FITNESSGRAMFITNESSGRAM

CCORRIDAORRIDA DADA M MILHAILHA

Descrição - Os alunos realizam, em corrida, um percurso de uma

milha (1609 metros) sem obstáculos e num terreno plano, no mais

curto espaço de tempo. No caso de não ser possível correr durante

todo o percurso, os alunos não devem parar, intercalando ou

realizando o restante percurso com marcha.

Objectivo - Avaliar a capacidade de resistência do sistema cárdio-

pulmonar, bem como a sua capacidade de recuperação do esforço

desenvolvido.

Material - Espaço com perímetro conhecido (Pista), apito,

cronómetro, ficha de registo.

Capacidade avaliada - Resistência aeróbia de longa duração.

Critérios de avaliação - Será registado o tempo realizado em

minutos e segundos.

Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos

em conta os seguintes aspectos:

O teste não necessita de um aquecimento intenso, logo, devemos

iniciar a actividade com exercícios de mobilidade articular;

Não suster a respiração;

O ritmo da prova deverá manter-se acelerado e com uma

intensidade alta.

Instruções aos alunos - Antes ou mesmo durante a realização do

teste deverão ser dadas as seguintes instruções aos alunos:

Não podem parar durante a realização do teste;

Devem percorrer a distância no menor tempo possível;

Podem deslocar-se em corrida ou a passo;

A respiração deve ser regular e pausada;

Devem correr com um ritmo acelerado.

CCORRIDAORRIDA DASDAS 50 J 50 JARDASARDAS

Descrição – Partindo da posição de partida alta (tronco ligeiramente

flectido para a frente) , os alunos, ao apito do professor, realizam, em

corrida, um percurso plano de 45,72 metros em linha recta definido

pelo professor, no menor tempo possível. O exercício é relizado

individualmente, sendo que cada aluno dispõe de duas tentativas.

Material - Espaço com uma distância de 45,72m, apito, cronômetro e

ficha de registo.

Objectivo - Avaliar a velocidade de reacção/deslocamento de curta

duração.

Capacidade avaliada - Velocidade de reacção/deslocamento.

Critérios de avaliação - Será registado apenas o melhor tempo

utilizado por cada aluno na realização do percurso de 45,72 metros.

Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos

em conta os seguintes aspectos:

O teste necessita de um aquecimento intenso, logo devemos iniciar

a actividade com exercícios de corrida e de mobilidade articular;

Não suster a respiração;

O ritmo da prova deverá ser acelerado e com uma intensidade

máxima.

Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser

dadas as seguintes instruções aos alunos:

Não devem abrandar antes de ultrapassar a linha de chegada;

Devem percorrer a distância á máxima velocidade possível;

A respiração deve ser regular e pausada

Devem correr com um ritmo acelerado e máximo.

TTESTEESTE DEDE I IMPULSÃOMPULSÃO H HORIZONTALORIZONTAL

Descrição – Partindo da posição vertical, com os pés unidos

colocados atrás da linha correspondente ao ponto zero, os alunos têm

que realizar um salto horizontal máximo, com o apoio do movimento

dos membros superiores. A medição do salto é feita entre o ponto

zero e a a extremidade mais recuada do ou dos calcanhares no local

de contacto com o solo após a realização do salto.

Material - Fita métrica, superfície lisa com linha de saída marcada.

Objectivo - Avaliar a Força explosiva dos membros inferiores.

Capacidade avaliada - Força explosiva dos membros inferiores.

Critérios de avaliação - Será registada a distância horizontal entre

a linha de saída (ponto zero) e a marca de contacto com o solo

(extremidade mais recuada do ou dos calcanhares), em centímetros.

Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos

em conta os seguintes aspectos:

O teste necessita de um aquecimento prévio algo intenso, com

flexões de pernas e multi-saltos, principalmente se o período de

inactividade anterior for muito prolongado;

O teste deve ser realizado em superfície limpas, para que não

exista areia sobre a superfície, de modo a evitar acidentes;

Os alunos devem procurar apoiar a totalidade dos pés no solo no

sentido de evitarem entorses.

Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser

dadas as seguintes instruções aos alunos:

Devem saltar o mais longe possível com os pés juntos;

Devem utilizar os MS para ajudar o movimento;

A recepção ao solo tem de ser feita com os dois pés ao mesmo

tempo, e não podem se podem desequilibrar, pois será contabilizado

a marca correspondente á extremidade mais recuada dos

calcanhares.

