50 Regras de Ouro

Regra nº 1  – Marque uma data no calendário como meta para o seu peso ideal. O ser humano funciona sempre 

melhor quando tem uma meta a alcançar, assim ajuda a promover o empenho.

Regra nº2   – Arranje uma companhia para fazer a dieta.  Com companhia há sempre benefícios,  há competição 

saudável, ao cozinhar pode-se fazer o mesmo para dois, pode-se partilhar receitas. É mais incentivante quando se 

sabe que não se está sozinho.

Regra nº3   –   Calcule   de   forma   realista   o   peso   que   quer   perder.   Podemo-nos   guiar   pelo   cálculo   do   IMC.

Regra nº4  – Para perder peso, pese-se uma vez por semana. Para manter pese-se todos os dias. Devemo-nos pesar 

sempre à mesma hora, preferencialmente em jejum, sem roupa e sempre na mesma balança. Se usar roupa, deverá 

usá-la sempre que se pesar.

Regra nº5  – Aprenda a ler os rótulos dos alimentos, para não se deixar enganar. Existem muitos produtos light no 

mercado, no entanto ser light significa que o produto teve algum nutriente reduzido, temos que saber qual foi. 

Devemos sempre analisar a quantidade de hidratos de carbono e açúcares presentes.

Regra nº6  – Aprenda a distinguir entre os bons alimentos e os alimentos para emagrecer. Existem alimentos que são 

bons alimentos, no entanto não servem para emagrecer. A banana, por exemplo, é rica em fibras e em potássio, no 

entanto tem demasiadas calorias para fazer parte de uma dieta de emagrecimento.

Regra nº7  – Torne a sua despensa numa boa companheira de dieta. Elimine de sua casa tudo o que possa tentá-lo 

tal como bolachas, bolos, biscoitos, chocolates, gomas, rebuçados, pacotes de fritos, gelados, pizzas, etc. Opte por 

ter sempre gelatinas, iogurtes sem açúcar, queijo, produtos de charcutaria magros de aves, verduras, legumes, fruta, 

peixe, carne, conservas, etc.

Regra nº8  – Durma bem para emagrecer. Durante o sono é fabricada uma hormona (leptina) que inibe o apetite, 

pelo que se não dormirmos o suficiente, é provável que no dia seguinte seja mais difícil controlar o apetite.

Regra nº9  – Leve comida para o trabalho. Poupa e evita asneiras. É mais fácil controlar os alimentos que ingerimos e 

a sua quantidade sempre que somos nós a confecioná-los. Se levarmos a  lancheira de casa não nos temos que 

sujeitar ao que há no restaurante e sempre se poupa algum dinheiro.

Regra nº10  – O stress também engorda. Quando estamos stressados o nosso corpo liberta cortisol, o que por sua 

vez aumenta as nossas reservas de gordura, sobretudo na zona abdominal.

Regra nº11 - Reduza a ingestão de hidratos de carbono. A energia que precisamos no nosso dia-a-dia não exige a 

quantidade de hidratos de carbono que exigia antigamente, quando o nosso trabalho dependia dos nossos braços e 

pernas. Para perder peso de forma eficaz, devemos eliminar os hidratos de carbono quase por completo.

Regra nº12 - Coma proteínas   em  todas   as   refeições.   Encontramos  proteínas   sobretudo  na   carne,  peixe,  ovos, 

produtos  lácteos e soja.  São essenciais  na  formação e crescimento dos órgãos e músculo,  e  são também boas 

fornecedoras   de   energia.

Regra nº13 - Nunca salte o pequeno-almoço. Ao saltar o pequeno-almoço, sentiremos mais fome ao almoço, à tarde 

e à noite e é muito mais provável que se ingira mais calorias do que se devia. A partir das 18h, o nosso metabolismo 

desacelera, por essa razão tudo o que é ingerido ao final do dia, é mais assimilado, contribuindo dessa forma para o 

aumento de peso.

Regra nº14 - Pão: só de manhã e de mistura, integral ou escuro. O nosso metabolismo de manhã é mais acelerado, 

por  essa   razão  o  pão  matinal  não  constitui  problema.  O  pão  não  deverá  ser  branco,  dado  que  este  não   tem 

praticamente fibras e o seu açúcar é todo absorvido, o que faz com que pouco tempo depois já se esteja cheio de 

fome.

