Sugesto de dieta para aumento de massa muscularEsta uma sugesto para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variaes metablicas individuais, a distribuio dos nutrientes podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias dirias.Refeio 1200gr de queijo tipo cottage1 ovo cozido100gr de abacaxi picado50gr de cereal tipo Msle com 150ml de leite desnatadoou1 refeio lquida (contendo 45gr de protena, 22gr de carboidratos)50gr de aveia ou50gr de mix protico.100gr de aveiaMisturar a aveia com o p protico e adicionar 100ml de gua fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.Refeio 2 (meio do perodo da manh)Escolher uma das opes da refeio 1 ou 40gr de mix protico1 fruta (ma, mamo papaia, pra) ou uma barra de cereaisRefeio 3200gr de peito de frango cozido ou grelhado450gr de batata doce1 poro de legumes cozidosou eventualmente200gr de carne vermelha300gr de macarro cozido com molho de tomateRefeio 4 (pr-treino)200gr de frango grelhado ou cozido450gr de batata doceou1 refeio lquida batida com gua (45gr de protena, 22gr de carboidratos)100gr de aveiaRefeio 5 (logo aps treino)40gr de whey protein30gr de maltodextrina30gr de dextrose15gr de glutamina6gr de creatina5gr de BCAAsRefeio 6 (aps treino)200gr de frango grelhado450gr de batata doceou 150gr de atum conservado em gua450gr de arroz cozidoRefeio 7 (ltima do dia)Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)1 fatia de queijo tipo minasou200gr de salmo1 poro de brcolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra6gr de BCAAs

Comentrios sobre a proposta de dietaPela contagem de protena dessa proposta de dieta poderamos se exorcizados por alguns profissionais da rea de nutrio. Alguns livros bsicos de nutrio chegam a admitir uma ingesto de at 2.0 gramas de protena por quilo de peso ao dia, ou seja, se voc pesa 100 quilos e treina musculao a srio, poderia chegar a ingerir at 200gr de protena divididos nas suas refeies dirias. A recomendao mais comum de 1.2gr de protena por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendao geral, de 0.8 a 1.0 gr de protena por quilo de peso ao dia.Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas no costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de protena por quilo de peso ao dia. Na viso da maioria dos nossos nutricionistas considerada uma dosagem protica desnecessria e absurda, s que at ento, empiricamente essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores h muitas dcadas, dosagens menores parecem no favorecer ou sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos mdicos e nutricionistas. A nica forma de nos defendermos era a narrao pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparao tecidual aps treino de alta intensidade, idia comprada por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino com pesos.Para os mais spticos que querem ler um trabalho cientfico para crer, normalmente constitudo por pessoas que nunca treinaram srio com pesos na vida, finalmente a cincia comea a lanar estudos confirmando a alta necessidade de ingesto protica para a reparao tecidual apropriada.Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japo, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingesto protica suprime a degradao de protenas em ratos. Esse estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingesto protica essencial para preservar a massa muscular.Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de protenas prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunes nesse importante rgo. Uma das tarefas dos rins excretar a uria que formada atravs da amnia que advm do processo de metabolizao das protenas. Pessoas com disfuno nos rins podem ter problemas para excretar a uria. Por outro lado, no existe sequer um nico estudo afirmando que pessoas saudveis que ingerem dieta alta em protenas possam apresentar disfuno dos rins. No worries!Voc pode ter todas as condies fisiolgicas controladas e um treino altamente preciso, mas se no tiver todos os aminocidos presentes na quantidade certa no crescer.Ainda assim a quantidade muito elevada de nutrientes em geral de difcil compreenso para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas