Sport Life 136

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TREINADOR PESSOAL FITNESS TREINO EXCÊNTRICO PEDALAR FICA EM FORMA EM 12 SEMANAS NADAR ÁGUAS ABERTAS: 10 TRUQUES OUTSIDE STAND UP PADDLE: DESFRUTA DAS ÁGUAS TREINA NAS FÉRIAS POWER FITNESS SUPER DICAS PARA PRINCIPIANTES CORPO DE VERÃO Reportagens A FORMA MUDA DE CORRER 5 601753 001693 00136 G u i a d o s a l i m e n t o s Come melhor, rende mais! FITNESS PARA CORREDORES Plano eficaz para correr melhor CONSELHOS ESSENCIAIS PROTEGE-TE SOL DO dicas para evoluir exercícios 4 15 número 136 julho 2013 | mensal 3,5€ Continente Corrida Sport Life Mulher Corrida da Mulher Porto Campeonato Nacional de Crossfit

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Revista mensal sobre desporto. Todas as novidades da saúde, últimas descobertas do fitness e de nutrição e dicas sobre as diversas modalidades desportivas abordadas mensalmente.

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RTLIFE 136 julho 2013Nova série edge® com funcionalidades online

2012 Garmin LTD. or its subsidiaries. *Ao emparelhar com um dispositivo compatível Android™ o Apple. Edge 510 & 810

A gama edge® quebrou barreiras e soube impor-se como o companheiro indispensável para cada uma das suas saídas em bicicleta. A Garmin® volta a superar-se. Agora, com as novas funcionalidades online, os ciclistas podem visualizar e partilhar dados em tempo real, facilmente a partir da sua bicicleta.

garmin.pt

“Brutal. Boa subida!”

Miguel Pereira @bike.com 2hrs antes

“Boa! Saí para uma

longa corrida”

Andres Talensky @talensky4hrs antes

http://connect.garmin.com/

“2013 começa bem! ;)”

Bruno Silva @bike.com1hr antes

TREINADOR PESSOAL

FITNESS TREINO EXCÊNTRICOPEDALAR FICA EM FORMA EM 12 SEMANASNADAR ÁGUAS ABERTAS: 10 TRUQUESOUTSIDE STAND UP PADDLE: DESFRUTA DAS ÁGUAS

TREINA NAS FÉRIAS

POWER FITNESS

SUPER DICAS PARA PRINCIPIANTES

CORPO DE VERÃO

Reportagens

A FORMAMUDA

DE CORRER

5 6 0 1 7 5 3 0 0 1 6 9 3

00136

Guia

dos alimentos

Comemelhor,rende mais!

FITNESS PARA CORREDORES

Plano efi caz para correr melhor

CONSELHOSESSENCIAIS

PROTEGE-TE

SOLDO

dicaspara evoluir

exercícios

4

15

número 136

julho 2013 | mensal

3,5€ Continente

Corrida Sport Life Mulher • Corrida da Mulher Porto • Campeonato Nacional de Crossfi t

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|SPORT ATUAL

010 | julho

Um simples elástico oferece enormes possibilidades de trabalho, sobretudo para quando não tens um ginásio à disposição. Para tirares o máximo partido deste material, apresentamos-te dois tipos de circuitos completos que podes fazer em qualquer lugar:

Treina todo o corpo com um elásticoUma boa solução para as férias!

Os músculos endurecem, contraídos, doridos e não rela-xam… A fase de relaxamento teima em tardar… sofreste

uma contratura muscular! Alivia-a com aplicação de frio na fase inicial, para diminuir a inflamação e com massagem amassando a zona de fibras que está dura, para as soltar. Se voltas ao desporto demasiado cedo podes não recuperar a 100%, por isso deves voltar a correr mas com um plano gradual que alterna corrida e caminhada:

CONTRATURA NAS PERNAS O teu plano para voltar a correr sem riscos

> Retroversão: Estende a perna partindo de posição de quatro apoios

> Agachamento: Faz o agachamento com um afastamento de joelhos com a resistência do elástico

> Com uma perna: Partindo de um apoio e com a resistência adicional do elástico conseguirás um exercício intenso

