Treinamento esportivo i
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Treinamento Esportivo I
Prof. Me. Marcus Vinícius Patente Alves
Treinamento Desportivo
• O treinamento desportivo é definido como um processo pedagógico pertencente a Educação Física que visa diretamente o alcance de resultados desportivos superiores.
MATVEEV, 1997.
Treinamento Desportivo
Treinamento: é um processo pelo qual se submete
alguém à busca de melhoria de alguma coisa.
Processo pois envolve diversas etapas que podem ir desde o aprendizado
ao aperfeiçoamento, até chegar à especialização.
Visa a melhoria faz parte do próprio ser humano que, historicamente,
assume ações com tendências evolutivas,[1] seja durante a fase da infância,
juventude, vida adulta ou na velhice.
[1] Porém, nada justifica que essa evolução tenha que sacrificar o próprio ser humano, exigindo
que, para “crescer”, exista a exploração e o domínio de uns sobre outros. Nada é por acaso e as
relações evolutivas, seja em qualquer área de conhecimento, fazem-se pelas relações sociais entre os povos.
Treinamento Desportivo
• identificação clara das metas e dos objetivos a serem atingidos e quando
se pretende alcançá-los;
• três preparações (técnico-tática, física e psicológica);
• sistematização e organização dos componentes e das variáveis
relacionadas direta ou indiretamente com o processo;
• o controle baseado nas variáveis fisiológicas, biomecânicas,
cinesiológicas, nutricionais, de doenças, de hábitos de vida;
• administração dos recursos humanos, materiais e financeiros que
envolvem o programa de treinamento;
• variáveis influenciadoras e condicionantes, como: clima, altitude, material
esportivo e outros.
COMPOSIÇÃO DO TREINAMENTO ESPORTIVO DE ALTO RENDIMENTO
PREPARAÇÕES:
FÍSICA
PSICOLÓGICA
TÉCNICO-TÁTICA
CONTROLE
FATORES INFLUENCIADORES E
CONDICIONANTES
ADMINISTRAÇÃO E MARKETING
CONCEITOS DE TREINAMENTO
• ATLETAS
- profissionalização
- classificação em níveis
- rendimento máximo
- participa de competições
• NÃO-ATLETAS
- atividade física regular
- objetivos principais
ligados à saúde e prazer
- não participa de
competições
Evolução Histórica do Treinamento Desportivo
Treinamento Desportivo
Demonstração de poder
Sistema Político
Organizacional
Sistema Militar
Terminologia do Treinamento
• Objetivos do Treinamento – podem ser capacidades, habilidades, características, atitudes.
• Psicomotores – Compreendem os fatores condicionais do desempenho (resistência, força, velocidade) e capacidade coordenativa e aptidões (técnicas)
• Cognitivos: Conhecimentos da área tática e técnica
• Afetivos: Representados por força de vontade, autoconfiança, autocontrole. Podem retringir o desempenho físico.
Terminologia do Treinamento
• Programa de treinamento (sinônimo de exercícios de treinamento) representa do direcionamento concreto do mesmo para os objetivos pré-determinados.
» Exercícios para o desenvolvimento geral
» Exercícios especiais
» Exercícios de competição
Terminologia do Treinamento
• Meios de Treinamento – compreende tudo aquilo que apoiam a evolução do processo de treinamento. Podem ser distinguidos em:
• Organizatórios (formas)
• Mecânicos (exercícios apoiados por equipamentos)
• Informativos (verbal)
• Visuais
• Cinestésicos
Terminologia do Treinamento
• Métodos de Treinamento – representa na prática do esporte os procedimentos planejados para se atingir determinados objetivos.
• Princípios do Treinamento Esportivo – servem para otimizar a escolha e execução de métodos por atletas e treinadores. Determinam o programa e o método a ser utilizado, bem como a organização do treinamento, e constituem parâmetros para treinador e atleta, uma vez que se relacionam a utilização consciente e complexa de normas e regularidades em um processo de treinamento.
Terminologia do Treinamento
• Princípios do Treinamento Esportivo: – Sobrecarga: Para romper com o efeito de adaptação.
– Ciclização: Para assegurar a adaptação
– Especificidade: Para especialização do treinamento
– Proporcionalização: Para criar os requisitos para um bom desempenho
Princípios Científicos do Treinamento Esportivo
Princípios de Treinamento
• Regras a serem adotadas durante o período de treinamento, visando obter os melhores benefícios possíveis em todos os componentes fisiológicos do atleta.
• A teoria e metodologia do treinamento esportivo têm princípios específicos baseados nas ciências biológicas, psicológicas e pedagógicas.
• Esses princípios refletem as particularidades do cumprimento de importantes objetivos do treinamento, ou seja, a elevação dos níveis de habilidade e desempenho.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
Os princípios do treinamento são parte de um conceito e, no
entanto, não devem ser vistos como unidades isoladas.
• Atividade física qualquer movimento corporal que acarrete em um gasto calórico superior àquele de repouso
• Exercício físico programa de treinamento que obrigatoriamente deve ser regido por princípios específicos.
Princípio da Adaptação
• Baseia-se na permanente busca da homeostase pelo organismo.
• Homeostase: É o estado de equilíbrio estável mantido entre os sistemas constituintes do organismo, e o existente entre este e o meio ambiente.
Estímulo Organismo Resposta
Princípio da Adaptação
• Ligado ao fenômeno do estresse ou síndrome de adaptação geral (SAG). É a reação do organismo aos estímulos do treinamento que provocam adaptações ou danos.
