LIÇÃO 1

Exercício 1

Coloque duas cadeiras lado a lado com um espaço entre elas. Com cada mão apoiada em cada cadeira, braços retos e corpo ereto, vá dobrando os braços e mergulhando até alongar completamente os peitorais e depois com calma volte à posição inicial

Exercício 2

Um exercício também de respiração. Com o corpo ereto e os punhos cruzados na altura da cintura, comece a abrir e levantar os braços enquanto inspira, como se fosse tocar as paredes. Depois volte lentamente para a posição inicial expirando. Faça o máximo de vezes que puder.

Pratique esse exercício preferencialmente em lugares abertos e não poluídos.

Exercício 3

Este é um dos melhores exercícios para o peito. Imagine que está puxando uma corda de cima para baixo e aproveite para flexionar os músculos do peito, ombros e também dos braços. Repita 20 vezes.

Exercício 4

Trave o dedo do meio de uma mão com o da outra no nível da cintura e puxe fazendo força contrária em cada um dos braços. Comece a levantar os dois braços fazendo força da puxada até levá-los para trás da cabeça. Tente fazer o mais forte possível flexionando o peito. Repita até cansar.

Exercício 5

Coloque o seu punho direito fechado contra a palma de sua mão esquerda na altura dos quadris. Comece com as duas mãos acima do quadril esquerdo com o cotovelo esquerdo

dobrado. Empure vigorosamente a mão direita ccom a esquerda, resistindo com a direita até chegar ao quadril direito com o cotovelo direito dobrado. Volte à posição inicial da mesma forma, alterne o lado e continue. Repita até cansar.

Exercício 6

Com a postura ereta e os braços na posição normal (dos lados), abaixe os ombros e os braços ao mesmo tempo em que contraí os músculos do peito. Segure o máximo possível e repita até cansar. Esse exercício pode também ser feito freqüentemente à qualquer hora do dia.

Exercício 7

Mantendo a postura correta, peito para frente e ombros para trás, sentado em uma cadeira, segure no assento com as duas mãos e levante o corpo levemente, indo para cima e para baixo várias vezes até cansar.

LIÇÃO 2/3

Exercício 1

Sentado de forma ereta em uma cadeira, com as mãos nos quadris e os pés separados, se incline lentamente para a direita, enquanto extende o braço até tocar a ponta dos dedos no chão. Retorne lentamente a posição inicial (mãos nos quadris). Repita umas 15 vezes, exalando quando se inclina e inalando quando volta à posição inicial. Depois repita o procedimento se inclinando para a esquerda.

Exercício 2

Deitado, com uma perna esticada e a outra dobrada, segure a dobrada abaixo do joelho com os braços e, enquanto tensiona a perna, force o joelho em direção ao peito, ao mesmo tempo que força o abdômen inferior. Lembre-se de manter a tensão nos músculos dos braços, na perna e no abdômen. Depois, enquanto tensiona os braços, force a perna para longe do abdômen. Repita de 10 a 15 vezes lembrando-se de inalar profundamente quando puxa o joelho para o peito e exalar quando o afasta do peito. Troque a perna e repita o exercício.

Exercício 3

De pé na posição ereta e com os pés separados e as mãos nos quadris, dobre levemente os joelhos e enquanto a mão esquerda descansa sobre o joelho esquerdo, extenda lentamente o seu braço direito fazendo um esforço para tocar o chão com a mão direita em frente ao pé esquerdo. Retorne gradualmente à posição inicial. Repita de 10 a 15 vezes. Exale enquanto estiver se inclinando e inale quando estiver voltando à posição inicial.

LIÇÃO 4/5

Exercício 1

Deitado, com as pernas retas e os pés juntos, levante as pernas o máximo que puder chegando quase até a cabeça. Volte lentamente à posição inicial e repita até falha.

Exercício 2

Deitado como no exercício anterior e com os braços cruzados sobre o peito, levante-se até a posição de sentado e incline se um pouco mais para a frente. Mantenha a cabeça, o pescoço e as costas alinhados sempre. Volte para a posição inicial e repita até cansar. Quando o exercício estiver mais fácil para você, pode colocar as mãos do lado da cabeça para dificultar um pouco mais. Ou mesmo atrás para dificultar ainda mais.

