Sport Life Portugal - Novembro 2015

7/25/2019 Sport Life Portugal - Novembro 2015

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00164

3,50nmero 164 | mensal | 2015 | Continente

GANHAMSCULOSACORDA CEDOVANTAGENSDE TREINAR DE MANH

S COM UMA

BOLA DE FITNESS

ABDOMINAISMAIS FORTES

FicaEM FORMARPIDOA AULA DE

GRUPO

CERTA!

NUTRIOPALEOLTICA

PRS E CONTRAS

CORRERMELHORA A TCNICAMENOS LESES+ RESULTADOS

SAUDVEISSEGUE O

NOSSO PLANO

COSTAS

DESPORTISTAS?para

QUALO MELHORPequeno-almoo

Pg.36


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Excelentes resultados para os atletas portugueses este ms:

no triatlo com Joo Pereira a vencer uma taa do Mundo, no

judo, em que Telma Monteir o obteve o pri meiro lugar no

Grand Slalom de Paris e Clio Dias, em estreia, a medalha de

bronze. Entre outros bons resultados deste ms o mais incr-

vel so as dificuldades que os nossos desportistas tiveram

que enfrentar e superar para se conseguirem focar, treinar

afincadamente e ganhar destaque em competies impor-

tantes. Num momento em que, alm da crise financeira, se

instalou uma crise poltica, assimilamos tudo ainda com

mais emoo recebendo com ansia de incluir coisas boas na

vida, necessitando delas para continuarmos a viver alegres

e mentalmente saudveis. Os bons resultados desportivostm vrios significados: primeiro benfico para os atletas e

para a imagem de um pas, depois a sensao de orgulho de

sermos portugueses o que, como povo beira da bancarrota

mental, acaba por surtir um efeito contagiante de felicidade.

Mas, principalmente, porque nos inspira a praticarmos des-

porto, foca-nos nos nossos objetivos e lembra-nos que a

treinar que os sonhos conseguimos alcanar.

Apesar do futebol ser a modalidade com maior nmero de adep-

tos (e praticantes, ainda muitas vezes de ocasio), a verdade

existe um carinho especial pelos desportistas extra bola, por

tudo aquilo que passam, pelo treino intenso a que esto sujeitos,

pelas muitas faltas de apoio que existem, pelos momentos de

lazer que ficaram por desfrutar (principalmente em tenra idade).

Para muitos que nos seguem (outros nem por isso), o futebol

o parente pobre do desporto, no porque esteja em crise fi-

nanceira mas porque para ns a riqueza no est no dinheiro

que se ganha mas na dedicao em relao ao desporto, mes-

mo sem ganhar milhes. E, mais do que isso, conseguimos

estar desportivamente prximos emocionalmente dos atle-

tas que no triatlo, atletismo, ciclismo, etc. do cartas l fora

Por tudo isto, quero deixar aqui os parabns aos que ganha-

ram e aos que todos os dias fazem um enorme esforo para

alcanar os seus objetivos. Dedicao sem limites, muitas

vezes com uma boa dose de sacrifcio mistura, o que nos

torna inchados de orgulho e j agora, por contraste ao quepensamos da maioria da classe poltica!

Em alta... no desporto!

EDITORIAL

Nos dias que

correm no

fcil ser-se atleta

de alta competio:

restries

alimentares,

treinos intensos

e bi-dirios,

privao de

convvio com

os amigos.

Parabns

redobrados aos

portugueses que

conseguem bons

resultados!

DiretoraISABEL PINTO DA COSTA

[email protected]

Coordenadora de RedaoMarta [email protected]

RedaoFilipe [email protected]

[email protected] Policarpo Anjos, n 4, telefone: 214 154 500

1495-742 Cruz Quebrada/Dafundo

Consultora TcnicaAna [email protected] [email protected] e SadeRodrigo [email protected]

Colaboradores:Clia Francisco, Diogo Henriques, Susano Lcio

Especialistas:Equipa FHIT Unit; Equipa de Nutrio do HolmesPlace; Hugo Rodrigues (Instrutor e Personal Trainer no Fitness

Hut); Ricardo Santos (Instrutor no Fitness Hut).

ArteCoordenadorMiguel FlixAlice Graa, Filipa Ferreira, Filipa Fonseca, Joana Prudncio,

Marina Gonalves, Miguel Ferreira, Teresa Cohen

FotografiaJoo C arlos Ol iveira, Rui Botas e Pedro Lo pes

CONSELHO DE ADMINISTRAO

PRESIDENTEVOLKER BREID

VICE-PRESIDENTE E ADMINISTRADOR-DELEGADOJOO FERREI RA

VOGALNORBERT LEHMANN

Diretora-Geral ComercialCECLIA PINA PRATA

PublicidadeDiretoraFilomena [email protected]: 21 415 45 00/63 Fax: 21 415 45 04

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MarketingJos C lemente , Maria Teresa Go mes, Vera Sa ntos

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P06SPORT ATUAL

P24REPORTAGEMO que est por trs de uma marcadesportiva: da ideia ao produto final.

P28 MOVIMENTOS ARTICULARESArcada plantar

P30 TREINO INTEGRADOTrabalha os quatro pilares do movimentocom este plano de treino de quatrosemanas.

P36 PEQUENO ALMOO IDEAL

Adapta a primeira refeio do dia ao tipode treino que fazes e aos teus objetivos.

P44 NUTRIO PALEOLTICAConhece os mitos e verdades destemodelo de alimentao que veiopara ficar.

P50 RECEITAS SPORT LIFE

P52 TCNICA DE CORRIDAExerccios para melhorares a tua tcnicade corrida para chegares mais longe.

P58 TREINO INDOOR PARA BTT

11 exerccios imprescindveis para todosos praticantes de BTT.

P62 TESTA A TCNICA DE NATAODescobre os teus pontos fracos na piscina.

P66COSTAS SAUDVEISPrograma de exerccios progressivos,em trs nveis.

P72 TREINO MATINALAcorda cedo e ganha msculo mais rpido.Benefcios do treino ao nascer do sol.

P82 VIDA ANTI-CANCRONingum est a salvo, mas os bonshbitos de atividade fsica e alimentaoso a melhor forma de preveno.

P88 AULAS DE GRUPOFicam em forma com as ltimastendncias e escolhe as melhores aulaspara os teus objetivos.

P94 ENTREVISTA:BRUNO PAIS

facebook.com/Revista.SportLifeLS

sportlife.com.pt

A VIDA O MELHOR DESPORTO

P36 O PEQUENOALMOO IDEALCorres, andas de bike,vais ao ginsio?

P30 TREINOINTEGRADOTreina tudo em um s como peso do corpo!

P82 VIDA ANTICANCROO estilo de vida ajudana preveno e cura!P52 CORRIDA

Mais rpido coma tcnica correta.

Os4 artigos que no podesperder este ms

N 164 NOVEMBRO 2015 sportlife.com.ptRicardo Santos na capa

Fotografia de Pedro Lopes

4 SPORTLIFENOVEMBRO 2015
https://www.facebook.com/Revista.SportLife?_rdr=phttp://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/http://www.sportlife.com.pt/https://www.facebook.com/Revista.SportLife?_rdr=p


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O meu rendimentodesportivo dependemuito do que ingiro.Bruno Pais

ABDOMINAISCOM GLTEOSBoa combinao

Agora j podes tirar partido da espuma Puma Ignite no ginsio. Esta espuma maximiza aenergia no apoio do p e favorece o movimento e agora foi aproveitada para treinos indoorde alta intensidade. A sua sola Ignite Foam proporciona um amortecimento muito sensvele uma resposta excelente em treinos com saltos. A lingueta flexvel possibilita o movimentomultidirecional de forma rpida e dinmica. Apresentam uma espessura adicional no calca-nhar e laterais para suster o movimento de um lado para o outro.

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Novas Puma Ignite XT prova de fitness

importante que aprendamos a coordenare integrar no mesmo exerccio a ao dogrande glteo com os msculos abdomi-nais. Ambos os grupos musculares partici-

pam na retroverso da bacia.

Mantm esta posio durante uns segundos realizando

duas ou trs respiraes com o diafragma para que o di-

metro abdominal se mantenha contrado e realize a sua

funo estabilizadora, posteriormente relaxa e volta a re-

petir vrias vezes, desta forma irs observar o contraste

entre a posio passiva e a ativa com a sinergia muscular

entre grande glteo e abdominais.

Apoia a zona escapular mantendo em suspenso o res-

to da coluna e a bacia . Coloca os ps mesmo por baixo da

articulao do joelho. Se relaxamos a ao da gravidade

provocar a queda da bacia, que ficar em anteverso, mas

se ativarmos simultaneamente os glteos e abdominais

poderemos observar como a bacia sobe e realiza uma re-

troverso at ficar alinhada com a coluna e coxa.

ATUALS

PORT

164/NOVE

MBRO20

15

Com algum frequncia nos questionam sobrequal a melhor bola para fazer wall ball. Umabola medicinal em pvc (parecidas a uma bolade basquetebol) ou uma bola de material macio(conhecidas como soft touch)? Ora bem, vaidepender do objetivo e das caractersticas dapessoa. Em caso de forte i mpacto, uma bola softprovocar menos danos, pois mais macia.No entanto, a bola de pvc mais fcil de contro-lar, sendo fcil coloc-la no alvo, pois perfeita-

mente esfrica (a soft touch, devido sua con-figurao, enchimento e costuras, embora sejaesfrica, tem as suas imperfeies e no poucasvezes, na parte descendente, descreve uma tra-jet ria aos esses). No entan to, e ai nda assi m, abola soft mais utili zada em competio, e issopode pesar a seu favor. Em termos de durabili-dade, a de pvc muito mais resistente. Hoje emdia, andam ambas pelo mesmo valor. Faam avossa escolha e bons treinos!

DICA :: SOLUES FITWALL BALL COM QUE BOLA?

Por DIOGO HENRIQUESHead Coach BOX1RM, Personal Trainer

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Q

ueres melhorar a fora,estabilidade, resistncia einclusivamente a mobilidade com

apenas 6 exerccios? Podes consegui-locom estes 6 imprescindveis.Faz os exerccios em forma de circuito,alternando os exerccios de resistncia comos de fora. Faz 3 a 4 sries, recuperando30 segundos entre cada exerccio.

01\Burpees.Vais melhorar aresistncia elevando rapidamente afrequncia cardaca. Se for demasiadointenso, faz sem salto.