• Alterações que se verificam em resposta ao treinamento.
• Podem ser: metabólicas, fisiológicas e psicológicas
Excitação ou choque - a presente fase poderá provocar dores e por este motivo
queda momentânea no rendimento provocando um período de reação de
alarme no organismo.
Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao
estímulo aplicado com elevação no rendimento.
Exaustão ou cansaço – nesta fase o corpo não responde positivamente aos
estímulos por já estar adaptado, possivelmente haverá queda de rendimento
nos casos de treinamento excessivo. Há o risco de lesões temporárias ou
permanentes.
Síndrome da Adaptação Geral
Os estímulos adaptativos podem ser:
- estímulos débeis ...........................sem conseqüências;
- estímulos médios ..........................apenas excitam;
- estímulos fortes .............................provocam adaptações;
-estímulos muito fortes ..................causam danos.
(Dantas, 2003)
Adaptação, Aclimação e Aclimatação
• Adaptação Mudanças estruturais, funcionais-biológicas, geralmente irreversíveis, que passam de gerações para gerações, afetando o genoma da população;
• Aclimação Mudança estrutural reversível em função da imposição de estímulos não naturais ao organismo (Exercício Físico);
• Aclimatação Mudanças orgânicas e celulares resultantes da interação do organismo com estímulos ambientais.
Genótipo • O que não pode ser modificado pelo exercício
• Altura max esperada; somatotipo
Fenótipo
• Características modificáveis
• Consumo max
de O2
• Habilidades
desportivas
Princípio da Sobrecarga
Princípio da Sobrecarga
Princípio da Sobrecarga
Princípio da Sobrecarga
O Tempo necessário
para a recuperação é
proporcional à
intensidade do trabalho
realizado
Princípio da Sobrecarga
Princípio da Sobrecarga
Princípio da Interdependência Volume-Intensidade
Princípio da Interdependência Volume-Intensidade
Princípio da Sobrecarga
Intensidade – Geralmente em função
da carga máxima
voluntária (1RM).
Volume
É inversamente
proporcional a
Intensidade
% 1RM Nº de Rep Estimado
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
Sobrecarga
• É a capacidade do agente estressor (Exercício) ultrapassar as demandas fisiológicas vivenciadas no dia a dia, obrigando o organismo a nova aclimação.
• Possui Basicamente 3 tipos:
• (1) Volume
• (2) Intensidade
• (3) Densidade
Volume
• A utilização dessa sobrecarga refere-se no aumento da Quantidade do treinamento:
• Distância e/ou tempo do treino (km, m, minutos, horas);
• N°de Movimentos ( Rep/Série; n° séries; n ° de Exercícios; freqüência do treino).
Efeito Fisiológico do Aumento do Volume de Treinamento
• Grande Depleção de CHO no Final do Exercício;
• Aumento da Utilização de Gordura com o passar do tempo de Esforço;
• Recrutamento das Fibras Brancas é dependente da fadiga das Fibras Vermelhas;
• Geralmente ocorre desidratação voluntária, qual aumenta a temperatura e diminui o VS, aumentando a FC e o esforço cardiovascular.
Efeito Fisiológico do Aumento do Volume de Treinamento
• Em esforços de Ultra-Duração, a FC final não representa a Intensidade do Exercício;
• A Interrupção do exercício sob estado de Exaustão, ocorre no Nível Metabólico (<[CHO]), Sangüíneo (Hipoglicemos) e Central (Hipertermia, e Serotonina)
• Grande fadiga NEURO-MOTORA devido ao componente do ciclo Alonga Encurta, percebida de 24 a 72 horas pós Esforço.
• Baixo nível de Desorganização Físiológica causada pelo seu Estresse.
Intensidade
• A utilização dessa sobrecarga refere-se no aumento da Qualidade do treinamento:
• Aumento no % da capacidade máxima da qualidade física treinada (%1RM; % VO2máx.; % Tmáx.);
• Aumento da carga e/ou velocidade do movimento (20 25kg; 12 13km/h).
Efeito Fisiológico do Aumento da Intensidade de Treinamento
• Grande Depleção de CHO por Minuto;
• Utilização das Gorduras Limitadas aos Estoques Musculares (TAG);
• Fibras Brancas são Recrutadas Juntamente com as Vermelhas;
• Acidose Torna-se o Fator Limitante ao Exercício
Efeito Fisiológico do Aumento da Intensidade de Treinamento
• A FC representa a Intensidade do Exercício Até 85 – 90% da Máxima;
• Apesar do aumento da Intensidade elevar mais a FC, o VS permanece inalterado, acarretando em nenhum ganho do sistema cardiovascular;
• Maior Desorganização Fisiológica
Densidade
• A utilização dessa sobrecarga refere-se na diminuição do intervalo entre os movimentos (repetições; séries e exercícios):
• 3 x 10RM c/ 2’int 3 x 10RM c/ 1’int.
Efeito Fisiológico da Diminuição da Densidade do Treinamento
• Re-síntese incompleta de CP, e aceleração da atividade glicolítica;
• Recuperação menor do pH;
• Menor diminuição da FC e do consumo máximo de Oxigênio.
Aplicação da Sobrecarga
VO2Máx.
Dias de Treinamento
Nível de Estresse do Treino
Limiar de Desorganização
Fisiológica T1 T2 T3 T4
V O L U M E
I N T N S.
