Por Bianca Chimenti

Nutricionista

CARNE COM GRAVATINHAS À MODA ITALIANA

INGREDIENTES

225g de macarrão gravatinha (aprox. 4 xícaras) ou penne

350g de carne moída magra

1 xícara de cebola cortada

1 colher (chá) de alho amassado

½ colher (chá) de orégano seco

1 lata de tomate pelado cozidos

¾ de xícara de caldo de carne

¼ de xícara de extrato de tomate com alho

1 abobrinha média, partida ao meio no sentido

do comprimento e cortada em fatias bem

finas

¼ de xícara de queijo ralado light (opcional)

MODO DE PREPARO

Cozinhe a massa al dente, de acordo com as instruções da embalagem. Escorra

bem, leve-a novamente à panela e tampe para manter aquecida.

Unte uma frigideira antiaderente grande e funda e coloque a carne moída. Leve

a frigideira ao fogo médio e cozinhe a carne, mexendo bem até dourar. Escorra

e descarte qualquer excesso de gordura. Adicione a cebola, o alho e o orégano.

Tampe e cozinhe por aproximadamente quatro minutos ou até a cebola começar

a amaciar. Se a frigideira ficar muito seca, adicione um pouco de água.

Acrescente os tomates, sem escorrer, o caldo, o extrato de tomate e a

abobrinha. Tampe e cozinhe por aproximadamente mais cinco minutos, mexendo

de vez em quando, até a abobrinha ficar macia.

Adicione a massa à frigideira e mexa em fogo baixo para misturar bem.

Acrescente um pouco mais de caldo, se a mistura estiver muito seca. Sirva

quente, colocando um pouco do queijo ralado sobre cada porção, se desejar.

ESPAGUETE AO MOLHO COM ALMÔNDEGAS

INGREDIENTES

¼ de colher (chá) de sal

Pimenta do reino a gosto

280g de espaguete fino

1 colher (sopa) de azeite de oliva

extravirgem (opcional)

Molho vermelho natural (o suficiente)

½ xícara de queijo ralado light

Almôndegas 450g de carne moída magra

1 xícara de migalhas de pão integral

1 xícara de cogumelos frescos cortados bem finos

1 cebola cortada bem fino

1 ovo inteiro ou 1 clara levemente batida

3 colheres (sopa) de salsinha fresca bem picada

1 colher (chá) de alho amassado

Azeite de oliva

MODO DE PREPARO

Para fazer as almôndegas, misture todos os ingredientes em uma vasilha

grande e mexa. (Para fazer as migalhas, corte em pedaços 1 ½ fatia de pão

integral ligeiramente torrado, coloque no liquidificador ou processador e bata

bem). Dê à mistura o formato de almôndegas (deve render umas 20 unidades).

Unte uma assadeira grande e arrume nela as almôndegas, deixando mais ou

menos o mesmo espaço entre elas. Unte-as levemente com azeite de oliva. Asse

em forno a 180ºC por 30 minutos ou até as almôndegas estarem cozidas por

dentro. Reserve.

Enquanto as almôndegas estiverem assando, cozinhe o espaguete al dente, de

acordo com as instruções da embalagem. Escorra a massa, leve-a novamente à

panela, coloque o azeite, se desejar, e tampe para mantê-la aquecida. Reserve.

Coloque o molho em uma frigideira grande antiaderente. Junte as almôndegas

ao molho e, usando uma espátula, raspe todos os pedacinhos amarronzados da

assadeira e junte-os ao molho. Leve a frigideira ao fogo médio a alto e deixe a

mistura ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por aproximadamente 10

minutos ou até que os sabores estejam bem misturados.

Adicione o molho ao espaguete e sirva quente, polvilhando um pouco de queijo

ralado light, se desejar.

MACARRÃO GRAVATINHA COM FRANGO E BRÓCOLIS

INGREDIENTES

250g de macarrão gravatinha (aprox. 4 xícaras) ou

penne

2 xícaras de brócolis

1 1/2 xícara de peito de frango cozido cortado em

cubos ou desfiado

1 xícara de cogumelos frescos fatiados

1 colher (chá) de alho amassado

½ xícara de queijo ralado light

Molho 1 xícara de creme de leite light

1 ovo

Pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes do molho em uma vasilha pequena e mexa bem.

Reserve.

Cozinhe a massa al dente, de acordo com as instruções da embalagem. Um

minuto antes de a massa estar pronta, adicione o brócolis e cozinhe por mais

um minuto ou até o brócolis ficar crocante e macio e a massa estar al dente.

Escorra bem, leve a massa novamente à panela e acrescente o frango.