no fazem a mnima idia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo. Observem os tpicos seguintes: importante respeitar intervalos regulares entre as refeies para manter o nvel metablico mais acelerado (as refeies elevam o metabolismo basal), e manter estvel a liberao de insulina que um hormnio altamente anablico. Porm, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que eleve a liberao da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O nico horrio til de se produzir pico mximo na elevao da insulina logo aps o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando hipoglicemia; Manter a cada refeio uma ingesto satisfatria de protenas e no em apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colao para refeies intermedirias, coisas como biscoito e gelia so consideradas como refeio! Gostaria de deixar claro que as gordas comem, ns nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIO e no bobagens como COLAO. Mas se desejar chamar o que come de refeio, colao ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com gelia no ser; Aps o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade traduzido ao p da letra do ingls window of oportunity. A, no intervalo de menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de protenas. sabido que em uma refeio normal podemos absorver at 40gr de protena, mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial de absoro de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a janela. o nosso sistema homeosttico em funcionamento que se esfora para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possvel. Logo aps o treino, a janela amplamente aberta comea a se fechar, ento oferecemos o primeiro shake (refeio 4) logo aps o treino (5 minutos aps) e outra refeio em 30 minutos (refeio 5). Existem alguns fisiculturistas profissionais que ingerem at 100gr de protena logo aps o treino seguido de refeio slida com mais cerca de 50gr de protenas; Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes proticas, fora de temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmo, ovos, queijos e para os que no tem intolerncia a lactose leite desnatado, alm dos ps-proticos. Isso promove refeies mais variadas e um timo espectro de aminocidos, pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais freqentemente come-se peito de frango ou peru por serem carnes com baixo teor de gordura; Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na converso dos hormnios da tiride, mas correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fgado aps exerccio extenuante; Na ltima refeio do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuio na liberao do hormnio do crescimento apesar de induzir o sono; A refeio pr-treino deve ocorrer no mximo um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para no promover hipoglicemia durante o treino. Se achar necessrio, ingira carboidrato 10 minutos antes do treino. Lquidos gelados com carboidratos otimizam a absoro dos mesmos. Ingerir apenas protena antes do treino intil e desperdcio de dinheiro, pois esta se transformar em glicose, sendo que ainda no ocorre sntese protica durante o treino, nesse momento a nfase a produo de energia; Acompanhando essa sugesto, os atletas mantm um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aerbia ou nenhuma (ver o guia sobre treino); Caso o atleta faa uso de drogas anablicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma acelerao na reciclagem de nutrientes e reconstruo corporal, mas ficar exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas. Vale a pena?Considerao importante sobre o uso de suplementosProcuramos ser o mais tcnico possvel, da mesma forma com que inicialmente pesamos na balana o que comemos at termos uma idia melhor da quantidade de alimentos, procuramos selecionar bons complementos alimentares nos quais podemos confiar. Procuramos sempre os suplementos sem sabor, ou seja, com sabor natural. Como pode uma protena tipo Whey ser 100% se possui sabor tal, mais adoante e corantes? Logicamente j no ser mais 100%, o mesmo achamos vlido para mix protico, maltodextrina e dextrosol. Refeies lquidas podem conter sabor que, s vezes, bem agradvel.