D E N S I D
Princípio da Super-Compensação Energética
0153045607590
105120135150165
[CH
O]
VLD VLE
Músculos Analisados
Efeito do exercício e dieta na ressintese de CHO
muscular
Pré Ex Pós Ex 24H Pós Ex 48H Pós Ex
Princípio da Supercompensação Energética
05
101520253035404550556065707580859095
100105110
Repouso Exercício 4h 24h 48h 72h 96h
Duração da ressíntese
% R
es
sín
tes
e d
e G
lic
og
ên
io
CHO
Especificidade
• Metabólica: O estresse fisiológico causado pelo exercício é específico em relação a sua intensidade e duração:
• Maratona: 95% Aerob. - 5% Anaerob.
• 100m: 02% Aerob. - 98% Anaerob.
• 10km (50% VO2máx) 65%CHO 35%G.
• 10km (80% VO2máx) 90%CHO 10%G.
Especificidade
• Gesto: O estresse fisiológico causado pelo exercício é específico ao padrão de movimento realizado:
• Transferência de Performance:
• Em quanto o ganho de força no Leg-Press pode ser aplicado para melhorar a performance de um ciclista e um corredor.
Especificidade
• Transferência de Performance:
• Treinamento de força e performance de longa duração:
• Ciclismo > Remo > Corrida > Natação
Especificidade Neuromotora
Especificidade Cardiorrespiratória
VARIAVEL Est Bike EMão Remo Est Bike EMão Remo
VO2 69,74 65,56 42,24 39,70 56,46 49,97 50,71 61,42
FCmax 210 198 156 166 174 168 170 188
Corredor Meio Fundista Atleta de Canoagem
Continuidade e Reversibilidade
• A interrupção na aplicação da sobre carga, promove no organismo a incapacidade da aclimação. Se esta escassez de estímulos persistir por mais tempo (dias e/ou semanas), ocorrerá a reversão das conquistas fisiológicas.
Princípio da Treinabilidade
• Diz que: O indivíduo quanto mais treinado, mais difícil de obter lograr êxito, e mais propenso a lesões
• Tubino, (2002)
Capacidades coordenativas
• As capacidades coordenativas são capacidades determinadas essencialmente por componentes onde predominam os processos de condução nervosa isto é elas possuem a capacidade de organizar e regulamentar o movimento constituindo-se portanto na base para a aprendizagem a execução e domínio dos gestos técnicos.
Capacidades coordenativas
• Fundamentalmente na elaboração da informação e no controle de execução sendo desenvolvidas pelos analisadores...
• Tácteis - Recolhem a informação sobre a pressão nas várias partes do corpo;
• Visuais - Recolhem a imagem do mundo exterior;
• Estáticos dinâmicos - Informam sobre a aceleração do corpo (particularmente a posição da cabeça) colaborando desta forma para a manutenção do equilíbrio;
• Acústicos - Por onde percebemos os sons e os ruídos;
• Cinestésicos - Por meio dos quais recebemos informações sobre tensões produzidas pelos músculos.
Capacidades condicionais
• São fundamentadas através da eficiência do metabolismo energético. São determinadas pelos processos que conduzem à obtenção e transformação de energia isto é os processos metabólicos nos músculos e sistemas orgânicos – força , velocidade, flexibilidade e resistência.
Capacidades condicionais
• Força - É a capacidade que permite reagir contra uma resistência através da contração muscular. Esta possibilita, entre outros esforços: saltar, empurrar, levantar, puxar... Do desenvolvimento da força pode ser:
– Geral – quando visamos o desenvolvimento de todos os grupos musculares;
– Específicas – quando visamos o desenvolvimento de um ou vários grupos musculares característicos dos gestos de cada modalidade.
Capacidades condicionais • Velocidade - Capacidade de executar movimentos de
dentro para fora no mais curto espaço de tempo. É a capacidade de executar ações motoras no mínimo de tempo, com intensidade máxima e com duração não superior a 6/8 segundos.
• Resistência - Capacidade de suportar e recuperar da fadiga psíquica e pricipalmente da física.
» Geral - quando é solicitada mais de 1/6 da massa muscular. É limitada pelo sistema cárdio respiratório.
» Local - quando é solicitada menos de 1/6 da massa muscular total. É determinada pela resistência geral pela força e capacidade anaeróbica.
Capacidades condicionais
• Flexibilidade - Capacidade que o atleta tem para executar ao longo de toda a amplitude articular movimentos de grande amplitude por si mesmo ou por influência auxiliar das forças externas.
» Geral – consiste na amplitude moral de oscilações de articulações especialmente nas principais articulações.: ombro anca e coluna vertebral.
» Específica – consiste na amplitude necessária para a realização de movimentos específicos de cada modalidade
Periodização do Exercício
Prof. Ms. Marcus Vinícius Patente Alves
UNITRI – PASSO 1 – FAEFI – UFU – RECORD
O que é?
• "A planificação do treinamento desportivo é antes de tudo o resultado do pensamento do treinador" (Forteza, 1999). Este pensamento deve estar o mais distanciado possível de toda improvisação, integrar os conhecimentos em um sistema estrutural e organizado e mais perto da ciência e tecnologia.
• Para Bompa (2001), o programa anual é uma ferramenta que norteia o treinamento atlético. Ele é baseado em um conceito de periodização, que, por sua vez, se divide em fases e princípios de treinamento. O conhecimento existente sobre a planificação esportiva, assim como o controle do treinamento, é algo que não escapa a nenhum profissional (ou pelo menos não deveria ser ignorado).
