Por Bianca Chimenti

Nutricionista

SALADA DE MUSSARELA DE BÚFALA COM ERVAS

INGREDIENTES

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

2 colheres (sopa) de manjericão picado

½ xícara de salsinha picada

2 colheres (sopa) de alecrim picado

2 colheres (sopa) de orégano desidratado

½ xícara de azeitonas pretas picadas

1 colher (chá) de mostarda

1 colher (sopa) de aceto balsâmico

1 colher (chá) de pimenta preta moída na hora

2 mussarelas de búfala

8 folhas de alface

4 folhas de radiccio

sal a gosto

MODO DE PREPARO

Coloque numa tigela o azeite com as ervas, a azeitona, o vinagre, a pimenta e o

sal. Misture muito bem.

Retire o miolo da mussarela, pique-a e misture às ervas. Recheie as cavidades.

Divida em dois pratos as folhas e coloque no centro a mozarela.

MINESTRONE

INGREDIENTES

2 colheres (sopa) de azeite

1 cebola grande, cortada em pedaços

1 dente de alho picado

2 xícaras de suco de tomate

2 xícaras de água

4 batatas cortadas em pedaços

1 xícara de vinho branco seco

2 cenouras pequenas, cortadas em rodelas

1 lata de tomate pelado picado

1 xícara de ervilha fresca ou congelada

100g de vagem cortada ao meio no sentido do comprimento

Sal e pimenta-do-reino a gosto

1 xícara de massa própria para sopa (conchinha, estrelinha, etc)

2 xícaras de acelga japonesa (rasgada com as mãos)

2 galhos de orégano fresco

Lascas de queijo parmesão a gosto

MODO DE PREPARO

Numa panela grande ou caldeirão, aqueça o azeite.

Junte a cebola e o alho e refogue em fogo baixo até começar a dourar.

Adicione o suco de tomate, a água, a batata e o vinho e aumente o fogo.

Depois que ferver, acrescente a cenoura, a abobrinha, o tomate, a ervilha e a

vagem e tempere com sal e pimenta-do-reino.

Cozinhe por 15 minutos.

Adicione a massa e misture bem.

Quando estiver quase al dente, junte a acelga e o orégano.

Apague o fogo e tampe a panela.

Sirva a sopa com lascas de queijo parmesão.

ARROZ LIGHT

INGREDIENTES

1 maço grande de couve-flor

1 cebola

Cheiro verde a gosto

Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Cozinhar a couve-flor até atingir o ponto

(não deixar no fogo por muito tempo). Picá-

la em pedaços bem pequenos. Refogá-la com a cebola e cheiro verde.

DICA

Caso preferir, adicione a couve-flor picada (conforme a receita) ao arroz

pronto. Haverá também uma redução no valor calórico total da preparação.

PEIXE AO FORNO

INGREDIENTES

6 filés de peixe (linguado, pescada, abadejo)

1 limão

Sal a gosto

3 colheres de sopa de farinha de trigo

Azeite

1 maço de cheiro verde

1 cebola grande

Champignon

MODO DE PREPARO

Temperar o peixe com limão e sal. Empaná-lo com a farinha (pouca quantidade).

Bater no liquidificador o cheiro verde, a cebola e o azeite. Reservar. Untar um

pirex com azeite e colocar os filés de peixe. Cobri-los com a pasta verde. Por

último, enfeitar com os champignons em lâminas. Levar ao fogo médio.

COMPOTA DE MAÇÃ

INGREDIENTES

6 maçãs Fuji grandes

Suco de 1 limão Taiti grande

1 litro de água

5 pauzinhos de canela

15 cravos-da-índia

8 colheres de sopa de adoçante próprio para

forno e fogão

MODO DE PREPARO

Descasque as maçãs e corte cada uma em oito pedaços, tirando o miolo.

Esprema algumas gotas de limão e reserve.

Numa panela, coloque a água, a maçã, o suco de limão, a canela, o cravo e o

adoçante. Leve ao fogo baixo e deixe ferver por 20 minutos ou até que as

maçãs fiquem tenras, tomando cuidado para a calda não engrossar. Espere

esfriar e leve à geladeira. Sirva quando estiver bem fresquinho.

DICA

Esta sobremesa pode ser acompanhada por 1 bola de sorvete de creme

light/diet.

VARIAÇÃO

A maçã pode ser substituída por pêra.

