sequência dos exercícios

8/22/2019 sequncia dos exerccios

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A ORDEM DOS EXERCCIOS NO TREINAMENTO DE

FORA, COMO FATOR MODIFICADOR DA INTENSIDADE

Allex Prado Vieira1

,Aluisio Fernandes de Souza2

Universidade Catlica Dom BoscoCampo Grande MS

1Academico do curso de Educao Fsica UCDB; [email protected] do curso de Educao Fsica; [email protected]

RESUMO

O interesse pelo Treinamento de Fora, tem aumentado sensivelmente nas ltimasdcadas. Cada dia mais pessoas beneficiam-se da prtica regular deste tipo de exerccio.Isto tem feito tambm, com que muitos trabalhos de pesquisa sejam desenvolvidos, visandoinvestigar as muitas variveis importantes que envolvem a prescrio e controle das rotinasde treinamento. O objetivo desta pesquisa foi verificar a influncia da ordem dos exercciossobre a intensidade no treinamento de fora. O n amostral constituiu-se de 45 indivduosdo sexo masculino, com idade entre 18 e 35 anos. Para a coleta de dados e anlise, osgrupos ficaram divididos em: 15 indivduos do nvel iniciante, que possuem entre 2 6meses de treinamento; 15 indivduos intermedirios que possuem de 6 meses a 1 ano detreinamento; e 15 indivduos avanados que possuem mais de um ano de treinamento,ainda, todos deveriam estar treinando ininterruptamente com o objetivo de hipertrofiamuscular mxima; possuir em suas rotinas de treinamento os exerccios: supino reto (com

barra padro de 12 kg), puxada alta atrs (aparelho puxador vertical), rosca direta (combarra pequena 8 kg) e rosca trceps (com barra pequena 8 Kg). A coleta de dados foidividida em duas etapas, sendo que na primeira etapa aplicamos os exerccios na seguinteordem: supino reto e em seguida rosca trceps, puxada alta e em seguida rosca direta,realizando-se trs sries de 8 a 12 repeties at a falha mecnica, com tempo aproximadode 50 segundos de intervalo entre os exerccios e as sries. Na segunda etapa, realizada 48horas aps a primeira, invertemos a ordem dos exerccios, realizando-os da seguinte forma,rosca trceps, depois supino reto; rosca direta, depois puxada alta atrs. Os resultados

mostraram que os grupos musculares de maior seco transversa (Peitoral Maior e GrandeDorsal), so melhores estimulados no inicio da srie, pois estes sofrem uma influnciadireta, da ao dos msculos de menor seco transversa (Bceps Braquial e TrcepsBraquial). Conclumos que a ordem dos exerccios de suma importncia para aorganizao de programas de treinamento de fora, nos nveis iniciante, intermedirios eavanados.

Palavras chaves: Fora muscular, exerccios, intensidade.
mailto:[email protected]:[email protected]


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ABSTRACT

The interest for the Training of Force, it has been increasing sensibly in the last decades.Every day more people benefit of the regular practice of this exercise type. This has also

been doing, with that many research works are developed, seeking to investigate the manyvaried important that you/they involve the prescription and control of the training routines.The objective of this research was to verify the influence of the order of the exercises on theintensity in the training of force. The "n" amostral was constituted of 45 individuals male,with age between 18 and 35 years. For the collection of data and analysis, the groups weredivided in: 15 individuals of the level beginner, that possess among 2 to 6 months oftraining; 15 intermediate individuals that possess from 6 months to 1 year of training; and15 advanced individuals that possess more than a year of training, still, all should betraining ininterruptamente with the objective of maximum muscularhipertrofia; to possessin their training routines the exercises: supine straight (with bar pattern of 12 kg), steep high

behind (I equip vertical handle), direct thread (with bar small 8 kg) and thread triceps (withsmall bar 8 Kg). THE collection of data was divided in two stages, and in the first stage weapplied the exercises in the following order: supine straight and soon afterwards threadtriceps, steep high and soon afterwards direct thread, taking place three series from 8 to 12repetitions to the mechanical flaw, with approximate time of 50 seconds of interval betweenthe exercises and the series. In the second stage, accomplished 48 hours after the first, weinverted the order of the exercises, accomplishing them in the following way, thread triceps,later supine straight; direct thread, later steep high behind. The results showed that themuscular groups of larger transverse seco (Breastplate Larger and Big Number), they are

better stimulated in I begin him/it of the series, because these suffer a direct influence, ofthe action of the muscles of smaller transverse seco (Brachial Biceps and Brachial

Triceps). we Concluded that the order of the exercises is of addition importance for theorganization of programs of training of force, in the levels beginner, middlemen andadvanced.

