EQUILÍBRIO Procure manter o equilíbrio. Sua saúde depende do equilíbrio e serenidade de sua mente.
Ponto de Equilíbrio Corpo e Mente Em Harmonia
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ponto deequilíbrio
corpo e mente em harmonia
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lucilia diniz
ponto deequilíbrio
corpo e mente em harmonia
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sumário
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apresentação 9
introdução 11
bem-estar físico 15
bem-estar mental 33
alimentos saudáveis 45
você sabia? 175
dicas da lucilia 189
beleza 205
boa idéia 219
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apresentaçãopaula magestepaula magestepaula magestepaula magestepaula mageste, diretora de redação da Quem
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De herdeira a empresária de sucesso, de socialite a forma-
dora de opinião. Lucilia Diniz é craque em transformações.
A partir de 2000, ela resolveu não apenas vencer definitiva-
mente a guerra contra a balança, mas fazer dessa vitória o
início de uma vida leve, boa e feliz. A senhora de 120 kg que
dizia se sentir rejeitada e amargurada deu lugar a uma mu-
lher exuberante, divertida e com tino para os negócios, que
fez de seu desabrochar um empreendimento: Lucilia
lançou a linha Goodlight, com mais de 220 produtos light,
orgânicos e naturais, escreveu livros sobre seu método de
emagrecimento e, em 2001, inaugurou em Quem a coluna
Ponto de Equilíbrio, que traz toda semana receitas espertas
e saborosas, pensamentos instigantes e novidades na seara
do bem-estar.
Este livro, o primeiro de uma série com o selo da revista, é
uma compilação das melhores dicas publicadas em Quem
ao longo de praticamente seis anos – e uma amostra da ge-
nerosidade de Lucilia, que mapeia caminhos viáveis e agra-
dáveis para uma mudança de vida significativa.
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introdução
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Partilhar minha história é o que mais tenho feito nos últimos
anos. Rádio, televisão, jornais e revistas. Onde há um canal
de comunicação, lá estou expondo sentimentos, pensamen-
tos, segredos e receitas de bem-viver. Mas nem sempre
foi assim.
Por mais de quarenta anos, minha vida foi de quase total re-
clusão, solidão e busca. Alguns anos atrás, esse cenário co-
meçou a mudar. Havia acabado de romper o casulo, minha
própria armadilha, que me fez viver com um excedente de
sessenta quilos. Fato que coincidiu com um convite muito es-
pecial que recebi da Editora Globo: ser colunista da Quem.
Precisava compartilhar minha experiência com outras pesso-
as. Queria que mergulhassem na minha vida e buscassem
um pouco da força que me fez ir à luta. Ao começar a escre-
ver, uma pergunta não me saía da cabeça. O que deveria
fazer para captar – todas as semanas – a atenção de leitores
de uma revista tão atrativa? Naquele momento, sabia que
poderia ser colunista da Quem. Mas poderia manter a quali-
dade do que faria?
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O desafio era grande, minha vontade de superá-lo, maior. Tanto
que a coluna foi batizada de Qualidade. Para manter a honra
do nome, debruçava-me sobre textos, fotos, diagramação,
fontes e entrevistados até minutos antes da finalização da
coluna. Até ter certeza de que o resultado merecia leitura.
Por estar em uma revista de celebridades, achei lógico ocu-
par metade do espaço da coluna com depoimentos “saudá-
veis” de gente famosa. Já na outra metade da página, traba-
lhava naquilo que mais me dava prazer: investigava novas
receitas, dava dicas, conceitos de alimentação, bem-estar e
até provérbios. Tinha encontrado um ponto de equilíbrio en-
tre a demanda do leitor por informações do universo social e
o meu desejo de escrever sobre qualidade de vida.
Para minha surpresa, comecei a receber cartas pedindo mais
dicas de alimentação saudável, bem-estar físico e mental.
Pude ver claramente que a maior parte da atração que exer-
cia nas pessoas estava fundamentada em meu próprio exem-
plo de transformação. Em como havia trabalhado a informa-
ção naqueles anos todos – dando voz a minha intuição. Em
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como entendia a reeducação alimentar – como algo muito
maior que mero mecanismo de perda de peso.
Foi então que percebi que a maior qualidade de minha colu-
na não estava no fato de ser equilibrada editorialmente, e sim,
em oferecer “contrapesos” a uma série de maus hábitos que
nos afastam de nosso Ponto de Equilíbrio. Com o tempo, a
coluna ganhou esse título, que agora dá nome a este livro.
Nas próximas páginas, você verá uma seleção das melhores
notas que publiquei na Quem nos últimos anos. Ao todo, são
417 dicas que fazem diferença no balanço das coisas. Con-
vertidas em hábitos, essas dicas foram responsáveis pelo meu
sucesso como mulher e empresária.
Pareço orgulhosa? Sinto-me assim. Mas por ter esse senti-
mento não procuro ser perdoada. Se meu exemplo facilita a
luta que as pessoas travam contra seus fantasmas, vou me
expor ainda mais.
lucilia diniz
É uma boa causa.
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bem-estar físicocorpo em movimento
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No tempo certo
Se a idéia é manter a saúde em dia, trinta minutos de atividade
física diária, de três a cinco vezes por semana, são
suficientes. Se o objetivo for emagrecer, são aconselháveis
sessenta minutos de exercícios diariamente. Essa é a
recomendação do American College of Sports Medicine, um
dos mais importantes órgãos de fitness do mundo.
Caminhe acompanhado
Pesquisadores escandinavos descobriram que pessoas que
participam de grupos de caminhadas têm 50% mais chances
de eliminar os quilinhos extras. A explicação: o grupo serve
de estímulo para que se faça a atividade constantemente.
Então, encontre a sua turma.
Qual é a sua motivação?
Se o seu maior estímulo para malhar é o espelho, cuidado.
Uma pesquisa norte-americana comprovou que pessoas com
motivação meramente estética se exercitam 40% menos do
que aquelas que fazem ginástica para se divertir, conhecer
pessoas e ter mais disposição. Optar por uma atividade que
você goste é a melhor tática para torná-la rotina.
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Três idéias para perder peso
Emagrecer tem lá seus truques. Aqui, três estratégias que
ajudam a manter os ponteiros da balança equilibrados:
� evite sanduíches – prefira fatias de pão cobertas com
tomate picado e manjericão, shimeji com cebolinha ou
queijo cottage com ervas. Assim, você se obriga a comer
com garfo e faca, e mastiga mais o alimento – o que evita
excessos.
� diga não aos alimentos refinados. Produtos como açúcar
aumentam a produção de hormônios, que estimulam o
acúmulo de gordura abdominal.
� distribua as calorias – melhor do que ter um jantar farto é
fazer dois lanches, com intervalo de duas horas entre um
e outro. No primeiro lanche, opte por salada de folhas
com frango desfiado. Mais tarde, tome sopa de legumes.
Vire criança
Reviver uma brincadeira de criança pode proporcionar muito
mais que diversão. Pular corda, por exemplo, queima dez
calorias por minuto, enquanto tonifica cada centímetro de
seu corpo. Para perder cerca de duzentas calorias por minuto,
alterne dois minutos pulando corda com este exercício de
salto: segure a corda dobrada em quatro e pule com os pés
juntos. Faça de oito a dez repetições. O bambolê também
ajuda a modelar a cintura, porque age sobre os músculos do
abdômen, e o patinete fortalece as pernas e é bom exercício
para o coração.
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Acelere o metabolismo
Pequenas mudanças podem fazer o corpo queimar mais
calorias e gordura – e com mínimo esforço. Confira.
Almoço reforçado
Já pensou em aproveitar o horário do almoço para fazer
exercícios? Estudo feito na Inglaterra revelou que a atividade
física nesse período aumenta a produtividade no trabalho
em 15%. Faça meia hora de dança ou caminhada, mas não
abra mão do almoço. Use o restante do tempo para comer.
Longe das cãibras
Se ao falar em potássio você já lembra de bananas, é hora
de rever seus conceitos. O salsão é boa fonte desse mineral
e tem bem menos calorias. Quatro talos médios (24 kcal)
fornecem a mesma quantidade de potássio que uma banana
(105 kcal).
Tomar duas xícaras de café preto
Fazer seis refeições diárias
Trocar 300 kcal de carboidrato
por proteína
Aumentar os pesos da musculação
TOTAL
50
20
18
40
128
2,3
1,1
1
1,9
6,3
ATIVIDADE(DIA)
QUEIMA CALÓRICA(DIA)
QUILOS ELIMINADOS(ANO)
20
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Um passo de cada vez
Se você está sem tempo de colocar em prática aquele plano
diário de caminhada, vá a uma loja de esportes e compre
um pedômetro – aparelhinho que mede os passos. Instale o
acessório no pé e comece a marcar a distância que você
percorre durante as tarefas cotidianas. O truque é infalível:
você vai querer superar os passos dados no dia anterior,
como se fosse um jogo. Sem perceber, estará caminhando
como nunca.
Peso temporário
Há dias em que você se pesa e leva um susto enorme por ter
engordado de repente. Não se desespere, porque esse
aumento pode ser apenas circunstancial. Veja a seguir em
quais dessas situações você se enquadra e desconte cada
uma delas na balança.
Só quero chocolate
Enjoou de bebidas isotônicas? Existe uma alternativa bem
mais convidativa para repor as energias depois de uma
sessão puxada de ginástica: leite desnatado batido com
achocolatado light. Está provado que ele tem os mesmos
carboidratos simples – nutrientes que o corpo usa para repor
energia depois de um grande esforço – encontrados em
bebidas esportivas. Só não vale abusar: o leite com chocolate
tem o dobro de calorias do isotônico.
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� MUSCULAÇÃO – começou agora a se exercitar? Pois saiba
que a musculatura se desenvolve e, como o músculo é
mais pesado que a gordura, o peso do corpo tende a
aumentar por um período.
� FIM DE SEMANA GASTRONÔMICO – o peso sobe nos dias
subseqüentes, porque o organismo ainda não teve tempo
de eliminar o excesso de comida.
� PERÍODO PRÉ-MENSTRUAL – o peso varia de 1 kg a 3 kg a mais
em função da retenção de líquidos.
� INTESTINO PRESO – é possível armazenar de 500 g a 800 g
de fezes por dia. O peso, portanto, pode subir quando o
intestino estiver mais preguiçoso.
Combustível para malhar
Um copo de suco de cereja antes e depois de uma sessão
puxada de ginástica pode aliviar a dor muscular. A conclusão
é de uma pesquisa publicada em uma revista britânica de
medicina do esporte. Como no Brasil não há cereja o ano
todo, você pode preparar o suco com a polpa da fruta
congelada. Surte o mesmo efeito.
Experimente
Para diminuir as calorias ingeridas em um dia, basta fazer
pequenos movimentos. Assim, você perde peso sem
sacrifício.
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Fique em pé
O caminho mais simples para controlar o peso é gastar mais
tempo do dia em pé. Pesquisadores norte-americanos
concluíram que pequenas mudanças, como trocar o elevador
pela escada, queimam 350 kcal a mais por dia. Sugestões?
Fique em pé quando fala ao telefone, ande até a mesa de
um colega de trabalho em vez de mandar e-mail, ou levante-
se para mudar os canais da tevê.
Equilíbrio central
Fortalecer a região mediana do corpo – tronco (barriga e
costas) e quadris – tem sido o objetivo de treinadores e
terapeutas. Isso ajuda a evitar problemas nos joelhos, dores
nas costas e tornozelos. Especialistas nos Estados Unidos
acreditam que um corpo firme e estável no “centro” favorece
a performance de outros grupos musculares e, de quebra,
melhora a postura.
Subir escadas (15 degraus)
Caminhar 15 minutos diariamente
Levantar e esticar o corpo cinco
vezes por dia
Trocar o açúcar do café por adoçante
três vezes ao dia
5 kcal
75 kcal
5 kcal
90 kcal
ATIVIDADE VOCÊ PERDE(DIA)
1.852 kcal
27.375 kcal
1.852 kcal
32.850 kcal
TOTAL(ANO)
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Abdômen firme
Antes de comprar aquele incrível aparelho para fazer
abdominais, é bom saber que o resultado será o mesmo se
você fizer o exercício sem equipamento algum. Essa foi a
conclusão de um estudo realizado em Los Angeles, nos
Estados Unidos. No entanto, se comprar o aparelho vai
motivá-lo a fazer abdominais, não hesite.
Goles de água quente
A medicina ayurvédica, a mais antiga tradição de
conhecimentos relacionados à saúde, ensina: para eliminar
as impurezas do organismo, chamadas amas – resíduos de
alimentos que não foram bem digeridos – basta bebericar
água quente durante o dia. Regras: a água deve estar quente
o bastante para que você precise soprá-la antes de tomar, e
é preciso beber pelo menos dois goles de meia em meia
hora. A quantidade é menos importante do que a freqüência.
O médico Deepak Chopra afirmou que depois de estabelecer
uma rotina, você começará a se sentir mais ativo e
equilibrado, com o corpo mais leve.
Invista na corrida
Além de ser um dos melhores exercícios para enxugar a
silhueta, correr traz benefícios para a vida sexual. Médicos
afirmam que o esporte melhora a saúde vascular e aumenta
o desempenho dos homens.
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Alongamento para os olhos
A ginástica holística determina que os olhos também precisam
ser exercitados. Cubra-os com as mãos, sem deixar passar
a luminosidade, por dois a três minutos; depois, mexa-os em
todas as direções. Ao caminhar, pare e alongue o olhar para
perto e para longe várias vezes. Se permanecer horas diante
do computador, lembre-se de tirar alguns segundos para
piscar repetidamente – isso lubrifica a região ocular.
Seja flexível
Aulas de Pilates definem o abdômen, mas estudo norte-
americano revelou que esse tipo de atividade pode fazer
muito mais pelo corpo. Uma hora por semana do exercício,
por dois meses, aumentou em 3,4 cm a flexibilidade dos
praticantes no teste de baixar a coluna até o chão e alcançar
os dedos dos pés com as mãos.
O mito do suor
Suar durante a prática de exercícios físicos não significa
queimar calorias. A função do suor é normalizar a temperatura
do corpo – quando você se exercita, a contração dos
músculos gera calor. Engana-se quem acha que suar demais
é bom. Se o líquido perdido não for reposto, o organismo
pode sofrer desidratação. Para suar menos, tente
exercitar-se em lugares bem arejados. Na falta de ar puro,
ar-condicionado ou um bom ventilador ajudam bastante.
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No aconchego do escritório
Na hora do trabalho, conforto é fundamental. Em uma
pesquisa realizada em Nova York, trabalhadores submetidos
a temperaturas desagradáveis (muito frio ou calor) foram 46%
menos produtivos e cometeram 150% mais erros do que
aqueles que estavam confortáveis.
3 x 10 = saúde
Praticar qualquer atividade aeróbica por trinta minutos
reduz os níveis de triglicérides – gorduras que circulam no
sangue. Dividir o treino aeróbico em três sessões de dez
minutos é ainda mais eficiente, revelou pesquisa norte-
americana.
