7/29/2019 Treino Por Fases (NET)

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FASE I ( 4 semanas)

3 dias por semana: Segunda, Quarta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda Peito Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Tríceps 

Tríceps com polia alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições Bíceps 

Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições Abdominais 

Crunch: 3 series de 15-20 Crunch bicicleta: 3 series 15-20

Quarta 

Costas Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoes. Ombros 

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições. Abdominais 

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

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Sexta 

Quadríceps 

Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições Isquiotibiais 

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições Panturrilha Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições FASE II ( 4 semanas)

4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda 

Costas 

Remada curvada: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais 

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Terça 

Ombros 

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetiçoões

Tríceps 

Tríceps testa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

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Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais 

Crunch: 3 séries de 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20 repetições

Quinta 

Quadríceps 

Agachamento livre: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Isquiotibiais 

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira flexora deitado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Panturrilha 

Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Panturrilha no Leg Press: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais 

Crunch: 3 séries de 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

Sexta 

Peito 

Supino plano: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Supino inclinado: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Bíceps 

Rosca direta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Rosca scott: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais 

Crunch bicicleta: 3 séries de 15-20

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Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

FASE III ( 4 semanas) 

4 dias por semana: Segunda, Terça, Quinta e Sexta-feira

90 segundos de descanso entre as séries

Dias de descanso: opcional aeróbico

Segunda 

Costas 

Levantamento terra: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Remada baixa: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Puxada na barra fixa: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Puxada alta pela frente: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais 

Crunch: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena deitado: 3 sets de 15-20

Terça 

Ombros 

Desenvolvimento sentado com barra: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Remada alta: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Elevação lateral: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Elevação lateral inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Tríceps 

Tríceps testa: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Tríceps francês: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais 

Crunch na bola: 3 séries de 15-20

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Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20

Quinta 

Quadríceps 

Agachamento livre: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Leg Press: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Passadas com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Cadeira Extensora: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Isquiotibiais 

Stiff: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Cadeira flexora deitado ou sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Panturrilha 

Panturrilha em pé: 3 séries de 12, 10, 8 repetições

Panturrilha sentado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Sexta 

Peito 

Crucifixo plano: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Supino inclinado: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Crucifixo inclinado: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Flexão no solo: 3 séries até falha

Bíceps 

Rosca direta: 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições

Rosca martelo com halteres: 3 séries de 15, 12, 10 repetições

Abdominais 

Crunch na bola: 3 séries de 15-20

Crunch bicicleta: 3 séries 15-20

Elevação da pena na barra fixa: 3 sets de 15-20

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