Prefácio

Let food be thy medicine and medicine be thy food (*)

Hipócrates

A frase é antiga e reflete os princípios de Hipócrates, uma das figuras mais importantes da saúde, considerado o pai da medicina. De acordo com Hipócrates, os alimentos tinham um papel muito importante na prevenção e no tratamento das doenças.

Desde há muitos anos que diversos autores relacionam as doenças com a alimentação. No seu livro La cuisine et la pâtisserie bourgeoises, Jean de Gouy referia-se à má alimentação como uma das principais cau-sas das doenças do estômago. Do lado científico, já em 1913 Frederick Hoffman, um dos fundadores da American Cancer Society, relatava uma eventual relação entre o cancro e a nutrição. Por sua vez, o pro-fessor Cornelius de Langen, da Universidade de Utrecht, na Holanda, demonstrou, em 1916, que os povos orientais tinham baixos níveis de colesterol e salientou também que os cálculos (conhecidos por “pedras”) da vesícula eram muito raros nessas populações.

A dieta e a nutrição são indiscutivelmente fatores importantes na pro-moção e na manutenção de um bom estado de saúde ao longo de todo o ciclo de vida. De facto, é logo na gestação que se determinam e condi-cionam importantes aspetos da saúde futura do indivíduo; e é por isso que é tão importante que a prevenção das chamadas doenças crónicas – cardiovasculares, osteoporose, obesidade, cancro e diabetes – comece em tenra idade.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que o número de doen-ças ligadas à alimentação está a aumentar de forma impressionante, e até dramática, nos países em desenvolvimento, onde se instalaram maus hábitos há muito conhecidos nalguns países mais desenvolvidos. Associado à questão dos distúrbios alimentares está o problema da obe-sidade, cuja incidência a nível mundial é já tão preocupante que a OMS a considerou uma epidemia global do século xxi.

(*) Que os alimentos sejam o teu remédio; e o remédio, os teus alimentos (tradução livre).

Índice

Capítulo 1 O equilíbrio energético

O nosso metabolismo 15

As necessidades energéticas . . . . . . . 17Porque precisamos de energia? . . . . . 19Onde está a energia? . . . . . . . . . . . 22

Capítulo 2 O equilíbrio alimentarAtingir o equilíbrio . . . . . . . . . . . . 27

As proteínas 28

Os aminoácidos . . . . . . . . . . . . . . 29A importância da alimentação . . . . . . 29As quantidades ideais. . . . . . . . . . . 31

Os hidratos de carbono 32

Açúcares simples e açúcares complexos. . 33Índice glicémico . . . . . . . . . . . . . . 33

As fibras 35

As gorduras 38

O que é um lípido? . . . . . . . . . . . . 39O colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . 42Eliminar todas as gorduras animais? . . 43

As vitaminas 44

O que são as vitaminas? . . . . . . . . . 44Porque precisamos de vitaminas? . . . . 45Carência de vitamina C . . . . . . . . . . 48

Os minerais 49

O cálcio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51O fósforo. . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

O sódio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54O ferro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56O potássio . . . . . . . . . . . . . . . . . 60O magnésio . . . . . . . . . . . . . . . . 61

A água 62

A cafeína 64

Boa para a saúde? . . . . . . . . . . . . . 66

Capítulo 3 Preparar refeições saudáveis

O balanço energético diário 73

O pequeno-almoço . . . . . . . . . . . . 75O almoço e o jantar . . . . . . . . . . . . 76

Ementas equilibradas 78

No restaurante . . . . . . . . . . . . . . 79As refeições ligeiras . . . . . . . . . . . . 82

O vegetarianismo 83

Conta, peso e medida . . . . . . . . . . . 86

Capítulo 4 A alimentação em cada idade

O bebé 89

O leite materno . . . . . . . . . . . . . . 89O peito ou o biberão? . . . . . . . . . . . 91O aleitamento materno

e o regresso ao trabalho . . . . . . . . 93Diversificar a alimentação . . . . . . . . 94

Mas há que distinguir entre quem é guloso e quem aprecia a boa cozi-nha. “Diz-me o que comes, dir-te-ei quem és”: o homem com o apetite agradavelmente satisfeito é, muitas vezes, visto como mais sociável e mais inclinado para compreender os outros do que aquele que se priva dos prazeres da boa mesa. Contudo, um bom garfo não é um garfo grande… nem um prato a transbordar. A alimentação deve, mais que tudo, ser equilibrada, de modo a evitar as carências nutricionais e a pro-porcionar o maior bem-estar físico possível.

