TPM

TENSÃO PRE-MENSTRUAL

O QUE É? CONJUNTO DE SINTOMAS

ASSOCIADOS AO CICLO MENSTRUAL QUE PROVOCAM

ALTERAÇÕES FÍSICAS E PSÍQUICAS PREJUDICANDO O

DESEMPENHO PESSOAL, SOCIAL E PROFISSIONAL DA MULHER

QUANDO ACONTECE?

DE 1 A 15 DIAS ANTES DA MENSTRUAÇÃO.

OS SINTOMAS DEVERÃO DESAPARECER DURANTE OU APÓS

A MENSTRUÇÃO.

O QUE ACONTECE?

Queda no estrogênio Queda de progesterona Queda de serotonina

ESTUDOS COMROVAM QUE DURANTE A TPM AS MULHERES

ESTÃO MAIS SUJEITAS A ACIDENTES E A CONDUTAS ANTI-

SOCIAIS

FATORES EXTERNOS PODEM POTENCIALIZAR A TPM, TAIS COMO: ESTRESSE, PROBLEMAS FAMILIARES,

CONJUGAIS, FINANCEIROS, DOENÇAS NA FAMÍLIA, DIFICULDADES ECONÔMICAS,

PRESSÃO NO TRABAHO, ETC.

SINTOMAS

SINTOMAS FÍSICOS

Ganho de peso Intumescimento ou dor nas mamas Dor ou inchaço nas pernas e pés Constipação intestinal Diarreia Inchaços Dor ou inchaço abdominal Cólicas Sensação de peso ou pressão na

pelve Diminuição do volume da urina Diminuição da libido Predisposição a alergias Alteração do apetite Agravamento de sintomas

neurológicos Insônia

Dor de cabeça Náuseas Vômitos Acne Inflamações na pele Coceiras Agravamento de problemas

dermatológicos Contrações musculares Palpitações, taquicardia Sensação de zumbido Retenção de líquidos Sudorese excessiva Descoordenação motora Desmaios Entorpecimentos Presença de brancos Fadiga Sono Dor nas costas Compulsão por doces

SINTOMAS MENTAIS/EMOCIONAIS Mau humor Irritabilidade Ansiedade Tristeza, angústia Letargia Dificuldade de Concentração Agitação Raiva Intolerância Tensão Agressividade Falta de iniciativa Insegurança

Apatia Dispersão Confusão Esquecimento Hipersensibilidade Baixa-autoestima Depressão Negativismo Medo Impaciência Choro fácil Labilidade emocional Isolamento

DICAS PARA COMBATER OU

ATENUAR A TPM

FAÇA UM DIÁRIO DE SEUS SINTOMAS PARA QUE POSSA

MONITORA-LOS E SE CONHECER MELHOR

TABELA DOS SINTOMAS DA TPM DATA DA ÚLTIMA MENSTRUAÇÃO:

NÍVEL DOS SINTOMAS: 0 = AUSENTE 1 – LEVE 2 = MODERADO 3 = INTENSO

DIA

MENSTRU-

AÇÃO

SINTOMAS

FAÇA EXERCÍCIOS FÍSICOS REGULARMENTE

APRENDA A LIDAR DE FORMA PRODUTIVA COM SEUS

SENTIMENTOS NEGATIVOS

DURMA BEM

VIVENCIE PRÁTICAS DE RELAXAMENTO, ALONGAMENTOS,

MEDITAÇÃO E MASSAGENS

PRATIQUE EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS

INVISTA EM SEU LAZER. PROCURE UMA BOA DIVERSÃO

INVISTA EM SEUS HOBBYS

CAPRICHE EM SEU VISUAL

NÃO SE SOBRECARREGUE. PROCURE EXECUTAR UMA TAREFA DE

CADA VEZ.

CONVERSE COM AS PESSOAS PRÓXIMAS SOBRE A FASE QUE

ESTÁ PASSANDO

LEMBRE A SI MESMO: “ESTOU NO MEU PERÍODO DE

TPM”

EVITE MARCAR COMPROMISSOS IMPORTANTES NO PERÍODO PRE-

MENSTRUAL

PRATIQUE SEXO COM QUALIDADE

TOME BASTANTE ÁGUA

TOME SOL

NÃO EXIJA TANTO DE SI MESMA. NÃO QUEIRA SER A MULHER

MARAVILHA.

