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    Dia Membro

    Domingo

    Segunda Peito/Ombro

     Terça Costas/Abdome

    Quarta

    Quinta Perna/Panturrilha

    Sexta Bíceps/tríceps/Antebraço

    Sbado

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    !xercício S"ries #e$es

    Cruci%xo ' Supino com halter ( )*

    Supino inclinado + )*

    Cross,o-er + )*

    ele-aç.o lateral ( )*

    emada alta ' ele-aç.o 0rontal + 1

     Terra ( )*

    Serrote ' emada baixa + )*

    Puxada aberta supinada ' puxada 0echada pronada + )*

    Crunch ( +*

    2n0ra na paralela ( +*

    Agachamento li-re ( )*

    3eg hori$ontal ( )*

    4lexora + 1

    !xtensora + 1

    Panturrilha no leg + )5

    Panturrilha sentado + )5

    osca direta aberta ' Paralela + )*

    osca alternada inclinada ' Testa + )*

    osca scott 0echada aparelho ' Pulle6 barra 7 + 1

    osca martelo + 1

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    Crucifxo com Halteres

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    Crucifxo com Apa

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    elhos

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    Supino com Haltere de Barra

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    Supino com Aparelho

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    Haltere Inclinado

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    Supino Inclinado com Haltere

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    Remada com Aparelho Remada co

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     Haltere de Barra Vertical Remada com Ca

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    bo Remada com Haltere de Barra

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    Levantamento Terra

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    Rosca com Haltere de Barra Rosca

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     Concentrada Rosca Escott

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    Rosca com Aparelho

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    Extensora Aa

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    hamento com Haltere de Barra

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    Le!"ress

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    #lex$o de "erna

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    Abdominal com Aparelho