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Treino e Avaliação das Qualidades
Físicas
Força Muscular
Pedro Mil-Homens Santos
Problema
• Como se Define Força Máxima
• Quais os factores que a influenciam
• Que relações de dependência
• Como se avalia
• Como se treina
• Como se periodiza
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Problema
Problema
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Que factores influenciam a
Força Máxima?
Sale, DG In: Strength and Power in Sport , 1992
FORÇA
TEMPO
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Força Máxima e Massa Muscular
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Trabalhomecânico
Repouso
Energia
Sínteseprotéica
Treino
Energia
Trabalhomecânico
Sínteseprotéica
Energia disponívelpara a síntese protéica
Síntese protéica
Tempo
Estímulo
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Músculo > % F. Rápidas Motoneurónios
Músculo < % F. Rápidas Motoneurónios
2 meses depois a percentagem relativado tipo de fibras, alterou-se completamente
F
T
R < FT
F
R < FT
F
R = FT
F
R > F
CONCÊNTRICA ISOMÉTRICA EXCÊNTRICA
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Page 7
0
20
40
60
80
100
120
1 1.2 1.4 1.6 1.8 2 2.2 2.4 2.6 2.8 3 3.2 3.4 3.6 3.8 Comprimento do Sarcómero (um)
% d a T e n s ã o M á x i m a
Arquitectura muscular
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Factores Hormonais• Hormonas derivadas da Tirosina:
– Catecolaminas e Hormona da tiróide
• Hormonas peptidicas – Formadas por uma cadeia de aminoácidos
– Hormona do crescimento (GH)
– Insulina
– Insuline-like growth factors (IGF´s)
• Hormonas esteróides – Moléculas lipídicas, derivadas do colesterol
– Testosterona – Cortisol
– Estrogénios
Hormonas Esteroides• São lipossolúveisAtravessam a membrana da célulae unem-se a repectores no seu interior
Hormonas Peptídicas• Não possuem capacidade de penetrar
no interior da célula• Ligam-se a receptores localizados na
superfície da célula
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Testosterona• Regula o desenvolvimento muscular no
homem
• É sensível a estímulos de TF: – Envolvam grandes massas musculares
– Elevada intensidade e volume
– Provoquem acidose muscular
• Não tem efeitos crónicos
• Particularmente importante no treinocom jovens
Hormona do Crescimento
• Libertada pela glandula pituitária anterior
• O TF eleva as concentrações de HC, mantendo-secerca de 30min após o exercício
• Valores basais superiores na mulher
• Mais sensível a solicitações que envolvem grandesmassas musculares e elevação das concentraçõesde lactato
• Acção mais reduzida com o evoluir da idade
Cortisol• É libertado em resposta a situações de
grande stress, também físico
• Tem uma acção catabólica, provocandoa degradação de proteínas
• A sua acção é particularmente forte nasfibras Tipo II
• A rácio Testosterona / Cortisol é umindicador do equilíbrio anabólico
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IGF’s• Secretados pelo fígado, em resposta à
acção da Hormona do Crescimento
• Os IGF´s aumentam a síntese protéicadurante o treino de força, promovendo ahipertrofia
• IGF-1
• Factores de crescimento
Insulina
• Afecta positivamente a síntese proteica,especialmente na presença de aminoácidos
• Concentração no soro de insulina,acompanha o nível de glucose sanguínea
• Resposta aumenta quando se procede àingestão de proteína/hidratos de carbono,antes, durante e depois de TF
•
Recomendação: – A ingestão de HC, aminoácidos, ou ambos, antes,durante a após TF, potencia o efeito da insulina naacção anabólica do tecido muscular
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ÂnguloArticular
Momentoda
Força
AlongamentoMuscular
ForçaMuscular
ÂnguloArticular
Braço daAlavanca
X =
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Curvas de Força
Curvas de Força
Curvas de Força
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R
Elásticos
Comprimento normal
RComprimento máximo
Máquinas
FULCRO
Braço da Força
Braço da Resistência
Braço da Força
Braço da Resistência
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As resistências isocinéticas combinam:• Resistência variável - acomodativa;• Velocidade constante
170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 0
50
100
150
200
250
300
350
400
450
500
80 90 100 110 120 130 140 150 160 170
QUADRICEPS HAMSTRINGS
CURVAS DE FORÇAISOCINÉTICAS
MOVIMENTOISOCINÉTICO
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Problema
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F(N)
T(ms)
Força Máxima: Isométrica e Concêntrica
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Problema
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80
8 - 10
3 - 5
3
70 - 8085 - 90
12,10,7,5
1,2,3,4
2
60 - 70
15 - 20
3 - 5
2
85 - 95
8 - 5
3 - 5
3
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Tipos de séries
• Série única (1 série até à fadiga)
• Séries múltiplas (Rep e séries periodizadas)
• Séries em pirâmide
• Super-séries (várias séries para)
– Mesmo grupo muscular (supino, flexões, aberturas)
– Agonista / Antagonista (biceps e triceps)
• Séries em circuito
– Percorrer estações com exercícios diferentes
8RM
2RM
5RM
2RM
5RM
8RM
Tipos de séries
• Sistema “Split”
– 2ª, 4ª e 6ª: Braços – Pernas - Abdominais
– 3ª, 5ª e Sáb: Peito – Ombros - Costas
• Séries a “queimar”
– Repetições e séries até à fadiga
– No final fazer repetições parciais até “queimar”
• Repetições forçadas
– Após a exaustão, fazer repetições extra com
ajuda do parceiro
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Métodos:
• Teste 1 RM
• Curva Isométrica de Força-Tempo
4000
3000
2000
1000
0
200 400 600 800 1000
b
Métodos:
• Colheita de tecido muscular por biopsia
• Métodos de análise de imagem: TAC, Ultrasons e RM
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Métodos:
• DEXA (Densitometria Radiológica de Dupla energia) ?
