Tudo que você precisa saber sobre Carboidratos!

“O preço que pagamos pela restrição severa de carboidratos é a restrição dos

estoques de proteína do corpo, particularmente proteínas musculares. Isto

causa redução significante de massa magra (músculos).”

Katch & McArdle, Exercice Physiology, Nutrition & Human Perfomance

O objetivo deste artigo é fazer de você, ao final, um expert no assunto. Ao

acabar de lê-lo, você saberá todos os pontos-chave sobre carboidratos, saberá

qual a influência deles e como e quando ingeri-los para obter a melhor

performance corporal. Saberá a verdade por trás do assunto, como sempre aqui

no Emagrecer de Vez. Não vamos perder tempo, vamos direto ao assunto!

Diferentemente das proteínas, que são usadas como matéria-prima de

construção, os carboidratos são usados para energia, particularmente para

exercícios de alta intensidade.

“Carboidratos são combustível premium”, segundo Dr. Michael Colgan

(Optimum Sports Nutrition), ou seja, carboidrato é a fonte de energia predileta

do corpo. Muitos pensam que gordura é a melhor fonte de energia, mas se

enganam. Como já vimos em outros artigos aqui do site, gordura tem maior

densidade calórica (9 kcal por grama), porém não queima com tanta eficiência

como os carboidratos (4 kcal por grama) quando transformados em energia.

Isso tudo significa que o corpo prefere utilizar-se da melhor fonte de energia, ou

seja, nossos aclamados carbs! (gíria curta para carboidratos   )

Os carboidratos também podem ser estocados para uso futuro, porém em

menores quantidades do que a gordura, que pode estocada a vontade. Disso

você já sabe. Os carboidratos são estocados como glicogênio nos músculos e

fígado em quantidade total aproximada de 300g a 400g apenas.

Isso significa, por exemplo, que temos em média de 1200 kcal a 1600 kcal

armazenadas como glicogênio (300 * 4 = 1200, 400 * 4 = 1600). Em exercícios

de alta intensidade, o corpo recorre a esta fonte rápida de energia. Porém, após

períodos relativamente longos de exercício, estes estoques são diminuídos. É

neste ponto que o corpo recorre a outras fontes de energia, como gordura e

músculo.

A falta de carboidratos no organismo irá implicar em queima de gordura

e músculos. Muitas vezes 50% músculo e 50% gordura. Se você leu o artigo O

grande segredo para perda de gordura e ganho muscular, você sabe o quão

terrível é perder músculo se você quer perde gordura e atingir seu objetivo do

corpo sonhado. Você precisa manter seus músculos a todo custo! Caso tenha

esquecido os motivos, volte e de uma revisada rápida no artigo.

A um bom tempo, os carboidratos vêm sofrendo com a fama de que são os

vilões na perda de peso. Quanta injustiça. Bom, as próprias gorduras em si

sofrem muito preconceito mesmo que isso nem sempre seja condizente com a

realidade. Na verdade, comer os tipos certos de gordura ajuda no

emagrecimento! Isto é tema para outro artigo. A moral da história é: cerque-se

de boa informação sobre o assunto, não acredite cegamente no que dizem por

aí. Vamos conhecer as verdades a seguir:

Possivelmente você já deve ter ouvido falar sobre isso, caso não, tudo bem.

Carboidratos complexos são aqueles que possuem 2 ou mais moléculas de

açúcar. Isso significa basicamente que, super importante, carboidratos

complexos são digeridos mais lentamente pelo corpo, fornecendo nutrientes de

forma constante, por mais tempo, durante sua digestão. Aconselho ler

novamente a frase.

Carboidratos simples, por outro lado, como o nome já diz, tem digestão bem

mais fácil, porém, esta acontece bem mais rapidamente. Agora vejamos por

que isto não é um bom negócio quando seu objetivo é perda de peso. Aposto

que no final deste artigo você estará convencido a substituir a maioria dos seus

carboidratos simples por complexos. Irei dar exemplos mais adiante.

Carboidratos complexos nada mais são que estruturas moleculares mais

complexas do que carboidratos simples. Enquanto carboidratos simples são

monossacarídeos, 1 molécula, portanto, rapidamente absorvidos pelo

organismo, os carboidratos complexos precisam ter suas moléculas grandes

quebradas até virarem dissacarídeos, então monossacarídeos e finalmente

serem absorvidos.

Veja a seqüência de eventos abaixo para entender melhor:

- Você come seus carboidratos simples na sua refeição (massa, arroz branco,

doces, etc.).

- Como vimos, estes carbs são digeridos rapidamente pelo organismo.

Lembrando que todos os carboidratos, após digestão, são transformados em

açúcar (glicose).

- Como são digeridos rapidamente, altas quantidades de açúcar são liberadas

no sangue, como resultado da digestão.

- Isto causa picos nos níveis de açúcar no sangue.

- O corpo percebe isso e libera insulina em quantidades altas para recolher

todo esse açúcar que não será usado no momento e estocá-lo como gordura!

Este é o papel da insulina. Ela percorre o sangue levando os nutrientes aos seus

destinos.

- O bom, e o ruim ao mesmo tempo, é que a insulina é extremamente eficiente

no seu trabalho. Quando o corpo libera boas quantidades desse hormônio no

sangue para “limpar” o excesso de açúcar, isso funciona muito bem. A insulina

entra em ação, coleta todo esse açúcar e leva ao seu destino (e o excesso é

guardado como glicogênio ou gordura).

- A insulina faz seu trabalho tão bem que faz com que os níveis de açúcar no

sangue agora estejam abaixo do que o corpo considera normal. Ela realmente

fez seu trabalho muito bem feito. Quando isso acontece, você fica sem

disposição, com energia baixa, sono, etc.

- O corpo percebe que os níveis estão baixos, então dispara um sentimento de

fome, afinal você precisa restabelecer estes níveis.

- Ao ter fome, você irá atrás do que irá repor energia rapidamente, mais

carboidratos do mesmo tipo, e assim se forma um ciclo.

Resumindo:

Você come carboidratos simples -> o corpo digere rápido -> aumentam os

níveis de açúcar no sangue -> o corpo libera insulina -> o excesso de açúcar é

armazenado, resultando em níveis baixos de açúcar no sangue -> causa fome -

> você come novamente e se fecha o ciclo.

Este ciclo, se continuado por muito tempo e agravado pela falta de exercícios,

fará com que o corpo comece a perder a sensibilidade à insulina. O corpo

começará a não responder tão prontamente a este hormônio, o que forçará o

organismo a liberar quantidades maiores ainda de insulina na corrente

sanguínea, esperando que sua ação seja executada. Com o tempo pode-se

desenvolver insensibilidade à insulina, o que pode ser chamado também

de diabetes.Uma doença extremamente séria, porém, de fácil prevenção.

Anote para ler depois o artigo completo sobre As verdades que todos deveriam

saber sobre insulina.

Vejamos agora por que substituir os carbs simples por carbs complexos é um

bom negócio.

Os carboidratos complexos também são transformados em açúcar, porém, por

terem uma composição molecular mais complexa, são digeridos mais

lentamente pelo organismo. Quais os benefícios disso?

Vários. Ao se digerir mais lentamente, primeiramente, você terá sensação de

saciedade prolongada, ou seja, não sentirá fome tão logo. O corpo irá liberar no

sangue quantidades constantes e controladas de açúcar. Não liberará, portanto,

grandes quantidades rapidamente, como no caso dos carbs simples. Isso fará

com que o corpo evite liberar quantidades altas de insulina, ou seja, o corpo

liberará quantidades controladas de insulina no sangue para que entregue o

açúcar a seus destinos.

Sendo este processo controlado e constante, o armazenamento deste açúcar

como gordura é diminuído. Você não sentirá alterações na sua energia e

disposição, pois não existirão níveis baixos de açúcar no sangue causados pela

ação da insulina.

Vamos resumir: Comer carboidratos complexos ao invés de simples resulta em:

Energia e disposição constantes, ação controlada da insulina, o que dificulta o

armazenamento de gordura e provê saciedade prolongada.

Para ficar mais claro sobre o que estamos falando, veja abaixo alguns exemplos

de cada tipo de carboidrato:

Simples Complexos

Arroz branco Arroz integral

Massa Massa integral

Batata Batata doce

Pão branco Pão integral

Doces Aveia

Produtos integrais no geral

Veja como é simples substituir seus carboidratos simples diários por

carboidratos complexos. Opte pelos produtos integrais! Os produtos refinados,

como a farinha branca, arroz branco, etc., passam por um processo que retira

todas as fibras naturais e outros nutrientes. Acostume-se com produtos

integrais, os quais, possuem todos os nutrientes que seu corpo tirará proveito.

Comece substituindo aos poucos. Logo isso se tornará um hábito e você verá a

diferença. Dizem que um novo hábito leva 21 dias para se instalar :).

-> Fibras

Existe ainda mais um tipo de carboidrato! A fibra. Exatamente, fibras são

carboidratos, porém, não são digeridos pelo estomago. Muito se escuta falar

que fibras devem ser ingeridas diariamente para um bom funcionamento do

organismo, etc. Isto é verdade.

Quando carboidratos são digeridos, como vimos, o produto final é açúcar

(glicose). Por exemplo, ao comermos um prato de massa, o organismo digere

rapidamente este carboidrato elevando os níveis de açúcar do sangue bastante,

o que faz com que o pâncreas libere quantidades altas de insulina para

restabelecer a ordem no organismo, ou seja, restabelecer os níveis de açúcar.

Liberações altas de insulina são prejudiciais para perda de peso e favoráveis a

ganho de peso. O papel da fibra neste caso é: retardar a liberação de açúcar

através do retardo da digestão. Como a fibra não é digerida pelo estomago, ela

acaba “atrapalhando” na digestão dos carboidratos, no sentido de retardá-la!