Unte uma frigideira antiaderente grande e leve ao fogo médio. Adicione os

cogumelos e o alho, tampe e cozinhe por aproximadamente dois minutos ou até

os cogumelos começarem a amaciar e soltar água (não deixe dourar). Transfira

a massa para a frigideira e despeje o molho por cima. Agite levemente por um a

dois minutos ou até o molho estar totalmente aquecido e levemente

engrossado. Coloque um pouco de leite se a mistura estiver muito seca.

Retire a frigideira do fogo e misture o queijo ralado. Sirva quente.

PASTA COM FRANGO À MODA GREGA

INGREDIENTES

250g de massa tricolor tipo penne ou caracol

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

4 metades de peitos de frango sem osso e sem

pele (aprox. 120g cada)

Pimenta do reino a gosto

½ xícara de caldo de galinha (ou mais, se

necessário)

1 colher (chá) de orégano seco

1 colher (chá) de alho amassado

1 lata de tomate pelado

½ xícara de queijo feta

¼ de xícara de azeitonas pretas fatiadas

¼ de xícara de alho-poró fatiado

MODO DE PREPARO

Cozinhe a massa al dente, de acordo comas instruções da embalagem. Escorra e

leve-a novamente à panela. Coloque o azeite. Reserve.

Enquanto a massa estiver cozinhando, lave o frango com água fria e seque com

papel-toalha. Polvilhe os dois lados dos pedaços de frango com a pimenta. Unte

uma frigideira antiaderente grande e leve ao fogo médio a alto. Coloque o

frango e cozinhe por aproximadamente dois minutos de cada lado ou até ficar

bem dourado.

Reduza o fogo para médio a baixo. Junte ¼ de xícara do caldo e todo o orégano

e o alho em uma tigela pequena e misture bem. Despeje a mistura do caldo em

volta do frango. Tampe a frigideira e cozinhe por aproximadamente 10 minutos

ou até o frango estar macio e cozido. Acrescente um pouco mais de caldo se a

frigideira ficar muito seca, mas só o suficiente para mantê-la úmida. Leve o

frango a uma tábua de cortar e tampe para mantê-lo aquecido.

Adicione os tomates pelados não escorridos e o restante do caldo à frigideira.

Aumente o fogo e deixe a mistura ferver, depois reduza a chama.

Acrescente a massa à frigideira e mexa em fogo baixo por um a dois minutos

ou até a mistura estar completamente aquecida. Adicione mais caldo se estiver

muito seca.

Para servir, coloque ¼ da massa em cada um dos quatro pratos individuais. Fatie

o frango e arrume uma metade de peito de frango fatiada sobre a massa em

cada prato. Coloque por cima de cada porção um pouco de queijo feta, as

azeitonas e o alho-poró. Sirva quente.

PASTA COM ATUM À MODA MEDITERRÂNEA

INGREDIENTES

250g de espaguete fino

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

2 colheres (chá) de alho amassado

1 xícara de caldo de galinha

½ xícara de tomates secos fatiados bem finos

(não conservados em óleo)

½ colher (chá) de orégano seco

½ colher (chá) de manjericão

Pimenta do reino a gosto

1 xícara de corações de alcachofra (congelados ou enlatados) cortados em

pedaços

1 lata de atum conservado em água (escorrido)

¼ de xícara de azeitonas pretas fatiadas

½ xícara de queijo feta esfarelado

MODO DE PREPARO

Cozinhe a massa al dente de acordo com as instruções da embalagem. Escorra

bem e leve a massa novamente à panela. Adicione o azeite e misture bem.

Tampe a panela e deixe de lado para conservar quente.

Unte uma frigideira grande antiaderente e leve ao fogo médio a alto. Coloque o

alho e refogue por alguns segundos ou até o alho começas a mudar de cor.

Adicione o caldo, os tomates, o orégano, o manjericão e a pimenta à frigideira e

deixe a mistura ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por aproximadamente

três minutos ou até os tomates ficarem macios.

Acrescente os corações de alcachofra, o atum escorrido e as azeitonas à

mistura na frigideira. Tampe e cozinhe por um a dois minutos ou até estar

totalmente aquecido. Junte a massa e mexa levemente para misturar. Adicione

um pouco mais de caldo se a mistura estiver muito seca. Sirva quente,

polvilhando cada porção com um pouco de queijo feta.

Considerações:

- As massas sugeridas em cada receita podem ser substituídas de acordo

com a preferência;

- Dar preferência aos molhos que incluem vegetais, evitar os molhos que

contém creme de leite, queijos amarelos, manteiga, maionese;

- As massas devem ser servidas com uma porção de salada. Uma ótima

opção é a salada de folhas verdes com molho de azeite.

- Optar por massas de grano duro e/ou integrais (excelente fonte de

fibras).

Antigamente as massas eram consideradas proibidas nas dietas com

finalidade de perda de peso. Hoje, sabe-se que são boas fontes de

carboidratos, e na quantidade certa, podem ser consumidas com

tranqüilidade.