Tutorial Da Planilha de Treino

8/18/2019 Tutorial Da Planilha de Treino

1/8

TUTORIAL DA FICHA

Esse tutorial vai ajudar você a entender como utilizar nossas fichas de treinamento da formacorreta para acelerar sua evolução.

SEGUNDA FEIRA CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINOTREINO – A 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S R I V M

SUPINO RETO 3 10 30" 1"/1" SM

Na planilha acima você encontrara o exercício “SUPINO RETO”, as células com campo

CARGA|SÉRIES que devem ser usadas para anotar as cargas de treino para cada série e o campo

VARIÁVEIS DO TREINO onde estão anotadas as S:séries 3, R:repetições 10, I:intervalo entre as

séries 30 segundos, V:velocidade 1 segundo na subida e 1 segundo na descida, M: método de

treino SM

Descrição do programa SEMANAS SEG TER QUA QUI SEX SÁB

Faça as 2 primeiras semanas comcarga leve, na 3º semana ajuste acarga para que as últimasrepetições de cada série sejamfeitas com dificuldade.

1º semana 2x8 2x8 3x8 2x8 3x10

2º semana 3x12 3x10 3x15 3x10 3x20

3º semana 4x15 3x12 3x20 3x12 2x30

4º semana 3x20 3x15 3x25 3x15 3x15

S:SÉRIES, R:REPETIÇÕES, I:INTERVALO, V:VELOCIDADE, M:MÉTODO

SEGUNDA FEIRA Nº CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINOTREINO - A_ EXERC 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS S R I V M

BICICLETA5'_60%FCMÁX

1

CADEIRA EXTENSORA 2 30" 1',1' MCC

CADEIRA FLEXORA 3 30" 1',1' MCC

CADEIRA ADUTORA 4 30" 1',1' MCC

GÊMEOS NO LEG 45º 5 30" 1',1' MCC

LEG PRESS 45º 6 30" 1',1' MCC

ABDOMINAL RETO 7 30" 1',1' MCC

8

910

No exemplo acima, o aluno vai realizar 2 séries de 8 repetições com 30 segundos de intervalo

na 1º semana, 3x12 na segunda semana, 4x15 na terceira semana e 3x20 na 4 semana. O

intervalo entre as séries vai sempre se manter em 30 segundos e a carga deve ser a maior

possível para o número de repetições estimulados na planilha.

Variáveis da planilha

Teste de repetições máximas: No teste de repetições máximas você irá encontra a

maior carga para as repetições que estão prescritas na planilha, no exemplo acima o

teste seria de 10 repetições máximas. Para fazer o teste você irá realizar a 1º série para


2/8

aquecer e nas demais irá aumentar a carga até encontrar o maior peso que você

consegue levantar por 10 repetições

Séries: Conjunto de repetições que você irá realizar em cada exercício

Repetições: Número de vezes que você irá levantar a carga em cada série

Carga: A carga de treino deve sempre seguir o seguinte esquema, faça a 1 série com

uma carga leve a moderada para o aquecimento e as demais séries com uma carga

pesada para o número de repetições que estiver determinado. Portanto, se você tiver

que realizar uma série onde as repetições diminuem aumente (3x10-8-6) a carga a cada

série.

No caso das séries que aumentam as repetições (3x8-10-12) reduza o peso o mínimo

possível, só o suficiente para realizar as repetições.

Intervalo: Tempo de intervalo em segundos entre as séries

Velocidade: Tempo em segundos que vai durar a faze concêntrica (subida) e excêntrica

(descida)

Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx) é o número máximo de batimentos que seu

coração é capaz de efetuar em um minuto. Além de testes laboratoriais para verificar a

FCM de um indivíduo, há algumas fórmulas para estimá-la. Você pode calcular sua

FCmáx basta utilizar a seguinte fórmula: FCmáx = 220 – (Idade em anos) se usar um

aluno de 20 anos como exemplo poderíamos afirmar que sua FCmáx é

200-20 anos = 200 batimentos por minuto (bpm) com uma variação de 10

batimentos para cima e para baixo

Para calcular a porcentagem da frequência cardíaca máxima que está prescrita no seu

programa de treinamento entre no link abaixo: http://www.topmed.com.br/falando-

em-saude/calculadoras/frequencia-cardiaca-maxima/ Periodização do treino: na sua planilha de treino você terá um planejamento detalha

de como realizar cada treino da sua planilha de musculação e treino aeróbio.

