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Queime gordura

massa musculare ganhe

victor lelis

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Quando falamos sobre a construção de um corpo esteticamente bonito, levamos sempre em consideração o baixo percentual de gordura e uma boa quantidade de massa muscular. Apesar destes dois fatores serem fins constituintes de um mesmo físico, os processos comuns de ganho de massa muscular propõem totalmente o contrário da perda de gordura.

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CONTEÚDO:

Hipertrofia e cutting

Estudo RBPFEX 1981

O que aprendemos?

Iniciante

Memória Muscular

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HIPERTROFIA & CUTTING

A fase de hipertrofia, também chamada de off-season, tem por obje-tivo o máximo desenvolvimento muscular o que não significa somente o aumento de peso corporal, mas é demonstrado o inevitável aumento do percentual de gordura devido à grande ingestão calórica;

A fase pré-contest (Cutting) é conhecida como a fase de definição sendo demonstrado pela redução da gordura corporal e a eliminação de líquido subcutâneo, traçando estratégias a fim de poupar ao máximo a massa magra. É considerado pela maioria dos praticantes de musculação a fase de maior dificuldade, que requer muita disciplina, onde as restrições alimentares severas são apresentadas. Aumentam-se a ingestão de suplementos, como o Whey Protein, BCAA, glutamina e vitamina C, para poupar o tecido magro.

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ESTUDO RBPFEX 1981

A Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício publicou, em 1981, um estudo com objetivo de analisar as alterações corporais ocorridas nas diferentes fases prepa-ratórias (BULKING x CUTTING) de duas atletas para o 2º Campeonato de Fisiculturismo em Campo Grande. Foram selecionadas duas atletas femininas com idade de 30 e 38 anos de diferentes categorias, onde a composição corporal foi avaliada pela espessura de dobras cutâneas através do protocolo de Jackson e Pollock para mulheres.

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Sabemos, através de estudos, que nosso corpo se comporta de maneira a adaptar-se às situações e condições que são fornecidas a ele com fim de promover a estabilidade e manutenção corporal interna dentro de limites toleráveis; Este processo biológico recebe o nome de homeostase. Os seres pluricelulares são, a grosso modo, os seres compostos por várias células. Nesse sentido, essas células são organizadas de maneira que for-mam tecidos, órgãos e sistemas, já a Hipertrofia é o aumento da secção transversa do músculo, significando aumento do tamanho e do número de filamentos de actina e miosina e adição dos sarcômeros das fibras muscu-lares, basicamente, o aumento do tamanho da célula muscular através da regeneração de fibras. É o produto resultante de treinamentos de força, ocasionando uma adaptação fisiológica e metabólica do músculo após períodos prolongados de treinamento específico, resultando na máxima hipertrofia muscular possível (Uchida e colaboradores 2006). Existem várias maneiras de provocarmos as micro lesões nas fibras para que elas possam estar se regenerando maiores e mais fortes, porém, comprovadamente, a musculação é o método mais eficaz para estarmos fazendo isto, pois este tipo de exercício, ao contrário da maioria dos outros esportes, trabalha a musculatura de maneira localizada.

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Em um treino de bíceps, peito ou deltóides por exemplo, as fibras recrutadas para realizarem a atividade estão contidas, em sua grande parte neste músculo em específico, que neste caso é chamado de ago-nista (desconsiderando a atividade exercida pelos músculos antagonis-tas e sinergistas do movimento).Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é o desejo de praticamente todos que pensam em entrar em uma aca-demia e treinar musculação. Mas será que isso é possível?

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A resposta é SIM!

Porém, analisando uma série de fatores, percebe-se que além de ser uma tarefa muito difícil sem a utilização dos esteroides anabolizantes, acaba tornando-se algo improdutivo em muitos casos. Quando executamos múltiplos exercícios/tarefas o resultado sempre será inferior quando comparado a focar-se apenas em um, por exemplo: Uma pessoa que trabalha, estuda e pratica musculação terá maiores dificuldades em construir massa muscular do que outra que vive em função do esporte. Isto se dá pelo fato de nosso cérebro não conseguir dar tanta atenção às múltiplas tarefas do que se estivés-semos realizando apenas uma. Como citado no começo do livro dando exemplo das atletas femininas, os processos de OFF e Cutting são ex-tremamente diferentes e exigem demandas contrárias do corpo, tanto nos treinamentos quanto na própria alimentação: para construir mas-sa é necessário um superávit calórico, para queimar gordura corta-se aos poucos o consumo de energia.

