TABULE LIGHT

• Calorias porção: 142 • Rende: 4 porções INGREDIENTES • 1/4 xíc. (chá) de trigo para quibe • 1 1/2 xíc. (chá) de tomate picado • 1 cebola picada • 2 pepinos picados • 1 maço de salsinha picada • 3 col. (sopa) de suco de limão • 2 col. (sopa) de azeite • sal e pimenta do reino a gosto MODO DE FAZER 1. Coloque o trigo num recipiente e cubra com água. Deixe de molho até que o trigo dobre de volume. 2. Coloque os pepinos numa peneira e salpique o sal. Deixe por 30 minutos para que desidratem. Lave-o abundantemente para que saia todo o sal. Reserve. 3. Escorra a água do trigo. Abra um pano de prato limpo e coloque-o no centro. Torça o pano, retirando todo o excesso de água. 4. Coloque o trigo em um recipiente, junte todos os ingredientes e tempere. Mexa bem com uma colher e sirva com pão, como acompanhamento de carnes ou como entrada.

Salada quente Brasil

Salada quente Brasil

Ingredientes

● 1 cebola picada ● 2 dentes de alho amassados ● 200gr de milho verde ● 1 xícara (chá) de soja cozida ● 1 pé de escarola ● 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto sal e pimenta do reino a gosto fatias de abacate para guarnecer

Modo de preparo Coloque em uma panela para dourar a cebola, o alho, o milho verde e a soja já cozida. Adicione a escarola picada e o vinagre. Tempere a gosto com sal e pimenta do reino. Para montagem final coloque a salada nos pratos e guarneça com o abacate. Rendimento: 8 porções Calorias: 52 cal por porção

Salada com amêndoas

Calorias por porção: 155

Tempo de preparo: 10 min Rendimento: 4 porções

INGREDIENTES 20 g de amêndoas picadas 2 pêras 1 pé de alface crespa lavada 1 col. (sopa) de queijo parmesão ralado 2 col. (sopa) de manjericão picado

Para o molho 2 col. (sopa) de azeite de oliva 1 col. (sopa) de vinagre balsâmico sal e pimenta-do-reino a gosto

MODO DE FAZER 1-Leve ao fogo as amêndoas para dourar. Reserve. 2-Divida a pêra ao meio e retire a semente, em seguida corte-as em fatias finas. 3-Coloque em pratos individuais a alface, a pêra, o parmesão e o manjericão. Salpique as amêndoas. 4- Misture os ingredientes do molho, regue a salada e sirva em seguida.

SALADA DE MASSA COM FUSILLI INTEGRALE Esta salada reúne carboidratos, vitaminas e outros nutrientes numa receita leve, saborosa e muito fácil de preparar. A criação é do Restaurante Spoleto, que está presente em 19 Estados brasileiros e no exterior. Delicie-se! por Carmen Cagnoni

� 50 g de folhas (alface crespa, alface roxa, alface americana, rúcula e radicchio) �200 g de massa tipo fusilli integral � 1 col. (sopa) de berinjela em cubos � 1 col. (sopa) de champignon � 1 col. (sopa) de tomate � 1 col. (sopa) de cenoura ralada � 1 col. (sopa) de brócolis em tiras � 1 col. (sopa) de palmito picado � 1 col. (sopa) de milho verde � 1 col. (sopa) de espinafre � 1 fio de molho Shoyo para temperar

Modo de fazer

1. Cozinhe a massa al dente. Reserve. 2. Disponha as folhas em um prato fundo, próximo à borda, deixando um espaço no centro. Adicione ali a massa. 3. Misture berinjela, champignon, tomate, cenoura, milho verde, espinafre, brócolis e palmito e distribua sobre a massa. Tempere com molho shoyo.

Salada Tailandesa

Salada Tailandesa 105 calorias por porção (1 prato raso) Rendimento: 8 porções

Ingredientes 4 xíc. (chá) de agrião lavado e escorrido 2 xíc. (chá) de cenoura em tiras 2 xíc. (chá) de pepino em tiras 2 xíc. (chá) de broto de feijão 1 ovo inteiro 2 claras de ovos ½ col. (café) de azeite 2 xíc. (chá) de tofu firme, picado em cubos 1 col. (sopa) de cebolinha picada

Preparo o molho 2 col. (sopa) de leite de coco light 2 col. (sopa) de água 1 col. (sopa) de molho de soja

½ col. (chá) de tiras de casca de limão 1 dente de alho amassado 4 col. (sopa) de amendoim torrado Flores comestíveis a gosto

Modo de fazer 1. Arrume as folhas de agrião sobre uma travessa. 2. Numa panela grande, misture a cenoura e o pepino com o broto de feijão. Regue com 2 col. (sopa) de água e leve ao fogo. Deixe cozinhar por 5 minutos, só para quebrar a consistência de cru. Reserve. 3. Numa tigela, bata ligeiramente o ovo e as claras. 4. Aqueça uma frigideira antiaderente grande, coloque o azeite e despeje o ovo. Cozinhe em fogo baixo até dourar. Vire do outro lado e deixe dourar. 5. Retire, espere amornar e corte em tiras. 6. Misture com as hortaliças e distribua sobre as folhas. Enfeite com o tofu e polvilhe com a cebolinha. 7. Numa tigela à parte, faça o molho, misturando todos os ingredientes. Regue a salada na hora de servir. Enfeite com as flores comestíveis.