Sugesto de dieta para definio muscularEsta sugesto para um indivduo de aproximadamente 100Kg e que tenha um valor calrico dirio total de aproximadamente 3400 calorias.Refeio 112 claras de ovos50gr de aveia e canelaBater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir, at a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito tambm na panela como mingau.ou50gr de mix protico50gr de aveiaMisturar a aveia e o mix protico e adicionar 100ml de gua fervendoRefeio 21 refeio lquida (45gr de protena e 22gr de carboidrato)Refeio 3200gr de atum200gr de macarro cozido1 poro de vegetaisRefeio 4 (pr-treino)300gr de peito de frango grelhado ou cozido250gr de batata assada ou cozidaRefeio 5 (logo aps o treino)50gr de whey protein30gr de maltodextrina30gr de dextrose20gr de glutamina7gr de creatina6gr de BCAAsRefeio 6Uma refeio lquida batida em gua com 50gr de aveiaRefeio 7300gr de peito de frango ou salmosalada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.Comentrios sobre a proposta de dieta Cortar calorias no significa cortar refeies, nem sequer passar fome. O processo para definio deve ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal gradualmente, enquanto mantm a massa muscular; Todos fisiculturistas so vidos por protena para crescimento muscular e regenerao dos tecidos, independente do seu tamanho. Por isso, diminumos a quantidade de carboidratos e elevamos a quantidade de protena. Que no falte protena para a massa muscular caso alguma seja utilizada como energia.O programa de treino com pesos permanece quase inalterado, embora seja comum a reduo das cargas e o aumento no nmero de repeties. Normalmente, inclusa aerobiose de manh cedo em jejum, e mais 15 a 20 minutos de alguma atividade cclica logo aps o treino, mas essa estratgia diminui de volume ou se anula na medida em que o atleta chega composio corporal desejada (ver guia sobre treino)

Sugesto de dieta pr-competioEsta proposta baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha uma contagem calrica diria de aproximadamente 4.500 calorias. Essa dieta deve ser iniciada de 7 a 9 semanas antes da competio e at uma semana antes da mesma.Refeio 1250gr de frango grelhado ou cozido400 500gr de batata doce1 banana mdiaou15 claras de ovos350 a 450gr de arroz cozidoRefeio 2250gr de frango400 500gr de batata doceRefeio 3250gr de frango300gr de batata doce1 poro de legumes cozidosRefeio 4 (logo aps o treino)40gr de whey protein20gr de dextrose30gr de maltodextrina5gr de creatina15gr de glutaminaRefeio 5250gr de frango400 500gr de batata doce1 bananaRefeio 6250gr de frango1 poro de vegetais de folhas verdesObservao: se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey protein ou mix protico com uma colher de sobremesa de leo de canola.Comentrio sobre a proposta de dieta Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de carboidratos, batata doce, inglesa ou arroz cozido. Isso parece reciclar os carboidratos de uma forma mais regular. Alguns atletas escolhem somente uma fonte e se casam com ela durante todas as semanas do programa. A inteno ligar uma espcie de relgio suo orgnico. Essa uma estratgia que vem literalmente secando nossos atletas. Spticos; duvidam? Pois esto tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto e-mail com os resultados; Preferimos nesta fase no dar muita chance aos suplementos, afinal batata batata e frango frango. Com exceo a suplementos confiveis na refeio logo aps o treino e na whey protein ou mix protico de madrugada. Enfim, a dieta simples: coma batata com frango e quando estiver cansado coma frango com batata. O treino aqui tambm diminui de intensidade, mas mantido na mesma configurao. No caia na bobeira de fazer treino de definio preconizado por alguns tecnisistas. O que define o corpo a alimentao. A aerobiose segue a proposta anterior.

Proposta de dieta a uma semana da competio para atletas nas condies anterioresDia D-7 (sete dias antes da competio) neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior; aumente de 20 a 30% a ingesto de protenas por refeio; beba cerca de 3 litros de gua mineral por dia; administre 2gr de vitamina C.Dia D-6 retire os carboidratos da dieta; aumente de 20 a 40% a ingesto de protenas em relao a dieta bsica; Beba 4 litros de gua mineral durante o dia; administre 3 gr de vitamina C.Dia D-5 mesmo processo do dia anterior, porm 5 litros de gua mineral.Dia D-4 coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas; apenas 4 refeies com 250gr de peito de frango; administre 3gr de vitamina C; ingira 6 litros de gua mineral durante o dia; coma 2 bananas para aumentar os nveis de potssio.Dia D-3 mesmo processo do dia anterior.Dia D-2 (dia antes da competio) de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as