Exercício 3

Deitado na mesma posição que nos exercícios anteriores, levante as duas pernas e abra-as bem. Depois feche-as cruzando uma sobre a outra. Faça uns 2 ou 3 esforços para ir além, volte a posição inicial e repita até cansar.

Exercício 4

Segure firmemente nos braços de uma cadeira (geralmente aquelas cadeiras de piscina antigas vão servir), levante as pernas na posição mostrada na imagem e desça os cotovelos, permitindo que o corpo desça lentamente. Depois levante seu corpo de volta à posição inicial endireitando os braços. Repita até cansar. Este é o exercício mais difícil que vi até agora, não apenas pela força que deve ser feita, mas principalmente pelo equilíbrio necessário. Mas com um pouco de prática será possível fazer várias repetições.

Exercício 5

Com os braços esticados para os lados, se curve para a direita, volte lentamente à posição inicial e se curve para a esquerda. Agora varie um pouco o movimento girando o corpo em meio círculo enquanto pende para a esquerda e para a direita. Repita até cansar.

Exercício 6

Com as costas em direção ao chão, faça uma ponte em uma cadeira com seu corpo como mostra a imagem. Permita que seu corpo desça lentamente e depois volte. Faça isto várias vezes com calma e cuidado.

Exercício 7

Enquanto estiver em pé, force os músculos do abdômen, pressione as palmas das mãos contra eles e esfregue firmemente para frente e para trás toda a região do abdômen. Não deixe as mãos escorregarem.

Relaxe por alguns segundos e faça o seguinte: Tensione os músculos do abdômen e, com as mãos fechadas, bata levemente no abdômen, indo por todas as partes. Isso força um suprimento fresco e rico de sangue para os músculos da região, alimentando-os com oxigênio renovado e vida. Faça isso por mais ou menos 1 minuto.

Exercício 8

Sente-se em um banco ou de lado em uma cadeira que deve ser colocada um pouco afastada da extremidade da cama. Coloque os pés embaixo da cama e penda seu corpo para trás até onde puder e volte firmemente para a frente até voltar à posição em que está sentado. Mantenha as mãos atrás da nuca. Repita até cansar.

Exercício 9

Em pé, dobre os joelhos para a frente, desça o corpo como na imagem e extenda os braços para trás entre as pernas e tocando o chão com as mãos enquanto alonga bem os braços para trás. Enquanto dobra os joelhos, flexione os músculos do abdômen.

LIÇÃO 5

Exercício 1

Sentado em um banco ou cama, gire o tronco o máximo que puder para a direita. Repita, fazendo um esforço para ir um pouco mais adiante. Depois vire para a esquerda e faça um esforço para ir um pouco mais adiante. Continue até cansar, virando para a esquerda e para a direita.

Relaxe um pouco, respire fundo e repita o exercício com os braços dobrados na sua frente. Isso vai permitir que você gire ainda mais, tornando o movimento mais vigoroso e efetivo.

Exercício 2

Para pescoço, cervical e espinha dorsal superior. Penda a cabeça para baixo e para a frente o máximo que puder. Depois lentamente para cima e para trás. Depois faça os mesmos movimentos alongando ainda mais o pescoço para a frente e para trás. Faça o mais vigorosamente possível, mas sem desconforto.

Exercícios Especiais

Os exercícios abaixos são de grande importância para a manutenção dos rins.

Exercício 1

Com os pés bem separados e o tronco levemente curvado para a frente, bata nas suas costas levemente com as extremidades das mãos. Comece o mais de cima que puder e vá gradualmente descendo.

Exercício 2

Faça o mesmo que o primeiro, mas com as mãos fechadas. Bata levemente nas regiões das costas que conseguir alcançar com as juntas das mãos.

