Receitas simples e saudáveis - YOUR DIET ADVICE · 2020-04-29 · Neste livro irá encontrar...

Receitas simples e saudáveispor Joana Jardim, Nutricionista fundadora do Your Diet Advice

Olá, sou a Joana Nutricionista

Apaixonada pela nutrição, pela cozinha saudável e por ajudar os outros a adoptar

hábitos de vida saudável.

Neste livro irá encontrar receitas do meu blog, que irão inspirá-la a experimentar

novas combinações de alimentos. São receitas simples e saudáveis, adequadas para

um estilo de vida agitado. Acredito que a comida saudável não terá de ser complicada

mas sim simplificada e acessível a todos.

Comer com saúde é a regra de ouro para uma vida longa e feliz!

Partilhe estas receitas com os seus familiares e amigos.

Para mais receitas como estas, visite o blog no site em português

pt.yourdietadvice.com ou no site em inglês yourdietadvice.com

Joana x

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yourdietadvice.com

Conteúdo

Snacks

• Scone de maçã gigante

• Couve frisada crocante

• Maçã e manteiga de amendoim

Pequeno-almoço

• Papas de aveia quente

- com pêra e doce de abóbora

- banana e canela

- maçã caramelizada

• Papas de aveia frias

• Ovos mexidos, cogumelos, tomate cereja e espinafres

• Ovos escalfados e abacate com torrada de centeio

• Ovos escalfados, molho de tomate e legumes “shashuska”

• Batidos

Abacate e manga

Frutos vermelhos e banana

Almoço / Jantar

• Abóbora com frango e esparguete

• Espetada de frango e pimentos

• Frango desfiado “shawarma” com pão integral “pita” e

molho de iogurte

• Frango, batatas e legumes assados no forno

• Teriyaki de salmão com noodles de arroz

• Salmão assado no forno com molho de gengibre, alho e mel

• Arroz de marisco

• Lasanha de legumes assados no forno com lentilhas

• Risotto de quinoa, ervilha, cogumelos e aspargos

• Canja de galinha

• Sopa de lentilhas, cenoura e couve

• Salada de batata e feijão

• Salada de grão de bico, abacate e atum

Pequeno-almoço

o A aveia é um alimento muito nutritivo e boa fonte de energia

o É um cereal que pertence ao grupo de alimentos dos hidratos de

carbono complexos

o É rica em fibra solúvel beta-glucano que ajuda a regular a função

intestinal, impede a absorção intestinal de colesterol, ajuda a

controlar os níveis de açúcar no sangue e aumenta os níveis de

saciedade

Um pequeno almoço nutritivo e equilibrado é a melhor maneira de

começar o dia!

Facto nutricional sobre a Aveia

Papas de aveia com pêra e doce de abóbora

Ingredientes (1 porção):

• 1/2 chávena de aveia, 50g

• 275ml leite (à escolha, vegetal ou de vaca)

• 1 pêra pequena, lavada e cortada aos pedaços

• 1 colher de sopa de doce de abóbora

Modo de preparo:

1. Numa panela pequena, deite 50g de aveia, 275ml de leite vegetal ou de

vaca.

2. Vá mexendo até ferver. Depois de ferver, deixe cozinhar por uns 4 a 5

minutos.

3. Após cozinhado, sirva numa taça de cereais, deite por cima uma colher

de sopa de doce de abóbora e a pêra aos cubos.

Papas de aveia com banana e canela




• 1 banana pequena madura, fatiada

• 1 colher de sobremesa de canela

Modo de preparo:

1. Numa panela pequena, deite 50g de aveia, 275ml de leite vegetal ou de vaca.

2. Vá mexendo até ferver. Depois de ferver, deixe cozinhar por uns 4 a 5 minutos.

3. Após cozinhado, sirva numa taça de cereais, deite por cima uma colher de

sobremesa de canela em pó e a banana fatiada.

Papas de aveia com maçã caramelizada




• 1 maçã descascada e cortada aos cubos

• 1 colher de chá de azeite

• 1 colher de chá de sementes de girassol

• 1 colher de chá de maple syrup ou mel


• Um punhado de frutos vermelhos congelados ou frescos

Modo de preparo:

1. Numa panela pequena, deite 50g de aveia, 275ml de leite vegetal ou de vaca.

2. Vá mexendo até ferver. Depois de ferver, deixe cozinhar por uns 4 a 5 minutos.

3. Numa pequena frigideira anti aderente, deite azeite, a maçã, mexa bem e deixe cozinhar.

Adiicone um pouco de água de necessário. Deite o maple syrup ou o mel, as sementes de

girassol e a canela.