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O QUE APRENDEMOS ?

Seria muito bom se o corpo utilizasse a energia que preci-sa para construir massa muscular direto da gordura (que é a energia que não gastamos estocada em nosso corpo), mas quando cortamos calorias e o corpo entra em estado catabólico (diminuição do tamanho das células), o ganho de massa muscular deixa de ser a prioridade do organis-mo, e a construção de novos tecidos musculares é reduzida significativamente. Entenda, o excesso de massa muscu-lar não é interessante para nosso corpo, quanto maior a quantidade de músculos, maior a demanda energética para que possamos manter e/ou aumentar os mesmos.

Aí entra a importância dos profissionais de educação físi-ca e nutrição para manutenção da dieta e treino; Devemos comer quantidades de proteínas, gorduras e carboidratos, divididas de uma maneira que o corpo prefira queimar a gordura estocada do que a massa muscular que constru-ímos e realizar o treino de musculação aliado a atividades cardiovasculares no momento correto.

É mais fácil você conseguir manter 40Kg de massa muscular do que 80Kg, pois com o dobro de massa mus-cular no corpo, em teoria, é preciso consumir o dobro de calorias diárias.

Em situações onde há o déficit calórico, a tendência do nosso corpo é queimar a massa muscular, porque quando consumimos pou-cas calorias, o corpo pode identificar isto como um perigo/alerta;

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Por mais contraditório que pareça, em casos ESPE-CÍFICOS é possível queimar gordura em conjunto da hipertrofia. Isto leva várias pessoas a pensarem que isto é algo normal e possível para qualquer um, o que não é verdade. Então, irei citar alguns casos em que a queima de gordura é aliada ao ganho de massa muscular. Se você não se encaixar nestes casos específicos, não deixe de ler a conclusão do ebook, pois, ao final, irei dar uma dica valiosa para que você possa tentar realizar a perda de gordura juntamente com o ganho de massa:

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INICIANTES

Podemos considerar um iniciante na musculação todo o indivíduo que não possuem nenhuma ex-periência com trabalhos de resistência. Podemos também, classificar como inciantes, aqueles alunos que estão sedentários, mesmo já tendo praticado musculação anteriormente. Uma pessoa que nun-ca teve seu corpo submetido à estímulos específi-cos para construção de massa muscular, mesmo com uma dieta hipocalórica e treino incorreto, as chances dela perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo são grandes.

O período inicial do treino é o que gerará os ganhos mais rápidos em questão de ganho de massa muscular; O treino de desenvolvimento muscular induz adaptações de acordo com as características do indivíduo, podendo originar vo-lumes musculares maiores ou menores, ganhos superiores em força ou resistência, etc. Ou seja, o treino ao novato de-verá ser prescrito de acordo com a finalidade de cada aluno, porém, em praticamente todos os casos, o ganho de massa muscular com baixo acúmulo de gordura é certo, pois o cor-po estará recebendo estímulos nunca vistos anteriormente.

Logicamente, uma pessoa que passa o dia comendo pizza, doces e refrigerante, mesmo sendo ini-ciante, não terá ganhos tão bons e secos quanto alguém que possui uma educação alimentar (que neste caso não é uma dieta específica para off ou cutting).

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Existem alguns estudos que nos apresentam o potencial de ganho de massa muscular em pessoas que são iniciantes, intermediárias e avançadas, sendo estes ganhos divididos pelos anos de treino de musculação adequado que a pessoa possuí.