Ginástica para mais ou para menos
Fazer muitas séries de exercícios pode gerar rendimen-
tos decrescentes. Para saber se está na hora de parar,
veja os sinais: a força diminui significativamente; os
músculos continuam tremendo; os músculos não con-
seguem manter a contração. Você pode não ter feito
exercícios suficientes se não houver sensação de fadi-
ga muscular depois do exercício (sinal de que o corpo
usou todo o glicogênio, fonte de energia para o treina-
mento de força) e se os músculos não estiverem ligei-
ramente rígidos ou doloridos de 24 a 72 horas depois
do treino.
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Energia do chá
Combata o cansaço e a falta de energia com uma receita da
medicina ayurvédica. Ferva a água e acrescente um dente
de alho. Junte alguns grãos de pimenta, canela em pau,
cardamomo e gengibre. Tire do fogo e use essa água para a
infusão do chá preto. Deixe descansar por uma hora e tome
frio. Além de energético, é ótimo digestivo.
Mudança de rota
Especialistas em medicina esportiva fazem esta
recomendação a quem gosta de correr em ruas do bairro ou
em jardins públicos: se o roteiro tiver curvas acentuadas, é
preciso alternar a direção da corrida diariamente. Percorrer
a mesma rota sempre no mesmo sentido pode sobrecarregar
um dos joelhos.
Sem elevador
A teoria de que trocar elevador por escadas deixa você em
forma recebeu outro aval: especialistas norte-americanos
submeteram estudantes sedentários ao teste do sobe e des-
ce e constataram que as taxas de colesterol caíram 20% e
os batimentos cardíacos, 15%. A projeção significa que os
riscos de eles sofrerem um ataque cardíaco na meia-idade
diminuíram em 33%. Quer tentar? Aplique a mesma
metodologia, os alunos subiram e desceram as escadarias
da escola seis vezes ao dia durante sete semanas.
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Uva-passa
Comer um punhado de uva-passa antes e durante a prática
de exercícios reduz o desgaste celular, resultante da atividade
física intensa. A uva-passa é rica em antioxidantes, que
ajudam a combater os radicais livres – são eles os causadores
da oxidação das células.
Bons sonhos
Estes exercícios não são para despertar, mas para ter uma
relaxante noite de sono.
� CÂMERA LENTA – corpo alinhado e pés juntos, leve os braços
à frente na altura dos ombros. Dobre os pulsos e faça um
movimento de empurrar algo para longe de você. Repita
dez vezes.
� FLEXÃO DELICADA – pés afastados na largura dos ombros,
joelhos levemente flexionados, cotovelos dobrados e
palmas voltadas para o chão. Faça uma semiflexão,
calmamente, sem tirar os calcanhares do chão, esticando
os braços como se estivesse empurrando algo para baixo,
com as costas eretas. Repita dez vezes.
� PONTA DOS PÉS – pernas na posição inicial do exercício
anterior, braços estendidos, pouco distantes dos quadris.
Estique os joelhos e fique nas pontas dos pés, enquanto
levanta os braços, com as palmas voltadas para cima,
como se estivesse empurrando um objeto pesado para o
alto. O movimento precisa ser vagaroso e controlado.
Repita dez vezes.
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Esteira x bicicleta
Se você é assíduo na academia e pretende perder quilinhos
extras com exercícios aeróbicos, prefira a esteira e deixe de
lado a bicicleta. Este é o conselho dos pesquisadores do
Colégio Médico do Wisconsin, nos Estados Unidos. Ao
exercitar-se na esteira, você perde 40% mais calorias do que
na bicicleta, concluíram os estudiosos.
Tchau, preguiça
Cansado? Apático? Preguiçoso? Nesses casos, as avós cos-
tumavam receitar feijão. Diziam que era falta de ferro. Como
nem sempre há disponibilidade de comer um bom prato de
feijão, o substituto imediato é suco de ameixa-preta: uma xí-
cara (chá) contém 3 mg de ferro – 17% da recomendação
diária para mulheres, principalmente na pré-menopausa, e
37% para homens.
Nem correr, nem andar
Apertar o passo é um jeito fácil de mexer o corpo e entrar em
forma, e pode ser tão eficiente quanto a corrida, com a
vantagem de que os riscos de lesão são mais baixos porque
o impacto é menor. Mas, caminhar em ritmo acelerado, exige
que você ande a uma velocidade média de 6 a 8 km por
hora. Faça as contas: para andar a 6 km por hora, você tem
que percorrer 1 km em dez minutos; a 8 km por hora, 1 km
em sete minutos.
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Em trânsito
Faltou tempo para a ginástica? Quando estiver parado no
trânsito, aproveite para fazer alguns exercícios.
� PARA A BARRIGA – fique ereto e contraia os músculos do
abdômen como se estivesse murchando a barriga para
colocar um jeans apertado.
� PARA O BUMBUM – comprima os glúteos fortemente mantendo
o tronco relaxado.
� PARA O BÍCEPS – encoste as costas no banco, segure a parte
de baixo da direção com a palma das mãos para cima e
contraia o bíceps usando-a como barra.
Repita cada exercício durante trinta segundos.
Contra o cansaço
O caminho para obter mais energia é se movimentar. Uma
pesquisa revelou que o cansaço tende a diminuir à medida
que você progride com os exercícios. Ao mexer-se, o coração
trabalha melhor, os pulmões recebem mais oxigênio e o
cérebro produz mais serotonina – que dá bem-estar.
Quilos a menos
Caminhar também emagrece. Mas, para isso, é preciso
manter, durante o exercício, a freqüência cardíaca máxima
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(FMC) a 65%. Encontre esse valor subtraindo a sua
idade de 220. Depois, multiplique o resultado por 65%.
Antes de sair correndo por parques, treine primeiro na
esteira, para acertar a velocidade. E caminhe com o
abdômen contraído.
Sempre ativos
Sem tempo de ir à academia? Invente novas maneiras de se
manter em movimento e contabilize essas atividades
cotidianas como exercícios. Veja os exemplos:
Força nos pés
Um estudo norte-americano usou um método diferente
para aval iar os benefícios da caminhada para as
mulheres: contou o número de passos. O resultado
revelou que aquelas que dão dez mil passos ou mais
=
=
=
=
50 elevações de calcanhar
enquanto espera na fila
50 agachamentos enquanto
fala ao telefone
8 lances de escada enfrentados
a pé durante o dia
12 pacotes de compras
carregados do carro para casa
dois minutos de exercício
cinco minutos de exercício
cinco minutos de exercício
dez minutos de exercício
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por dia (o equivalente a cerca de 8 km) têm 40% menos
gordura corporal do que as que dão menos de seis mil
passos. Abaixo de cinco mil passos, são consideradas
sedentárias. Então, à ativa.
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bem-estar mentalequilíbrio das emoções
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Férias permanentes
Que tal tirar férias diárias? Para isso, nem é preciso pedir
autorização ao chefe. A palavra vacation (férias, em inglês)
vem do latim vacare, que quer dizer estar vazio. Férias, no
sentido literal, significam esvaziar-se – dos problemas, das
tensões, dos pensamentos. E para limpar a mente, você não
precisa sair de onde está. Basta cultivar alguns minutos
de paz. Por exemplo quando estiver andando: diminua o
passo, mude a direção, volte o olhar para a respiração.
Faça isso todos os dias e sobrará energia até as próximas
férias – reais – chegarem.
Apetite emocional
Você já teve vontade incontrolável de comer pizza naqueles
dias de solidão? Não é coincidência. Quando a pessoa sente-
se vazia, tende a buscar comidas substanciosas, que a
preencham. Veja abaixo como suprir essa fome afetiva sem
comprometer a dieta.
� QUANDO ESTÁ SOZINHO
Você busca: comidas reconfortantes, como macarrão, pão
e panqueca.
Opte por: sopa de feijão e granola light, que também são
substanciosas, mas com poucas calorias.
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� QUANDO ESTÁ NERVOSO
Você busca: comidas que exigem mastigação vigorosa e
ajudem a descarregar a tensão, como pães de casca dura
e salgadinhos.
Opte por: chiclete light, cenoura crua ou um corte fino de
carne grelhada.
� QUANDO ESTÁ TRISTE
Você busca: alimentos estimulantes, como doces,
chocolates e bebidas à base de cafeína, que aumentam
a produção de serotonina, antidepressivo natural.
Opte por: laranja ou fatia de pão light torrado com geléia.
O livro das endorfinas
Está triste ou nervoso? Então, compre um caderno e:
� Cole a sua melhor foto.
� Escreva cenas de três filmes que fizeram você rir.
� Cole a foto de seus melhores amigos e escreva por que
pode contar com eles.
� Anote o nome de três lugares que fazem você relaxar –
pode ser sua casa, um parque, um lugar paradisíaco.
� Enumere três atividades que lhe dêem prazer – fazer um
esporte, ir ao cinema, ouvir música.
� Escreva como é bom chegar em casa e encontrar quem
você ama.
� Relembre quando será a data de seu próximo encontro
romântico.
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Quando bater aquela tristeza, tire o caderno da gaveta e releia
todas as situações agradáveis ali registradas. Esse pequeno
ato desencadeia a produção de endorfinas no cérebro e pode
ser eficaz para evitar ataques repentinos à geladeira.
A mentira dói
Não dizer a verdade não pesa apenas na consciência, pode
também estressar a mente. Contar uma mentira mobiliza nada
menos que catorze áreas do cérebro, o dobro das regiões
ativadas quando falamos a verdade. A conclusão é de um
estudo americano, cujos pesquisadores desconfiam que essa
mobilização aconteça em razão do desperdício de energia
para que a história fique convincente. Quem disse que a
verdade dói?
Concentre-se
Para aprofundar o nível de concentração e percepção,
experimente este exercício de relaxamento. Sente-se
confortavelmente e feche os olhos. Descontraia o couro
cabeludo, a testa, as têmporas, as bochechas, a boca, a
língua. Depois, libere os ombros a fim de eliminar a tensão
da região do pescoço, da garganta e da nuca. Deixe os
braços penderem em direção ao chão. Relaxe as costas.
Respire fundo e demoradamente. Solte as pernas e os pés.
Desligue-se da agitação exterior, e perceba como está cada
parte do corpo. Bastam de dez a doze minutos dessa prática
por dia para repor as energias.
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Respiração, um santo remédio
Para aliviar a ansiedade ou o estresse, há uma técnica
bastante simples: a respiração. Confira para que servem os
diferentes tipos.
TIPO DE RESPIRAÇÃO
É BOA PARA
Reduzir a ansiedade,
a tensão arterial e o
nervosismo. Indicada
para situações de
estresse.
Revitalizar, aliviar a
tensão nos ombros
e nas costas, melhorar
os sistemas cardíaco
e circulatório.
Controlar o estresse,
relaxar a parte superior
do corpo.
Aliviar a insônia,
acalmar a mente
agitada.
COMO FAZER
Inspire direcionando o ar para
a região abdominal (a barriga
vai dilatar). Solte o ar lentamente
até sentir que esvaziou todo
o abdômen.
Respire e encha bem a parte
superior do peito (perceba o
movimento colocando as mãos
sobre o tórax). Vá expirando
calmamente, ao mesmo tempo
em que relaxa pescoço e ombros.
De pé, com os pés afastados,
inspire profundamente pelo nariz.
Expire pela boca como um sopro,
enquanto deixa cair o tronco em
direção ao chão. Volte à posição
inicial e repita o processo.
Inspire pelo nariz contando até
seis. Prenda a respiração durante
o mesmo tempo. Imóvel, vá
expirando pela boca bem devagar.
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39
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Ego em forma
A ioga pode ser um caminho para melhorar a auto-imagem,
garantem pesquisadores norte-americanos. Mulheres que
participaram do estudo e praticavam a técnica oriental
avaliaram o próprio corpo com notas bem mais altas do que
adeptas de outra modalidade, apesar de ambos os grupos
apresentarem boa forma. O motivo da diferença pode estar
no fato de que a ioga ensina como o corpo funciona – e não
como aparenta ser.
Sob controle
O que você faz para aliviar o estresse? Estudo canadense
apontou que 26% mais mulheres, em comparação com
homens, buscam a academia. Pesquisadores disseram que
quem usa o exercício como modo de descarregar a tensão
tende a treinar mais intensamente, porque esperava receber
a “recompensa”: exibir um corpo perfeito.
Teste da lavanda
Flores de lavanda são antigo remédio contra a ansiedade.
Pesquisadores britânicos comprovaram o efeito quando
fizeram um teste com voluntárias: metade delas recebeu óleo
de lavanda para adicionar ao banho, enquanto a outra
metade, apenas placebo. As que tomaram banho de infusão
com lavanda tiveram significativa redução de sentimentos
como ansiedade, raiva e negatividade.
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Feliz por inteiro
Quando está bem, você parece mais bonito. Com uma técnica
taoísta, chamada “sorriso interior”, você dá uma forcinha ao
espelho. Feche os olhos, acalme a respiração e visualize um
sorriso que se espalha por todo o corpo.
Melhor peso que corrida
O estresse bateu, você vai para academia e descarrega tudo
na esteira? Boa saída momentânea, mas, para manter os
níveis hormonais e o humor sob controle, estudos sugerem
que exercícios com pesos são mais eficientes, principalmente
os mais intensos.
Ligue o som
Todo mundo sabe que ouvir música faz bem. Estudo norte-
americano tirou a prova: ouvir o som favorito deixa a pessoa
mais relaxada, otimista e contente. Pesquisadores
descobriram que os benefícios funcionam mesmo quando o
indivíduo está envolvido em outras atividades.
Surpresa
Planejar a vida é excelente recurso, mas o inesperado sempre
acontece. Para você se tornar uma pessoa mais flexível diante
do imponderado, lance mão de técnicas de teatro.
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� COMECE, SIMPLESMENTE – não é preciso estar em um “cenário
ideal” para executar um projeto. Se você vai limpar um
arquivo, por exemplo, não precisa de planejamento.
Apenas dê início à operação.
� DIGA SIM – sim, você vai para a academia; sim, você vai
experimentar um novo restaurante; sim, você vai assistir
a um filme de ação. Faça coisas que nunca fez, porque,
dessa forma, estará aberto a outras possibilidades.
� ERRE – quando você improvisa, tem o direito de errar. Você
pode amadurecer ao se arriscar e enfrentar novos
desafios.
Poção para o cérebro
A memória está falhando? Faça uma mistura de tiamina,
riboflavina e caroteno. Não entendeu? Trata-se de uma
vitamina com nutrientes indispensáveis para o cérebro.
Tiamina é encontrada no germe de trigo; riboflavina, no
leite (dê preferência ao desnatado); caroteno, na cenoura
e no mamão.
E viva o humor
O baixo-astral pode ser combatido com doses diárias de
vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal,
disseram cientistas norte-americanos. O sistema nervoso
precisa dessa vitamina para sintetizar a serotonina,
substância reguladora do humor.
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Calma, calma
Estressado? Prove sopa de legumes. Pesquisa norte-
americana revelou que voluntários que tomaram gaspacho
todos os dias, por duas semanas, apresentaram menores
índices sanguíneos de substâncias relacionadas ao estresse.
Sopa fria de origem espanhola, a receita leva tomate, pepino,
pimentão, cebola e alho.
Memória afiada
Chá de erva-cidreira não é bom só para acalmar. Pesquisa-
dores ingleses descobriram que esse tipo de erva melhora a
concentração e a memória. Um chá forte (com dois saqui-
nhos) por dia fornece dose extra de energia mental.