CCURLURL U UPP

Descrição – O aluno encontra-se em decúbito dorsal com membros

inferiores flectidos (aproximadamente a 90°) e os membros

superiores estendidos ao longo do tronco com as palmas das mãos

viradas para o solo de forma a que os dedos toquem no bordo

proximal da fita (manter o tronco totalmente apoiado no solo). Os

alunos terão que elevar parcialmente o tronco até que os dedos

toquem o bordo distal da fita sem que o tronco deixe de contactar o

solo. A elevação do tronco deve obedecer a uma cadência de 20

execuções por minuto ou uma em cada três segundos. O teste

termina quando se verificar uma das seguintes situações: o

executante não consegue alcançar o bordo distal da fita; o

executante não consegue manter as mãos em contacto com o solo

para conseguir flectir o tronco; o executante atinge as 75 repetições.

Este teste deve ser realizado com um ajudante que coloca as mãos

em concha para servir de suporte à cabeça do colega que executa o

exercício. O toque da cabeça nas mãos é fundamental para a

realização da prova, pois cada repetição apenas será contabilizada se

isto suceder.

Material - fita métrica, fita com largura de 10 cm.

Objectivo - Avaliar a Força resistente abdominal.

Capacidade avaliada - Força resistente abdominal.

Critérios de avaliação - Será registado o número máximo de

repetições executadas pelo aluno.

Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos

em conta os seguintes aspectos:

O teste não necessita de um aquecimento intenso, sendo que

deverá ser privilegiada a mobilização da coluna vertebral;

Na execução do exercício apenas as omoplatas devem deixar o

solo;

Não suster a respiração;

O ajudante deverá permanecer atento, mantendo as mãos em

concha durante todo o exercício evitando assim que o executante

embata com a cabeça no solo.

Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser

dadas as seguintes instruções aos alunos:

Devem elevar apenas as omoplatas;

Em cada repetição têm que tocar com as mãos no bordo distal da

fita;

Em cada repetição têm que tocar com a nuca nas mãos do

ajudante;

Devem inspirar no movimento ascendente (fase concêntrica) e

expirar no movimento descendente do tronco (fase excêntrica);

Devem manter os pés em contacto com o solo durante todo o

exercício.

CCORRIDAORRIDA V VAIVEMAIVEM

Descrição – O aluno partindo da posição vertical percorre uma

distância de 9 metros até à linha oposta onde estão colocados dois

pinos, agarrar num deles e colocá-o na linha de partida. De seguida

repete o mesmo percurso, agarrando no segundo pino e correrrendo

novamente em direcção à linha de partida ultrapassando-a o mais

rapidamente possível (nesta 2ª repetição não é necessário colocar o

pino sobre a linha). O aluno deve realizar estes dois percursos o mais

rápido possível.

Material - Fita métrica, 2 pinos, giz, apito, cronómetro.

Objectivo – Avaliar a Coordenação e Destreza no desenvolvimento

de movimentos rápidos.

Capacidade avaliada – Velocidade, Coordenação e Destreza.

Critérios de avaliação - Será registado o tempo gasto pelo aluno

na execução do teste.

Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos

em conta os seguintes aspectos:

Para a realização deste teste é conveniente um bom aquecimento

nomeadamente a nível dos membros inferiores, procurando-se utilizar

corrida com mudança de direcção;

Não suster a respiração;

A superfície do local deve ser lisa e aderente.

Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser

dadas as seguintes instruções aos alunos:

O aluno deve transpor as linhas com ambos os pés para se

considerar valida a prova;

A respiração deve ser regular e pausada;

O aluno deve executar a prova o mais depressa possível.

SSITIT ANDAND R REACHEACH

Descrição – O aluno partindo da posição de sentado com um

membro inferior flectido e o outro em extensão, flecte o tronco à

frente tentando apoiar as mãos sobre uma caixa, o mais longe

possível, mantendo essa posição durante alguns segundos. O teste é

feito novamente trocando a posição dos membros inferiores. O ponto

zero da escala da caixa deve estar colocado no prolongamento do pé

(descalço) do membro inferior em extensão.

Material - Uma régua medidora com escala positiva e negativa

(graduada em mm), 1 Banco Sueco ou caixa própria.

Objectivo - Avaliar a Flexibilidade do tronco e dos músculos

posteriores da coxa.

Capacidade avaliada - Flexibilidade estática do tronco e dos

músculos posteriores da coxa.

Critérios de avaliação - Será registado o valor máximo atingido

pela ponta dos dedos do indivíduo.

Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos

em conta os seguintes aspectos:

Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento

muito intenso, sendo que deverão ser priviligiados movimentos que

impliquem os membros inferiores, nomeadamente os músculos

posteriores da coxa;

Se o teste acontecer ao primeiro tempo lectivo da manhã, haverá

lugar a um aquecimento prévio mais prolongado, pois a flexibilidade

nessa altura do dia é menor;

De forma a evitar erros na realização do teste, um aluno deve

auxiliar o executante, ajudando à manutenção dos membros

inferiores do aluno testado em completa extensão;

Não suster a respiração;

O aluno deve realizar o exercício de forma lenta e progressiva

evitando movimentos bruscos.

Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser

dadas as seguintes instruções aos alunos:

Devem sentar-se com um membro inferior estendido e

posteriormente o outro;

Devem manter o membro inferior que está estendido em completa

extensão durante a realização do teste;

Devem estender por completo os membros superiores;

A respiração deve ser regular e pausada;

Devem flectir o tronco apenas quando solicitados.

TTRUNKRUNK L LIFTIFT

Descrição – O aluno coloca-se na posição de decúbito ventral, com o

corpo em completa extensão, membros superiores estendidos ao

longo do tronco e com as palmas das mãos viradas para cima. De

seguida realiza uma elevação máxima do tronco mantendo essa

posição por alguns segundos.

Será medida a distância vertical entre o queixo e o solo. O aluno

dispõe de duas tentativas sendo considerado apenas a melhor marca.

Material – Ficha de registo, fita métrica ou instrumento próprio.

Objectivo - Avaliar a Flexibilidade estática dos músculos do tronco e

pescoço.

Capacidade avaliada - Flexibilidade estática dos músculos do

tronco e pescoço.

Critérios de avaliação - Será registado o valor máximo de

elevação do tronco, através da distância do queixo ao solo.

Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos

em conta os seguintes aspectos:

Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento

muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam as

articulações do tronco e do pescoço;

Não suster a respiração;

Realizar um rápido registo do valor obtido por forma a evitar a

manutenção da posição por um tempo prolongado.

Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser

dadas as seguintes instruções aos alunos:

Devem extender o tronco quando solicitados;

O movimento deve ser lento e contínuo;

A respiração deve ser regular e pausada;

Durante todo o movimento os membros superiores deverão manter

a posição referida na descrição.

PPUSHUSH U UPP’’SS

Descrição – Na posição de prancha facial com membros superiores

estendidos e mãos colocadas à largura dos ombros o aluno realiza a

flexão (seguida de uma extensão) dos membros superiores até

formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço, mantendo

sempre o alinhamento entre o tronco, membros inferiores e cabeça. O

objectivo deste teste é fazer o maior número possível de flexões

(push-ups). A cadência deve ser de 20 execuções por minuto ou um

push-up em cada três segundos.

Material – Ficha de registo, colchão ,apito, cronómetro.

Objectivo – Avaliar a Força resistente dos membros superiores.

Capacidade avaliada - Força resistente dos membros superiores.

Critérios de avaliação - Será registado o número máximo de

repetições conseguidas pelo aluno.

Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos

em conta os seguintes aspectos:

Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento

muito intenso devendo-se privilegiar os movimento que envolvam os

membros superiores;

Não suster a respiração;

Correcta colocação das mãos no solo de forma a evitar lesões.

Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser

dadas as seguintes instruções aos alunos:

Devem apoiar no solo as palmas das mãos;

Devem manter o corpo em extensão, não flectindo ao nível do

quadril;

Devem tocar com o peito no solo (90º entre braço e antebraço);

Devem inspirar na fase concêntrica (descida) e expirar na fase

excêntrica (subida);

No final da fase excêntrica do movimento (subida), os membros

superiores deverão encontrar-se em completa extensão.

SSHOULDERHOULDER S STRECHTRECH

Descrição – Na posição vertical, o aluno toca com a ponta dos dedos

das duas mãos, passando as mesmas atrás das costas, com uma mão

por cima do ombro e a outra por baixo do cotovelo. Os alunos

realizam o teste para ambos os lados. O resultado é considerado

positivo se o aluno toca com os dedos das duas mãos. O movimento

deve ser lento e contínuo evitando os movimentos bruscos.

Material – Ficha de registo.

Objectivo – Avaliar a flexibilidade da articulação escápulo-humeral.

Capacidade avaliada - Flexibilidade da articulação escápulo-

humeral.

Critérios de avaliação – Se o aluno obtiver resultado positivo será

registado na ficha um “sim”, caso contrário será assinalado um

“não”.

Cuidados especiais - Na realização deste teste deverão ser tidos

em conta os seguintes aspectos:

Para a realização deste teste não é necessário um aquecimento

muito intenso, devendo-se privilegiar os movimentos que envolvam a

articulação escápulo-humeral;

O movimento deve ser lento e contínuo evitando os movimentos

bruscos;

Não suster a respiração;

Manter o tronco direito evitando oscilações laterais do mesmo.

Instruções aos alunos - Antes da realização do teste deverão ser

dadas as seguintes instruções aos alunos:

A respiração deve ser regular e pausada;

Os alunos devem manter o tronco direito.