queijosnão são recomendados como substitutos da carne por terem altoteor de gordura e de sal.

> Prefira os pedaços de carne que possuam pouca ou nenhumacamada de gordura visível evitando de ingerí-la.

> Os produtos de carne tais como salsichões, presuntos secos, poro-rocas (toicinho) salamis etc. devem ser consumidos somente umavez por semana. Miúdos, tais como fígado, rins ou dobradinhapodem ser consumidos sem problemas ao menos uma vez ao mês.

Algumas pessoas temem o apareci-mento do quadro anêmico se para-rem de consumir carne. Este temor édesnecessário. A carne possui real-mente alto teor de ferro que pode serabsorvido pelo corpo relativamentebem, mas se houver balanceamentonutricional, o organismo vai suprirsuas necessidades com o ferro con-tido nos grãos, nas oleaginosas (no-zes e castanhas), nos produtos inte-grais e no leite. Estudos específicosconseguiram provar que os vegeta-rianos são mais saudáveis do que osconsumidores de carne.



Vale afirmar que mesmo uma quan-tidade mínima de bebida alcóolica jáeleva o risco de se adquirir câncer.Em geral, o consumo de bebidas al-cóolicas é prejudicial à saúde. Expli-cando: o álcool é processado pelofígado que o transforma em aldeídoacético, este por sua vez parece terum grande efeito cancerígeno. Du-rante o processo de absorção, algu-mas células do fígado são danifica-das e ocorre acúmulo de gordura.Com o passar do tempo, este acú-mulo pode causar um fígado gordu-

As bebidas alcóolicas possuem alto teor deenergia e contribuem largamente para oaumento de peso. Além disto, a bebida alcóoli-ca prejudica o cérebro e o fígado, elevandoassim o risco de se adquirir câncer.

roso, mais tarde um amarelidão (tiri-ça, icterícia), uma cirrose hepáticaou um câncer de fígado.O consumo simultâneo de bebidasalcóolicas e tabaco multiplica o riscode se adquirir câncer. As bebidasalcóolicas possuem teores diversifi-cados de álcool: 100ml de cervejaapresentam de 2 a 5g de álcool puro,o vinho tem 8 a 10g e os destiladospossuem 40g.As bebidas alcóolicas também pos-suem alto teor de energia. Um ex-cesso de consumo implica em ex-cesso de absorção de calorias, quemais tarde vai se acumular em formade gordura no corpo. Por este moti-vo, aconselha-se um reduzido oumesmo nenhum consumo de bebi-das alcóolicas.

Bebidas Alcóolicas

Redução do consumo de bebidas alcóolicas

> Opine por uma bebida sem teor alcóolico, p. ex. um suco naturalde frutas. O suco de uva acusa elevado teor de açúcar e deve serconsumido com moderação. Nada impedirá você de brindar comágua.

> Fique atento às bulas dos remédios que você está tomando bemcomo às recomendações médicas e farmacêuticas. Alguns remé-dios não são compatíveis com o consumo de bebidas alcóolicassimultaneamente.

> Na horinha do happy-hour com os amigos, alterne conscientemen-te o consumo de bebidas alcóolicas com um copinho de água nosintervalos.

> Durante uma recepção em sua residência, ofereça sempre alterna-tivas saborosas aos seus convidados. As opções são muitas, tais comocoquetéis de frutas ou legumes preparados sem a adição de álcool.



Guloseimas – moderadamente.



Estocagem adequadaCada grupo de alimentos – dependen-do da sua composição – necessita decondições específicas para sua esto-cagem. Basicamente sugere-se que olocal seja seco e fresco. Via de regravale o seguinte: a temperatura de es-tocagem que existir no local de com-pra do alimento deve ser reproduzidapara estocagem caseira: ou seja: oque se encontrava sob temperaturabaixa (na geladeira ou no congelador),deve continuar sob as mesmas condi-ções em casa. O mesmo se aplica aosprodutos encontrados em prateleiras:estes devem ser colocados nos armá-rios em casa. Na geladeira, devem-seconservar produtos como carne, ovos,queijos, leite, derivados de leite e ou-tros alimentos prontos como saladase molhos para salada. Alguns alimen-tos devem ser conservados na gela-deira após terem sido abertos, comop. ex. geléias ou leite longavida.Dentro do possível, os alimentos de-vem ser consumidos frescos, pois so-mente assim podemos aproveitar assubstâncias importantes que elescontém. As vitaminas e as substân-

A estocagem adequada dos alimentos é primor-dial para que mantenham seus teores nutritivospor um tempo mais longo, evitando assim osurgimento de substâncias cancerígenas. Ali-mentos estragados não devem ser consumidose precisam ser jogados fora. A preparaçãoapropriada ajuda a evitar riscos desnecessários.

