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PROGRMA DE EMAGRECIMENTO

EXPRESS

PORTALEMAGRECENDOFACIL.COM

PERCA DE 3 A 5 QUILOS EM 4 SEMANAS

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QUEIMA DE GORDURA

Antes de iniciarmos quero que te dá algumas

recomendações iniciais para você utilizar os

treinos que vou te mostrar.

A primeira coisa que você deverá seguir será

tentar ter uma frequência de treino regular.

Nesse programa eu recomendo apenas 3 dias por

semana, em dias alternados, já será o suficiente.

NOMADIC | 24

POR ONDE COMEÇAR

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Ou seja, sua rotina ficará algo assim:

• Segunda, quartas e sextas;

• ou Terças, quintas e sábados.

Se você desejar poderá fazer uma caminhada em

algum parque próximo a sua residência nos dias

em que não tiver treinando.Mas, isso é opcional,

ok?

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Se você está sem praticar exercícios a algum

tempo, não tente forçar muito seu corpo nos

treinos.

Se isso ocorrer, você poderá ficar com muita dor

muscular, o que irá prejudicar os treinos

subsequentes, já que seu corpo irá precisar de um

tempo de recuperação maior.

Portanto, inicie conforme as instruções que vou

passar e vá progredindo lentamente.

NOMADIC | 24

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Se você tem alguma problema que pode ser

agravado com prática de exercícios e sugiro que

você não faça esse programa, você poderá se

machucar, já que não tem professor para te

orientar.

Portanto evite esse programa se você tem:

artrite, artrose,diabetes tipo 1, hipertensão

descompensada, problemas cardíacos

,condromalacia patelar.

Bom, agora que você está ciente de tudo, vamos

aos treinos? NOMADIC | 24

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Eu vou te passar 3 treinos para as primeiras 2

semanas e 3 treinos para os últimos 2 semanas.

Os 3 treinos iniciais serão mais fáceis para você

se adaptar e os outros serão um pouco mais

intensos.

Todos os treinos serão feito em formato de

circuito, logo, você fará vários exercícios

combinados e terá pouco ou nenhum descanso

entre cada exercício.

Contudo, se o treino se tornar desconfortável para

você descanse o quanto você precisar.

A ideia aqui é fazer com que você se adapte ao

exercício no seu ritmo, ok?

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TREINO 1Descanse 30 segundos entre cada exercício, após

finalizar o circuito descanse 1 a 2 minutos. Repita

o circuito abaixo por 5 vezes.

8 repetiições 8 repetiições

8 repetições

20 repeitições

8 repetições

1 2

3

4

5 Descanse

1 a 2

minutos

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TREINO 2Descanse 30 segundos entre cada exercício, após

finalizar o circuito descanse 1 a 2 minutos. Repita

o circuito abaixo por 6 vezes.

6 repetiições 20 repetiições

6 repetições

20 repeitições

6 repetições

1 2

3

4

5 Descanse

1 a 2

minutos

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TREINO 3Descanse 30 segundos entre cada exercício, após

finalizar o circuito descanse 1 a 2 minutos. Repita

o circuito abaixo por 6 vezes.

10 repetiições 5 repetiições cada perna

10 repetições

10 a 20 segundos

10 repetições

1 2

3

4

5 Descanse

1 a 2

minutos

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TREINO 1Realize agora os exercícios um após o outro sem

descanso. Repita o circuito abaixo o máximo de vezes

que conseguir por 10 minutos. Só pare quando não

conseguir seguir mais.

5 repetições 15 repetições

5 repetições5 repetições

1 2

34

Descanse

o mínimo

possível

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TREINO 2Realize agora os exercícios um após o outro sem

descanso. Repita o circuito abaixo por 5 vezes,

descansando 1 minuto após finalizar cada passagem.

5 repetições perna direita 20 repetições

20 repetições

10 repetições

1 2

3

4

5 Descanse

1 minutos

5 repetições perna esquerda

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TREINO 3Realize agora os exercícios um após o outro sem

descanso. Repita o circuito abaixo por 5 vezes,

descansando 1 minuto após finalizar cada passagem.

12 repetições 12 repetições

10 segundos

10 repetições

1 2

3

4

5 Descanse

1 minutos

8 repetições

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Um estudo demonstrou que quando os

participantes que tinham um café da manhã rico

em proteínas, seu apetite e fome reduziam ao

longo do dia .Isso acontece devido ao poder de

saciedade das proteínas.

Quando você faz uma refeição com quantidades

grandes de proteínas seu corpo passa a produzir

hormônios que estão relacionados a redução do

apetite e aumento da saciedade.

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TEINHA UM CAFÉ DA MANHÃ RICO

EM PROTEÍNAS

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Segundo a nutricionista Maiara Fidalgo “Um

brigadeiro pequeno, por exemplo, possui em

média 90 calorias as mesmas calorias que uma

maçã, porém a maçã é rica em vitaminas, minerais

e fibras que o brigadeiro não possui, mas o

brigadeiro é gostoso em certos momentos como

em uma festa ou em dia de frio.”

Portanto, A composição do alimento é mais

importante do que as calorias apenas.

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NÃO CONTE CALORIAS

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“As dietas restritivas são tão agressivas para o

corpo que podem gerar efeitos secundários por

muitos anos, mesmo depois que a pessoa

abandona este tipo de método.” Diz a

nutricionistas Phd. Sophie Deram. Segundo

Sophie, esse tipo de dieta pode gerar 3 efeitos

colaterais como aumentar o apetite, deixar o

metabolismo lento e contribuem para o efeito

sanfona. Uma dieta de verdade deve ser prescrita

por um nutricionista, e isso só irá ocorrer se você

procurar se consultar por um.NOMADIC | 24

NÃO SIGA DIETAS MALUCAS

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Opção 1

• Ovos mexidos

• Torradas

• Uma fruta da sua escolha

• Um punhado de amendoim

• Uma xícará de chá ou café

Opção 2

• Iogurte natural com aveia

• Uma ou duas frutas da sua escolha

• Castanhas de caju

• Xícara de chá

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CAFÉ DA MANHÃ

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No lanche não muito o que se fazer. Escolha uma

fruta de sua preferência e uma porção de de

amendoins ou castanhas.

Se você tiver disponibilidade poderá adicionar uma

xícara de chá como:

• Hibisco

• Chá verde

• Preto

• Cavalinha

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LANCHES

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Opção 1

• Salada á vontade

• Legumes

• Peito de frango

• Feijão

• Arroz

• Azeite de oliva extravrgem

Opção 2

• Salada á vontade

• Legumes

• Macarrão

• Bife

• Azeite de oliva extravrgem

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ALMOÇO

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portalemagrecendofacil.com

Siga o programa até o final e eu te garanto que

você terá resultados basta seguir as orientações

do e-book.

Não prometo nenhum resultado milagroso. Espere

perder algo em torno de 3 a 5 quilos durante o

programa.

Esse será o seu primeiro passo. Estou te

apontando a direção que você deve seguir, mas a

jornda deverá ser seguida com seus próprios pés.

NOMADIC | 24

ALMOÇO