RPM 45 ® - Notas Coreográficas

5/11/2018 RPM 45 - Notas Coreogr ficas

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RPM 45o RPM 45 chegou para entender como usar a reslstencia. Mostre aos seus alunos quanto podem superar-se, comoencontrar a intensidade requerida, como devem sentir-se e quais os beneficios que podem alcancar, liderando seu grupo parapedalarem rapldo com pertetcao _ encontrar a reststencla de esforco e pedalar na batida! Alern disso, renomeamos a posicaoRacing-Clip para Aero-Racing, devido a natureza desta posicao nos quidoes tipo "Aero" de bikes contrarrel6gio.Preparamos a jornada com um classico do desenho animado "Cars" Life Is A Highway. 0 objetivo deste track e aumentarprogressivamente a carga, aquecer as pernas e aumentar a FC para conduzir 0 interval training que segue depois.Seu coracao acelera no track 2 com tres sprints e uma colina curta. Enfatize a carga de esforco adequada, aumentando ate aspernas naturalmente reduzirem a velocidade _ esta sera a reststencla que usaremos quando pedalarmos na batida musical.Isso assequrara um cicio de pedal forte, rapldo e controlado.Escute a letra no track 4! Take a leap of faith and close your eyes quando estiver no ritmo deste som neozelandes, Naodesista ate a linha de chegada!Velocidade e forca no piano ... Quanto mais carga usa, mais dlstancla voce ganha para viajar e consumir calorias. 56 mude areststencla para cima! Este track 5 e tudo sobre "razor-sharp attacks". Nao esqueca de divertir-se com a natureza deste somintense e desafiador! Quatro aumentos sucessivos de carga antes de cada ataque serao suficientes para 0 seu coracaotrabalhar com pouco oxrqeruo.Velocidade ... Eu sou a velocidade ... Este e 0 foco do track 6. Gradualmente desenvolvemos cada fase de giro rapldo com umicone do RPM_ Bruised Water, lembram?Trocamos 0 giro rapldo pela forca bruta no track 7. Preste atencao nas fases pesadas/dificeis de Power Racing! Uma cadeia dequatro montanhas curtas e ingremes _ pura energia!Recupere 0 esforco no track 8 antes de alongar seu corpo ... Bem-vindo ao RPM 45 e "Riding on Powerful Music"!!

e 0 Diretor Tecnico dos programas RPM e BODYPUMp.e a Diretora-assistente e a principal Treinadora de RPM da Les Mills Auckland,Nova Zelandla, alern de ser instrutora de BODYPUMp.e Treinadora de RPM, BODYPUMp e BODYSTEp na Holanda.e Embaixador e lider do RPM nos Estados Unidos e International Master Trainer deRPM.

1 4:492 5:393 True Faith 6:034 Terreno Misto > 1/1=137rpm All On Our Own 4:515 Revezamento Intervalado > 1/1=88rpm Piranha 6:326 Meta-Volante> 1/1=138rpm Bruised Water 6:21


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Aquecimento> 1/1=109rpm Li fe Is A HighwayCoaching: Foco Liderar os par tic ipantes para aumentar progressivamente a carga, aquecendo as pernas e aumentando a Fe. Per fil do Terreno Umaquecimento f il ci l em ter reno plano, com var lacces de velocidade para t reinar a tecnlca de pedal.

ACELERA~AO 10:29 V1 Life is like the 4x8 Sentado Leve 3/4 " FPC we won't 2x8 3/4

C Life is a highway 4x8 Racing 1/1 "CELERA~AO 21: 15 V2 Through all these 4x8 Sentado Leve 3/4 F

PC there is no road 2x8 3/4C Life is a 8x8 Racin 1/1 "CELERA~AO 3

2:17 V3 There was a 4V2X8 Recuperacao Sentada 1/2 F

4:19 Final 4V2X8V2x8 Sentado Leve

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RPM 45 - Aquecimento > 1/1 =109rpm Les Mil ls International Ltd 2009


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Giro de Cadencia > 1/1=132rpm Miles AwayCoaching: Foco Enfat izar a lrnpor tancle de encontrar a reststencla de esforco e entender os seus benef ic ios. Perf il Es trada plana e raplda, quatro spr in tscur tos com uma col ina progress iva que preparara suas pernas para 0 resto do treino.

