Treino para Corrida de 5 e 10km
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Programa de Treinamento - Corrida 5km Pré-requisito: Ser capaz de realizar 30 minutos de caminhada rápida Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios físicos 1ª semana 2ª semana 3ª semana Segunda 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 30 seg Segunda 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Segunda 40 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min Terça Descanso Terça Descanso Terça 30 min: caminhar Quarta 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Quarta 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min Quarta Descanso Quinta Descanso Quinta Descanso Quinta 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 3 min Sexta 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Sexta 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min Sexta 40 min: caminhada 1 min, corrida leve 3 min Sábado Descanso Sábado Descanso Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min Domingo Descanso Domingo Descanso Domingo Descanso 4ª semana 5ª semana 6ª semana Segunda 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 4 min Segunda 30 min: corrida leve 20 min, caminhada 10 min Segunda Corrida 30 minutos com 8 corridas rápidas de 1 min Terça 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 5 min Terça Corrida 20 min com 5 corridas rápidas de 30 seg Terça Descanso Quarta Descanso Quarta Descanso Quarta 3, 2, 1, 1, 2, 3 min corridas rápidas por 1 min de corrida leve Quinta 20 min: corrida leve 10 min, caminhada 10 min Quinta 30 min corrida leve Quinta 30 min corrida e 20 min caminhada passos largos Sexta 25 min: caminhada 10 min, corrida leve 15 min Sexta 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 min corridas rápidas por 1 min de corrida leve Sexta Descanso Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min Sábado 5k Domingo Descanso Domingo Descanso Domingo Descanso Corrida Leve – Baixa Intensidade – É possível conversar durante o exercício. Corrida – Intensidade Moderada – Ainda é possível conversar, porém há pausas durante as falas. Corrida Rápida – Intensidade Alta – Difícil conversar durante o exercício.
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Orientação de treino para corrida. Percurso de 5 e 10KM, criação da Bioworks.O objetivo desta publicação é servir para a fan page de um trabalho acadêmico!
Transcript of Treino para Corrida de 5 e 10km
Programa de Treinamento - Corrida
5km
Pré-requisito:
Ser capaz de realizar 30 minutos de caminhada rápida
Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios físicos
1ª semana 2ª semana 3ª semana
Segunda 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 30 seg Segunda 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Segunda 40 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min
Terça Descanso Terça Descanso Terça 30 min: caminhar
Quarta 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Quarta 20 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min Quarta Descanso
Quinta Descanso Quinta Descanso Quinta 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 3 min
Sexta 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 1 min Sexta 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 2 min Sexta 40 min: caminhada 1 min, corrida leve 3 min
Sábado Descanso Sábado Descanso Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min
Domingo Descanso Domingo Descanso Domingo Descanso
4ª semana 5ª semana 6ª semana
Segunda 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 4 min Segunda 30 min: corrida leve 20 min, caminhada 10 min Segunda Corrida 30 minutos com 8 corridas rápidas de 1 min
Terça 30 min: caminhada 1 min, corrida leve 5 min Terça Corrida 20 min com 5 corridas rápidas de 30 seg Terça Descanso
Quarta Descanso Quarta Descanso Quarta 3, 2, 1, 1, 2, 3 min corridas rápidas por 1 min de corrida leve
Quinta 20 min: corrida leve 10 min, caminhada 10 min Quinta 30 min corrida leve Quinta 30 min corrida e 20 min caminhada passos largos
Sexta 25 min: caminhada 10 min, corrida leve 15 min Sexta 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 min corridas rápidas por 1 min de corrida leve Sexta Descanso
Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min Sábado 5k
Domingo Descanso Domingo Descanso Domingo Descanso
Corrida Leve – Baixa Intensidade – É possível conversar durante o exercício. Corrida – Intensidade Moderada – Ainda é possível conversar, porém há pausas durante as falas. Corrida Rápida – Intensidade Alta – Difícil conversar durante o exercício.
Programa de Treinamento - Corrida
10km
Pré-requisito:
Ter finalizado o programa de 5km
Consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios físicos
1ª semana 2ª semana 3ª semana
Segunda 30 min: corrida leve Segunda 35 min: corrida leve Segunda 40 min: corrida leve
Terça 3 min corrida rápida por 5 min de corrida (3x) Terça 3 min corrida rápida por 5 min de corrida (4x) Terça 3 min corrida rápida por 5 min de corrida (5x)
Quarta Descanso Quarta Descanso Quarta Descanso
Quinta 35 min: corrida leve Quinta 40 min: corrida leve Quinta 45 min: corrida leve
Sexta 5 corridas rápidas de um 1 min cada em aclives e declives por 3 min de corrida leve entre elas Sexta 7 corridas rápidas de um 1 min cada em aclives e
declives por 2 min de corrida leve entre elas Sexta 45 min: corrida em campo ou local com obstáculos naturais
Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min Sábado Recomendável: caminhada leve 30 min Sábado Recomendável: corrida leve 30 min
Domingo Descanso Domingo Descanso Domingo Descanso
4ª semana 5ª semana 6ª semana
Segunda 45 min: corrida leve Segunda 55 min: corrida leve Segunda 60 min: corrida leve
Terça 2 corridas rápidas de 10 min por 5 min de corrida leve entre elas Terça 2 corridas rápidas de 10 min por 3 min de corrida
leve entre elas e 10 min corrida Terça 40 min corrida leve e 20 min caminhada a passos largos
Quarta Descanso Quarta Descanso Quarta Descanso
Quinta 50 min: corrida leve Quinta 60 min: corrida leve Quinta 30 min: corrida leve
Sexta 50 min: corrida em campo ou local com obstáculos naturais Sexta 40 min corrida e 20 min caminhada a passos largos Sexta Descanso
Sábado Recomendável: corrida leve 30 min Sábado Descanso Sábado 10k
Domingo Descanso Domingo Descanso Domingo Descanso
Corrida Leve – Baixa Intensidade – É possível conversar durante o exercício. Corrida – Intensidade Moderada – Ainda é possível conversar, porém há pausas durante as falas. Corrida Rápida – Intensidade Alta – Difícil conversar durante o exercício.