Estocagem Adequada ePreparação Saudável dos Alimentos

cias vegetais secundárias são sensí-veis à luz, perdendo nutrientes no ar-mazenamento.

Processo monitorado defermentaçãoExistem muitos microorganismosnos alimentos, p.ex., bactérias, fer-mentos e fungos. Estes podem seproliferar se as condições (de arma-zenamento) permitirem, propiciandoa deterioração (fermentação des-controlada e indesejada) dos alimen-tos. Os fungos podem formar ca-deias de metabolismo denominadasmicotoxinas. Uma destas substân-cias tóxicas é a aflatoxina, que aco-mete muitas vezes os amendoins ediversos grãos de cereais. Aflatoxinaeleva o risco de se adquirir câncerhepático.O pão, o vinho, os presuntos e as sal-sichas, o queijo e muitos outros ali-mentos são produzidos com a ajudade microorganismos que atuam naconservação dos alimentos. Nesteprocesso monitorado de fermenta-ção usam-se vários microorganis-mos controladamente. Alguns ali-mentos fermentados, tais como oiogurte, são mais saudáveis do queos não fermentados. Estes alimentosnão oferecem risco para a saúde.Também a crosta de bolor em algunstipos de queijo não oferece risco al-gum à saúde, bem como os queijoscom bolor colorido, tais como Roque-fort, Danish Blue ou Gorgonzola.



Preparação Cuidadosa dosAlimentosExistem cuidados fáceis para a pre-paração e lavagem dos legumes,das verduras e das frutas: limpe osalimentos lavando-os, limpando-osbem e rapidamente em água corren-te. Cozinhe-os em pouca água ou novapor por curto tempo e consuma-osimediatamente. Procedendo assim,vamos conseguir manter grande par-te das vitaminas e das substânciasminerais solúveis em água ou que seperdem devido à exposição ao calore à luz.

Grelhar e FritarQualquer aquecimento acima de 100graus Celsius provoca o apareci-mento de uma coloração amarron-zada nos alimentos, ou seja, ao re-fogar, assar, fritar ou grelhar a carnep.ex., ela vai escurecer. Os carbohi-dratos reagem com as proteínasneste processo. Esta reação é extre-mamente complexa, dependendo dogrupo de alimentos em questão, poispode haver formação de substânciascancerígenas (p.ex. acrilamido ouamina heterocíclica). Se forem con-sumidos em larga escala, estassubstâncias podem elevar o risco dese adquirir câncer de intestino ou deestômago. Podemos diminiuir os ris-cos da seguinte forma: não deixe osalimentos se queimarem na panela.Se todavia ocorrer, retire as partesqueimadas e não as consuma.

O fim do bolor e das bactérias nocivas

> A geladeira deve ser mantida com a tempe-ratura de 5 °C e o congelador (freezer) com–18 °C.

> Controle sempre a data de validade dos ali-mentos. Tenha mais cuidado com produtosmoídos tais como condimentos em pó(ervas e temperos).

> Antes de consumir os alimentos, verifiquese não estão embolorados ou estragados.Examine cuidadosamente os champignonse as frutas oleaginosas (nozes e casta-nhas) procurando focos de fungos. Joguefora o que estiver estragado.

> Corte generosamente os pontos estragadosnos legumes, nas verduras, nas saladas enas frutas jogando-os fora. Não beba líqui-dos embolorados. Jogue-os fora!



O churrasco ideal

> Não coloque a carne a ser grelhada diretamente sobre a brasa. A gordura dacarne não pode pingar na brasa, pois neste processo há liberação de substânciastóxicas através da fumaça. Estas substâncias se depositam na carne da grelha.O bom mesmo é usarmos uma grelha vertical e não horizontal. Desta forma, evita-mos que haja formação de substâncias cancerígenas.