Círculo de flores
Com ação curativa para os males da alma, a mandala de
flores traz harmonia a qualquer ambiente. Experimente mon-
tar a sua: comece colocando, no centro, um amor-perfeito
para irradiar afeto; acrescente folhas de manjericão, que tra-
zem felicidade; rosas cor-de-rosa, símbolos do amor frater-
nal; flores de sabugueiro, que protegem contra as energias
negativas; miosótis, que acalma; jasmim, que preserva sua
energia; e flores de arnica, que protege contra acidentes.
Você pode fazer a mandala usando flores de acordo com
suas necessidades espirituais. Rosas brancas, trazem paz;
melissa é calmante; calêndula dá energia ao ambiente.
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Vem de berço
Comidas da infância confortam. Alimentos de consistência
cremosa e os que nos fazem lembrar comida de mãe –
bolos, tortas, pães caseiros – costumam ser a primeira op-
ção quando nos sentimos deprimidos, cansados ou sozinhos.
Já irritação e ansiedade pedem snacks crocantes ou
mastigáveis, como balas e chicletes – não por acaso, tam-
bém campeões do paladar infantil.
Saiba dosar
Para impedir que os neurônios entrem em colapso depois
de ler todos os jornais, e-mails e livros da temporada, faça o
seguinte: anote os compromissos na agenda para aliviar a
carga de informações no cérebro; delete e-mails não lidos
há mais de uma semana; jogue no lixo jornais guardados há
mais de três dias; estipule prazos e jamais cobre antes, ao
delegar tarefas; organize a escrivaninha – bagunça atrapa-
lha a concentração.
Pense o prazer
Toda segunda-feira, pare um minuto e pense em algo
prazeroso para fazer no próximo fim de semana. Não preci-
sa ser nenhuma viagem a Paris. Planejar um almoço com um
amigo querido ajuda a passar a semana com uma disposi-
ção diferente. Esse é um conselho de profissionais que estu-
dam e tratam a depressão.
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alimentos saudáveissegredos para levar à mesa
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eisevar à mesa
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Empanado diferente
Para empanar bolinhos, use farinha de trigo misturada com
páprica. Em vez de fritar em uma panela cheia de óleo, faça
moedinhas com a massa e coloque-as para assar em uma
assadeira levemente untada.
Farofa nutritiva
Faça uma farofa rica em cálcio, ácidos graxos e ômega-3 e
6. Coloque em uma frigideira antiaderente: 4 colheres (sopa)
de semente de linhaça, 8 colheres (sopa) de gergelim branco,
3 colheres (sopa) de germe de trigo cru. Leve ao fogo para
tostar, mexendo bem. Depois, triture levemente no
liquidificador até virar uma farofa. Armazene-a em potes
herméticos e use-a para polvilhar saladas ou sopas.
Alface sempre
Mais um bom motivo para incluir alface na alimentação diária.
Estudos da Universidade do Estado da Louisiana, nos
Estados Unidos, constataram que mulheres que consomem
salada de folhas verdes todos os dias têm duas vezes mais
chances de ingerir quantidade suficiente de vitamina C do
que aquelas que não apostam nesse tipo de prato.
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Cor na alimentação
A cromoterapia, que estuda a aplicação das cores no
equilíbrio da vida emocional, também chegou aos alimentos.
Tome nota:
Iogurte entre as refeições
Estudos da Universidade de Washington, nos Estados Unidos,
comprovaram que o iogurte é o alimento ideal para servir de
lanche. Rico em proteínas, promove sensação de saciedade
e retarda a fome mais que suco de frutas, por exemplo.
BENEFÍCIOS
Para uma noite de
sono tranqüilo e para a
redução da ansiedade
Para ter vitalidade
durante o dia
Para instigar a
criatividade
Para alimentar
a confiança,
a perspicácia
e o entusiasmo
COR
VERDE
VERMELHO
LARANJA
AMARELO
ALIMENTOS
RECOMENDADOS
Sementes de abóbora,
soja verde
Morango, chá vermelho
chinês, tomate
Cenoura, laranja, vinagre
de arroz
Milho, folhas de acelga,
alcaçuz
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A boa da praia
Ameixas vermelhas são frutas ideais para levar à praia
durante as férias de verão. Três bons motivos? Refrescam –
têm 80% de água –, saciam – contêm 2 g de fibras – e são
energéticas – têm 11 g de carboidratos.
Champignon versátil
Alternativa nutritiva e pobre em calorias – cada 100 g têm
apenas 13 kcal –, o champignon de Paris pode ser sofisticado
acompanhamento para carnes ou substituir queijos mais
gordurosos em sanduíches. Ou, ainda, transformar-se em
saboroso patê para servir com torradas.
INGREDIENTES
75 g de champignons de Paris
3 dentes de alho
1 cebola pequena picada
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de tomilho bem picadinho
3 colheres (sopa) de salsinha
fatias de torrada light
sal
pimenta
MODO DE FAZER
Seque a cebola e o alho em uma frigideira antiaderente.
Refogue os cogumelos durante cinco minutos em fogo alto
até que fiquem bem macios e toda a água evapore. Bata-os
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no liquidificador, incorporando aos poucos o iogurte. Junte
as ervas. Tempere com sal e pimenta. Coloque o creme em
um pote, cubra-o e leve-o à geladeira para que as ervas
liberem os aromas. Sirva com torradinhas light.
Farinha rica em proteínas
Você adora massa, mas sabe que farinha branca refinada
não traz benefícios à saúde, além de estufar e ter muitas
calorias. Então, experimente a farinha feita à base de quinua,
considerada o alimento do século 21. Redescoberto
recentemente por pesquisadores, esse grão cultivado na
Cordilheira dos Andes já faz sucesso no cardápio da
alimentação saudável por ser riquíssimo em proteínas, fibras
e minerais.
� NHOQUE DE QUINUA
INGREDIENTES
170 g de farinha de quinua
1 xícara de espinafre cozido e picado
2 colheres (sopa) de parmesão ralado light
2 xícaras de água
sal marinho
azeite
MODO DE FAZER
Refogue o espinafre bem picado e reserve. Ferva as duas
xícaras de água com o sal. Em seguida, junte a farinha, me-
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xendo sempre. Deixe cozinhar até que fique uma massa
bem espessa. Retire do fogo e adicione o espinafre. Mis-
ture bem. Abra a massa com 2 cm de largura sobre uma
superfície lisa. Deixe esfriar. Corte em quadradinhos, co-
locando-os em uma forma antiaderente. Polvilhe o parmesão
ralado e regue com o fio de azeite. Gratine em forno bem
quente e sirva.
O truque da massa
Se você é daquelas pessoas que não conseguem ficar
sem comer uma boa massa, saiba que há como tornar o
prato menos calórico. Pesquisadores ingleses descobri-
ram que alimentos com alto índice glicêmico – caso do
macarrão, do pão e da batata – podem ter seus valores
reduzidos em até 50% se forem consumidos juntamente
com peixe. Acrescente, então, atum à massa, porque a
proteína do peixe ajuda na absorção do açúcar na corren-
te sanguínea.
Para viver melhor
Alguns alimentos reúnem propriedades benéficas para quem
quer ser mais saudável. Valorize os que contêm substâncias
antienvelhecimento e incorpore-os à sua dieta, como frutas
vermelhas, grãos integrais, leite e iogurte, nozes, ovos, peixes,
sucos cítricos e de uva, vegetais vermelhos, laranjas e
amarelos, folhas verdes. Não se esqueça de incluir azeite,
chá verde e água.
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Amigas da balança
Consideradas por muito tempo substâncias sem importância
na alimentação, as fibras alcançaram status de amigas
número um de quem quer emagrecer. Veja por que investir
no consumo delas:
� dão sensação de saciedade. Como o que faz engordar é
a fome, vale a pena comer alimentos com fibras.
� exigem mais esforço na hora da mastigação. Portanto,
come-se mais devagar.
� têm menos calorias do que os alimentos pobres em fibras.
� combatem a prisão de ventre, comum em quem está de
dieta.
Vegetais, soja, frutas secas (ameixa, figo), alcachofra,
espinafre, grão-de-bico e grãos integrais contêm fibras.
Do prato para o copo
Especiarias e ervas não servem apenas para dar sabor à
comida. Seguindo forte tendência na Europa, esses
perfumados ingredientes começam a ganhar o copo,
temperando sucos e coquetéis. Você já provou limonada com
manjericão? Não? Então, experimente esta receita.
INGREDIENTES
3 limões sem casca e cortados em 8 pedaços cada um
800 ml de água gelada
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1 xícara (chá) de folhas frescas de manjericão
½ xícara (chá) de água
2 colheres (sopa) de adoçante em pó
MODO DE FAZER
Esquente meia xícara (chá) de água em uma panela.
Desligue o fogo assim que ferver. Junte as folhas de
manjericão, deixe esfriar e coe. No liquidificador, bata o
limão, a água e o adoçante. Depois, adicione a água
aromatizada com manjericão. Decore os copos com gelo
e folhas da erva fresca.
Esqueça os ovos
Experimente substituir os ovos das receitas por ingredientes
mais light e que produzem menos problemas digestivos. A
função da clara, que é de ligar a massa, pode ser
desempenhada por chá de linhaça. A gema, que dá
coloração amarelada, pode ser perfeitamente trocada por
pequena quantidade de suco ou purê de cenoura.
Leves e cheios de vitaminas
Cogumelos são ideais para quem quer emagrecer: têm
poucas calorias, mas são ótimas fontes de proteínas. Ricos
em vitaminas do complexo B, ácido fólico, vitaminas C, E e
K, fortalecem o sistema de defesa do organismo, segundo
estudos japoneses.
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� COGUMELOS COM CALDO DE LEGUMES
INGREDIENTES
100 g de shimeji
100 g de shitake
2 colheres (sopa) de caldo de legumes
2 colheres (sopa) de molho shoyu
2 colheres (sopa) de água
2 fatias de abacaxi
1 fatia de limão
MODO DE FAZER
Em uma panela, coloque o caldo de legumes e, em seguida,
os cogumelos. Tempere com o shoyu e acrescente a água.
Deixe cozinhar em fogo baixo, mexendo até que os
cogumelos murchem. Na hora de servir, decore com fatias
de abacaxi e limão ao redor do prato.
Fruta com pimenta
Tempero que vem sendo usado até em doces, a pimenta
combina muito bem com alguns tipos de fruta, como figo
fresco em salada.
� SALADA COM FIGO E PIMENTA BIQUINHO
INGREDIENTES
4 xícaras (chá) de radicchio, rúcula e agrião
3 figos médios descascados e cortados em gomos
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½ colher (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de amêndoas picadas
½ xícara (chá) de pimenta biquinho em conserva escorrida
2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
sal
MODO DE FAZER
Lave bem as folhas e reserve. Aqueça a margarina em uma
frigideira e grelhe ligeiramente os figos. Monte a salada em
pratos individuais. Coloque um punhado de folhas, um pouco
de queijo e quatro gomos de figo. Salpique as amêndoas,
coloque a pimenta, tempere com sal e regue com vinagre.
Sanduíches do bem
Quer substituir o almoço e comer um lanche light no
escritório? Veja aqui idéias saborosas e nutritivas que valem
por uma refeição:
� mussarela light, mini-rúcula, tomate e folhas de manjericão
no pão integral.
� atum em conserva na água, amassado, com queijo
cottage e gotinhas de limão no pão preto.
� salmão defumado com gotas de limão e maionese light
no pão sete cereais.
� filé de frango grelhado, miniagrião, damascos picados e
molho de iogurte no pão de centeio light.
� peito de peru com cenoura ralada, passas e mostarda
Dijon no pão integral.
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Bacon saudável?
Quem disse que bacon não tem substituto light? É o tofu
defumado, encontrado facilmente em supermercados e casas
de produtos naturais. Com pouquíssimas calorias, tem a
vantagem de ser rico em proteínas e pobre em gordura. Do
colesterol, então, passa longe. Até a textura do tofu defumado
lembra o bacon. Um pedacinho é suficiente para dar gosto
ao prato. Experimente no feijão, nos refogados e na sopa.
Fica uma delícia.
� SOPA DE ERVILHA COM TOFU
INGREDIENTES
500 g de ervilha seca
½ tofu defumado, cortado em pedaços pequenos
1 cebola pequena cortada
2 dentes de alho
2 litros de água
sal, orégano e alecrim
MODO DE FAZER
Deixe a ervilha de molho na água durante uma hora. Depois,
coloque-a na panela de pressão com a cebola e o alho para
cozinhar por dez minutos. Passe a mistura no liquidificador.
Transfira para uma panela e acrescente um pouco mais de
água, se necessário. Tempere com sal, orégano e pimenta,
acrescente o tofu defumado e deixe ferver por mais cinco
minutos. Polvilhe alecrim.
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Acerte no pedido
Cardápios de restaurante costumam apresentar termos
técnicos que podem acabar sendo armadilha para quem está
fazendo dieta. Para não ser vítima de uma escolha calórica,
procure fugir de pratos que contenham os seguintes termos:
� AU GRATIN – quer dizer que o prato é coberto com queijo
ralado, pedacinhos de manteiga e farinha de rosca, e
é assado para ficar com crosta crocante.
� HOLLANDAISE – molho cremoso feito à base de manteiga
e ovos.
� AU BEURRE – alimento preparado na manteiga.
� CROUSTADE – prato feito com crosta de pão.
� PESTO – molho com queijo, azeite, nozes, manjericão e alho.
� DUXELLES – cebola na manteiga, frita até ficar bem seca.
� MEUNIÈRE – prato preparado na manteiga, temperado com
sal, pimenta e sumo de limão.
� MOUSSELINE – mistura espessa, parecida com musse, que
em geral é enriquecida com creme de leite.
Morango e sal
O sabor agridoce da fruta combina perfeitamente com pratos
salgados. Embora a vitamina C se perca no cozimento, ainda
restam boas doses de vitamina A e minerais. Outra razão
para incluir o morango no prato principal é seu baixo valor
calórico: cada 100 g tem apenas 39 kcal.
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� ARROZ DE MORANGO
INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de morangos picados
1 xícara (chá) de arroz integral
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de margarina light
3 xícaras (chá) de água
2 colheres (sopa) de sementes de girassol
1 colher (chá) de canela em pó
2 colheres (sopa) de salsinha
MODO DE FAZER
Refogue a cebola em uma colher (sopa) de margarina light.
Acrescente o arroz, o sal, a água fervendo. Deixe cozinhar.
Em outra panela, coloque o restante da margarina e os
morangos. Deixe tostar, sem que desmanchem. Retire o arroz
do fogo e coloque as sementes de girassol e os morangos.
Misture e sirva imediatamente, polvilhando canela e
decorando com salsinha.
Doce e picante
Frutas frescas fazem par ideal com folhas verdes, em especial
as que são levemente picantes, como rúcula e agrião, porque
contrastam com o gosto doce da fruta. Adicione a essa
combinação queijo de sua preferência e você tem uma
refeição completa. Esta salada combina rúcula e alface
americana com pêssegos maduros e queijo cottage cremoso.