4. Após cozinhado, sirva numa taça de cereais, deite por cima a maçã e os frutos vermelhos.




• 2 colheres de sopa de iogute natural

Modo de preparo:

1. Num recipiente de vidro, deite 50g de aveia, 275ml de leite vegetal ou de vaca, e o iogurte.

2. Tape e deixo no frigorífico durante a noite.

3. Na manhã seguinte, junte os toppings que desejar, pode ir para uma opção mais salgada,

doce ou porque não, misturar os dois!

Esta receita de aveia é preparada no dia anterior. é um pequeno-almoço rápido com muitos benefícios para

a saúde! Ótimo para quem prefere uma refeição fresca e nutritiva pela manhã. Para comer em casa ou para

levar para o escritório.

Sugestões para toppings:

• Salgada: frutos secos, sementes, manteiga de amendoim, abacate

• Doce: mel, doce de fruta, banana, uvas passas

Papas de aveia fria

o A gema de ovo contém lecitinas, que metabolicamente impedem a

subida de produção de colesterol pelo nosso corpo.

o A presença de colesterol na alimentação não se relaciona

directamente com os níveis elevados do mau colesterol (LDL) no

organismo. Esta subida deve-se sobretudo ao consumo de gordura

saturada presente nas carnes vermelhas, enchidos, fumados,

manteiga, leite gordo.

o O ovo contém vitamina A: interfere beneficamente na visão.

o Contém fósforo: importante para a formação dos ossos e dos dentes.

o É fonte de proteína: importante para funções estruturais,

enzimáticas e hormonais de transporte

Facto nutricional sobre os Ovos

Ovos escalfados e abacate


• 1 ovo de tamanho grande

• 1 chávena de água

• 1 colher de sopa de sumo de limão ou vinagre

• ½ abacate fatiada ou em puré

• 1 fatia de pão de centeio, torrado

• 1 colher de chá de azeite extra virgem

Modo de preparo:

1. Adicione à água um pouco de vinagre ou sumo de limão.

2. Leve a água com o vinagre ou sumo de limão ao lume e deixar ferver.

3. Reduza o calor, e posteriormente introduza o ovo.

4. Deixe cozer (durante 4 min).

5. Escorra o ovo com uma escumadeira.

6. Passe o ovo rápida e cuidadosamente, por água (para retirar o sabor a

vinagre ou sumo de limão).

7. Torre uma fatia de pão de centeio, punha a abacate às fatias finas ou

esmagada em puré. Por cima, o ovo escalfado e uma colher de chá de

azeite.


• 2 ovos de tamanho pequenos

• 1 punhado de cogumelos frescos, lavados e cortados aos quartos

• 1 dente de alho, picado

• 1 punhado de tomate cereja, lavados

• 1 colher de sopa de azeite extra virgem

Modo de preparo:

1. Mexa dois ovos numa frigideira anti-aderente.

2. Cozinhe os cogumelos na mesma frigideira com pouco azeite e com um dente de alho picado, tempere com pimenta preta.

3. Sirva os ovos mexidos com tomate cereja e cogumelos.

Ovos mexidos com cogumelos e tomate cereja

Sugestões para toppings:

• Pode acompanhar com uma fatia de pão integral ou de centeio torrado.

Ovos escalfados com vegetais e molho de tomate

Ingredientes (4 porções)

• 4 ovos de tamanho médio

• 1 mão de azeitonas pretas, fatiadas

• ½ pimento vermelho, lavado e cortado aos cubos

• 1 courgete, lavada e cortada aos cubos

• ½ cebola, picada


• 1 pitada de sal marinho

• 1 pitada de pimenta preta

• 1 raminho de salsa fresca, lavada e picada

• 150ml de molho de tomate

• 1 punhado de tomate cereja

• 1 punhado de cogumelos frescos, lavados e cortados aos quartos

• 1 chávena pequena de milho doce congelado

Modo de preparo:

1. Ponha azeite numa frigideira larga com tampa e adicione todos os vegetais.

2. Adicione molho de tomate, tempere e adicione salsa fresca.

3. Adicione ½ chávena de água e ponha a tampa da frigideira. Deixe cozer por 5 minutos.

4. Adicione os ovos e volte a tapar.

5. Desligue o fogão em 2 minutos se quiser ovos com a gema mole. Se não, deixe cozer

por mais 2 minutos.