4º SEMANA

SEG10 minutos de alongamento + (TRMs)Teste de repetições máximas + 10 minutosde alongamento

TER10 minutos de alongamento + Treino aeróbio + 10minutos de alongamento

O exemplo acima descreve o treino da 4º semana, nele você irá realizar o teste de repetições

máximas no treino de segunda-feira e o treino aeróbio e alongamento no treino de terça-feira.

Também podem existir outras formas de elevação da carga de treino como no exemplo abaixo:

> 1 Rep: quando sua planilha tiver essa indicação quer dizer que se você estiver fazendo

3 x 10 repetições na semana 1 e na semana 2 aparecer > 1 rep você deve alterar suas

séries para 3 x 11 repetições sem diminuir o peso.

> 5-10% carga: nesse caso você deve aumentar sua carga de treino entre 5 e 10%

< 15” Intervalo: nesse exemplo você vai reduzir seu intervalo entre as séries em 15

segundos ou seja, se está marcado 3 x 10 com 90” de intervalo você passará a realizar 3

x 10 com 75” segundos de intervalo.

http://www.topmed.com.br/falando-em-saude/calculadoras/frequencia-cardiaca-maxima/http://www.topmed.com.br/falando-em-saude/calculadoras/frequencia-cardiaca-maxima/http://www.topmed.com.br/falando-em-saude/calculadoras/frequencia-cardiaca-maxima/http://www.topmed.com.br/falando-em-saude/calculadoras/frequencia-cardiaca-maxima/http://www.topmed.com.br/falando-em-saude/calculadoras/frequencia-cardiaca-maxima/


3/8

Quinta feira

Variáveis do

treinamento

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Exercício S-R-I C M

1

ºS

2

ºS

3

ºS

4

ºS

5

ºS

1

ºS

2

ºS

3

ºS

4

ºS

5

ºS

1

ºS

2

ºS

3

ºS

4

ºS

5

ºS

1

ºS

2

ºS

3

ºS

4

ºS

5

ºS

SUPINODECLINADO 1

4X12.10.8.6_90"

1"

-2"

PC

50.60.70.80kg >1 REP

SUPINO INCLINADOCOM HALTER 2

3X6.8.10 _60"

1"

-2"

PD

>1 REP

CRUCIFIXO RETO 35X14.10.

4.8.10

1"-

2"

PT

>1 REP

ELEVAÇÃO LATERAL

4

4X12.10.

8.6_90"

1"-

2"

P

C>1 REP

No exemplo acima você verá as semanas de treino e o local para anotar a carga de cada série,

então se você vai anotar a carga do supino declinado para 12.10.8.6 repetições, vamos supor

que você levantou 50.60.70.80 kg no total na 1 semana, na 2 semana você vai manter essas

cargas a não ser que esteja leve.

Na semana 3 você vai aumentar uma repetição em cada série e passará a fazer 13.12.9.7 com

90% de intervalo e na semana 4 a carga será mantida. Para garantir sua evolução no treinamento

faça esse ciclo mais uma vez. Realizando o teste de carga na semana 1 e aumentando uma

repetição na semana 3.

METODOS DE TREINAMENTO

Nesse tutorial você vai descobrir como utilizar cada método de treinamento de força que

aparece nas suas planilhas de treinamento.