Key words: the forces muscular, exercises, intensity

INTRODUO

Nas ltimas dcadas o treinamento de fora vem se destacando como umaatividade fsica segura e que traz enormes benefcios sade. Isso fez com que aumentassemuito o nmero de academias em nossa regio, segundo o Conselho Regional de EducaoFsica de Mato Grosso do Sul, este nmero que era em torno de 150 academias, saltou paracerca de 400 academias em 2005.

Foi durante algumas sesses de treinamento que, percebendo a dificuldade dealguns profissionais e colegas de estudo em estabelecer a ordem dos exerccios, queresolvemos desenvolver este trabalho voltado principalmente para os profissionais da reade Educao Fsica e para todos que tenham interesse em conhecer um pouco sobre a reade treinamento de fora, e com o objetivo principal de mostrar a maneira mais correta de se

prescrever ordem dos exerccios e com isso melhorar o rendimento no treinamento compeso. Nesta pesquisa investigamos a importncia de trabalharmos, primeiro os grandes


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grupos musculares, para depois, trabalharmos os grupos musculares, de menor secotransversa.

Abordaremos um pouco da histria do treinamento com pesos no Brasil eno mundo, alguns dos diversos benefcios e os conceitos atuais do treinamento de fora,assim como seus objetivos como hipertrofia, fora mxima e potncia e resistncia

muscular, suas definies bsicas de nomenclaturas e suas variveis de treinamento nocaptulo 1, abordaremos tambm a importncia e diferena de utilizar mquinas ou pesoslivres, de realizar a respirao correta e as diferenas do tempo de intervalo para cadaobjetivo, discutiremos os vrios mtodos de treinamento e daremos nfase na ordem deexecuo dos exerccios no captulo 2.

No captulo 3 discutiremos a parte biomecnica de alguns exerccios bsicos detreinamento de fora, e tambm abordaremos a fisiologia tentando mostrar para os

profissionais um pouco sobre os aspectos que envolvem o processo de hipertrofia muscular,demonstraremos ainda a diferena de opinies de diversos autores a respeito da ordem dosexerccios.

A ORDEM DOS EXERCCIOS

Para que os objetivos de cada um dos indivduos sejam respeitados, e aplicadosde maneira coerente, intensificando ou no o treinamento, deve ficar atento sobre a ordemde execuo dos exerccios com pesos. Segundo Moraes (2005), importante lembrar queos diversos mtodos na musculao variando as formas de execuo de exerccios existem

para serem usados de acordo com o objetivo individual de cada um. Devemos darprioridade em trabalharmos os msculos maiores primeiro, visto que esses gruposdemandam maior soma de massa muscular e vascularizam mais os msculos devido ao

maior numero de fibras musculares recrutadas, e normalmente requerem movimentos multi-articulares (que utilizam mais de um articulao), que utilizam grupos menores comoestabilizadores de movimento. Segundo ACSM - AMERICAN COLLEGE OF SPORTSMEDICINE:

A progresso foi definida como ato de progredir ou avanar em direo a um objetivo especifico . Notreinamento de resistncia, a progresso estimula a contnua e varivel evoluo desejada com o tempo at queo objetivo seja alcanado. Apesar disso impossvel que se continue uma progresso sob a mesma proporoem um treinamento em longo prazo, pois a prpria manipulao das variveis do programa (escolha daresistncia, seleo dos exerccios e ordem, nmero de sries e repeties, perodo de descanso), podemlimitar os nveis naturais mximos de treinamento (o ponto onde nenhuma melhora pode ser observada) econseqentemente dificulta o alcance de altos nveis de hipertrofia muscular (2005)

Tambm devemos levar em conta que os exerccios multi-articulares soexcelentes para aumento de potencia muscular, por este motivo que devemos treinar osmsculos de grande seco transversa, antes dos msculos de menor seco transversa, emsculos maiores antes dos msculos menores, tambm visando preservar os msculos e asarticulaes do corpo, visto que, se trabalharmos primeiro os msculos menores quenormalmente atuam como msculos secundrios na realizao dos exerccios para osgrandes grupos musculares, teremos uma grande chance de fadigar os msculos e depletaras reservas energticas, impedindo de se realizar um bom treino com o grupo muscularmaior, podendo interferir em seu processo de hipertrofia muscular e ainda segundo Kraemerett all:


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Tanto exerccios uni-articulares como multi-articulares mostraram ser eficazes para aumentar a fora nosgrupos musculares a serem trabalhados. Exerccios multi-articulares (por exemplo, desenvolvimento supino eagachamento) so mais complexos no aspecto neural e tm sido geralmente considerados como mais eficazespara aumentar a fora muscular total, porque permitem uma maior magnitude de peso utilizado (2002, p.364-380)

Ento sabemos que a ordem dos exerccios de grande importncia para umbom treino e um bom resultado, e que pode representar uma funo de reguladora deenergia, e que os exerccios incluindo os msculos maiores podem servir de exerccio de

pr-exausto, para se trabalhar os msculos menores depois. Podemos citar como exemplo,se trabalharmos uma Puxada Alta Atrs, que utiliza como msculos secundrios os flexoresdo cotovelo, e depois realizarmos uma Rosca Direta em que trabalha diretamente osflexores do cotovelo teremos um alto grau de estresse metablico nos mesmos.

Devemos levar em conta que para alunos iniciantes, podemos alternar osexerccios utilizando os msculos e articulaes deferentes, trabalhando um exerccio paraum certo msculo e em seguida executarmos um outro exerccio envolvendo uma outra

articulao. Segundo Uchida et all:

A ordem dos exerccios deve ser bem estudada para que os objetivos sejam alcanados deforma mais eficiente. Muitos priorizam, inicialmente, exerccios especficos para umadeterminada modalidade e outros iniciam com exerccios para grandes massas musculares,multi-articulares ou de prioridade esttica (2003, p.05)

CINSIOLOGIA APLICADA A MUSCULAO

Para uma melhor compreenso dos resultados obtidos neste trabalho importante ressaltarmos os aspectos biomecnicos dos exerccios realizados nessa pesquisa.J sabemos que os exerccios, supino reto e puxa alta por traz, so exerccios bsicos notreinamento de fora, que solicitam msculos de grande seco transversa, o peitoral maiore do grande dorsal, respectivamente, sendo exerccios multi-articulares, isto que envolvemduas ou mais articulaes (Ombro e Cotovelo e Carpo). Devemos levar em conta tambm aao conjunta dos msculos extensores e flexores do cotovelo, e deltides, neste caso queatuam como msculos motores secundrios.

1- OS EXERCCIOS DO TRABALHO DE PESQUISA

1.1 ANLISE CINESIOLGICA DO EXERCCIO SUPINO RETO

Este Exerccio realizado sobre um banco especifico chamado banco parasupino reto, em que o individuo em decbito dorsal, com as pernas apoiadas ao solo ousobre o banco. Ento o individuo, com as costas, os glteos e os ps sobre o banco desupino horizontal, segura a barra com as mos em pronao, uma aduo de ombro com os

braos flexionados, e com a pegada a uma distancia aproximadamente um pouco mais largaque os ombros, inspira e desce a barra at ao peito, com um movimento no muito rpido, eeleva lentamente a barra posio inicial e expirando no final do movimento para realizaroutra repetio. Segundo CARNAVAL (2001), Este exerccio realizado em um planotransverso sustentado por eixos longitudinais. Os movimentos realizados so: flexohorizontal da gleno-umeral, abduo da cintura escapular e extenso dos cotovelos


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Este exerccio desenvolve todo o peitoral maior, atuando sobre as trs partes dopeitoral, sendo, feixe superior ou parte clavicular, feixe medial ou parte esternocostal efeixe inferior ou parte abdominal e deltide anterior, e ainda como antagonistas deltide

posterior, redondo menor e rombides maior e menor, desenvolve o trceps braquial, ocoracobraquial, e os msculos da coluna atuam como sinergistas. Segundo Delavier (2002),

Este exerccio solicita todo o peitoral maior, o peitoral menor, o trceps braquial, a parteclavicular do deltide, os serrteis anteriores e o coracobraquial

