PERIODIZAÇÃONOME: Zezinho AlvesNÍVEL : ABCDOBJETIVO : HIPERTROFIA OBS: INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 1 MIN

COMPOSIÇÃO CORPORALJEAN MAXIMO DATA: 17 / 11 / 2014

Coodernador Geral : Jean Maximo % MASSA MAGRA:

PERIMETRIA PROGAMA DE TREINAMENTOSEG TER QUA

DATA: / / CINTURA:HORA: QUADRIL:PESO: COXA D:ALTURA: COXA E:BRAÇO D: PANT D:BRAÇO E: PANT E:TORAX: PESCOÇO:

TREINO A : BÍCEPS E TRÍCEPS TREINO B : QUADRÍCEPS / PANTURRILHA

SEGUNDA TERÇA1ª SÉRIE 2ª SÉRIE 3ª SÉRIE 4ª SÉRIE 5ª SÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REP EXERCÍCIOSRosca direta \12 \10 \8 \6 Agachamento

Rosca 21 \7+7+7+ \7+7+7+ \7+7+7 Leg PressRosca Scott Unilateral \12 \10 \8 Passada

Tríceps pronado \10 \10 \8 \8 ExtensoraTríceps corda \10 \8 \8\ \6 Mesa flexora + Stiff

Tríceps barra H \10 \10 \10 \10 Panturrilha no SmithAbdominal Cross 12 12 12 12 Panturrilha na máquina

Abdominal rolinho 10 10 10 10

Educador Físico responsável: Dário José de Lima ( ( CREF : 022435-G/PR)

OBS

TREINO C : DELTÓIDES TREINO D: COSTAS / ANTEBRAÇO

QUARTA QUINTA1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ª SÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REP EXERCÍCIOSDesenvolvimento barra 10 8 8 6 Levantamento terra

Elevação lateral inclinado 10 8 8 6 Remada CurvadaElevação frontal 10 8 8 Serrote

Remada alta barra 10 8 8 6 Remada sentada abertaEncolhimento halter 10 8 8 6 Crucifixo inverso

Abdmoninal no pulley 12 12 12 12 Rosca inversa crossAbdmoninal no declinado carga 12 12 12 12 Rosca 21 inverso

Obliquo cross 12 12 12

AQUECIMENTO:_____________________________________________________________ AQUECIMENTO:_____________________________________________________________SEXTA SABADO

1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIEEXERCÍCIOS REP REP REP REP REP EXERCÍCIOSSupino reto \10 \8 \8 \6

Supino inclinado \10 \8 \8Crucifixo 10 8 8 6Paralelas falha falha falha falhavoador 10 10 10

Abdominal elevação de pernas 12 12 12 12Abdominal cross carga \12 12 12 12

PERIODIZAÇÃONOME: Zezinho AlvesNÍVEL : ABCDOBJETIVO : HIPERTROFIA OBS: INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 1 MIN

COMPOSIÇÃO CORPORALDATA: 17 / 11 / 2014 PESO TOTAL:

KG:% MASSA MAGRA: KG:

PROGAMA DE TREINAMENTOQUI SEX SAB SEMANAS INTERVALO

SEM 1SEM2SEM 3SEM 4SEM 5SEM 6SEM 7SEM 8

TREINO B : QUADRÍCEPS / PANTURRILHA

TERÇA1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REPAgachamento 10 8 8 6

Leg Press \10 \8 \6 \6Passada Falha Falha Falha

Extensora 10 8 8 6Mesa flexora + Stiff 10+10 10+10 8+8

Panturrilha no Smith 12 12 12 12Panturrilha na máquina 12 12 12 12

OBS

TREINO D: COSTAS / ANTEBRAÇO

QUINTA1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REPLevantamento terra 8 8 6 6

Remada Curvada 10 8 8 6Serrote 10 8 8

Remada sentada aberta 10 8 8 6Crucifixo inverso 10 8 8

Rosca inversa cross 10 10 10Rosca 21 inverso 7+7+7 7+7+7 7+7+7

AQUECIMENTO:_____________________________________________________________SABADO

1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIEEXERCÍCIOS REP REP REP REP REP

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