GIRO 10:44 V1 I just woke up 4x8 Sentado Leve 1/2 0 F

All my dreams 4x8 3/4 ~C Love me more 4x8 Racing 1/1 0 M

So far 4x8 Aero-Racin 1/1 GIRO 2

1:45 V2 When no one is 4x8 Sentado Leve 3/4 ~ FToo much for 4x8 3/4 C Love me more 4x8 Racing 1/1 0 MSo far away 4x8 Aero-Racing 1/1

GIRO 32:44 V3 When no one is 16x8 Repete GIRO 2COLINA 1

Sentada F

5:00 Rep So far awayFinal

GIRO 44x8 Racing4x8 Aero-Racing

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~0 MTECNICA + COACHINGCARGA/RESISTENCIAUma das coisas mais importantes para os par tic ipantes saberem neste t rack e estabelecer a res tstencla de esforco, Dicas de como COMO e paR QUE: Reduza a velocidade das pernas, aumente a car ga e mantenha na metade da cadencla (demonstre). Esta e a carga que usarems no giro rapldo . Por que isso e importante? Como a carga adequada, n6s t re inamos mais for te, pedalamos com controle, rapldo e per fe ito!Lidere as pessoas para entenderem as diferentes sensacoes da carga das montanhas, Antes do Power Racing em Sentado Leve diga: as pernas devem sentir um pouco de peso nospedais. Entao no Power Racing diga: precisamos sentir mais dificuldade para ernpurra/puxar, e finalmente na Corrida diga: 0 pr6ximo nivel deve torca-lo a sair do selim. Assim osparticipantes estabelecerao referencias reais de carga quando escalarem.POSI~OESSempre relembre para deslizarem 0 quadr il para tras no Sentado Leve quando nao estiverem em 1/1.

RPM 45 - Giro de Cadencla > 1/1=132rpm Les Mil ls International Ltd 2009


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Subida de Montanha > 1/1=70rpm True FaithCoaching: Foco Criar momentos de entretenimento, mostrando contraste de voz atraves da rnuslca. Perfil do Terreno Tres montanhas de 75 segundos comreststencla moderada nos primeiros 8x8 de cada colina.

1:13 C I used to think M

1 :36 BrInstr

1/1D

2:07 1/1

2:53 C I used to think M

3:16 Br 1/1 D

3:46 1/1 1/1 M

RPM 45 - Subida de Montanha > 1/1=70rpm Les Mills International Ltd 2009


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Terreno Misto > 1/1=137rpm All On Our OwnCoaching: Foco Energizar os participantes nas fases de sprint atraves da batida musical. Perfil do Terreno Recuperacao no inicio e depois tres sprints de 30segundos. Ameace a Corrida recuperando em pe, sente-se e encerre com um ultimo sprint!

1:17 InstrBr

3/4-1/13/4

o F

2:28 V3

3:24 V4 And Ican see 1/2 F3:52 Close your eyes 2x8 1/4 Br And if we run 1x8 Transicao para Racing 1/4-1/1 M

GIRO 34:04 C Oooohhhh 8x8 Racing 1/1 .ou~ D4:28 Rep On our own 4x8 Aero-Racing 1/1

Final 2x8 Sentado Leve 3/4 ~ F

RPM 45 - Terreno Misto > 1/1=137rpm Les Mills International Ltd 2009


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Revezamento Intervalado > 1/1=88rpm PiranhaCoaching: Foco Mostrar 0 contraste vocal e visual deste som agressivo. Perfil do Terreno Cinco rounds com duas recuperacoes sentadas - voce vai precisar!

0:16 Instr

1: 23 V1 You better not

2:32 Low (Synth)

3:57 V2 You better not

F

RPM 45 - Revezamento Intervalado > 1/1=88rpm Les Mills International Ltd 2009


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5:32 Instr (Drums + synth) 4x8 1/2 ":44 Instr (Upbeat) 4x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 " M5:55 QC Teeth, grip razor 2x8 Racing 1/1 6:01 C Teeth, grip razor 4x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1 " D6:13 Instr 4x8 Racing 1/1 6:24 Low (Synth wind down) 2x8 CORRIDA DE ATAQUE 1/1+ "ENTRETENIMENTOEsta r nusica e uma excelente oportunidade de mostrar a sua performance! Se voce estiver apresentando com um time no palco, sera ainda melhor!Veja 0 video para encontrar ldelas legais de como transformar este t rack em algo inesquecive l!TECNICA + COACHINGPOSI~OESCORRIDA DE ATAQUE Da posicao Corr ida, pro jete 0 quadril levemente a frente do sel im. Peito elevado, ombros relaxados. Abdominais para dentro.