02\Core dinmico.Alterna os apoios

elevando braos ou pernas. Mantm omovimento 30 segundos.

03\Saltos horizontais ou laterais.Melhoram a resistncia e a fora daspernas. Alterna as direes com 30 saltos.

04\Climber. Melhora a foraestabilizadora. Mantm o exerccio30 segundos.

05\Regio lombar.Inclina-te para afrente com os braos esticados. Almdisso tambm vais alongar isquiotibiais.Faz 10 repeties de forma lenta econtrolada mantendo a coluna estvel.

06\Alongamento dinmico.Alongauma grande cadeia muscular de forma

dinmica (com movimento), evitando osalongamentos passivos e estticos.

6EXERCCIOSPARA TREINAR O CORPO TODOSem material!

FAZES CROSSFIT?Reebok Nano 5.0

As novas Nanoesto mais leves e resistentes que nunca, a melhorverso das sapatilhas especficas para o CrossFit . Na par te superior,a sua malha incorpora Kevlar, o material de que so feitos os coletes prova de balas, para conseguir uma durabilidade extrema.A solaintermdia combina um suporte excecional, perfeito para levantar muitopeso, com bom amortecimento para que as articulaes no sofram se oWOD incluir saltos ou corrida.Os tacos da sola evitam queescorregues e a sua envolturaem Rope Pro proporciona umaaderncia maior nas subidas cora e protege da frico.

J experimentas te?www.reebok.pt

Muitos de ns tm como desculpa a falta detempo para no ir treinar. Ou o facto de nogostarem de fazer exerccio. No entanto, j reparasteque muitas vezes perdemos tempo com atividadesmenos prioritrias e acabamos por no fazer tudoaquilo que tnhamos organizado para fazer?Pois , trata-se de uma questo de motivaointrnseca.Mas, como nos motivarmos para o exerccio?No te foques no resultado final (emagrecer, ficarfit), mas sim nos ganhos dirios que poders tercom a atividade fsica. Mas como? Refora todos

os avanos que tiveres na tua prtica desportiva,como por exemplo: no faltar ao ginsio naqueledia em que estavas muito cansado; fazer maistempo de exerccio do que aquele inicialmenteplaneado; ter feito uma aula super exigente emtermos cardacos; ter ido correr de madrugada;teres-te divertido durante o exerccio, etc.Ou seja, foca-te em pequenas metas diri as e fazsaldos positivos todos os dias.O SEGREDO reforar TUDOo que conseguesatingir na tua rea desportiva!Porque no fundo, trata-se de sair da tua zonade conforto.

E como se auto reforar?Escreve num quadro (ou utiliza imagens retiradasde revistas), no qual possas expressar tudo aquiloque consegues alcanar diariamente no exerccio.E acima de tudo, NUNCA TE COMPAREScom asoutras pessoas que vs a treinar.Cada pessoa um caso e no somos obrigadosa ser todos atletas profissionais.Vamos treinar hoje?

DICA :: PERDE PESOO EXERCCIO, A PERDA DE PESOE AS DESCULPAS PARA NO

IR TREINAR.

Por CLIA FRANCISCO

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Compressport

PRO RACINGSOCKS LIGHT GANHA FORA

e mobilidade

O peitoral um msculo tnico e geralmente encurta-

do. Exerccios como as aberturas conseguem um alon-

gamento excntrico muito eficaz.

Coloca de costas na bola de fitness,desta forma a cintura escapular teruma maior liberdade de movimento.Com um peso leve a moderado reali-za um afastamento dos braos comos cotovelos ligeiramente fletidosdescendo at que fiquem por baixodos ombros. Realiza o movimentode forma lenta e controlada. Almde melhorar a fora, vais fazer umalongamento muito eficaz.

ATUALS

PORT

164 DICA ::SADE MESABEBE CH!

Pode ser preto, verde, branco,mas a base a mesma: a plan-ta camillia sinensis que depoisde seca se transforma na bebidaaromtica e rica em polifenois queconhecemos por ch. o grau de

oxidao que decorre do processode fermentao das folhas destaplanta que ir determinar o tipo dech.O ch preto o que sujeitoa uma maior oxidao o que otorna rico em cafena mas pobreem fitoqumicos benficos paraa sade. Estes encontram-se emmaior quantidade nos chs menosprocessados, como o caso do ver-de, nomeadamente sob a forma decatequinas. Alguns chs verdesjaponeses, como o caso do Mat-cha, Sencha ou Gyokuro, so os que

apresentam uma maior concentra-o de catequinas, em particularda EGCG, conhecida pelas suaspropriedades anticancergenase promotoras da apoptose (morteprogramada dessas clulas cance-rgenas). Como elemento promotorda sade, com impacto positivo napreveno de problemas cardio-vasculares, doena oncolgica eobesidade, entre outras, a prefe-rncia de consumo dever recairno ch verde, por ser o que tem omenor grau de oxidao e conse-

quentemente maior quantidade defitoqumicos. Este no entanto deveser consumido fora das refeiespara que os flavonoides no coli-dam com a absoro do ferro, re-duzindo-a significativamente. Umaforma de aumentar o seu potencialsinergtico consumir o chverde com vitamina C, pelo quepodes juntar uma rodela de limoou laranja ao teu ch. Tem a vanta-gem de o aromatizar, aumentandosimultaneamente a capacidade doorganismo absorver todos os be-

nefcios das catequinas.

Por SUSANA LCIO [email protected]

Vitaminas do complexo B\ Contribuem para prevenir a insnia eirritabilidade que muitas vezes acompanha o stress. Podes encontrar estas vitaminas nopeixe, mariscos, lcteos, ovos, brcolos, espinafres, agries, cereais e leguminosas.

Magnsio\ Equilibra o sistema nervoso central e favorece o relaxamento doorganismo. Os frutos secos, os gros inteiros e os vegetais so fonte deste mineral.

Potssio\ Este mineral favorece o funcionamento neuromuscular. A batatae a banana so alimentos ricos em potssio.

Triptfano\ um anti stress eficaz, um aminocido presente nas protenascontidas da carne ou leite. percursor da serotonina, responsvel pela sensao de bem

estar, relaxamento, maior auto estima e concentrao.Relaxantes naturais\ H infuses com um efeito relaxante como a tlia,a camomila Um copo de leite noite tambm ajuda a dormir melhor.

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QUE AFASTAM O STRESSO MENU RELAXUma alimentao saudvel muito positiva paracombater o stress.Conhece os nutrientesque podem ajudar:

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Aamplitude de movimento num exerccio umavarivel do treino de fora que devemos saberselecionar para conseguirmos otimi zar a perfor-mance desportiva.Pinto (2012) num estudo com 40 adultos do sexo mas-culino no treinados, comparou os ganhos de fora ede hipertrofia em 3 grupos que realizaram o exercciode flexo de cotovelo com amplitudes diferentes.O grupo experimental 1 (n=15) realizou o exercciocom amplitude completa (0 a 130), o grupo experi-mental 2 (n=15) realizou o exerccio com amplitudeparcial (50 a 100) e o grupo de controlo (n=10) norealizou treino de fora. No final de 10 semanas, ogrupo 1, que realizou a flexo de cotovelo na ampli-tude completa, registou a maior % de ganho de fora(25,7% Vs 16%) e de hipertrofia (9,52 Vs 7,37%). Estesresultados podem explicar-se pelo facto de as contra-es musculares a partir de posio alongada do ms-

culo permitirem aumentar o potencial de ocorrnciade micro-leses, resultando em maiores ganhos demassa muscular (Hunter KD, 1997).

Os resultados do estudo justificam assim que deve-mos procurar realizar todos os exerccios na mximaamplitude articular (no lesiva) *. Registar-se-omaiores ganhos de fora e massa muscular, e con-seguimos preparar as articulaes para as situaesimprevisveis do dia-a-dia.

*Reforo no lesiva pois, por exemplo, no exercciodo supino a sua realizao at mxima amplitu-de pode ser lesivo para a articulao do ombro.

Hunter KD, F. J. (1997). Pliometric contraction-induced injury ofmouse skeletal muscle: effect of initial length. J Appl Physiol,82(1), 27883.Pinto, R., Gomes, N., RAdaell, R., Botton, C., Brown, L., & Bottaro, M. (2012).Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of Stren-gth and Conditioning Research,(10), 21402145.

(Pinto et al., 2012)

DICA :: UM TREINADOR MUITO PESSOALQUE AMPLITUDE DE MOVIMENTO REALIZAR?

Por RODRIGO RUIVODiretor Tcnico, Clnica das Conchas

CONTROLADO E ATIVOMARCA A DIFERENA

M

uitos exerccios de mobilidade realizam-se de forma passiva adotando posiesque no s retiram eficcia ao exerccio como, pior ainda, podem ser lesivas. a diferena entre faz-lo de forma passiva ou prestando ateno ao objetivo

e controlando as amplitudes de movimentos. Este exerccio clssico um exemplo claro:

necessrio ativar o eretor para colocar a bacia emanteverso e manter a coluna estvel e em extenso.

No necessrio alongar ao mx imo os msculos da paredeabdominal, uma vez que j se apresentam fsicos. Basta quea bacia fique alinhada entre ombros e joelhos.

Alternar entre sentar atrs

nos calcanhares para alongar

a coluna e voltar para a frente

com o objetivo de alongar

a cadeia anterior.

O erro nesta posio sentar atrs de forma passiva,com a coluna em flexo.

Na posio da cobra a regio lombar fica muitocomprometida.

9SPORTLIFE


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A CURVA DO RENDIMENTO

Segunda Tera Quarta

Circuito defora de30'-60'

Rolar 20'-40'com pequenasmudanas deritmo em for-ma de sprintsquando deapetecer

Sesso dealongamentos

OO treino no produz uma me-

lhoria linear do rendimentodo desportista.

Esta curva varia de cada pessoa, masem todos coincide em que aoaumen-tar o treino o aumento do rendimen-

to no proporcional, como pode-mos observar no grfico.Isto leva-nos concluso de que paramanter um nvel fsico consider-

vel no necessrio matares-te

a treinar, uma vez que aumentar os

dias de treino, de 3 a 6 dias, no sig-nifica melhorar o dobro. Se no temostempo suficiente ou notamos que nodesfrutamos muito quando treinamosmuitos dias, devemos ficar no pontodo nosso grfico no qual com o mni-

mo treino obtemos o mximo rendi-

mentoe isso poderia ser treinar ape-nas entre 2 e 3 dias por semana.