Regra nº15 - Faça três refeições por dia e, pelo menos, duas intercalares. Deixar de comer nunca deverá ser uma 

opção, o ideal é que nunca passe mais do que 3 horas sem comer, para que os níveis de açúcar nunca baixem 

demasiado. Para perder peso, deverá ingerir apenas hidratos de carbono ao pequeno-almoço. Para manter o peso, 

pode ingerir hidratos de carbono até as 18h.

Regra nº16 –   Coma devagar. O nosso cérebro controla a nossa sensação de saciedade, e só cerca de 20 minutos 

depois de começarmos a comer é que o cérebro emite essa sensação, logo, ao comermos devagar, vamos comer 

menos.

Regra nº17 –  Nunca passe fome. Para emagrecer, tem de comer. Tem que se comer várias vezes ao dia, sempre com 

cuidado   de   se   comer   os   alimentos   permitidos.   Se   comermos   regularmente,   a   digestão   queima   calorias   e   o 

metabolismo fica mais acelerado.

Regra nº18 –  Beba 1,5L a 2L de água por dia. Esta quantidade corresponde a cerca de 8 copos por dia, ao bebermos 

por exemplo 2 em cada refeição principal, ficam-nos a faltar apenas mais 2 copos, que poderão ser de chá.

Regra nº19 –   Beba  cola light para se sentir mais saciado. As colas light,  sem açúcar,  poderão ser bebidas com 

moderação numa refeição diária. Apesar de não ser uma bebida muito saudável, na realidade, consegue-se uma 

maior e mais rápida saciedade.

Regra nº20 –  Diga «não» a sumos naturais! A fruta é um alimento saudável, no entanto para a perda de peso, não é 

aconselhável, devido aos hidratos de carbono que contém. É preferível comer uma peça de fruta, a beber um sumo 

natural, dado que ao comer a peça, beneficiamos de todos os seus nutrientes e ficamos mais saciados.

Regra nº21   –   Ingira  fibras   todos  os  dias.  As  fibras  estimulam a  secreção  de  saliva  e  suco gástrico,  enchem o 

estômago, proporcionando uma sensação de saciedade, regulam o trânsito intestinal,  no cólon ajudam a formar 

fezes moles e macias,  ajudando no caso da prisão de ventre,  atuam no metabolismo dos hidratos de carbono, 

tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea e reduzem a absorção das gorduras e 

do colesterol. Para ingerir a quantidade diária de fibras recomendada, continuando a perder peso, deverá comer 1 

porção de fruta por dia, preferencialmente com casca, 4 porções de vegetais, preferencialmente com casca e pão 

integral de centeio ou mistura.

Regra nº22 –  Sopa, só sem batata e cenoura. A batata, a abóbora, a beterraba e a cenoura cozida contêm hidratos 

de carbonos muito ricos em açúcar. Para engrossar o puré da sopa pode utilizar curgete, podendo fazer uma base de 

curgete, brócolos, couve-flor, alho, cebola ou alho-francês.

Regra nº23 –   Prefira as maçãs e os frutos vermelhos e evite frutos exóticos como a manga e a papaia. A maçã é 

excelente para os músculos, redução do mau colesterol, glicemia e triglicéridos no sangue. Os frutos vermelhos são 

ricos em antioxidantes, prevenindo a formação de radicais livres e consequentemente, células cancerígenas, têm 

propriedades anti-inflamatórias.

Regra nº24 –   Coma legumes sem limites. São excelentes para o intestino devido a conterem fibras, são alimentos 

bastante complexos de digerir e por essa razão ficamos saciados, são muito ricos em vitaminas e em minerais, têm 

um índice glicémico baixo e são pouco calóricos.

Regra nº25 –   Coma  peixe.  O peixe é rico em nutrientes essenciais  para o nosso organismo, tem muito menos 

calorias do que a carne e é aconselhável em qualquer dieta. Deve-se evitar consumi-lo frito, opte preferencialmente 

por grelhado, cozido, estufado ou mesmo cru.