Por outro lado, os novos modos de vida, originados por importantes modificações operadas em diversos níveis, como os progressos técni-cos da indústria alimentar, um mercado global que nos permite obter muitos e variados alimentos em todas as épocas do ano e a preocupação com a boa forma física, suscitam questões cada vez mais pertinentes a que este livro também procura responder.

Uma ameaça traiçoeira . . . . . . . . . 175O bom e o mau papel

dos tecidos adiposos . . . . . . . . . 176O papel dos genes . . . . . . . . . . . . 177

Como emagrecer sem risco 179

A valsa das dietas . . . . . . . . . . . . 179Labirinto de dietas . . . . . . . . . . . 181Produtos de substituição:

que utilidade? . . . . . . . . . . . . . 182A escolha de um regime

alimentar eficaz. . . . . . . . . . . . 183O equilíbrio e a dieta hipocalórica . . . 184Uma ajuda bem-vinda:

o exercício físico . . . . . . . . . . . 187Em última instância:

os tratamentos médicos . . . . . . . 189Para o emagrecimento local . . . . . . 191Manter a linha. . . . . . . . . . . . . . 193

Bulimia e anorexia 195

Sinais de alerta . . . . . . . . . . . . . 196

Emagrecer e continuar magro 197

Capítulo 9 Receitas equilibradas

Peixe 201

Salada de atum com feijão-frade. . . . 201Massinha de peixe com alface

e cenoura ralada. . . . . . . . . . . . 201Caldeirada de bacalhau com grão . . . 202Filetes com nuvem de alho-francês,

puré de batata e brócolos. . . . . . . 203Salada de bacalhau

com grão e couve-coração . . . . . . 203Medalhões de peixe com legumes

e batata no forno . . . . . . . . . . . 204

Carne 205

Feijoada . . . . . . . . . . . . . . . . . 205

Arroz de frango com feijão, grelos, amêndoas e passas . . . . . . 206

Tiras de peru estufadas com pimentos e cenoura e esparguete . . . . . . . . 207

Ervilhas com ovos escalfados . . . . . 207Esparguete à bolonhesa

com brócolos cozidos. . . . . . . . . 208Jardineira de carne . . . . . . . . . . . 209Bifes de frango grelhados com arroz

de cenoura e salteado de curgete e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . 209

Chili de carne, arroz e alface . . . . . . 210

Pratos vegetarianos 212

Feijoada vegetariana . . . . . . . . . . 212Salada de grão com ovo,

azeitona e cebola . . . . . . . . . . . 212Cuscuz com legumes . . . . . . . . . . 213

Anexo Primeiros socorros

Em caso de engasgamento 217

Como agir?. . . . . . . . . . . . . . . . 218Reanimação . . . . . . . . . . . . . . . 219

Em caso de perda de sentidos por embriaguez 223

Índice remissivo 227

A criança e o adolescente 100

Os conflitos . . . . . . . . . . . . . . . 103

Os idosos 104

As necessidades individuais . . . . . . 104Como distribuir as refeições? . . . . . 107

A grávida 108

A mulher que amamenta 111

Capítulo 5 Os riscos ligados à alimentação

A contaminação química 115

Pesticidas . . . . . . . . . . . . . . . . 116Resíduos de tratamentos veterinários 117Micotoxinas . . . . . . . . . . . . . . . 118Nitrosaminas . . . . . . . . . . . . . . 119Hidrocarbonetos aromáticos

policíclicos (HAP). . . . . . . . . . . 119Dioxinas . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

A contaminação microbiológica 121

Bactérias, vírus e outros . . . . . . . . 121Como tratar? . . . . . . . . . . . . . . 122

Os aditivos 124

Aditivos: químicos ou não? . . . . . . 124A vigiar de perto. . . . . . . . . . . . . 125DDA: pouca garantia de segurança . . 126Pessoas em risco . . . . . . . . . . . . 131