O resultado é um prato riquíssimo em cálcio e vitaminas B e C.
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� SALADA DE FOLHAS, PÊSSEGO E COTTAGE
INGREDIENTES
4 xícaras (chá) de rúcula
2 xícaras (chá) de alface americana
1 xícara (chá) de alface romana
4 pêssegos frescos maduros, cortados em fatias finas
2 xícaras (chá) de queijo cottage
4 colheres (sopa) de amêndoas torradas em lascas
4 colheres (sopa) de mostarda Dijon
suco de ½ limão
sal
ramos de endro para decorar
MODO DE FAZER
Lave bem as folhas, seque e disponha em quatro pratos
individuais. Distribua as fatias de pêssego, o queijo cottage
e as lascas de amêndoa. Em um recipiente à parte, misture
bem a mostarda ao limão e ao sal, e coloque uma colher
(sopa) em cada prato. Decore com endro.
Dia de macarrão
Regra número um: massa integral al dente, que dá maior
sensação de saciedade. Regra número dois: mais molho,
menos massa. Aqui, duas sugestões de molhos light e
vegetarianos: a bolonhesa de shitake é idêntica na aparência
à da receita tradicional e tem apenas 29 kcal por porção. O
molho verde, que substitui o “gordo” pesto, tem muito mais
vitamina A, sais minerais e fibras.
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� BOLONHESA DE SHITAKE
INGREDIENTES
200 g de cogumelos shitake fatiados
½ xícara (chá) de caldo de carne light
2 ½ xícaras (chá) de molho de tomate fresco
2 dentes de alho
½ colher (chá) de alecrim
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
MODO DE FAZER
Bata os cogumelos e o alho no processador. Leve ao fogo
em uma panela antiaderente, mexendo por três a quatro
minutos. Junte o caldo de carne, misture e, quando começar
a ferver, acrescente o molho de tomates e o alecrim. Deixe
levantar fervura novamente, abaixe o fogo e cozinhe por mais
dois minutos. Adicione o cheiro-verde e sirva sobre a massa
de sua preferência.
� MOLHO VERDE
INGREDIENTES
2 abobrinhas fatiadas
½ xícara (chá) de caldo de vegetais light
¼ xícara (chá) de folhas de manjericão fresco
2 dentes de alho picados
1 pitada de pimenta-do-reino
½ colher (chá) de sal
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MODO DE FAZER
Leve ao fogo, em uma panela antiaderente, a abobrinha
temperada com o sal e a pimenta. Cozinhe por cerca de dez
minutos ou até ficar bem macia, mexendo de vez em quando.
Adicione o alho e cozinhe por mais dois minutos. Retire do
fogo e espere esfriar. Bata no liquidificador a abobrinha, o
manjericão e ¼ da xícara de caldo de vegetais. Adicione um
pouco mais do caldo se a mistura estiver muito seca, mas
lembre-se de que deve ter a consistência de pesto. Sirva a
seguir sobre massa integral.
Ovo express
Esqueça a fritura definitivamente e prove esta versão: quebre
o ovo em um refratário individual. Fure a gema algumas ve-
zes e coloque 1 colher (sopa) de queijo cottage sobre o ovo.
Leve ao microondas por 45 segundos na potência alta. A se-
guir, cubra com um pouco de molho morno feito com tomates
frescos e salpique salsa. Muita proteína em só 93 kcal.
Segure o sal
A quantidade recomendada de consumo de sal é cerca
de 1 colher (chá) por dia, mas a maioria das pessoas con-
some, pelo menos, o dobro disso. Quanto mais sódio in-
gere, mais cálcio perde. Para não prejudicar os ossos, é
preciso ler os rótulos dos produtos e dar preferência aos
que contêm menos sal.
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Salgadinho de maçã
A maçã verde cortada em fatias bem finas pode virar um
petisco tipo chips. Basta colocar várias fatias sobre um papel
absorvente e levar ao microondas por dois minutos de cada
lado. Polvilhe sal e páprica ou, ainda, adoçante e canela –
para a versão doce. Você também pode fazer chips salgados
com nabo – um pires cheio tem apenas 35 kcal.
Falsa pizza
A vontade de comer pizza é grande? Esta receita light, com
37 kcal por porção, vai satisfazer seu desejo. Faça uma
omelete com 3 claras e 1 gema. Junte à massa um pouco
de manjericão, orégano e sal. Deixe a omelete ficar bem
fina na frigideira e, quando estiver quase pronta, cubra
com um pouco de molho de tomates frescos, palmitos,
champignons, queijo cottage ou outra cobertura de sua
preferência.
Suco ou chá?
Os dois. Prepare suco de frutas com chá em vez de água.
Ervas têm poderes medicinais e dão gosto especial à bebida.
Experimente bater no liquidificador 1 xícara de chá de
camomila frio com ½ colher (chá) de gengibre ralado, 2
mangas picadas, 2 cenouras fatiadas e 1 pêra picada. Junte
a seguir 2 xícaras de suco de laranja. Passe a bebida em
uma peneira e leve à geladeira.
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Água no prato
Que melancia tem muita água você já sabia, mas há outros
alimentos que também podem contribuir para a ingestão
diária desse elemento.
Santo remédio
Canja de galinha ajuda mesmo a curar resfriados, mas o que
tomar se você for vegetariano? Experimente este caldinho,
que tem a mesma função da canja. Misture 4 xícaras de caldo
de vegetais light, 200 g de tofu em cubos, 1 dente de alho
amassado e 2 colheres (sopa) de shoyu. Leve ao fogo médio
por dez minutos, sem tampar a panela. Junte ½ xícara de
arroz integral já cozido, 1 xícara de ervilhas frescas e 2 folhas
de nori (alga japonesa) cortadas em quadrados. Leve
novamente ao fogo até as ervilhas ficarem macias. Sirva
bem quente.
ALIMENTO
Tomate
Morango
Sopa de vegetais
Cenoura
Iogurte desnatado
Milho
Banana
PORCENTAGEM DE ÁGUA
94%
91%
90%
88%
85%
76%
75%
64
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Equilíbrio de sabores
Se você consome pouco gengibre, está perdendo ótima opor-
tunidade de acrescentar saúde a sua dieta. Além de digesti-
vo e antiinflamatório, o gengibre também é capaz de acele-
rar o metabolismo em até 20%, aumentando a queima de
calorias. Aqui, ele entra como ingrediente do chutney, con-
serva indiana que tem como principal característica o equilí-
brio entre os sabores doce e ácido. É excelente acompa-
nhamento para peixes e carnes.
� CHUTNEY DE FRUTAS COM GENGIBRE
INGREDIENTES
1 pedaço de gengibre fresco (cerca de 2 cm)
cortado em pedaços
2 laranjas
4 pêssegos grandes
1 cebola pequena cortada em tiras finas
4 colheres (sopa) de uvas-passas brancas
2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
1 colher (sopa) de sementes de mostarda
1 colher (sopa) de cúrcuma
1 copo de vinagre de vinho branco
1 colher (sopa) de sal
MODO DE FAZER
Corte a casca de uma das laranjas em filetes (o mais fino
que conseguir). Corte as laranjas e os pêssegos em cubos.
Coloque-os em uma travessa, misture os demais ingredientes.
65
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Leve ao fogo até ferver e cozinhe em fogo brando por 45
minutos até que os líquidos tenham evaporado e as frutas
estejam macias. Sirva frio.
Recheio novo no pão
Pegue um pote de queijo cottage e transforme-o em patê
frutado. Bata no processador 1 xícara de cottage, ½ xícara
de morangos ou framboesas, ½ xícara de bananas picadas
e 1 colher (chá) de mel. Esta receita substitui a geléia no
café da manhã e acompanha a granola no lugar do iogurte.
Cada colher (sopa) tem apenas 15 kcal.
Sal temperado
Você pode reduzir a quantidade de sal que usa nos pratos.
É só criar novas versões, ao misturar ingredientes.
� PARA FRANGO E PEIXE – junte ½ xícara (chá) de sal, 1 colher
(chá) de camomila, 1 colher (chá) de gengibre em pó e 1
colher (chá) de raspas de laranja.
� PARA SALADAS, ESPIGA DE MILHO E OVO – misture ½ xícara (chá)
de sal, 1 colher (chá) de alecrim seco, 1 colher (chá) de
tomilho seco, 1 colher (chá) de orégano ou manjericão
seco e 1 colher (chá) de raspas de limão.
� PARA FRUTAS ASSADAS OU COZIDAS (SAL DOCE) – misture ½ xícara
(chá) de sal, ½ colher (chá) de canela, ½ colher (chá) de
noz-moscada e 1 fava de baunilha.
66
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Mudança de hábito
Ketchup nem sempre foi feito de tomate. Invenção chinesa,
o condimento era preparado com vinagre e peixe. Enriqueça
sua receita com frutas. A versão com pêssego fica ótima com
aves e carnes grelhadas. E a de maçã acompanha bem
sanduíches.
� KETCHUP DE PÊSSEGO
INGREDIENTES
5 pêssegos grandes
½ xícara (chá) de vinagre de maçã
1 ½ colher (sopa) de multiadoçante
½ cebola picada
1 colher (café) de sal
½ colher (sopa) de pimenta-da-jamaica
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (chá) de noz-moscada em pó
½ xícara (chá) de suco de limão
MODO DE FAZER
Descasque e corte os pêssegos em pedaços médios. Leve-
os ao fogo com a cebola, mexendo por cinco minutos.
Adicione todos os outros ingredientes (menos o suco de
limão), abaixe o fogo e cozinhe por cerca de uma hora,
mexendo ocasionalmente. Se necessário, adicione um pouco
de água durante o cozimento. Quando o pêssego estiver
desmanchado, tire-o do fogo e espere esfriar. Junte o suco
de limão e bata tudo no processador.
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� KETCHUP DE MAÇÃ
INGREDIENTES
1 dúzia de maçãs ácidas grandes descascadas
2 colheres (sopa) de multiadoçante
2 cebolas picadas
1 colher (chá) de pimenta-branca moída
2 colheres (chá) de canela em pó
1 colher (chá) de mostarda em pó
2 xícaras (chá) de vinagre de maçã
1 colher (sobremesa) de sal
2 colheres (sopa) de gengibre ralado
MODO DE FAZER
Corte as maçãs em pedaços grandes. Coloque as frutas
em uma panela com água até cobri-las, e deixe cozinhar
devagar, sem tampa, por trinta minutos, ou até que fiquem
macias e a água evapore quase toda. Passe as maçãs por
uma peneira grossa. Acrescente os outros ingredientes e,
quando levantar fervura, reduza o fogo e deixe cozinhar
por cerca de uma hora.
Alternativo e requintado
Saboroso e caro, o caviar é um ingrediente que faz a festa
de canapés sofisticados, mas, por causa do mau colesterol,
não pode ser consumido com freqüência, porque ameaça
as artérias do coração. Os champignons são opções
alternativas: pouco calóricos, contêm vitaminas C e B2 e
potássio, além de teor de proteínas semelhante ao do leite.
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� CAVIAR DE CHAMPIGNONS
INGREDIENTES
400 g de champignons
100 g de cream cheese light
1 cebola
50 g de páprica
½ buquê de salsa picada
½ xícara (chá) de folhas de manjerona frescas picadas
sal
MODO DE FAZER
Pique os champignons e a cebola. Refogue em fogo médio
por cerca de dez minutos e deixe esfriar. Misture o cream
cheese com a páprica e junte aos champignons. Por fim,
adicione o sal, a salsinha e a manjerona. Sirva em pedaços
de pão sueco.
Boa para o coração
Fruta número um dos maiores atletas do mundo – pesquisas
comprovam que duas bananas fornecem energia suficiente
para noventa minutos de exercícios extenuantes –, a banana
acaba de receber mais uma medalha de mérito: estudo
concluiu que comer bananas regularmente pode reduzir o
risco de morte por infarto em até 40%. Pelo alto teor de
potássio, a fruta é perfeita para combater pressão alta. Tanto
que a FDA (agência responsável pelo controle de alimentos
e remédios nos Estados Unidos), autorizou a indústria a
informar que a banana reduz o risco de hipertensão e infarto.
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Inspiração mexicana
A pêra – assim como o melão – pertence ao grupo das frutas
chamadas injustamente de “sem graça”. Ao contrário do que
dizem, tem sabor delicado e, por isso, combina com pratos
salgados. É uma fruta pobre em calorias – uma unidade tem
63 kcal –, e ainda contém potássio e vitaminas A e C. Com
molho de queijos, que fornece dose extra de cálcio, a pêra
dá um show.
� PERAS COM QUEIJO PICANTE
INGREDIENTES
4 peras grandes
suco de 1 limão
2 colheres (sopa) de requeijão light
100 g de ricota amassada
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
2 gotas de molho de pimenta
2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
sal e pimenta-do-reino
chicória para acompanhar
MODO DE FAZER
Descasque as peras. Regue-as, imediatamente, com o suco
de limão para que não fiquem escuras. Fatie a fruta no sentido
vertical, formando “pétalas” não muito finas. Em separado,
misture o requeijão, a ricota, a cebolinha e o molho de
pimenta. Em cada prato, espalhe as fatias de pêra em forma
70
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de leque. Sobre cada conjunto, acrescente uma porção de
molho picante. Em outro recipiente, misture o vinagre, o
iogurte e tempere com sal e pimenta. Coloque um pouco
dessa mistura ao lado das peras. Por fim, polvilhe um pouco
de cebolinha sobre o prato e sirva com chicória.
Invista em fermentados
Eles têm enzimas que dividem os componentes dos alimentos,
separando açúcares e nutrientes que o organismo absorve.
Ótimo exemplo? Missoshiro, sopa japonesa à base de soja
fermentada. É rica em flavonóides e tem poucas calorias.
Limonada, adeus
Hora de usar a criatividade: frutas, legumes e até temperos
se transformam em sucos que valem por uma refeição.
� Salsão + maçã + erva-doce
� Framboesa + morango + damasco
� Abacaxi + pêra + gengibre
� Mamão + limão + laranja
� Melancia + limão + amora
� Maçã + menta + pepino
� Couve + couve-rábano + salsinha
� Nectarina + laranja + maracujá
� Tomate + salsão + lima-da-pérsia
� Beterraba + cenoura + salsinha
� Pepino + salsão + abacaxi
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Gorduras do bem e do mal
Saiba diferenciar os tipos:
� SATURADA – encontrada em alimentos de origem animal.
Fornece energia, mas em excesso aumenta o colesterol.
Exemplos: carne, leite e derivados, óleo de coco.
� INSATURADA – divide-se em dois tipos: a rica em ômega-3
(azeite e peixes, como truta e sardinha) e a composta de
ômega-6 (óleos de soja, milho e girassol). São benéficas,
mas quando consumidas em abundância podem
acrescentar calorias ao cardápio. Por isso, vá devagar
na dose.
� TRANS – conhecida como gordura vegetal hidrogenada.
Maléfica para a saúde, eleva o nível de colesterol ruim e
reduz o bom. Seu consumo deve ser diminuído ao máximo.
Exemplos: biscoito, pipoca de microondas, margarina
e sorvete.