CARGAEns ine a reststencla de esforco no inicio do t rack: Encontr e a carga de esfor co, gire 0 botao ate as pernas reduz irem a cadenc ia, pedais pressionados, reduza e pedale no r itmo.Reforce como a carga deve ser sent ida atraves do t re ino. Dicas: Sinta pressao constante nos pedais . Racing com vento cont ra.Nos quatro giros de carga do segundo e quarto bloco de esforco, adicione carga a cada 1x8. Enfatize que cada vez deve ser um PEQUENO GIRO, evitando fadiga precoce.PERCEP~AO DE INTENSIDADECada INTERVALO deve ser DIFICIL! Oriente as recuperacoes ativas, mas sempre com foco em tornar tudo di fic il novamente!

RPM 45 - Revezamento Intervalado > 1/1=88rpm Les Mil ls International Ltd 2009


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Meta-Volante> 1/1=138rpm Bruised WaterCoaching: Foco Liderar e estabelecer a reststencla de esforco na cadencla progressiva ate 0 sprint. Perfi l do Terreno Duas progress5es de 1 minuto ate abatida musical.

F

2:26 Far low

2:33Far low

r F

4:46 Low Far low

4:52Far low

6: 10 Final 3x8 Sentado Leve

RPM 45 - Meta-Volante> 1/1=138rpm Les Mills International Ltd 2009


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Montanha Especial> 1/1=70rpm Burn It To The GroundCoaching: Foco Comandar a equipe atraves deste rock'n'roll, usando dicas fortes e curtas. Perfil do Terreno Quatro "Rocky mountains" ingremes e pesadaspara arder as pernas!

3:05 V3 We're screaming

6: 10 Final 1/1+

RPM 45 - Montanha Especial> 1/1=70rpm Les Mills International Ltd 2009


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Giro de Recuperac;ao > 1/1=100rpm The Man Who Can't Be MovedCoaching: Foco Dar aos par tic ipantes espaco necessar lo para cur tir a rnuslca.

Going back to

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2:23 V3 _ People talk 4x8 Recuperacao Sentada 1/2 "ode os ombros, solte os braAlongue peitorais

2:43 Maybe I get 2x8 Brac;osAIC 1/2You'll come running 2x8 tncttnacao E/ D 1/2

3: 26 Rep Cos if one day 4x8 Alongar Gemeos em pi! na bike DI E

Encontre cada pessoa na sala e celebre es te t re inamento, parabenizando a todos. 1550 e sobre superacao pessoal , encont rar seu potencial, cl ima de cornpeticao - consigo mesmo!ENTRETENIMENTO

CONExAO

Esta rnusica e envolvente, brlhante e fala pouco. Feche seus olhos e deixe a rnusica rolar ao vento. Diga apenas 0 que eles precisam ouv ir , deixe espaco entre as dicas.

RPM 45 - Giro de Recuperacao > 1/1 =100rpm Les Mil ls International Ltd 2009


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Alongamento Chasing PavementsCoaching: Foco Alongar durante a rnusica com comandos sensi tlvos, descrevendo cada posicao.

C Should I give up0:57 Wouldn't be the

Should I give up

1:33 Finally could thisC Should I ive u

1:49 Wouldn't be theShould I give up2:13 QC Should I give upOh would there be

1 . .. . V",Y . . r Posteriores de Coxa Dr Posteriores de Coxa D mais baixo

2:52 C Should I give upWouldn't be the r Quadriceps E quadril para frente

3:11 CFinal

Should I give up 1 . .. . V",Y . . r Gluteos EV2x8 Rode os ombros

TECNICA + COACHINGPOSI~OESSeja descr it ivo nas postcoes, fale sobre os benef icios do alongamento e POR QUE de cada um.

RPM 45 - Alongamento Les Mil ls International Ltd 2009

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