Quem é Raquel Quartiero?

Há mais de 15 anos venho transformando a vida de pessoas e ajudando-as a conquistar a saúde e o corpo que sempre sonharam.

Meu método é um estilo de vida simples, prático e prazeroso.

Como Educadora Física e Health Coach, minha missão é levar felicidade para o maior número de pessoas através do que amo ser e fazer.

Ter saúde e boa forma traz felicidade!

Este mini eBook tem o objetivo de responder, numa rápidaleitura, a algumas questões que me são perguntadas todosos dias.

São perguntas focadas em paradigmas e crenças que agrande maioria dos iniciantes e avançados tem.

O objetivo não é falar sobre a variabilidade eindividualidade das necessidades, objetivos, rotinas de cadapessoa. Assim as respostas seriam extremamentecomplexas e individuais.

Procurei responder de forma simplificada e abordar pelomenos um dos fatores importantes que influem nosresultados.

É focado num público que acha chato treinar e desiste, queacha que para queimar gordura o único caminho é fazeraeróbio de longa duração, que tem pouco tempo para seexercitar e não entende porque não atinge os resultadosdesejados.

ABRACE UMA CAUSA E NÃO UMA DIETA OU PROJETOVERÃO

Muito além de treinamento e alimentação, escolha umLife Style, um modo de viver, de pensar e de agir. A causada Qualidade de Vida em estado ótimo!

Qualidade de Vida é adotar um conjunto de hábitos quepromovam e aprimorem funcionalidade do corpo, doemocional e do mental.

Ser a melhor versão de você mesmo não é o objetivo, é arotina!

COMO TREINAR PARA SEMPRE SEM SACRIFÍCIO

Ao escolher a causa Qualidade de Vida Ótima, o resultado estéticodesejado é apenas consequência natural de um processo realmentetransformador, divertido, desafiador e motivador!

O treinamento, nesse contexto, é motor propulsor que leva a boaalimentação e a boa cabeça.

Treinar é um hábito que representa no máximo 4% do tempo diário etraz cadeia de benefícios físico, mental, emocional e social.

Ter o exercício como hábito base, facilita a aquisição de outros bonshábitos. O exercício é um hábito angular. Hábitos angulares sãopequenas vitórias, eles ajudam outros hábitos a prosperarem,criando novas estruturas e estabelecendo um modo positivo depensar onde a mudança se torna contagiosa.

Quando conseguimos fazer o que achamos que deve ser feito,cumprir uma meta que nos propusemos nos sentirmos capazes,competentes e merecedores de novos desafios e vitórias.

Autoconhecimento, Administração de emoções e gerenciamento do estresse é consequência natural de um Programa integrado.

Por isso treinar de forma inteligente faztão bem!

Quando você atingir o resultado desejadoirá continuar no caminho, porque vocênunca se sentiu tão bem e nunca seorgulhou tanto de seu corpo, sua aptidãofísica, sua alimentação e sua cabeça!

“Para que o homem tenha sucesso na vida, Deus deu-lhe dois meios,educação e atividade física. Não separadamente, uma para a alma e ooutro para o corpo, mas os dois em conjunto. Com estes meios, ohomem pode alcançar a perfeição” (Platão)

Muitas pessoas falam que desistem de fazer exercíciosporque é chato e monótono. Que é um sacrifício.

Se você vai treinar e apenas está cumprindo uma rotinaonde não se diverte, não se desafia, não aprende algonovo e sua cabeça está em outro lugar, é óbvio queisso vai levar a desistência.

Se você for treinar pensando “que saco! Mais um diaque preciso ir pra academia” o único desafio que vocêtem é superar a má vontade de estar lá.Nosso cérebro está em busca de prazer!

DESAFIE-SE E DIVIRTA-SE!

O exercício padronizado tal como é hoje, é novo e em muitassituações completamente dissociado da interação mente e corpo.

Executar a série até seu professor mandar parar, sem pensar, semcriar, sem aprender é o que é retratado em muitas academias. Noentanto, esse, na verdade, é o caminho mais fácil e rápido pramonotonia física. Falta o desafio, a variedade e uma relação maispróxima de equilíbrio entre objetivos e necessidades.