Lembrando que são apenas ESTUDOS e não artigos científicos; os dados apresentados são estimativas do ganho de massa muscular que uma pessoa terá ao longo do tempo, mas como sabemos, cada corpo é biologicamente diferente do outro, nunca comportam da mesma forma mesmo sob estímulos iguais. No contexto de rapidez de ganho de músculo, Lyle McDonalds chegou aos seguintes valores para ganho muscular:

Anos de treinoadequado Potencial de rácio de ganho muscular por ano

1 entre 9 e 11 kg (900 gramas por mês)

2 entre 4.5 e 5.5 kg (450 gramas por mês)

3 entre 2.2 e 2.7 kg (22 gramas por mês)

4+ entre 900 e 1.300 gramas (não vale a pena calcular)

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Os valores citados são para homens, para as mulheres os valores seriam cerca de metade (exemplo: entre 4.5 e 5.5 Kg no primeiro ano de treino adequado). Lembrando também que o princípio deste estudo é que o indivíduo está seguindo um treino e nutrição adequada. A idade dos mesmos também tem influência: os com mais idade não irão ganhar massa tão rapidamente como os indivíduos mais jovens.

Existe também o modelo de Alan Aragon, autor do livro “Gith Control”. Na revista “Research Review”, ele falou sobre o ganho de massa muscular possível de adquirir por atletas natu-rais. No entando, ele ignora fatores como a fase de carga de creatina ou super compensação temporária de glicogênio, que provoca mudanças rápidas na quantidade de “massa magra limpa”, mas não representam tecido muscular esquelético real:

Categoria Rácio de ganho muscular

Principiante de 1 à 1.5% do peso corporal total por mês

Intermediário de 0.5 à 1% do peso corporal total por mês

Avançado de 0.25 à 0.5% de peso corporal total por mês

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Analisando o modelo, um iniciante de 68 Kg poderia conseguir ganhar de 680g a 1 Kg de músculo por mês (8 a 12 Kg de músculo por ano). Após um ano, seria um atleta intermediário com 77 kg e seria capaz de ganhar entre 390 e 770 gramas de músculo por mês (4.5 a 9Kg por ano). Existem diver-sos outros modelos que estipulam o ganho de massa muscular que um iniciante na musculação pode ter, mas o que quero ressaltar neste tópico, é que, se você está iniciando agora na academia, as chances de você con-seguir construir massa muscular com baixo acúmulo de gordura é muito grande, mesmo sem treinar ou alimentar corretamente, porém, aproveite este período e eleve seus ganhos ao máximo, tentando realizar os exercíci-os da melhorar maneira, visando sempre a progressão de cargas com o acompanhamento de um profissional e também estabelecer uma rotina de alimentação saudável rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas para que seus ganhos no início sejam levados ao máximo.

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MEMÓRIA MUSCULAR

Qualquer pessoa que já treinou e conseguiu conquistar um corpo diferenciado, mas parou de treinar, vai conseguir con-quistar o mesmo corpo de antes de uma maneira muito mais rápida que uma pessoa que nunca chegou lá antes.Quando um músculo é treinado, destreinado e retreinado, ocorre uma mudança muito mais rápida. Este fenômeno é chamado de “memória muscular”.

Em outras palavras, uma pessoa que já teve um corpo com bastante massa muscular, mesmo voltando aos treinos focado para queimar gordura, vai acabar ganhando parte da massa muscular que perdeu quando ficou parado devido a memória muscular, ou seja, vai queimar gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

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OBRIGADO! Referências:

1 - Bean, A. O guia Completo para o treinamento de força. 4ª edição. São Paulo. Phorte. 2006

2 - Guyton, A.C. Tratado de Fisiologia Médica. 8ª edição. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan.1992

3 - Guedes, D.P. Treinamento de Força.CEPE. Unifesp. São Paulo.2003.

4 - Guimarães Neto, W.M. Anabolismo Total. 3ª edição. São Paulo. Phorte. 1999.

5 - Maughan, R.; Michael, G.; Greenhaf, P.L. Bioquímica do Treinamento e do Exercício. 1ª edição. 2000.

6 - Schwarzenegger, A. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2ª edição. Porto Alegre. Artmed. 2001. p.11-224.

7 - Uchida, M.C.; Charro, M.A.; Bacurau, R.F.P.; Navarro, F.; Pontes Júnior, F.L. Manual de Musculação: Uma abordagem teórico prática do treinamento de força. 4ª edição. São Paulo. Phorte. 2006.

8 - Weineck, J.Treinamento Ideal. 9ª edição. São Paulo. Manole. 1999

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