Isso é muito bom. Por exemplo, caso você coma o mesmo prato de massa, só

que desta vez, coma junto com este prato uma quantia de brócolis, por

exemplo, o corpo irá digerir a massa mais lentamente, liberando o açúcar no

sangue mais lentamente, evitando picos nos níveis de açúcar e assim fazendo

com que as quantidades de insulina liberadas sejam controladas. Bingo!

A quantidade recomendada de ingestão de fibras diariamente é de 25g a 35g.

Minha fonte preferida de fibras é brócolis, porém, existem muitas fontes ótimas

como: couve-flor, verduras, etc. A mensagem é: Coma legumes como parte de

cada refeição. Além de propiciar uma digestão mais controlada, os legumes

também favorecem com a saciedade. Você notará que não sentirá fome tão

logo.

-> As novas classificações

Foi descoberto que dividir os carboidratos simplesmente em simples e

complexos não é a melhor forma. Um exemplo é, se você comer uma colher de

açúcar e uma maça. A colher de açúcar é carboidrato simples e é constituído de

calorias vazias, ou seja, sem nutrientes. A maçã também é um carboidrato

simples, porém, ajuda no emagrecimento e possui vários nutrientes

importantes para o corpo. Então fica claro que não é certo nem justo dizer que

você deve evitar carboidratos simples e pronto. Entendido?

Tendo em vista uma forma melhor de classificar os carboidratos, criou-se o

conceito de índice glicêmico.

De forma fácil, podemos entender este índice como algo que mede a velocidade

em que o corpo digere o carboidrato e o transforma em açúcar (glicose).

Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido o organismo processa o

carboidrato. Desta forma, o que queremos é, dar preferência a alimentos com

índice glicêmico mais baixos.

Em um estudo na Universidade de Harvard descobriu-se que homens que

comeram alimentos com os índices glicêmicos mais baixos, como pão integral,

diminuíram em 37% a chance de desenvolver diabetes em comparação aos

outros que comeram alimentos de índices glicêmicos mais altos, como arroz

branco.

De tão importante, irei repetir o que já disse aqui, porém em outras palavras.

Quando alimentos de alto índice glicêmico são ingeridos, estes são digeridos

rapidamente liberando grandes quantidades de glicose, fazendo com que o

corpo diga: WOW, preciso liberar insulina urgente para estabilizar os níveis de

açúcar no sangue. Ao fazer isso, a insulina age estocando o açúcar em forma de

gordura e abaixando os níveis de açúcar além do normal, fazendo que o corpo

se mobilize novamente instigando a fome para restabilizar estes níveis. E assim

forma-se o ciclo. De modo análogo, tudo isso acontece de modo diferente ao

nos alimentarmos com alimentos de baixo índice glicêmico, que são digeridos

lentamente pelo organismo, evitando perturbações dos níveis do organismo.

Após a criação do índice glicêmico, surgiu outro índice que visa deixar tudo

ainda mais justo, o GL (glycemic load), carga glicêmica.

Basicamente este índice leva em consideração, além da rapidez da digestão do

carboidrato em glicose, a quantidade de carboidratos em cada um desses

alimentos. Por que isso é bom? Por exemplo, a melancia tem índice glicêmico

alto, porém, você jamais comerá uma melancia inteira! Então o GL (carga

glicêmica) da melancia não é tão alto quanto o GI (índice glicêmico). Fica mais

justo certo? A conclusão disso é a mesma: Procure escolher alimentos com GL

mais baixos.

Para ver uma tabela internacional de alimentos com seus índices glicêmicos e

índices de carga glicêmica, veja este link da Sociedade Brasileira de Diabetes.

O livro famoso A Dieta do Abdômen, o qual é uma ótima referência que vale a

pena ter, recomenda a preferência por alimentos com GL igual ou inferior a 19.

Em termos de GI, alimentos com índices de 55 para baixo são classificados

como baixo GI, entre 56 e 69 são médios e acima de 70 é considera um GI alto.

-> Ok, entendido. Mas sobre as quantidades de carboidratos, quanto eu preciso diariamente?

Maravilha, ótima pergunta.

A Associação Americana do Coração, a Associação Dietética Americana, o

Council Nacional Americano de Pesquisa, a Academia Nacional Americana de

Ciências, o Centro de Ciência de Interesses Públicos Americano e praticamente

todo outro órgão de saúde e nutrição no mundo recomenda uma dieta médio-

alta em carboidratos contendo no mínimo 55% do total das calorias diárias em

forma de carboidratos.

Isso não quer dizer que você precisa seguir a recomendação a risca. Esta é

uma linha guia para uma dieta a longo prazo. Quando me refiro a dieta, não me

refiro a regime, muito menos a algo temporário, como falam por ai. Dieta pode

ser entendida como hábito alimentar. Entretanto, você pode ajustar seu hábito

alimentar temporariamente para atingir um objetivo específico determinado.

No artigo “Atinja seu objetivo de uma vez por todas! A verdade sobre refeições

balanceadas”discutimos isso mais a fundo. Dependendo do objetivo da dieta,

pode-se e deve-se ajustar as quantidades dos nutrientes ingeridos de acordo.

Caso você não tenha lido o artigo acima, provavelmente não está entendo

muito bem a questão da quantidade. Se trata da composição de macro-

nutrientes. Rápidamente, um exemplo: Uma dieta diária deve ser composta por

3 macro-nutrientes: Carboidrato, Proteína e Gordura. Logo, 55%/25%/20%

significa que seu total de calorias diários esta dividido em 55% de carbs, 25%

de proteínas e 20% de gordura.

Como calcular a quantidade em gramas de carboidratos que você precisa

ingerir no dia para satisfazer uma meta? É tranquilo, vejamos abaixo:

Supomos que você quer adotar a sugestão geral dada acima e irá ingerir 55%

do seu total de calorias em forma de carboidratos.

Supondo que você precise de 2500 kcal por dia para manter seu peso

(Visite Calculadoras para calcular este número)

2500 * 0.55 = 1375 kcal

1375 / 4 = 343 g (cada grama de carboidrato tem 4 kcal)

Ou seja, você precisa ingerir 343 gramas de carboidratos no dia. Acostume-se a

ler os rótulos dos produtos que você consome para começar a ter uma noção

destas quantidades. Este sitetambém é útil para busca de informações

nutricionais.

-> Evitando vilõesA grande dica é, comece a evitar produtos industrializados, altamente

processados e refinados e substitua-os por produtos integrais, naturais e não

processados. O ganho que você terá em sua saúde geral é além do mensurável!

Exemplos de alimentos que você deve substituir são: Farinha branca, produtos

feitos de farinha branca como pães, massas tradicionais etc., todos são

digeridos muito rapidamente. Por exemplo, a farinha branca é processada para

retirada de todos os principais nutrientes. Dê preferência para farinha integral e

produtos feitos com ela. Biscoitos são também uma armadilha, mesmo os que

dizem ser “integrais”. Muitos contem alguma forma de açúcar embutida (leia o

rótulo).

Procure dar preferência a produtos não processados e naturais. Só assim você

tirará proveito de todos os nutrientes que tem direito e que seu corpo precisa.

Sinta a diferença e veja os benefícios. Comendo os alimentos corretos você

manterá sua fome sobre controle, seu corpo com os nutrientes que precisa e

evitará ganhar mais daquela gordura que você luta tanto para perder. E ainda,

comendo carboidratos complexos e fibrosos (legumes, etc) regularmente você

acabará comendo menos no geral. Estes são alimentos que saciam muito mais!

Experimente.

Moral da história. Se você quer realmente sentir uma diferença significativa no

seu dia-a-dia e quer levar a sério seu objetivo, substitua os carboidratos simples

da sua dieta por carboidratos complexos. Parece complicado, concordo, porém

realmente não é, pois na prática tudo se resume a exemplos como:

Substituir arroz branco por arroz integral.

Substituir pão branco por pão integral.

Substituir massas tradicionais por massas integrais.

Substituir produtos refinados por produtos integrais e não processados.

etc, etc.

Agora você é um expert em carboidratos. Procurei deixar claros os pontos mais

importantes que você precisa saber para se tornar consciente de sua dieta e

saber o porquê de muito que é dito por ai fora.

Tenha isto em mente: Substituir carboidratos simples por complexos.

Evitar alimentos processados e refinados. Estas recomendações são

dadas por TODOS os melhores autores do ramo da nutrição e fitness.

Você estará perdendo MUITA vantagem no seu processo de

emagrecimento ou ganho muscular, caso você não adote este hábito.

Carb Cycling (Zig-Zag method) é o método mais eficaz que já foi desenvolvido

para perda de peso. Não é um método comercial, nada disso. É

uma forma utilizada já a décadas por milhares de fisiculturistas e experts da

área de nutrição para perda de peso eficiente e rápida. Escrevi um artigo

somente sobre isso, não deixe de dar uma lida e conhecer todas as verdades

por trás deste método que possibilitará você atingir seu tão sonhado objetivo! O

artigo é Descubra o melhor método para queima natural e constante de gordura

já inventado.

Um abraço,

Rodrigo

As Melhores Fontes de Carboidratos Para Sua Saúde

Como venho dizendo ultimamente, as pessoas tendem a pensar que as únicas fontes de carboidratos do mundo são arroz, massas, pães, batatas, etc.

Agora veja, estas são as opções menos vantajosas de carboidratos!

Poderia me delongar muuuuito sobre esse assunto, cobrindo vários aspectos,

mas quero aqui somente dar uma pílula rápida de conhecimento que acho

importante que você saiba e tenha ciência quando for pensar em como compõe

as suas refeições!

As melhores e mais completas fontes de carboidratos que existem para sua

saúde são os legumes (frutas também, porém, não vou focar nisso aqui).