Séries múltiplas: SM

Método de carga contínua: MCC

Método Pirâmide Crescente: PC

Método Pirâmide Decrescente: PD

Método Ondulatório: MO

Método do Circuito (Circuit-Training):CT

Método excêntrico de repetição negativa: ME

Super-série:SS Tri-série: TS

Set gigante: SG

Método auxotônico: AXT

Método dorp set: DROP

Método FST-7

Método ponto falho: PF


4/8

Método de série múltiplas: SM

Este método é o mais adequado para o aluno iniciante pois a carga de treino terá um caráter

progressivo, na 1º série a carga será de 60% do teste de RMs, na 2º série de 90% do teste deRMs e a 3º deverá ser feita com 100% do teste de RMs (Teste de Repetições Máximas)

TREINO 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V M

PUXADOR NUCA 3X10-60" 1'_3' SM

Método de carga contínua: MCC

Este método tem ação direta com o processo de hipertrofia muscular, pois as cargas de treinonunca se alteram e o aluno é desafiado a executar todas as séries com a carga máxima, a 1º sériedeve ser feita com 60% das cargas e as demais com 100% da carga. A velocidade de execuçãodos exercícios de musculação deve ser de 1 segundo na subida e 3 segundo na descida com 60segundos de intervalo entre as séries.


PUXADOR NUCA 3X10-60" 1'_3' MCC

Método auxotônico: AXT

Nesse método o aluno irá realizar uma contração estática no ponto de maior carga do exercício.

TREINO 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V MGÊMEOS NO LEG PRESS 3X10+10"-60" 1'_3' AXT

Método Pirâmide

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento(GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ouaumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso.

Pirâmide crescente

TREINO 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V MSUPINO 5X12.10.8.6.4_90” 1'_3' AXT

Nesse exemplo o aluno irá aumentar a carga a medida que as repetições diminuem, para que otreino seja efetivo as cargas devem sempre estar próximas a cara máxima para cada conjuntode repetições.


5/8

Pirâmide decrescente (Set Descendente)


SUPINO 5X12.4.6.8.10 _90” 1'_3' AXT

Nesse exemplo o aluno irá realizar a 1º série de aquecimento, a 2º série deverá ser feita com acarga máxima para 4 repetições, e a medida que as repetições aumentam a carga deve serdiminuída.

Pirâmide triângulo

É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um

peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare

por aí, depois disso, volte diretamente para trás e baixe o peso da mesma forma que veio. O

número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-10-12. No entanto, no

caminho de volta de descer o peso, pode não ser capaz de realizar tantas repetições como as

que fez nas primeiras poucas séries.


SUPINO 6X16.12.8.4.10.12_90” 1'_3' AXT

Método Ondulatório: MO


SUPINO INCLINADO 5X12.6.12.6_90” 1'_3' MO

Nesse exemplo o aluno irá realizar a 1º série de aquecimento, a 2º série deverá ser feita com acarga máxima para 6 repetições, e a medida que as repetições aumentam ou diminuem a cargadeve ser diminuída ou aumentada. A velocidade de execução dos exercícios de musculação deveser de 1 segundo na subida e 3 segundo na descida com 60 segundos de intervalo entre as séries.

Método do Circuito (Circuit-Training)

No treino é feito no formato de circuito você começa pelo exercício 1, realiza as repetiçõespropostas e passa para o próximo, sem pausa e daí em diante. Quando chegar ao últimoexercício. Mas nada de descansar, recomece todo o circuito do exercício 1 ao 11, novamentesem intervalo e repita isso de acordo com o que estiver prescrito em sua planilha.

SEGUNDA FEIRA CARGA|SÉRIES VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

TREINO – A 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V M

ESTEIRA COM INCLINAÇÃO FC 70% A 80% FCMAX 3 X 5 MINUTOS 1'_1' CT

CADEIRA EXTENSORA 3 X15 REP 1'_1' CT

CADEIRA FLEXORA 3 X15 REP 1'_1' CT

AGACHAMENTO COM HALTER 3 X15 REP 1'_1' CT

GÊMEOS NO LEG PRESS 3 X15 REP 1'_1' CTELÍPTICO FC 70% A 80% FCMAX 3 X 5 MINUTOS 1'_1' CT


6/8

SUBIDA NO STEP 3 X15 REP 1'_1' CT

CADEIRA ABDUTORA 3 X15 REP 1'_1' CT

ABDOMINAL RETO 3 X15 REP 1'_1' CT

ABDOMINAL LATERAL 3 X15 REP 1'_1' CT

No exemplo acima, você irá realizar 3 passagens em um circuito misto com exercícios aeróbio emusculação, a cada passagem você irá realizar 15 repetições nos exercícios neuromusculares e5 minutos nos aeróbios. A velocidade de execução dos exercícios de musculação deve ser de 1segundo na subida e 1 segundo na descida e os exercícios aeróbio devem ser feitos com a cargaentre 70% a 80% da sua Fcmáx.