Batido de abacate e manga

Ingredientes (1 porção)


• 2 colheres de sopa de iogurte grego natural

• ½ abacate, descascada e cortada aos cubos

• 1 punhado de manga congelada

• 30g flocos de aveia

• 2 colheres de sopa de sementes (girassol, abóbora, chia)

• 1 pitada de sal

• 1 colher de sopa de mel

Modo de preparo:

1. Misturar tudo no liquidificador, com excepção do mel, e triture até atingir uma textura cremosa. Se a textura estiver muito grossa, adicione um pouco de água.

Os batidos são ideias para após um treino, pois são uma boa fonte de hidratação, vitaminas e minerais assim como de proteína!

Batido de frutos vermelhos e banana

Ingredientes (1 porção)

• 150ml leite magro (à escolha, vegetal ou de vaca)

• 2 colheres de sopa de iogurte grego natural

• 1 punhado de frutos vermelhos congelados

• 1 banana fresca ou congelada, fatiada

• 30g flocos de aveia

• 2 colheres de sopa de amêndoas com casca

Modo de preparo:

1. Misturar tudo no liquidificador e triture até atingir uma textura cremosa. Se a textura estiver muito grossa, adicione um pouco de água.

Almoço / Jantar

Abóbora com frango e esparguete

Ingredientes (para 2 porções):

Abóbora assada

• 1 abóbora paulista, lavada e cortada às fatias;

• 1 dente de alho picado

• 1 colher de sopa de tomilho seco

• 1 colher de sopa de orégãos secos

• 2 colheres de sopa de azeite

• 2 colheres de sopa de água

Pernas de frango

• 2 pernas de frango

• 1 colher de sopa de pimentão doce

• 1 colher de sopa de sumo de limão


• 1 cebola roxa picada

• 1 colher de sopa de tomilho

• 1 colher de chá de sal marinho

Esparguete

• 90g esparguete

• 300ml água


• 1 folha de louro

Sugestão: para aumentar a ingestão de fibra e aumentar os níveis de saciedade, use massa integral.

Modo de preparo:

1. Asse a abóbora temperada no forno por 40min, 200ºC (o tempo de cozedura varia dependendo da grossura das fatias de abóbora).

2. Coza o esparguete (al dente) em água, sal e folha de louro.

3. Tempere a perna de frango com pimentão doce, sumo de limão, alho, tomilho e sal.

4. Numa panela, aloure uma cebola roxa com azeite, adicione o frango e os temperos. Deixe cozinhar por 30min (com a tampa). Prove e ajuste o tempero, se necessário.

Espetada de frango e pimentos


• 200g peito de frango, cortados aos cubos

• 2 colheres de sopa de sumo de limão



• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra


• 3 pimentos (amarelo, vermelho e verde), lavados e cortados

• Espetos de madeira

Sugestão: Pode acompanhar com arroz basmati simples e salada.

Modo de preparo:

1. Numa taça, misture o frango com o sumo de limão, alho, pimentão doce, azeite, e pimentos. Deixe no frigorífico a marinar por 3h.

2. Antes de cozinhar, adicione o sal ao frango e misture.

3. Prepare o grelhador e os espetos.

4. Disponha a carne e pimentos nos espetos, alternando frango com pimento.

5. Grelhe os espetos por 20 – 30 minutos, virando-os frequentemente.

6. Certifique-se que o frango está bem cozinhado.

Frango desfiado “shawarma” com molho de iogurte


Frango

• 4 Coxinhas de frango desossada, sem pele

• Sumo de 1 limão

• 2 dentes de alho picados


• 1 colher de chá de pimenta preta

• 1 colher de chá de cominhos

Molho de iogurte

• 125g de iogurte grego


• 1 colher de chá de cominhos

• 1 colher de sopa de sumo de limão

• 1 pitada de sal fino


Acompanhamentos

• 2 pães “pita” integral

Salada

• 2 punhados de salada de folhas verdes

• 1 punhado de tomate cereja

• 1/2 pimento verde

• 1/2 pimento amarelo

• Sumo de meio limão

• 1/2 romã

• 1 colher de sopa de azeite virgem extra

Modo de preparo:

1. Tempere as coxas de frango com sumo de 1 limão, alho, pimentão doce, pimenta preta, cominhos.

2. Deixe o frango a marinar no dia anterior no frigorífico.

3. Cozinhe o frango num grelhador ou frigideira.

4. Quando cozinhado, desfie o frango.

5. Prepare o molho de iogurte, misturando o iogurte, com alho picado, cominhos, sal, pimenta preta e sumo de limão.

6. Aqueça o pão pita e abra-o para fazer uma sandes com o frango desfiado e o molho de iogurte.

7. Prepare a salada, para acompanhar.

Frango, batatas e legumes assados no forno


Frango

• 1 frango do campo pequeno

• 1 limão

• 1 raminho de tomilho fresco




• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 colher de sopa de sal marinho

• 1 pau de aipo, lavado e cortado

• 1 chávena pequena de água a ferver

Legumes e batatas

• 2 cenouras, lavadas, descascadas e cortada aos palitos

• Meia abóbora lavada, descacada e cortada aos cubos

• 2 batatas grandes, descasdas e cortadas aos cubos


• 1 raminho de alecrim fresco ou 1 colher de sopa de alecrim seco

• 1 pitada de sal

• 1 colher de sopa de azeite

• 2 colheres de sopa de água

Modo de preparo:

1. Lave o limão, e com um garfo pique-o.

2. Coloque o tomilho, louro e alho dentro do frango e tape-o com o limão.

3. Tempere o frango com azeite, sal e pimentão doce.

4. Num tabuleiro de ir ao forno, coloque o frango, cebola, aipo e água fervida.

5. Noutro tabuleiro de ir ao forno, coloque as batatas e legumes temperados com sal, azeite, pimentão doce e alecrim.

6. Os dois tabuleiros vão ao forno por 50 minutos a 180C.

Teriyaki de salmão com noodles de arroz


• 500g de filé de salmão desossadoMolho Teriyaki:

• Sumo de 1 lima

• 50ml molho de soja

• 1/2 pimenta vermelha fatiada

• 3 colheres de chá de açúcar mascavado

• 3 colheres de sopa de mel


• 2 colheres de chá de sementes mistas (abóbora e sésamo)

• 1 colher de chá de coentros secos

• 300g de noodles de arroz Stir-fry de legumes:

• 2 mãos de ervilha de vagem

• 1 cenoura descascada e cortada em tiras

• 1/2 pimentão vermelho lavado e cortado em tiras

• 2 colheres de sopa de molho de soja


• 1 colher de sopa de óleo de sésamo

• 1/4 de pimenta vermelha

5. Deite os noodles numa tigela, adicione a água a ferver e deixe cozinhar até ficar suave.

6. Num wok, adicione o óleo de sésamo, o dente de alho, a pimenta e todos os vegetais com um pouco de molho de soja. Mexa bem por alguns minutos.

7. Adicione os noodles de arroz cozido e frite com os legumes. Se necessário, adicione um pouco mais de molho de soja. Sirva numa tigela os noodles e uma porção de salmão por cima.

Modo de preparo:

1. Prepare o molho teriyaki, misturando e mexendo os respetivos ingredientes.

2. Cubra o filé de salmão com o molho teriyaki, num pirex de ir ao forno.

3. Coloque o salmão no forno por 20min a 160°C.

4. Quando o salmão estiver cozido, adicione a mistura de semetes e coentros secos por cima.

Salmão assado no forno com gengibre, alho e mel


• 500g de filé de salmão desossado

• 1 colher de sopa de gengibre raspado

• 2 dentes de alho picado

• 1 colher de sopa de mel


Modo de preparo:

1. Numa tacinha, misture o gengibre raspado com alho picado, mel e sal.

2. Disponha o salmão num tabuleiro de ir ao forno.

3. Cubra o salmão com molho preparado.

4. Vai ao forno durante 15min a 160C.

Esta receita contém ingredientes com propriedades anti-inflamatórias: salmão rico em Ômega-3; gengibre rico em gingerol, substância que também confere o sabor picante do gengibre, óleo essencial; alho rico em alicina componente responsável pelas propriedades anti-inflamatórias e pelo cheiro do alho; mel rico em fenólicos, componentes que combatem os radicais livres de oxigénio no nosso organismo.