Sim, eles são MENOS densos em carboidratos e isso é uma boa, de modo geral,

caso você não tenha uma rotina específica que requeira alimentos densos em

carboidratos, como atletas de competição, pessoas focando bastante

em construção muscular, etc.

Os legumes, além de incluirem uma quantidade satisfatória de carboidratos, trazem de brinde pra gente, fibras e praticamente todas vitaminas e

minerais que precisamos para manter umasaúde de ferro e boa forma

invejável.

Além disso, devido à sua composição, os carboidratos contidos neles são

digeridos natural e lentamente pelo corpo, mantendo os níveis de açúcar

lindamente estabilizados e, portanto, deixando a insulina totalmente sob

controle.

Você já deve saber a esta altura que emagrecimento é basicamente fruto da

ação controlada e natural da insulina no sangue.

Enfim, na escolha de carboidratos, os legumes fornecem o melhor

custo/benefício para saúde geral e boa forma, disparado.

Vamos Aos Fatos

Montei uma tabelinha rápida para que você possa ver, de uma forma mais

visual, o contraste entre as fontes de carboidratos mais comuns e os legumes.

Na tabela, você pode ver a quantidade de calorias, a quantidade em gramas de

carboidratos, o GI (Glycemic Index, ou seja, Índice Glicêmico) e o GL (Glycemic

Load, ou seja, carga glicêmica).

Nota: Os valores podem variar um pouco dependendo do laboratório que

calcula os índices, mas no geral, não muito.

GI – O índice glicêmico quer dizer o quão rápido aquele alimento desperta a

ação da insulina. Um alto índice glicêmico dispara rapidamente a ação da

insulina no sangue, favorecendo vária coisas como, ganho de peso, falta de

saciedade,  níveis de energia flutuantes, etc. Um descontrole constante da

insulina pode vir a causar a famosa síndrome metabólica (insensibilidade à

insulina, etc).

GL – A carga glicêmica leva em consideração o índice glicêmico e também a

quantidade do alimento (100g no nosso exemplo) e o efeito que esta

quantidade causa na ação da insulina. Por exemplo, o pão integral tem maior GI

do que o açúcar puro, porém, ele tem menor GL. Logo, o pão integral desperta

mais rapidamente a ação da insulina no sangue, porém, ao se comer a mesma

quantidade de açúcar puro e de pão integral, o açúcar irá despertar mais ação

da insulina (em maior quantidade) do que o pão integral, por ter maior GL.

Informações para porções de 100g de cada alimento.

Agora, para elucidar e nos divertirmos, vamos supor que você ingira

diariamente, ao longo das suas refeições os alimentos abaixo.

2 fatias de pão integral (aprox 60g) = 147kcal com 28g de carb.

100g de arroz integral = 112 kcal com 23g de carbs.

100g de macarrão integral = 124 kcal com 26g de carbs.

100g de batata = 86kcal com 20g de carboidratos.

- Total: 360g de alimentos, 469 kcal e 97g de carboidratos.

Isso sem contar molhos, etc.

Para comer estes mesmos 97g de carboidratos, caso escolhesse legumes, você

teria que, por exemplo, ingerir:

500g de brocolis (175 kcal, 35g carbs).

500g de pimentão (130kcal, 30g carbs).

800g de abrobrinha (128kcal, 32g carbs).

- Total: 1.8 kg de alimentos, 433kcal e 97g carbs.

Os legumes são muito MENOS densos em carboidratos do que as opções

anteriores.

Além disso, os legumes contém uma tonelada de vitaminas, minerais e fibras

que não teriam vindo das opções “tradicionais” de carboidratos anteriores.

Resumo seco e direto

Ao fazer dos alimentos “tradicionais” a sua principal fonte de carboidratos,

você come em menor quantidade, porém, mais calorias, favorece o ganho

de gordura, ingere menos vitaminas e minerais, passa mais fome pela ação

acelerada da insulina e favorece um humor e disposição ondulatórios ao

longo do dia.

Ao fazer dos legumes a sua principal fonte de carboidratos, você poder

comer em muito mais quantidade, com menos calorias, favorecendo o

controle dos níveis de açúcar no sangue e ação natural da insulina,

favorecendo a queima de gordura natural e sem esforço, dando mais

saciedade e garantindo níveis de energias constantes ao longo do dia.

Os fatos estão na mesa. Você, CLARO, pode usar do seu bom-senso e equilibrar

as coisas como quiser.

Talvez seja uma sábia idéia equalizar um pouco melhor a sua alimentação de

acordo com seu objetivo e nível de atividade física. Seja diminuir os

carboidratos tradicionais (o que inclui os complexos) e aumentar os

carboidratos fibrosos (legumes), seja eliminar os tradicionais e consumir seus

carboidratos dos legumes, ou ainda, usar mais de um ou de outro,

estratégicamente, quando a situação fizer necessário.

Eu, particularmente, faço dos legumes (e frutas, estrategicamente, como por

exemplo quando estou malhando) as minhas fontes de carboidratos. Separo um

dia da semana ou, às vezes, dois para comer carboidratos tradicionais à

vontade e curtir um pouco as porcarias (oops, quero dizer, guloseimas) da vida

heheh… (as quais, são absolutamente desnecessáriasnutricionalmente falando).

Posso dizer que no meu caso, me sinto disposto o dia inteiro, o peso fica sob

controle, naturalmente, sem esforço e a saúde agradece.

É importante notar que deve-se, em contrapartida, ingerir boas quantidades de

proteínas de alta qualidade e gorduras naturais e saudáveis.

Legumes, são sim ótimas fontes de carboidratos e devem serem incluídos em

abundância na sua alimentação diária, pois, você só tem a ganhar!

E você? Por que não faz um teste? Lembre-se de voltar aqui e compartilhar os

resultados!

Um grande abraço e sucesso,

Referências Principais

Department of Health, Harvard University, GI and GL list.

Unifesp, informações nutricionais.

Nutrition Data Self.

The Primal Blueprint by Mark Sisson.

Lentilhas: Os Carboidratos Coringas do Emagrecimento!

Feliz natal atrasado, pessoal!

Geosh aqui rapidinho, antes de voltar pra correria e pras festas tão gostosas dessa época onde quase todo mundo se esbalda em carboidratos densos e

ganha peso adoidado, né?

Hoje trago pra vocês uma dica muito bacana, especialmente pra quem não quer

abrir mão do consumo de carboidratos de maneira regular. Espero que adicione

mais valor e possibilidade ao conhecimento de vocês!

O Carboidrato Coringa!Tão comum nestas festas de ano novo, famosa por supostamente atrair

dinheiro e prosperidade(bom também, né?) a lentilha é o que podemos chamar

de carboidrato coringa.

Devido às suas características peculiares, a lentilha se encontra exatamente

num ponto de interseção:

Ela trás as comodidades do consumo de carboidratos e um índice

glicêmico bem baixo, que é aproximadamente a metade dos feijões comuns e o

dobro dos legumes e verduras.

Ela portanto ocupa um lugar especial entre os alimentos, que poucos alimentos

podem ocupar!

É um dos alimentos mais versáteis e interessantes que o Geoshito aqui

conheceu em todo o período que passou aprendendo sobre emagrecimento!

Energia Lenta e Constante

A lentilha é um carboidrato complexo. A

digestão da lentilha é lenta e constante, ou seja, nada de picos de insulina e a fraqueza/preguiça da baixa de glicemia, portanto, ela te dá uma fonte de

energia sem picos e constante por umas boas horas, que não te engorda.

Resumindo: a lentilha dificilmente vai interferir no seu emagrecimento, e por

outro lado não requer as adaptações necessárias ao consumo de gorduras

como fonte primária de energia.

Uma ótima idéia pra quem tem dificuldade a se adaptar a uma alimentação

assim ou ainda está iniciando nesse processo de refino alimentar!

Os AntinutrientesAté hoje eu sempre vi resultados maravilhosos com a lentilha, porém, é

necessário levar em consideração os antinutrientes.

Antinutrientes são basicamente mecanismos de defesa dos grãos e

leguminosas, que impedem ou dificultam a digestão dos alimentos e nos

costumam causar gases, também!

Porém, no caso da lentilha, é só deixá-las de molho em água de 12 a 24 horas,

com uma colher de vinagre OU suco de limão OU bicarbonato de sódio para

cada copo de lentilha.

Só isso pode eliminar cerca de 93% desses antinutrientes. Isso também vale

pros feijões normais e pros outros grãos no geral, não necessariamente com a

mesma taxa de eliminação.

Como Utilizar:Depois disso é só enxaguar a lentilha, cozinhar e temperar de acordo com as

suas preferências.

A lentilha cozinha bem mais rápido que os feijões comuns e você pode utilizá-la

para substituir os carboidratos mais densos como feijão, arroz, batatas inglesas,

etc no seu dia a dia.

Outro ponto importante é que a lentilha não é uma fonte de proteínas completa,

portanto combiná-la com uma fonte de proteína animal, legumes e verduras é a

maneira de ter uma refeição mais nutritiva e completa.

Ps: A lentilha é uma excelente opção pra quem opta pelo método MT do livro

Eletronico oficial:

7 Motivos Para Se Evitar Frutas e Sucos No Emagrecimento

Já estou vendo muita gente colocar os dentes de fora e se preparar para se

opor, porém, informação não machuca, certo? As referências principais estão

sempre listadas no final do artigo.

Este artigo é fruto dos meus mais recentes estudos nesta área fascinante e

ainda muito tenra da conexão entre frutose e armazenamento de gordura.

Hoje, meu objetivo é mostrar alguns motivos, pelos quais, você deveria

prestar muita atençãona ingestão de frutas e sucos caso seu objetivo seja o

de emagrecer de verdade.