Exercício 3

Com as mãos presas nas costas, gire o corpo o máximo que conseguir para a esquerda. Depois faça um esforço para ir um pouco mais. Repita para a direita. Não continue se atingir o ponto de fatiga.

Exercício 4

Com o corpo ereto e braços levantados acima da cabeça, se curve para a frente alongando até tocar o chão, mantendo os joelhos levemente dobrados. Volte para a posição inicial e se curve o tanto que puder para trás. Repita até cansar.

Exercício 5

Repita o exercício anterior, mas ao invés de se curvar para frente e para trás, se curve para a direita e para a esquerda até quase tocar o chão. Estes movimentos de giro tem uma influência positiva nos rins e forçam um suprimento de sangue renovado.

Exercícios para o pescoço

Exercício 1

Coloque a cabeça o mais para trás que puder e coloque as mãos sobre a testa. Empurre a cabeça lentamente para a frente e resista ao movimento com as mãos. Repita até cansar. Pode variar esse exercício movendo um pouco para a direita ou para a esquerda a cabeça quando estiver voltando para a frente.

Exercício 2

Esse exercício é parecido com o primeiro, só que as mãos ficarão atrás da cabeça e a cabeça ficará curvada para a frente e deverá ser empurrada lentamente para trás enquanto as mão estiver resistindo sobre parte de trás da cabeça.

Exercício 3

Agora faça o mesmo para cada lado, com uma das mãos resistindo a cabeça para o lado contrário.

Exercício 4

Vire o rosto para o lado direito e com a mão direita sobre a testa resistindo para a direita, tente virar o rosto para a esquerda. Repita com o outro lado.

Exercício 5

Incline a cabeça levemente para a frente, gire lentamente para a direita e vá girando levemente para trás, para a esquerda e para a frente de novo, completando 360 graus. Faça esse movimento circular da forma mais energética possível, mas sem se machucar.

Exercícios para a face

Encha bem as bochecas e empurre a lingua para a bochecha esquerda e depois para a direita. Repita até cansar. Depois abra a boca o máximo que puder e a alongue abrindo bem. Encha um lado da bochecha e depois alterne para o outro. Assim que acabar segure as bochechas com as mãos e puxe-as para fora. Massageie gentilmente a face com as mãos pressionando a pele do nariz até a pele da orelha.

LIÇÃO 6/7

Lição 6: Exercícios para as Costas

Exercício 1

Se incline para a frente e prenda os dedos das mãos por trás da parte inferior da coxa direita. Lentamente levante o corpo (com a perna junto) até a posição ereta. Repita algumas vezes o movimento e depois mude para a perna esquerda.

Este é um bom exercício para a porção menor das costas. Quanto mais progredir neste exercício, mais deverá aumentar a intensidade aumentando a resistência da coxa.

Exercício 2

Na posição de agachamento, com as mãos no chão, se incline para a frente e rapidamente chute com as duas pernas para fora (pra trás), ficando reto com os bracos esticados e ponta dos pês como mostra a foto abaixo:

Exercício 3

Coloque uma cadeira um pouco afastada da cama e, se necessário, um travesseiro em cima do assento. Deite de barriga para baixo com o abdômen no assento e os pês

apoiados embaixo da cama. Com as mãos para trás do pescoço, movimento lentamente o corpo para cima e para baixo (pense em um abdominal reverso).

Repita algumas vezes. Este e um poderoso exercício e pode ser intensificado se colocar os bracos retos para frente ao invés de colocá-los por trás da nuca.

Exercício 4

Coloque as mãos acima da cabeça enquanto estiver em pé, com as pernas abertas mais ou menos 30 centímetros, se incline para frente e toque o chão. Depois volte para trás o máximo que puder.

Exercício 5

Segure as mãos por trás das costas e empurre os ombros bem para baixo e para trás. Agora incline a cabeça e as costas o máximo que puder para trás enquanto flexiona os músculos das costas e do pescoço. Continue ate cansar. Este exercício eh excelente para dar aquele aspecto arredondado aos ombros.

