SEMANA DA SAÚDE

FASAR

PROF.: RICARDO LUIZ PACE JUNIOR

CONTEÚDO PROGRAMÁTICO

• FUNDAMENTAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA;

• MONTAGEM DE PROGRAMA DE TREINAMENTO;

• ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS;

• ORDEM E SEQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS;

• PERIODIZAÇÃO.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULAR

NÚMERO DE FIBRAS POR MOTONEURÔNIO

• Quem determina o nº de fibras musculares inervadas por cadamotoneurônio é a precisão do movimento. Quanto mais precisomenor o nº de fibras inervadas por motoneurônio.

Ex.:• m. ciliar 10 fibras

• m. gastrocnêmio 100 fibras

Fibras de Contração Lenta (I)

• Altamente aeróbica (oxidativas) e resistente à fadiga;

• Baixa velocidade de contração (110 ms) e concentração de miosina ATPase;

• 10–180 fibras por neurônio motor;• Baixo desenvolvimento do Retículo Sarcoplasmático;

Fibras de Contração Rápida (Iia)

• Capacidade aeróbica (oxidativa) e resistência à fadiga moderada

• Altamente anaeróbica (glicolítica) e grande força por unidade motora

• Velocidade de contração elevada (50 ms) e grande concentração de miosina ATPase.

• 300–800 fibras por neurônio motor

• Grande desenvolvimento do Retículo Sarcoplasmático

Fibras de Contração Rápida (IIb)

• Altamente anaeróbica (glicolítica) e grande força por unidade motora

• Velocidade de contração elevada (50 ms) e grande concentração de miosina ATPase.

• 300–800 fibras por neurônio motor

• Grande desenvolvimento do Retículo Sarcoplasmático

Você sabia…?

A diferença em desenvolvimento de força entre

unidades motoras CR e CL é devida ao número de

fibras musculares por unidade motora, e não a força

gerada por cada fibra.

TIPOS DE FIBRAS

TIPOS DE FIBRAS

VELOCIDADE DE

CONTRAÇÃO

SISTEMA ENERGÉTICO

COR

TIPO I LENTA OXIDATIVA VERMELHA

TIPO IIa RÁPIDA OXIDATIVA-GLICOLÍTICA

BRANCA

TIPO IIb RÁPIDA GLICOLÍTICA BRANCA

TIPO IIc INFLUENCIADA INTERMEDIÁRIA

TIPOS DE FIBRAS

TIPO I 10 A 180 FIBRAS POR UNIDADE MOTORA

TIPO II 300 A 800 FIBRAS POR UNIDADE MOTORA

ENTÃO...

QUEM GERA MAIS FORÇA, TIPO I OU TIPO II?

TIPO II, É CLARO!!

TIPOS DE FIBRAS

QUAL FIBRA POSSUI MAIOR VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO?

TIPO II, NOVAMENTE!!

TIPOS DE FIBRAS

LEI DE HENNEMAN

• Unidades Motoras de contração lenta são recrutadas antes dasUnidades Motoras de contração rápida.

• As Unidade Motoras tipo IIb somente são recrutadas eficientemente quando acima de 90% 1RM.

• Ordem de recrutamento de fibras:

• Tipo I Tipo IIa Tipo IIb

EXCEÇÕES DA LEI DE HENNEMAN

• Movimentos rápidos (balísticos)

(BOSCO, 1986; COMETTI, 1998; GRYMBY E HANNERTZ, 1984)

• Princípio da especificidade. A ordem do recrutamento é fixa para ummovimento específico (tríceps acima de 85%1RM;

(FLECK E KRAEMMER, 1995)

• Eletroestimulação (acima de 60 Hz)(ENOKA, 1988)

• Aferências cutâneas(KANDA, 1986)

ELETROESTIMULAÇÃO

• A eletroestimulação de baixa intensidade recrutapredominantemente UM tipo I de baixo limiar de excitabilidade.

• A eletroestimulação é uma via altamente efetiva para a reabilitaçãofísica, principalmente em músculos debilitados devido a imobilização.

• Trabalha apenas o componente hipertrófico pois já realiza o papel docomponente neural.