Capítulo 6 O consumo de álcool

O que é a alcoolemia? 137

Tempo para eliminar . . . . . . . . . . 138

Uma bebida assassina 139

O alcoolismo: uma doença grave 143

Serei alcoólico? . . . . . . . . . . . . . 145

Como tratar o alcoolismo? 146

Para não passar das marcas . . . . . . 147

Capítulo 7 Comprar, conservar, preparar e confecionar

Comprar 151

Carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151Peixe fresco . . . . . . . . . . . . . . . 151Crustáceos . . . . . . . . . . . . . . . 152Aves . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152Legumes e frutos . . . . . . . . . . . . 153Leguminosas . . . . . . . . . . . . . . 153Ovos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156Charcutaria . . . . . . . . . . . . . . . 156Outros cuidados gerais . . . . . . . . . 158

Preparar 158

Conservar 159

Conservar alimentos no congelador . 161

Cozinhar 164

Como bem temperar os alimentos . . 166

Onze regras para uma boa alimentação 167

Capítulo 8 O peso e a saúde

O peso “ideal” 171

Vigie o excesso de peso! . . . . . . . . 175

Capítulo 1

O equilíbrio energético

O equilíbrio energético 15

O organismo humano é uma máquina complexa, que recebe alimentos sólidos e líquidos e os transforma para obter a matéria com que nutre, estrutura e repara os seus tecidos e a energia que lhe permite manter-se em funcionamento. Apesar de todos precisarmos de energia, as neces-sidades energéticas variam de acordo com a idade, o sexo, a compleição física e a atividade de cada um. E é possível que dependam, também, de fatores genéticos.

A energia é normalmente expressa em quilocalorias (kcal) ou quilojou-les (kJ), sendo que uma quilocaloria equivale a 4,18 quilojoules. O valor energético de um alimento depende do seu conteúdo em macronutrien-tes, ou seja, em proteínas, gorduras e hidratos de carbono. O seu valor energético está claramente estabelecido:– um grama de proteínas produz quatro quilocalorias (17 quilojoules);– um grama de hidratos de carbono produz quatro quilocalorias (17 quilojoules);– um grama de lípidos produz nove quilocalorias (38 quilojoules).

Por exemplo, uma pera (veja o exemplo na página seguinte) possui alguns hidratos de carbono mas é pobre em proteínas e gordura, apresentando cerca de 42,4 quilocalorias por cada cem gramas. Já uma peça de carne de vaca é pobre em hidratos de carbono, mas possui proteína e gordura, totalizando mais do quádruplo de quilocalorias por cem gramas.

O nosso metabolismo

Quando a energia ingerida iguala a energia despendida, o indivíduo está em equilíbrio energético e mantém o seu peso. Contudo, quando a energia fornecida ao organismo não é suficiente para satisfazer as suas necessidades, devido, por exemplo, a um jejum voluntário, o corpo perde peso e orienta o seu metabolismo de base para uma melhor pou-pança, utilizando diferentemente os nutrientes disponíveis e limitando a sua atividade.

A capacidade de gerir os gastos energéticos resulta de uma evolução do metabolismo humano ao longo da história. Face a diferentes períodos de fome e de carência alimentar, o nosso organismo evoluiu no sentido de ser capaz de se adaptar muito bem a estas situações. No entanto,

O essencial sobre alimentação saudável O equilíbrio energético16 17

As necessidades energéticas

É consensual que para calcular o gasto energético devem ser tidos em conta, primeiro que tudo, fatores como o sexo, a idade, o peso e a altura. Contudo, para se perceber quais as necessidades energéticas adequadas a cada indivíduo, os cálculos não podem ficar por aqui.

■ A Agência das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) propõem que o gasto energé-tico em repouso seja multiplicado por um fator de correção, que consi-dera a atividade física e eventuais necessidades energéticas adicionais associadas a situações concretas, como a gravidez, o aleitamento ou um período de stresse ou de doença).

GASTO ENERGÉTICO EM REPOUSO (kcal/dia)

Idade (anos) Homens Mulheres

Até aos 3 60,9 × P – 54 61 × P – 51

Dos 3 aos 10 22,7 × P + 495 22,5 × P + 499

Dos 10 aos 18 17,5 × P + 651 12,2 × P + 746

Dos 18 aos 30 15,3 × P + 679 14,7 × P + 496

Dos 30 aos 60 11,6 × P + 879 8,7 × P + 829

Mais de 60 13,5 × P + 487 10,5 × P + 596

Fonte: Agência das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) e Organização Mundial da Saúde (OMS).