Tudo isso irá, provavelmente, de encontro direto com o que muita gente acha ser uma dieta correta para queima de gordura e também com o que muita

gente ouve, vê e lê por aí. Talvez por isso também é que a maioria das pessoas

falha em perder peso e somente uma minoria atinge seus objetivos.

Enfim, mantenha uma cabeça aberta para as informações e fatos 

As Frutas e a FrutoseAlgumas coisas básicas que temos que ter em mente:

O açúcar das frutas, como sabemos, é a frutose!

O açúcar comum que você compra no mercado é a sacarose. Sacarose é

50% glicose e 50% frutose.

O adoçante mais usado no mundo hoje é o HFCS (Xarope Concentrado de

Milho), que é, basicamente, frutose concentrada. Ele é usado para adoçar

incontáveis alimentos, ao invés do açúcar normal, entre outros motivos, por ele ser barato, prático e de fácil manuseio para a indústria alimentícia. Ele

está em quase todo alimento, desde pães e quitutes no geral até mesmo

massa de tomate, etc.

Um Estudo InteressanteAqui quero compartilhar com você um estudo que achei bem interessantes, citado pelo Dr.Richard Johnson (referências no final).

Estudaram-se 2 grupos de ratos. Ambos os grupos ingeriram exatamente a

mesma quantidade de calorias, porém, com uma pequena diferença: O grupo 1

ingeriu uma parte das calorias na forma de glicose e o grupo 2, ao invés,

ingeriu esta parte na forma de frutose.

Observou-se que os ratos do grupo 2 ganharam bem mais peso, armazenaram

mais gordura viceram e também no fígado, tiveram aumento de pressão

sanguínea e triglicerídeos. Lembrando, ambos comeram exatamente a mesma

quantidade de calorias.

7 Motivos, Pelos Quais, Você Deveria Evitar Frutas e Sucos Frutose promove o armazenamento de gordura geral e,

particularmente, gordura abdominal(“barriga de cerveja”).

Frutose é rapidamente metabolizada na forma de gordura, bem mais

rápido e direto do que glicose.

Frutose desregula os mecanismo do corpo de controlar o apetite. Frutose

não estimula a insulina corretamente, impedindo a atuação correta do

hormônio ghrelin e não estimulando a leptina. Ghrelin e a leptina são peças-

chave no controle da fome. Isso significa que a ingestão de frutose fará com

que você coma mais e que também potencialize as suas chances de

desenvolver insensibilidade à insulina.

Frutose promove o aumento do “mau” colesterol (LDL) e a diminuição do

“bom” colesterol (HDL), elevando também os triglicerídeos, pressão

sanguínea e elevando os níveis de açúcar no sangue, tudo que colabora

para um quadro de síndrome metabólica.

Contribui para o desenvolvimento de Gota, por aumentar os níveis de ácido

úrico no corpo. Em um estudo publicado em 2011, mulheres que bebiam

350ml ou mais de suco de laranja por dia, duplicaram o risco de

desenvolver Gota. As mulheres que bebiam apenas 175 ml de suco por dia,

aumentaram em 41% as chances de desenvolver a condição. Resultados

similares foram observados em homens também.

Sucos, devido à retirada das fibras da fruta, são digeridos e absorvidos

muito mais rapidamente do que as frutas ao natural, portanto, promovem

muito mais o armazenamento de gordura e intensificam todas estas

consequências da frutose. Sucos, principalmente, para quem quer queimar

gordura, devem ser considerados com muita cautela.

Frutose tem sido considerada a “chave” para se ativar o armazenamento de

gordura, sendo tema de um livro publicado bem recentemente: The Fat

Switch do Dr. Richard Johnson que é médico a 25 anos e também

pesquisador na Universidade do Colorado, nos EUA.

Veja, as pesquisas científicas estão, finalmente, fechando o cerco na frutose e

provando mais claramente agora o que já se suspeitava a muito tempo, ou seja,

a influência direta da frutose nos mecanismos de armazenamento de gordura

do corpo.

Importante: Considere que todos estes problemas acontecem quando a

ingestão de frutose é excessiva!

A má notícia é que, a grande maioria da população hoje, mesmo que sem

intenção, acaba ingerindo, diariamente, quantidades de frutose bem maiores do

que as recomendadas, justamente, devidos aos doces e ao HFCS (xarope

concentrado de milho) que está em, praticamente, todo alimento.

Tudo isso é especialmente importante para aqueles que têm o objetivo de

emagrecer! Justamente por isso que trago este assunto à tona aqui.

Tudo isso é tema de pesquisas científicas publicadas bem recentemente. Esta

informação toda que estou trazendo é realmente a nata do conhecimento

mundial na área no momento. Fico feliz em compartilhar, mesmo sabendo que

tudo isso pode causar algum reboliço de idéias na cabeça.

Na Prática, O Que Fazer?Abolir o consumo de frutas? Não. Por isso o título do artigo diz “evitar” ao invés

de “abolir”.

Não acho necessário abolir nada absolutamente. Alías, como não é segredo pra

ninguém, as frutas contém vitaminas e nutrientes úteis para o corpo.

Porém, é bom ter uma idéia clara do que ajuda e do que atrapalha, dependendo

do seu objetivo em particular, não é verdade?

Como é muito comum se dizer por aí que frutas e sucos podem ser ingeridos

em abundância quando você está de “dieta”, gostaria que tivesse mesmo

conhecimento dos fatos envolvidos, para não se prejudicar.

Eu mesmo gostaria de ter tido conhecimento destas coisas antes, pois, sem

dúvidas, teria potencializado meu emagrecimento na época.

Sobre o quanto comer de frutas, o Dr. Joseph Mercola diz que uma

recomendação padrão para uma pessoa normal é que se ingira de 25 gramas

pra baixo de frutose por dia, sendo 15 gramas no máximo vindos de frutas.

Agora, se você está com sobrepeso, ele sugere que este total seja de 15

gramas por dia, incluindo já a fruta, ou seja, limite bem baixo.

Dependendo da fruta que você escolhe, você poderia comer mais ou menos.

A minha sugestão pessoal é que, se você tiver que comer frutas enquanto

objetivo queimar gordura, que você priorize frutas como morangos, amoras,

pêssegos, ameixas, etc, pois elas têm menores concentrações de frutose.

Porém, se o seu objetivo é, realmente, a queima turbinada de gordura, eu

consideraria evitar frutas e sucos na grande maioria dos seus dias durante esta

fase de perda de peso. O autor do livro The 4-hour Body, Timothy Ferris sugere

abolição total de frutas durante a fase de perda de gordura.

Pra você ter uma idéia de quantidades, veja abaixo (lembrando da sugestão de

se manter o consumo de frutose abaixo do 25 gramas/dia (ou 15 gramas/dia

pra quem quer emagrecer):

Fruta -> gramas de frutose

Banana média -> 7.1g

Pera média -> 11.8g

Maçã média -> 9.5g

Laranja média -> 6.1g

Nectarina média -> 5.4g

Papaya, metade -> 6.3g

Manga, metade -> 16.2g

É isso por hoje! Espero que isto tenha colaborado com o seu sucesso no

emagrecimento

Grande abraço,

Referências

Fructose-rich beverages and risk of gout in women

Surge In Gout Blamed On Sweet Drinks

Estudo Com Os Ratos, mencionados pelo Dr. Richard Johson

The Shocking Truth About Freshly Squeezed Orange Juice

 Frutas com baixo índice glicêmico:

- Abacate: Índice glicêmico é 20, mas não se engane, ele tem muita gordura (embora boa), portanto, deve ser consumido com moderação, mas não o exclua da sua dieta,

- Maçã: uma maçã pequena tem Indice Glicêmico de 38, contém 20 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibras,

- Pera: Uma pera média tem IG de 38, contém 21 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra

- Cerejas: meia xícara de cerejas tem IG de 41, contém cerca de 13 gramas de carboidrato e 2 gramas de fibra

- Ameixa: uma de tamanho médio tem um Indice Glicêmico de 39, contém 30 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra

- Morangos: meia xícara de morangos tem um IG de 41, contém

cerca de 9 gramas de hidratos de carbono e 2 gramas de fibra.

Só para efeito de comparação, uma banana tem indice glicêmico de 83 e um kiwi tem IG de 75, muito mais que as frutas elencadas acima, não?

Tabelas Nutricionais

Indice glicêmico de alguns alimentos

ALIMENTOS BAIXO ÍNDICE (ATÉ 50)ÍNDICE

MÉDIO (50 -70)ALTO ÍNDICE ( 70)

Mono e dissacarídeos

frutose lactoseGlicose, mel,

sacarose, xarope

FrutasAmeixa fresca, cereja, maçã,

pêra, melão, damasco

Kiwi, laranja, pêssego, uva,

laranja, morango

Abacaxi, banana, manga, melancia,

papaia

Suco e bebidasabacaxi, laranja,

vinho tintoCoquetel de frutas,

cerveja

GrãosErvilha seca, lentilha, soja, nozes, pistache, amendoim

Ervilha verde, feijão preto,

feijão fradinho, grão de bico,

pipoca

Milho

Laticínios

Achocolatado sem açúcar, iogurte light, natural, leite com farelo, leite integral, desnatado,

de soja, tofu, queijos light

Yakult

MassasEspaguete enriquecido c/

proteínaMassas integrais

Arroz, gnocchi, massa de farinha

branca

Cereais e biscoitos

All-bran, aveia em flocos, farelo

aveia

Biscoito de arroz, biscoito de centeio, c. cracker, cornflakes, kelloggs, muesli, oat

bran

Pães Pão de cevada, farelo de arroz

Centeio, de cereais, de fruta, integral, arroz

integral ou selvagem, pão

sírio

Aveia, baguete, branco, hambúrguer,

torrada.