Maionese magra
Mais uma para o seu caderninho de receitas light: maionese
de tofu (queijo de soja). São apenas 55 kcal por colher (sopa)
contra as quase 150 kcal da maionese tradicional. Bata no
liquidificador 250 g de tofu, 1 colher (sobremesa) de azeite,
2 colheres (sopa) de suco de limão, 1 colher (sobremesa) de
mostarda e sal. Deixe gelar por uma hora. Apesar de ser
light, não abuse. Mais uma receita para você acrescentar a
seu caderninho...
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Sangria de alfazema
O chá de alfazema é usado para combater dor de cabeça,
má digestão e insônia. Nos dias mais quentes, experimen-
te como bebida fria: faça um saquinho do chá e deixe es-
friar. Depois, coloque-o no liquidificador com pedaços de
maçã, morangos, suco de laranja e vinho tinto – ou suco
de uva, para versão não-alcoólica. Sirva com pedaços das
frutas e gelo.
Saborosíssimo
Arroz selvagem não é um grão, é o fruto de uma planta
aquática. Mas tem o mesmo valor nutricional que o arroz
comum. Junto com a alcachofra, compõe um prato leve, ideal
para os dias mais quentes.
� ARROZ SELVAGEM E SALADA DE ALCACHOFRA
INGREDIENTES
¾ xícara de arroz selvagem cru
4 alcachofras médias
1 ¾ xícara de água
½ colher (sopa) de sal
3 colheres (sopa) de vinagre de maçã
2 folhas de louro
½ cebola roxa grande cortada em tiras finas
¼ xícara de salsa fresca picada
73
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MOLHO
¼ xícara de caldo de legumes light
3 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de alcaparras moídas
1 dente de alho moído
1 colher (sopa) de orégano seco
¼ colher (sopa) de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
MODO DE FAZER
Em uma vasilha, junte os ingredientes do molho e reserve.
Coloque o arroz em uma tigela, cubra com água fria e cozinhe
conforme instruções na embalagem. Reserve até esfriar.
Retire os fundos das alcachofras e corte-os em quatro partes.
Em uma panela, junte os seis copos de água, o vinagre e as
folhas de louro para cozinhar as alcachofras. Em uma vasilha,
misture o arroz frio, as alcachofras, a cebola e a salsinha.
Cubra com o molho e sirva.
Hora do lanche
Essa idéia agrada desde os fãs de dietas ricas em proteínas
– porque não contém pão – até os adeptos da cozinha
vegetariana. O tradicional hambúrguer de carne dá espaço
aos cogumelos portobello, grandes e castanhos. De sabor
forte, são pobres em calorias – uma xícara contém, em média,
14 kcal. A refeição fica completa com o queijo magro, fonte
de cálcio, a salada básica, rica em vitamina A (ótima para a
pele), e a omelete de claras, que fornece a mesma quantidade
de proteínas.
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� HAMBÚRGUER DE COGUMELO
INGREDIENTES
4 cogumelos do tipo portobello
4 fatias de queijo branco
1 pé de alface americana
2 tomates cortados em rodelas
1 cebola roxa fatiada
½ xícara (chá) de vinagre balsâmico
½ xícara (chá) de shoyu light
OMELETE
2 gemas
6 claras
sal e pimenta-do-reino
cebolinha picada para decorar
MODO DE FAZER
Retire os cabinhos dos cogumelos. Faça riscos transversais
com uma faca em cima de cada “chapéu”. Em uma tigela,
misture o vinagre e o shoyu, e deixe os cogumelos de molho
nessa mistura por trinta minutos. Retire os cogumelos e leve-
os para grelhar em uma frigideira antiaderente, por cinco
minutos de cada lado. Reserve. Para preparar a omelete,
bata bem as gemas, as claras, o sal e a pimenta e leve ao
fogo em uma frigideira antiaderente. No prato: disponha um
cogumelo, uma fatia de queijo, folhas de alface, duas fatias
de tomate, rodelas de cebola e uma fatia da omelete com
cebolinha polvilhada. Aproveite o molho feito com shoyu e
vinagre para temperar a salada.
75
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Nascidos um para o outro
Alimentos também têm sua alma gêmea. Quando ingeridos
em conjunto, proporcionam melhor aproveitamento de seus
nutrientes. Abaixo, algumas dessas combinações turbinadas.
� Fontes de cálcio...
leite e derivados (queijos, de preferência o branco, e
iogurte), brócolis, salmão, figo, ameixa-preta.
Sugestão de prato: abóbora cozida acompanhada de
brócolis refogado.
� ...e de magnésio
manga, milho e alimentos amarelos.
Sugestão de prato: panqueca de ricota (ou outro queijo)
e cenoura acompanhada de suco de manga.
Milk-shake com fibras
Cada vez mais aumenta o número de mulheres com
problemas cardíacos. Os vilões são o estresse e a alimen-
tação desequilibrada. Mas, ao alterar hábitos alimentares,
é possível ficar fora dessas estatísticas. Por exemplo,
consumir 25 g diárias de fibras ajuda a reduzir o risco.
Experimente esta receita de milk-shake pró-coração:
no liquidificador, bata 1 pote de iogurte light, 2 colhe-
res (sopa) de germe de trigo e 1 maçã sem casca. Se
preferir comer com colher, acrescente 2 folhas de gela-
tina sem sabor (dissolvidas) e depois leve à geladeira
para firmar.
76
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De olho no molho
A salada pode se tornar uma bomba de calorias se você “regar”
demais o prato. Confira o valor energético de 1 colher (sopa):
Sorte em dobro
Dizem que a sorte e a fortuna acompanharão quem se fartar
de nhoque no dia 29 de cada mês e colocar uma nota de
dinheiro embaixo do prato. Sorte mesmo é participar da
brincadeira sem se preocupar com as calorias ingeridas.
INGREDIENTES
Limão
Molho inglês
Molho inglês light
Shoyu
Shoyu light
Aceto balsâmico
Molho de iogurte
Molho de mostarda
Vinagrete
Vinagre
Molho tártaro
Azeite
Molho rosé
CALORIAS (kcal)
4
10
5
20
5
12
18
22
24
35
85
90
124
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� NHOQUE LIGHT
INGREDIENTES
MASSA
3 maços de espinafre
1 cubo de caldo de galinha light
1 litro de água
3 envelopes de gelatina sem sabor dissolvidos em 100 ml
de água
sal e pimenta-do-reino
MODO DE FAZER
Cozinhe o espinafre com o caldo de galinha. Coe e bata a
verdura no liquidificador com 250 ml da água do cozimento.
Junte a gelatina, misture e leve para gelar. Quando estiver
firme, faça bolinhas com um aparelho próprio.
MOLHO
½ kg de tomates maduros sem pele e sementes cortados em
cubinhos
½ kg de tomates batidos no liquidificador
6 dentes de alho
1 cubo de caldo de galinha light
1 xícara (chá) de manjericão
sal e pimenta-do-reino
MODO DE FAZER
Em uma vasilha, misture os tomates, o alho, o manjericão, o
sal e a pimenta. Reserve. Em uma panela, leve o tomate batido
e o caldo de galinha ao fogo para encorpar. Acrescente os
tomates picados e mexa. Retire o alho e sirva com o nhoque.
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Cores essenciais
Quanto mais coloridos forem os alimentos na distribuição do
prato, mais benefícios acrescentam ao organismo. Anote:
PROPRIEDADES
Contêm antioxidantes
e fibras, diminuem a
absorção de gordura,
regulam o intestino
Têm vitamina A, que
atua na pele, nos
cabelos e nas unhas
São poderosos
antioxidantes e
anticancerígenos
Combatem o
envelhecimento,
repõem energia em
casos de excesso de
atividade física
Contêm vitamina C,
que reforça o sistema
imunológico
Têm ferro, que previne
a anemia
CORES
BRANCO
AMARELO
OU LARANJA
VERMELHO
PRETO
OU ROXO
VERDE-CLARO
VERDE-ESCURO
ALIMENTOS
Repolho branco
Nabo
Cenoura
Mamão
Tomate
Melancia
Repolho roxo
Alcachofra
Alface
Acelga
Espinafre
Brócolis
Couve
Folha de beterraba
79
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carnes
Cozinha molecular
Qual a hora certa para acrescentar sal ao bife que vai à
grelha? Quem acha que o sal colocado antes absorve a
água, deixando a carne como “sola de sapato”, está
absolutamente enganado. Experimentos realizados pelo
papa da gastronomia molecular, o francês Hervé This,
garantem que a perda de água é mínima, porque as fibras
dos músculos estão dentro de um tecido de sustentação
chamado colágeno.
Incremente a carne
O chutney é um condimento indiano feito com frutas ou
legumes. Seu sabor agridoce vai muito bem com carnes,
especialmente rosbife. Como a manga – ingrediente bas-
tante usado no Brasil – é muito calórica, dá para inovar e
substituí-la por melão. Ao acrescentar outros temperos aro-
máticos, como o gengibre fresco, a essa fruta, considera-
da às vezes sem graça, você terá um acompanhamento
de gosto único.
macias e perfumadas
80
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� CHUTNEY DE MELÃO
INGREDIENTES
1 melão de 600 g
80 g de damascos secos
50 g de bulbo de erva-doce
200 g de cebolas
1 colher de caldo de legumes
1 pitada de gengibre fresco ralado
500 ml de água
2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco
sal
MODO DE FAZER
Lave o bulbo da erva-doce e corte-o em pequenos cubos.
Pique grosseiramente os damascos secos. Descasque e
corte as cebolas em fatias bem finas. Aqueça o caldo de
legumes em uma panela, colocando as cebolas para cozi-
nhar até que fiquem transparentes. Acrescente o gengibre,
a erva-doce e os damascos. Misture e adicione 250 ml de
água. Leve para ferver, cubra e cozinhe em fogo baixo por
dez minutos. Corte o melão em pequenos cubos e colo-
que-os na panela onde já estão os outros ingredientes.
Acrescente uma pitada de sal, o vinagre e os 250 ml de
água restantes. Tampe a panela e deixe cozinhar por mais
dez minutos. Mexa até que a mistura fique mais grossa.
Prove o tempero – se necessário, coloque uma pitada de
sal. Quando o chutney estiver pronto, deixe esfriar e guarde
em um recipiente de vidro. Dura até duas semanas, se for
bem armazenado.
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lu3b_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07
Frango com queijo branco
Por ser uma carne magra, o peito de frango é sempre boa
opção em um cardápio light – uma porção de 100 g tem 120
kcal. Mas, em vez de apenas grelhar, o peito pode levar um
saboroso recheio.
� PEITO RECHEADO
INGREDIENTES
4 peitos de frango sem osso
½ xícara (chá) de tomates secos caseiros*
½ xícara (chá) de queijo branco
1 dente de alho
1 colher (sopa) de margarina light
½ colher (sopa) de casca de limão ralada
sal, pimenta, orégano e manjericão
MODO DE FAZER
Preaqueça o forno. Faça primeiro o recheio, misturando os
tomates secos com o queijo branco. Tempere-os com dente
de alho, orégano, manjericão e pimenta a gosto. Coloque os
peitos de frango entre dois filmes plásticos e bata com um
martelo de carne. Depois, faça um furo em cada um deles.
Recheie-os com a mistura de tomate e queijo. Salpique cada
lado do frango com sal e um pouco de pimenta-do-reino.
* Para fazer tomates secos em casa, basta retirar a pele, deixando os
cabinhos. Coloque para assar em forno médio por três horas. Deixe des-
cansar por mais seis. Guarde na geladeira.
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lu3b_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07
Corte quatro pedaços de papel-alumínio e ponha um peito
de frango em cada um. Divida a colher de margarina light e
a de casca de limão ralada entre os quatro peitos. Feche-os
bem com papel-alumínio, coloque os pacotes em uma
assadeira e leve-os para assar durante vinte minutos. Depois,
desdobre os pacotes e fatie os pedaços de peito. Decore o
prato com folhas de manjericão.
Happy hour
Para petiscar, versões light de velhos conhecidos: iscas
de frango – sem fritura – com molho barbecue, à base
de melancia. Fruta pobre em calorias, contém vitamina A
e sais minerais, e dá ao tradicional molho americano um
toque tropical.
� ISCAS DE FRANGO AO MOLHO BARBECUE
INGREDIENTES
½ kg de filé de frango cortado em tiras
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de salsa picada
sal e pimenta-do-reino
MOLHO
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 talo de salsão picado
1 colher (chá) de molho inglês light
½ xícara (chá) de catchup light
83
lu3b_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07
¼ xícara (chá) de água
1/3 xícara (chá) de vinagre balsâmico
½ xícara (chá) de frutose
1 folha de louro
1 colher (chá) de chili em pó
¼ de uma melancia
sal e pimenta-do-reino
MODO DE FAZER
Tempere os filés de frango com sal, pimenta, salsa e alho.
Leve as tirinhas para grelhar em uma frigideira antiaderente.
Reserve. Para o molho, retire a parte mais rosada da
melancia, entre a casca e a parte vermelha. Bata-a no
processador e depois coe. Descarte o líquido e use o purê.
Reserve. Leve a frutose ao fogo baixo para caramelizar.
Junte todos os ingredientes, menos o sal e a pimenta. Mexa
e mantenha a mistura em fogo baixo até que engrosse.
Coe. Adicione os temperos. Besunte os filés com um pouco
do molho, espalhe-os em uma assadeira antiaderente e
leve ao forno preaquecido por dez minutos. Sirva com
molho barbecue.
Troca inteligente
Para variar o sabor da carne sem adicionar calorias, entram
em cena ingredientes orientais. A folha seca da alga,
chamada nori – básica no preparo de sushi – é rica em iodo
e vitamina A. Usada moída para empanar, forma uma
casquinha crocante e aromática, muito mais saudável que a
combinação ovo e farinha.
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� FILÉ EMPANADO ORIENTAL
INGREDIENTES
400 g de filé mignon magro, cortado em bifes
200 g de shitake fatiado
4 folhas de nori (alga) picadas
2 maços de cebolinha
2 colheres (chá) de sementes de gergelim
4 colheres (sopa) de shoyu
3 colheres (sopa) de vinagre de arroz
2 colheres (chá) de suco de limão
1 colher (chá) de pimenta-calabresa moída
sal e pimenta-do-reino
raiz-forte (opcional)
MODO DE FAZER
Em uma panela com água fervente, escalde as cebolinhas
por dois minutos e passe na água fria a seguir. Corte no
sentido do comprimento. Espalhe as cebolinhas e o shitake
temperado com um pouco de sal e pimenta em uma assadeira
antiaderente. Reserve. No processador, junte as folhas de
alga, o gergelim, a pimenta-calabresa, 1 colher (chá) de
pimenta-do-reino e 1 pitada de sal. Passe os filés nessa
mistura. Em uma frigideira antiaderente, grelhe a carne dos
dois lados, por cerca de quatro minutos cada vez, até a alga
tostar. Espalhe os bifes na assadeira dos shitakes e leve ao
forno preaquecido até a carne ficar no ponto. Em separado,
prepare o molho misturando o shoyu, o vinagre e o suco de
limão. Monte o prato espalhando um pouco de molho no
fundo, sobre ele o filé e, ao lado, o shitake. Sirva com raiz-
forte, se gostar.