Legenda:kcal/dia = quilocalorias por dia;P = peso, em quilos.

FATORES DE CORREÇÃO SEGUNDO A ATIVIDADE FÍSICA

SexoNível de atividade

Fator de atividade (FA)

SexoNível de atividade

Fator de atividade (FA)

Homens

Muito ligeiro 1,3

Mulheres

Muito ligeiro 1,3

Ligeiro 1,6 Ligeiro 1,5

Moderado 1,7 Moderado 1,6

Intenso 2,1 Intenso 1,9

Muito Intenso 2,4 Muito Intenso 2,2

Fonte: Agência das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) e Organização Mundial da Saúde (OMS).

Composição e valor energético (por cada cem gramas)

Valor energético: 42,4 kcal (*)

Valor energético: 175 kcal (*)

Água (67,4 g)

Gorduras (9,8 g)Proteínas

21,7 g)

Água (85,1 g)

Hidratos de carbono (9,4 g)

Gorduras (0,4 g)Proteínas

(0,3 g)

(*) Para estes resultados, tivemos em conta que tanto um grama de proteínas como um grama de hidratos de carbono produz quatro quilocalorias; um grama de lípidos produz nove quilocalorias.

(9,4 g × 4 kcal) + (0,4 g × 9 kcal) + (0,3 g × 4 kcal) = 42,4 kcal(0 g × 4 kcal) + (9,8 g × 9 kcal) + (21,7 g × 4 kcal) = 175 kcal

Legenda: g = gramas; kcal = quilocalorias.

esta flexibilidade natural tem limites e, depois de um certo tempo, sur-gem sinais de alarme, como, por exemplo, a sensação de fome e, se a situação se mantiver, manifestações clínicas de carências alimentares. Quando acontece o inverso, ou seja, quando a energia ingerida é supe-rior à energia despendida, o organismo, não tendo por si só capacidade para aumentar o seu metabolismo, acumula o excesso de energia sob a forma de gordura, conduzindo ao aumento de peso e de volume de massa corporal.

O essencial sobre alimentação saudável O equilíbrio energético18 19

Como podemos ver pelo exemplo acima, o resultado obtido com a equa-ção da FAO apresenta um valor ligeiramente superior ao da equação do IOM. Isto acontece porque a fórmula do IOM é mais recente e tenta refletir um pouco a diminuição de atividade física por parte das popu-lações, tendo ainda em consideração a prevenção das doenças crónicas. No entanto, se repararmos, as duas fórmulas apresentam valores bas-tante aproximados e servem o seu propósito (acima de tudo, funcionam perfeitamente como orientação para avaliar qual o consumo energético ideal para uma pessoa com as características referidas).

Porque precisamos de energia?

É evidente que o nosso organismo tem necessidade de energia. Para que serve?

UM EXEMPLO PRÁTICO

Para compreendermos melhor como são aplicadas estas fórmulas, imaginemos um exemplo prático: quais as necessidades energéticas de uma mulher de 45 anos com 60 quilos de peso e 1,65 metros de altura? Esta mulher trabalha como caixa numa mer-cearia e, habitualmente, caminha meia hora por dia, ao sair do emprego, no final da tarde.

• Fórmula da FAO e da OMSSe seguirmos as indicações da FAO e da OMS, temos de calcular primeiro o gasto energético em repouso, recorrendo à fór-mula definida para as mulheres entre os 30 e os 60 anos:

(8,7 × 60(a)) + 829 = 1351 kcal/dia

Depois, tendo em conta que a atividade desta mulher pode ser definida como “moderada”, há que aplicar o fator de correção correspondente, que é de 1,6. Assim:

1351 kcal × 1,6(b) = 2161,6 kcal

(a) peso, em quilos(b) fator de atividade “moderado”

Na prática, isto significa que, para satisfa-zer as suas necessidades diárias e manter o equilíbrio entre o aporte e o gasto ener-gético, a mulher do nosso exemplo terá de ingerir, diariamente, alimentos que lhe pro-porcionem cerca de 2161,6 quilocalorias.