Ação Muscular Durante a Flexão do Cotovelo

Tipos de Ação Muscular

Fatores que Influenciam a Geração de Força

• Número de unidades motoras ativadas;

• Tipo de unidades motoras ativadas (CR ou CL);

• Tamanho do músculo;

• Comprimento inicial do músculo;

• Ângulo da articulação;

• Velocidade da ação muscular (encurtamento ou alongamento).

Mecânica Muscular

• Relacionamento Comprimento-Tensão

• Relacionamento Força-Velocidade.

Medida da Performance Muscular

• Força — a força máxima que um músculo ou grupo muscular pode gerar.

• Potência — o produto da força e da velocidade de movimento.

• Resistência Muscular — a capacidade de manter ações musculares repetidas.

Uma Repetição Máxima (1-RM)

• O peso máximo que um indivíduo pode mover uma única vez

Potência

• A aplicação funcional de força e velocidade

• A componente chave de muitas performances atléticas

• Potência = (força x distância)/tempo

Resistência Muscular

• Pode ser avaliada pelo número de repetições que você realiza a um dado percentual de sua 1-RM

• É aumentado através de ganhos na força muscular

• É aumentado através de alterações na função metabólica e circulatória

Área de Secção Transversa

• – Hipertrofia refere-se ao aumento da área de secção transversa do músculo.

• Atrofia refere-se a diminuições no tamanho do músculo.

• Força muscular envolve mais do que somente tamanho do músculo.

Resultados do Treinamento com Pesos

• Aumento no tamanho do músculo (hipertrofia).

• Alterações no controle neural do músculo treinado.

• Estudos mostram que ganhos de força podem ser obtidos sem alterações no tamanho do músculo, mas não sem adaptações neurais.

Possíveis Fatores Neurais no ganho de Força

• Recrutamento de unidades motoras adicionais para maior produção de força.

• Redução na inibição autogênica permitindo maior produção de força

• Redução da coativação de músculos agonistas e antagonistas

• Alterações nas razões de discarga de unidades motoras

• Alterações na junção neuromuscular

Hipertrofia Muscular

• Transitória — aumento do músculo durante uma sessão de exercício devido ao acúmulo de líquido do plasma sanguíneo nos espaços intersticiais do músculo.

• Crônica — aumento no tamanho do músculo após treinamento com pesos por período longo devido a alterações no número de fibras musculares (hiperplasia de fibras) ou tamanho da fibra muscular (hipertrofia de fibra).

Hipertrofia da Fibra Muscular

• O número de miofibrilas e filamentos de actina e miosina aumentam, resultando em um número maior de ligações cruzadas.

• A síntese de proteína muscular aumenta durante o período pós-exercício.

• A testosterona tem um papel na promoção de crescimento muscular.

• Treinando em intensidades mais elevadas parece causar maior hipertrofia das fibras que treinam em intensidades menores.

Síntese Proteica

• A síntese de proteína aumenta com apenas uma sessão de treinamento com pesos (Phillips, 2000)

• A síntese de proteína atinge seu pico ~ 24h após exercício e permanece elevada 2-3h após exercício até 36-48h após o exercício (MacDougall et al 1995)

• Não se sabe se o aumento na síntese envolve todas as proteínas celulares ou somente as proteínas miofibrilares

• Os tipos de proteína sintetizada podem ter impacto direto nos vários tipos de programas com pesos (ex. bodybuilding vs. Treino de força)

Hipertrofia e Tipos de Fibras

• Fibras de Contração Rápida tipicamente hipertrofiam mais que fibras de contração lenta (Hather, 1991; McCall, 1996)

Hipertrofia

• Alongamento do músculo reduz o catabolismo de proteinas e aumenta a síntese proteica em modelos animais (Goldberg, 1985)

• A Lesão mecânica resultante de ações excêntricas com carga é um estímulo para a hipertrofia), e é atenuada pelo treinamento a longo prazo (Gibala, 2000

• O processo de remodelagem do tecido muscular é afetado pelos níveis de testosterona, hormônio de crescimento, cortisol, insulina, IGF-1, que aumentam durante e após uma sessão de exercício com pesos (Kraemer, 1991, 1992; Raastad, 2000)