1.2 ANLISE CINESIOLGICA DO EXERCCIO ROSCA TRCEPS

Com os braos verticalmente um ao outro, e deitado sobre um banco horizontalcom os ombros flexionados e os cotovelos estendidos, segure a barra reta com as mos em

pronao ao alto do peito, inspirar e flexionar os cotovelos ate prximo testa, aps umapequena pausa realizar a extenso dos cotovelos at a posio inicial expirando no final darepetio, para o inicio de outra repetio. Segundo Carnaval (2001), Este movimento

realizado em um plano sagital, sustentado por um eixo frontal ou ltero-lateralOs msculos envolvidos como agonstas principais no exerccio de rosca trcepsso trceps braquial cabeas longa, lateral e medial e o msculo ancneo. Os msculossinergistas so os flexores e extensores do punho. Segundo Carnaval (2002), Os msculosatuantes so: ancneo e trceps braquial, com a mesma intensidade de ao em todas as suas

pores (p. 75).

1.3 ANALISE CINESIOLGICA DO EXERCCIO PUXADOR ALTO COSTAS

Sentado em aparelho especifico de polia alta, com as costas eretas e com as

coxas posicionadas sob o apoio para dar mais estabilidade ao movimento de puxada, e comos ombros em aduo os braos estendidos ao alto da cabea, segurar a barra com as mosem pronao, bem afastadas, inspirar e puxar a barra at aproximadamente a altura da nuca,flexionando os cotovelos ao longo do corpo, voltar posio inicial e expirar no final domovimento, para em seguida realizar uma nova repetio. Segundo carnaval (2001): Esteexerccio realizado em um plano frontal, sustentado por eixos sagitais ou antero

posteriores. Os Movimentos realizados so: Aduo da gleno-umeral, depresso da cintura-escapular e flexo dos cotovelos.

Um dos melhores exerccios para desenvolver as costas em volume de largura,atuando como msculos agonstas os latssimos do dorso, dando nfase nas fibras externas einferiores, os rombides maior e menor, o redondo maior e a parte inferior do trapzio,

trabalhando ainda como msculos antagonistas o peitoral maior e menor, e como msculosmotores secundrios os flexores do cotovelo, segundo Delavier:

Este exerccio, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha os latssimos dodorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondos maiores. So tambmsolicitados os flexores dos cotovelos (bceps braquial, braquial e braquiorradial), assimcomo os rombides e a parte descendente dos trapzios, estes dois ltimos atuando naaproximao das escpulas (2002 p.62)

1.4 ANLISE CINESIOLGICA DO EXERCCIO ROSCA DIRETA

O individuo em p com as costas bem eretas, os ps afastados aproximadamente alargura dos ombros, com as pernas semi-flexionadas, segurando a barra com as mos em


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supinao com a pegada um pouco mais larga que os ombros, descansando a barra sobre ascoxas, inspire e suavemente flexione os cotovelos o mximo possvel, aps uma pequena

pausa estender os cotovelos at a posio inicial e expirando no final do movimento, ai simrealizar outra repetio. Segundo Carnaval (2001), Esse exerccio realizado em um planosagital, sustentado por um eixo frontal ou lterolateral. O movimento realizado o de

flexo dos cotovelosEste exerccio um dos melhores para dar volume ao bceps, tem como agonstasprincipais na realizao do movimento o bceps braquial, o braquial, e o braquirradial.Como sinergistas atuam os msculos pronador redondo e os flexores do punho, segundoDelavier (2002), Inspirar e, em seguida, flexionar os cotovelos, cuidando, mediante umacontrao isomtrica dos msculos glteos, abdominais e espinhais, para no oscilar otronco (p.07).

METODOLOGIA

Nossa pesquisa foi realizada em duas academias da cidade de Campo Grande noestado de Mato Grosso do Sul, nos meses entre Agosto e Outubro de 2005, realizamos apesquisa com quarenta e cinco indivduos do sexo masculino, com idade entre 18 e 35 anos.Sendo divididos em trs grupos, em que o primeiro grupo de quinze indivduos foideterminado de iniciantes, que praticavam treinamento de fora com tempo inferior a seismeses de treinamento ininterruptamente, o segundo grupo de quinze indivduos, foidenominado de intermedirios, e foi composto por indivduos que praticavam treinamentode fora de seis meses a um ano ininterruptamente, e o ultimo grupo de quinze,indivduos avanados praticante de treinamento de fora que estavam treinando a mais deum ano, tambm de forma ininterrupta. Todos tinham em comum o objetivo de hipertrofiamuscular mxima.