Ficar em forma para o verão ou melhorar o condicionamentofísico não são desafios, mas objetivos superficiais.

Praticar exercícios pode ser uma experiência que reúne todos osfatores que levam ao prazer!

A forma natural de sentir prazer é através da aprendizagem de algonovo ou significativo, de desafios, de diversão e do envolvimento devários órgãos do sentido.

Flow em inglês significa fluir, circular.

O flow é que o que muitos atletas, monges... relatam sentir em suas práticas.O real motivo de você se manter treinando para sempre é criar o estado de flow.Como você se sente ao treinar quando busca aprender algo novo, se desafiar ese divertir:• Completamente envolvido no que se está fazendo: com foco e concentração.• Um sentimento de êxtase, de estar fora da realidade do dia a dia.• Uma maior claridade interna, sabendo o que deve ser feito e quão bem estamos

fazendo o que deve ser feito. Temos feedback imediato.• Saber que a atividade é possível, que nossas habilidades são adequadas para a

tarefa.• Um sentimento de serenidade, sem preocupações e um sentimento de estar

crescendo além dos limites do ego.• Uma ideia de estar além da dimensão temporal, totalmente focado no momento

presente. As horas parecem passar como se fossem minutos.• Motivação intrínseca, seja qual for o elemento que produz o flow é a nossa

própria recompensa.

SOLUÇÃO: BUSQUE O FLOW

AVISO IMPORTANTE: O público focado para esta dica são depessoas que buscam Boa Aptidão física, saúde, prevenção delesão e Performance (emagrecimento e hipertrofia) e que nãopossuem muito tempo para treinar ou não gostam ou não seadaptam ao exercício aeróbio de longa duração. E não de atletasde corrida ou praticantes que tem na Corrida seu esporte e/ouhobbie.

Se a meta é emagrecimento e otimização do tempo (pois amaioria das pessoas dizem não ter tempo suficiente para treinar)a ineficiência do exercício aeróbio de longa duração é clara.

Durante muito tempo as pessoas acreditavam que a eliminaçãode gordura acontecia apenas com o treinamento aeróbio delonga duração.

PARA EMAGRECER É PRECISO FAZER AERÓBIO POR UMA HORA NA ZONA DE QUEIMA DE GORDURA?

Porém a ciência, após diversas investigações acerca do treinamento de força, descobriu que o gasto

energético de atividades intensas era muito maior.E a resposta parece mais simples do que imaginávamos:

Quando a atividade é intensa o corpo precisa gastarmais energia para retornar ao estado em que se

encontrava antes da atividade. Neste tempo, todo ometabolismo fica mais acelerado, gastando mais

calorias e principalmente tecido adiposo, já que ometabolismo predominante em nossa vida é o aeróbio.

De forma ilustrativa e grosseira, aeróbios de longa duração, na questão custo benefício para

emagrecimento, representam 80% de esforço para20% dos resultados. Pois o tempo despendido é

grande, há chances de reduzir massa muscular (quereduz taxa metabólica) e há monotonia e

desgaste mental para quem não gosta.

O fato é que, durante o exercício, utilizamos todos os substratosenergéticos durante todo o tempo, variando apenas as proporções, deacordo com a intensidade do exercício.

Um exercício de 1 hora a 65% do vo2max prioriza a utilização degordura. Ao se exercitar em intensidades elevadas (>85% Vo2max),nosso corpo prioriza a utilização de Carboidratos como fonte deenergia para contração muscular.

E o treino em altas intensidades mostra que a taxa de oxidação delipídios ainda é maior após exercício de alta intensidade, uma vez que asíntese de glicogênio é aumentada para repor o glicogênio utilizado.

Isso quer dizer que intensidades altas podem até não priorizar aoxidação de Gorduras durante sua execução, entretanto, a necessidadeimediata de repor os estoques de carboidratos e reparo do tecidomuscular no pós-treino, demanda bastante energia. E qual a fonte deenergia mais utilizada? Gordura.