Fatores que influenciam o Aumento da Massa Corporal

Testosterona Cortisol

Hormônio de Crescimento Balanço Energético Negativo

Insulina Jejum após o exercício

IFG-1 Exercício excessivo

Balanço Energético Positivo Recuperação inadequada entre as sessões

Ingestão de Carboidrato e Proteina pós-exercícioTreinamento de Força

Fatores Positivos Fatores Negativos

Recuperação adequada entre as sessões de treino

TestosteronaTestosterona CortisolCortisol

Hormônio de CrescimentoHormônio de Crescimento Balanço Energético NegativoBalanço Energético Negativo

InsulinaInsulina Jejum após o exercícioJejum após o exercício

IFG-1IFG-1 Exercício excessivoExercício excessivo

Balanço Energético PositivoBalanço Energético Positivo Recuperação inadequada entre as sessõesRecuperação inadequada entre as sessões

Ingestão de Carboidrato e Proteina pós-exercícioIngestão de Carboidrato e Proteina pós-exercícioTreinamento de ForçaTreinamento de Força

Fatores PositivosFatores PositivosFatores Positivos Fatores NegativosFatores NegativosFatores Negativos

Recuperação adequada entre as sessões de treinoRecuperação adequada entre as sessões de treinoRecuperação adequada entre as sessões de treino

Hiperplasia das Fibras Musculares

• Fibras musculares dividem-se em duas no treinamento com pesos intensos.

• Cada metade então aumenta para o tamanho da fibra mãe.

• Células satélite podem também estar envolvidas na geração de fibras musculares esqueléticas.

• Tem sido claramente demonstrado ocorrer em modelos animais, somente alguns estudos mostram este fenômeno em humanos.

Fibra muscular se dividindo

Ativação Neural e Hipertrofia de Fibra

• Ganhos iniciais em força parecem ser mais influenciados por fatores neurais.

• Aumentos de força a longo prazo são em sua maioria o resultado da hipertrofia das fibras musculares.

Efeitos da Inatividade Muscular

• Atrofia muscular (diminuição no tamanho muscular)

• Diminuição na síntese proteica

• Perda rápida de força

Dor muscular aguda

• Resulta de um acúmulo de produtos do metabolismo no músculo

• Usualmente desaparece em minutos ou horas após o exercício.

Dor Muscular Tardia (DMT)

• Resulta primariamente de ação excêntrica

• É associada com destruição ou lesão no músculo

• Pode ser causada por reação inflamatória dentro do músculo lesionado

• Pode ser devida a edema (acumulo de líquido) dentro do compartimento muscular

• É sentida por 12 a 48 horas após uma sessão intensa de exercício

Sequência de eventos na DMT segundo Armstrong1. Destruição estrutural

2. Disponibilidade de Cálcio reduzida

3. Acúmulo de substancias irritantes

4. Atividade de macrófagos aumentada

Processo Inflamatório no Músculo

DMT e Performance

• DMT causa uma redução na capacidade de geração de força dos músculos.

• A capacidade de máxima de geração de força retorna após dias ou semanas

• A síntese de Glicogênio muscular é diminuída com a DMT

Redução na DMT

• Reduza o componente excêntrico da ação muscular durante o treinamento inicial

• Inicie o treinamento com uma intensidade baixa, aumentando gradualmente

• Iniciar com uma sessão de elevada intensidade e exaustiva, com ação excêntrica pode causar grande DMT inicialmente, mas irá reduzir dor nas futuras sessões

Ações de Treinamento com Pesos

• Ações estáticas (isométricas)

• Ações Dinâmicas• Pesos Livres

• Treinamento Excêntrico

• Resistência Variável

• Ações Isocinéticas

• Pliometria

• Treinamento com Estimulação Elétrica

Conclusão

A Eletro estimulação não teve nenhum efeito

significativo sobre os parâmetros estudados

Prescrição de Exercícios com Pesos

Sobrecarga progressiva!

Meios para introduzir sobrecarga

• Aumentar a carga

• Aumentar repetições

• Alterar velocidade de movimento

• Alterar intervalo entre séries e/ou exercícios

• Volume (carga x repetições x séries)

• Combinação das possibilidades acima

Especificidade

• Todas as Adaptações de Treinamento são específicas ao estímulo aplicado.

• Ações Musculares

• Velocidade de Movimento

• Amplitude Articular

• Grupos musculares treinados

• Sistemas Energéticos

• Intensidade e Volume de Treinamento

Análise de Necessidades

• Que músculos devem ser treinados?

