Treino Jonas - Fase 1
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FASE 1 – ADAPTAÇÃO NEUROANATÔMICA DURAÇÃO – 12 Semanas MÉTODO – Circuito Split (Parcelado) SISTEMA – Alternado por Segmento PASSAGENS – 2 ~ 4 PAUSA – 30 ~ 90 segundos ao final de cada passagem REPETIÇÕES – 15 ~ 20 PERCENTUAL DE SOBRECARGA SOBRE 1 RM – Aproximadamente entre 40% ~ 60% (auto-calibrar a cada seção de treino) FREQUÊNCIA POR MICROCICLOS – 6 seções AQUECIMENTO ORGÂNICO – 5 ~ 10 minutos em ciclo ergômetro RESFRIAMENTO – 5 ~ 10 minutos em ciclo ergômetro TREINO A – SEGUNDA ~ QUARTA ~ SEXTA AGACHAMENTO LIVRE COMPLETO SUPINO RETO COM BARRA LEG PRESS 45 COMPLETO FLY INCLINADO COM HALTERES CADEIRA EXTENSORA CRUCIFIXO COM HALTERES MESA FLEXORA DESENVOLVIMENTO EM PÉ COM BARRA CADEIRA ABDUTORA ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES CADEIRA ADUTORA TRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA NA POLIA BAIXA TREINO B – TERÇA ~ QUINTA ~ SÁBADO LEVANTAMENTO TERRA PUXADOR ALTO ABERTO FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS REMADA BAIXA FLEXÃO PLANTAR SENTADO REMADA ALTA COM BARRA ABDOMINAL LEG LIFT (Elevação de pernas) PULLDOWN EM PÉ (Extensão Dorsal na polia alta)
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Treino Jonas - Fase 1
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FASE 1 – ADAPTAÇÃO NEUROANATÔMICA
DURAÇÃO – 12 SemanasMÉTODO – Circuito Split (Parcelado)SISTEMA – Alternado por SegmentoPASSAGENS – 2 ~ 4PAUSA – 30 ~ 90 segundos ao final de cada passagemREPETIÇÕES – 15 ~ 20PERCENTUAL DE SOBRECARGA SOBRE 1 RM – Aproximadamente entre 40% ~ 60% (auto-calibrar a cada seção de treino)FREQUÊNCIA POR MICROCICLOS – 6 seçõesAQUECIMENTO ORGÂNICO – 5 ~ 10 minutos em ciclo ergômetroRESFRIAMENTO – 5 ~ 10 minutos em ciclo ergômetro
TREINO A – SEGUNDA ~ QUARTA ~ SEXTA
AGACHAMENTO LIVRE COMPLETOSUPINO RETO COM BARRALEG PRESS 45 COMPLETOFLY INCLINADO COM HALTERESCADEIRA EXTENSORACRUCIFIXO COM HALTERESMESA FLEXORADESENVOLVIMENTO EM PÉ COM BARRACADEIRA ABDUTORAELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERESCADEIRA ADUTORATRÍCEPS FRANCÊS COM CORDA NA POLIA BAIXA
TREINO B – TERÇA ~ QUINTA ~ SÁBADO
LEVANTAMENTO TERRAPUXADOR ALTO ABERTOFLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESSREMADA BAIXAFLEXÃO PLANTAR SENTADOREMADA ALTA COM BARRAABDOMINAL LEG LIFT (Elevação de pernas)PULLDOWN EM PÉ (Extensão Dorsal na polia alta)ABDOMINAL SIT UP (Sentar com pernas em “borboleta”)CRUCIFIXO INVERTIDO COM HALTERESHIPEREXTENSÃO LOMBARROSCA INCLINADO SIMULTÂNEA