85
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Almôndegas na alface
Boa sugestão para quem segue dieta com restrição de
carboidratos, esta receita de almôndegas não levam pão nem
farinha e ainda são assadas no forno. Embrulhadas em folhas
de alface, produzem um prato que garante proteína e
vitaminas A, B e C.
� ROLINHOS DE CARNE COM GENGIBRE
INGREDIENTES
½ kg de carne moída magra
½ xícara (chá) de cebolinha picada
1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
1 colher (sopa) de nam pla (molho de peixe tailandês)
1 colher (sopa) de adoçante
½ xícara (chá) de folhas de hortelã
8 folhas de alface romana
sal e pimenta-do-reino
MOLHO
4 colheres (sopa) de shoyu light
2 colheres (sopa) de adoçante
1 colher (chá) de pimenta-calabresa
½ xícara (chá) de vinagre de arroz
MODO DE FAZER
Misture metade da cebolinha com a carne, o gengibre, o
molho de peixe, o adoçante, o sal e a pimenta-do-reino.
Umedeça as mãos em água fria e forme dezesseis bolinhas
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iguais. Espalhe-as em uma assadeira antiaderente e leve ao
forno por quinze minutos. Coloque duas almôndegas em cada
folha de alface, cubra com a hortelã e o restante da cebolinha,
e enrole. Para preparar o molho, misture todos os
ingredientes. Sirva junto com os rolinhos.
À moda tailandesa
Ótima fonte de proteína, o peito de frango deve ser assado
com a carne virada para baixo a fim de evitar que resseque.
O molho que serve de acompanhamento recria o sabor de
leite de coco, mas é preparado com coalhada light e essência
da fruta.
� FRANGO COM MOLHO DE COCO
INGREDIENTES
4 peitos de frango inteiros, com osso e sem pele
½ xícara (chá) de vinagre de arroz
½ xícara (chá) de capim-limão picado
2 dentes de alho picados
1 pedaço pequeno de gengibre fatiado
caldo de galinha light (opcional)
sal
MOLHO
½ xícara (chá) de cebola picada
1 colher (sopa) de curry em pó
1 colher (sopa) de capim-limão picado
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1 colher (sopa) de gengibre ralado
2 dentes de alho amassados
½ xícara (chá) de caldo de galinha light
1 copo de coalhada light (sem soro)
½ xícara (chá) de suco de abacaxi concentrado
1 colher (sopa) de nam pla (molho de peixe tailandês)
½ colher (chá) de essência de coco
MODO DE FAZER
Tempere o frango com todos os ingredientes. Leve ao forno
preaquecido em uma assadeira antiaderente, coberta com
papel-alumínio, por cerca de trinta minutos. Retire o papel
e deixe mais um pouco para dourar. Prepare o molho: leve
a cebola ao fogo para secar. Junte o curry, o capim-limão,
o gengibre, o alho e cozinhe por mais um minuto, mexendo
sempre. Acrescente o caldo de galinha e o suco, e deixe
ferver. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais três minutos.
Passe tudo por uma peneira e reserve o líquido. Em outro
recipiente, misture o molho de peixe e a essência de coco
à coalhada. Aos poucos, acrescente o líquido reservado,
e mexa bem.
Dourado
Às vezes, o filé grelhado acaba ficando um pouco duro ou
ressecado. Para evitar esse dissabor, basta grelhar a carne
e depois levá-la ao forno preaquecido por um minuto de cada
lado, regando com suco de maçã. A frutose amolece e doura
o frango, sem gordura nenhuma.
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Carne com molho argentino
A carne é servida crua, mas o molho que a acompanha é de
churrasco. Essa é a graça da receita, rica em proteína magra
e fibras. O molho é o chimichurri, de origem argentina, que
faz excelente parceria com o carpaccio e substitui a
tradicional cobertura de alcaparras e parmesão. O recheio é
crocante e, portanto, dispensa o pão.
� CARPACCIO RECHEADO
INGREDIENTES
12 fatias de carpaccio
4 palmitos cortados à juliana
1 alho-poró (só a parte branca) cortado à juliana
1 pé de alface em tirinhas
2/3 xícara (chá) de vinagre de arroz
2 colheres (sopa) de shoyu light
1 colher (sopa) de suco de limão
sal e pimenta
MOLHO CHIMICHURRI
¼ xícara (chá) de salsinha
2 dentes de alho picados
2 colheres (sopa) de orégano fresco
1 folha de louro
½ xícara (chá) de vinagre branco
1 colher (chá) de pimenta-calabresa desidratada
1 colher (chá) de pimentão desidratado
sal e pimenta-do-reino
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MODO DE FAZER
Comece pelo chimichurri: misture todos os ingredientes e
leve para gelar em recipiente tampado por, no mínimo, quatro
horas. Prepare a marinada: misture em uma tigela pequena
o vinagre, o shoyu, o suco de limão e o sal (se necessário).
Reserve. Quinze minutos antes de servir, mergulhe o
carpaccio nessa mistura. Para o recheio, misture o palmito,
o alho-poró e a alface, e tempere com um pouco de sal e
pimenta. Retire o carpaccio da marinada e recheie
generosamente. Enrole como uma panqueca e coloque no
prato. Regue com um pouco do chimichurri.
Ricota com papaia
Um dos queijos menos calóricos, a ricota é elaborada a
partir do soro e não do coalho do leite. Ela permanece
firme durante o cozimento e, por isso, é muito usada como
recheio. Na versão defumada, dá um toque todo especial
ao alimento.
� FRANGO VIETNAMITA
INGREDIENTES
½ peito de frango sem pele
1 colher (sopa) de ricota defumada
1 colher (sopa) de tomates sem pele e sem sementes,
cortados em cubos
sal e pimenta-da-jamaica
óleo em spray para grelhar
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MOLHO
½ xícara (chá) de caldo de galinha light
1 mamão papaia
½ xícara (chá) de soda limonada diet
2 colheres (sopa) de aceto balsâmico
MODO DE FAZER
Tempere o frango com sal e pimenta. Faça um corte no
sentido do comprimento do peito de frango como se fosse
um envelope. Recheie com a ricota e o tomate. Feche com
palitos e grelhe em frigideira antiaderente, borrifada com
óleo, até dourar. Reserve em lugar aquecido. No
liquidificador, bata o mamão e a soda limonada diet,
coloque em uma panela pequena e leve ao fogo, mexendo
sempre, até engrossar e formar um molho cremoso. Na
mesma frigideira que grelhou o frango, junte o aceto
balsâmico e o caldo de frango, e deixe ferver. Adicione o
molho de mamão, e deixe ferver por mais alguns minutos
até obter consistência cremosa. Coloque-o no fundo do
prato, fazendo uma cama uniforme. Em seguida, ponha o
frango no centro e sirva.
Menos tempo
Antes de grelhar a carne, leve-a ao microondas para pré-
cozimento. Esse processo garante que a carne fique cozida
por igual e encurta o tempo de permanência na grelha, o
que evita a carne de torrar. Partes torradas contêm um
composto que aumenta os riscos de câncer no aparelho
digestivo.
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Fruta tropical
A carambola, típica fruta do Nordeste brasileiro, rica em
vitaminas A, C e do complexo B, enriquece pratos salgados
com seu sabor original.
� FRANGO COM CARAMBOLA
INGREDIENTES
2 filés (100 g cada um) de frango sem pele
2 carambolas fatiadas em formato de estrela
½ xícara (chá) de caldo de galinha light
1 tomate sem pele e sementes
suco de ½ limão
1 colher (sopa) de adoçante em pó
½ xícara (chá) de água
1 colher (café) de tomilho
1 colher (café) de alecrim
1 colher (café) de orégano
1 colher (sopa) de salsa picada
1 dente de alho
sal
MODO DE FAZER
Tempere os filés com sal, alho e limão. Reserve. Coloque as
carambolas de molho na água com adoçante. Grelhe os filés
e reserve. Na mesma frigideira, ponha as carambolas e a
água, e espere reduzir. Junte o caldo de galinha e o tomate.
Mexa delicadamente e adicione os temperos. Deixe ferver.
Sirva cada filé com uma porção de carambolas. Polvilhe salsa.
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Simples e gostoso
Com ingredientes frescos e de baixas calorias, você
transforma o frango em um prato especial.
� FRANGO COM PESTO DE MENTA
INGREDIENTES
4 metades de peito de frango sem pele e sem osso
3 abobrinhas médias cortadas pela metade e em tiras
½ xícara de cream cheese light
1 cebola média picada
2 dentes de alho amassados
sal e pimenta-do-reino moída para temperar
1 ½ xícara de folhas frescas de hortelã
2 colheres de aceto balsâmico
azeite em spray de cozinha
MODO DE FAZER
Pique a hortelã no processador, acrescente o cream cheese
light. Transfira para uma vasilha pequena. Sobre uma tábua
de cozinha coloque o peito de frango entre duas folhas de
papel-filme. Bata o filé com batedor de carne. Retire o
plástico. Tempere o frango com sal e pimenta, e espalhe
sobre ele a pasta de cream cheese com hortelã. Enrole os
filés começando pela ponta fina de cada pedaço. Prenda
com dois palitos. Em uma panela untada com azeite em
spray de cozinha, e em fogo alto médio, prepare a
abobrinha com alho. Mexa, por cinco minutos, até a
abobrinha ficar dourada. Tempere com sal. Abaixe o fogo
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para médio, misture o aceto balsâmico, acrescente a
pimenta e deixe cozinhar, virando a abobrinha por mais
cinco minutos. Reserve. Com o azeite em spray de cozinha,
unte uma frigideira e coloque o frango em fogo médio por
cinco minutos. Vire dos dois lados para que os filés fiquem
dourados. Reduza o fogo para médio-baixo e continue
cozinhando por cerca de vinte minutos até o frango perder
a cor rosada no centro. Corte cada peito de frango em
cinco pedaços. Divida a abobrinha e o frango entre quatro
pratos e decore com folhas de hortelã.
Dupla turbinada
A abóbora pode ser consumida à vontade, porque ajuda a
estimular o metabolismo e ainda é rica em vitamina A. No
preparo de pratos salgados, acrescente molho de pimenta.
� POLPETONE DE CARNE SECA COM ABÓBORA
INGREDIENTES
40 g de carne seca cozida e desfiada
1 xícara de abóbora cozida
½ cebola pequena picada
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (chá) de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
2 colheres (chá) de molho inglês
1 colher (chá) de molho de pimenta
1/3 de xícara de farinha de mandioca
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MODO DE FAZER
Misture bem a carne desfiada, a abóbora cozida e passada
no espremedor, a cebola, a salsinha, o sal e a pimenta-do-
reino. Adicione o molho de pimenta, o molho inglês e a farinha
de mandioca. Modele os polpetones. Coloque-os para grelhar
até que estejam dourados.
Combinação oriental
O charme da culinária japonesa muitas vezes está na
simplicidade. O yakitori, espetinho de frango oriental, é
servido no Japão em restaurantes comuns, chamados
yakitori-ya, onde há apenas um balcão, uma grelha e
banquetas para os fregueses. O segredo de o prato ser tão
irresistível está na combinação de legumes e temperos
usados. Se quiser variar, experimente substituir o frango por
frutos do mar.
� YAKITORI DE FRANGO E COGUMELOS FRESCOS
INGREDIENTES
1 ½ kg de peito de frango sem pele e sem osso, cortado em
pedaços médios
400 g de cogumelos frescos
½ maço de cebolinha (parte branca e verde)
sal e pimenta-do-reino
espetos de madeira, ou bambu, mergulhados na água por
vinte minutos (para não queimar no fogo)
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MOLHO
6 colheres (sopa) de molho de soja
6 colheres (sopa) de saquê
6 colheres (sopa) de mel
1 ½ colher (sopa) de vinagre de arroz
1 ½ colher (sopa) de gengibre fresco amassado
1 colher (sopa) de alho amassado
MODO DE FAZER
Aqueça a grelha ou a churrasqueira. Enquanto isso,
cozinhe o molho de soja, o saquê, o mel, o vinagre, o
gengibre e o alho em fogo baixo. Mexa no final do
cozimento até obter a consistência de molho denso. Retire
do fogo e reserve. Em separado, tempere os pedaços de
frango com o sal e a pimenta-do-reino. Coloque o frango
nos espetos, alternando com tiras de cebolinha e
cogumelos. Leve para grelhar até ficarem dourados. Antes
de retirar do fogo, pincele um pouco do molho e deixe por
mais dois ou três minutos. Sirva a seguir.
Lembrança da Provence
Combinação de condimentos é um segredo que os chefs
dificilmente revelam. São misturas criadas a partir de
inúmeras experiências até chegar à fórmula ideal. Nesta
opção de carne assada, as pimentas do reino e calabresa
formam um trio perfeito com o cominho. Experimente esta
alternativa e depois crie a sua própria versão para o tempero.
Não tenha medo, ouse.
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� CARNE ASSADA DA FAZENDA
INGREDIENTES
1 pedaço de filé mignon (com 500 g)
½ colher (chá) de cominho em pó
½ colher (chá) de pimenta-do-reino
½ colher (chá) de pimenta calabresa
½ colher (chá) de adoçante
½ colher (chá) de sal
farinha para untar
MODO DE FAZER
Preaqueça o forno a 230 oC. Unte com farinha uma panela
de ferro fundido e coloque no forno por cinco minutos. Em
uma tigela, misture o adoçante com o sal, o cominho em
pó, a pimenta-do-reino e a pimenta calabresa. Esfregue
por toda a superfície da carne. Coloque-a na panela
aquecida e deixe assar por sete minutos de cada lado, ou
até chegar ao ponto desejado. Retire do forno e deixe
descansar por cinco minutos. Corte a carne em fatias finas
e sirva.
Estrela de cinema
Bolo de carne é uma invenção dos americanos, e Hollywood
sempre faz referência a ele – quem nunca assistiu a um filme
em que esse prato tinha papel de coadjuvante no jantar?
Para cinéfilos que fazem dieta, a receita a seguir se revela
uma versão magra e nutritiva.
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� BOLO DE PEITO DE PERU E MUSSARELA LIGHT
INGREDIENTES
500 g de peito de peru light ralado
250 g de espinafre refogado e espremido
1 xícara (chá) de mussarela light em cubinhos
½ xícara (chá) de miolo de pão amanhecido
2 claras
½ xícara (chá) de cebola ralada
½ de xícara (chá) de cheiro-verde picado
1 colher (chá) de orégano
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de pimenta-do-reino
ketchup diet para pincelar
MODO DE FAZER
Preaqueça o forno em temperatura média. Em uma vasilha,
misture os ingredientes, menos a mussarela e o ketchup, até
formar uma massa. Em uma forma de pão, coloque metade
da mistura e pressione. Distribua a mussarela por cima.
Complete a forma com o restante da massa e pressione.
Pincele o ketchup por cima e leve ao forno por uma hora.
Sirva em fatias com salada de folhas.
Peru com farofa doce
O que fazer para acompanhar o peru? Farofa, claro. Mas
deixe de lado aquela opção comum e calórica. Prefira esta
versão, rica em fibras, ferro e potássio. Um presente ao
paladar e à saúde.