Hortaliças

Sopa de tomate, alcachofra, brócolis, repolho, couve flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate,

abobrinha

Batata doce, cenoura, inhame

Abóbora, beterraba, batata de qualquer

maneira

Bolos e doces Sorvete light, pudim light,

Sorvete, bolo comum, geléias

chocolate amargo

GordurasSorvete light, pudim light,

chocolate amargo

Sorvete, bolo comum, geléias

Obs: foi utilizado com referência o pão branco cujo índice é igual a 100. 

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO   O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.

- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)

Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO IG ALIMENTO IGBolos 87 Cuscus 93Biscoitos 90 Milho 98Crackers 99 Arroz branco 81Pão branco 101 Arroz integral 79Sorvete 84 Arroz parboilizado 68Leite integral 39 Tapioca 115Leite desnatado 46 Feijão cozido 69Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38All Bran 60 Ervilhas 68Corn Flakes 119 Feijão de soja 23Musli 80 Spaguete 59Aveia 78 Batata cozida 121Mingau de aveia 87 Batata frita 107Trigo cozido 105 Batata doce 77Farinha de trigo 99 Inhame 73Maçã 52 Chocolate 84Suco de maçã 58 Pipoca 79Damasco seco 44 Amendoim 21Banana 83 Sopa de feijão 84Kiwi 75 Sopa de tomate 54Manga 80 Mel 104Laranja 62 Frutose 32Suco de laranja 74 Glicose 138

Pêssego enlatado 67 Sacarose 87Pêra 54 Lactose 65

As verdades que todos deveriam saber sobre Insulina

Saudações!

O objetivo que tenho com este artigo é possibilitar que você, após a leitura,

saiba com clareza e de modo simples quais os impactos da insulina no seu processo de perda e ganho de peso e qual o funcionamento básico do corpo em

se tratando deste hormônio. Como sempre aqui noEmagrecer de Vez, vou utilizar uma linguagem simples e direta, vamos direto ao ponto!

Ah, quase esqueci de mencionar, este conhecimento é completamente

essencial para quem quer de fato se educar sobre perda ou ganho de peso. É

um dos assuntos mais falados na comunidade fitness hoje em dia por que realmente é um assunto chave! Após a leitura, você terá uma visão

geral completa que lhe dará uma confiança maior no seu progresso! Tranquilo?

Vamos começar!

-> Equilíbrio perfeitoComo já é sabido, o corpo possui ótimos mecanismos de controle para se

manter em equilíbrio. No nosso caso, o corpo mantém um controle firme do nível de açúcar no sangue. Para manter ahomeostase, ou seja, o equilíbrio

perfeito, o corpo precisa manter a concentração de açúcar no sangue entre os

limites de 70mg/ml e 110mg/ml. Legal? Qualquer alteração nestes limites, seja

caindo abaixo ou estando acima, vai ativar os mecanismos de controle do corpo

para que ele faça tudo voltar à normalidade. Tudo vai girar em torno disso: buscar o equilíbrio, buscar ahomeostase. Ok, até aí tudo bem? continuamos…

-> A ação do corpoComo vimos no ponto anterior, o corpo precisa manter os níveis de açúcar no

sangue entre os limites de 70mg/ml e 110mg/ml. Caso o nível de açúcar no

sangue suba acima de 110mg/ml, o corpo irá liberar um hormônio que irá

percorrer o sangue “limpando-o” deste excesso de açúcar (glicose) e

guardando ele nos tecidos magros ou como gordura. Fazendo desta forma, o

corpo restabelece o equilíbrio.

Caso o nível caia para abaixo de 70mg/ml, o corpo novamente libera um outro hormônio quefaz com que o corpo libere na corrente sanguínea o açúcar que

esta armazenado nos tecidos magros, restabelecendo novamente o equilíbrio.

O primeiro hormônio, o que armazena o açúcar, é a insulina. O segundo

hormônio, o liberador de açúcar, é o glucacon.

“A concentração de insulina no sangue é proporcional à concentração de açúcar

no sangue, que é proporcional à quantidade de carboidratos ingerida” Chris

Aceto - Everything you need to know about fat loss.

Como visto no nosso artigo que trata exclusivamente de carboidratos (Tudo que

você precisa saber sobre Carboidratos), todos os carboidratos, seja ele simples,

complexo, natural ou refinado, são no final transformado em açúcar (glicose).

Caso isto não esteja claro, de uma revisada neste artigo anterior! Resumindo:

Todo carboidrato vira açúcar.

Algo simples e importante a se lembrar é: Caso você tenha uma refeição rica

em carboidratos simples, ou seja, de rápida digestão, o corpo irá transformar

todo este carboidrato rapidamente em açúcar, fazendo com que os níveis de

açúcar no sangue subam, exigindo que o corpo libere quantidades elevadas de

insulina para a “limpeza” e retomada do equilíbrio.

Caso você tenha uma refeição rica em carboidratos complexos e naturais, a

digestão acontece mais lentamente, assim não existem picos nos níveis de

açúcar do sangue e, consequentemente, a insulina é liberada controladamente

pelo pâncreas, mantendo todo o organismo estável. Lembre que adicionar

fibras em suas refeições também colabora bastante para esta digestão

controlada! Falamos sobre isso no artigo de carboidratos.

-> Mais afundo, porém simplesO corpo possui 2 formas principais de armazenar energia que precisamos

prestar atenção aqui.

Uma delas é uma fonte de energia rápida de fácil acesso chamada glicogênio.

A outra é uma fonte maior de energia, a gordura.

O glicogênio é armazenado em quantidades limitadas no fígado e nos músculos.

É dito que quantidades aproximadas de entre 300g-400g de glicogênio podem

ser armazenadas no total. O corpo prefere sempre armazenar a energia extra

como glicogênio. Caso estes estoques já estejam completos, o corpo é obrigado

então a recorrer ao seu estoque secundário, a gordura corporal.

A insulina é o hormônio que irá percorrer o sangue levando esta energia

(glicose) aos seus destinos, músculos, tecidos, gordura, etc. A insulina tem um

papel essencial no processo de nutrição do corpo.

Entendido isso? Vejamos os 2 principais fatores que contribuem para que

existam picos de insulina no sangue:

- Você esta comendo mais calorias do que consome no dia.

- Mesmo comendo menos do que consome, concentra sua alimentação

basicamente em carboidratos simples e/ou refinados, de rápida digestão e

baixa quantidade de fibras.

Quantas pessoas você conhece que estão fora de forma e alegam não comer

demais? A alimentação destas pessoas favorece seu estado físico atual. Uma

alimentação constituída, em sua maioria, de carboidratos simples e/ou

refinados, poucas ou nenhuma fibra e açucares gera desequilibro corporal e

gera mais apetite! Apetite? Sim. Em grandes quantidades, a insulina é um

estimulante de apetite.

Em uma pesquisa feita com ratos, onde eles foram separados em 2 grupos,

teve-se resultados interessantes. O grupo 1 teve insulina injetada e se

alimentou até o limite, comendo mais do que o necessário. O grupo 2, o qual

teve o pâncreas (responsável pela fabricação de insulina) removido, se

recusava a comer. Claro, ratos são ratos e humanos são humanos, mas é um

bom indício de qualquer forma.

Outro fato comprovado relacionado ao aumento de insulina e aumento do

apetite é o já mencionado em outros arquivos aqui do site (ver página

de artigos para uma lista completa). Quando sua alimentação favorece um

aumento do nível de açúcar no sangue, o corpo é obrigado a liberar um pico de

insulina para restabelecer rapidamente os níveis normais.

A insulina é ótima em sua função e varre o sangue armazenando todo o

excesso de açúcar encontrado. Ela é tão boa que faz com que, devido à sua

ação rápida, faz com que os níveis de glicose caiam abaixo do normal. Ao

caírem abaixo de 70mg/ml, o corpo irá ser chamado atenção e despertará

sentimento de fome. Afinal os níveis estão baixos e precisam voltar ao normal.

Utilizando-se da fome como recurso e do hormônio glucacon, o corpo consegue

seu objetivo de restabelecer os níveis de equilíbrio. Se você acabar comendo

novamente carboidratos simples, açucares, etc., fará com que outro pico de

insulina seja liberado, gerando fome novamente e assim fechando um ciclo que

levará você a pesos jamais sonhados.

Continue lendo o ponto abaixo para entender melhor os detalhes.

-> Entenda a importânciaAlgo para se guardar bem na memória: Quando os níveis de insulina no sangue

estão altos, o corpo não irá tocar nas células de gordura para utilizar-se de

energia, ou seja, não queimará gordura.

Quando os níveis de insulina no sangue estão altos, causados normalmente

pela má alimentação, o corpo libera a magnífica enzima Lipo Lipase (LPL),

que favorece o armazenamento do excesso de energia como gordura corporal

e bloqueia a utilização da gordura como fonte de energia.

Veja, tão boa é a insulina no seu papel de favorecer o bloqueio ao acesso às

células de gordura que mesmo com exercícios aeróbicos intensos fica difícil se

queimar gordura até que os níveis de insulina voltem à normalidade. Até este

ponto, já deve estar bastante claro para você que se seu objetivo é perda de

peso através de queima de gordura, a insulina é peça chave no processo.

Enquanto a insulina libera a enzima LPL para selar as células de gordura contra

utilização e armazenar gordura corporal, o glucacon, hormônio liberador, libera

a enzima sensitive lipase (HSL), a qual, faz com que as células de gordura

liberem suas energias para consumo.

Tudo funciona como uma balança. O corpo precisa manter o equilíbrio. Se os

níveis caem abaixo do normal, o corpo consegue se equilibrar liberando

glucacon e se os níveis sobem acima do limite, o corpo libera insulina para

voltar ao normal (70mg/ml a 110mg/ml).

