Prescricao nutricional para o sono em atletas€¦Bhatia P, Singh N. Fundamental & Clinical...
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PRESCRIÇÃO NUTRICIONAL PARA O SONO
Doutorando em Saúde do Adulto na Faculdade de Medicina da UFMGMestre em Saúde do Adulto na Faculdade de Medicina da UFMG
Pós-graduado em Nutrição Esportiva FuncionalPós-graduado em Nutrição Clínica Funcional
Pós-graduado em Treinamento Desportivo
Docente nos cursos de pós-graduação em Nutrição Clínica, Esportiva e Fitoterapia Funcional da VP Centro de Nutrição Funcional em parceria com a UNICSUL (SP).
@marcionutricionista
Modelo de slide indicado para
transições de temas
APRENDIZADO
MEMÓRIA
COGNIÇÃO
HUMOR
PERCEPÇÃODE DOR
IMUNIDADE
INFLAMAÇÃO
METABOLISMOGLICOSE
REGULAÇÃOAPETITE
SONO
• Simpson NS et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports. In press, 2016.
• Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med; 44(Suppl 1): S13–S23, 2014.
Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep.Sports Med; 44(Suppl 1): S13–S23, 2014.
- Alta prevalência de insônia(longo período para iniciar o sono, sono fragmentado, sono não-reparador e cansaço excessivo ao longo do dia)- Competições ou treinos de alta intensidade ou
viagens para competições- Mecanismos: excitação cognitiva pré-sono e restrição do
sono- Intervenções são benéficas e recomendadas
Modelo de slide indicado para
transições de temas
67 atletas de ginástica rítmica de alta performance67,2% com sonolência durante o dia77,6% com qualidade ruim do sono19,4% com altos níveis de ansiedade pré-competiçãoBaixo consumo energéticoBaixo consumo de vitaminas (B9, D, E, K)Baixo consumo de minerais (Ca, Mg, Fe e Bo)
277 atletas de elite (77,3% homens)Atletas com má qualidade de sono apresentaram maior confusãoAtletas que perderam o jogo apresentaram maior tensão e confusão préviaA cada aumento no score de confusão ocorre redução de 19,7% da qualidadedo sono
É importante tentar melhorar a qualidade do sono dos atletas em competição,e usar técnicas e estratégias para controlar suas alterações de humor.
FARMACOLÓGICA:- Redução de excitação pré/pós competição- Combater o jet-lag- Manejo da insônia
Estima-se que quase 20% dos atletas de elite façam uso
Principais: melatonina, agonistas de receptor de GABA, hipnóticos benzodiazepínicos, antidepressivos sedativos, antialérgicos.
Atenção: dopping, efeitos colaterais, sonolência no dia seguinte, dependência. Outros: câncer, acidentes de veículos, interações
National Sleep Foundation: < 6 horas ���� qualidade de vida, morbidade e mortalidade7-9 horas ���� recomendação para adultos, incluindo atletas
Treinos e competições em turnos alternados comprometem ainda mais
3 intervenções principais: farmacológica, nutricional e higiene do sono
25 atletas de futebol australiano durante 6 semanas na fase de pré-competição
Uma hora de palestra educacional com um especialista sobre a importância do sonopara performance e como melhorar a qualidade e duração (higiene do sono).
Houve aumento do tempo total de sono e na eficiência. Houve ainda melhora no vigore redução da fadiga, o que pode contribuir para performance.
Intervenções Nutricionais
SEROTONINA ���� MELATONINA
Halson SL. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep.Sports Med; 44(Suppl 1): S13–S23, 2014.
Muss C, Mosgoeller W, Endler T. Neuroendocrinol Lett; 37(1): 18 –28, 2016Ruljancic N et al. Magnesium Research; 26(1): 9-17, 2013Baltaci AK, Mogulkoc R. Biochem Genet. In press, 17 Jan. 2017.
Não é somente triptofano
NIACINA � 60 mg triptofano formam 1 mg de niacina
PIRIDOXINA � cofator para a triptofano-hidroxilase
MAGNÉSIO � cofator para a triptofano-hidroxilase
VITAMINA D � estimula a transcrição gênica para expressão da TPH2
CROMO � promove e aumenta o transporte do triptofano pela barreira hematoencefálica
ZINCO � modula excitabilidade neuronal (equilíbrio com o cobre)
SEROTONINA ���� MELATONINA
Bhatia P, Singh N. Fundamental & Clinical Pharmacology; 29: 522–528, 2015
COBALAMINA
ÁCIDO FÓLICO
PIRIDOXINA
RIBOFLAVINA
COLINA / BETAÍNA
SEROTONINA ���� MELATONINA
Fórmula 1 (para 1 dose)L-triptofano – 600 mgL-teanina – 50 mgMagnésio (quelado) – 100 mgZinco (quelado) – 10 mgRiboflavina – 15 mgPiridoxina – 30 mgÁcido fólico – 100 mcgMetilcobalamina – 30 mcgColecalciferol – 800 UIVit C revestida – 100 mgExcipiente qsp em celulose microcristalinaMandar para 30 dias em cápsula de clorofilaPosologia: Tomar 1x/dia por volta de 19h.
EXEMPLO
INTESTINO E
SEROTONINA• Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-
microbiota-brain axis and diet: a systematic review forathletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 24;13:43.
Outras leituras:• Mazzoli R, Pessione E. The Neuro-endocrinological Role of
Microbial Glutamate and GABA Signaling. Front Microbiol.2016 Nov 30;7:1934.