ERRO HABITUAL:

Tentar imitar os atletas de elite que tmgrandes cargas de trabalho semanal epensarmos que se ns treinarmos mui-tas horas tambm iremos melhorar onosso potencial. O que acontece quenos frustramos por treinar muito e

no ter o rendimento esperado, porisso melhor situarmo-nos no ponto in-termdio do grfico.De seguida propomos um exemplo sim-ples de um plano semanal com apenas

dois dias de corridae algum trabalhocomplementar, com o qual te vais sentircompletamente em forma para pode en-frentar qualquer desafio desportivo nofuturo ou simplesmente para te encon-trares fisicamente bem.

E lembra-te que para dar umsaltode qualidade nos teus treinos

no necessrio que treines maishoras nem de forma mais intensa, simplesmente uma questo deo fazeres de forma inteligente.

Quinta Sexta SBADO DOMINGO

Opcional:um poucode na-tao oubicicleta

Descanso Longo deentre 40'e 70' compequenasmudanasde ritmo

Caminhadaou passeiocom afamlia ouamigos

NIVEL FSICO

TREINO

Curva de

Rendimento

SPORT

ATUAL

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ESTS HIDRATADO?CONHECE OS PERIGOS DE DESIDRATAO!

Oequilbrio entre a ingestoe a perda de lquidos de-terminante para a sade e

para o desempenho desportivo. Ahidratao inadequada continua-da tem efeitos no organismo, a

mdio e a longo prazo, nomeada-mente nos sistemas renal, diges-tivo, respiratrio, circulatrio ena prpria cognio.Existem duassituaes distintas: a hidrataoinadequada leve e transitria comum e, provavelmente, de poucaimportncia. No entanto a hidra-tao inadequada grave aguda oucrnica tem efeitos adversos sobrea sade e desempenho. O reco-nhecimento destes princpios foidebatido durante o Seminrio In-ternacional Composio Corporal eRegulao Energtica no Desporto,uma iniciativa do Comit Olmpicode Portugal em parceria com a Fa-culdade de Motricidade Humana daUniversidade de Lisboa. Neste se-minrio participaram especialistasportugueses e do grupo de trabalhode Composio Corporal, Sade eDesempenho do Comit OlmpicoInternacional. .

QUAIS AS NECESSIDADES DODESPORTISTA?

Um desportista tem necessida-des hdricas especiais, fruto doaumento da transpirao durantea prtica desportiva. Como tal de grande importncia prevenir ahidratao inadequada, a fim deevitar a reduo do rendimentofsico, subidas acentuadas da tem-peratura corporal, dores de cabeae, por vezes, mal-estar generali-zado. Durante a prtica, 75% da

energia consumida pelo msculo transformada em calor e semo consumo de lquidos a trans-pirao diminui e a temperaturacorporal aumenta, conduzindoa um aumento do ritmo cardaco.Como tal a hidratao inadequadapode influenciar negativamente asrespostas fisiolgicas ao exerccioe o desempenho em atividadesaerbias. O consumo apropriado delquidos, eletrlitos e, em algunscasos, hidratos de carbono podereduzir estes efeitos.

No caso de especialistas de al-ta competio, tendo por base oimpacto que a hidratao tem paraa sade e para o desempenho des-

portivo, os especialistas defendema necessidade de se proceder sua atenta monitorizao, nomea-damente ao nvel da hidrataointracelular no que se refere ao de-sempenho da fora. Neste contexto,assume particular importnciaa possibilidade de utilizao dabioimpedncia eltrica (BIA)defrequncia mltipla, um mtodorpido utilizado para avaliar a guacorporal e os seus compartimen-tos de forma menos dispendiosa

e invasiva do que os mtodos dereferncia utilizando a diluio deistopos.

A BIA de frequncia mltipla per-mite monitorizar com considervelpreciso a hidratao celular eextracelular. Independentementedesta necessidade mais especficade preservao da hidratao in-tracelular os desportistas devemter rotinas que evitem alteraeshdricas muito prolongadas.

SE NO TE HIDRATARES

corretamente podes01/Comprometer funes fisiolgicasquelevam a desempenhos desportivos inferiores;

02/Prejudicar funes cognitivasnecessrias para disponibilizar respostasmelhores e mais rpidas;

03/Reduzir o rendimento fsicoealm disso haver subidas acentuadas datemperatura corporal, dores de cabeae, por vezes, mal-estar generalizado ouincapacidade de movimentao;

04/Contribuir para falncia de rgosem caso de desidratao grave.

Os desportistas conhecem bem os efeitos de desidratao.

Quem nunca sentiu a boca seca depois de uma corrida ouaquele ardor na garganta sinal de completa desidratao

ps exerccio? Especialistas do Comit Olmpico de Portugalalertam para os efeitos nocivos da desidratao e esclare-cem porqu.

11SPORT LIFE


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MADEIRA RECEBE PELA PRIMEIRA VEZ

O CAMPEONATO EUROPEUDE BODYBOARD FEMININO

Tendo como objetivo a promoo damodalidade com a descoberta da ondada Madeira,para uma experincia de

turismo ativo dedicada valori zao da mul-her no universo desportivo, o BODYBOARDGIRLS EXPERIENCE organizado pelaA.S.R.A.M. Associao de Surf da RegioAutnoma da Madeira, em parceria com o Lu-dens Clube Machico, e tem como mentoras acampe madeirense Carina Carvalho e Catari-na Sousa, ex-campe nacional de Bodyboard.Sobre as ondas da Madeira, a organizadora

do evento, Carina Carvalho, refere que a ilhaoferece condies excecionais para prati-car este desporto, graas qualidade das

ondas, temperatura da gua, clima ame-

no e, claro, prpria beleza naturale riqueza cultural.

Os cenrios deslumbrantes de norte a sul

no passaram despercebidos s bodyboar-

dersde diferentes nacionalidades que tiverama oportunidade de explorar a ilha e participarde atividades tursticas, como a observao decetceos e passeios pelas levadas madeirenses.

Mas as ondas foram a prioridade e ao longo dos6 dias as sesses de bodyboard passaram poralgumas das melhores ondas da Madeira, comoPaul do Mar, Lugar de Baixo, Ribeira da Janela,Faj d Areia e Porto da Cruz, onde se realizouuma mega aula de Bodyboard, aberta a toda

a populao feminina, na companhia das

campes, com o objetivo de proporcionar aexperincia de deslizar nas ondas a mais jovense mulheres.

A segunda edio do Madeira Bodyboard GirlsExperience realizou-se entre 6 e 11 de outubro,integrando pela primeira vez uma prova do CampeonatoEuropeu de Bodyboard Feminino (ETB 2015). Paradesfrutar das ondas da ilha da Madeira e disputaro campeonato reuniram-se algumas das melhores atletasdo mundo, e a portuguesa Joana Schenker revalidouo ttulo de Campe Europeia de Bodyboard.

ATUALS

PORT

Mulher

Por MARTA LEITO

Fotografia JOANA SOUSA

Alexandra Rinder, atualcampe mundial, tambm

esteve pela primeira vezna ilha!



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ATUAL

SPORT

Mulher

A portuguesa JoanaSchenker tornou-sebi-campe europeiana Madeira

A brasileira Isabela Sousa,tri-campe mundial, foi umadas presenas de luxo

JOANA SCHENKER REVALIDA

TTULO EUROPEUOs ltimos dias do evento foram reserva-dos para a competio, com a disputa daderradeira etapa do Circuito Europeu

de Bodyboard Feminino, na praia da FajdAreia, no conselho de So Vicente. Comuma forte ondulao que ainda assim noimpediu as atletas de excelentes pres-taes, a brasileiraJessica Beckerfoi agrande vencedora enquanto a portuguesa

Joana Schenker,que acabou por terminara prova em 3 lugar, revalidou o ttulo de

campe europeia que j havia conquista-

do no ano passado. O pdio ficou compos-to pela tri-campe mundial Isabela Sousa(2 lugar) e pela atleta chilena GiselleCaselli (4 lugar).Para a atleta algarvia de 28 anos, JoanaSchenker, este foi mais um objetivocumprido: As primeiras duas etapascorreram-me muito bem, e assim tive atarefa facilitada na Madeira.Foi a minha primeira vez na Ilha daMadeira, e um lugar com uma belezaespecial, imponente, que nos faz sen-

tir pequeninos. H muitas ondas na

Madeira, penso que a Faj d Areia a melhor para bodyboard, e tivemosboas ondas durante toda a prova. Oevento foi um sucesso, houve um grandetrabalho feito pela organizao e todosos evolvidos, principalmente a parte dacomunicao esteve excelente, pois sen-ti que o evento teve um grande impactomeditico o que timo para ns atletase para a modalidade. Resumindo, sa daMadeira com bom feeling e espero quese volte a repetir no prximo ano!

13SPORTLIFE


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LABORATRIOTESTES

A Saucony lana as sucessoras das Ride que na sua ltima verso foram

escolhidas por alguns sites de referncia como a escolha de 2014.

A Kipsta, marca da Decatlhon de desportos coletivos, lana

agora as chuteiras CRL 700 a um preo muito competitivo.

Abarreira estava elevada e antes de e xpe-rimentar fiquei com algumas dvidas seeste modelo traria algo a acrescentar aoanterior que j me enchia bastante as medidas.De facto este modelo neutro da marca, que contacom 8mm de drop e com amortecimento Power-Grid colocado em toda a sola, oferece igualmenteamortecimento e resposta necessrios para se

considerar como uma sapatilha de treino. Estaser porventura a maior arma destas novas Ride.So uma excelente escolha para as nossas horasde treino, j que devido sua leveza e confortodeixam margem para evoluir e mesmo acompa-nhar em algumas corridas em que j estamos aexperimentar melhorar tempos.Com apenas 266g no modelo homem e 241g node senhora, esta sapatilha recebe tambm umdesenho novo, que mais uma vez no desilude,

e em parte devido ma-lha superior que a marcaqueria tornar com maisrespirao e ventil ao.Esta foi outra das sur-presas j nos dias chuvo-sos que tivemos no mspassado, altura em que

me encontrava a fazerquilmetros com as Ri-de, alguns foram os trei-nos que fiz chuva ouem piso molhado, e foi agradvel verificar quede facto a secagem era bastante rpida, aumen-tando assim o conforto do corredor. Esta novaparte superior permite um bom ajuste, e paraisso contm uma laada tradicional que agrada aqualquer corredor.

