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1/5

Trceps Puxador

4 x 12

{1min:15 seg}

Abdominal V sentado

4 x 18 {45seg}

Abdominal supra comanilha

4 x 20 {45seg}

Abdominal Lateral

4 x 25 cada lado {45seg}

Crucifixo Reto

4 x 20 {1min}

Supino Reto com barra

5 x 20 {1min}

Supino inclinado com

Halteres

4 x 18 {1min}

Trceps Coice

4 x 20 cada lado

{45seg}

Abdominal capito

4 x 12 {45seg}

Trceps Francs

4 x 12 {45seg}

Trceps Testa

4 x 15 {1min}

Levantamento frontal com

Barra 1 x 152 x 10 {1min}

Levantamento lateral

Apoiado

3 x 15 de cada

lado {1min}

SEGUNDA Peitoral, ombros, trceps, abdomen

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2/5

Agachamento guiado: 5 sries de

10 repeties

Leg Press: 5 sries de 10

repeties

Avanos: 5 sries de 10

repeties

Glteos 4 apoios mquina: 5

sries de 10 repeties

Extensor de pernas: 4 sries de

10 repeties

Flexo Plantar (flexo de

panturrilha) em p e

sentado : 5 sries de 20

repeties

Agachamento hack: 5 sries de

10 repeties

Step com barra: 5 sries de

10 repeties

Meio levantamento terra: 5 srie

de 10 repeties

Flexor em p: 5 sries de 10

repeties cada

TERCA Perna

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3/5

Aquecimento: caminhar por 3minCorrida: 5.8 por 27min

Alonganto: Esteira desligada

Recuperacao: 3.2 por 4min

Polichinelo: 80

Trotar: 4.0 por 3min

Corrida: 6.0 por 3min

Descanco: 4.0 por 1 min

Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2min

Corrida: 4.8 por 1min

Polichinelo: 80

Trotar: 4.0 por 3min

Corrida: 6.0 por 3min

Descanco: 4.0 por 1 min

Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2min

Corrida: 4.8 por 1minPolichinelo: 80

Trotar: 4.0 por 3min

Corrida: 6.0 por 3min

Descanco: 4.0 por 1 min

Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2min

Corrida: 4.8 por 1min

QUARTA Esteira

SABADO Danca

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4/5

Remada Baixa Sentado

4 x 16 {45seg}

Puxador, Pegada Fechada

4 x 12 {45seg}

Remada Serrador 4 x 15 de

cada lado

{45seg}

Desenvolvimento com

Halteres 4 x 12 {45seg}

Extenso Lombar

4 x 18 {45seg}

In Out Curl3 x 40 {1min}

Rosca Direta com Barra

4 x 16 {45seg}

Rosca Alternada

4 x 16 {45seg}

Rosca com Cabo

3 x 16 {45seg}

Abdominal Grupado Invertido

4 x 16 {1min}

Abdominal Declinado

4 x 12 {1min}

Inclinao lateral comHalteres 4 x 20 de

cada lado {1min}

Abdominal Grupado

4 x 20 {45seg}

QUINTA - Costas + bceps + abdomen

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5/5

Cadeira Extensora

20 {30seg}, 20 {45seg} Aquecimento

15 {1min}, 12 {1min}, 10 {1min}, 8{1min}

Mesa flexora

20 {30seg}, 20 {45seg} Aquecimento

10 {1min}, 8 {1min}, 6 {1min}, 6{1min}

Agachamento livre com barra

20 {45seg} Aquecimento

12 {1m:30s}, 10 {1m:30s}, 8 {1min},

6{1m:30s}

Leg Press 45

15{45seg}, 12 {45seg} 10 {1min}, 8

{0seg}, 6 {reduir 50% do peso}, quantas

forem possiveis {1 intervalo de 15seg

3min}

Passadas afundo com barra

4 sries de 10 passadas para cada perna

com 30seg de intervalo {2min}

Stiff com barra

15 {45seg}, 12 {1min} 10 {1min},

8 {1min}

Abdutora

15 {45seg}, 15 {1min} 10 {1min},

8 {1min}

Adutora

15 {45seg}, 15 {1min} 10 {1min},

8 {1min}

Supra na Bola

4 x 90 {1min}

Abdominal Lateral

1 x 20 {30seg} 4 x 12 {1min}

Infra solo

4 x 20 {1min}

SEXTA Perna e abdomen