Arroz de marisco


• 300g mistura de marisco congelado

• 1 chávena de arroz basmati

• 1 chávena de ervilhas congeladas

• ½ pimento vermelho, lavado e cortado aos cubos

• 400g tomate pelado aos cubos

• 2 cenouras, descascadas e cortadas aos cubos

• 2 dentes de alho, picados

• 1 cebola média, picada



• 1 colher de chá de azeite extra virgem


• 1 raminho de salsa, picada

Modo de preparo:

1. Num panela, refogue a cebola picada com azeite e uma colher de água.

2. Acrescente o pimentão doce, folha de louro, sal, alho e tomate pelado.

3. Lave o arroz em água fria várias vezes até a água do arroz ficar clara.

4. Deite o arroz na panela, juntamente com a cenoura, pimento e ervilhas.

5. Acrescente 3 chávenas de água fervida, mexa e acrescente o marisco congelado. Tampe a panela e deixe cozer em lume brando.

6. Após 20 minutos, verifique se arroz já está cozinhado e apague o fogão.

7. Deite salsa picada por cima do arroz, antes de servir.

Lasanha de legumes assados no forno com lentilhas

Ingredientes (para 6 porções):Legumes• 1/2 abóbora, descascada e cortada aos cubos• 2 courgetes, lavadas e fatiadas• 1 beringela, lavada e cortada aos cubos• 1 colher de sopa de orégãos secos• 1 colher de sopa de alecrim seco• 1 colher de chá de sal marinho• 1 colher de sopa de pimentão doce• 1 colher de sopa de alho em pó• 1 colher de sopa de alho em pó• 1 colher de sopa de azeite extra virgem

Lentilhas• 1 chávena de lentilhas vermelhas secas• 3 chávenas de águaMolho Béchamel• 3 colheres de sopa de manteiga• 3 colheres de sopa de farinha• 700ml leite magro• 1 colher de sopa de mistura de especiarias

(canela, noz moscada, pimenta)

• 125g queijo mozzarella fresco• 9 folhas de massa de lasanha

Modo de preparo:1. Prepare os legumes.2. Ponha os legumes num tabuleiro de ir ao forno e tempere com as ervas aromáticas, sal

marinho e azeite.3. Asse os legumes no forno durante 30 minutos a 220°C.4. Entretanto, lave as lentilhas em água fria e coza-as em água a ferver durante 15 minutos,

aproximadamente, até que fiquem macias.5. Prepare o molho béchamel: adicione a manteiga e a farinha numa panela, e mexa bem até

que fique uma massa. Adicione o leite e as especiarias. Continue a mexer até ferver. Certifique-se que não tem grumos (se tiver, passe a varinha mágica).

6. Quando os legumes estiverem assados, retire-os do forno e misture com as lentilhas cozinhadas.7. Num tabuleiro de ir forno, ponha uma colher de servir de molho béchamel no fundo, e 3 folhas de lasanha alinhadas, adicione uma colher de

servir da mistura de legumes. Punha outra colher de servir de legumes, e por cima outras 3 folhas de lasanha. Repita o processo mais uma vez, com a última camada, sendo a massa. Corte o queijo mozzarella fresco às fatias e adicione no topo. Vai ao forno a 200°C durante 35 minutos.

Gnocchi com molho de cogumelos e espinafres

Ingredientes (para 2-3 porções):

• 500g Gnocchi

• 1L água a ferver


• 1 colher de sopa de pesto

Molho

• 1/2 cebola roxa

• 125g de cogumelos frescos

• 100ml de natas magras


• 1 colher de sopa de pó de alho

• 1 colher sopa de pimenta preta


• 1 colher de sopa de farinha

• 2 punhados de espinafres

• 2 punhados de tomates cereja

• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:

1. Coza o gnocchi em água a ferver durante 2 minutos e remova a água. Adicione o pesto, mexa e reserve.

2. Descasque, corte e refogue a cebola numa frigideira.

3. Pique os cogumelos, adicione à panela e mexa.

4. Tempere com pimenta, alho, sal e mexa.

5. Adicione as natas, farinha e mexa.

6. Deixe o molho cozinhar por 3 minutos.

7. Adicione o molho ao gnocchi e mexa.

8. Adicione os espinafres. Coloque a tampa na panela e deixe o vapor cozinhar os espinafres ligeiramente.

9. Sirva com queijo parmesão ralado e tomate cherry fatiado.

Risotto de quinoa, ervilha, cogumelos e aspargos


• ½ copo de arroz risotto

• ½ copo de quinoa

• 1 copo de ervilhas congeladas

• 2 mãos de cogumelos frescos


• 1 cebola roxa pequena picada

• 1l caldo de legumes ou de galinha



• 1 colher de sopa de orégãos secos

• 1 pitada de sal marinho

• 100g aspargos frescos


Modo de preparo:

1. Numa frigideira anti-aderente, adicione o arroz e a quinoa (em seco). Deixe tostar e mexa frequentemente para não queimar.