Ens fomos experimentara mais recente apostada marca no universo do

calado para futsal. Estas chu-teiras, criadas para jogar futsal

mais de trs vezes por semana,so leves e com amortecimentoem pisos lisos. Pouco pesadas ecom um cano flexvel, para almdo uso habitual nos campos defutebol, descobrimos que estessapatos so excelentes para onosso desporto favorito: treinarnuma BOX. E por isso, ao con-trrio do que seria expectvel,no foi a dar uns chutos na bolaque os testmos. O teste con-sistiu em fazer agachamentos,

peso morto, box jumps e tantosoutros exerccios que comum-

mente encontramosnuma BOX de treino. Eacabou por se revelaruma agradvel surpre-sa. O facto de serem

de baixo perfil, e noterem um diferencialacentuado, permite--nos desempenhar astarefas mais exigentessem comprometer aperformance e a segu-rana. So leves (cerca de 250g),altamente resis tentes, estveise com uns atacadores que per-mitem que o calado fique justoao p. No ficam em nada atrsde outras propostas mais caras

para o mesmo segmento (osKipsta CLR 700 so lanados a

36,95). S temos um reparo,sabemos que o gosto subje-tivo, no obstante, parece-nosque a escolha de cores poderiater sido mais suave. Nem todosiro apreciar a cor garrida queos ilustra (outros iro adorar).

Fora esse detalhe so, sem d-vida, uma excelente aposta.

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Por DIOGO HENRIQUES e FILIPE GOMES

XODUS so as sapatilhas de elite que a Saucony acaba de apresentar.

Com um drop de apenas 4mm, um

peso de 323g no modelo de ho-

mem e 280g no de mulher, es-

tas agressivas sapatilhas da marca no

sero a razo pela qual ficars para trsna tua prxima prova de trail Running.

Nos treinos que efetuei f iquei impres-

sionado com a capacidade de trao

evidenciada, especialmente quando em

troos rpidos a sola Vibram no se ne-

gava e chegava a mostrar que era eu o

elo mais fraco, especialmente pelo por-

menor exterior da sola em que o cardado

lhes confere uma trao excecional. Uma

vez mais realizei alguns treinos em pi-

so molhado e enlameado, e para alm

da segurana que demonstraram em re-

lao aderncia ao piso, verifiquei que

o material usado na parte superior alm

de respirvel permite tambm secar bas-

tante rpido aumentando dessa forma

o conforto em zonas de trilhos em que

sabemos que iremos apanhar gua.

As sapatilhas ainda tm detalhes que as

dotam de capacidades acrescidas para oTrail Running, tais como possibilidade de

acoplar polainas ou mesmo a proteo

dianteira para os dedos (External Bedrock

Outsole) que permite enfrentar a corrida

com mais rapidez e segurana.

E o slogan da marca adequa-se na per-

feio sapatil ha: Corre em qualquer

lugar.

A Skechers tem-nos mostrado que uma boa escolha para sapatilhas de corrida,

tendo tambm apresentado boas opes para sapatilhas de prova.

Amarca lana as GORun Strada, um mo-

delo mais reforado que outras opes;

conta com 8mm de drop e com amorte-

cimento Mstride, visivelmente mais robustas e

com maior suporte para todo o tipo de corredores.

Fiquei com a sensao que foi um piscar de ol-

hos aos corredores mais pesados. Ser uma boa

opo para treinos regulares e em pisos que re-

queiram maior trao e aderncia. Bons para es-trada mas tambm para pisos mais irregulares.

Com 284g no modelo masculino e 240g para

o modelo de senhora e o habitual conforto que

a Skechers proporciona nos seus vrios mo-

delos na parte dianteira do p. Integra na sola

intermdia material Resalyte e, por sua vez, a

sola em Resagrip, conseguindo garantir que as

intenes para este modelo sejam atingidas.

Depois de vrios treinos em diferentes super-

fcies e variando o tipo de treino, as Strada no

desiludiram. So uma boa opo para treinos

longos e para corredores que queiram mais

amortecimento, alterando dessa forma algu-

mas caractersticas que encontramos noutros

modelos da marca e que agradam aos corre-

dores que praticam uma corrida mais natural.

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Ficmos convencidos que a bici-cleta Turbo Levo da Specialized a melhor BTT eltrica comdupla suspenso que existe. Commotor alemo Brose integradono quadro, tal como a bateria ea sua prpria app em que podesusar o GPS e automaticamentecalcular o modo de assistncia.Com rodas 27.5+ e suspensotraseira FSR que deu fama sbicicletas Specialized.

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BALANO ENERGTICODESDE A INFNCIAAs crianas entre os 9 e 12 anos soa nica faixa etria que cumpre asrecomendaes europeias do consumode energia dirio

Crianas com idade entre 9 e 12 anos e com um grau moderado de ativida-de fsica so o nico grupo etrio cujos nveis de consumo total de energiaesto adaptados s mais recentes recomendaes da EFSA (AutoridadeEuropeia para a Segurana Alimentar). No caso dos adolescentes, essasrecomendaes cobrem apenas cerca de 80%, como indicado pelo estudocientfico ANIBES realizado pela Fundao Espanhola de Nutrio (FEN) emcolaborao com um comit cientfico de especialistas.

De acordo com o estudo cientfico ANIBES, o consumo total de energia de

crianas entre os 9 e os 12 anos de 1.960 calorias (kcal) por dia, com valo-res significativamente maiores nos rapazes (mdia de consumo de calorias 2006 [kcal] dia) do que nas meninas (com um consumo de 1.893 calorias[kcal] por dia). No caso dos adolescentes (entre os 13 e 17 anos) o valorsitua-se em 2018 calorias (kcal) por dia,

Os dados do estudo cientfico ANIBES indicam que as crianas e adoles-centes consomem mais protena do que o recomendado (16% do consumototal entre os mais pequenos e 16,2% nos adolescentes), tal como gorduras(38,9% em crianas e 38,1% adolescentes), mas o seu consumo de hidra-tos de carbono inferior ao recomendado (43,8% em crianas e 4 4,4%em adolescentes). Os cereais so o grupo de alimentos que aporta maisenergia para o grupo populacional de crianas e adolescentes (30,4% em

crianas e 31,1% nos adolescentes), seguido por carnes e produtos deriva-dos (15,3% em crianas e 16,2% adolescentes) e leos e gorduras (10,4%em crianas e 9,8% em adolescentes).

Compreender o conceito de balano energtico, isto , saber que po-demos consumir a mesma quantidade de energia que gastamos, e apli-c-lo nas nossas vidas talvez o mais importante para a manutenoda boa sade e tentar impedir a obesidade. H um consenso cientficode que crianas e adolescentes devem praticar pelo menos uma hora deatividade fsica de moderada a vigorosa por dia, ou seja, a prtica de algumdesporto ou atividade de intensidade semelhante, como saltar, correr, pati-nar ou andar de bicicleta, pelo menos, 5 dias por semana e de prefernciatodos os dias. Mesmo assim, as atividades mais sedentrias no educati-vas no devem ser superiores a 2 horas por dia.

Yogaparareduzira ansiedadeUm tipo de yoga baseado emtcnicas respiratrias, Sudarshan Kryya(SKY), o protagonista de um estudo quevolta a demonstrar a eficcia do yoga nocontrolo dos distrbios por stress e ansieda-de. O trabalho foi publicado na revistaAltern Complement Med e conta a experin-cia de 69 homens e mulheres com proble-mas de stress e ansiedade que aprenderame praticaram este tipo de yoga durante 30minutos por dia. Mediram-se os nveis deansiedade ao comear, ao fim de 15 dias, aos

3 e aos 6 meses e efetivamente os sintomasde depresso e ansiedade foram diminuindoao longo do estudo.

ATUALS

PORT Sade

16 SPORT LIFENOVEMBRO 2015

DOEM-TE OS JOELHOS?REV OS NVEIS DE VITAMINA DAs pessoas com nveis baixos de vitamina Dno sangue tm o dobro do risco de desenvolverosteoartrite nos joelhos quando envelhecem,de acordo com um estudo publicado na revis-

ta AgResearch Magazine reali zado com 418adultos durante 4 anos pelo Departamento deAgricultura (USDA) e o Servio de Invest igaoAgrcola (ARS) dos EUA. Naqueles que tambmtm concentraes altas da hormona paratiroi-deia (implicada no metabolismo da vitamina D),as probabilidades de piorar triplicam. Estesresultados somam-se a outros estudos nosquais se tinha visto que a deficincia de vita-mina D um fator de risco na osteoartrite, queprovoca dor, inflamao e diminuio dos movi-mentos nas mos, ancas ou coluna, geralmentedevido degradao da cartilagem nas articula-

es. Os especialistas acreditam que a osteoar-trite pode ser evitada incluindo alimentos ricosem vitamina D, sobretudo para os praticantes dedesportos de impacto como a corrida.H duas formas naturais de aumentar os nveis

de vitamina D, basta apanhar sol 10 minutos por

dia para que os raios UV transformem o 7-dehi-

drocolesterol da pele em vitamina D3, e alm

disso podes aumentar a ingesto de alimentos ri-

cos em vitamina D, como pescados azuis (cavala,

sardinha, leo de fgado de bacalhau), ovos, cacau

puro, cogumelos, queijos, manteiga, fgado e leite

enriquecido com vitamina D.


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Vitamina Dmelhoraa performance

e a recuperao

PISTCIOSDETM CARACTERSTICASBENFICAS PARA A SADEInmeros estudos tm sugerido que consumir frutos secos oleagi-

nosos beneficia a sade em vrias vertentes tal como na prevenode diabetes, hipertenso, doenas cardiovasculares e cancro. Estesalimentos so ricos em gorduras saudveis mono e polinsaturadas,bem como em vitaminas, minerais e outros compostos fitoqu-micos com efeitos positivos no organismo. Nestes incluem-se ospistcios que contm nveis elevados de vitamina E, vitamina K,vitamina B1 e B6, carotenoides, fitoesteris e minerais, como o fer-ro, potssio e magnsio, detendo um bom potencial antioxidantee anti-inflamatrio no organismo. Todas estas caractersticas tra-zem evidncias que so um fruto seco que pode trazer benefcios sade, sobretudo quando consumido sem sal.