Exercício 6

Sente-se com a parte da frente do corpo junto com o encosto da cadeira. Dobre os braços para trás das costas e vire o máximo que puder para a esquerda. Tente virar um pouco mais. Depois faça o mesmo para o lado esquerdo. Repita varias vezes.

Exercício 7

Na mesma posição do exercício anterior, se incline o máximo que conseguir para a direita. Volte e faça o mesmo para a esquerda. Repita varias vezes.

Exercício 8

Deitado na cama, com o peito para baixo, segure as mãos por trás das costas e levante a parte superior do corpo e também os pês e as coxas o mais alto que puder. Abaixe os pés e a cabeça por um momento, relaxe e repita. Agora, enquanto faz este exercício, vire seu corpo de forma que todo o peso fique colocado sobre o quadril esquerdo. Gire e coloque o peso no quadril esquerdo. Mantenha a cabeça e os pês levantados da cama.

Exercício 9

Com os pés separados mais ou menos 40 centímetros, se incline e toque o chão, volte para cima e agite seus braços para fora e para cima e para trás o máximo que conseguir. Repita enchendo os pulmões de ar enquanto alonga para cima e para trás.

LIÇÃO 8/9

Lição 8: Ombros e Pernas

Exercício 1

Deixe o braço solto ao lado e levemente inclinado para trás. Com o outro braço, agarre o braço direito por trás segurando na frente, mais ou menos na altura do cotovelo. Enquanto resiste com o braço esquerdo, tente empurrar o direito para frente, de forma a

sentir a tensão no ombro direito, relaxando a cada tentativa. Este movimento fortalece e desenvolve a região frontal dos ombros. Troque os braços e repita o exercício.

Exercício 2

Traga o cotovelo direito na altura do peito e segure-o firmemente com a mão esquerda. Force o braço direito lentamente para baixo e para trás, resistindo firmemente com a mão esquerda. Repita até falha e troque os braços. Este exercício ajuda a fortalecer a porção traseira dos ombros.

Exercício 3

Deixe o braço direito reto e levemente para trás e segure o por trás pelo pulso com a mão esquerda. Levante o ombro direito o mais alto e lentamente que puder, resistindo com a mão esquerda. Repita até cansar e faça o mesmo para o ombro esquerdo.

Exercício 4

Deixe o braço direito levemente dobrado do lado do corpo e segure a mão direita com a mão esquerda, resistindo fortemente com a mão esquerda. com a Segure a mão direita com a mão esquerda na frente e graduamente force o braço direito para fora e para cima. Repita até cansar e faça o mesmo número de repetições para o ombro esquerdo. Este exercício desenvolve rapidamente os músculos externos do ombro

Pernas

Exercício 1

Para desenvolver melhor as coxas e as pantorrilhas é recomendado que voc? caminhe todos os dias. Em intervalos freqüentes da caminha, force a perna bem para trás e bem para frente o máximo que puder. A caminhada leve comum não é suficiente. Os músculos devem ser alongados, tensionados e totalmente relaxados antes que qualquer melhora possa ser notada. Você pode ver vários corredores e pessoas que costumam caminhar por longas distância com pernas relativamente finas. Correr e andar são excelentes exercícios aeróbicos, além de permitirem que você tenha mais contato com sol e ar puro, mas não são suficiente para desenvolver bem a musculatura como os exercícios desta lição. Lembre-se sempre de tensionar os músculos das coxas e pantorrilhas em intervalos freqüentes durante a caminhada ou a corrida. Faça disso um exercício diário.

Exercício 2

Fique ereto, com os calcanhares juntos e dedos dos pés separados. Fique na ponta dos pés e abaixe o corpo, dobrando os joelhos, deixando-os para fora e se mantendo nas pontas dos pés. Se necessário, segure em algum lugar pelo menos até ser capaz de executar este exercício sem perder o equilíbrio. Você pode variar o exercício fazendo um série rapidamente umas 15 vezes e depois de descansar repetir de forma razoavelmente lenta. Podemos dizer que este exercício é praticamente uma variação do bom e velho agachamento, com joelhos para fora e na ponta dos pés.