• Que Método de Treinamento deve ser utilizado?

• Que sistema energético deve ser visado?

• Quais são os principais locais de preocupação para prevenção de lesões?

Seleção da carga adequada

• Força — poucas repetições e elevada carga (6-RM)

• Resistência Muscular — muitas repetições e carga baixa (20-RM)

• Potência — diversas séries com poucas repetições e carga moderada; ênfase na velocidade de movimento

• Tamanho muscular — mais que 3 séries com carga de 6-RM a 12-RM; intervalos curtos entre as séries

Seleção da carga

60 15 a 20 RM

65 14 RM

70 12 RM

75 10 RM

80 8 RM

85 6 RM

90 4 RM

95 2 RM

% da 1- RM Número de Repetições

100 1 RM

6060 15 a 20 RM15 a 20 RM

6565 14 RM14 RM

7070 12 RM12 RM

7575 10 RM10 RM

8080 8 RM8 RM

8585 6 RM6 RM

9090 4 RM4 RM

9595 2 RM2 RM

% da 1- RM% da 1- RM% da 1- RM Número de RepetiçõesNúmero de RepetiçõesNúmero de Repetições

100100100 1 RM1 RM1 RM

Recomendações para Treinamento com Pesos

2-3d/sem8 - 101 set, 10-15 RM1999 AACVPR

2-3d/sem8 – 101 set, 10-15 RM1995 AHA

Pacientes Cardíacos

2d/sem mínimo8 - 101 set, 10-15 RMPollock et al

Pessoas Idosas

2d/sem8 - 101-2 set, 8-12 RM1996 Surgeon General

2/sem mínimo8 – 101 set, 8-12 RMACSM 2000 Recomendações

2-3d/sem8 - 101 set, 8-12 RMACSM 1998

Adultos Sedentários Saudáveis

FrequênciaNo ExercíciosSéries, RM

2-3d/sem8 - 101 set, 10-15 RM1999 AACVPR

2-3d/sem8 – 101 set, 10-15 RM1995 AHA

Pacientes Cardíacos

2d/sem mínimo8 - 101 set, 10-15 RMPollock et al

Pessoas Idosas

2d/sem8 - 101-2 set, 8-12 RM1996 Surgeon General

2/sem mínimo8 – 101 set, 8-12 RMACSM 2000 Recomendações

2-3d/sem8 - 101 set, 8-12 RMACSM 1998

Adultos Sedentários Saudáveis

FrequênciaNo ExercíciosSéries, RM

Prescrição ACSM

• 1 série com 8-10 exercícios

• 8-12 repetições

• 1 exercício para cada grande grupo muscular

• 10-15 rep para idosos e pessoas mais frágeis

• Esse programa é eficiente para indivíduos previamente destreinados, durante os 3-4 meses iniciais

Força Máxima (Segundo Zakharov, 1992)

• Envolvimento máximo de unidades motoras(coordenação intra- -muscular)

• Envolvimento máximo de unidades motoras(coordenação intra- -muscular)

• Formação para interação motora dosmúsculos durante a realização do exercício

• Formação para interação motora dosmúsculos durante a realização do exercício

OBJETIVOOBJETIVO

• Melhoria da coordenação neuro -muscular• Melhoria da coordenação neuro -muscular

%C 70% a 95%%C 70% a 95%

SÉRIES 2 a 3SÉRIES 2 a 3

REPETIÇÕES 2 a 3REPETIÇÕES 2 a 3

RITMO BAIXO 1,5 a 2,5 sRITMO BAIXO 1,5 a 2,5 s

INTERVALO DE REPETIÇÕES 2-3 min (recuperação quase completa)INTERVALO DE REPETIÇÕES 2-3 min (recuperação quase completa)