> Abdução: Para trabalhar o médio glúteo afasta a perna lateralmente

5’ andar + 5 x (1’ trotar/1’andar) + 5’ andar

5’ andar + 4 x(9’ trotar/1’andar) + 5’ andar

Descanso Descanso

5’ andar + 5 x (2’ trotar/1’andar) + 5’ andar

5’ andar + 3 x(14’ trotar/1’andar) + 5’ andar

5’ andar + 5 x(3’ trotar/1’anda r) + 5’ andar

5’ andar + 20’ trotar + 5’ andar

Descanso 5’ andar + 5 x(9’ trotar/1’andar) + 5’ andar

5’ andar + 5 x (4’ trotar/1’andar) + 5’ andar

5’ andar + 4 x(14’ trotar/1’andar) + 5’ andar

5’ andar + 3 x (9’ trotar/1’andar) + 5’ andar

Descanso

2ªfeira

3ªfeira

4ªfeira

5ªfeira

6ªfeira

Sábado

Domingo

> Agachamento: Aumenta a resistência para fazer um agachamento ao mesmo tempo que trabalhas deltoides

CIRCUITO DE GLÚTEO E PERNA Específico para músculos da coxa e perna

CIRCUITO TOTALPara trabalhar todos os grupos musculares de forma equilibrada

> Bicípetes: Prendendo o elástico com o pé faz um curl de bicípete

> Extensores: Para trabalhar toda a cadeia posterior incluindo os deltoides, flete e estende a coxa mantendo a coluna em extensão

> Peitoral: Faz aberturas colocando o elástico por trás de ti

> Tricípetes: Podes fazer uma extensão posterior colocando o elástico atrás de ti

> Remo: Faz o movimento de remo sentado e com a coluna em extensão

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Mulher

As empresas lideradas por mu-lheres têm mais êxito. É o que

se depreende dos resultados de um estudo da Universidade da California. O estudo vai mais além e afirma que as empresas que têm mulheres entre os seus fundadores têm uma taxa mais elevada de sucesso e um retorno do investimento mais rápido que as empresas fundadas apenas por homens. 7,1% dos executivos são mulheres nas empresas de sucesso e apenas 3,1% em empresas fra-cassadas.Este estudo vem complementar outros anteriores que afirmam que os desportistas são melhores líderes, têm mais capacidade de trabalho e melhor capacidade de tomada de decisões que os seden-tários. Daí juntamos um mais um e concluímos que empresas dirigi-das por mulheres desportistas só podem ser um sucesso garantido!

> A elevação da bacia com os pés apoiados permite trabalhar glúteos e isquiotibiais.

> Posteriormente deves passar a fazer agachamentos, sem dúvida o exercício mais funcional e eficaz para trabalhar todo o trem inferior.

Certamente já conheces alguns exercícios para trabalhar glúteos e pernas, mas talvez não tenhas a versão superior que te vai trazer mais melhorias e variedade no treino. Observa as progressões dos diferentes exercícios e avança nos teus objetivos, aumentando a intensidade e controlo postural.

> Aumenta a intensidade eliminando um apoio, vais precisar de mais força e controlo postural.

> Na prancha lateral com apoio de joelhos a amplitude é mais curta e a intensidade menor.

> Estende as pernas e aumenta a intensidade. Uma opção ainda mais avançada é elevar a perna surperior.

> Elevando a bacia trabalha-se toda a cadeia posterior.

E MELHORA! PROGRIDE

> Para conseguir um movimento mais amplo e intenso experimenta cruzar uma perna sobre a outra.

> O exercício de retroversão em quatro apoios consegue ativar o glúteo e melhorar o controlo da coluna.

MULHER E DESPORTISTA… Empresa de sucesso!

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036 | julho

NNUTRIÇÃO

À LUPANUTRIENTES

Para sabermos quais os alimentos a incluir na alimentação, precisamos entender que todos os nutrientes são fundamentais ao correto funcionamento do organismo e que têm influência direta no rendimento desportivo. Por: Rita Correia, nutricionista ([email protected])

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NUTRIENTES

Uma alimentação adequada é aquela que inclui uma varie-dade de alimentos, que ga-rantem o aporte necessário

de nutrientes para a formação e reparação das células e tecidos, um bom desempe-nho físico e intelectual, manutenção da temperatura corporal e constituição das reservas energéticas. Consoante a pro-porção dos diferentes tipos de nutrientes que necessitamos estes podem-se dividir em dois grupos. Os que necessitamos em doses maiores, os macronutrientes, onde incluímos as proteínas, os hidratos de car-bono, as gorduras, as fibras e a água (os três primeiros nutrientes são os únicos que fornecem energia ao organismo). Os micronutrientes, por sua vez, são neces-sários em doses muito pequenas e aqui se incluem as vitaminas e os minerais.