Exercício 3

Confesso que não entendi muito bem este exercício, mas passarei aqui uma tradução quase literal do que está no livro de Atlas para os que entenderem e quiserem fazer.

Se agache sentando com as pernas cruzadas sob si mesmo e tente se levantar e se manter ereto. Faça isso sentando no chão, com as pernas cruzadas, cabeça para baixo contra os joelhos e mãos atrás das costas. Agora tente levantar. Pelas primeiras vezes faça este exercício com os braços esticados para fora para conseguir equilíbrio. Este exercício é excelente para as coxas.

Exercício 4

Sente-se na posição de agachamento, sobre os calcanhares e com os joelhos bem separados. Segure os joelhos com as mãos por dentro e tente mover os joelhos para perto um do outro resistindo fortemente com as mãos puxando para fora. Repita até cansar.

Exercício 5

Fique na mesma posição do exercício anterior, mas desta vez com os joelhos juntos ao invés de separados. Segure os joelhos com as mãos por fora e tente mover os joelhos para fora, longe um do outro, resistindo fortemente com as mãos empurrando-os para dentro. Repita até cansar.

Exercício 6

Fique em pé com o corpo ereto e incline a perna o mais para trás e para o alto que puder. Agora vigorosamente tensione os músculos da coxa enquanto dobra os dedos do pé para baixo. Caso tenha cãibras, pare o exercício imediatamente, fique reto com as pernas juntas e massageie as pernas e a coxa.

Exercício 7

Fique com o corpo ereto, dobre a perna esquerda bem para frente e estique a perna direita bem para trás. Agora estique as duas pernas ainda mais. A perna esquerda deve ficar dobrada na altura do joelho, enquanto a perna direita deve se manter reta. Alterne as pernas e repita.

Exercício 8

Levante a perna e tente fazer um movimento semi-circular completo. Tente mantê-la o mais alto que puder enquanto tensiona os músculos da coxa. Repita com a outra perna. Se apoie em algum lugar se necessitar de equilíbrio. O corpo deve ficar ereto por todo o tempo e jamais inclinar em nenhuma direção. Se possível se observe em um espelho enquanto executa este exercício.

Exercício 9

Chute o mais alto que puder. Se possível, faça uma pequena marca em seu quarto quando executar pela primeira vez o exercício para manter um controle de seu desenvolvimento em relação à altura que consegue chutar. Tente chutar mais alto a cada dia. Faça também este exercício chutando para trás, mas não incline seu corpo muito para a frente.

LIÇÃO 9

Braços

Exercício 1

Segure o pulso direito com a mão esquerda e force o pulso direito em direção ao ombro, resistindo com a mão esquerda. Pratique da mesma forma com o braço esquerdo. Repita alternando os braços. Este exercício pega o bíceps.

Exercício 2

Com o braço direito para baixo, ao lado do corpo e levemente para trás, segure a mão esquerda com a palma da mão direita atrás das costas e tente levantar a mão direita em

direção ao ombro, resistindo com a esquerda. Este é um dos melhores exercício de Tensão Dinâmica para o desenvolvimento dos bíceps. Pratique também com o braço esquerdo para que receba a mesma quantidade de trabalho. Repita até cansar.

Exercício 3

Com o braço direito dobrado com a mão na altura do ombro, segure a mão direita pela frente e resista firmemente com a mão esquerda, forçando o braço direito para baixo. Repita até cansar e troque os braços. Este exercício pega o tríceps.

Exercício 4

Com o braço direito ao lado e o antebraço cruzando o peito, coloque a mão esquerda atrás do pulso direito e force lentamente o braço direito para fora e para cima. Este exercício desenvolve os músculos laterais do bíceps. Repita até falha e troque os braços, dando ao braço esquerdo o mesmo número de repetições.

Exercício 5

Neste exercício, mantenha a mão direita contra o ombro direito, interlace os dedos de ambas as mãos e resista com a esquerda enquanto empurra o braço direito para fora e para baixo. Um exercício excelente para o desenvolvimento do tríceps. Repita com o outro braço. Continue até falha.