Regra nº26 –   Adicione  claras   às   suas   receitas   com  ovos.  O   ovo   tem  13   nutrientes   necessários   para   o   bom 

funcionamento do organismo. Devido a ser rico em proteínas faz com que fiquemos saciados mais tempo. É também 

bom para os ossos, limpeza das artérias, músculos, cérebro e olhos. A maior percentagem de gordura e colesterol 

dos ovos,  pertence à gema, por  isso ao adicionarmos claras mantemos a consistência do alimento, com menos 

gordura e colesterol.

Regra nº27 –   Diga  «não» aos fritos! Devido a serem ricos em óleo e gorduras saturadas, têm muito colesterol, 

entopem as veias e fazem mal à saúde. Deixe os fritos para um Dia da Asneira! 

Regra nº28 –  Eleja o azeite como gordura principal. O azeite contribui para uma diminuição do colesterol mau e um 

aumento do colesterol bom e protege o aparelho cardiovascular. Ajuda a dar sabor aos alimentos e a tornar a dieta 

mais saudável.

Regra nº29 –   Esqueça a manteiga! Pode acompanhar o pão da manhã com fiambre, mortadela, paio do lombo ou 

cremes de barrar com esteróis vegetais, mas não com manteiga. A manteiga é rica em gorduras saturadas, que 

aumento o mau colesterol. Mesmo ao cozinhar, deverá optar pelo azeite ao invés da manteiga.

Regra nº30 –   Diga «não» à farinha e aos cereais refinados. Alimentos como massas, pão branco, biscoitos, bolos 

deverão ser excluídos do dia-a-dia. O índice de obesidade aumentou nos últimos anos devido à introdução destes 

alimentos nos nossos hábitos diários.

Regra nº31 –  Diga «não» ao sal! O sal diminui a espessura das veias, potenciando os ataques cardíacos, aumentando 

a tensão arterial, favorece a retenção de líquidos. Experimente ir reduzindo gradualmente a quantidade de sal na 

confeção dos alimentos, substituindo por ervas de forma a compor o sabor.

Regra nº32 –   À sobremesa, coma gelatina. A gelatina faz bem às unhas, ao cabelo, à pele e aos ossos. A gelatina 

deverá conter adoçante em vez de açúcar, não basta dizer 0% pois isso pode ser 0% de gordura, deverá ser mesmo 

sem açúcar.

Regra nº33 –   Não  faça exercício em demasia. Quem tem um grande volume corporal deverá perdê-lo antes de 

começar a tonificá-lo. As atividades físicas indicadas para a fase de perda de peso são as caminhadas, bicicletas, 

hidroginástica e dança descontraída ou em aulas de ritmo moderado. As atividades físicas indicadas para a fase de 

manutenção do peso são todas, idealmente combinando a parte cardiovascular como na corrida, bicicleta, aeróbica 

e step, com a parte muscular, como em aparelhos, halteres, etc. Algumas modalidades como a natação, o bodypump 

e remo, trabalham simultaneamente a parte cardiovascular e  muscular.

Regra nº34 –   Coma pouco antes de ir pra a cama. Se quer perder ou manter o seu peso, o segredo para os seus 

finais de tarde e noites é simples: deixar de ingerir hidratos de carbono a partir das 18 horas, sobretudo se for para a 

cama cedo. Deixar de ingerir quaisquer alimentos até 3 horas antes de se deitar, pois tudo o que é ingerido é mais 

facilmente assimilado pelo organismo. Jante cedo e jante bem, pois se jantar às 20horas uma refeição saciante, 

consegue deitar-se às 23horas sem fome.

Regra nº35 –  Não beba álcool, sobretudo cerveja. Numa dieta de emagrecimento todas as bebidas alcoólicas devem 

ser evitadas. A cerveja além de conter açúcar contém cevada, que é um hidrato de carbono de absorção rápida. Para 

perder  peso,   reserve o álcool  para o Dia da Asneira,  e  opte preferencialmente por vinho tinto,  dado que tem 

propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e ajuda a prevenir alguns tipos de cancro.