> Para evitar que os legumes ou o peixe se queimem na grelha, envolva-os empapel alumínio ou deposite-os num pratinho de alumínio ondulado para «escorre-rem». Legumes preparados desta forma são tanto um acompanhamento deliciosoquanto uma alternativa para o churrasco.

> Procure não consumir carnes grelhadas mais que uma vez por semana.

As batatas: como assá-las e fritá-las corretamente

> Se optar pelas batatas-fritas congeladas, prepare-as no forno (atente para as ins-truções na embalagem). Deixe-as no forno somente o tempo mínimo necessário,i.e., somente até adquirirem a coloração «amarelo-ouro». As batatas devem serespalhadas e bem distribuídas de forma a encher completamente a assadeira, sepossível.

> A temperatura do forno não deve ultrapassar os 180 °C (modelos com ventiladorde distribuição). Sem ventilador, a temperatura deve ser de no máximo 200 °C(calor superior e inferior)

> Fazendo uso da fritadeira elétrica para preparar batatas, croquetes ou salgadinhosnão deixe a temperatura ultrapassar os 175 °C. A fritura vai estar pronta assim quea pontinha do alimento estiver levemente amarronzada e o resto tiver atingido acoloração «amarelo-ouro».

> Use 1000ml de óleo para cada 100 g de batatas cruas. Controle regularmente atemperatura do óleo na fritadeira elétrica.

> As batatas tipo Agria ou Charlotte (farinhosas ou firmes após o cozimento) sãoideais para o forno/frigideira (assadas). Cozinhe as batatas no vapor primeiro easse-as/passe-as na frigideira depois. Assim você evita o surgimento de substân-cias nocivas.

GHFKOHux“§«y~u¤§“‹D¡ƒzz666IKGHFKOHux“§«y~u¤§“‹D¡ƒzz666IK GIDHDHFFM666NPKNPIH6k~“GIDHDHFFM666NPKNPIH6k~“


A prática de esporte sempre surteum efeito positivo na saúde. Ela for-talece o sistema imunológico, fo-menta a digestão, eleva a queima deenergia, evita o excesso de peso efortalece os ossos. Além disto, a ati-vidade física coordena os níveis hor-monais, acentua o metabolismo,contribui na diminuição de estresse,evita que se aumente o risco de seadquirir câncer ou outras doençascrônicas. As pessoas que praticammuito esporte, fumam menos e sealimentam de forma mais conscien-te. A atividade física estimula a cir-culação sangüínea no tecido intesti-nal e os movimentos de contraçãointestinal (peristálticos). Desta for-ma, as substâncias são transporta-das de forma melhor, não ficando«estacionadas» no mesmo lugar.

Aqueles que caminham pelo menos meia horapor dia em ritmo de marcha ou andam de bici-cleta prestam uma grande contribuição a suasaúde. A atividade física em larga escala nãosó contribui para a boa forma como tambémajuda na profilaxia contra o câncer.

Atividades RotineirasNão interessando qual a idade, todosdevemos praticar pelo menos meia-hora de atividade física diariamente.Estas devem ser atividades rotineirasde uma intensidade, no mínimo, mé-dia. Este conselho básico prometeum efeito significativo e variado noestado geral da saúde e da qualidadede vida. Por intensidade «média» en-tende-se a atividade física que eleveo batimento cardíaco, acelerando arespiração mas que nem sempre fo-menta a transpiração. Por exemplo,caminhar em forma de marcha ou an-dar de bicicleta, desobstruir a neve(com a pá), trabalhar no jardim oumesmo outras atividades no tempolivre e no dia-a-dia, até mesmo a prá-tica de esportes condizem com estaintensidade. Se não der para fazer a«meia-hora» de uma vez, então acu-mule o tempo: toda atividade que du-rar mais de 10 minutos pode ser adi-cionada à contagem final no decorrerdo dia. Estas sugestões correspon-dem à queima adicional de pelo me-nos 1000 kilocalorias por semanacom a prática de atividades de umaintensidade «média».