• O principal objetivo do treinamento é fazer com que o atleta atinja um alto nível de desempenho em dada circunstância, especialmente durante a principal competição do ano com uma boa forma atlética (Bompa, 2001).
Introdução
• Busca constante pelo aumento do desempenho;
Melhoria das roupas;
Melhoria de equipamentos;
Otimização da nutrição e de ergogênicos;
Doping;
Principal fator ainda é o Treinamento
Introdução
• Treino: – Elaboração de uma sessão de exercício, qual possibilita a
aplicação de uma carga aguda de um ou mais exercícios, com a finalidade de promover alterações fisiológicas específicas momentâneas no organismo.
• Treinamento: – Elaboração de um conjunto de sessões de exercícios, quais,
por meio da somatória de seus efeitos no organismo, promovam alterações fisiológicas duradouras (crônicas) específicas no organismo.
Histórico
• Alguns autores tem sugerido que a prática da periodização não refinada tenha sido usada muito antes de seu desenvolvimento pelos cientistas soviéticos.
• 1965 Matveyev Primeiro trabalho publicado sobre PERIODIZAÇÃO, possivelmente influenciado pelos trabalhos iniciais de Hans Selye sobre o estresse e a adaptação humana.
Histórico
• Meados dos anos 70: Aplicação disseminada da periodização entre os treinadores europeus orientais.
• Sucesso destes países na década de 70 – 80 deve-se a popularização do treinamento periodizado.
• Dias de hoje: Inaceitável a prescrição de um treinamento não periodizado.
Do passado aos dias atuais
C arg a de T reino
0
1
2
3
4
5
6
7
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C arg a de T reino
0
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Dias de Treino Dias de Treino
Acomodação do Desempenho
Aumento do Risco de Lesões/Excesso de
Treinamento
Periodização: dias atuais
C arg a de T reino
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1
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4
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Dias de Treino
Aumento programado da carga de treino
Plano da Periodização
Chave para um desempenho atlético ótimo é a periodização !
↓ Impossível alcançar elevado nível físico sem a preparação de anos de treinamento progressivo.
Plano da Periodização
• Objetivo: Traçar uma meta a longo prazo, utilizando metas a curto e médio prazo para controle do desempenho;
• Vantagens:
– Maximização do desempenho e Diminuição dos riscos de sobretreinamento;
– manter a motivação no programa de treinamento;
– Administração do treino com agentes estressantes durante o dia (trabalho, família, etc...)
Periodização
• Tendência atual é que o treinamento deveria ser estruturado de forma anual, entretanto alguns autores defendem o ciclo olímpico de treinamento.
• Conceito: Processo que divide um ano completo de treinamento (macrociclo) em pequenos e distintos períodos (micros e mesociclos) com tamanho mais confortável, cada um com alvos de desempenho e desenvolvimento específicos.
Objetivo da Periodização
• Fazer com que o atleta atinja um alto nível de desempenho em dado momento, especialmente durante a principal competição do ano (Bompa, 2001)
Objetivo da Periodização
• As trocas periódicas da estrutura e conteúdo do treinamento são uma condição necessária para o aperfeiçoamento atlético visando alcançar um novo e superior degrau no desenvolvimento do atleta (Forteza & Ranzola, 1988).
Periodização
“ é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para treinamento, de acordo com objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício desportivo.”
TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
• PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002).
• PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM DURANTE O MESOCICLO
(FLECK & KRAEMER, 1997).
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Modelos de Periodização
• Periodização Linear
•Periodização Ondulada
Montagem do ciclo anual
• Período Preparatório
• Período de Competição
• Período de Transição
Período Preparatório
Objetivo:
Desenvolvimento de boa forma esportiva.
Prioridade em exercícios preparatórios de condicionamento geral;
• Predomínio de uma redução da abrangência e aumento da intensidade do treinamento;
• Em alto desempenho há uma grande intensidade e especificidade de estímulos.
Período de Competição
Objetivo:
desenvolvimento adicional da forma esportiva e participação em competições.
• Desenvolvimento do desempenho individual e a sua estabilização.
• A qualidade e quantidade de estímulos na competição dependem da tolerância individual do atleta.
Período de Transição
Objetivo:
Recuperação e regeneração ativa do atleta, perda da forma esportiva.
• Há uma perda inevitável do estado de desempenho, há uma redução da intensidade e do volume de treino;
• A recuperação ativa é feita através de esportes que evitem uma queda muito intensa do desempenho.
Ciclos de treino
• Macrociclo (semestral ou anual);
• Mesociclo (4 a 6 semanas);
• Microciclo (4 a 7 dias).
• Unidade de Treinamento
Período simples e dupla
Picos:
• É o ápice das formas física, técnica, tática e psicológica, atingido por um indivíduo como resultado de um programa de treinamento.
Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez
1º Período de
Preparação
2º Período de
Preparação
Período de
Competição
Período de
Transição
Periodização Simples
Macrociclo
Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez
1º Período de
Preparação
2º Período de
Preparação
Período de
Competição
Período de
Transição
Periodização Dupla
1º Período de
Preparação
2º Período de
Preparação
Período de
Competição
Macrociclo
Mesociclos e Microciclos
• Incorporação;
• Básico;
• Estabilização;
• Controle;
• Pré competitivo;
• Competitivo;
• Recuperação.
Zakharov e Gomes, 1992
FÉ ASPECTOS
PSICOLÓGICOS
ASPECTOS TÁTICOS
ASPECTOS TÉCNICOS
ALTO RENDIMENTO
Quais aspectos treinar?