• Fórmula do IOM Se utilizarmos a fórmula do Food and Nutrition Board do Institute of Medicine, temos de fazer as seguintes contas:

354 – (6,91 × 45(a)) + 1,12(b) × (9,36 × 60(c) + 726 × 1,65(d)) = 2013,6 kcal/dia

(a) idade, em anos(b) fator de atividade “moderado”(c) peso, em quilos(d) altura, em metros

A organização norte-americana Food and Nutrition Board apresentou uma fórmula para calcular o gasto energético considerando o nível de atividade física, que tem em conta os gastos energéticos em repouso e as necessidades energéticas individuais (veja os quadros abaixo). Aqui, os cálculos são direcionados para os diferentes grupos de indivíduos e respetiva atividade física e têm também em consideração a prevenção das doenças crónicas.

NECESSIDADES ENERGÉTICAS (kcal/dia)

Idade Homens Mulheres

Dos 0 aos 3 meses (89 × P - 100) + 175 kcal

Dos 4 aos 6 meses (89 × P - 100) + 56 kcal

Dos 7 aos 12 meses (89 × P - 100) + 22 kcal

Dos 13 aos 36 meses (89 × P - 100) + 20 kcal

Dos 3 aos 8 anos88,5 – (61,9 × I) + FA

× (26,7 × P + 903× A) + 20 kcal

135,3 – (30,8 × I) + FA × (10 × P + 934× A) + 20 kcal

Dos 9 aos 18 anos88,5 – (61,9 × I) + FA

× (26,7 × P + 903× A) + 25 kcal

135,3 – (30,8 × I) + FA × (10 × P + 934× A) + 25 kcal

Acima dos 19 anos662 – (9,53 × I) + FA

× (15,91 × P + 539,6 × A)354 – (6,91 × I) + FA

× (9,36 × P + 726 × A)

Legenda:A = altura, em metros;FA = fator de atividade;I = idade, em anos;kcal/dia = quilocalorias por dia;P = peso, em quilos.Fonte: Food and Nutrition Board – Institute of Medicine.

FATORES DE ATIVIDADE FÍSICA

Idade Nível de atividade Homens Mulheres

Dos 3 aos 18 anos

Sedentário 1 1

Pouco ativo 1,13 1,16

Ativo 1,26 1,31

Muito ativo 1,42 1,56

Acima dos 19 anos

Sedentário 1 1

Pouco ativo 1,11 1,12

Ativo 1,25 1,27

Muito ativo 1,48 1,45

Fonte: Food and Nutrition Board – Institute of Medicine.

O essencial sobre alimentação saudável O equilíbrio energético20 21

Os gastos energéticos por hora de atividade

DormirRepousar deitadoRepousar sentado

Ler em voz baixaVarrer

Tricotar, coserLer em voz alta

EscreverCantar

Passar a ferro, lavar louçaPintura, bricolage

Ginástica moderadaMarcha lenta (4 km/h)

Bricolage (madeira/ferro)Ginástica/halteres

Marcha rápida (6 km/h)Subir escadas

Trabalho intensoBicicleta

Exercício árduoSerrar madeiraNatação, ténis

EscaladaCorrer (8,5 km/h)

Esqui, futebol, balletLuta

Atividades

Dispêndio calórico/hora

0 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000

energético total; num indivíduo sedentário, pode representar muito pouco. Veja o exemplo atrás.

Como podemos observar, a atividade física tem um grande impacto no nosso gasto energético. Em média, consumimos cerca de duas quilo-calorias por minuto, enquanto acordados, com uma atividade ligeira, e quatro a seis quilocalorias, por minuto, em caso de atividade intensa. Mas é preciso não esquecer que há grandes diferenças entre os homens e as mulheres e em cada um de nós individualmente, tendo em conta as diferentes atividades e as fases da vida.

■ A energia serve para assegurar o nosso metabolismo de base, que deter-mina, de certa forma, a nossa sobrevivência. O metabolismo é o conjunto das transformações químicas e físico-químicas que se dão em todos os tecidos do organismo e, em particular, o processo de degradação e de transformação dos alimentos em nutrientes (elementos simples direta-mente assimiláveis pelas células). O metabolismo de base propriamente dito é representado pelo consumo energético do organismo em repouso, em jejum, a uma temperatura compreendida entre 18ºC e 20ºC.As nossas necessidades energéticas de base representam, em média, cerca de 1400 quilocalorias por dia, porque consumimos, também em média, em repouso total, cerca de uma quilocaloria por minuto. Mas, como referimos, essas necessidades variam de acordo com o sexo, a idade, o estado de saúde e a atividade física.