Aplicamos o questionrio de riscos para a prtica de atividades fsicas, PAR-Q eum questionrio sobre atividade fsica pregressa, Todos os indivduos leram e assinaram umtermo de consentimento livre esclarecido.

Os exerccios que selecionamos foram: o desenvolvimento supino reto, puxadaalta por traz, rosca direta, rosca trceps no banco, que so exerccios bsicos da musculao;aos indivduos que no tinham esses exerccios em seus programas, solicitamos com doismeses de antecedncia que os inclussem em seus programas. Foi utilizado para o supinoreto barra padro de 1,80m de 12 kg, puxador vertical com barra reta e as extremidades comuma angulao de 165, rosca direta e rosca trceps, foram realizados com barra de 1,20mde 8kg.

Dividimos os testes em duas etapas diferentes, em que na primeira foi aplicadauma bateria de exerccios contendo supino reto e rosca trceps, puxada por traz e roscadireta, optamos por trs sries de 08 a 12 repeties mximas, com intervalo de 50segundos, entre os exerccios, sempre lembrando de fazer um aquecimento com caminhadade dez minutos e um bom alongamento de membros superiores antes da realizao dosexerccios.

Na segunda fase aps 48 horas da primeira parte dos testes, realizamos asegunda etapa, da seguinte forma: Mantivemos os mesmos exerccios do primeiro dia, omesmo numero de sries, repeties, intervalos e pesos, os exerccios foram executados ata falha mecnica, invertendo somente a ordem de execuo dos exerccios propostos. Sendo

que executamos primeiro a rosca trceps para em seguida executarmos o supino reto. Depoisrosca direta antes da puxada por traz, sempre cuidando para que os indivduos realizassem


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os exerccios da maneira mais segura possvel, isto colocando uma carga em que no osprejudiquem, fazendo com que realizassem os exerccios em sua amplitude total demovimento, postura correta e a velocidade devendo sempre ser constante, sendo nem muitorpido nem muito devagar, evitando paradas para pndulos ou roubadas, validando assimsomente as repeties realizadas de forma correta e especificadas pela pesquisa, e o teste

realizado para cada individuo foi anotado na ficha individual de teste.

RESULTADOS COMPARATIVOS

Fonte Academia Cultura Fisica

Complementando a anlise dos dados, analisaremos e apresentaremosgraficamente, o somatrio da Kilagem Total do Grupo (KTG), que foi estabelecida atravsdo somatrio das cargas individuais, nos nveis iniciante, intermedirio e avanado, nos

quatro exerccios propostos na metodologia dessa pesquisa.

SUPINO RETO

APRESENTAMOS ABAIXO O COMPARATIVO DA KILAGEM TOTAL NOEXERCCIO SUPINO RETO, NOS GRUPOS INICIANTES, INTERMEDIRIOS EAVANADOS

Grfico1

MDIA DA KILAGEM DO EXERCCIO SUPINO RETO

0 20000 40000 60000 80000 100000 120000 140000 160000

INICIANTES

INTERMEDIARIOS

AVANADOS

1 DIA 2 DIA


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Notamos que o comparativo da kilagem total entre os trs nveis pesquisados, narealizao do exerccio supino reto, houve uma diferena significativa, sendo que osindivduos do grupo iniciantes foram os que tiveram maior perda, e o grupo dos indivduosintermedirios e avanados tiveram a mesma quantidade de perda em KTI.PUXADA ALTA ATRS

APRESENTAMOS ABAIXO O COMPARATIVO DA KILAGEM TOTAL NOEXERCCIO PUXADA ALTA ATRS NOS NVEIS INICIANTE, INTERMEDIRIO EAVANADO.

Grfico 2

MDIA DA KILAGEM DO EXERCCICO PUXADA ALTA ATRS

0 50000 100000 150000 200000 250000 300000 350000

INICIANTES

INTERMEDIARIOS

AVANADOS

1 DIA 2 DIA Notamos que o comparativo da KTI entre os trs nveis pesquisados na

realizao do exerccio puxador alto, como no supino reto, houve uma diferenasignificativa, sendo que na primeira etapa em que foi realizado o puxador alto antes da

rosca direta a kilagem total do exerccio foi bem superior segunda etapa, sendo que ogrupo dos indivduos iniciantes foram os que tiveram menor perda, aproximadamente3200kg na kilagem total e o grupo intermedirio teve aproximadamente 4.200kg na kilagemtotal, j o grupo avanado foi o que teve a maior perda na kilagem total, aproximadamente4.4kg.