Bull M et all. Nutrition attributes and health effects of pistachio

nuts.Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S79-93.

encontrar-se entre os 75e 100 nmol/L.

fVrios estudos utili-zando doses de suple-mentao de vitaminaD3entre 1000 a 5000 IU/dia em atletas verificaramaumento da capacidadeaerbia, do crescimentomuscular, da produode fora e da velocidade

de recuperao apso exerccio, bem comomelhoraram a densidadessea. Apesar disso foramverificados melhoresefeitos na performanceatltica quando fizeramsuplementao de 4000a 5000 IU/dia de vitaminaD3 conjuntamente comuma suplementao de 50a 100 mcg/dia de vitaminaK1 e K2.

fDahlquist D, Dieter B &Koehle M. Plausible ergo-genic effects of vitamin Don athletic performanceand recovery. Journal ofthe International Society ofSports Nutrition 2015, 12:33.

fA vitamina D uma vitaminalipossolvel importante, envolvidaem vrios processos metablicos noorganismo. produzida naturalmentequando expomos a pele luz solar outambmcom o consumo de alguns ali-mentos como o peixe gordo (sardinha,salmo, cavala e atum fresco), leo defgado de bacalhau e a gema do ovo.

fNo entanto, hoje em diagrandeparte da populao tem dfice desta

vitamina, por apanhar pouco sol edevido ao baixo consumo de peixe,sendo que a suplementao com vita-mina D3 (a forma com maior biodis-ponibilidade) pode trazer benefcios eser uma alternativa a pr em prtica.

fO doseamento da vitamina Ddeveria ser requerido pelos mdicosquando prescrevem anlises san-guneas, tendo como valores ideais

Dvida do leitor

ALIMENTOS RELACIONADOSCOM CLICASE FLATULNCIAQuero pedir ajuda para um assunto que me um poucodesconfortvel. Recorrentemente costumo ter bastan-te flatulncia e algumas clicas. Gostaria de saber quealimentos podem estar a causar estes problemas.

Cumprimentos,

Lus Santos

[email protected] colaboradora daRevista Sport Life, no Club Clnicadas Conchas e no ginsio PumpFitness-Spirit

RITACORREIA

Agradeo a tua questo, que costuma ser um assuntopertinente para muitas pessoas.Normalmente os sintomas que referiste podem estarassociados a um ou mais alimentos, ou at mesmo alimentao que realizada num todo, contudo exis-tem alguns que podemos destacar.O primeiro que devers testar o leite, uma vez que rico em lactose. Grande parte da populao fica into-lerante a este acar do leite a determinada altura davida, no o digerindo bem, o que pode causar efeitosindesejados a nvel gstrico como os que mencionaste.Outro tipo de alimentos que deves reduzir na tua ali-mentao so os acares e os hidratos de carbonorefinados (como bolachas, bolos, doces, po branco,refrigerantes, etc.) que podem favorecer a fermenta-

o intestinal de algumas bactrias menos benficas.Se j no habitual consumires os alimentos ante-riores e at fazes uma alimentao saudvel, temem ateno que apesar de ser adequado consumireslegumes, alguns deles podem ser flatulentos tais co-mo a couve, os brcolos, couve-flor, cebola, entreoutros. Tambm as leguminosas como o feijo, gro,lentilhas, ervilhas e favas, podem agravar a questo.Existem outros cuidados que deves ter como evitar oconsumo de bebidas gaseificadas, mastigar pastilhas,beber com palhinha, incluir um bom consumo de guaao longo de todo o dia e ingerir alimentos ricos emfibras solveis como o farelo de aveia, linhaa e chia.Por ltimo, existe um outro componente alimentarque pode estar a causar estes sin tomas: o glten (pre-sente sobretudo no trigo e derivados), que cada vezmais associado pelos estudos a v rios problemas de

sade, entre os quais inchao abdominal e f latuln-cia, que se propicia por uma condio presente numagrande percentagem da populao, denominada desensibilidade ao glten no cel aca.

Espero ter ajudado.Os melhores cumprimentos,

Nutrio

17SPORT LIFE
mailto:[email protected]:[email protected]


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Carina Carvalho

Bodyboardna Madeira!

A campe regional deBodyboard da Madeira temdesenvolvido um trabalhoincansvel na promooe desenvolvimento dosdesportos de ondas na

ilha onde vive, enquantotreinadora e organizadora deeventos. O expoente mximo

foi a realizao de umaetapa do circuito europeu de

bodyboard feminino que levou

ilha as melhores atletasda modalidade.

PorMARTA LEITO

PERFIL

Nome: Carina Carvalho

Data de Nascimento:10-11-1981

Naturalidade: Funchal

Web:www.facebook.com/carinacarvalho

Como surgiu a tua ligao ao Bodyboard?Surgiu por acaso, numa bri ncadeira de amigos que j fazia m bodyboard e que me

colocaram a descer a primeira onda n a praia de Carcavelos. Tudo comeou em 2005

quando esses amigos decidiram emprestar-me material e a sensao foi to fan-

tstica que desde a no consegui mais parar. O facto de ter regressado il ha da

Madeira aps a faculdade e verificar que estava rodeada de ondas despertou em mim

a vontade de praticar este desporto com alguma regu laridade. Assim que comprei a

minha pri meira prancha de bodyboard e restante material tcnico juntei-me aos locaisque j surfavam e torna ndo-me completamente viciada nesta modalidade.

De que formas tens contribudo para o desenvolvimento da modalidade na

ilha da Madeira e como tens visto esse crescimento?O facto de ser professora de Educao Fsica, sendo a minha formao tambm

direcionada para a gesto e organizao desportiva, sempre me motivou a trabalhar

para o desenvolvim ento desportivo e neste caso com a modalidade com a qual passei

a identificar-me mais e a iniciar uma carreira desportiva, apesar de super semi-

-profiss ional e j tardia , aos 24 anos. Este fator desde cedo levou a que me tivessem

passado a pasta na organizao dos circuitos regionais de bodyboard na ilha

da Madeira que comearam a acontecer em 2006, para os quai s comecei a ter

funes de direo tcn ica em 2009. Em 2010 tirei o curso de trein adores de Surf

e Bodyboard e abri a primeira Escola de Bodyboard da ilha da Madeira, a LudensBodyboard School (LBBS). A partir da muita coisa tem sido feita na promoo das

modal idades, quer com as entid ades que organ izara m os circu itos regionais de bo-

dyboard ao longo destes anos quer pelas inici ativas da LBBS das quais se destacam

as atividades de sensibilisao populao em geral para a modalidade em que as

aes de formao nas escolas e a professores de Educao Fsica tm tido um papel

fun damenta l, pois nas escolas que encontramos todos, a organ izao de eventos

de promoo da modali dade em parceria com as Autarquias locais e diversa s entida-

des/empresas, para incentivar a part icipao de cada vez mais pessoas arra njando

vria s atividades em paral elo que sejam atrativas populao em geral , os ATLs de

Bodyboard que fazemo s ao longo do ano e eventos com carcter inov ador que inte-

gram vrias atividades com carter promocional, competitivo e de responsabilidade

social, como com o agora projeto/evento Bodyboa rd Girls Ex perience, que j vai na

segund a edio e este ano integrou, al m da Bodyboard Trip para dar a conhecer as

GENTE CARINA CARVALHOBodyboard/ Associao Surf da Regio Autnoma da Madeira
http://www.facebook.com/carinacarvalhohttp://www.facebook.com/carinacarvalho


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19SPORT LIFE

cas da maior parte dos spots/praias ex istentes.

A maioria das nossas ondas so de fundo de

pedra, os chamados point breaks, funcionando

muitas vezes com tamanho mnimo de 1.5m pela

sua proximidade da costa. Apesar disso, h a lgu-

mas praias propcias iniciao na modalidade

com fundo de areia, como as praias do Porto da

Cruz e a praia do Seixal, podendo-se afirmar que

h boa variedade de ondas na Madeira para a pr-

tica de Bodyboard. O facto de estarmos numa ilha

traz tambm a vantagem de recebermos diver-

sas ondulaes do Oceano Atlntico e de poder

haver sempre uma alternativa para podermos

surfar, com as melhores ondas e o melhor vento,

isto durante praticamente quase todo o ano com

clima e temperatura da gua bastante agradveis.

Que trabalho tem vindo a ser desen-

volvido pela Associao de Surf da Regio

Autnoma da Madeira (ASRAM), da quals vice-presidente?

A ASRAM formou-se em 2013 e, como associa-

o regional das modalidades do Surf , e tem como

misso desenvolver e fazer crescer as modali-

dades de Surf, Bodyboard e SUPna regio, com

diversas reas de interveno: organizao dos

circuitos regionais das modalidades e/ de outros

de dimenso nacional e at internacional, orga-

nizao de eventos de promoo, coordenao de

um Plano de formao de recursos humanos com

a FPS e nas escolas da regio, relacionando-secom as demais entidades pbl icas e privadas

tendo em vista a criao de mais condies para

a prtica das modalidades, o desenvolvimento

sustentvel e a preservao dos locais de prtica.

Podemos dizer que a sua misso est a ser

consolidada cada vez mais e os seus objetivos

concretizados, fruto dos apoios e das parcerias

que tem conseguido garantir que tm elevado

os indicadores desportivos no sistema despor-

tivo da regi o e da FPS (n de praticantes, n de

federados, n de clubes com as modalidades).

Quais so os teus objetivos desportivos?Comecei a praticar Bodyboard j tarde mas

sempre encarei esta modalidade como algo de

novo e com muito para explora r. Tenho 10 anos

de prtica de Bodyboard e pretendo continuar

a evoluir nas manobras tendo como objetivo

principal o de surfar cada vez melhor. Para tal

importante competir, sem dvida, estando ao

lado das melhores do mundo. Mas mai s que isso

importante ter mais tempo para treinar, algo que

a vida profissiona l no permite mas que no me

faz assim tanta confuso, pois ambas as partes

fazem parte de mim e complementam-se em si

prprias face ao que eu quero na vida. Afina l de

contas,trabalho naquilo que mais gosto e vejo

o meu desporto a crescerpodendo eu prpria

dar o meu contributo para que isso acontea.

Portanto, costumo dizer, fao aquilo que posso,

treino aquilo que posso e ganho aquilo que posso.

Enquanto treinadora de Bodyboard e pro-

fessora de educao fsica, que mensagemgostarias de passar aos mais jovens?