Uma alimentação pobre, rica em gorduras e agravada pela falta de

exercícios ,tem danos incríveis no corpo. Veja um dos motivos que nos

interessa:

Ao se ter este estilo de vida, o corpo começa a acumular gordura e você

provavelmente não tem a forma desejada. O que acontece é: sabemos que o

excesso de açúcar no sangue é guardado primeiramente na forma de glicogênio

no fígado e nos músculos e quando este estoque limitado está cheio, o excesso

é armazenado como gordura, certo?

Os músculos receptores de glicogênio possuem receptores de insulina. Estes

receptores são sensíveis a este hormônio e recebem o excesso de açúcar

quando a insulina manda. Legal. Com o acúmulo no organismo da enzima LPL,

liberada devido a vários fatores da má alimentação, estes receptores de

insulina nos músculos começam a ficar menos receptivos à insulina. Desta

forma o pâncreas precisa começar a liberar insulina em maiores quantidades

para vencer esta resistência dos receptores. Neste caso, o corpo esta

desenvolvendo resistência a insulina.

A medida que os receptores musculares ficam menos receptivos à insulina, os

receptores das células de gordura ficam mais receptivos à insulina. Quando o

corpo tenta guardar os excessos na forma de glicogênio e não consegue, ele

recorre a gordura corporal, obviamente. E este é um processo que só irá se

agravar.

Com o tempo fica mais difícil o acesso aos músculos para guardar energia e

mais fácil o acesso a gordura para armazenamento. Um agravamento desta

condição leva ao caso grave que conhecemos como diabetes. O pâncreas

começa a liberar quantidades enormes de insulina para tentar estabelecer o

equilíbrio corporal e cada vez mais os órgãos ficam resistentes a este hormônio.

Novamente, o excesso de insulina no sangue, gerado pelo aumento do nível de

açúcar no sangue, bloqueia o acesso às células de gordura para retirar

energia e favorece o acesso para armazenar energia. Não consigo dizer o

quão importante é se entender este processo. Espero que tenha ficado claro!

Qualquer comentário, pode deixar logo abaixo do artigo!

-> A soluçãoMesmo após desenvolver uma resistência a insulina (não ainda diabetes), é

possível reverter a situação. É possível fazer com que os receptores de insulina

nos músculos voltem a ser mais receptivos ao hormônio e é possível fazer com

que as células de gordura fiquem mais acessíveis a queima de seus estoques.

Solução? Você pode chutar………… sim, exercício e boa alimentação. Um ótimo

artigo sobre alimentação, lotado de verdades e fatos, é o Atinja seu objetivo de

uma vez por todas. A verdade sobre refeições balanceadas.

Quanto mais receptivos os músculos são à insulina e mais correta sua

alimentação, menos ocorrerão picos de insulina no sangue. O que você quer a

esta altura é evitar estes picos a todo custo. Veja no artigo Tudo que você

precisa saber sobre Carboidratos como favorecer uma ótima digestão,

mantendo os níveis de açúcar estáveis e sem grande esforço. Abra estes artigos

para ler em seguida caso não tenha visto ainda. Cerque-se de muita

informação. Só assim você terá a confiança e entendimento para seguir em

frente na sua luta pelo corpo desejado e por uma vida saudável.

Eu acredito que consegui cobrir tudo que pretendia. Existem milhares de

estudos sobre insulina por ai, porém, como o objetivo do Emagrecer de Vez é

justamente simplificar a vida de quem busca informação sobre emagrecimento,

tentei mostrar, da forma mais clara que consegui, os pontos-chave que

precisam ser entendidos.

Se você tiver alguma sugestão ou se algo não tenha ficado claro o suficiente,

não deixe de postar seu comentário abaixo.

Perseverança!! Um abraço,

Rodrigo.

Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos

Saudações,

“O corpo pode se utilizar de proteína mais eficientemente se esta for consumida

frequentemente durante o dia. 6 refeições menores, cada uma contendo proteína, permiteque o corpo faça melhor uso dos nutrientes do que se você

fizer apenas 2 ou 3 grandes refeições.”Jane Brody, Autora do livro “Jane Brody’s Nutrition Book” e colunista do jornal

NY Times.

Vamos para mais um artigo longo e repleto de verdades essenciais! Aqui

pretendo colocar todas as informações que você precisa saber sobre as

proteínas e seu consumo. Ao final do artigo, você terá todas as informações

necessárias para fazer as mudanças na sua alimentação neste sentido e

entender exatamente o porquê de cada uma. Como sempre, vou me preocupar em explicar todos os conceitos de forma fácil e em uma linguagem corriqueira!

É isso, vamos lá!

-> Simplesmente, o que são proteínas e pra que servem?

Poderíamos colocar centenas de páginas aqui sobre isso, fazendo um

verdadeiro show de química e biologia aplicada, vamos lá? Não… claro que não.

O que queremos e o que foi prometido são informações diretas e

práticas. Proteína é a matéria-prima para o corpo humano. Cada proteína é composta de partes menores chamadas aminoácidos. Pronto :).

As proteínas são usadas na construção e reparação dos músculos e tecidos

diversos do corpo. Entenda a proteína como sendo fundamental em sua dieta.

Iremos ver mais adiante em detalhes a quantidade que deve ser ingerida e de

quanto em quanto tempo.

Agora algo muito importante que praticamente bateu o martelo no meu

entendimento da importância da ingestão frequente de proteínas: Ao contrário

dos carboidratos e das gorduras,proteínas não podem ser estocadas no corpo.

Após ingeridas, as proteínas ficam no corpo por em torno de 3 horas

apenas. Lembra-se do que acabei de dizer? Proteína é materia-prima para o

corpo.

Você quer que seu corpo tenha sempre material disponível para se renovar, se

regenerar, se reparar e crescer. Este é um dos grandes motivos de se alimentar

a cada 3 horas. Por favor não deixe de ler o artigo O grande segredo para perda

de gordura e ganho muscular. É um dos artigos essenciais do Emagrecer de Vez

e da sua jornada rumo ao corpo desejado.

-> Construção e destruição!

Tem interesse em HIPERTROFIA MUSCULAR? Ou seja, ganho de

massa muscular?. Veja meu livro eletrônico que mostra as verdades sobre isso

e as técnicas que realmente funcionam, de acordo com o que a ciência diz e a

prática prova. Veja mais detalhes AQUI. Você pode começar a lê-lo em 2 minutos! Se você tem interesse em tornear ou construir músculos, te digo, você

TEM que ler este livro. Quem avisa, amigo é!   

Estes conceitos são chaves para entender muita coisa quando seu objetivo é

emagreçer ou ganhar músculos. O que queremos, independente do nosso

objetivo, é deixar nosso corpo em um estado anabólico! Anabolismo é o

estado que mantém seu metabolismo alto, seu corpo construindo e reparando

músculos e a gordura queimando, portanto, entenda anabolismo como

construção. Por outro lado, existe um estado do corpo em que este quebra

proteínas musculares para gerar energia e conseguir os aminoácidos

necessários. Este processo é o processo catabólico, ou seja, de

destruição. Catabolismo impacta seu metabolismo negativamente. Utilizei uma

palavra forte como destruição pois quero realmente que fique claro que

devemos evitar sempre o estado de catabolismo.

Quando você opta por uma dieta alta em proteínas e deixa os níveis de

carboidratos muito baixos ou praticamente elimina-os, o corpo recorre aos seus

tecidos magros (músculo) para conseguir a energia necessária (glicose). Este

processo é chamado de gluconeogenesis, a transformação de aminoácidos

retirados de tecidos magros em energia (glicose). O corpo faz isso através do

catabolismo (canibalismo?).

Como já falamos, músculos são caros de se manter para o corpo, então eles são

uma fonte tentadora de energia. Se você quer perder gordura, você tem que

manter seus músculos, por que eles, na verdade ajudam você neste objetivo.

Cada kg de músculo adicionado queima 100kcal a mais só por existir. Veja isto

com mais detalhes em Tudo que você precisa saber sobre composição corporal.

Este processo de perda muscular pode e deve ser evitado comendo-se

quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e exercitando-se (mostrando

ao corpo que seus músculos têm utilidade). Resumindo, o que você quer é um

metabolismo acelerado e um estado anabólico! Com isto claro, vamos ao

próximo ponto!

-> Proteína tem qualidade? Ô!!Se você já leu outros artigos do Emagrecer de Vez, deve ter visto várias vezes

eu mencionar sobre “proteína de qualidade”. Bom, chegou a hora de saber a

que me refiro. Proteína tem qualidade sim. Como dito acima, as proteínas são

formadas de aminoácidos! Existem vários tipos de aminoácidos.

Alguns podem ser produzidos pelo próprio corpo e outros não, precisando

serem ingeridos de fontes externas, ou seja, alimentos. Se você verificar a

composição nutricional dos vegetais por exemplo, irá ver que eles possuem

proteínas, PORÉM, são proteínas incompletas!

O corpo só pode se utilizar de proteínas para construção muscular se estas

forem completas e possuírem todos os aminoácidos necessários! Em outras

palavras, se você comer a quantidade correta de proteínas diárias, porém,

todas vindo de vegetais, grãos e outras fontes de proteína incompleta, você

estará em maus lençóis, sem mencionar que você teria que comer quantidades

impraticáveis destes alimentos.

Comidas que contem uma combinação balanceada de todos os aminoácidos

essenciais e não essenciais, nas quantidades corretas requeridas pelo corpo,

são consideradas fonte de proteína de alta qualidade. Para o corpo sintetizar

músculo, todos os aminoácidos necessários precisam estar disponíveis

simultaneamente!