FÉ
RESISTÊNCIA Potência FORÇA
ASPECTOS FÍSICOS
ASPECTOS PSICOLÓGICOS
ASPECTOS TÁTICOS
ASPECTOS TÉCNICOS
ALTO RENDIMENTO
Quais aspectos treinar?
PLANEJAMENTO DAS CARGAS DE TREINO:
• O principal objetivo da periodização do treinamento é orientar as cargas a fim de possibilitar uma recuperação ampliada do efeito da sessão de treino e dos efeitos da sucessão acumulada de sessões de treino
EFEITOS TEÓRICO DO TREINAMENTO DE FORÇA
Estímulo x Recuperação
Overtrainning
Problemas Fisiológicos
Problemas Psicológicos
Problemas performance
Sindrome Overtraining
• Fraturas por estresse • Tendinites • Rupturas parciais e rupturas totais de tendões e ligamentos. • Queda do sistema imunológico.
Análise das Necessidades de um treinamento
• Qual sistema energético deve ser enfatizado?
• Quais são os principais grupamentos musculares?
• Qual o método de treinamento deve ser utilizado?
• Quais são os principais locais de preocupação de lesão?
Início com Matveev (1960)
• Periodização vem da palavra Período, que é a divisão do tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de serem controlados
• Baseado no ciclo de supercompensação
• Construção ------ Manutenção ------ Perda
Períodos que Fazem Parte de uma Periodização
São 4:
Período de Base (PB);
Período Pré-competitivo (PPC);
Período Competitivo (PC);
Período de Transição (PT)
PERÍODO DE BASE
• costuma ser o > período (+40% do macrociclo);
• ênfase na preparação física;
• se desenvolve a base para os próximos períodos;
• volume (duração, distância, n° séries, n° repetições... dos treinos);
• intensidade (% do máximo-até +80% máx.);
• a participação em competições nesse período não deve ser muito freqüente
PERÍODO PRÉ-COMPETITIVO
• costuma ser +30% do macrociclo;
• < Volume e > Intensidade (+80 a 90% máx.) em relação ao período anterior;
• manutenção ou melhora da capacidade aeróbia atingida no PB;
• inicia-se a participação em competições preparatórias;
• treinamento de força, velocidade, potência, habilidades, técnica e tática;
PERÍODO COMPETITIVO
• costuma ser +20% do macrociclo;
• < Volume e > Intensidade (+acima de 90%máx.);
• manutenção ou melhora da capacidade aeróbia atingida nos PB e PPC;
• treinamento de força, velocidade, potência, habilidades, técnica e tática;
PERÍODO COMPETITIVO
• participação nas competições mais importantes;
• > atenção para a recuperação entre treinos;
• 1 dia de descanso antes da competição ou treino bem leve até 10h antes;
• se necessário, 1 dia de descanso entre 1 treino e outro ou de 20 a 30% na intensidade do treino
PERÍODO DE TRANSIÇÃO
• costuma ser +10% do macrociclo; • não se treina (especificamente) nesse período;
• devem ser realizadas atividades físicas recreativas s das que se pratica e com V e I;
• longe do local habitual de treinamento;
• deve-se evitar ao máximo a participação em competições;
• Objetiva:
– recuperação física e mental;
– manutenção “relativa” da condição física;
– atleta deve retornar descansado e motivado para uma nova temporada de treinamento.
Ciclos de Treinamento: Macrociclo
• Planejamento anual do período de treinamento, onde ocorre a clara distinção dos objetivos a serem alcançados em determinadas épocas do ano;
• Em cada macrociclo, parte do programa é dedicado a preparação geral e específica, a competições e ao período de descanso.
• Para estas três partes, foi dado os nomes de: ciclos Preparatório, Competitivo e de Transição.
Macrociclo Fase Preparatória
• Fase de realização do visando elevação do condicionamento físico geral;
• Deve-se optar pelo desenvolvimento de todas as qualidades físicas, com a finalidade de servirem de pilares para construção do futuro condicionamento físico específico;
• Sua extensão é determinada pela natureza do evento esportivo, geralmente durando de 5 a 7 meses.
Macrociclo Fase Competitiva
• Fase onde a aptidão física é convertida em desempenho competitivo.
• Especialização nas qualidades físicas determinantes do desempenho competitivo.
Macrociclo Fase de Transição
• Usado para descanso e regeneração no final do ano competitivo.
• Neste ocorre uma perda programada do desempenho, porém sendo incorporado um descanso ativo para minimizá-lo.
• Geralmente tem duração de 2 a 4 semanas, e deveriam ser incluídas também durante o ano, afim de evitar o sobretreinamento.
Macrociclo de Treinamento
0
1
2
3
4
5
6
7
8
Meses
Reúne vários mesociclos
Mesociclo
É o elemento estrutural da periodização,
que possibilita a homogeneização do trabalho
executado.
Mesociclo
Caracteriza preponderantemente um
determinado período de trabalho.
3 a 6 microciclos (1 mês aproximadamente)
Ciclos de Treinamento: Mesociclos
• Sua estrutura tem a finalidade principal de minimizar os riscos do supertreinamento, além de melhorar o desempenho.
• Os blocos de treinamento são projetados incorporando um período intensivo de cargas, e um posterior período de redução das mesmas, afim de promover a recuperação e a regeneração.
• Geralmente realizado em blocos de 4 a 6 semanas, pois proporciona tempo suficiente para controlar o acúmulo de fadiga nos atletas.