Proteínas

Proteínas Animais

Vs Proteínas Vegetais

São cerca de vinte os aminoácidos que cons-tituem as proteínas, dos quais nove apenas conseguimos obter através da alimenta-ção, por isso se designam de essenciais, sendo aqui que reside a grande diferença entre as proteínas animais e as vegetais. As proteínas animais são completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais, pelo contrário nas proteínas dos alimentos vegetais pode haver um ou mais aminoáci-dos essenciais em falta (à exceção da soja). Na alimentação é importante incluir estes dois tipos de proteína. As proteínas vegetais, apesar de serem consideradas incompletas, estão associadas a muitos outros nutrientes benéficos como a fibra, vitaminas e mine-rais; através destas também é possível obter todos os aminoácidos essenciais, se forem feitas combinações de diferentes alimentos de origem vegetal, ao longo do dia (o que acontece no vegetarianismo). Já grande parte das proteínas animais estão asso-ciadas a teores consideráveis de gordura, pelo que não se deve fazer uso exclusivo das mesmas e em grandes quantidades, e de preferência optar pelas versões mais magras. Fontes de proteína vegetal: Leguminosas, sementes, frutos secos oleagi-nosos (amêndoas, nozes, amendoins, etc.), cereais integrais, soja. Fontes de proteína animal: Carnes brancas (frango, peru e coelho), carne vermelha (cortes magros), peixe, marisco, ovo e laticínios.

As proteínas desempenham vários papéis no organismo. Quando ingeridas são decompostas em subunidades, os aminoácidos,

que vão desempenhar uma função reconstrutora, reparadora

e de manutenção dos tecidos corporais, inclusive o muscular e

também vão ser utilizados para a formação de proteínas específicas,

indispensáveis para o correto funcionamento corporal.

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058 | julho

A passadamais eficiente reduz o impacto

|TREINADOR PESSOAL

MUDAA TUAFORMADECORRER

CORRER

Grant Robinson, atleta dos 1500 metros e olímpico de Atenas 2004, não percebia porque é que cada vez que procurava mais rendimento ficava lesionado, até que com o passar do tempo refletiu, analisou e tirou conclusões no seu próprio corpo. O seu método funcionou e tudo voltou a fazer sentido: tinha criado o «Good Form Running».

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Todos os corredores tentam correr melhor e princi-palmente evitar as lesões provenientes dos treinos e das provas. Porque não querem deixar de correr, querem estar sempre em boas condições físicas e

por isso encontrar uma forma de correr mais lesionando--se menos.

Correr tem a sua ciência O sistema Good Form Running tem num dos seus princípios o objetivo de correr de modo eficiente, suave e mais leve. A maioria dos corredores nunca aprendeu a correr de maneira

formal. Exceto alguns atletas com muita consciência da técnica de corrida, que trabalham regularmente exercícios específicos, vemos nas corridas populares as pessoas a correr e a deixarem-se levar pelas suas sensações, colocando uma perna à frente da outra e pouco mais. Uma má maneira de correr gera tensões e lesões e de uma forma geral estes desportistas ‘mal formados’ têm uma técnica que deixa muito a desejar. Até podem seguir alguns planos de treino de revistas e da internet mas têm apenas em linha de conta tempos, distâncias e pulsações, sem se interessar com o apoio, com a passada, os braços, etc. E tu, a que grupo pertences?

4 ELEMENTOS PARA UMA CORRIDA MELHOR

> PASSO 1. POSTURAPara um movimento mais eficiente a postura correta é o primeiro passo crítico Procuramos manter o corpo alinhado, relaxado e firme porque desta forma mantém-se mais facilmente a energia e é mais difícil lesionar-se. Para encontrar a postura certa fazemos esta sequência simples:

1. De pé, com os joelhos ligeiramente fletidos.

2. Estende os braços para cima, expandindo o corpo e a coluna vertebral.

3. Os braços devem manter um ângulo de 90º, os braços e os ombros relaxados e experimenta mexê-los alternadamente mas sem passá-los à frente do tronco.

4. Durante a corrida mantém a consciência do corpo, com a cabeça erguida e o olhar em frente e tenta levar o tronco para a frente.

A partir de determinada distância irás notar o cansaço

e só conseguirás elevar os joelhos.

Sobe a cintura pélvica, não te sentes. Em trajetos longos é normal fazê-lo de forma não

consciente, por isso de vez em quando visualiza-te e concentra-

-te em endireitar o tronco e elevar a cabeça.

