Dieta, Proteínas, Carboidratos:

Por: Pedro Lucas F. Souza

Antes de tudo, queria deixar claro que não sou nem um profissional da área de Nutrição ou Educação Física, apenas sou simpatizante, estudo e busco aprofundar o meu conhecimento em assuntos relacionados a treino e dieta.

Observações:Não esperem nem uma técnica milagrosa ou "mais rápida" para alcançar seus objetivos. Todo resultado vem através de muito esforço, treino, dieta e descanso.

Dieta:Diversos especialistas em nutrição esportiva afirmam que 70% dos resultados vem de uma alimentação equilibrada e correta para o indivíduo, enquanto que 30% são conseqüência dos exercícios físicos.

- De nada adianta ficar horas na academia, se esforçando, seguindo a risca os exercícios propostos e não seguir uma dieta. Costumo dizer que em certos casos a dieta é mais importante que o treino. “Fique sem treinar, porém não fique sem comer”.

Todos os atletas que levam a musculação a sério, fazem dietas específicas e ricas em alimentos que potencializam o ganho de massa muscular. Além disso, a ingestão de suplementos alimentares maximiza os efeitos dos treinamentos. Sem esta disciplina, o mais provável é que tenha resultados medíocres mesmo treinando bastante.

– Não existe alimento obrigatório"Não existe um alimento que você seja obrigado a comer para ganhar massa muscular ou queimar gordura. Por exemplo: dentre todos os alimentos ricos em proteína, você não precisa se limitar apenas ao frango, ele não produzirá maiores ganhos se outro alimento com propriedades semelhantes esteja sendo usado."

Proteínas:Existem basicamente 2 tipos de proteínas: as completas e as incompletas. As proteínas completas contém todos os 8 aminoácidos essenciais, os quais não podem ser produzidos pelo corpo, precisando assim ser consumidos. As proteínas incompletas têm deficiência de 1 ou mais dos aminoácidos essenciais.

Você deve focar sua atenção nas proteínas completas (ex: leites e derivados, carnes, ovos, whey), pois são elas as responsáveis pela construção de músculos.

As fontes de proteínas completas são várias, e para compará-las em termos de qualidade foi criado a escala do Valor Biológico. Esta escala mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

É muito importante você dividir seu consumo de proteína ao longo do dia em todas suas refeições, de preferência de 3 em 3 horas. Assim você irá manter um balanço nitrogênico positivo, mantendo seu corpo em anabolismo (construindo e mantendo músculos) e também ajudando a controlar os níveis de açúcar em seu sangue (evitando engordar).

Dicas de alimentos ricos em proteína:

1 – Salmão – 40,4 gramas de proteína a cada 200 gramas de salmão.2 – Frango – 7 gramas de proteína a cada 30 gramas de frango.3 – Camarão – 19,6 gramas de proteína a cada 100 gramas de camarão.4 – Carne Vermelha – 21 gramas de proteína a cada 90 gramas de carne.5 – Peixes – 20 gramas de proteína a cada 100 gramas.6 – Tofu – 8,1 gramas de proteína a cada 100 gramas de tofu.7 – Soja – presente no queijo tofu, leite de soja.8 – Amêndoa – 21,1 gramas de proteínas a cada 100 gramas de amêndoa.9 – Ovos – 6 gramas por unidade.10 – Leite comum – 8 gramas de proteína a cada 100 gramas.11 – Leite semidesnatado – 6,8 gramas de proteína a cada 200 ml de leite semidesnatado.12 – Ervilhas e milhete.13 – Quinoa e milho.14 – Arroz integral.15 – Peito de Peru sem pele – 59,8 gramas de proteína a cada 200 gramas de peito de peru sem pele.16 – Filé de porco magro – 42,8 gramas de proteína a cada 200 gramas de filé de porco magro.17 – Ervilhas vermelhas.

Carboidratos:

Carboidrato = Energia, lembre-se disso. Eles fornecem a energia, ajudam na contração muscular e na manutenção do açúcar no sangue. Assim, retardam a fadiga e melhoram o desempenho.

É sempre importante consumir carboidratos antes e depois dos treinos (Carboidrato = energia):

Antes: Prefira fontes de absorção rápida, que ajudam a evitar o desconforto e garantir a energia para o início da atividade. As melhores opções são os pães, frutas e sucos naturais.

Depois: É importante repor os estoques de energia com o consumo de um alimento rico em carboidratos, acompanhado de uma fonte de proteína. Boas opções de refeições pós-treino são: pão com queijo, arroz com peixe assado ou macarrão com frango grelhado.

Calorias:Basicamente para perder gordura, teremos que ingerir menos calorias do que gastamos durante o dia e para ganhar massa muscular, o oposto. A escolha dos alimentos da dieta é muito importante, mas não saber quantas calorias você gasta e quantas está ingerindo fará a diferença entre o sucesso e o fracasso.

Em Resumo:

Proteínas, carboidratos e calorias são basicamente o ponto chave para o ganho de massa muscular, logicamente existem outros nutrientes, vitaminas e aminoácidos que precisam ser ingeridos, para o bem-estar do corpo.

A hipertrofia nem sempre está ligado a saúde e bem-estar, seguir uma dieta a base de proteínas, carboidratos e calorias pode ser perigoso, procurem sempre colocar uma fruta, verdura, vitamina em suas refeições, o bem-estar e saúde está acima dos seus ganhos musculares. Lembre-se, sem saúde é impossível construir o corpo perfeito.

Uma tabela básica da média de consumo diário para hipertrofia de proteínas, carboidratos e calorias:

30 - 40 % - - - Proteínas

45 - 55% - - - Carboidratos

15 - 20 % - - - Calorias

Não irei escrever aqui modelos de dieta, assim como eu, façam isso no "olhometro" sempre equilibrando suas refeições segundo a tabela acima. Lembre-se se o seu interesse é perder gordura, diminua a ingestão de calorias e carboidratos (nunca os exclua totalmente) e aumente a ingestão de proteína.

Não existe dieta ou treino perfeito, todo resultado vem com esforço e dedicação.

Minha dieta:

Café da Manhã: batata doce ou pão ou macarrão + Clara de ovo ou leite ou frango

Lanche na escola: Pastel de frango assado ou file de frango ou clara de ovo + batata doce ou pão ou banana.

Almoço: Batata Doce ou arroz ou macarrão + frango ou alcatra + feijão

Pré Treino: clara de ovo ou file de frango + batata comum ou macarrão.

Pós Treino: BCAA + Whey protein + carboidrato simples (dextrose)

Jantar: mesma refeição do almoço.

Ceia: Clara de ovo ou file de frango + uma fruta + batata doce ou aveia.

Fontes:

Livro "Warfare Training - Muscle Wafare".

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/17/quantas-calorias-sao-necessarias-para-ganhar-massa-muscular-ou-perder-gordura/

http://saudeeboaforma.net/17-alimentos-ricos-em-proteinas/

http://www.hipertrofia.org/blog/2013/09/25/dietas-rigidas-drasticas-nao-funcionam-contornar-problema/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/143476-dica-de-dieta-iniciante/

http://www.hipertrofia.org/blog/2007/09/20/proteina-e-seus-beneficios/