Ciclos de Treinamento: Mesociclos
• Recomenda-se sempre iniciar um novo mesociclo já totalmente recuperado do anterior.
• Para isso, sugere-se que o mesociclo seja composto por 4 microciclos de ordem específica: – Ordinário ou comum;
– Incorporação ou desenvolvimento;
– Choque e;
– Recuperação.
Ciclos de Treinamento: Mesociclos
• A utilização de testes torna-se necessário neste
período, entretanto, os mesmos devem ser
realizados com o atleta descansado, o que
“atrapalha” a realização exata do programa do
treinamento.
– Desempenho forte = Otimização da carga de treino;
– Desempenho fraco = Extensão do período de
recuperação.
Mesociclos de Treinamento
0
0,5
1
1,5
2
2,5
3
3,5
4
4,5
4 Semanas de Treinamento
0
1
2
3
4
5
6
7
6 Semanas de Treinamento
MICROCICLO
É a menor fração do processo de treinamento.
Combinando fases de estímulo e de recuperação,
cria as condições necessárias para que ocorra o
fenômeno da supercompensação (DANTAS, 2003).
Ciclos de Treinamento: Microciclos
• Bloco semanais de treinamento, compostos por diversos níveis de carga (estresse semanal) conforme o objetivo a ser alcançado em seu mesociclo;
• Os microciclos mais comuns são os de: – Ordinário ou comum;
– Incorporação ou desenvolvimento;
– Estabilização
– Choque;
– Recuperação ou regeneração.
Microciclo ordinário ou comum
• Ciclo de treino utilizado para preparação do organismo ao estresse do exercício.
• Geralmente utilizado nas primeiras sessões do treinamento afim do atleta reacostumar com a natureza do exercício.
• Ausência ou leve variação na carga do treino
O mais comum dos microciclos. Visa promover
adaptações morfo-fisiológicas capazes de incrementar
o nível de condicionamento do atleta.
Microciclo Ordinário
MICROCICLO ORDINÁRIO
Microciclo ordinário ou comum
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Dias de Treino
inte
nsi
dad
e
Microciclo de incorporação ou
desenvolvimento
• Ciclo de treino utilizado para o incremento inicial de cargas;
• Geralmente utilizado quando o objetivo é a aquisição da aptidão física geral, logo após a fase inicial de adaptação ao exercício (ordinário);
• O nível de aumento de cargas é pequeno a médio, conforme resposta do atleta.
Microciclo de Incorporação
Objetiva a passagem gradual do atleta de uma
condição de transição para uma realidade de treino.
Microciclo de Incorporação ou desenvolvimento
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1
2
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7
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9
10
Dias de Treino
inte
nsi
dad
e
Microciclo de estabilização
• Ciclo de treino utilizado para manutenção da forma física;
• Geralmente utilizado quando atingi-se o desempenho ideal, ou quando deve-se preservar o atleta devido a riscos de lesão;
• Oscilação entre cargas fortes e cargas regenerativas.
Microciclo de Estabilização
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8
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10
Dias de Treino
inte
nsi
dad
e
Choque
• Caracteriza o ápice da aplicação de carga (volume ou intensidade).
• Microciclo de preparação.
• Microciclo de competição
MICROCICLO DE CHOQUE DE PREPARAÇÃO
MICROCICLO DE CHOQUE DE COMPETIÇÃO
Microciclo de choque
• Ciclo de treino utilizado para promover elevado estresse fisiológico afim de obrigar o organismo a acelerar os trabalhos de recuperação e supercompensação;
• Geralmente utilizado anteriormente às competições para promover elevação aguda do desempenho;
• Caracterizado por aplicação de cargas fortes e muito fortes com quase nenhum intervalo de dias de recuperação entre elas.
Caracteriza-se pela maior sobrecarga aplicada em um
mesociclo. Esta sobrecarga pode ser o volume se o meso estiver
na fase básica ou a intensidade, se estiver na fase específica.
Possui duas estruturas:
Período de preparação (com um estímulo)
Período de competição (com dois estímulos)
Microciclo de Choque
Microciclo de Choque
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1
2
3
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Dias de Treino
inte
nsi
dad
e
DEPOIS DO ESFORÇO...
Recuperação
• Ocorre a restauração ampliada da homeostase.
• Características de estímulos reduzidos.
• Possibilita a recuperação metabólica ativa.
MICROCICLO DE RECUPERAÇÃO
Microciclo de regeneração ou
recuperação
• Ciclo de treino utilizado após competições ou microciclos de choque com a finalidade de recuperar o equilíbrio do organismo e promover supercompensação;
• Caracterizado pela diminuição acentuada das cargas de treino;
• Redução exponencial é mais eficiente;
Microciclo de Recuperação
Promove a restauração do organismo do atleta
para que possa suportar as futuras exigências
do treino.
Microciclo de recuperação ou regeneração
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1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Dias de Treino
inte
nsi
dad
e
Pré-Competitivo
• Transferência das valências obtidas no treinamento, para a situação de
competição.
• Adaptação do atleta quanto a condições climaticas, geograficas e horárias.
• Microciclo para competição curta e competição longa.
MICROCICLO PRE-COMPETITIVO – Competição Curta
MICROCICLO PRE-COMPETITIVO – Competição Longa
Competitivo
• Não possui estrutura predeterminada.
• O regulamento e a forma de competição estipularão o ciclo.
• A performance passa a ter prioridade absoluta.