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Seguindo os princípios elaborados por Grant Robinson temos que nos focar na postura, no apoio do pé, na cadência da passada e no alinhamento corporal. Com estes quatro pontos chave podemos mudar a nossa forma de correr tornando-a mais eficaz e potencialmente menos lesiva. São eles os quatro princípios:

+

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092 | maio

Está cientificamente provado que esta linha da Medicina Tradicional Chinesa tem bons resultados na prevenção e tratamento das mais variadas patologias. Vamos perceber um pouco mais e adequá-la ao nosso caso: desportistas.Por Artur Morais, diretor clínico Fotografia Fotolia e AIC

TTENDÊNCIAS

AcupunturaPARA DESPORTISTAS...

e não só!

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Otermo Acupuntura deriva de duas palavras em latim: acus e punctura, significando punção do corpo com uma

agulha. Apesar da aplicação de agulhas continuar a ser a forma mais frequente, existem outras formas de estimular os pontos de Acupuntura, destacando-se a estimulação laser (Laserneedle), a qual permite uma estimulação dos pontos locais com recurso a frequências mis-tas: analgésicas, anti-inflamatórias e/ou regeneradoras, consoante o caso. A utilização deste tipo de frequências, que mimetizam a estimulação manual das agulhas efetuada no passado, tem exce-lentes resultados nas disfunções mús-culo-esqueléticas, tanto no tratamento de lesão como na recuperação pós-treino ou pós-competição, tendo-se verificado um aumento no número de atletas que procuram.A Acupuntura é um dos ramos terapêu-ticos da Medicina Chinesa que consiste na introdução de agulhas descartáveis em pontos específicos do corpo, com o fim de regularizar a circulação energética ao ní-vel dos meridianos e, consequentemente, melhorar o estado de saúde do paciente. Tem como teoria de suporte o conceito de meridiano energético, ao longo do qual se localizam os pontos de Acupuntura. Apesar de ainda não estar totalmente do-cumentada à luz dos conceitos alopáticos, sabe-se que a estimulação dos pontos de Acupuntura tem uma repercussão neuro--endócrina que justifica a sua ação. O conceito holístico da Medicina Chi-nesa não separa físico do mental, sendo perfeitamente claro que, tal como Yin e Yang, são 2 opostos que se comple-mentam: um bom desempenho físico é o melhor tónico para a nossa motiva-ção, a qual, por sua vez, é fundamental para vencer os momentos difíceis em que parece que o corpo não responde. Este conceito não é exclusivo da Medi-cina Chinesa pois nossos antepassados já diziam: “Mente sã em corpo são e corpo são em mente sã.

A Medicina Tradicional Chinesa tenta resolver a causa do problema

A Medicina Chinesa inclui na sua avaliação do paciente técnicas muito semelhantes às da Medicina Alopática: questionando o paciente, observando, palpando e mobilizando a região lesada de modo a identificar os pontos Ashi, pontos álgicos reativos, tanto locais como à distância, que serão posteriormente estimulados ao longo do tratamento. O objetivo final é a identificação do meridiano ou meridianos afetados e, dentro deles, qual ou quais os pontos reativos cuja estimulação constituirá a base do tratamento. Muitas pessoas perguntam pelo fundamento científico da Medicina Chinesa e da Acupuntura e esta é uma das áreas mais empolgantes da prática da Acupuntura pois a fase é de constante crescimento e aprendizagem. O verdadeiro desafio consiste em transportar conceitos e técnicas com milhares de anos, logo com uma linguagem aparentemente arcaica à luz dos conceitos ocidentais, e acompanhá-los para os nossos tempos, sem desvirtuar essas mesmas técnicas e conceitos pois a sua validade clínica está mais do que comprovada pelos inúmeros casos de sucesso registados ao longo dos tempos que tem de existência. Não apenas o alívio sintomático do seu motivo de consulta mas, sempre que possível, a resolução completa do mesmo. O objetivo é permitir que o paciente regresse à sua atividade (diária ou desportiva) sem qualquer limitação o que, em termos práticos, significa reiniciar o treino sem limitações, o mais cedo possível. Temos um conceito holístico de saúde pelo que o nosso tratamento não se limita à resolução da lesão física per si mas inclui todo o acompanhamento necessário até ao reinício da atividade desportiva normal. Certas lesões, pela sua intensidade ou pela sua duração, deixam sequelas, fazendo com que o atleta possa não recuperar totalmente da lesão inicial, limitando o seu desempenho não porque sente dor mas por receio de que a dor regresse. Os pacientes podem esperar a resolução completa deste tipo de situações.

Medicina chinesa passo a passo

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