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PROGRMA DE EMAGRECIMENTO
EXPRESS
PORTALEMAGRECENDOFACIL.COM
PERCA DE 3 A 5 QUILOS EM 4 SEMANAS
QUEIMA DE GORDURA
Antes de iniciarmos quero que te dá algumas
recomendações iniciais para você utilizar os
treinos que vou te mostrar.
A primeira coisa que você deverá seguir será
tentar ter uma frequência de treino regular.
Nesse programa eu recomendo apenas 3 dias por
semana, em dias alternados, já será o suficiente.
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POR ONDE COMEÇAR
Ou seja, sua rotina ficará algo assim:
• Segunda, quartas e sextas;
• ou Terças, quintas e sábados.
Se você desejar poderá fazer uma caminhada em
algum parque próximo a sua residência nos dias
em que não tiver treinando.Mas, isso é opcional,
ok?
APRENDA A
RESPEITAR SEUS
LIMITES
Se você está sem praticar exercícios a algum
tempo, não tente forçar muito seu corpo nos
treinos.
Se isso ocorrer, você poderá ficar com muita dor
muscular, o que irá prejudicar os treinos
subsequentes, já que seu corpo irá precisar de um
tempo de recuperação maior.
Portanto, inicie conforme as instruções que vou
passar e vá progredindo lentamente.
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ESSE PROGRAMA
NÃO É PARA TODO
MUNDO
Se você tem alguma problema que pode ser
agravado com prática de exercícios e sugiro que
você não faça esse programa, você poderá se
machucar, já que não tem professor para te
orientar.
Portanto evite esse programa se você tem:
artrite, artrose,diabetes tipo 1, hipertensão
descompensada, problemas cardíacos
,condromalacia patelar.
Bom, agora que você está ciente de tudo, vamos
aos treinos? NOMADIC | 24
COMO VAI
FUNCIONAR
O PROGRAMA
Eu vou te passar 3 treinos para as primeiras 2
semanas e 3 treinos para os últimos 2 semanas.
Os 3 treinos iniciais serão mais fáceis para você
se adaptar e os outros serão um pouco mais
intensos.
Todos os treinos serão feito em formato de
circuito, logo, você fará vários exercícios
combinados e terá pouco ou nenhum descanso
entre cada exercício.
Contudo, se o treino se tornar desconfortável para
você descanse o quanto você precisar.
A ideia aqui é fazer com que você se adapte ao
exercício no seu ritmo, ok?
1 ª FASE DO
PROGRAMA
TREINO 1Descanse 30 segundos entre cada exercício, após
finalizar o circuito descanse 1 a 2 minutos. Repita
o circuito abaixo por 5 vezes.
8 repetiições 8 repetiições
8 repetições
20 repeitições
8 repetições
1 2
3
4
5 Descanse
1 a 2
minutos
TREINO 2Descanse 30 segundos entre cada exercício, após
finalizar o circuito descanse 1 a 2 minutos. Repita
o circuito abaixo por 6 vezes.
6 repetiições 20 repetiições
6 repetições
20 repeitições
6 repetições
1 2
3
4
5 Descanse
1 a 2
minutos
TREINO 3Descanse 30 segundos entre cada exercício, após
finalizar o circuito descanse 1 a 2 minutos. Repita
o circuito abaixo por 6 vezes.
10 repetiições 5 repetiições cada perna
10 repetições
10 a 20 segundos
10 repetições
1 2
3
4
5 Descanse
1 a 2
minutos
2 ª FASE DO
PROGRAMA
TREINO 1Realize agora os exercícios um após o outro sem
descanso. Repita o circuito abaixo o máximo de vezes
que conseguir por 10 minutos. Só pare quando não
conseguir seguir mais.
5 repetições 15 repetições
5 repetições5 repetições
1 2
34
Descanse
o mínimo
possível
TREINO 2Realize agora os exercícios um após o outro sem
descanso. Repita o circuito abaixo por 5 vezes,
descansando 1 minuto após finalizar cada passagem.
5 repetições perna direita 20 repetições
20 repetições
10 repetições
1 2
3
4
5 Descanse
1 minutos
5 repetições perna esquerda
TREINO 3Realize agora os exercícios um após o outro sem
descanso. Repita o circuito abaixo por 5 vezes,
descansando 1 minuto após finalizar cada passagem.
12 repetições 12 repetições
10 segundos
10 repetições
1 2
3
4
5 Descanse
1 minutos
8 repetições
DICAS DE
ALIMENTAÇÃO
Um estudo demonstrou que quando os
participantes que tinham um café da manhã rico
em proteínas, seu apetite e fome reduziam ao
longo do dia .Isso acontece devido ao poder de
saciedade das proteínas.
Quando você faz uma refeição com quantidades
grandes de proteínas seu corpo passa a produzir
hormônios que estão relacionados a redução do
apetite e aumento da saciedade.
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TEINHA UM CAFÉ DA MANHÃ RICO
EM PROTEÍNAS
Segundo a nutricionista Maiara Fidalgo “Um
brigadeiro pequeno, por exemplo, possui em
média 90 calorias as mesmas calorias que uma
maçã, porém a maçã é rica em vitaminas, minerais
e fibras que o brigadeiro não possui, mas o
brigadeiro é gostoso em certos momentos como
em uma festa ou em dia de frio.”
Portanto, A composição do alimento é mais
importante do que as calorias apenas.
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NÃO CONTE CALORIAS
“As dietas restritivas são tão agressivas para o
corpo que podem gerar efeitos secundários por
muitos anos, mesmo depois que a pessoa
abandona este tipo de método.” Diz a
nutricionistas Phd. Sophie Deram. Segundo
Sophie, esse tipo de dieta pode gerar 3 efeitos
colaterais como aumentar o apetite, deixar o
metabolismo lento e contribuem para o efeito
sanfona. Uma dieta de verdade deve ser prescrita
por um nutricionista, e isso só irá ocorrer se você
procurar se consultar por um.NOMADIC | 24
NÃO SIGA DIETAS MALUCAS
CARDÁPIO PARA
SEGUIR NO
PROGRAMA
Opção 1
• Ovos mexidos
• Torradas
• Uma fruta da sua escolha
• Um punhado de amendoim
• Uma xícará de chá ou café
Opção 2
• Iogurte natural com aveia
• Uma ou duas frutas da sua escolha
• Castanhas de caju
• Xícara de chá
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CAFÉ DA MANHÃ
No lanche não muito o que se fazer. Escolha uma
fruta de sua preferência e uma porção de de
amendoins ou castanhas.
Se você tiver disponibilidade poderá adicionar uma
xícara de chá como:
• Hibisco
• Chá verde
• Preto
• Cavalinha
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LANCHES
Opção 1
• Salada á vontade
• Legumes
• Peito de frango
• Feijão
• Arroz
• Azeite de oliva extravrgem
Opção 2
• Salada á vontade
• Legumes
• Macarrão
• Bife
• Azeite de oliva extravrgem
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ALMOÇO
CONCLUSÃO
portalemagrecendofacil.com
Siga o programa até o final e eu te garanto que
você terá resultados basta seguir as orientações
do e-book.
Não prometo nenhum resultado milagroso. Espere
perder algo em torno de 3 a 5 quilos durante o
programa.
Esse será o seu primeiro passo. Estou te
apontando a direção que você deve seguir, mas a
jornda deverá ser seguida com seus próprios pés.
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ALMOÇO