Exercício 6

Cerre os punhos fortemente e dobre e estique os braços, contraindo o bíceps enquanto relaxa o tríceps e depois contraindo o tríceps enquanto relaxa o bíceps. Repita várias vezes.

Exercício 7

Com o braço extendido, tensione vigorosamente o músculo do tríceps. Tente deixá-lo visível enquanto força. Depois de um tempo descanse e mexa o braço para deixá-lo relaxado. Enquanto tensionar o tríceps, relaxe os músculos da mão. Faça este exercício com um braço de cada vez.

Exercício 8

Deixe a mão próxima ao ombro, relaxe a mão e force o bíceps o máximo que puder, de forma que ele fique bem firme e duro. Relaxe inteiramente e massageia gentilmente o braço e sacuda-o bem. Troque o braço e repita. Este tipo de exercício irá ajudar na construção de braços enormes e poderosos. Coloque um bom esforço sempre e faça sempre que possível.

LIÇÃO 10

Panturrilhas

Exercício 1

De pé, com um pé esquerdo um pouco à frente do direito, levante-se na ponta dos pés o mais alto que puder, se esforçando para se levantar ainda mais. Tente alcançar o teto com a mão direita. Repita alternadamente com a mão esquerda e o pé direito até cansar.

Exercício 2

Fique de pé com os pés a uma distância de uns 30 centimetros e jogue o peso do corpo para os calcanhares com as pontas dos pés para fora. Agora distribua o peso do corpo para as pontas dos pés e mova os calcanhares para fora. Vá fazendo isso e esticando as pernas para fora o máximo que puder sem sentir desconforto e volte até os pés ficarem pertos de novo. Repita até sentir os músculos cansados.

Exercício 3

Fique na ponta dos pés, levantando o máximo que puder e se esforçando para se levantar ainda mais alto. Enquanto sobe nas pontas dos pés, encha os pulmões de ar e exale quando descer. Continue até fadiga.

Exercício 4

Levante o pé esquerdo do chão e estique-o para trás o máximo que puder com o pé apontando para trás, de forma que sinta forçar a pantorrilha. Repita com o pé direito. Este exercício é excelente para a parte frontal dos tornozelos e para a parte traseira dos músculos da pantorrilha.

Exercício 5

Agora com o pé esquerdo para frente, gire o pé em um movimento circular. Pratique alternando com os dois pés.

Exercício 6

Fique de pé

apoiando a região frontal dos pés em uma cadeira, banco, degrau ou lista telefônica e levante-se nas pontas dos pés o máximo que puder. Depois volte lentamente até o momento que em os calcanhares estiverem abaixo da borda da superfície em que você está apoiado. Esse movimento deve ser feito praticamente da mesma forma quando treinamos pantorrilhas em uma academia de musculação, exceto que aqui não estamos com nenhum peso além do peso corporal. Repita até cansar. Excelente para as pantorrilhas.

Exercício 7

Este exercício é uma variação do exercício anterior. Só que ao invés de se apoiar nas pontas dos pés, se apoie com a região traseira dos pés próximo aos calcanhares). Levante as pontas dos pés o máximo que puder e depois desça-a até ficar abaixo do nível da borda da plataforma. Repita até cansar.

Exercício 8

Em pé, vire o tornozelo esquerdo para fora na direção esquerda e o tornolezo direito na mesma direção (nesse caso, para dentro na direção da direita). Será necessário que você curve um pouco o corpo na direção oposta para manter o equilíbrio. Agora faça o movimento para o outro lado para que os dois tornozelos recebam o mesmo trabalho. Este exercício é esplêndido para os tornozelos.

Exercício 9

Se apoie em apenas um pé e levante-se nas pontas deste pé o máximo que puder. Agora desça até o calcanhar levar a força para o calcanhar e levante a ponta dos pés. Repita até os músculos doerem levemente e repita com o outro pé. Um ótimo exercício.

Exercício 10

Fique em pé, apoiado apenas nos calcanhares, dedos dos pés levantados, movendo os tornozelos e girando a ponta dos pés para fora. Depois volte-o girando para dentro. Repita até cansar.