Periodização
• Macrociclos
• Mesociclos
• Microciclos
Mesociclos I N C O R P O R A Ç Ã O
Incorporação Ordinário Ordinário Recuperação
B Á S I C O (Fase básica e específica)
Ordinário Ordinário Choque Recuperação
E S T A B I L I Z A D O R
Ordinário Ordinário Choque Recuperação
C O N T R O L E
Choque Recuperação Choque Recuperação
P R É – C O M P E T I T I V O
Choque Choque Recuperação Recuperação
C O M P E T I T I V O
R E C U P E R A T I V O
Recuperação Recuperação Ordinário Recuperação
Microciclos Microciclos 1 2 3 4 5 6 7
Incorporação 40% 50% 60% 50% 60% 70% X
Ordinário 70% 70% 70% 60% 50% 40% 20%
Pré - 80% 40% 100% 40% 100% 40% 100%
competitivo 80% 70% 60% 50% 40% 90% 100%
Competitivo ... ... ... ... ... ... ...
Choque 80% 90% 100% 90% 80% 60% X
80% 90% 80% 60% 90% 100% X
Recuperação 70% 40% 20% 70% 40% 20% X
Modelos de periodização
Prescrição de Exercício
Avaliação
Interpretação
Prescrição
Progressão
Precauções
Intensidade Duração
Frequencia
Modalidade
ACSM, Guidelines for exercise testing and prescription,(2006).
Progressão
• I – Estágio Inicial
• II- Fase de Incremento
• III- Fase de Manutenção
Progressão
• I – Estágio Inicial
• 1 – 6 semanas
• Aquecimento: 10-15 min / 10-15 Volta à calma
• Exercícios Aeróbios: (40 – 60%FCR); Intervalado
• 15 – 30 estímulo aeróbio
• 3 – 4 x semana
• Tolerância ao stress articular do exercício
Progressão
• II – Incremento
• Aumento progressivo > 50 % - 80% FCR
• Duração: até 20 % aumento / semana até 20-30 min de exercício moderado a intenso.
• Intensidade: até 5% de aumento / 6 sessões (pelo menos)
• Treinamento intervalado com maior intensidade
Progressão
• III- Fase de Manutenção
• Variedade de exercícios
• Manter motivação
• Incluir exercícios de caráter recreativo
Modelos de Periodização
• Periodização Tradicional
• Sistema A T R (cargas concentradas)
• Esporte coletivo com longo período competitivo
Modelo de Matveyev (1965)
Fase básica
• Predomina o volume sobre a intensidade
• Ênfase sobre a preparação física
• Componente geral do treinamento
• Visa preparar para o treino
• Atleta não apresenta condição competitiva
• Dura aproximação o dobro da específica
Fase específica
• Predomina a intensidade sobre o volume
• Ênfase sobre a preparação técnico-tática
• Trabalho com alto grau de especialização
• Visa a preparar para a competição
• Atleta apresenta condição competitiva incipiente
Período de competição
• Competição alvo
• A carga de trabalho é reduzida em 20 à 30%
• Predomina a preparação técnica e tática
• Evita-se alterações bruscas de trabalho
• Ênfase na preparação específica
• Manter a condição até o final da fase competitiva deve ser o objetivo
Componentes do Macrociclo
Marcociclo I
Fase Básica Específica Pré-competitiva Competitiva
Período Preparatório Período Competitivo Período Transitório
Mesociclo I Mesociclo II Mesociclo III Mesociclo IV Mesociclo V
2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sábado Domingo
Sessão: Data: Objetivo: Aquecimento: Parte Principal: Parte conclusiva:
Mesociclos
• Representa o elemento da estrutura da preparação do desportista que inclui uma série de ciclos menores (microciclos), orientados para solução de tarefas, em certos períodos de treinamento.
• Normalmente , utilizam-se de 04 a 05 microciclos (semanas) para compor o mesociclo.
Classificação
• Mesociclo de Incorporação
• Mesociclo de Desenvolvimento
• Mesociclo Estabilizador
• Mesociclo Recuperativo
• Mesociclo Pré-Competitivo
• Mesociclo de Competição
Mesociclo de Incorporação
• Utilizado no início da temporada, é composto de 03 a 04 semanas com cargas moderadas para baixas.
Incorporação
Mesociclo Desenvolvimento
• Objetiva elevar os níveis de aptidão pelo uso de cargas altas, que vão obrigar o organismo a certa adaptação fisiológica.
• Segundo a distribuição das cargas, os mesociclos de desenvolvimento podem ser classificados em crescente/decrescente e em oscilatório.
Desenvolvimento (crescente/decrescente)
Desenvolvimento (oscilatório)
Mesociclo Estabilizador
• O objetivo deste mesociclo é após uma série de cargas crescentes, estabilizá-las, permitindo, assim, que elas sejam assimiladas pelo organismo.
• A sua estrutura é semelhante ao mesociclo de incorporação, ou seja, pode ser com cargas crescentes / decrescentes e ou oscilatórias.
Mesociclo Recuperativo
• Tem como objetivos permitir uma recuperação do organismo. As cargas são diminuídas, propiciando um estado de recuperação e um possível incremento da performance do atleta.
• Este modelo é utilizado na chamada fase de polimento nas semanas que antecedem a competição principal.
Mesociclo Pré-competitivo
• Sua estrutura é em função das competições que serão realizadas, o objetivo é criar um modelo competitivo respeitando fatores que serão intervenientes na performance: altitude, horário, forma de disputa, etc.