Quanto mais carboidratos você" queimar" durante o exercício, maisgordura será oxidada no pós exercício!

VERDADE: Só faça Aeróbio de Longa Duração se você gosta e temprazer. Mas não para emagrecer, pois é a estratégica menos eficazdentro do cenário de necessidades de muitas pessoas.

Para emagrecimento, cuidar do todo é fundamental.

O que de fato funciona é fazer um plano alimentar juntamente comtreinamento eficaz que leve ao equilíbrio hormonal. De nada adiantatreinar, suplementar e continuar comendo alimentos engordantes eque bloqueiam a queima de gordura e que levam o organismo a umdesequilíbrio.

Porém, isso não quer dizer, de maneira nenhuma, que você não devafazer atividades aeróbias como caminhar, correr, pedalar, patinar,nadar... Desde que você faça por PRAZER!!!

As atividades citadas anteriormente podem ser prazerosas e tambémpodem ajudar a melhorar sua condição cardiorrespiratória mesmo nãosendo a melhor estratégia para este fim.

Tenha consciência e ajuste expectativas. Ao fazer aeróbio de longaduração não espere nada além do prazer. Se não você vai tornar algoque poderia ser prazeroso em frustrante e não vai entender porqueseu esforço não leva ao resultado esperado.

Sempre que fazemos algo significativo, que envolva vários órgãos dosentido e nos divertimos liberamos entre várias substâncias, adopamina. Um Neurotransmissor responsável pela sensação de prazer.

Faça a atividade com a intensidade e duração que lhe derem maisprazer, pois este, é o seu principal benefício.

PORQUE NÃO PERCO GORDURA OU NÃO GANHO MASSAMUSCULAR?

VOCÊ NÃO ESTÁ TREINANDO NA INTENSIDADE CERTA

Para que o treino cumpra os seus objetivos, a carga precisa estar deacordo com o trabalho proposto.

Os dias mais intensos são desconfortáveis! E é importante que vocêsaiba que é assim que funciona para todos!

Você precisa se acostumar com o desconforto e passe a ver odesconforto como um desafio.

Para haver resultado, precisa haver intensidade.Intensidade é treinar até a falha momentânea concêntrica duranteum exercício ou até achar que vai “enfartar” num treinamentointervalado de alta intensidade – Hiit.

Obviamente, a progressão para iniciantes é diferente.

O nível de intensidade bem como de complexidade da sessão detreino são precedidas de requisitos a serem cumpridos comoestabilidade, mobilidade, amplitude movimento, consciênciapostural, equilíbrio muscular bem como a análise do cenário doindivíduo.

Não é recomendado dar intensidade ou levar até a falhaconcêntrica sem o corpo estar preparado para isso. O iniciante temuma grande amplitude de adaptação. Mesmo sem estar emintensidades altas, há ganhos.

Para intermediários e avançados há dias intensos e outros menosintensos. Para estes que não veem mais resultado como gostariame não faz ideia do que seja repetições máximas ou falha concêntricae o maior desconforto que você tem é ter que ir treinar, vocêprovavelmente não está treinando como deveria.

EMAGRECIMENTO E HIPERTROFIA: TREINOS DIFERENTES?

Distinguir entre treinos de hipertrofia e treinos de definição/emagrecimento é tão antiga quanto inexplicável. Ahipertrofia e a perda de gordura são processos fisiológicos estreitamente relacionados, de modo que uma das formas mais eficientes de se perder gordura é treinar com o objetivo deganhar massa muscular.

Talvez a divisão entre hipertrofia e definição esteja alicerçada em erros de planejamento, pois há fisiculturistas que engordam descontroladamente fora da temporada e depois emagrecem demaneira rápida e as vezes até perigosa.

Entretanto, um planejamento racional pode assegurar que ocorra ganho de massa muscular sem acúmulo de gordura, o que diminui a sobrecarga ao organismo imposta por intervenções extremas.

A diferença entre fase de definição e de hipertrofia está relacionada mais às estratégias farmacológicas e nutricionais.

Isto é válido especialmente para as pessoas que treinam com finalidades de boa aptidão física e saúde.

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