INTERVALO DE SÉRIE 5 a 8 minINTERVALO DE SÉRIE 5 a 8 min

INTERVALO DE SESSÃO 48 a 72 hINTERVALO DE SESSÃO 48 a 72 h

Nº DE GRUPOS PARA SESSÃO 3 a 5Nº DE GRUPOS PARA SESSÃO 3 a 5

• Aumento

da síntese

protéica

• Aumento

da síntese

protéica

• Aumento do número

e tamanho das

proteínas contrateis

• Aumento do número

e tamanho das

proteínas contrateis

OBJETIVOOBJETIVO

• Aumento do volume

muscular

• Aumento do volume

muscular

%C 70% a 80%%C 70% a 80%

SÉRIES 3 a 5SÉRIES 3 a 5

REPETIÇÕES 8 a 12REPETIÇÕES 8 a 12

RITMO baixo 4-6s (2s fase sup/ 4s fase ced)RITMO baixo 4-6s (2s fase sup/ 4s fase ced)

INTERVALO DE SÉRIE 5 a 8 minINTERVALO DE SÉRIE 5 a 8 min

INTERVALO DE SESSÃO 48 a 72 hINTERVALO DE SESSÃO 48 a 72 h

Nº DE GRUPOS PARA

SESSÃO3 a 5

Nº DE GRUPOS PARA

SESSÃO3 a 5

INTERVALO DE

REPETIÇÕES15 a 30s – 20 a 45s – 40 a 60s

INTERVALO DE

REPETIÇÕES15 a 30s – 20 a 45s – 40 a 60s

Seleção da carga (Heyward, 2007)Tipo Intensidade Repetições Séries Freqüência

Força (iniciante) 80-85% 1-RMou 6-8 RM

6-8 3 3

Força (avançado) 80-90% 1-RMou 4-8 RM

4-8 5-6 5-6

Tonus 60-70% 1-RMou 12-15 RM

12-15 3 3

Resistência 60% 1-RMou 15-20 RM

15-20 3 3

Hipertrofia (avançado)

70-75% 1-RMou 10-12 RM

10-12 5-6 5-6

Tipo Intensidade Repetições Séries Freqüência

Força (iniciante) 80-85% 1-RMou 6-8 RM

6-8 3 3

Força (avançado) 80-90% 1-RMou 4-8 RM

4-8 5-6 5-6

Tonus 60-70% 1-RMou 12-15 RM

12-15 3 3

Resistência 60% 1-RMou 15-20 RM

15-20 3 3

Hipertrofia (avançado)

70-75% 1-RMou 10-12 RM

10-12 5-6 5-6

TipoTipoTipo IntensidadeIntensidadeIntensidade RepetiçõesRepetiçõesRepetições SériesSériesSéries FreqüênciaFreqüênciaFreqüência

Força (iniciante)Força (iniciante)Força (iniciante) 80-85% 1-RMou 6-8 RM

80-85% 1-RMou 6-8 RM

80-85% 1-RMou 6-8 RM

6-86-86-8 333 333

Força (avançado)Força (avançado)Força (avançado) 80-90% 1-RMou 4-8 RM

80-90% 1-RMou 4-8 RM

80-90% 1-RMou 4-8 RM

4-84-84-8 5-65-65-6 5-65-65-6

TonusTonusTonus 60-70% 1-RMou 12-15 RM60-70% 1-RMou 12-15 RM60-70% 1-RMou 12-15 RM

12-1512-1512-15 333 333

ResistênciaResistênciaResistência 60% 1-RMou 15-20 RM60% 1-RMou 15-20 RM60% 1-RMou 15-20 RM

15-2015-2015-20 333 333

Hipertrofia (avançado)Hipertrofia (avançado)Hipertrofia (avançado)