Sugestões de Atividades Físicase Esporte para os já PraticantesUm treino a longo prazo engloba ummínimo de 3 sessões semanais coma duração de 20 a 60 minutos cada.O treino deve ter uma intensidadeque provoque um leve suor e ace-lere a respiração, permitindo que

Manter-se em Movimento



ainda se consiga manter uma con-versação. Para tanto, pode-se es-colher entre correr, andar de bicicle-ta, nadar, andar com os esquis noplano ou mesmo um treino de mus-culação para fortalecimento da cir-culação sangüínea.A musculação sempre contribui parao bem-estar e boa saúde, indepen-dente da idade, aumentando o de-sempenho e fomentando um bomcontrole de nervos e é principalmen-te aconselhada para as pessoascom idade superior a 50 anos. O trei-no ajuda no desenvolvimento e namanutenção de músculos, principal-mente os da região do torso, das per-

nas e dos ombros e braços. Aconse-lha-se um treino de musculação aomenos uma vez por semana, acom-panhado de ginástica e alongamen-tos para melhorar a elasticidade.

AtividadesEsportivas Regulares

Treino Esportivo(Condição) 3 vezes

por semanadurante 20 a 60 minutos

Musculação/Exercícios2 vezes por semana

Meia-hora diária de exercícios físicos nas atividades dodia-a-dia ou de atividade esportiva de intensidade média

A Pirâmide daAtividade Física



Dicas para um dia-a-dia recheado de movimentos

> Desça três pontos ou paradas antes da sua e caminhe o restante a pé. Aproveite ointervalo de almoço para dar uma volta a pé. Vá ao supermercado de bicicleta.

> Escolha um treinamento físico que se adapte ao seu tipo. Caso contrário, você vaise decepcionar e parar de praticar.

> Ao começar com seu treinamento, vá devagar. Existem cursos (www.allezhop.ch)que dão um belo impulso inicial. Converse com especialistas e descubranovas formas de atividade física e aproveite para aguçar seus contatos sociaiscom outros participantes dos cursos. Transforme seu treino num acontecimentoagradável.

Outros proveitos para a saúdeocasionados pela prática deesporte e atividade físicaAs pessoas que se exercitam roti-neira ou semanalmente ou mesmopraticam esporte (treinos, muscula-

ção etc) promovem grande aprovei-tamento para a saúde. Pode-se ain-da praticar mais esporte, o apro-veitamento todavia não será muitomaior.



Este material pode ser encontradoem alemão, francês, italiano,albanês, português e serbo-croata-bósnio:

Câncer de intestino, nunca?Um prospecto informativo dobrávelpara uma auto-análise sobre os fa-tores de risco a respeito do câncerde intestino, com informações e di-cas para ajudar você a diminuir orisco de adquirir a doença ou adescobrir a doença a tempo.Mais informações:www.darmkrebs-nie.ch

«5 porções diárias»Um prospecto dobrável lançadodurante a Campanha a favor doConsumo de Legumes, Verduras eFrutas. A campanha tem o selo daLiga contra o Câncer Suíça, Pro-moção da Saúde Suíça e do Minis-tério da Saúde Suíço.Mais informações:www.5amtag.ch

Câncer de Mama:a informação ajudaUm pequeno manual sobre o temacâncer de mama contendo resumi-

Anexos

Literatura Complementar

Em complementação a esta brochura,encontram-se à disposição mais informaçõesa respeito dos cuidados com a saúde esobre a prevenção contra o câncer.

damente as informações mais im-portantes: perguntas e respostas,informações condensadas sobre odiagnóstico precoce de câncer as-sim como endereços úteis. (nãodisponível em português)Mais informações:www.breastcancer.ch

Estas brochuras encontram-se àdisposição somente em alemão,francês e italiano:

Darmkrebs nie?Non au cancer de l’intestin?No al cancro intestinale?Uma brochura sobre o tema câncerde intestino, trazendo informaçõese dicas para diminuição do acome-timento da doença ou auxílio nodiagnóstico precoce.Mais informações:www.darmkrebs-nie.ch

Hau(p)tsache Sonnenschutz –(Proteja-se do sol)Soleil, sauve qui peau!Sole, une questione di pelleUma brochura informativa sobre asmedidas preventivas da incidênciade luz solar, esclarecimentos a res-peito dos diferentes tipos de pele,sobre um auto-exame médico, ex-plicação sobre os índices dos raiosultravioletas, sobre os tecidos queprotegem do sol e os bancos debronzeamento artificial.