Regra nº36 – Aproveite bem o Dia da Asneira. Para que a dieta funcione é importante que existam momentos de 

escape, para se matar saudades do que não se come, sendo depois mais fácil suportar a restrição. Há quem prefira 

não ter o Dia da Asneira, mas dessa forma é mais fácil desistir da dieta.

Regra nº37 –   Controle  a sua prisão de ventre.  A prisão de ventre é prejudicial  à saúde, é desagradável  e não 

favorece   a   perda   de   peso.   Para   que   o   intestino   funcione   bem,   devemos   consumir   fibras   com   regularidades, 

presentes no pão escuro, na fruta e na maioria dos legumes e verduras. É normal que no princípio desta dieta sinta 

um pouco de prisão de ventre.  Para ajudar,  caminhe um pouco todos os dias,  ou experimente um chá  laxante 

natural. Quando comer fruta, opte por kiwis, maçãs peras e laranjas, que são mais ricas em fibra.

Regra nº38 –   Não  desista da dieta por ter feito uma asneira. Este é o típico pensamento de “perdido por cem, 

perdido  por  mil”,   que  está   completamente  errado.   Se  tiver  dois   jantares   sem dieta  a  meio  da   semana,  pode 

compensá-los nos dias seguintes, jantando apenas sopa ou salada. Não desanime! Foque-se no seu objetivo, mesmo 

com obstáculos, a meta continua à sua frente.

Regra nº39 –  Não passe fome a preparar o corpo para os dias em que sabe que será impossível não comer! Supondo 

que tem um casamento e começa a comer menos nos dias anteriores, quando chegar ao dia, vai estar faminto, 

tendo mais dificuldades em resistir aos alimentos ricos em açúcar e gorduras. O corpo por outro lado vai absorver 

tudo muito mais facilmente. Deve cumprir a dieta normalmente antes desses dias, compensando nos dias seguintes.

Regra nº40 –   Compense  os excessos  contanto calorias.  Na Dieta dos 31 Dias  não se conta calorias,  mas após 

momentos de excesso como o Natal por exemplo, podemos limpar o organismo mais depressa com a ajuda da 

contagem de calorias.

Regra nº41 –   Desintoxique  o  corpo.  É   importante  que  pelo  menos  duas  vezes  ao ano,  desintoxique  o  corpo, 

livrando-o das toxinas que vamos acumulando no nosso dia-a-dia. É aconselhada uma desintoxicação no Verão e 

uma no Natal,  por serem as épocas de maiores excessos.  Existem vários tipos de desintoxicação,  mas são dois 

aconselhados: beber oito copos de leite e comer oito bananas, num dia, acompanhando sempre a banana pelo copo 

de leite – há quem consiga perder peso neste dia, pois obriga a ir à casa de banho com frequência; Comer apenas 

legumes e frutas durante um dia, começando com sumo de laranja natural, ao pequeno-almoço, fruta ao longo do 

dia e sopa de legumes ao jantar – é a mais aconselhada por obter excelentes resultados; Ao longo do dia tem que ir 

bebendo sempre muita água e chá.

Regra nº42 –  No verão a dieta é outra! Caipiroscas, sangrias, bola de Berlim, gelados…quem não gosta? Se depois de 

um gelado for dar um passeio junto à praia, as calorias ingeridas são desgastadas, se depois de uma bola de Berlim, 

for nadar por 15 ou 20 minutos, a bola de Berlim já não corresponde a quilos a mais. Não precisa de perder peso, se 

conseguir manter, já valeu a pena.

Regra nº43 –   Evite os restaurantes buffet. São uma tentação! Têm um leque enorme de alimentos, dessa forma é 

mais fácil ingerir muito mais calorias, hidratos de carbono e açúcares do que as que são recomendadas. No Dia da 

Asneira não há qualquer problema, mas nos restantes dias, evite.

Regra nº44 –  Controle-se no «tudo incluído». O regime de tudo incluído tornou-se uma boa opção para as férias, no 

entanto por norma, exagera-se no que se come. Tente controlar-se, dentro do possível, evitando os hidratos de 

carbono sobretudo a partir do final da tarde, opte por água ou cola light. É importante que pense que deve tomar 

um pequeno-almoço como um rei, um almoço como um príncipe e um jantar como um mendigo.