Que comecem a fazer bodyboard com a m-

xima segurana e conhecimento, aprendendo

numa primeira fase com pessoas qualificadas

(escolas de bodyboard por exemplo ou com

quem tenha muita experincia) pois muito

importante saber ler e estar no mar. Tambm

importante para a aprendizagem das tcnicas

e manobras com o mnimo de erros possveis,

para uma evoluo e um desfrutar das ondas

muito mais rpidos. E assim que comearem no

desistam primeira contrariedade.

Atleta, treinadora e organizadora deeventos desportivos, a madeirenseCarina Carvalho pretende cativar maispraticantes de Bodyboard na ilha

ondas da Madeira, u ma etapa do campeonato

europeu de bodyboard feminino.

Que balano fazes da realizao deste

1 Campeonato Europeu de Bodyboard fe-

minino na Madeira?Fao um balano bastante positivo, apesar

de ainda ser necessrio lima r algumas arestaspara uma organizao mais capaz de responder

s diversas solicitaes, tornando-se cada vez

mais sl ida. Quem est por fora no tem a noo

do trabalho que d a organizao de um evento

desta dimenso e do esforo humano que tem de

ser feito para que as coisas aconteam. Apesar

das dificuldades apresentadas, foi notria a satis-

fao e ofeedbackpositivo das atletas que vieram

de diversas partes do mundo para participar no

Bodyboard Girls Experience e que foram as

verdadeiras promotoras do Destino Madeira

e da Onda da Madeira, agradando-se tambm

s entidades que nos esto a apoiar, sobretudo SRECT da Madeira, DRJD e Municpio de So

Vicente. O facto de estar a trabalhar com uma

consultoria de comunicao tem contribudo

para fazer aparecer a marca Madeira nos mais

diversos rgos de comunicao social locais,

nacionais e internacionai s, pelo que os resulta-

dos esto a ser bastante positivos.

Como avalias o potencial da Madeira para

prtica de desportos de ondas?A Madeira um excelente destino para

a prtica de desportos de ondas, em especial

para os mais experientes pelas caractersti-


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OUTSIDEROTASe queres ter acesso a rotas anteriores envia-nos um email para: [email protected]

Achamos que conhecemos bemuma zona at ao dia em que a

descobrimos realmente. A sugestodeste ms desafia aqueles quejulgam que conhecem bem a zonaentre o Cabo da Roca e a PraiaGrande a faz-lo mais lentamentepara que haja possibilidade de reteras muitas maravilhas que a zona tempara oferecer.

Por FILIPE GOMES

Fotografia SUSANA RIBEIRO, www.hikedrive.com

DO CABO PRAIA descoberta das falsias
mailto:[email protected]://www.hikedrive.com/http://www.hikedrive.com/mailto:[email protected]


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21SPORT LIFE

sobejamente conhecido que o Caboda Roca um ponto turstico de atra-o a quem visita a capital ou a zona

de Sintra. Muitos sero os portugueses quej visitaram mais do que uma vez aquelelocal e provavelmente julgam que estvisitado e nada mais h para acrescentarpara aquele local Mas falta-lhes caminharcalmamente pelas incrveis falsias deste

local da costa portuguesa.Esta escapadela tem incio mesmo juntoao Cabo e desenvolve-se para norte junto costa. No ser necessrio nenhum tipode preparao especial, apenas os cuida-dos normais de quem faz atividades ao arlivre, sendo aconselhado roupa prpriapara trekking e algumas precaues emrelao s condies meteorolgicas jque os trilhos em alguns locais so bas-tante expostos.Com incio no posto de turismo, e antesde se seguir a direo proposta para acaminhada, devem primeiro descer umpouco em direo a sul para contemplaras vistas sobre o cabo Raso e a zona daDuna Crismina que encanta as vistas paraaqueles lados. Tiradas as fotos da praxe altura ento de seguir o rumo certo, norte.Deixando o farol pelas costas comeam ostrilhos estreitos mas muito belos que noslevam zona da praia da Ursa, que paraos mais afoitos pode ser uma paragem.Daqui a sugesto afasta-nos da costa cominteno de evitar o vale profundo que

acaba na praia, podendo desta forma visi-tar a aldeia da Ulgueira antes de regressar

Informaes teis

> Percurso1 dia (mdio) 11 km (Cabo da Roca

Praia Grande)

> Incio e final do percurso3846'52.4"N/929'56.1"W

3848'52.2"N/928'36.4"W

> Locais de interesseCabo da Roca

Azoia

Praia da Adraga

Fojo da Adraga

Peninha

Duna Crismina

> Onde se dirigir para providenciarinformao

www.hikedrive.comwww.caminhosdanatureza.pt

BREVES

de novo linha de costa. Aqui o objetivoser visitar uma maravilha natural, o Fojoda Adraga, uma chamin que desce at gua do alto da falsia.Est na altura de fazer uma visita praiada Adraga e matar saudades do marantes de voltar a subir, e desta vez emtrilhos de areia, o que torna a tarefa maiscomplicada. Ser sempre boa a recom-

pensa, j que depois de ziguezaguear en-tre rvores e vegetao, chegamos ento falsia onde se encontram pegadas dedinossauros e que nos deixam contem-plar o objetivo final - a Praia Grande.E lembra-te desfrutar!

Travessia de Norte a SulPortugal GrandFondoEm maro de 2016 que ser realizadaa primeira travessia de Portugalem Bicicleta de Estrada, uma volta

a Portugal para ciclistas amadores.Foi apresentado no passado msde outubro, no Festival Bike (emSantarm), esta que ser uma travessiaturstica para os amantes do ciclismode estrada em que durante oito dias(8 etapas) sero percorridas algumasdas zonas mais bonitas de Portugal,incluindo algumas das passagens maisemblemticas do ciclismo portugus,como a Torre, Marvo ou a Foia.Para mais informaes visitar o site doevento:www.portugalgranfondo.com

As Corridas de Aventurana RaiaCom organizao de um dos clubesmais experientes neste desporto,o ADFA, as Corridas de Aventuraregressam a Idanha-a-Nova, e estprometida muita emoo naquelazona de fronteira com Espanha.Canoagem, Orientao, Corrida, BTT,Escalada, Slide so s alguns doselementos para convencer os atletasque a 21 e 22 de novembro queiramaceitar este desafio. Podes t ambm

saber mais informaes em:www.raid-idanha2015.webly.com

A ROTA11km junto costa
http://www.hikedrive.com/http://www.caminhosdanatureza.pt/http://www.portugalgranfondo.com/http://www.raid-idanha2015.webly.com/http://www.raid-idanha2015.webly.com/http://www.portugalgranfondo.com/http://www.caminhosdanatureza.pt/http://www.hikedrive.com/


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AGENDANOVEMBROPara teres acesso ao calendrio completo consulta o nosso site em www.sportlife.com.pt

A correr

Maratona da Cidade do PortoDATA:8 novembro

LOCAL: Porto

DISTNCIA: 42kmWEB:www.maratonadoporto.com

X Milhas do GuadianaDATA: 8 novembro

LOCAL:V.R.S.A.-Ayamonte

DISTNCIA:16kmWEB:www.gdpicnic.net

Corre JamorDATA:15 novembro

LOCAL:Jamor

DISTNCIA:10/ 3km

WEB:www.correjamor.com

Grande Prmio da ArrbidaDATA: 22 novembro

LOCAL: Setbal

DISTNCIA:12km

WEB:www.lebresdosado.pt

Meia Maratona de FamalicoDATA:29 novembro

LOCAL:Vila Nova de Famalico

DISTNCIA:21/ 5km

WEB:www.runporto.pt

A correr nos trilhos

Trail PalciosDATA:1 novembro

LOCAL:Mafra

DISTNCIA:25km

WEB:

www.roteirosaventura.pt

Trail Vila de NisaDATA:8 novembro

LOCAL:Nisa

DISTNCIA:30/ 15km

WEB:http://trailviladenisa.blogspot.pt/

Trail do ZzereDATA:14 novembro

LOCAL: Ferreira do Zzere

DISTNCIA:55/ 30/ 17km

WEB:www.traildozezere.com
http://www.sportlife.com.pt/http://www.maratonadoporto.com/http://www.maratonadoporto.com/http://www.gdpicnic.net/http://www.correjamor.com/http://www.lebresdosado.pt/http://www.runporto.pt/http://www.roteirosaventura.pt/http://trailviladenisa.blogspot.pt/http://www.traildozezere.com/http://www.traildozezere.com/http://trailviladenisa.blogspot.pt/http://www.roteirosaventura.pt/http://www.runporto.pt/http://www.lebresdosado.pt/http://www.correjamor.com/http://www.gdpicnic.net/http://www.maratonadoporto.com/http://www.sportlife.com.pt/


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23SPORTLIFE

Trilhos de CasainhosDATA:15 novembro

LOCAL:Loures

DISTNCIA:14km

WEB:www.sccasainhos.pt

Ultra Trail AMDATA:22 novembro

LOCAL:Barcelos

DISTNCIA:60/ 25km

WEB: www.amigosdamontanha.com

Trail Transfronteirio de

BarrancosDATA:28 novembro

LOCAL:Barrancos

DISTNCIA:50/ 19km

WEB: www.associacaomundodacorrida.com

A pedalar

1 Passeio CicloturismoDATA:1 novembro

LOCAL:Setbal

DISTNCIA:60km

WEB: www.gopersports.pt

Maratona de BTT nos Trilhos

do CeireiroDATA:8 novembro

LOCAL:Beselga


WEB:www.associacaobeselguense.pt

5 Meia Maratona Vilela BTTDATA:15 novembro

LOCAL:Oliveira do Hospital

DISTNCIA:30/ 45km

WEB:http://cmvilela.webnode.pt/

Ao Tom dElla BTTDATA:22 novembro

LOCAL:Tondela

DISTNCIA:30/ 50km

WEB: www.adrt.pt/

A triatlar

Triatlo das Portas do MarDATA:8 novembro

LOCAL:Ponta Delgada, AoresCNC Triatlo Longo

WEB:www.federacao-triatlo.pt

Triatlo de SagresDATA:14 novembro

LOCAL:SagresTaa de Portugal e Prova Aberta


Triatlo de VilamouraDATA:29 novembro

LOCAL:VilamouraCN Triatlo Longo e Prova Aberta


Trail Aldeias do MondegoDATA:14 novembro

LOCAL:Mangualde

DISTNCIA:38/ 14km

WEB:http://trailaldeiasdomondeg.wix.