70-75% 1-RMou 10-12 RM70-75% 1-RMou 10-12 RM70-75% 1-RMou 10-12 RM

10-1210-1210-12 5-65-65-6 5-65-65-6

Seleção da carga (Gomes e Araujo Filho, 1992)Modalidade % Força

MáximaRepetições Velocidade

MovimentoSéries Pausa entre

sériesRecuperação

Pura 85 - 95 2 - 5 Lenta 3 - 8 2- 5 min 20 - 24 hrs

Dinâmica 70 - 85 6 - 12 Média -lenta

3 - 5 2 - 4 min 36 - 48 hrs

Explosiva 30 - 60 6 - 10 Máxima 4 - 6 2 - 5 min 18 - 24 hrs

RML 40 - 60 15 - 30 Média 3 - 5 30 - 45 Seg 48 -72 hrs

Endurance 25 - 40 > 30 Média -rápida

4 - 6 Duração necessária

48 - 72 hrs

Modalidade % Força Máxima

Repetições Velocidade Movimento

Séries Pausa entre séries

Recuperação

Pura 85 - 95 2 - 5 Lenta 3 - 8 2- 5 min 20 - 24 hrs

Dinâmica 70 - 85 6 - 12 Média -lenta

3 - 5 2 - 4 min 36 - 48 hrs

Explosiva 30 - 60 6 - 10 Máxima 4 - 6 2 - 5 min 18 - 24 hrs

RML 40 - 60 15 - 30 Média 3 - 5 30 - 45 Seg 48 -72 hrs

Endurance 25 - 40 > 30 Média -rápida

4 - 6 Duração necessária

48 - 72 hrs

ModalidadeModalidade % Força Máxima% Força Máxima

RepetiçõesRepetições Velocidade MovimentoVelocidade Movimento

SériesSéries Pausa entre séries

Pausa entre séries

RecuperaçãoRecuperação

PuraPura 85 - 9585 - 95 2 - 52 - 5 LentaLenta 3 - 83 - 8 2- 5 min2- 5 min 20 - 24 hrs20 - 24 hrs

DinâmicaDinâmica 70 - 8570 - 85 6 - 126 - 12 Média -lenta

Média -lenta

3 - 53 - 5 2 - 4 min2 - 4 min 36 - 48 hrs36 - 48 hrs

ExplosivaExplosiva 30 - 6030 - 60 6 - 106 - 10 MáximaMáxima 4 - 64 - 6 2 - 5 min2 - 5 min 18 - 24 hrs18 - 24 hrs

RMLRML 40 - 6040 - 60 15 - 3015 - 30 MédiaMédia 3 - 53 - 5 30 - 45 Seg30 - 45 Seg 48 -72 hrs48 -72 hrs

EnduranceEndurance 25 - 4025 - 40 > 30> 30 Média -rápida

Média -rápida

4 - 64 - 6 Duração necessáriaDuração

necessária48 - 72 hrs48 - 72 hrs

COMO ELABORAR UM PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO?• AVALIAÇÃO DA FORÇA: 1RM, AMMV, PREDIÇÃO

• ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: AGONISTAS E SINERGISTAS

• GRANDES GRUPAMENTOS MUSCULARES

• VOLUME E INTENSIDADE

Nº EXERCÍCIO Nº DE SÉRIESNº DE

REPETIÇÕES%

INTENSIDADEINTERVALO

DE DESCANSO

1 AGACHAMENTO 1 12-15 60% 30-60 SEG

2 SUPINO RETO 112-15

60% 30-60 SEG

3 LEG PRESS 112-15

60% 30-60 SEG

4 PUXADA ALTA 112-15

60% 30-60 SEG

5 ABDOMINAIS 1 - 220-30

60% 30-60 SEG

6 LOMBAR ESTÁTICO 1 12-15 SEG 60% 30-60 SEG

7 FLEXÃO PLANTAR 112-15

60% 30-60 SEG

SÉRIE DIVIDIDAA B

Nº EXERCÍCIO SÉRIES REPS % INT IR Nº EXERCÍCIO SÉRIES REPS % INT IR

1 SUPINO RETO

2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

1 PUXADOR FRENTE

2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

2 CRUCIFIXO 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

2 REMADA ABERTA

2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

3 DESENVOLVIMENTO

2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

3 ROSCA DIRETA

2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

4 LEVLATERAL

2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

4 ROSCA SCOTH

2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

5 TRÍCEPS TESTA

2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

5 AGACHAMENTO

2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

6 TRÍCEPS POLIA

2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

6 LEG PRESS 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

7 ABDOMINAIS

2-3 30-40 65-75% 30-60 SEG

7 EXTENSOR 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

8 FLEXÃO PLANTAR

2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

8 FLEXOR 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

A B X A B X X

A B A B A X X

B A B A B X X

VARIÁVEIS VOLUME X INTENSIDADE

• VOLUME = Nº REPETIÇÕES, NÚMERO DE SÉRIES, REPS X SÉRIES;

• INTENSIDADE = %1RM, %AMMV, CARGA, INTERVALO DE RECUPERAÇÃO

PERIODIZAÇÃO – TUDOR BOMPA

www.professorricardopace.wordpress.com