Salada de feijão fradinho

INGREDIENTES ● 2 xíc. (chá) de feijão fradinho ● 1 cebola média picada ● 1 pimentão verde picado ● 2 tomates picados ●8 azeitonas picadas 200 g de peito de frango desfiado ● 2 col. (sopa) de azeite ● Salsinha e sal a gosto

MODO DE FAZER 1. Limpe e cozinhe o feijão em bastante água, por cerca de 1h30. Os grãos devem ficar macios, mas inteiros (se preferir, utilize a panela de pressão). Escorra o feijão e coloque em uma travessa. 2. Grelhe o peito de frango, desfie e misture com o feijão. Acrescente a cebola, o pimentão, os tomates e a azeitona. Salpique a salsinha. 3. Leve à geladeira e tempere com o sal e o azeite antes de servir

Observações: 1. Utilizar pouco óleo no preparo dos alimentos 2. Consumo livre: água, chá, café, limonada com adoçante, gelatina diet. 3. Tempero: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, sal (moderado), limão, vinagre, aceto balsâmico e ervas à vontade

Informações nutricionais (porção) Proteínas:17 g Carboidratos: 17,8 g Gorduras:7,3 g Fibras:9,1 g Colesterol: 30 mg Sais minerais: ferro, fósforo, magnésio, potássio e zinco Vitaminas:B1, B2, B6, B12, folato e C

Salada Kani

INGREDIENTES 1 prato (sobrem.) de alface americana 2 unidades de kani kama 1 pires (chá) de cenoura ralada 1/2 manga em fatias 1 col. (sobrem.) de gergelim MODO DE FAZER 1. Disponha num prato grande a alface. 2. Divida-a mentalmente em quatro partes e disponha, em cada uma delas, os outros ingredientes. Tempere.

Alichela light

Ingredientes

● 1 vidro pequeno de aliche (50 g drenado de filé de anchovas) ● ½ xíc. (chá) de maionese light ● ½ xíc. (chá) de iogurte desnatado ● 1 col. (chá) de catchup ● 2 col. (sopa) de salsinha picada ● Gotas de molho inglês a gosto

Modo de fazer 1. Lave o aliche em água corrente para retirar o excesso de sal. Deixe escorrer por dez minutos sobre um papel absorvente. 2. Transfira para o liquidificador e junte a maionese, o iogurte, o catchup e o molho inglês. 3. Mantenha o aparelho ligado até o aliche ficar triturado. Desligue e junte a salsinha. 4. Bata agora apenas para incorporá-lo. Leve à geladeira e só tire no momento de servir.

Molho Exótico

Ingredientes ● 1 garrafinha de leite de coco light ● A mesma medida da garrafinha de água ● 1 col. (chá) de sal ● Suco de 1 limão ● 2 col. (sopa) de molho inglês ● 1 col. (sopa) de mostarda ● Pimenta a gosto Modo de fazer 1. Misture tudo muito bem e guarde na geladeira.

Molho especial

Ingredientes ● ½ xíc. (chá) de azeite de oliva extravirgem ● 2 col. (sopa) de suco de limão ● 1 dente de alho picado ● 1 col. (chá) de orégano ● 1 pitada de tomilho ● ½ col. (chá) de sal marinho

Informações nutricionais Carboidratos: 1,9 g Colesterol: 5,6 mg Fibras: 0 g Gorduras: 3,4 g Proteínas: 0,5 g Vitaminas: A, complexo B e D Sais minerais: cálcio, fósforo, iodo e zinco

Modo de fazer

1. Misture bem todos os ingredientes e deixe refrigerar por várias horas antes de servir. Molho de cogumelos

Calorias por porção: 42 Tempo de preparo: 10 min Rendimento: 2 porções

INGREDIENTES 200 g de champignons de Paris frescos 1 cebolinha verde picada 4 col. (sopa) de caldo de galinha 0% de gordura sal e suco de limão a gosto 1/2 pote de iogurte desnatado

MODO DE FAZER 1- Refogue os cogumelos com a cebolinha verde, o caldo de galinha, o sal e o limão. 2- Acrescente o iogurte, misture bem e sirva em seguida.