com/trail-mondego

Arrbida Ultra TrailDATA:15 novembro

LOCAL:Palmela


WEB:www.arrabidaultratrail.com

Corrida do MingeDATA:15 novembro

LOCAL:Malveira

DISTNCIA:11,5km

WEB:www.terrasdeaventura.net
http://www.sccasainhos.pt/http://www.amigosdamontanha.com/http://www.associacaomundodacorrida.com/site_associacao/index.phphttp://www.associacaomundodacorrida.com/site_associacao/index.phphttp://www.associacaomundodacorrida.com/site_associacao/index.phphttp://www.gopersports.pt/http://www.associacaobeselguense.pt/http://cmvilela.webnode.pt/http://www.adrt.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://trailaldeiasdomondeg.wix.com/trail-mondegohttp://trailaldeiasdomondeg.wix.com/trail-mondegohttp://trailaldeiasdomondeg.wix.com/trail-mondegohttp://www.arrabidaultratrail.com/http://www.terrasdeaventura.net/http://trailaldeiasdomondeg.wix.com/trail-mondegohttp://www.associacaomundodacorrida.com/site_associacao/index.phphttp://www.terrasdeaventura.net/http://www.arrabidaultratrail.com/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.federacao-triatlo.pt/http://www.adrt.pt/http://cmvilela.webnode.pt/http://www.associacaobeselguense.pt/http://www.gopersports.pt/http://www.amigosdamontanha.com/http://www.sccasainhos.pt/


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REPORTAGEM

IDEIASQUE MUDAM

O MUNDOQuando vemos um produto numa lojadesportiva no fazemos ideia do que estpor trs da sua conceo: desde a ideia at comercializao as etapas so muitas. Fomosdescobrir como nascem os equipamentos queusamos no nosso desporto favorito

Por ISABEL PINTO DA COSTA



27/102

Era uma vez uma famlia que queria

acampar mas que nunca chegava

a concretizar o seu desejo pelo

trabalho que a tenda dava a montar.

As crianas pediam muito e os

adultos tambm no se importariam

se no fosse a ideia de no conseguircolocar facilmente a tenda em p

sem acidentes!

Era uma vez dois amigos que queriam

correr em autonomia e pernoitar

mas como nunca tinham acampado o

objetivo era sempre adiado.

O trabalho que no daria montar

a tenda para passarem a noite! So

estas necessdades que fizeram com

que a Quechua lanasse a tenda 3

seconds que se monta em apenastrs segundos! Sucesso garantido,

a tenda espalhou-se pelos solos dos

parques de campismo do mundo

inteiro e mesmo quem nunca tinha

acampado na vida passou, pelo

menos, uma noite naquela tenda

Mais uns anos passaram e alguns

clientes diziam que a tenda custava

um pouco a fechar pelo que a marca

criou um sistema para a desmontarem dois segundos.

Sempre pronta a inovar, este ano a

tenda passou a ser fresh and black,

isolando o calor e apresentando uma

temperatura de 10 graus inferior

em relao ao exterior, mantendo

a escurido como se houvesse

persianas. E assim se fez o percurso

at agora da tenda mais famosa

da Quechua que respondeu quilo

que as pessoas pediram: faclimade montar, excelente a desmontar,

afastando o calor e a luz permitindo

uma noite descansada.

ERA UMA VEZ UMA TENDA!

Para a Decathlonum produtotem que ser acessvel a todos,

o que significa que ele pen-

sando antes de entrar no circui-

to comercial para ser vendido

ao menor preo possvel. Claro

que a cadeia desportiva france-sa est no mercado para fazer

negcio, mas o conceito, que

acompanha as tendncias des-

portivas, inclui as palavras

barato e tcnico. Por issoexistem muitas ideias que

nascem e morrem no mesmo

stio, nunca chegando a estar

disponveis ao pblico. H

outros produtos que, contraria-

mente ao que se tinha pensado

inicialmente, vingam e so um

sucesso entre os utilizadores. E

as tendncias mudam, as modas

ditam o xito ou fracasso de al-

guns equipamentos.

No caso do Fitness, por exem-

plo, as tendncias esto sempre

a mudar. Quem que, h uns

anos atrs, tinha ouvido falarde Zumba? E quem iria adivi-

nhar que a corrida iria entrar

nos hbitos de tantas pessoas

em todo o mundo, inclusive

Portugal, e que iria ditar a

tendncia desportiva de tantas

marcas? Inovao a palavrade ordem da Decathlon, quedetm 20 marcas prprias

especializadas em vrias reas

da atividade fsica, do Fitnesse modalidades desportivas,desde a natao, outdoor,

passando pelo running epelas modalidades coletivasou mais especficas comoa escalada.A ideia tambm misturar mo-

dalidades como o caso do

Zumba, o Fitness danado ouo yoga dinmico ou atribuir

nveis s colees para cada

tipo de pblico: iniciado, inter-

mdio e avanado. Com base

em necessidades e tendncias,

define-se o ADN do produto,

atribuem-se inovaes e ex-

clusividades e faz-se nascer o

que tanto podem ser uns culos

inovadores, uma tenda van-

guardista ou uma tabela

de basquetebol que se monta

em menos de 3 minutos!

25SPORT LIFE


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OS PRODUTOSDO FUTURO...HOJEA equipa rene-se epensa em conjuntopara criar produtos

que possam inovar omercado, respondendo snecessidades e reclamaesde clientes. A Decathlon apresenta anual-mente os seus produtos mais inovadores emLille, Frana, onde a marca nasceu em 1976.Das 20 marcas Decathlon apuram-se 10 pro-dutos e desses apenas trs sobem ao pdio,onde um o vencedor.

A Sport Lifefoi assistir aos InovationsAwardsque nesse dia abrem votao aopblico atravs da internet;

UM BIDNDE SISTEMA DUPLOSabes que vais poder beber gua e

bebida isotnica pelo mesmo bidn

com que vais correr, pedalar ou vais ao

ginsio? A Aptnia lanou uma garrafa

que pretende responder s diferentes

necessidades de hidratao: na mesma

garrafa, distncia de um clic, pode-

mos beber de acordo com o que preci-

samos, existindo, ainda, trs nveis de

dosagem do isotnico. Prtico, certo?

REPORTAGEM

OS10MAIS:

UMA TROTINETATANDEMQueres levar o teu filho a passear

na mesma trotineta? Aqui est

uma inveno da trotineta clssica

da Oxelo com um pormenor: temum degrau que permite transportar

uma criana sem que ela tenha

que fazer nada. Uma ideia sugerida

pelo cliente Stephane Pipart que

foi convidado a apresentar a ideia.

Muito fcil de montar e desmontar.

Gostmos muito da ideia!

GINSIO DOMYOS ALIVEA EXPERINCIA DO FITNESS AO VIVOQue tal ter a aula de grupo marcada em tua casa e segui-la ao vivo no

conforto do lar? Claro que existem milhares de aulas e exerccios na

internet mas esta no gravada, ao vivo do ginsio Domyos, com

o mesmo professor, cumpre um horrio com o qual tens que te com-

prometer se no j falhaste o treino! E resulta

DORME MELHORNA TENDAQUECHUADepois de 3 segundospara abrir e dois para ar-

rumar, a Quechua acres-

centou mais uns pontos:

escuro e fresco so as

caratersticas extra que

a tenda oferece para es-

te ano prometendo que

o calor e a luz excessivos

no sero problema!

O descanso sagradodentro desta tenda.

SNOOKEREM QUALQUER MESA

Quem no gostava de ter uma mesa de snooker em casa? Mas carae precisa de espao o que inviabiliza a jogatana. Ento simplifique-mos: a Geologic criou um sistema que pode ser aplicado em qualquer

mesa, mesmo redonda! Com quatro cestos, quatro barras extensveis,

12 bolas e quatro tacos podes jogar snooker onde quer que te encon-

tres. Muito fcil de montar e desmontar, adaptvel a qualquer local

e mesa! Divertido para toda a famlia!

UMA T-SHIRT COMBANDA CARDIOINTEGRADAA Kalenji criou o que era espera-

do h muito pelos desportistas:uma T-shirt de desporto com

banda cardaca integrada. Conhe-

cer os batimentos cardacos

uma das maneiras mais simples

e eficazes de gerir o esforo, pro-

gredindo cada vez mais no treino.

A banda cardaca parte pode

escorregar ou tornar-se inc-

moda. Esta T-shirt ou top tem

integrada a banda que se pode

colocar e tirar facilmente. Mais

segurana e melhor rendimento!



29/102

Feita de um material super-resistente, esta

bola nica no mercado contm a magic jam,

uma soluo lquida injetada no interior que se

transforma em espuma em caso de furo. Jogar

at no poder mais mantendo a bola sempre

impecvel o objetivo desta inveno!

A BOLA DEBASQUETEBOLQUE NOSE ESTRAGAKipsta a marca de

modalidades coletivas

que criou uma bola

que quando fura se

remenda a ela prpria!

ARNSPARAOS MAIS NOVOSA Simond criou um arns para escalada

simples e muito seguro para comear

a escalar! Spider Kids responde s

necessidades dos mais pequenos, por-que muito fcil de colocar e encerra

frente apenas com um fecho. Permite

tambm que outros midos controlem.Preparado? Ento s mudar para o

sinal verde e arrancar. Boa escalada!

CULOS DE NATAOCLARO COMO GUA!Quem gosta de nadar sabe que ver

mal pode comprometer o bem estar

dentro de gua. Mas podes passar aver 'tudo a limpo' com estes culos

de natao. Porqu? Porque conse-

gues colocar lentes graduadas com

um clic! Quem sabe no melhoras

tambm tecnicamente

CAMISOLAPARAFRIO E MUITO FRIOA Wedze, marca de ski e snowboard,criou uma camisola trmica que se

pode colocar do lado direito ou do

outro para o caso de estar mais ou

menos frio! A camisola tem dois lados

que funcionam da mesma forma, sen-

do que um lado feito de um material

mais quente e o outro mantm a tem-

peratura sem aquecer tanto!

E O VENCEDOR O bidnde sistema duploPARA HIDRATAROS DESPORTISTASDO MUNDO INTEIRO.