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� CRUMBLE DE CEREAIS E FRUTAS SECAS
INGREDIENTES
1 pote de queijo cottage
1 colher (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de cebola ralada
½ xícara (chá) de aveia em flocos
½ xícara (chá) de cevada
½ xícara (chá) de damasco seco cortado em cubinhos
1 colher (sopa) de uva-passa branca
2 colheres (sopa) de dill picado
sal
MODO DE FAZER
Tempere o cottage com o dill e o sal. Distribua-o em doze
potes pequenos refratários. Reserve. Em uma frigideira
antiaderente, derreta a margarina. Acrescente a cebola e
refogue. Junte o damasco, a uva-passa e o sal, e mexa.
Misture a aveia e a cevada. Retire do fogo, coloque 2 colheres
(sopa) em cada pote sobre o cottage. Acomode os doze potes
em uma assadeira e leve ao forno baixo por quinze minutos.
Decore com dill e sirva.
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peixes uma variedade de sabores
O coração agradece
O consumo de peixe três vezes por semana tem sido indicado
para diminuir significativamente a incidência de doenças do
coração. Aproveite a informação e aposte nesta receita, que
leva shitake e vinagre de maçã.
� ATUM COM MOLHO AGRIDOCE
INGREDIENTES
200 g de atum
50 g de cogumelos shitake cortados em tiras
100 ml de molho shoyu
azeite de oliva em spray
MOLHO
1 colher (sobremesa) de multiadoçante
50 ml de molho shoyu
200 ml de água
25 ml de vinagre de maçã
100
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MODO DE FAZER
Faça o molho: cozinhe todos os ingredientes em fogo baixo
por trinta minutos. Depois, em uma panela, seque o shitake
no molho shoyu por três minutos e coe, reservando apenas
os cogumelos. Coloque o azeite em spray na panela e doure
o atum. Ponha-o em um prato, espalhando o shitake e o molho
agridoce por cima.
Bem temperado
Muito usado na culinária japonesa, o missô se revela óti-
mo aliado nas dietas de baixas calorias – é altamente
protéico e nutritivo. Feito a partir da soja, tem muitas
enzimas que ajudam na digestão. Na receita tradicional, o
missô deve ser fermentado artesanalmente por cerca de
um ano, mas, hoje, o mais prático é comprá-lo pronto no
supermercado. Seu uso é mais comum em sopas japone-
sas, como no missoshiro, mas tem seu lugar garantido tam-
bém no preparo de legumes e no tempero de carnes
e peixes.
� PEIXE MARINADO NO MISSÔ
INGREDIENTES
200 g de posta de peixe fresco e sem espinhas
(pode ser salmão)
100 g de missô
½ colher (sopa) de shoyu
½ colher (sopa) de água
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MODO DE FAZER
Misture o missô e o shoyu, e bata bem para que fiquem
integrados. Ponha metade da mistura em um prato e reserve
a outra. Aqui vai um truque para marinar alimentos em
temperos fortes, como o missô: cubra o prato da mistura com
gaze, coloque o peixe, ponha outra gaze por cima e junte o
restante do tempero até cobrir as postas. Tampe e leve à
geladeira por algumas horas. Para servir, retire o peixe do
tempero e grelhe. Deixe a carne levemente crua por dentro
para ficar macia e saborosa.
Delícia cítrica
Originária da Ásia e muito rica em sais minerais e vitaminas,
a carambola é uma fruta ainda pouco usada na culinária
brasileira. Seu traço cítrico combina bem com molhos que
acompanham peixes, como este da receita abaixo. Uma
unidade da fruta contém cerca de 30 kcal.
� PEIXE COM MOLHO DE CARAMBOLA
INGREDIENTES
2 postas de peixe de carne branca (pode ser robalo)
2 carambolas grandes cortadas em fatias
1 lima pequena
½ colher (chá) de sementes de cominho
½ colher (chá) de sal
pimentas chili e preta
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MODO DE FAZER
Torre o cominho em uma frigideira por um a dois minutos e
reserve. Descasque e corte a lima. Separe as cascas. Em
uma tigela, misture as sementes de cominho torradas, a lima,
a carambola, as pimentas e metade da medida de sal. Cu-
bra e leve à geladeira. Esprema as cascas de lima sobre o
peixe, junte o sal restante e as pimentas. Coloque o peixe
sobre uma grelha e deixe de oito a doze minutos. Sirva com
o molho. Decore o prato com fatias de carambola.
União feliz
O salmão é um peixe que contém uma gordura essencial ao
organismo, o ômega-3, tipo de gordura insaturada que
protege as artérias do coração e ajuda a reduzir os níveis de
colesterol ruim e de triglicérides. Interessante é a combinação
do peixe com a uva, que tem ação antioxidante. O tanino da
fruta equilibra a gordura do salmão.
� HAMBÚRGUER DE SALMÃO COM MOLHO TINTO
INGREDIENTES
400 g de salmão fresco sem pele
1 clara
3 colheres (sopa) de queijo cottage
2 cebolas raladas
2 colheres (chá) de gengibre ralado
raspas de limão
sal e pimenta-do-reino
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MOLHO
½ xícara (chá) de caldo de galinha
2 xícaras (chá) de suco de uva
½ xícara (chá) de suco de tomate
½ cebola picada
2 dentes de alho picados
sal e pimenta-do-reino
MODO DE FAZER
Pique o salmão e misture as cebolas, as raspas de limão, o
gengibre, o cottage, a clara, o sal e a pimenta. Modele qua-
tro hambúrgueres, transfira para um prato forrado com pa-
pel-manteiga e leve para refrigerar por cerca de uma hora.
Enquanto isso, prepare o molho. Aqueça uma panela
antiaderente e seque a cebola e o alho por alguns minutos.
Adicione o restante dos ingredientes e mantenha a panela
em fogo médio até o molho reduzir. Reserve. Aqueça uma
frigideira antiaderente e grelhe os hambúrgueres dos dois
lados. Sirva cada unidade regada com o molho.
A favor da juventude
No mar, há muito mais espécies a ser exploradas do que o
peixe. Marisco, lula, vieira, polvo, camarão e outros frutos
do mar contêm selênio, mineral que pode influir no humor,
deixando as pessoas de bem com a vida. São ricos tam-
bém em cobre, antioxidante que ajuda a retardar o enve-
lhecimento. Que tal começar a desbravar os sete mares
com esta receita de apenas 94 kcal?
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� RISOTO DE MARISCOS
INGREDIENTES
400 g de mariscos sem conchas
2 xícaras (chá) de arroz arbóreo sem lavar
2 colheres (sopa) de cebola ralada
4 xícaras (chá) de caldo de legumes
1 colher (sopa) de margarina light
½ xícara (chá) de tomate cortado em cubos pequenos
2 colheres (sopa) de salsa picada
½ colher (sopa) de pimenta dedo-de-moça
sal
MODO DE FAZER
Prepare o caldo de legumes e deixe em fogo baixo. Em uma
frigideira grande e antiaderente, frite a cebola na margarina
até murchar. Junte o arroz, frite por um minuto e adicione o
caldo aos poucos. Coloque uma concha de caldo, deixe
secar e ponha outra, mexendo sempre até finalizar o caldo.
O processo todo leva, em média, dez minutos. Coloque o
marisco e desligue o fogo. Acrescente salsa, tomate e
pimenta. Ponha 3 colheres (sopa) de risoto no centro de um
prato fundo e decore com três mariscos com as conchas.
Polvilhe a páprica na borda do prato.
É brasileiro
Saudade daquele bobó de camarão que um dia você comeu
em um restaurante baiano? Se enxugar aqui e ali, o prato
ganha sinal verde para quem faz dieta. Quer saber o segredo?
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Basta usar menos azeite-de-dendê, supercalórico, e colocar
leite de coco light no lugar da versão tradicional. O camarão,
a base da receita, é um alimento magro e nutritivo. Vale
caprichar na quantidade.
� BOBÓ DE CAMARÃO
INGREDIENTES
500 g de camarão médio
1 xícara (chá) de mandioca descascada
½ xícara (chá) de chuchu
½ xícara (chá) de leite de coco light
1 colher (café) de azeite-de-dendê
4 colheres (sopa) de cebola picada
1 colher (café) de gengibre ralado
1 dente de alho amassado com sal
1 dente de alho inteiro
1 colher (sopa) de vinagre
2 colheres (sopa) de salsa picada
sal
MODO DE FAZER
Limpe os camarões e reserve as cascas. Coloque os camarões
em uma tigela e tempere com o alho amassado com sal.
Reserve. Em uma panela, despeje 3 l de água e cozinhe as
cascas com o dente de alho inteiro, a cebola e o vinagre.
Tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe por trinta minutos.
Coe esse líquido, desprezando as cascas e os temperos.
Cozinhe a mandioca e o chuchu no caldo até ficarem macios.
Bata esse cozido no liquidificador com uma parte do líquido
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até obter um mingau não muito grosso. Volte o creme para a
panela, adicione o leite de coco e o dendê, e espere encorpar.
Tempere com gengibre e sal. Junte os camarões e cozinhe
por mais sete minutos. Salpique a salsa e sirva com arroz.
Gelado que atrai
É comum chegar em casa e ir logo devorando o que estiver
à mão, não importa se o prato é calórico ou não. Que tal
preparar a geladeira para saciar a fome com opções light?
Queijo cottage, frutas já cortadas, palitos de legumes são
boas opções. Para aqueles dias em que o paladar pede
comida “de verdade”, a solução é ter um prato substancioso
e prático, como esta receita.
� MUSSE DE ATUM
INGREDIENTES
1 lata de atum light em conserva
1 pote de iogurte natural desnatado
¼ de cebola
1 colher (sopa) de shoyu
1 colher (sopa) de mostarda Dijon
½ pacote de gelatina em pó dissolvida
MODO DE FAZER
Misture tudo no liquidificador, adicione por último a gelatina
dissolvida. Coloque em uma forma de bolo inglês umedecida
com água, leve à geladeira até endurecer.
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Sugestão oriental
Panko é um tipo de farinha muito usada na culinária japo-
nesa para fritar. Ela ajuda o alimento a absorver menos
gordura. Mas o ingrediente interessa à culinária light por
outra razão: uma xícara tem metade das calorias encon-
tradas na mesma quantidade de farinha de trigo ou de ros-
ca. Panko forma uma massa leve em volta do camarão.
Esta é uma entrada farta, acompanhada por um molho
agridoce riquíssimo em vitamina A.
� BOLINHO JAPONÊS DE CAMARÃO
INGREDIENTES
16 camarões grandes limpos
1 ½ xícara (chá) de panko (farinha japonesa)
1 ovo
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de mostarda Dijon
1 colher (sopa) de cebolinha picada
½ colher (chá) de molho de pimenta
sal
MOLHO
1 mamão sem casca e picado
2 colheres (sopa) de ketchup light
2 colheres (sopa) de shoyu
1 xícara (chá) de suco de manga light
2 colheres (chá) de molho de pimenta
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MODO DE FAZER
Leve o camarão ao processador. Adicione o ovo, a cebola, o
suco de limão, a mostarda, a cebolinha, a pimenta e o sal.
Bata aos poucos até misturar tudo. Junte uma xícara de panko
e misture mais. Forme bolinhos e passe-os ligeiramente pelo
restante da farinha. Transfira os bolinhos para uma assadei-
ra antiaderente, forrada com papel-manteiga, e leve à gela-
deira por dez minutos. Retire o papel-manteiga e leve os
bolinhos ao forno por cerca de vinte minutos, ou até doura-
rem. Prepare o molho: junte o mamão, o ketchup, o shoyu, o
suco de manga e a pimenta, e bata no processador até virar
um purê. Leve ao fogo por alguns minutos para apurar. Sirva
como acompanhamento dos bolinhos.
Quatro frutas, um peixe
O figo é altamente energético, porque contém açúcar, mas
com menos calorias que uma maçã – em 100 g há apenas
62 kcal. Rica em sais minerais, como ferro e cálcio, a fruta
deve ser consumida fresca para conservar as vitaminas.
� SALMÃO POCHÊ COM CREME DE FIGO
INGREDIENTES
1 kg de salmão em postas
1 xícara (chá) de suco de maçã light
1 limão cortado em gomos
2 folhas de louro
1 colher (sopa) de pimenta-do-reino em grãos
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CREME
2 figos
2 colheres (sopa) de suco de uva
½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de dill fresco picado
sal e pimenta-do-reino
PARA DECORAR
4 figos inteiros
ramos de dill fresco (opcional)
MODO DE FAZER
Em uma frigideira, ferva duas xícaras de água com o suco
de maçã, os gomos de limão, o louro e a pimenta. Reduza
o fogo e cozinhe por dez minutos. Adicione o salmão e
tampe. Mantenha por sete minutos no fogo, desligue e
reserve tampado por mais dez minutos. Transfira o salmão
para um prato e deixe esfriar. Leve à geladeira por cerca
de duas horas. Para fazer o creme, bata em um
processador os figos, bem lavados, e o suco de uva até
virar purê. Transfira para uma tigela funda e acrescente o
iogurte, o dill, o sal e a pimenta. Leve à geladeira até a
hora de servir. Para montar os pratos, distribua as postas
em quatro porções, regue com o molho e decore com fatias
finas de figo e ramos de dill.
Reforço de proteína
Assim como o hadoque e o linguado, o bacalhau tem a carne
firme, baixo índice de gordura e poucas calorias. Aproveite.
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� BACALHAU AO MOLHO DE IOGURTE
INGREDIENTES
4 postas de bacalhau (150 g cada)
1 litro de leite desnatado
1 folha de louro
MOLHO
3 iogurtes naturais desnatados
½ lata de creme de leite light
2 cebolas médias cortadas em rodelas
casca ralada de ½ limão
suco de 1 limão
pimenta-do-reino
cebolinha picada
MODO DE FAZER
Um dia antes de preparar o prato, deixe as quatro postas
de bacalhau de molho em água gelada, trocando o líquido
de seis em seis horas. Em uma vasilha, coloque o peixe, o
leite, o louro e a pimenta, e deixe descansar por uma hora.
Escorra. Em uma panela, ferva o leite temperado. Coloque
o bacalhau e cozinhe por oito minutos. Retire do fogo e
deixe esfriar. Reserve. Em outra panela, leve as cebolas e
o suco de limão em fogo alto até que sobre pouco líquido.
Misture o creme de leite e a casca de limão. Retire do fogo,
junte o iogurte, mexa e volte ao fogo, mas sem deixar fer-
ver. Coe esse molho e mantenha-o aquecido. Escorra os
pedaços de bacalhau e sirva com o molho. Decore com a
cebolinha.
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Feijoada francesa
Apesar de muita gente torcer o nariz para o feijão branco
(por ser mais calórico), ele é o campeão de antioxidantes no
reino vegetal. Só perde nesse quesito para seus “irmãos” – o
feijão preto e o mulatinho. Diferentemente da original, esta
receita leva só camarão, ótima fonte de ômega-3 e proteína.
Na cobertura, cereal matinal no lugar de farinha. Com jeito
light, feijão pode, sim, ser o prato ideal – e reforçado – para
os dias mais frios.
