EDUCAÇÃO FÍSICA II

Micronutrientes e Macronutrientes

• Carboidratos, gorduras e proteínas são macronutrientes.

• Vitaminas, minerais e a água são os micronutrientes.

PIRAMIDE ALIMENTAR

•Os alimentos dividem-se em:

–Micronutrientes;

–Macronutrientes;

•Vitaminas

•Minerais

•Água

–São os Micronutrientes

•As fibras vegetais ainda que carentes de propriedades nutritivas são consideradas como macronutrientes pelos efeitos benéficos ao funcionamento orgânico

• Os principais macronutrientes são:

• os carboidratos que são a única fonte de energia para o cérebro e são os primeiros a serem utilizados como fonte de energia para o funcionamento do corpo.

• Sendo classificados em monossacarídeos (glicose, frutose e galactose); dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, glicogênio e celulose).

Nutrientes construtores

•Proteínas e minerais

• Nutrientes Reguladores

• Vitaminas– lipossolúveis (A, D, E e K )– hidrossolúveis (formado pelas

vitaminas do complexo B e vitamina C)

• Consumo de Água

• A quantidade ideal de água é definida pelo peso, a altura, o estilo de vida e o trabalho de cada pessoa, mas algumas fórmulas ajudam a dar uma estimativa. Uma delas é multiplicar cada caloria consumida por 1 ml de água.

• Os homens consomem, em média, 2.500 calorias por dia. Isso significa que precisam tomar 2,5 litros de água. Já as mulheres ingerem em torno de 2.000 calorias por dia e precisam beber dois litros de água todos os dias.

• Para quem pratica exercício, a fórmula é um pouco mais complicada. A pessoa deve se pesar antes da atividade física.• Ex. A Ticiana chegou na academia e

subiu na balança. O peso dela antes de começar a malhar é de 55.3 kg. Durante o exercício, é preciso fazer pausas para tomar 150 ml de água ou um copinho descartável pequeno.

• Depois de malhar e de tomar água direitinho, a pessoa deve se pesar novamente, mas não pode ir direto pra balança. “Após o treinamento a pessoa deve ir ao banheiro, urinar, excretar aquela água que já está na bexiga e depois ir para a balança para tirar a diferença de peso, antes e depois”, explica Valden Capistrano, nutricionista.

• A Ticiana perdeu meio quilo de líquido. A diferença entre o peso inicial e o peso final (500g), deve ser somada à quantidade de água bebida durante os exercícios. Foram quatro copinhos ou 600 ml. O resultado (1.100) deve ser multiplicado sempre por 1,5. O resultado final (1.650) é a quantidade de água que a pessoa deve ingerir para recuperar o liquido perdido durante o esforço físico.

• Quem toma pouca água pode comprometer a saúde. "Fica com a urina supersaturada, pouco liquido e pode acabar favorecendo o aparecimento de cálculos renais", afirma Wilson Mendes, nefrologista.

• Água demais também pode ser um problema, principalmente se for de uma única vez. "Quando você bebe mais água do que deveria, você acaba diluindo a concentração de sódio do seu sangue. Geralmente esta pessoa começa a ter dores abdominais, mal estar, tontura, fraqueza" explica o nutricionista.

O ideal é criar o hábito de beber água com frequência, mas aos poucos.

• Dra. Ana Cristina AguiarNutricionista Especialista em Nutrição ClínicaNutricionista do Instituto da criança com Diabetes – Rio Grande do Sul

• 1) Qual a diferença entre produtos diet e light ?

Diet significa que este alimento teve uma substituição, retirada parcial ou total de um determinado nutriente para dietas específicas. Produtos light significa que este alimento teve uma redução de pelo menos 25% do total de calorias de algum dos nutrientes.

• 2)Qual o produto mais indicado para quem tem diabetes?Ambos podem ser utilizados, dependerá do total de calorias, carboidratos e lipídios. Por exemplo: entre um iogurte diet e light normalmente o diet contêm um teor menor de carboidratos e calorias, mas o light também pode ser utilizado.

• 3) A “ Fenilalanina”, presente em alguns adoçantes, pode trazer prejuízos para saúde humana e para o paciente com diabetes?A fenilalanina é um aminoácido não produzido pelo nosso organismo que causa problemas apenas em pessoas que apresentam a doença chamada FENILCETONÚRIA, pois não conseguem metabolizar este aminoácido.