DIVIDA AS TAREFAS COM SEU COMPANHEIRO

EVITE ALIMENTOS DE BAIXO TEOR NUTRITIVO

OU QUE POSSAM EXACERBAR OS SINTOMAS:

BEBIDAS CAFEINADAS E REFRIGERANTES ENLATADOS MUITO SAL MUITO AÇÚCAR ÁLCOOL CARNES VERMELHAS (DÊ PREFERÊNCIA AOS PEIXES

RICOS EM ÔMEGA 3) GORDURA CIGARRO

PRIORIZE ALIMENTOS DE ALTO VALOR NUTRITIVO

FRUTAS E VERDURAS ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO, MAGNÉSIO E POTÁSSIO ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B6 E VITAMINA E ALIMENTOS DIURÉTICOS SOJA CHÁ DE CARQUEJA ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS FIBRAS

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C

Aumenta a imunidade e auxilia na produção de hormônio anti-estresse

VERDURAS > agrião, salsa, bertalha, couve, rúcula, taioba,

alfafa LEGUMES > pimentão, tomate, brócolis, mandioca,

rabanete FRUTAS > abacaxi, acerola, caju, limão, laranja, tangerina,

goiaba, morango, kiwi,, mamão papaia, fruta do conde

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA E

Aumentam a imunidade, antioxidante, favorece a fertilidade e o sistema nervoso. Fonte de

isoflavonas que imitam a ação do estrogênio. Regula a produção das prostaglandinas reduzindo dores de

cabeça e mamária.

Amendoim, milho, castanha, girassol, gérmen de trigo, nozes, pistache, soja, óleos vegetais, cereais integrais, ovo, verduras de folha

ALIMENTOS RICOS EM POTÁSSIO

Ele é fundamental para a função cardíaca e desempenha um papel fundamental na contração muscular. Ajuda a neutralizar a retenção hídrica

causada pelo sódio.

Batata, tomate, feijão branco, batata doce, leite de cabra, soja, beterraba, damasco, banana, espinafre, folha de beterraba, ameixas, abóbora, passas

ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO Ajudam a melhorar não só a estrutura dos ossos e dentes, mas também a força e contração muscular e a coagulação

sanguínea. A falta de cálcio pode provocar cólicas menstruais,

irritabilidade, nervosismo, ansiedade, depressão, pressão alta, dor na coluna, osteoporose, artrite, cáries, unhas

fracas, cãibra

Leite e seus derivados, como iogurte e queijo, carnes magras, cereais, batata, hortaliças , couve, brócolis, sucos de fruta fresca, azeite virgem e óleo de sementes, peixes, tofu, soja e seus derivados, sardinha enlatada

ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS “Gorduras boas" que são essenciais para todas as células do

nosso corpo, pois exercem funções essenciais para o organismo, incluindo a produção de energia, o aumento do

metabolismo, crescimento muscular, o transporte do oxigênio, o crescimento normal celular, além de proporcionar

funções nervosas adequadas e participar da regulação hormonal

Óleo de peixe ômega, óleo de linhaça, óleo de fígado de

bacalhau, óleos vegetais ( milho, soja, girassol) OBS: o óleo de prímula é excelente (pode ser administrado

em capsulas)

ALIMENTOS RICOS EM MAGNÉSIO

Ajuda a neutralizar a retenção hídrica causada pelo sódio, mantem os ossos e os dentes saudáveis, facilita a transmissão dos impulsos nervosos e regulariza as

contrações musculares. Sua falta pode gerar a TPM, alterações do sistema nervoso (como depressão, tremores e insônia), insuficiência cardíaca, osteoporose, pressão alta, diabetes mellitus, cãibras, falta de apetite, sonolência, falta de memória. Diminuiria o edema, compulsão por doces, dores

nas mamas e dores de cabeça.

Abacate, banana e uva, beterraba, quiabo, batata, espinafre e couve, granola, aveia, farelo de milho e gérmen de trigo, girassol, gergelim, amendoim, castanha, leite, soja, peixes, pão, grão de bico, cereais integrais, figo, amêndoa, sementes, frutos do mar, vegetais verde escuros

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B6

É precursora de algumas substâncias produzidas pelas células nervosas (serotonina, dopamina, etc). Envolvida na

produção de anticorpos e células vermelhas do sangue. Participa da produção de enzimas responsáveis pelo

metabolismo das proteínas e gorduras. Sua falta gera nervosismo, insônia, irritabilidade, dor abdominal e até dificuldade em andar . Reduz enjoo , taquicardia, tontura,

acne, dores de cabeça e irritabilidade.

A piridoxina é encontrada no fígado, peixes, frango, porco, ovos, amendoins, soja, levedo de cerveja, farelo, germe de trigo, melão, arroz integral, ovos, aveia, amendoim e nozes

ALIMENTOS QUE AUXILIAM A DIURESE

Frutas, legumes e verduras são naturalmente ricos em água > Chuchu, brócolis, melancia, abacaxi, melão, maçã, maracujá, pera, morango, salsa, agrião, tomate, repolho, broto de feijão, etc

DURANTE A MENTRUAÇÃO , DESCANSE BASTANTE E FAÇA EXERCÍCIOS COM MODERAÇÃO

PROCURE AJUDA DE UM PROFISSIONAL ESPECIALIZADO PARA AJUDAR A ENCONTRAR A PROPEDÊUTICA RELACIONADA

AO SEU CASO