Se seu corpo estiver precisando de aminoácidos não-essenciais, estes podem

ser produzidos pelo fígado, porém, se aminoácidos essenciais estiverem

faltando, o corpo precisará quebrar suas próprias proteínas para consegui-los,

ou seja, comer seus próprios músculos!

Se sua dieta for incompleta em aminoácidos essenciais, a sínteze protéica será

inibida! Entendida a importância de se ingerir proteínas de qualidade em cada

refeição? Ok, veja abaixo alguns exemplos de alimentos que são fonte de

proteína de alta qualidade:

-> Peito de frango

-> Peito de peru

-> Peixes

-> Ovos

-> Carnes vermelhas magras

-> Produtos laticínios de baixa gordura (queijos, leite, etc)

-> Whey protein (suplemento protéico de alta qualidade)

São alimentos bastante acessíveis, certo?

Efeito térmico é a energia necessária para o processo de digestão dos

alimentos. De 10% a 30% das calorias ingeridas no dia são gastas apenas no

processo de digestão. As proteínas tem o maior efeito térmico. Segundo A Dieta

do Abdômen, a cada 100 kcal de proteína ingeridas, 25 kcal são gastas na

digestão. Fantástico! Comer proteína ajuda, por vários motivos, a emagrecer.

“Em termos gerais, comendo-se carboidratos naturais, complexos e fibrosos,

proteínas de qualidade e gorduras corretas em uma mesma refeição, faz-se

com que estes carboidratos sejam digeridos mais lentamente e isso

proporcionará uma ação mais lenta e estável do açúcar no sangue e da insulina.

Este tipo de reação é o que você quer, pois ela provê níveis estáveis de energia,

reduzindo a fome fora de hora e permitindo que seu corpo utilize-se de gordura

como fonte de energia.” Fonte: The truth about six pack abs (em espanhol)

-> Tudo entendido, agora qual a quantidade ótima de proteína a ser ingerida?

Legal, agora que temos bem entendido o porquê que devemos prover nosso

corpo com proteína de qualidade a cada 3 horas, vemos ver na prática como

isso se aplica.

O National Research Council americano recomenda a quantidade de 0.8g de

proteína por kg de peso corporal. Isso significa que se você pesa 100kg (100 *

0.8 = 80), você precisa ingerir no mínimo 80 gramas de proteína diariamente,

segundo esta recomendação. Agora veja, já foi provado cientificamente e

conclusivamente que esta quantidade é insuficiente para suportar a adição de

exercicios. Este número sugerido foi desenvolvido para uma pessoa mediana e

sedentária, para evitar deficiência protéica.

Dr. Peter Lemon, é o pesquisador que encabeça mundialmente pesquisas no

ramo de requerimento protéico em atletas. Em uma pesquisa publicada no

“Nutrition Reviews” (54:S169-

175, 1996), indica que atletas ativos, ou de força, requerem valores de no

mínimo 1.8g de proteína por kg de peso. Dessa forma, seguindo nosso exemplo,

caso pese 100kg (100 * 1.8 = 180g), precisaria ingerir no mínimo 180g de

proteína diariamente.

Vemos que temos muitos números, afinal qual devemos seguir? Não devemos

seguir nenhuma linha rígida. Vamos seguir nossa lógica de macro nutrientes!

(Como explicado bem em <Atinja seu objetivo de uma vez por todas! A verdade

sobre refeições balanceadas). Como já comentamos em outros artigos, uma

sugestão de refeição balanceada saudável e de longo prazo é 50/30/20, ou seja,

uma dieta constituída de 50% aprox. de carboidratos, 30% de proteínas e 20%

de gorduras boas. Caso não tenha lido o artigo anterior, aconselho que o faça o

quanto antes.

Vamos a um exemplo prático:

Supomos que seu corpo requeira 2500 calorias diárias para manter seu peso

atual (Calcule este valor em Calculadoras).

30% desta quantidade precisa vir de proteínas, logo, 2500 * 0.30 = 750, isso

significa que 750 calorias precisam ser de proteínas. 750 / 4 = 187.5 g (cada

grama de proteína tem 4 calorias). Resultado: você precisa consumir 187g de

proteínas diariamente para atingir seu objetivo. Veja a página do Desafio 3

Meses para Emagrecer de Vez para pegar a planilha do Emagrecer de Vez que

calcula estas quantidades automaticamente de acordo com seu gasto

calórico 

É este tipo de cálculo que deve ser feito. Cálculo de porcentagem é muito mais

preciso e alinhado com seu objetivo do que adotar puramente um número fixo

sugerido para a quantidade protéica diária. Se você esta pensando algo como:

“Ok, mas o que significam 187g de proteína na prática?”, deve estar meio

perdido(a). Sem problemas. Estas informações são facilmente conseguidas nos

rótulos dos alimentos ou em sites comohttp://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/.

Abaixo coloco alguns alimentos comuns e suas cargas protéicas. Repare que

realmente não é complicado como parece e logo após medir por alguns dias, se

torna automático e você adquire uma ótima noção sem se preocupar:

-> Peito de frango (32g de proteína a cada 100g)

-> Bacalhau (22g de proteína a cada 100g)

-> Queijo minas frescal (17g de proteína a cada 100g)

-> Camarão cozido (21g de proteína a cada 100g)

-> Ovo inteiro cozido (6.3g de proteína cada)

-> Atum (25g de proteína a cada 100g)

-> Carne vermelha magra (27g de proteína a cada 100g)

Nota: Eu coloquei uma tabela longa contendo os principais alimentos e suas

cargas protéicas entre muitas outras coisas na planilha do Desafio 3 meses

para Emagrecer de Vez. Clique AQUI para fazer o download gratuito.

Algo que acho essencial de se ter em casa é uma balança simples prática para

se pesar alimentos. Além de te ajudar no dia-a-dia, uma balança de alimentos

pode contribuir e muito nos seus hábitos alimentares, principalmente no

começo. O que eu fiz bastante no começo foi pesar os alimentos antes de

comer para adquirir uma boa idéia das quantidades.

Assim depois de alguns dias você começa a saber de olho quanto mais ou

menos você esta comendo de cada alimento. Preciso confessar que antes de

começar a estudar nutrição, eu absolutamente ODIAVA medir alimentos e

odiava quem fazia isso =), quanta ignorância minha. Mas iluminado pela luz do

conhecimento percebi a verdade :).Todo o processo se torna automático com o

tempo, porém, no começo é normal não termos muita idéia. Assim acabamos

atirando no escuro ou caindo no achismo.

Caso tenha interesse, recomendo verificar algumas opções de balanças para

comprar.  É  algo que pode ser  muito útil em várias situações. Para ver uma

lista de opções, clique AQUI. Continuamos:

Veja a seguir 3 situações em que você precisa aumentar sua ingestão protéica

diária:

*    Quando você está tentando ganhar massa muscular.

*    Quanto você está em uma dieta de baixo carboidrato.

*    Quando você é sensível a carboidratos, ou seja, ganha peso facilmente.

Dependendo do seu objetivo, é aconselhável ajustar a linha guia de 50/30/20 de acordo. Por exemplo, se você quer perder peso mais rapidamente durante um

período determinado, pode considerar alterar esta composição para 40/40/20.

Lembrando que você só vai conseguir fazer isso corretamente se tiver uma boa

noção do valor calórico do que você esta ingerindo e também um meio de

medir quantidades! Confie em mim, isso é fácil e se pega o jeito rapidamente! E

digo também que, saber exatamente o que você esta provendo para o seu

corpo diariamente, dá uma satisfação pessoal muito boa. Experimente!! Afinal

você esta lendo este site para fazer mudanças boas na sua vida! Comece já e

colha os resultados do seu esforço!

-> Eu sou vegetariano, como posso fazer?

Resolvi adicionar este parte para os vegetarianos. Você pode ficar em forma e

saudável sem consumir proteína animal, mas você precisa, no mínimo, incluir

ovos, queijos ou suplementos de proteína (whey protein), caso queira

desenvolver realmente uma fisiologia muscular e atlética.

Foi comprovado já durante várias pesquisas que a proteína de soja é inferior à

proteína animal. É inferior, porém continua sendo uma boa fonte protéica.

Sendo vegetariano ou não, o que você não pode deixar de fazer é incluir uma

quantidade de proteína em cada uma das várias refeições diárias! Se você é

vegetariano, escolha cuidadosamente suas fontes protéicas.

-> Proteína demais faz mal?

Posso responder de forma bastante simples esta pergunta? Ok, a resposta

é: NÃO. Existem muitos mitos a respeito disso. Muitos dizem que faz mal para o

fígado, outros dizem que causa osteoporose, etc. Fique tranquilo(a), não

passam de mitos. Não existem provas científicas destes mitos.

Uma mensagem importante é: Exagerar em qualquer área de vida, não é bom.

Aqui não é diferente. Seguindo nossa linha guia de longo prazo (50/30/20)… ou

fazendo-se ajustes de acordo com objetivos específicos (40/40/20, etc), as

quantidades serão sempre saudáveis, adequadas e recomendadas.

Não faça mudanças bruscas na sua composição diária. Se quiser informações

super completas sobre este assunto, novamente recomendo uma das minhas

principais referências: O ebook:Burn the fat, feed the muscle. Ele pode ser

baixado na hora logo após pagamento. Lembrando que o material é em inglês.

Infelizmente, temos carência de boas referências em português.

-> Bonus: Whey protein e Casein (proteína do leite)

Resolvi falar um pouco sobre estes 2 tipos famosos de proteína. O pessoal que

malha provavelmente já deve ter ouvido falar sobre cada um desses 2 nomes.

Vou colocar algumas considerações rápidas e diretas sobre cada um. 

Whey protein é altamente utilizada pelo pessoal que malha frequentemente,

fisiculturistas, etc.