batatas meia-noite. O atleta dever estar totalmente carboidratado neste ponto; a partir da meia-noite s se oferece protena, 250gr de frango a cada 3 horas at o fim da competio; na ltima refeio deste dia pr-competio, coma um fil suculento de carne bovina; coma 3 bananas durante o dia; beba 7 litros de gua mineral durante o dia; administre 4gr de vitamina C.Dia D (show time!) corte a gua para 1,5 a 2 litros durante o dia; administre 5gr de vitamina C; coma 3 bananas; coma 250gr de fil de carne bovina de manh e 250gr de fil de frango a cada 3 horas; no coma mais carboidratos; antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um clice de vinho tinto com 40gr de dextrose ou uma barra de chocolate e boa sorte!Comentrios sobre a sugesto de dieta De acordo com essa sugesto, realiza-se o chamado carb up ou saturao de carboidratos na ltima semana. Essa uma estratgia muito usual, mas no utilizada por todos os competidores. Existem atletas muito disciplinados e altamente experientes, que a semanas de uma competio j esto preparados e passam a administrar a dieta dia a dia sem necessidade de supercompensao. De fato, somente atravs das participaes em competies que o atleta individualmente vai aprendendo o que melhor lhe serve. Este um processo extremamente individual havendo a necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo que se faz para fazer comparaes, anlises e ajustes no decorrer dos anos. No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos dias D-6 e D-5 retira-se todo o carboidrato enquanto continua a treinar (com menos intensidade) e a realizar aerobiose e as sries de pose. O objetivo principal depletar o carboidrato, e no consumir gordura, que a essa altura que a essa altura j dever estar em nvel timo. Do dia D-4 ao dia D-1, comea a saturao sistemtica de carboidratos, mas no dia D s se administra protenas, pois o atleta j dever estar saturado; A saturao ocorre tambm com a administrao cada vez mais volumosa de gua. Voc estar expelindo grande quantidade de gua. Esse mecanismo continuar acionado quando voc reduzir a administrao de gua no dia D, o que literalmente o secar. H muito se foi a poca em que se oferecia gua destilada e cortava-se o sal a zero. Essas estratgias antiquadas podem provocar efeito rebote e fazer com que se retenha lquido. Exatamente o oposto do que se deseja; O sal no cortado a zero, mas administrado controladamente. De fato, no se adiciona sal aos alimentos, mas no h preocupao com o j naturalmente presente. J as bananas naturalmente elevam a concentrao de potssio; A vitamina C oferecida pelo seu poder diurtico.

Obviamente, o atleta mais vulnervel s drogas qumicas pode se sentir tentado a estratgias perigosas como a administrao de insulina durante a elevao de carboidratos, usar os perigosos diurticos e aceleradores do metabolismo, mas os riscos podem conduzir ao coma e a morte. Vai encarar?

Recomendaes geraisComer tambm um prazer, mas como dissemos anteriormente, se voc deseja ter um visual diferenciado ou competir, ter que se alimentar. Mesmo assim duplamente til tirar um dia ou um dia e meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta (sbado e domingo). Primeiro porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa preferncia, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser um momento especial e altamente valorizado por ns que mantemos esse estilo de vida. Apreciar os alimentos mais uma atividade banal como para os glutes que parecem viver para comer.Segundo, muito til tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais, principalmente se estivermos em dieta de definio. Cerca de 500 a 1500 calorias a mais nesses dias faz com que se acelere o metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal (segunda-feira) o metabolismo mais acelerado ir utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como resultado, queimamos mais gorduras pelos prximos 2 ou 3 dias.Outra recomendao importante no oferecer muita protena nesses dias de folga da dieta. Normalmente, cortamos as protenas em 60% para desacelerar as enzimas que degradam as protenas e criar um sistema de supercompensao na segunda-feira. No h necessidade de se preocupar com catabolismo, pois os aminocidos armazenados no fgado e no sangue sero o suficiente para manuteno mesmo que nesses dias se reduza a 10% a oferta de protenas ou mesmo que no se administre protena alguma.Esses princpios j foram aplicados diversas vezes com atletas que obtiveram muito sucesso. Se voc j estiver com a gordura controlada, bem provvel que esta tcnica o tornar to slido como uma rocha. Muitos campees se formaram assim e agora temos o prazer de compartilhar isso com um maior nmero de pessoas. Boa sorte!