Mais informações:www.hauttyp.chwww.typedepeau.chwww.tipodipelle.ch ewww.melanoma.ch

«Rauchen schadet – Let it be»(O fumo é prejudicial – Let it be)Informações sobre o programa na-cional de supressão do fumo «Rau-chen schadet – Let it be», sob a co-ordenação da Liga contra o CâncerSuíça, da Lungen Liga Schweiz (Li-ga Pulmonar Suíça), da Arbeitsge-meinschaft Tabakprävention (Ligade Apoio à prevenção de tabaco) edo Ministério da Saúde. O materialinformativo sobre este tema podeser solicitado no endereço:www.letitbe.ch/shopMais informações:www.letitbe.ch

As seguintes brochuras foram ela-boradas para pacientes que sofremde câncer e seus familiares. Elasencontram-se à disposição emalemão, francês e italiano:

Ernährungsproblemenach Krebs(Problemas com a alimentaçãodepois do câncer)O câncer e seu tratamento podemocasionar perda de apetite e outrosefeitos colaterais que acabam porinfluenciar o bem-estar geral do pa-ciente. Uma brochura com muitassugestões que mostra como as difi-culdades ligadas à alimentação eaos problemas digestivos, bem co-mo à perda de peso podem ser evi-tados.

Körperliche Aktivität bei Krebs –dem Körper wieder vertrauen(Atividade Física e o Câncer –como confiar novamenteno corpo)Os pacientes portadores de câncertêm certa dificuldade em encontrara dosagem certa entre voltar a pra-ticar uma atividade física e fazê-lade forma a não forçar o corpo semnecessidade. A brochura contémnumerosas sugestões e idéias arespeito da prática de esportes alongo prazo, com ou sem compa-nhia, sozinho ou em um grupo deapoio.



Rundum müde – Ursachenerkennen, Lösungen finden(Cansaço constante – Comoachar a causa, como resolvero problema)O cansaço ligado a um tumor can-cerígeno pode ter várias causas: adoença em si, os tratamentos e osefeitos colaterais indesejados queaparecem, tais como, dores, ane-mia, dificuldades de alimentação,náuseas e falta de apetite. A bro-chura procura ajudar o paciente aencontrar a solução mais adequa-da para ele.

Mais informações:www.swisscancer.ch

As publicações podem ser obtidasgratuitamente. Onde solicitá-las:> Liga contra o Câncer do seu

cantão de domicílio> Telefone 0844 85 00 00> [email protected]> www.swisscancer.ch

Este serviço se encontra disponívelgraças às doações. Nossa contabancária:PK 30-4843-9

A lista completa de todas as bro-churas e manuais disponíveis juntoà Liga Contra o Câncer com umpequeno resumo a respeito doconteúdo se encontra disponívelna internet.

migesplusMigesplus é um programa que visaoferecer aos migrantes na Suíçachances iguais no acesso às infor-mações a respeito da saúde. Mi-gesplus possibilitou a elaboraçãodesta brochura em albanês, portu-guês e serbo-croata-bósnio. A pla-taforma na internet www.miges-plus.ch traz um apanhado sobre asbrochuras, os videos e outrosmateriais que informam sobre ostemas de saúde mais importantese que se encontram disponíveis emdiversos idiomas. Estas informa-ções sobre saúde podem em parteser requisitadas gratuitamentejunto a migesplus. Mais informa-ções: www.migesplus.ch

Informações Nutricionais(em alemão)Dúvidas sobre a Alimentação2as, 4as E 6as

das 08.30 às 12 hsTel: 031 385 00 08Fax: 031 385 00 [email protected]

Links eletrônicoswww.actiond.chwww.allezhop.chwww.bag.admin.chwww.gesundheitsfoerderung.chwww.hepa.chwww.sge-ssn.chwww.suissebalance.chwww.svde.ch



Apoio e aconselhamento –a Liga Contra o Câncer em sua região

1 Krebsliga AargauMilchgasse 41, 5000 AarauTel. 062 824 08 86Fax 062 824 80 [email protected] 50-12121-7

2 Krebsliga beider BaselMittlere Strasse 35, 4056 BaselTel. 061 319 99 88Fax 061 319 99 [email protected] 40-28150-6

3 Bernische KrebsligaLigue bernoise contre le cancerMarktgasse 55, Postfach 1843000 Bern 7Tel. 031 313 24 24Fax 031 313 24 [email protected] 30-22695-4