É um ótimo suplemento protéico, provendo proteína de rápida absorção. As

proteínas são extraídas durante o processo da transformação do leite em

queijo. É uma ótima alternativa para adicionar proteína na refeição de maneira

prática, quando você não tem possibilidade de ter algo sólido para comer, como

atum, peito de frango, etc, você pode dissolver Whey protein na água ou leite e

tomar, simples.

Para um artigo completo sobre Whey Protein, clique AQUI.

A casein é a proteína dos laticínios em geral, leite, queijo, etc. Também é uma

proteína de alta qualidade. O grande diferencial deste tipo é que ela possui uma

absorção lenta pelo organismo. Seu uso é aconselhável antes de dormir, por

exemplo. Desta forma seu corpo irá ter suprimento protéico por algumas horas.

Aconselha-se tomar antes de dormir para colaborar na reparação muscular e

evitar estado catabólico. Já como fonte protéica logo após exercício físico, o

recomendado é o whey protein, justamente por sua rápida absorção, provendo

os nutrientes necessários rapidamente para os músculos famintos!

-> Resumo

Ok, após ler todas estas informações, vejamos abaixo os pontos mais

importantes tratados! Espero que ao final você guarde pelo menos uma coisa

na cabeça: É essencial ingerir proteína em cada uma das refeições que

você faz a cada 3 horas. Experimente e veja os resultados 

* Proteína é a matéria-prima de construção e reparação do corpo. É formada

por parte menores chamadas aminoácidos.

* Garante estado anabólico evitando estado catabólico. Fazer isso ingerindo

proteína de qualidade a cada 3 horas.

* Proteínas não são estocadas. Proteínas ficam no corpo por em torno de 3

horas, portanto, adicionar proteína de qualidade a cada 3 horas.

* Proteína a cada 3 horas sacia! Ajuda a manter a fome sob controle.

* Escolher alimentos que são fontes protéicas de alta qualidade. Somente assim

o corpo terá todos os aminoácidos necessários para construção e reconstrução

de tecidos.

* Queime calorias comendo proteínas devido ao efeito térmico. Aprox. 25 kcal

de 100 kcal ingeridas na forma de proteínas são queimadas apenas na

digestão.

* Ingerir a quantidade recomendada de acordo com sua estratégia. Caso use a

linha guia 50/30/20. Calcule quanto de proteína equivale a 30% da sua dieta

diária.

* Vegetarianos precisam recorrer a alternativas boas como ovos, laticínios e

proteína de soja.

* Whey protein é uma ótima fonte de proteína de absorção rápida e Casein é

também de alta qualidade, porém, de absorção lenta.

É isso ai, chegamos ao fim com louvor! Espero que as informações tenham

ficado claras. Se algo esta confuso, fique a vontade para deixar um comentário

abaixo. Por que não dar uma olhada agora nos outros artigos pra complementar

seu conhecimento?

Um abraço,

Rodrigo

Poderá também go

Whey Protein para emagrecimento e ganho de massa? Como utilizar.

Bom dia!

Fica claro o grande interesse das pessoas nessa questão do Whey Protein. O

interesse é tanto das pessas que querem ganhar massa muscular quanto das pessoas que procuram queimar gordura e definir o corpo.

Bom, o Whey Protein pode ser útil, sim, em ambos os casos. A diferença está

em como você inclui ele no seu dia-a-dia.

Para cada caso, o uso se dá de uma forma diferente, afinal, o objetivo é

diferente.

Vamos ver, então, como se beneficiar deste suplemento protéico da melhor

forma e de acordo com o seu objetivo e também dar uma dica de onde

comprar.

Se você quer emagrecerPor que o Whey Protein pode ser um bom aliado no seu processo de perda de

peso?

Bom, por várias razões.

Se você já acompanha o Emagrecer de Vez a algum tempo, provavelmente, já

sabe todas estas razões.

Veja, o Whey Protein é proteína de alta qualidade e rápida absorção. Ele é

oriundo do processo da fabricação do queijo.

Agora, você saber que ingerir proteína de qualidade em todas as suas refeições trás grandes benefícios para você que querqueimar gordura corporal.

As proteínas mantém o seu metabolismo aceso, mantém você satisfeito(a) por

mais tempo, mantém você mais energizado(a) e disposto(a) e ainda colabora

na construção muscular e no mantenimento da sua musculatura atual.

Dê uma olhada depois no meu artigo completo sobre Proteínas. Você só tem a

ganhar. CliqueAQUI.

Você também sabe, ou deveria saber, que os seus músculos são extremamente

importantes se o seu objetivo é perda de gordura. O tecido muscular queima

calorias somente por existir. Quanto mais músculos, mais calorias seu corpo

gasta, logo, toda pessoa pensando em perder peso deve se concentrar também

em manter o corpo e músculos ativos!

Isso não necessariamente significa que você precisa fazer musculação para

ganho de massa, não. Isso também seria positivo, porém, o importante é

sinalizar pro seu corpo que seus músculos são necessários, mantendo-os ativos

de alguma forma.

Como os músculos queimam bastante calorias, quando você entra em uma

dieta restritiva, o corpo tende a se “desfazer” destes músculos, de forma que,

agora ele possa economizar mais energia. Isso é o que você NÃO quer.O whey protein entra na sua alimentação como uma opção prática e de

alta qualidade de ingestão de proteínas. Como é muito fácil e prático tomar,

você pode consumir o Whey Protein nos lanches ou quando quiser.

Se para você fica difícil as vezes ter em mãos uma opção de proteína de

qualidade pra ingerir em uma determinada refeição, o whey pode ser uma

ótima alternativa. Fácil de carregar, rápido de tomar, etc.

Quanto por dia? Não tem regra, mas use do bom senso. Acho que um uso

normal seria suplementar uma ou duas refeições por dia, por exemplo.

Bom, agora quero clarificar uma dúvida que muitos têm. Whey Protein por si

só não fará com que você ganhe músculos!! 

Não sei por que, mas muita gente diz isso. Este é um mito que ainda vive e eu

quero que você saiba que isso não passa mesmo de um mito.

Whey Protein é proteína apenas. Veja o whey como se fosse peito de frango

moído, por exemplo, dá na mesma, ambos são proteína! Peito de frango te faz

ganhar músculos do nada? Ovos te fazem ganhar músculos do nada? Não!

Então, por que o Whey faria? Não tem sentido.

Por outro lado, se seu objetivo é ganhar músculos, você sabe da importância de

uma suplementação protéica de qualidade. Aí sim, o whey pode colaborar

contigo neste objetivo, mas como uma ajuda e não uma solução!

Se este é seu objetivo, veja a parte abaixo:

Se você quer ganhar massa muscularBom, se você quer desenvolver seus músculos e ganhar massa muscular, o

Whey Protein é sim um grande aliado nesta jornada.

Se você já sabe as técnicas mais eficazes para treino focado em ganho de

massa muscular (Hipertrofia Muscular)   e ainda suplementa seu corpo com

proteína de alta qualidade, suas chances de atingir seu objetivo logo, são as

melhores.

Veja, as proteínas, como você já sabe, são os ingredientes mais básicos para a

reparação e crescimento muscular, logo, você precisa focar em suplementar

seu corpo corretamente com uma quantidade protéica maior do que se não

estivesse treinando.

O grande uso do Whey Protein para quem quer ganhar massa muscular é logo

após o treino. Quando você termina sua sessão de treino, seu corpo está pronto

para sugar todos os nutrientes que forem disponibilizados para ele, de forma

que, possa iniciar, o quanto antes, o processo de recuperação. É nesta hora,

nos primeiros 30 minutos após seu treino, que o Whey Protein é super bem

vindo.

Esta hora do pós treino é conhecida como a famosa “Janela de ouro”. É uma

grande janela de oportunidade para você suprir seu corpo com o que ele mais

precisa.

No caso de ganho de massa muscular, isso significa uma boa quantidade de

proteínas junto com uma boa opção de carboidrato.

Além disso, você sabe que seus músculos crescem enquanto você repousa e

não quando você está na academia, logo, certifique-se de suprir seu corpo com

proteína de qualidade durante todo o dia e todos os dias!

A reparação muscular leva tempo diferente dependendo do grupo muscular

envolvido, mas uma coisa é certa, ela leva tempo! Isso significa que você

precisa se alimentar corretamente durante todos os dias, se quiser realmente

tirar resultados verdadeiros do seu treino.

Veja, não é foco aqui te dizer quais as técnicas e métodos de treino mais

eficazes para quem quer ganhar massa muscular.

Você pode ver tudo isso, de forma clara e direta, sem balelas, no meu novo livro

eletrônico sobre Hipertrofia. Dê uma olhada AQUI, fique um passo na frente da

humanidade e conheça a verdade.

Onde comprar Whey Protein?

Bom, eu, particularmente, compro sempre pela internet, por que não tenho

muita paciência pra ficar ouvindo bla bla bla de vendedor, logo, eu recomendo

que faça o mesmo.

As opções são muitas, portanto, faça o que achar melhor, porém, fica minha

sugestão abaixo.

Clique AQUI para ir direto para a página da Power Supplements. Eles tem um

Whey Protein que seria aquele que eu recomendaria fortemente. O nome é

Power Whey Protein. Ele contém 80% de proteínas e baixissimos carboidratos e

gorduras, clique AQUI.

——-

É isso aí! Espero que tenha clarificado um pouco esta questão de como utilizar

o Whey Protein de acordo com o seu objetivo, seja ele qual for 

Lembre de dar uma olhada no artigo completo sobre Whey Protein,

clicando AQUI e de fazer parte da enorme e feliz comunidade do Emagrecer de

Vez no Facebook, clicando AQUI.

É isso por hoje!

Um grande abraço e muito sucesso pra ti!