SOPA DE BATATA-DOCE COM LARANJA E AMÊNDOA

INGREDIENTES

2 colheres (sopa) de margarina light

2 colheres (sopa) de azeite

2 alhos-porós (com a parte branca cortada em

fatias finas)

1 colher (chá) de gengibre ralado

1 colher (sopa) de açúcar mascavo

1 Kg de batata-doce cortada em pedaços

2 tabletes de caldo de frango

1 xícara de suco de laranja

Sal a gosto

½ xícara de amêndoa torrada, cortada em lascas

MODO DE PREPARO

Numa panela grande, aqueça a margarina light e o azeite e refogue o alho-poro

com o gengibre e o açúcar mascavo por 5 minutos.

Junte a batata-doce e cozinhe por mais 5 minutos.

Adicione o caldo quente, o suco de laranja e sal e deixe ferver por 20

minutos ou até a batata-doce ficar macia.

Espere amornar e bata tudo no liquidificador para formar uma mistura

homogênea. Reserve.

Corte a parte verde do alho-poró em tirinhas. Frite-as rapidamente em óleo

quente até ficarem crocantes.

Aqueça a sopa, decore com as tiras de alho-poró e as lascas de amêndoa

torrada e sirva.

FRANGO AO MOLHO DE HORTELÃ

INGREDIENTES

1kg de filé de frango

Sal e pimenta a gosto

1 litro de vinho

½ maço de hortelã picada

1 colher (sopa) de margarina light

1 colher de chá de maisena

1 xícara de caldo concentrado de frango

1 colher (café) de açúcar light

MODO DE PREPARO

Temperar o frango com sal e pimenta e grelhar.

Levar o vinho, com hortelã e o açúcar light para ferver até reduzir pela

metade. Acrescentar a margarina light e o caldo concentrado. Misturar bem.

Acrescentar a maisena. Quando estiver na consistência desejada, desligar.

Colocar sobre o frango.

DICA

O frango pode ser cortado em tiras ou cubos.

VARIAÇÃO

A hortelã pode ser substituída por manjericão.

TORTA ITALIANA

INGREDIENTES

Recheio

1 maço de brócolis (400g)

Água o suficiente

Sal a gosto

3 colheres (sopa) de óleo (45 ml)

2 dentes de alho picadinho (4g)

1 tomate picado (125g)

1/2 cebola picada (50g)

1 colher (sopa) de azeite (15ml)

1 colher (chá) de orégano

Massa

3 colheres (sopa) de óleo (45ml)

1/2 xícara (chá) de leite desnatado (125ml)

3 colheres (sopa) de farinha de trigo (60g)

6 colheres (sopa) de farelo de aveia (60g)

1 colher (sopa) de fermento em pó (10g)

1/2 colher (sopa) de margarina light (15g)

1 colher (chá) de sal (5g)

1 colher (chá) de açúcar (3g)

3 claras de ovo (105g)

MODO DE PREPARO

Limpe os brócolis, lave, divida-o em pequenos buquês. Coloque-os numa panela

com água, sal e deixe cozinhar. Escorra e reserve. Leve outra panela ao fogo

com o óleo, o alho bem e quando dourar refogue o brócolis, retire do fogo e

reserve. Num recipiente, misture o tomate, a cebola e tempere com sal, o

azeite, o orégano e reserve. No liquidificador, bata o óleo, o leite, a farinha de

trigo, o farelo de aveia, o fermento, a margarina, o sal e o açúcar. Coloque numa

tigela, misture as claras delicadamente. Despeje esta massa numa forma

redonda refratária (25cm) untada, por cima, distribua os brócolis refogados e

cubra a torta com o tomate temperado. Leve ao forno, pré-aquecido e fraco

(160ºC), por aproximadamente 30 minutos. Retire e sirva.

VARIAÇÃO

O brócolis e o tomate podem ser substituídos por qualquer verdura ou

legume. Se desejar, inclua na preparação frango desfiado ou atum

conservado em água.

COMPOTA DE FRUTAS

INGREDIENTES

200g de ameixa seca em tiras

200g de damasco em tiras

100g de passas de uva amarela e preta

1 iogurte desnatado

Canela em pó a gosto

2 folhas de louro

Gota de limão a gosto

Açúcar light a gosto

MODO DE PREPARO

Ferver as frutas com folhas de louro

rasgadas e água. Colocar adoçante a gosto.

Espremes gotas de limão ou essência de amêndoas. Deixar esfriar fora da

geladeira.

Levar ao refrigerador. Servir com iogurte natural. Salpicar canela em pó.