• Praveen V, Praveen S. Microbiome–Gut–Brain axis: apathway for improving Brainstem serotonina Homeostasisand successful autoresuscitation in Sids. Front Pedriatr.2017 Jan 6;4:136.
Badria AF. Melatonin, Serotonin, and Tryptamine in Some Egyptian Food and Medicinal Plants. Journal of Medicinal Food; 5(3): 153-157, 2004
SEROTONINA ���� MELATONINA
Garcia-Parrilla MC et al. Analysis of melatonin in foods. Journal of Food Composition and Analysis; 22: 177–183, 2009
TRIPTOFANO
2 kiwis ingeridos 1 hora antes de dormir durante 4 semanas
Houve melhora do tempo de sono e da eficiência
Houve redução do tempo para iniciar o sono e do índice de má qualidade do sono
Kiwi é uma boa fonte de serotonina
Importante fonte de melatonina
Suco de cereja amargo ou placebo por 7 dias
Aumentou o conteúdo total de melatonina, o tempo total de sono e a eficiência
Outra leitura:Pigeon WR et al. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food; 13: 579–83, 2010.
Importante fonte de melatonina
Altas concentrações de fitoquímicos e antocianinas
Melhora a recuperação
Atenua marcadores de catabolismo muscular
Reduz estresse inflamatório e imunológico
Efeito antioxidante
Levers K et al. J Int Soc Sports Nutr; 13: 22, May 2016.Bell PG et al. Nutrients; 8(7). pii: E441, Jul 2016.Bell PG et al. Appl Physiol Nutr Metab; 40(4): 414-23, Apr 2015. Pigeon WR et al. J Med Food; 13: 579–83, 2010.
TART CHERRY
Ômega 3 tem um papel importante na secreção de serotoninaDHA e ácido araquidônico tem papel na produção de melatonina pela glândula pinealPeixes oleosos contém ômega 3 e vitamina D677 indivíduos���� O consumo de peixe foi associado com melhor qualidade do sono
Fitoterapia
POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS:
AnsiedadeNervosismoInsôniaDepressãoHipertensãoDisfunção sexualMenopausa
Passiflora incarnata L.
Dose: 300 a 400 mg/dia até 3x ao diaextrato padronizado (2,5% flavonoides calculados como vitexina)
Tintura: 0,5 mL a 2 mL – 3 a 4 vezes ao dia
Infusão: 3 a 5g da droga vegetal, 2 a 3 vezes por dia
PARTE USADA: folhas
Miroddi M et al. Passiflora incarnata L.: Ethnopharmacology, clinical application, safetyand evaluation of clinical trials. Journal of Ethnopharmacology; 150: 791-804, 2013
FlavonóidesMaltol
Glicosídeos cianogênicosAlcalóides indólicos
Duplo-cego, placebo-controlado41 indivíduosInfusão de 250 mL com 1 sachê contendo 2g do extrato seco ou placebo
���� Houve melhora da qualidade do sono no grupo Passiflora
Mecanismos � alcaloides inibem a monoamina oxidase (MAO),que degrada monoaminas como a serotonina. Além disso, acrisina possui efeitos ansiolíticos.
POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS:
AnsiedadeInsôniaAnalgésicaAntissépticaAnti-inflamatória
Matricaria recutita
Dose: 300 a 1000 mg/diaextrato padronizado (0,3% de apigenina)
Tintura: 3 mL a 10 mL – até 3 vezes ao dia
Infusão: 5g da droga vegetal, até 3 vezes por dia
Pó: 2 a 4g, até 3 vezes por dia
PARTE USADA: capítulos florais secos
Tavano ECR et al. Naturalia; 32: 67-77, 2009Singh O et al. Pharmacogn Rev; 5(9): 82-95, 2011
Flavonóides(apigenina e luteolina)
Journal of Advanced Nursing; 72(2): 306-315, 2016
Randomizado, cego, placebo-controlado80 mulheres pós-parto com distúrbios de sono (40 em cada grupo)1 xícara de chá de camomila feito com 2g das flores secas (infusão 300mL – 10min)Duração: 14 dias
���� O chá de camomila melhorou a qualidade do sono e aliviou sintomas de depressão
POSSÍVEIS AÇÕES RELATADAS:
AnsiedadeInsôniaHipertensãoEnxaquecaGastriteAnti-inflamatória
Melissa officinalis
Dose: 300 a 500 mg/dia extrato seco
Tintura: 5 mL a 15 mL
Infusão: 3 a 6g da droga vegetal por dia
PARTE USADA: folhas
Cases J et al. Mediterr J Nutr Metab; 4: 211-218, 2011.
FlavonóidesTaninos
Ácidos carboxílicosÓleos essenciais
20 pacientes estressados com ansiedade e distúrbios do sono600 mg de um extrato padronizado com no mínimo 7% de ácido rosmarínicoDividido em duas tomadasDuração: 15 dias
� Reduziu ansiedade em 18%� Reduziu insônia em 42%
A duração e a qualidade do sono influenciam a escolha dos alimentos, assim comopadrões alimentares e alimentos podem interferir na duração e qualidade do sono.
Como profissionais de saúde é importante educar o paciente sobre o papel do sono naingestão dietética e como os alimentos podem garantir maior qualidade do sono.
Prof. MSc. Márcio Souza
OBRIGADO
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E-mail: [email protected]