Super-série

A Super-série é um método de musculação em que você faz dois exercícios, um após o outro,sem descanso entre eles e ao final do segundo exercício você realiza o intervalo. No exemploabaixo o aluno irá realizar o agachamento e sem descanso a cadeira extensora e descansar 60segundos, a velocidade de execução deve ser de 1 segundo na subida e 3 segundos na descida.

AGACHAMENTO 3X12-0" 1'_3' SS

CADEIRA EXTENSORA 3X12-60" 1'_3' SS

Tri-série

Nesse método os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamentomuscular, ou vários grupamentos. A Tri-série é um método de musculação em que você faz trêsexercícios, um após o outro, sem descanso entre eles e ao final do terceiro exercício você realizao intervalo. No exemplo abaixo o aluno irá realizar o agachamento, a cadeira extensora e o Stife descansar 90 segundos, a velocidade de execução deve ser de 1 segundo na subida e 3segundos na descida.


TREINO – A 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V MAGACHAMENTO 3X12-0" 1'_3' SS

CADEIRA EXTENSORA 3X12-0" 1'_3' SS

STIFF 3X12-60" 1'_3' SS

Método auxotônicoConsiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida de umapausa de recuperação de 10 a 15 segundos no início ou final da série. Outra possibilidade érealizar 1 a 3 segundos de isometria a cada repetição.Vantagens: Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa, devido aorequerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A; Menor ocorrência daespoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares, retardando a fadiga;


7/8

Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de ácido lático.


TREINO – A 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V MAGACHAMENTO 3X10”+12-60" 1'_3' AXTCADEIRA EXTENSORA 3X12+10”-60" 1'_3' AXT

STIFF 3X12,3”REP-60" 1'_3' AXT

Método drop setDrop set é uma técnica de treinamento utilizada para o ganho de massa muscular. O processose inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem o objetivo de levar o atleta aexaustão. Em seguida, o aluno reduz a cada em 1% e realiza mais 10 repetições e mais umaredução de 10% e mais 10 repetições, se o aluno entrar em exaustão no meio da série reduza acarga para não parar a série.


TREINO – A 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V MAGACHAMENTO 3X10+10+10-60" 1'_1' DROP

Método rest-pause RP

Esse método é para alunos avançados que precisam quebrar as barreiras de treino, nele vocêvai trabalhar com 110% da carga para 10 repetições, então depois de realizar um aquecimentocom 60% da carga máxima ele vai colocar a carga e tentar realizar o máximo de repetiçõespossíveis até falhar, descansar 15 segundos e completar as repetições até o total de 10

A cada treino você irá tentar realizar o máximo de repetições antes travar, quando conseguirexecutar 10 repetições sem pausa no meio da série, aumente o peso e recomece a partir das 6repetições.


TREINO – A 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V MSUPINO 3X10-60" 1'_1' MRP

Método rest-pause FST-7

O FST-7 é um método de treino de hipertrofia para alunos avançados, o FST significa FasciaStretch Trainning, e os sete refere-se ás sete séries realizadas no exercício final do grupomuscular alvo.Como o número de séries é alto e o tempo de intervalo é baixo, reduza a cargapara manter o número de repetições e a velocidade prescrita no treino.


TREINO – A 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V MROSCA DIRETA 7X10-45" 1'_2' FST7


8/8

Método Ponto Falho PF

O Método de ponto falho é uma técnica avançada de treino para aumentar a solicitação das

fibras musculares e promover tetania. A sua execução é muito simples, basta escolher um pesoque leve o musculo a falha concêntrica nas repetições prescritas.


TREINO – A 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS S-R-I V MROSCA DIRETA 3X10PF 45" 1'_2' PF

Tutorial Da Planilha de Treino

Documents

Transcript of Tutorial Da Planilha de Treino