2. Prepare um caldo de legumes numa panela à parte.

3. Adicione as ervilhas ao caldo e vá adicionando aos poucos o caldo ao arroz, deixando o arroz absorver o caldo, pouco a pouco. Vá mexendo e adicionando mais caldo, até o arroz acabar de cozinhar.

4. Numa panela à parte, adicione uma colher de sopa de azeite, uma cebola e alho picados . Deixe a cebola alourar. Adicione os cogumelos frescos laminados, um pouco de sal e pimenta preta.

5. Deixe os cogumelos cozinharem até que fiquem suaves e adicione-os ao arroz.

6. Adicione mais caldo, se necessário. Quando o arroz estiver cozinhado, deixe descansar 5 minutos antes de servir.

7. Como acompanhamento, passe os aspargos numa frigideira anti-aderente com azeite, sal e dente de alho.

Canja de galinha


• 6 coxas de frango sem pele

• 1 chávena pequena de massa pevide

• 2l de água

• 2 cenouras descascadas e cortadas em palitos

• 2 paus de aipos lavados e cortados em palitos

• 1 cebola roxa descascada e cortada em quartos

• 3 folhas de louro

• 1 colher de sopa de mistura de especiarias (canela, coentros, noz moscada, gengibre, cravinho)


• 1 colher de chá de pimentão doce

• 1 colher de chá de tomilho seco ou um raminho de tomilho fresco

• 1 colher de sopa de sal marinho


Modo de preparo:

1. Remova a pele das coxas de frango.

2. Descasque e corte a cebola, e aloure em azeite, numa panela grande.

3. Adicione a mistura de especiarias, e mexa.

4. Adicione o frango e mexa bem, deixe o frango tomar cor.

5. Adicione 2 l de água, deixe cozer por 1 hora ou mais, verificando a água, caso necessite de adicionar água, ferva previamente.

6. Adicione a massa, mexa e apague o fogão.

7. Deixe a massa cozer por alguns minutos.

Sopa de lentilhas, cenoura e couve


• 5 cenouras, descascadas e cortada aos cubos

• ½ abóbora descascada e cortada aos cubos

• 2 paus de aipo, lavado e cortado

• 2 cebolas pequenas descascadas e picadas


• 6 tomates cereja

• 1 chávena de lentilhas vermelhas, lavadas em água fria

• 1 mão de couve frisada lavada e fatiada

• 1.5 L água

• Tempero: 1 colher de sopa de azeite, sal marinho, pimentão doce, cominhos, caril e açafrão em pó

• Opcional: mistura de sementes

Modo de preparo:

1. Lave, descasque e corte todos os legumes.

2. Numa panela com azeite e um pouco de água refogue a cebola e especiarias, deite água a ferver e adicione os legumes. Reserve a couve.

3. Quando cozinhados, triture a sopa para puré.

4. Adicione a couve cortada e deixe cozer.

5. Tempere com um fio de azeite em crú. Pode adicionar uma colher de sobremesa de mistura de sementes.

Nos dias frios de Inverno, é bastante reconfortante comer um prato quentinho de sopa. É uma refeição nutritiva, saudável e saciante. Para além disso, a sopa tem a vantagem de se poder preparar em grandes quantidades e armazenar no congelador ou no frigorífico. Naqueles dias em que chega tarde a casa, a sopa torna-se o seu "fast-food". Desta forma, terá sempre uma refeição saudável e nutritiva à sua espera.