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ROSCA DIRETA

4.5.3.1 APRESENTAMOS ABAIXO O COMPARATIVO DA KILAGEM TOTAL NOEXERCCIO ROSCA DIRETA NOS NIVEIS INICIANTE, INTERMEDIARIO E

AVANADO

Grfico 3

MDIA DA KILAGEM DO EXERCCIO ROSCA DIRETA

0 10000 20000 30000 40000 50000 60000

INICIANTES

INTERMEDIARIOS

AVANADOS

1 DIA 2 DIA Comparando a media da kilagem total do exerccio rosca direta, em que se

observa que na primeira etapa, em que o exerccio rosca direta realizado aps o puxadoralto, onde os msculos flexores do cotovelo so utilizados como secundrios notamos que orendimento da rosca direta na primeira etapa bem inferior ao rendimento da segunda etapaem que os flexores do cotovelo so utilizados primeiramente. Devemos observar que osindivduos do grupo iniciante e intermedirio tiveram uma perda maior na kilagem total,

cerca de 3.400kg para o grupo iniciante e 3.800kg para o grupo intermedirio, j o grupoavanado teve uma menor perda em aproximadamente 400kg na kilagem total, talvezdevido a uma maior estabilidade na realizao dos exerccios propostos e uma maiorconscincia corporal.


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ROSCA TRICEPS TESTA

APRESENTAMOS ABAIXO O COMPARATIVO DA KILAGEM TOTAL NOEXERCCIO ROSCA TRCEPS TESTA NOS NIVEIS INICIANTE, INTERMEDIARIO E

AVANADO.

Grfico 4

MDIA DA KILAGEM DO EXERCCIO TRICEPS TESTA

AVANADOS

INTERMEDIARIOS

INICIANTES

0 10000 20000 30000 40000 50000 60000

1 DIA 2 DIA

Como no exerccio anterior, comparamos a media da kilagem total do exercciorosca trceps testa, em que se observa que na primeira etapa, em que o exerccio rosca

trceps testa realizado aps o supino reto, onde os msculos trceps braquial e o ancneoso utilizados como secundrios notamos que o rendimento da rosca trceps na primeiraetapa bem inferior ao rendimento da segunda etapa em que os msculos trceps braquial eancneo so utilizados primeiramente. Notamos tambm que co no exerccio anterior osindivduos do grupo anterior foram os que tiveram menor perda cerca de 400kg na kilagemtotal.

CONCLUSO

Conclumos que quando indivduos que realizam treinos com pesos, objetivandoa hipertrofia muscular mxima, realizam na mesma sesso de treinamento, exerccios que


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envolvam vrias articulaes, a carga usada nos msculos primrios influenciada pelaao dos msculos secundrios. Pois com os dados obtidos nesta pesquisa constatamos queno primeiro dia da coleta de dados, em que os indivduos realizaram na primeira etapa, osexerccios para os msculos Peitoral Maior e Grande Dorsal e em seguida os exerccios paraos msculos Bceps Braquial e Trceps Braquial, a kilagem total foi bem superior, nos trs

nveis, iniciante, intermedirio e avanado, em relao ao segundo dia de teste.Com estes dados apresentados, conseguimos esclarecer como a ordem dosexerccios de grande importncia para uma montagem e seqncia correta para um

programa de treinamento de fora. Comprovando que a simples ordem dos exerccios vitalpara um bom desempenho e o mximo aproveitamento das sries realizadas durante umasesso de treinamento com pesos. Sendo que realizando uma seqncia, sem oconhecimento dessa varivel, a sesso de treinamento pode interferir e muito norendimento final, quando o objetivo do treinamento for a hipertrofia muscular mxima.

Este estudo permitiu-nos verificar que existem interferncias das variveis dotreinamento de fora, no bastando simplesmente imitar ou copiar o que j foi propostoinadequadamente. Esperamos que esta pesquisa ajude professores e praticantes de

treinamento de fora, a ter uma viso mais clara sobre a importncia da ordem dosexerccios.

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