Exercício 11

Este exercício é uma variação do anterior, só que desta vez apoie-se nas pontas dos pés e mova para fora e depois para dentro os calcanhares. Repita até cansar.

Exercício 12

Este exercício consiste em duas variações. Sente em uma cadeira e alcance os pés, colocando na parte interna dos dedos dos pés. Os pés devem estar juntos, os calcanhares se tocando e os dedos longes. Traga as pontas dos pés lentamente para dentro enquanto resiste com a mão puxando para fora. Repita até falha. Faça o mesmo variando o movimento: forçando com aos mãos para dentro enquanto força as pontas dos pés para fora. Repita até falha.

Lição 11: Antebraços

Outro grupo que infelizmente não recebe muita atenção.

Exercício 1

Feche sua mão e extenda os braços para frente. Agora gire o punho para dentro e para baixo o máximo que conseguir e repentinamente abra as mãos e volte para a posição normal. Repita até exaustão.

Exercício 2

Repita o exercício anterior, mas desta vez mantendo as mãos fechadas por todo o exercício.

Exercício 3

Repita os dois exercícios anteriores, mas desta vez alternando entre os braços. Repita até cansar.

Exercício 4

Deixe o punho direito para dentro na direção da

esquerda. Agora segure o punho com a mão esquerda e tente empurrá-lo o máximo que puder para a direita, resistindo fortemente com a mão esquerda.

Exercício 5

Deixe o punho direito para fora na direção da direita. Agora segure-o com a mão esquerda e resista enquanto empurra o punho direito para a esquerda.

Exercício 6

Repita os dois exercícios anteriores com o braço esquerdo.

Exercício 7

Faça o mesmo exercício, mas desta vez movendo os pulsos para cima e depois faça o mesmo movendo para baixo. Após cada exercício sacuda bem as mãos.

Exercício 8

Mantendo os dedos e polegadores próximos e as mãos abertas, gire o pulso em um movimento circular completo. Primeiro para a direita e depois para a esquerda. Pratique este exercício com as duas mãos ao mesmo tempo.

Exercício 9

Pegue umas duas folhas de jornal e coloque-as juntas e abertas. Com o braço esticado, segure as folhas de jornal com os dedos de apenas uma mão e comece pelos cantos a amassar o jornal até ter uma pequena bola de papel dentro de suas mãos. Repita o exercício com a outra mão.

Exercício 10

Feche os punhos fortemente e faça um esforço ainda maior para apertar ainda mais forte, como se estivesse fazendo um esforço sobre-humano para destruir um objeto forte e resistente. Relaxe um pouco cada vez que se esforçar.

Exercício 11

Cumprimente a si mesmo, segurando e apertando o mais vigorosamente que puder outra mão. Pratique isso alternadamente com ambas as mãos.

Exercício 12

Junte um maço de jornais velhos, revistas, listas telefônicas, papeis e o que mais tiver que possa ser jogado fora e tente rasgá-los em pequenos pedaços. Certifique-se que eles estão grossos o suficiente para oferecer uma boa resistência.

Exercício 13

Coloque a ponta de um de seus dedos na superfície de uma mesa ou outro objeto e pressione firmemente para baixo, fazendo esforço para pressionar ainda mais.

Exercício 14

Repita o exercício anterior com todos os dedos, incluindo os polegares.

Exercício 15

Toque a ponta dos dedos e polegares das mãos e pressione fortementemente enquanto resiste com a outra mão. Repita trocando o lado.

Exercício 16

Pressione sua mão direita (palmas e dedos) contra sua mão esquerda e enquanto estiver nessa posição leve os cotovelos para cima.

Exercício 17

Para dar controle individual a cada dedo, abra bem as mãos com os dedos bem separados e dobre cada dedo em direção à palma da mão enquanto mantém os outros dedos na posição original. Repita com as duas mãos.

Exercício 18

Trave os dedos de uma mão com os dedos da outra e tente puxá-los o máximo que puder.