4 Ligue fribourgeoise contrele cancerKrebsliga FreiburgRoute des Daillettes 1case postale 1811709 Fribourgtél. 026 426 02 90fax 026 426 02 [email protected] 17-6131-3

5 Ligue genevoise contrele cancer17, boulevard des Philosophes1205 Genèvetél. 022 322 13 33fax 022 322 13 [email protected] 12-380-8

6 Krebsliga GlarusKantonsspital, 8750 GlarusTel. 055 646 32 47Fax 055 646 43 [email protected] 87-2462-9

7 Krebsliga GraubündenAlexanderstrasse 387000 ChurTel. 081 252 50 90Fax 081 253 76 [email protected] 70-1442-0

8 Ligue jurassienne contrele cancerRue de l’Hôpital 40case postale 22102800 Delémonttél. 032 422 20 30fax 032 422 26 [email protected] 25-7881-3

3

12

74

16

515

9

8

14

19

13

12

617

181120

10



Liga contra o Câncer SuíçaEffingerstrasse 40(Caixa postal) Postfach 82193001 BernaTel. 031 389 91 00Fax 031 389 91 60Conta Corrente: 30-4843-9

Disque Câncer (em alemão):Tel: grátis 0800 118811De segunda à sexta das10 às [email protected]

Solicitação de brochuras0844 85 00 [email protected]

Seu donativo é semprebem-vindo!

9 Ligue neuchâteloise contrele cancerFaubourg du Lac 17case postale2001 Neuchâteltél. 032 721 23 [email protected] 20-6717-9

10 Krebsliga SchaffhausenKantonsspital8208 SchaffhausenTel. 052 634 29 33Fax 052 634 29 [email protected] 82-3096-2

11 Krebsliga SolothurnDornacherstrasse 334500 SolothurnTel. 032 628 68 10Fax 032 628 68 [email protected] 45-1044-7

12 KrebsligaSt. Gallen-AppenzellFlurhofstrasse 79000 St. GallenTel. 071 242 70 00Fax 071 242 70 [email protected] 90-15390-1

13 Thurgauische KrebsligaBahnhofstrasse 58570 WeinfeldenTel. 071 626 70 00Fax 071 626 70 [email protected] 85-4796-4

14 Lega ticinese contro il cancroVia Colombi 16500 Bellinzona 4tel. 091 820 64 20fax 091 826 32 [email protected] 65-126-6

15 Ligue valaisanne contre le cancerLiga do Cantão de Wallis contrao CâncerCentral:Rue de la Dixence 19, 1950 Siontél. 027 322 99 74fax 027 322 99 [email protected]ório de aconselhamento:Spitalstrasse 5, 3900 BrigTel. 027 922 93 21Celular 079 644 80 18Fax 027 922 93 [email protected]/PK 19-340-2

16 Ligue vaudoise contre le cancerAv. de Gratta-Paille 2case postale 4111000 Lausanne 30 Greytél. 021 641 15 15fax 021 641 15 [email protected] 10-22260-0

17 Krebsliga ZentralschweizHirschmattstrasse 296003 LuzernTel. 041 210 25 50Fax 041 210 26 [email protected] 60-13232-5

18 Krebsliga ZugAlpenstrasse 14, 6300 ZugTel. 041 720 20 45Fax 041 720 20 [email protected] 80-56342-6

19 Krebsliga ZürichKlosbachstrasse 28032 ZürichTel. 044 388 55 00Fax 044 388 55 [email protected] 80-868-5

20 Krebshilfe LiechtensteinIm Malarsch 4FL-9494 SchaanTel. 00423 233 18 45Fax 00423 233 18 [email protected] 90-4828-8


Esta brochura foi entregue pela Liga Contra o Câncer


Uma Alimentação Balanceada fortalece a Saúdeassets.krebsliga.ch/downloads/6621.pdf · Uma...

Documents

Transcript of Uma Alimentação Balanceada fortalece a Saúdeassets.krebsliga.ch/downloads/6621.pdf · Uma...