■ Apesar de essa necessidade não ser evidente em países de clima tem-perado, como o nosso, a energia tem também um papel importante na manutenção da temperatura do corpo. Independentemente do clima e da temperatura exterior, a energia assegura que o nosso organismo se mantém a uma temperatura constante de cerca de 37ºC.

■ A energia é essencial ao crescimento, ou seja, à construção de novos teci-dos, no decurso da gravidez, durante a infância e na adolescência, por exemplo.

■ Finalmente, assegura a atividade e, especialmente, o trabalho muscular. Evidentemente, esta é a função que pode consumir mais energia, sendo a componente mais variável do gasto energético. Por exemplo, no caso de pessoas ativas, pode corresponder a 50 por cento ou mais do gasto

SEDENTÁRIA OU ATIVA: DESCUBRA AS DIFERENÇAS (*)

Mulher: 45 anos, 60 kg, 1,65 m de altura – sedentáriaGasto energético = 1802,6 kcal/dia

Mulher: 45 anos, 60 kg, 1,65 m de altura – muito ativaGasto energético = 2595 kcal por dia

(*) Cálculos feitos com base na fórmula do Institute of Medicine.

O essencial sobre alimentação saudável O equilíbrio energético22 23

necessidades energéticas globais. Abaixo do limiar mínimo recomen-dado, surgem as doenças de carência; acima do limite superior, podem ocorrer doenças crónicas relacionadas com o excesso.

MACRONUTRIENTES: LIMITES DE FORNECIMENTO ENERGÉTICO

Mínimo Máximo

Lípidos ou gorduras Gorduras saturadas Gorduras polinsaturadasGorduras monoinsaturadas Ácidos gordos trans Colesterol

15% 0% 6% (*)

0% 0 mg/dia

30% 10% 10%

(*)

1% 300 mg/dia

Hidratos de carbono ou açúcares Açúcares simples

55% 0%

75% 10%

Proteínas 10% 15%

(*) As gorduras monoinsaturadas são calculadas através da diferença entre as saturadas e as polinsaturadas (por exemplo, para um consumo de 5% de gorduras saturadas e 8% de polinsaturadas, o consumo de gorduras monoinsaturadas deve ser de 12%, para um total de 25% de consumo de gordura). O cálculo é o seguinte: 25 - (8 + 5) = 12.

No conjunto dos alimentos que nos fornecem hidratos de carbono devemos incluir 400 gramas diários, pelo menos, de fruta e legumes. Os  hidratos de carbono, ou açúcares, simples representam os açúca-res refinados, geralmente adicionados, provenientes de refrigerantes, sobremesas doces, bolos, entre outros.

A forma mais simples de verificar se estamos a consumir a energia necessária ou correspondente às nossas necessidades é através da manu-tenção do nosso peso ao longo do tempo.

Onde está a energia?

É a junção do útil ao agradável: retiramos a energia de que necessita-mos dos alimentos que constituem as nossas refeições. Esses alimen-tos contêm nutrientes, que podem ser classificados em quatro grupos, que apresentamos de seguida.

■ Os macronutrientes: englobam os hidratos de carbono ou glúcidos (açúcares e amidos), as proteínas e as gorduras ou lípidos. São as princi-pais fontes de energia.

■ Os micronutrientes: abrangem as vitaminas e os minerais, nutrientes não energéticos indispensáveis à construção harmoniosa dos tecidos, mas que apenas se encontram neles em pequenas quantidades.

■ A fibra: nutriente não energético, fundamental para a manutenção de um bom estado de saúde. Frequentemente, em vez de ser consi-derada um nutriente à parte, a fibra é incluída no grupo dos hidratos de carbono.

■ A água: elemento não energético, mas vital.

O equilíbrio entre os três macronutrientes energéticos é muito impor-tante: é impossível comer apenas gorduras ou açúcares sem graves peri-gos para a saúde, mesmo que se totalize, dessa forma, a quantidade ideal de calorias.

A Organização Mundial da Saúde definiu os limites superior e inferior do fornecimento de cada um destes nutrientes relativamente às nossas

ATENÇÃO

Se costuma beber álcool, não se esqueça de reduzir o consumo de açúcar. De facto, um só grama de álcool liberta sete quilocalorias!