Salada de batata e feijão


• 1 batata grande descascada e cortada aos cubos

• 1 batata doce grande descascada e cortada aos cubos

• 1 cebola pequena descascada e picada

• 1 chávena de mistura de legumes congelados (feijão verde, milho, ervilha e cenoura)

• 1 lata de 400g de feijão branco


• 1 colher de sopa de vinagre


• 1 dente de alho, picado

• 1 raminho de salsa fresca, picada


• 1 colher de chá de pimenta preta

Modo de preparo:

1. Prepare as batatas,

2. Coza as batatas em água, sal e louro. Adicione os legumes congelados.

3. Descasque e pique a cebola.

4. Abra a lata de feijão e numa taça disponha o feijão, a cebola, salsa fresca, alho picado, azeite e vinagre.

5. Quando as batatas e legumes estiverem cozinhados, misture com o feijão e azeite.

Salada de grão de bico, abacate e atum


• 120 g de atum enlatado em água e escorrido

• 240 g de grão-de-bico enlatado e escorrido

• 2 ovos cozidos

• 1/4 pimento vermelho lavado e cortado aos cubos

• 1/4 pimento verde lavado e cortado aos cubos

• 1 pau de aipo, lavada e cortado às

fatias

• 1 cenoura descascada e ralada

• 1 cebola pequena descascada e picada

• 1 colher de sopa de salsa fresca lavada e picada

• 2 colheres de sopa de azeite virgem extra

• 1 abacate pequena fatiada

Modo de preparo:

1. Descasque e corte a cebola. Coloque-a numa chávena com água quente para remover parte da acidez.

2. Pique salsa fresca.

3. Coza os ovos em água a ferver.

4. Numa saladeira, coloque a cebola, a salsa, o atum e o grão-de-bico escorridos.

5. Corte os pimentos aos cubos, o aipo e rale a cenoura. Adicione à saladeira.

6. Adicione os ovos picados e tempere com azeite. Misture tudo.

7. Sirva com abacate fatiado.

Snacks

Scone de Maçã Gigante

Ingredientes (para 6-8porções):

• 225g farinha com fermento

• 1/2 colher de sobremesa de sal fino

• 1/2 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio


• 60g de manteiga, cortada aos cubos

• 60g de açúcar

• 1 maçã grande (250-275g)

• 150ml leite (vegetal ou de vaca)

• Um tabuleiro de ir ao forno com papel vegetal

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 220°C.2. Peneire a farinha, adicione o bicarbonato de sódio, canela, sal fino e manteiga. Usando

os seus dedos, amasse tudo, até atingir uma textura granulada. (Para a massa do scone ficar mais leve, levante a massa com as mãos e volte a deixar dentro da taça, repita várias vezes). Por fim, adicione o açúcar.

3. Descasque e tire o caroço da maçã. Corte aos cubos e adicione ao preparado anterior.4. Adicione gradualmente 125ml de leite (uma colher de chá de cada vez), misturando

com a massa, e mexendo usando uma faca de bico redondo. A massa deverá ficar suave, mas não muito mole. (A quantidade de leite que deverá adicionar depende da quantidade de sumo que a maçã tiver).

5. Ponha farinha nas suas mãos, e forme uma bola com a massa, colocando-a no tabuleiro de ir ao forno.

6. Gentilmente, estenda a massa para que forme 20cm de diâmetro. Pincele com o leite restante, adicione algum açúcar por cima (1 colher de sobremesa) e divida a massa, sem cortar totalmente, em 8 pedaços.

7. Vai ao forno durante 15 minutos, até ficar dourado.8. Deixe arrefecer no tabuleiro durante 5 minutos. Corte às fatias e sirva morno.

Couve frisada crocante


• 180g de couve frisada preparada e cortada

• 1 pitada de sal fino


Modo de preparo:

1. Espalhe a couve num tabuleiro de ir ao forno.

2. Tempere com uma pitada de sal fino e azeite.

3. Deixe a couve no forno por alguns minutos 5 a 10 minutos a 160°C até ficar crocante.Tome atenção para não deixar queimar.

Este é um snack perfeito para quando sentado a ver TV ou um filme.

Maçã e manteiga de amendoim


• 1 maçã lavada, com casca, cortada aos gomos

• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Modo de preparo:

1. Disponha os gomos numa tacinha ou tupperware caso queira transportar e a manteiga de amendoim à parte. Depois é só desfrutar do seu snack preferido.

2019 Joana Jardim

Nutricionista Registada no Reino Unido

Mestre em Nutrição Clínica

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Receitas simples e saudáveis - YOUR DIET ADVICE · 2020-04-29 · Neste livro irá encontrar...

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