Regra nº45 –  Estratégias para comer bem em viagem. É natural que queira provar as iguarias dos países que visita. 

Não se preocupe demasiado em perder peso, numa viagem. Apenas evite os exageros: Se quer provar as sobremesas 

do país, experimente apenas uma por dia, ao almoço; Evite os hidratos de carbono, se quer provar uma determinada 

carne, ponha de lado o acompanhamento se neste não for legumes; Evite a fast food, se não gosta da comida do 

país, procure outras opções mais saudáveis; Se a viagem for por Portugal, pode sempre levar no carro numa geleira 

com alguns alimentos que ajudem a cometer menos estragos. Se a viagem for em trabalho e passar muitas horas em 

aeroporto,   opte   por   uma   sanduíche   saudável   acompanhada   por   uma   cola   light,   em   vez   de   chocolates   ou 

hambúrgueres.

Ao organizar a sua viagem de trabalho, se tiver possibilidade, opte por almoços de trabalho, em vez de jantares.

Regra nº46 –   Relaxe…para comer menos! Quem acorda ansioso de manhã, pode não tomar um pequeno-almoço 

adequado e dessa forma tem uma maior possibilidade de cometer erros. Pode começar a tirar uma hora por dia para 

cuidar de si, com uma máscara esfoliante, para tomar banho de imersão ou fazer uma massagem. Todos os dias deve 

fazer algo que lhe dê prazer como ler um livro junto ao mar, comprar uma peça de roupa ou acessório, tomar um 

café com um amigo, jogar consola, ver um filme. Mantenha-se ativo, com desporto, ou então com uma simples 

caminhada.

Regra nº47 –   Truques  para não comer doces. Não comam a fruta sozinha, deverão acompanhar com proteínas 

como queijo ou fiambre magro, dessa forma o açúcar da fruta não fará ter desejos de mais açúcar. Não comam 

muitos hidratos de carbono, para que a insulina não aumente, aumentando também a vontade de doces. Bebam 

cola light à refeição, porque apesar de não ter açúcar, é adocicada. Comam gelatinas sem açúcar, são adocicadas.

Terminem a refeição com um café, com adoçante. Mastiguem pastilhas elásticas sem açúcar, ajudam a combater a 

dependência dos doces. No Dia da Aneira, não deixem de comer um doce, pois este dia funciona como calmante, 

para ter ânimo para mais uma semana.

Regra nº48 –   Pratique desporto para combater os «estragos». O início da dieta não deverá ser acompanhado por 

um grande aumento de exercício físico, pois assim o apetite aumenta e o peso poderá aumentar se fizer muita 

musculação. No primeiro mês poderá fazer caminhadas ou desportos cardiovasculares e quando estiver perto do 

peso que deseja,  poderá fazer qualquer outro tipo de desporto.  Quando fizer estragos,  pode compensar com a 

prática de exercício físico, por exemplo, numa saída com os amigos, bebe álcool, mas dança durante duas horas, 

dessa forma o álcool não o fará engordar.

Regra nº49 –  Recorra ao chá para limpar o organismo. O chá é praticamente desprovido de calorias, é hidratante e 

ajuda a promover uma maior sensação de saciedade, comendo menos. Chá verde – tem propriedades antioxidantes 

e desintoxicantes e ao adicionar gengibre, acelera o metabolismo. Chá branco – tem as mesmas propriedades do chá 

verde, mas não contém teína. Chá de camomila – é um tranquilizante, reduz a ansiedade e a controlar o apetite. Chá 

de hibisco – ajuda a eliminar a retenção de líquidos, a combater a celulite, é rico em antioxidantes e previne o 

envelhecimento. Chá de abacaxi - é diurético, contribuindo para o fim da retenção de líquidos. Chá de cardamomo – 

é laxante, diurético, antisséptico e expetorante. Chá de Silybum – é diurético, regenerador das células hepáticas e é 

conhecido pelas suas propriedades de desintoxicação, mesmo em alcoolismo e drogas.

Regra nº50 –  O que fazer nos três dias antes da menstruação. Se nesta altura sentir uma vontade de comer doces 

fora do normal, então coma três quadradinhos de chocolate negro por dia, apenas três.