Hambúrguer de grãos

● Calorias por porção: 90 ● Tempo de preparo: 35 mim ● Rende: 8 hambúrgueres de 55 g

INGREDIENTES ● 2 xíc. (chá) de lentilha escorrida, cozida e amassada ● 1 xíc. (chá) de migalhas de pão integral ● 1/2 xíc. (chá) de aveia instantânea ● 1/2 cebola ralada ● sal, cebolinha e salsinha a gosto ● farinha de trigo para empanar

MODO DE FAZER 1. Aqueça o forno (180ºC) por 5 minutos antes de colocar o hambúrguer. 2. Em uma tigela, misture manualmente a lentilha, as migalhas de pão, a aveia, o sal, a cebola, a cebolinha e a salsinha, até que fique uma mistura homogênea. 3. Passe na farinha de trigo e leve para assar em forno a 250º C por aproximadamente15 minutos ou até ficar crocante. Sirva quente..

Hambúrguer de soja com batata doce

● Calorias por porção: 155 ● Tempo de preparo: 1h ● Rendimento: 6 porções

INGREDIENTES

● 1 xíc. (chá) de água fervente ● 1 xíc. (chá) de proteína texturizada de soja ● 1 col. (sopa) de pasta de tomate ● 1 xíc. (chá) de feijão cozido ● 1 cenoura cozida ● 2 dentes de alho ● 1 col. (chá) de orégano ● 2 col. (sopa) de molho de soja ● sal e pimenta a gosto ● farinha de trigo integral para dar liga ● 2 batatas doces médias

MODO DE FAZER

1. Misture a água fervente com a proteína de soja e a pasta de tomate. Deixe descansar por 10 minutos. 2. Em um processador de alimentos, coloque a proteína de soja e os ingredientes restantes, exceto a farinha, até formar um purê. 3. Passe as mãos na farinha e forme 6 hambúrgueres da mistura. 4. Despeje sobre um filme plástico e leve à geladeira por 30 minutos. 5. Grelhe em uma frigideira untada por 10 minutos de cada lado.

Para a batata

1. Lave as batatas com escovinha. Faça um risco até o centro e leve para assar em forno bem quente. 2. Quando estiver macia, cerca de 30 minutos, (verifique espetando um garfo), tempere com sal e uma pitada de margarina light.

SANDUÍCHE DE TOMATE SECO

● Calorias por porção: 164 ● Tempo de preparo: 15 min ● Rendimento: 1 porção

INGREDIENTES ● 50 g de alface americana ● 1 fatia fina de queijo minas light ● 1 unidade de tomate seco ● orégano a gosto ● 1 col. (sobrem.) de maionese light ● 1 pão francês sem miolo

MODO DE FAZER 1. Rasgue a alface americana em pequenos pedaços e reserve. 2. Pique em cubinhos bem pequenos o queijo minas light. Fatie o tomate seco. 3. Em um refratário, coloque a alface, o queijo, o tomate e tempere com a maionese e o orégano. 4. Recheie o pão e sirva.

UTENSÍLIOS: PRATO, GUARDANAPO, JOGO AMERICANO, AGAIN; SALEIRO E PIMENTEIRO SUXXAR; TECIDO DONATELLI.

Pecado liberado

INGREDIENTES ● 1 xíc. (100 g) de farinha de rosca ● 2 cenouras grandes e cruas, raladas no ralador grosso ● 1 chuchu cru ralado grosso ● 1/2 cebola pequena picada ● 2 dentes de alho picados ● 1 col. (sopa) de requeijão light ● Sal light a gosto MODO DE FAZER 1. Misture todos os ingredientes e faça os bolinhos. 2. Coloque as almôndegas em uma fôrma untada no forno por 40 min., virando-as na metade do tempo para assarem por igual.

Hambúrguer de soja

Ingredientes • 120 g de carne de soja preparada • 1 caldo de carne para hidratar a p.t.s - (proteína texturizada de soja) • 2 fatias de pão integral hidratadas em 1 xíc. (chá) de leite desnatado • 2 claras de ovo • 1 col. (sopa) de molho inglês • 1 col. (sopa) de queijo ralado • 1 col. (sopa) de cebola ralada • 1 col. (sopa) de mostarda • 1 col. (sobrem) de salsinha • sal e pimenta a gosto • 1/2 caldo de carne para o tempero

Modo de fazer 1. Hidrate a p.t.s em 2 xícaras de água quente com o caldo de carne por 10 minutos. 2. Deixe o pão de molho no leite desnatado por 5 minutos, esprema os dois em uma vasilha, junte as claras e tempere com o restante dos temperos. Amasse bem e faça os hambúrgueres. 3. Deixe na geladeira por 2 horas. 4. Grelhe no forno alto com margarina light por 15 minutos