• Normalmente se organiza 04 a 06 semanas antes da competição. (précompetitivo)
Mesociclo de Competição
• Representa a base do período competitivo, a estrutura e os conteúdos dele são determinados pela especificidade da modalidade desportiva, pelo sistema de preparação escolhido e pelo calendário de competições.
Microciclos
• É a forma de organizar as influências do treinamento no organismo do desportista durante uma série de dias de treinamento consecutivos que variam de 03 a 14 dias.
Classificação dos microciclos
Microciclo estabilizador
Microciclo ordinário
Microciclo choque
Microciclo pré-competição
Microciclo com 1 jogo / semana Platonov, V. (1997)
Microciclo c/ 2 jogos semanais Platonov, V. (1997) apud Gomes, (2002)
Problemas Potencias na
Periodização
• Os benefícios da Periodização são aplicáveis tanto aos esportes individuais como os coletivos, entretanto o número de pesquisas em esportes coletivos é escasso.
• Há uma boa razão para isso ?
– Sistema administrativo da equipe torna impossível tal estrutura periodizada, uma vez que se torna impraticável conciliar o desempenho do jogador com um jogo ou mais a cada semana.
Periodização:
Análise Racional Científica
Ciclo Fadiga-Recuperação-Otimização
Ganho do desempenho
Perda do desempenho
Destreinamento
Otimização
Recuperação
FADIGA AGUDA
Ciclo
Fadiga-Recuperação-Otimização
• Sessão de Exercício Instalação de grau variado de fadiga e perda aguda do desempenho;
• Recuperação Restabelecimento da homeostase, incluindo reposição energética e síntese de proteínas;
• Supercompensação (otimização) Elevação do funcionamento biológico acima do nível pré-sessão de exercício, com aumento do desempenho físico;
• Destreinamento Perda das conquistas fisiológicas devido escassez de estímulos causados pela inatividade.
Ciclo
Fadiga-Recuperação-Otimização
• Tempo ideal para recuperação depende:
– Nível de fadiga aguda anterior ao exercício (somatória de treinos);
– Nível de carga imposta pelo exercício (treino agudo) e sua consequente quebra da homeostase;
– Estado nutricional do atleta;
– Da realização de exercício/recuperação neste intervalo.
Ciclo
Fadiga-Recuperação-Otimização
• Vale da fadiga: – É uma fadiga acumulada causada pela somatória
de sessões de exercício realizadas sem tempo de recuperação ideal entre ambas.
• Fundamentação da Periodização: – Sobrecarga cumulativa produz estímulos mais
poderosos para a supercompensação, oferecendo um fase de regeneração prolongada.
Ganho do desempenho
Perda do desempenho
Ganho do desempenho
Perda do desempenho
Ciclo Fadiga-Recuperação-Otimização
Ganho do desempenho
Perda do desempenho
1 1
2 3
3
2 Sobrecarga Temperat. Suplem.
Horas Rec. Aliment. Suplement. Doping. Etc..
1
2
3 1 2
3
Ciclo Fadiga-Recuperação-Otimização
Ciclo
Fadiga-Recuperação-Otimização • Carga de Treino:
– Diversos trabalham comprovaram que aumentos agudos na carga do treino obtidos pela sobrecarga intensidade, podem produzir ganhos significativos no desempenho.
– Aumentos no volume (freqüência semanal; km) não promovem os mesmos ganhos.
– Algumas pesquisas relatam platôs no desempenho após 3 semanas de sobrecarga, outras após 5 semanas. Nível de condicionamento dos voluntários influencia diretamente o ciclo fadiga-recuperação-otimização.
Ciclo
Fadiga-Recuperação-Otimização
• Otimizando as cargas do treino:
– O momento preciso no qual a sobrecarga do treinamento
deva ser removida e a fase de recuperação iniciada tem sido sempre escolhido de forma subjetiva.
– Similarmente, a linha que separa os benefícios da recuperação e da supercompensação dos malefícios do sobretreinamento ou do destreinamento não tem sido esclarecidos claramente.
Ciclo Fadiga-Recuperação-Desempenho
Ganho do desempenho
Perda do desempenho
Periodização Correta com Supercomp.
Overtraining
OverReaching C/ Recuperaç.
–Como quantificar as cargas do treino ?
Ciclo
Fadiga-Recuperação-Otimização
• Otimizando as cargas do treino: – Infelizmente não foi esclarecido claramente se a
intensidade do exercício é melhor registrada em termos de VO2; FC; Velocidade/ Watts; PSE; [lactato]; etc.
– Integração de sessões de treino também carecem de estudos mais científicos, principalmente em esportes multidisciplinares como o triathlon;
– Alguns esforços estão sendo feitos para quantificar as sessões de treino com durações e intensidades diferentes.
Prescrição 1
• T5’= 1250 metros;
• T5km = 23’30”
• Corre 20km semana em 4 sessões;
• Elaborar um mes de treino, 4 sessões diferentes por semana, variando volume, sendo no máximo 10% de sobrecarga por semana.
Prescrição 1
• 5km = 80% / 4x1km = 90% / 8km = 70% / 12 x 400m = 100%. – 85% ou 82,5%
• 6km = 80% / 5x1km = 90% / 9km = 70% / 10 x 400m = 100%. – 85% ou 81,6%
• 7km = 80% / 6x1km = 90% / 10km = 70% / 8 x 400m = 100%. – 85% ou 80,9%
• 5km = 80% / 4x1km = 90% / 8km = 70% / 12 x 400m = 100%. – 85% ou 82,5%.