OSNMEROSDECATHLON

20MARCASPRPRIAS914 LOJAS2CENTROSDE PESQUISA550ENGENHEIROS50CIENTISTAS180DESIGNERS2800NOVOSPRODUTOSPOR ANO

27SPORT LIFE


30/102


11 ARCADA PLANTAR

ESTRUTURAS ARTICULARES

A estrutura do p compreende duas articulaes muito mveis como a do tornozelo e a metatarso-

falngica. Entre elas encontra-se a arcada pl antar, um arco duplo que forma um tringulo, forneceestabilidade ao apoio e absorve a carga dos impactos.

Longo

peronealFlexor longodedo grande

Curto peroneal

Tbial posterior

Flexor comum

dos dedos

Uma tcnica deficiente no apoio com uma pronao no p e joelho

em valgo geram uma presso elevada na arcada plantar, distendendo

o tendo do tibial posterior. Aquelas pessoas com excesso de peso

ou quem abusa dos saltos altos podem ter esta falha mecnica da

arcada plantar acentuada. Devemos aplicar exerccios especficos

que provoquem adaptaes mecnicas melhorando a estabilidade

da arcada plantar para evitar um colapso excessivo ao aplicar cargassobre o p. No haver uma marcha ou corrida eficaz se os ps no

gerarem adequadamente a estabilidade de todo o trem inferior.

Riscosarticulares

As linhas de fora chegam ao p ao nvel do astr-

galo e da repartem-se em trs linhas em direo

a trs apoios que lhe servem de sustentao, diri-

gem-se para o calcneo e as cabeas do primeiro

e quinto metatarsos, formando assim a arcada

plantar. Es tando descalos e equilibrados, aproxi-

madamente 60% da carga dirigida ao calcneo

e 40% para o antep.

O tibial posterior tem uma

grande relevncia na manu-

teno da arcada plantar.

O seu longo tendo de in-

sero abre-se dirigindo-se

para o escafoide e cuboide,

contribuindo com esta dispo-

sio para o suporte passivo

da curva plantar. Outros liga-

mentos e a j potente fscia

plantar tambm contribuem

para a estabilidade do p.


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29SPORTLIFE

Exerccios

O primeiro exerccio

e fundamental

descalares-te. Coloca

a carga sobre o p

evitando a queda daarcada plantar.

Realiza exerccios com

uma certa inrcia descalo,

os prprios estabilizadores

sero muito mais solicitados.

Em apoio unipodal e

mantendo alinhados tornozelo,

joelho e ombro, muda o centro

de massas deslocando a perna

livre em vrias direes.

Sobre uma

superfcie

ligeiramenteinclinada, mantm

a presso sobre

a parte externa

do p evitando

a pronao.

Com uma

resistncia

lateral

conseguirs

reforar

o tibial

posterior.
mailto:%[email protected]://www.almpilates.com/


32/102


FITNESS

Alguma vezpensaste qual a ativao

muscular que ocorre quandosubimos as escadas ou quando nosesticamos para abrir o armrio alto

da cozinha? Sempre que realizamos osmovimentos mais simples, para completarmos

as nossas tarefas dirias, estamos a realizaruma srie de contraes musculares que

nos permitem ter sucesso na realizao dasmesmas e ao mesmo tempo aumentam

o nosso dispndio energtico. Mas ser queo nosso treino nos prepara para

estes movimentos?

Por EQUIPA FHIT UNIT

Agradecimentos SARA ROCHAFotografia RUI BOTAS

[INTEGRA-TE NO TREINO]EM1!


33/102

31SPORTLIFE

O QUE O DISPNDIO ENERGTICOTOTAL (DET)?DET = taxa metablica basal + efeito trmico dos alimentos +atividade f sica em todos os seus domnios (domnio domstico,domnio ocupacional, domnio de transporte e o domnio de la-zer, onde includo o exerccio f sico).

A taxa metablica basal corresponde ao gasto calrico que onosso corpo despende apenas por funcionar quando nos encon-

tramos em repouso.O efeito trmico dos alimentos a componente energtica que gasta pela digesto e absoro dos alimentos que consumimos.Atividade fsica definida como qualquer movimento muscularque produza energia superior a taxa metablica de repouso.

ORGANIZAO DE TREINOCircuitos por treino: 4Tempo de atividade em cada exerccio: 1'Tempo de pausa entre exerccios: 20'

Tempo de pausa entre circuitos:1'

O treino integradocaracteriza-se pela utilizao de exerccios que envolvemos pilares do movimento ao invs de exerccios de grupos musculares isolados.Os pilares do movimento incluem: a locomoo, exerccios de puxar, deempurrar, com mudanas de nvel e rotaes.Se incluirmos esta teoria na prtica do nosso treino vamos ver tanto a intensidadecomo o dispndio energtico a aumentar e, consequentemente, mais e melhoresresultados de treino.

VAMOS SIMPLIFICAR:imagina que ests sentado numa mquina demusculao onde o objetivo realizar a extenso da perna. Este exerccio vaitrabalhar o quadicpete, parte anterior da coxa. Se realizares um agachamentocalistnico, consegues trabalhar no s a parte anterior da coxa, como tambm,isquiotibiais (parte posterior da coxa), glteos, e o core em estabilizao.Ao realizar um treino integrado, para alm de ter um maior dispndio calrico,conseguimos ter um "transfer" para o quotidiano por tornarmos as nossasatividades dirias mais seguras e confortveis.Com isto, no queremos dizer que o treino monoarticular no seja vivel para objetivosde treino localizado, como a hipertrofia de um culturista ou a recuperao de uma leso.Adapta o treino ao teu objetivo. Fica aqui a nossa sugesto: um plano de treinopara realizares durante um ms. Bons treinos!

RECOMENDAESO plano est distribudo por 4 semanasorganizadas numa lgica de progresso de in-tensidade. No saltes treinos!

Propomos1 plano de treino por semana. Efe-

tua o plano 2 ou 3 vezes por semana, no mais.So sempre 5 exerccios por semana, reali-za o circuito na sequncia apresentada.

Realiza o mximo nmero de repeties decada exerccio dentro do tempo estipulado. Aten-o:realiza os exerccios com a tcnica adequadae com velocidade de execuo controlada.

Este tipo de treino exigente por isso vaiaumentando a intensidadede forma graduale medida que te fores sentindo confortvel.

Faz sempre aquecimento(5 a 7 minutos nomnimo) no incio do treino e retorno calma

e alongamentos no final.

Na maioria das aes neces-

sria a uti lizao de diversos

grupos musculares, onde

vrias articulaes se movimentam,

sendo recomendvel estabilizar

o core, tudo em simultneo. Aorealizarmos um treino int egrado

estamos a combinar dois ou mais

movimentos, garantindo que os re-

quisitos apontados anteriormente

se verifiquem. J pensaste no tempo

que pouparias se realizasses um

exerccio poliarticular (com vrias

articulaes envolvidas), para obtermais resultados do que dois exerc-

cios monoarticulares, em separado?


34/102


FITNESS

WALKING LUNGE

AGACHAMENTO SUMO COM CARGA

PRANCHA PUXA JOELHOAO LADO

Realiza um lunge para a frente, no esqueas de colocar apenaso tero anterior do p de trs no cho e realizar um nguloaproximado de 90 em ambas as pernas. Realiza o movimentoalternado e com deslocamento.

Vamos realizar um agachamento onde os nossos ps esto maisafastados que a linha da bacia e apontam para fora. O peso vai

ser transferido para os calcanhares sem que o joelho avanceem relao ao p. Incidimos o trabalho muscular na coxa, mastambm no glteo, pelo nvel de encurtamento muscular inicialser maior devido rotao externa da coxa. Seguramos a cargaexterna de forma a ficar numa posio pendular.

Na posio de prancha frontalde mos e ps, puxa o joelhoat ao cotovelo heterolateral,realizando uma rotaoda bacia. No esquecer demanter sempre neutras ascurvaturas da coluna, porisso evitar o aumento dacifose dorsal.

Segura na pega do TRX com as palmas das mos viradas umapara a outra. Realiza um agachamento em suspenso noTRX, eleva o corpo em pracha e realiza uma remada levandoas mos na direo do peito, com os cotovelos a passaremsempre junto ao tronco.

Realiza a descida do tronco em prancha, braos a 90 e mosalinhadas com o peito, aps o movimento realiza uma flexoda coxa levando o joelho ao peito, de forma alternada.

AGACHAMENTO COM REMADA SAGITAL NO TRX

PUSH-UP COM JOELHO AO PEITO

SEMANA 1INTEGRA-TENO TREINO EM


35/102

33SPORTLIFE

WALKING LUNGE

COM CARGARealiza o mesmomovimento da primeirasemana mas adicionauma carga externa.Mantm o teu troncona vertical l igeiramenteinclinado frente, vaifazer com o teu centrode gravidade se coloquesobre a coxa da frente esentirs mais o trabalhomuscular.

Realiza o mesmo movimento de agachamento e elevao dotronco em prancha, da semana anterior, mas desta vez, elevao corpo empurrando as costas das mos para fora, sempre aonvel do peito at te encontrares numa posiao semelhantea um T. Dica: o teu corpo um s, mantm a prancha durantea elevao, evita trazer primeiro a bacia por realizares umamelhor ativao do core.

Realiza o movimento de flexo de braos e aps a concluso domesmo puxa ambos os joelhos, afastados, em direo s mo.

Na posio deprancha de mose ps, puxa, deforma alternada econtnua, os joelhosna direo dopeito. Alinhamentoda coluna estsempre presentepela ativao dosmsculos do core.

Colocamo-nosna posio deagachamento sumo

da primeira semanae mantemosa isometria.Vamos retirar, deforma alternada,o calcanhar docho atravs doencurtamentodos gmeos, noesquecendo demanter a bacia fixa,paralela ao cho.

PUSH UP C/ DOIS JOELHOS AO PEITO

MOUNTAIN CLIMBERS

AGACHAMENTO SUMO ISOMTRICO + CALF RAISE,ALTERNADO, COM CARGA

AGACHAMENTO COM REMADA T DELTIDE NO TRX

SEMANA 2


36/102


FITNESS

WALKING LUNGE COM ROTAO CALISTNICO

AGACHAMENTO COM SHOULDER PRESSAGACHAMENTO COM REMADA Y DELTIDE NO TRX

MOUNTAIN CLIMBERS BILATERAL

SPIDERMAN PUSH-UP

Mantemos o padro do walking lunge mas adicionamos o pilar domovimento da rotao. No momento em que iniciamos o lunge onosso tronco vai rodar para o lado da perna da frente.O movimento po

Sport Life Portugal - Novembro 2015

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Transcript of Sport Life Portugal - Novembro 2015