• Métodos antropométricos ???
Peso da massa isenta deGorgura (Total e Regional)
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Problema
Frequência de activação
0
50
100%
50 100
Frequência (Hz)
T e n s ã o m u s c u l a r
0
50
100%
T e n s ã o m u s c u l a r
Tempo (ms)
50Hz
100Hz
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Tipo de fibras e força rápida
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Problema
Problema
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FORÇA RÁPIDA
Problema
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90-95-97
1003-1-1-1+1
1-2-3-4+5
3 - 5
100
1
5
3 - 5
150
5
3
3
70 - 90
6 - 8
3 - 5
5
Fmax4000
3000
2000
1000
0
200 400 600 800 1000
b
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Problema• Como se Define Força Reactiva
• Quais os factores que a influenciam
• Que relações de dependência
• Como se avalia
• Como se treina• Como se periodiza
Força Reactiva
É a capacidade de produzir
força em Ciclo Muscular de
Alongamento
Encurtamento
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O Ciclo Muscular de Alongamento –Encurtamento (CMAE)
Problema
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a
bc d
e
Pré-Activação
• Actividade eléctrica do músculo antesdo contacto com o solo
• Prepara o complexo musculo-tendinosopara resistir ao alongamento
• Pré-programada? Percepção-acção?
• Funcionalmente significa a existênciade contracção muscular (pontes cruzadas)
Pré-Activação
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Pré-Activação
• Aumenta com a carga de alongamentoesperada (correlação com velocidade angular da fase excêntrica)
• Diminui para superfícies menos duras
• Altera-se na ausência de controlo visual
• Dúvidas sobre o efeito do treino
• Incremento
• Sem alterações
Fase Excêntrica
• Resistir activamente ao alongamento muscular –Stiffnessmuscular
• 0 – 40 ms o stiffnessmuscular é regulado pelo nívelde pré-activação
• 40 – 120 ms para garantir um adequado nível destiffness muscular é necessário um forte i nput nervoso
• Duas alternativas:
• Reflexo de alongamento (FNM): Excitatório >Stiffness
• Reflexo Miotáctico Inverso (OTG): Inibitório <Stiffness
• Se o Stiffnessaumentar há condições para armazenar e utilizar aenergia elástica armazenada nos tendões e no músculo
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Relação alongamento - EMG Relação alongamento - Força
CMAE
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Efeitos do Treino
Fase Concêntrica
• Fase mais económica em termos energéticos
• Redução da activação neural (< EMG)
• Tempo de transição entre a fase EXC e COMmais reduzido
• Tempo total de contacto com o solo mais curto
• Aumento da altura do salto
• Se na fase EXC o Stiffness muscular diminuir:
• Aumento do tempo de contacto
• Aumento do deslocamento angular
• Aumento do tempo de transição
• Aumento da activação neural (> EMG)
• Em síntese: CMAE menos eficaz
Problema
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FORÇA REACTIVA
FORÇA MÁXIMA
Independente – r = 0.50
Problema
FORÇA REACTIVA
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1 2 1 12 2
2000 N
1 RAD
- +
--
-
++
++
Tv Tv Tv
0 1(s) 0 1(s)0 1(s)
Fz
Ângulo (J)
SE SCM SP
P P
3 40
SQUAT JUMPSJ
COUNTERMOVEMENT JUMP
CMJ
DROP JUMP
DJ
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3 x 1 2
R M -
2 ’
0
5
10
15
20%
SIM – F. Reactiva
NÃO – Fmax.
0
5
10
15
20%
SIM - FReactica
NÃO – Fmax.
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Problema
100
30
3 - 5
5
100
20
3 - 5
5
100
10
3 - 5
10
100
25
3 - 5
5
Progressão - intensidade
• Dois apoios – vertical (baixo impacto)
• Apoios alternados – horizontal
• Dois apoios – vertical (alto impacto)
• Um apoio – horizontal
• Um apoio – vertical (alto impacto)
• Saltos em profundidade – só fase excêntrica
• Saltos em profundidade
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Recomendações• Requisitos em Fmax
– 2 x o peso do corpo em squat
– Reforço abdominal e dorso-lombar
• Contra-indicações
– Prevalência de lesões na tibio-társica, joelho, bacia e nos
– Compartimentos fasciculares anterior e lateral da perna
• Erros de execução
– Calcanhar toca o solo
– Flexão exagerada do joelho
– Má postura/compensações
Recomendações
• Equipamento
– Bons sapatos
– Superfície sempre dura (madeira, tartan, etc)
• “Dicas”
– O solo é uma placa de ferro a arder
– Tornozelo “rígido”
Problema
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Problema
• Composição muscular
– Tipo I e IIa (IIb – IIa)
• Rede capilar – Aumento com treino de muitas repetições
• Densidade mitocondrial
• Conteúdo enzimático – Aumento das enzimas aeróbias-oxidativas
– Não aumento das enzimas anaeróbias-não glicolíticas
– Ligeiros incrementos enzimas anaeróbias-glicolíticas
• Substractos energéticos – Glicogénio
– ATP-PC
– Mioglobina
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1 - Nº de repetições com determinada carga (% de 1RM)
2 – Curva de Força-Tempo
F
T
• Tempo – manter determinada % máximo
• Curva de fadiga
50% - Fmax
Problema
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Nº de repetições máximas
Concêntrico / Isométrico C M A E
X XXXXX XX
XXX X X XX X X X
XX XX XX XXX X
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FORÇA