• 4) O que é gordura trans?

É uma gordura (ácido graxo) resultante do processo hidrogenação de óleos vegetais líquidos usados pela indústria para torná-los sólidos em temperatura ambiente.

• 5) Quais os produtos que mais contém a gordura trans?

Alimentos industrializados como sorvetes, batatas fritas, salgadinhos de pacote, bolos, biscoitos, pastelaria, gorduras hidrogenadas e margarinas em geral. No entanto, alimentos de origem animal, como a carne e o leite, possuem pequenas quantidades dessas gorduras.

• 6) O que pode causar o consumo excessivo dessa gordura?

O consumo em excesso aumenta os níveis de LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos e diminuem níveis de HDL (colesterol bom), aumentando o risco de doença cardiovascular.

• 7) Se for consumida em pouca quantidade, a gordura trans também afeta o organismo?Não existe um valor definido para o seu consumo. Recomenda-se a leitura dos rótulos dos alimentos, identificando quais alimentos são ricos ou não em gordura trans. A partir daí deve-se optar por aqueles que contenham menor teor deste tipo de gordura. A recomendação geral é que não se deve consumir mais de 2 gramas de gordura trans por dia.

• 8) Quem possui diabetes pode comer todos os tipos de frutas?Sim, é permitido o consumo de todas as frutas, porém deverá ser observado o total de carboidratos e calorias das mesmas.

• GASTO ENERGÉTICO

• OBESIDADE E SUAS RELAÇÕES

CONDIÇÃO IMC EM ADULTOS

ABAIXO DO PESO ABAIXO DE 18,5

NO PESO NORMAL ENTRE 18,5 E 25

ACIMA DO PESO ENTRE 25 E 30

OBESO ACIMA DE 30

ASPECTOS NUTRICIONAIS

• Alimentos e Nutrientes• Funções vitais–Manutenção e construção dos tecidos

corporais;–Regulação dos sistemas metabólicos e;–Produção de energia para o

funcionamento orgânico.

• Em condições nutricionais esperadas, as gorduras e os carboidratos contribuem aproximadamente com 98% do total de energia requerida pelo organismo, e as proteínas com apenas 2%.

• Os carboidratos encontrados nos alimentos aprestam-se em duas formas, simples e complexos.

Carboidratos simples

• estão incluídos:• os monossacarídeos ou os açúcares de

uma única molécula como:– a glicose, frutose e a galactose.

• e os dissacarídeos ou os açúcares de duas moléculas de monossacarídeos, como:– a sacarose, lactose e maltose.

• Os carboidratos simples estão presentes em grandes quantidades nos alimentos doces como o mel, frutas, leite, cana-de-açúcar, malte, etc.

Carboidratos complexos

• combinação de três ou mais moléculas de monossacarídeos que formam os polissacarídeos, encontrados nos vegetais – na forma de amido e de celulose – e nos tecidos animais, na forma de glicogênio.

• O amido, a forma mais comum de polissacarídeo vegetal, é encontrado em cereais, batatas e raízes, assim como seus derivados, massas e pães.

• A celulose constitui a parte fibrosa ou estrutura dos vegetais e está presente em caules, folhas, raízes, sementes e cascas de frutas.

• O polissacarídeo glicogênio é encontrado fundamentalmente na carne.

• Os nutrientes construtores são as proteínas e minerais que contribuem para o permanente processo de manutenção e de reparação dos tecidos.

• Combinações estabelecidas pelos elementos químicos carbono, hidrogênio e oxigênio formam os aminoácidos. Logo, as proteínas são grupos de aminoácidos ligados entre si.

• Assim, para assegurar uma dieta protéica de alto valor biológico juntamente com a ingestão de vegetais é preciso que ocorra uma diversificação do consumo de cereais, legumes e frutas para que um alimento possa completar o outro e o organismo estar em equilíbrio.

Vitaminas

• Dentre nutrientes reguladores estão as vitaminas que estão divididas em dois grupos:

–Lipossolúveis (que reúne as vitaminas A, D, E e K); –Hidrossolúveis (formado pelas

vitaminas do complexo B e vitamina C).

• As vitaminas lipossolúveis são dissolvidas e armazenadas no tecido adiposo. As hidrossolúveis, em razão de sua solubilidade na água, são transportadas nos líquidos corporais.