� CASSOULET DE CAMARÃO
INGREDIENTES
400 g de camarões médios limpos
2 ½ xícaras (chá) de feijão branco cozido com o caldo
½ xícara (chá) de caldo de galinha light
2 colheres (sopa) de vinho branco (opcional)
2 talos de alho-poró fatiados
1 cenoura ralada
1 colher (sopa) de farinha de trigo
2 dentes de alho amassados
1 pitada de pimenta-calabresa
4 colheres (sopa) de salsa picada
1 colher (chá) rasa de sal
2 colheres (sopa) de cereal matinal moído
MODO DE FAZER
Em uma frigideira funda antiaderente, leve ao fogo o alho-
poró, a cenoura, o alho e a pimenta. Mexa por três a quatro
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minutos. Adicione os camarões e três das colheres de salsa.
Mexa por mais um minuto. Junte a farinha e o sal. Acrescen-
te o vinho branco e, a seguir, junte o feijão e o caldo de gali-
nha. Deixe cozinhar até a mistura começar a ferver. Desligue
o fogo e transfira tudo para uma forma refratária, borrifada
com azeite. Cubra com o cereal moído e o restante da salsa.
Leve ao forno preaquecido por quinze minutos, ou até dou-
rar. Sirva imediatamente.
Trio exótico
Este prato reúne o sabor delicado do linguado, a leveza da
berinjela e o frescor do manjericão. Essa erva aromática é
um excelente tempero para os pescados, além de combinar
perfeitamente com verduras. A berinjela contém vitaminas e
minerais, principalmente cálcio. Prefira as de casca brilhan-
te e polpa firme. Para amenizar o típico gosto amargo, deixe
o legume de molho em água e sal.
� LINGUADO COM PURÊ DE BERINJELA
INGREDIENTES
4 filés de linguado (150 g cada)
2 colheres (sopa) de caldo de peixe
1 kg de berinjelas
suco de 1 limão
4 folhas de manjericão
sal e pimenta-do-reino
azeite em spray
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MODO DE FAZER
Em uma assadeira, disponha as berinjelas e leve ao forno
médio/alto, virando-as enquanto cozinham, até que a casca
fique bem tostada (por cerca de trinta minutos). Tire a pele e
as sementes, e bata a polpa no liquidificador com duas bor-
rifadas de azeite, o suco de limão, o manjericão, o sal e a
pimenta. Reserve em local aquecido. Coloque os filés em
uma forma refratária e regue com o caldo de peixe. Leve ao
forno e asse, em forno alto, por sete minutos. Acomode os
filés em uma travessa quente e sirva-os rodeados pelo purê
de berinjela.
SUGESTÃO DE ACOMPANHAMENTO
Salada de espinafre.
Para impressionar o paladar
Gengibre é ardido, limão siciliano, azedinho, alho-poró,
crocante. Esses ingredientes tornam este prato imbatível na
mistura de aromas e sabores.
� BADEJO E PURÊ DE CHUCHU
INGREDIENTES
1 posta de 150 g de badejo
1 xícara (chá) de caldo de peixe light
1 colher (sopa) de cebolinha
1 fatia de gengibre
raspas de 1 limão siciliano
1 ramo de alho-poró (acompanhamento)
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MODO DE FAZER
Em um recipiente, misture o caldo de peixe light, a cebolinha,
as raspas de limão e a fatia de gengibre. Adicione o badejo
e deixe-o marinando por quinze minutos, virando sempre
(para pegar gosto). Em uma frigideira, grelhe o peixe com o
caldo da marinada. Reserve. Na mesma frigideira, salteie o
ramo de alho-poró, cortado à juliana (tiras bem finas e lon-
gas, de 5 cm).
INGREDIENTES DO PURÊ
200 g de chuchu, cortado em cubos e cozido
1 colher (sobremesa) de missô (pasta de soja)
1 colher (sopa) de shoyu
½ colher (sopa) de suco de maçã
1 fatia de pão integral molhado
1 cenoura cozida
MODO DE FAZER
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Depois, leve ao
fogo alto e deixe ferver, até obter consistência de purê. Sirva
o badejo com o purê e o alho-poró crocante.
Refeição contra gripe
Nada aborrece mais do que nariz entupido e tosse. A saí-
da pode estar à mesa. A salsa, de sabor marcante, é rica
em vitaminas A, B e C – a mais recomendada para os
estados gripais. Seu chá tem propriedades diuréticas e
expectorantes. Para deixá-la ainda mais fresca, embrulhe
o maço em toalhas de papel umedecidas e coloque na
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geladeira durante quatro dias. Depois, é só lavá-lo para
usar na receita a seguir.
� CAÇÃO AO MOLHO DE SALSA
INGREDIENTES
4 postas de cação
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
½ xícara de leite desnatado
½ xícara de caldo de peixe light
½ xícara salsa picada (separe alguns ramos para decorar)
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
½ xícara (chá) suco de limão (separe 2 colheres)
1 colher (chá) de sal
2 colheres (sopa) de raspas de limão para finalizar
óleo em spray
MODO DE FAZER
Borrife o óleo em uma panela e leve ao fogo médio. Adicione
a farinha e o caldo de peixe, e bata até transformar em uma
pasta. Abaixe o fogo e continue batendo durante dois minu-
tos. Jogue o leite aos poucos, sempre mexendo, até que se
incorpore ao creme. Acrescente ½ colher (chá) de sal e co-
zinhe por dez minutos. Tire do fogo e deixe descansar por
mais dez. Acrescente a salsa e a cebolinha. Em outra pane-
la, ferva 1 l de água com as raspas e o suco de limão e o que
sobrou do sal. Coloque o peixe e espere cozinhar. Passe as
postas nas 2 colheres de suco de limão restante. Reaqueça
o molho, se for necessário, sirva-o sobre o peixe e enfeite
com os ramos de salsa.
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Senhor do Pacífico
Estrela da culinária oriental, o atum é fonte de cálcio, vitamina
D e fibras, além de ser rico em ômega-3, elemento que
mantém a pele saudável. Peixe de águas frias, ele reina entre
as ondas do oceano Pacífico.
� TORTA DE ATUM
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
½ xícara (chá) de leite desnatado
½ copo de requeijão light
1 colher (chá) de fermento em pó
4 claras
2 gemas
RECHEIO
1 lata de atum em água e sal
2 tomates picados
1 cebola picada
½ xícara (chá) de ervilhas
1 colher (sopa) de manjericão
1 pitada de sal
MODO DE FAZER
Bata no liquidificador as gemas, as claras, o requeijão, a
farinha, o leite e o fermento. Refogue o atum, a cebola, o
tomate, a ervilha e o manjericão. Acrescente sal. Espalhe
metade da massa em uma forma untada e coloque o recheio
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sobre ela. Cubra com o restante da massa. Leve ao forno
médio por trinta minutos.
Sabores fortes
O salmão é um dos peixes mais ricos em ômega-3. Pode ser
preparado tanto no vapor, como na grelha ou no forno,
métodos que preservam o sabor sem aumentar as calorias.
� FILÉ DE SALMÃO COM CREME DE PIMENTÕES
INGREDIENTES
4 filés de salmão (150 g cada um)
4 ou 5 pimentões vermelhos
2 colheres (sopa) de creme de leite light
5 colheres (sopa) de vinho branco seco
2 cebolas cortadas em rodelas
1 limão
sal e pimenta
MODO DE FAZER
Envolva os pimentões em papel alumínio e deixe-os no forno
a 250 oC durante 45 minutos. Enquanto isso, seque as cebolas
no vinho branco até que evapore. Tempere os salmões com
sal e pimenta, e pingue gotas de limão por cima. Envolva-os
em papel alumínio e leve-os ao forno a 250 oC durante dez
minutos. Tire a pele dos pimentões, corte-os em pedaços e
bata no liquidificador junto com as cebolas e o creme de leite.
Coloque o salmão no prato e regue com creme de pimentão.
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Macio e azedinho
Quem não quer oferecer um jantar que seja ao mesmo tempo
leve, delicioso e elegante? Então, experimente reunir em um
mesmo prato peixe com damascos secos.
� TRANÇA DE BADEJO AO DAMASCO
INGREDIENTES
2 kg de filé de badejo
raspas da casca de um limão
sal a gosto
CALDO DE ESPECIARIAS
1 cenoura cortada em 4 pedaços
1 cebola cortada em 4 pedaços
1 litro de água
1 buquê composto de 6 ramos de salsa, 3 de tomilho fresco
e 1 folha de louro
6 grãos de pimenta-do-reino
2 cravos
1 colher (chá) de sal
MOLHO
½ xícara (chá) de suco de damasco sem açúcar
1 xícara (chá) de damasco seco
2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
2 colheres (chá) de mostarda de Dijon
10 ramos de estragão picado
5 ramos de cerefólio picado
2 cebolas pérola picadas
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MODO DE FAZER
Ferva os ingredientes do caldo por trinta minutos. Coe e re-
serve. Tempere o peixe com sal e limão, e corte-o em seis
tiras. Com três tiras, faça uma trança. Coloque as duas tran-
ças em uma assadeira, regue com o caldo e leve ao forno
por vinte minutos. Em uma frigideira, aqueça a cebola com
duas colheres do caldo. Junte a mostarda, o suco de da-
masco e o vinagre. Ferva por cinco minutos. Acrescente as
ervas. Coloque o molho em uma travessa e disponha as tran-
ças sobre ela.
Parceria dos deuses
Considerado um “tesouro nutricional”, o mamão é rico em
betacaroteno, vitamina C, cálcio e potássio. Com camarão
cozido, pode resultar em surpreendente combinação
agridoce.
� SALADA DE MAMÃO COM CAMARÃO
INGREDIENTES
500 g de camarões grandes, inteiros (com casca e cabeça)
1 mamão papaia grande
1 colher (chá) de pimenta seca
½ xícara (chá) de vinagre branco
2 dentes de alho triturados
1 cebola pequena cortada em fatias bem fininhas
4 xícaras de água
sal
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MODO DE FAZER
Coloque em uma panela o vinagre, o alho, a cebola, a pi-
menta, o sal e a água. Leve tudo ao fogo alto até ferver. Acres-
cente o camarão e cozinhe por, aproximadamente, três mi-
nutos. Escorra e deixe esfriar. Descasque o camarão sem
retirar a cauda e despreze a cabeça. Lave, descasque e
corte, no sentido do comprimento, o mamão ao meio. Retire
as sementes reservando uma pequena quantidade para de-
corar. Divida cada metade em duas partes, também no sen-
tido do comprimento, obtendo assim quatro fatias iguais. Dis-
tribua o camarão sobre a fruta.
MOLHO
1 xícara de iogurte natural
2 colheres (sopa) de sumo de limão
2 colheres (sopa) de dill
sal
MODO DE FAZER
Em uma tigela, misture o iogurte, o suco de limão, o dill e
uma pitada de sal até obter uma mistura homogênea. Derra-
me o molho por cima do mamão com o camarão e decore
com as sementes da fruta.
Festa sem fritura
Coxinhas e quibinhos são deliciosos, mas estão cheios de
gorduras trans e, por isso, fazem mal à saúde. Troque os
salgadinhos por entradas à base de salmão, que garantem
a proteína de que você precisa sem extrapolar nas calorias.
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� ROLINHOS DE SALMÃO
INGREDIENTES
200 g de salmão defumado fatiado
200 g de cream cheese light
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
pimenta-do-reino moída na hora
raspas de um limão
MODO DE FAZER
Bata o cream cheese, as raspas do limão, a pimenta e a
cebolinha até que fiquem macios. Coloque as fatias de salmão
sobre a mesa. Espalhe a mistura de queijo e enrole, como se
fossem rocamboles. Fatie como rolinhos.
Saúde que vem de longe
Originária da África, a tilápia foi trazida ao Brasil na década
de 1950. Sua carne, rica em ômega-3, é bem macia e exce-
lente pedida para compor um prato light.
� TILÁPIA COBERTA
INGREDIENTES
4 filés de tilápia
1 xícara de trigo para quibe cru
4 folhas de alface americana
4 colheres (sopa) de mostarda em grãos
4 fatias de cebola roxa
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4 colheres (sopa) de alcaparras
sal e pimenta preta moída para temperar
MODO DE FAZER
Preaqueça o forno a 400 °C. Unte uma travessa rasa com
spray de cozinha. Coloque a alface americana sobre uma
folha de papel-toalha, respingue água sobre ela e cubra com
outra folha de papel-toalha. Coloque no microondas por dez
segundos. Tempere o filé de tilápia com o sal e a pimenta,
cubra com uma colher de mostarda e envolva o peixe na
folha de alface. Asse por quinze minutos. Prepare o trigo com
½ xícara de chá de água fervendo, fora do fogo. Deixe des-
cansar por cinco minutos até que o líquido seja absorvido.
Sirva o peixe com as alcaparras e o trigo ao lado.
Entrada com requinte
De carne delicada, a truta é considerada um dos melhores
peixes de água fria e excelente fonte de proteínas, sais
minerais, vitaminas e ômega-3.
� FLAN DE TRUTA COM HORTALIÇAS
INGREDIENTES
600 g de truta em filé
50 g de feijão verde
50 g de ervilhas frescas
2 ovos
2 claras
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200 g de queijo fresco
3 colheres (sopa) de creme de leite light
sal e pimenta-do-reino
MODO DE FAZER
Bata a truta no liquidificador. Acrescente os ovos um a um e
bata. Coloque as claras e continue batendo. Adicione o quei-
jo e o creme de leite, e bata. Tempere com sal e pimenta e
reserve. Ferva os feijões por cinco minutos e pique-os. Colo-
que-os em uma vasilha, adicione a mistura de truta e as ervi-
lhas, e misture. Reserve. Unte uma forma de bolo com man-
teiga light e despeje o creme de truta. Cozinhe em banho-
maria em forno alto por quarenta minutos. Sirva quente ou frio.
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legumes mil e uma combinações
Conversa sem gordura
Aperitivo é o primeiro passo para um bom papo. Para curtir o
encontro com os amigos e não engordar, basta substituir
bolachinhas e pães por legumes. Cenouras, pepinos, tomates
e abobrinhas se transformam em deliciosos canapés magros.
� CANAPÉS DE ABOBRINHA
INGREDIENTES
2 abobrinhas médias
½ xícara (chá) de polpa de tomate
1 xícara (chá) de cream cheese light
1 colher (chá) de páprica doce
1 vidro de anchovas
sal e sal grosso
folhas de manjericão para decorar
MODO DE FAZER
Lave as abobrinhas, elimine as extremidades e corte-as em
rodelas de 2 cm de espessura. Tempere-as com sal grosso e
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reserve. Em uma tigela, misture a polpa de tomate, o cream
cheese light, a páprica e o sal. Misture tudo até formar um
creme homogêneo. Em uma frigideira antiaderente, levemente
untada, doure as rodelas de abobrinha dos dois lados. Retire-
as e monte os canapés: uma rodela de abobrinha, uma folha
de manjericão, um pouco do creme e um pedacinho de filé
de anchova por cima.
Pesto de rúcula
Faça um pesto light: limpe as folhas de um maço de rúcula e
coloque-as em meia xícara (chá) de caldo de legumes
fervente. Retire-as e bata-as no liquidificador com uma colher
(sopa) de azeite. Use o pesto sobre macarrão ou legumes
cozidos.
Trouxinhas irresistíveis
Pobre em calorias, a acelga é ótima opção para fazer
pacotinhos recheados. Essa folha é rica em fibras, que aju-
dam a combater a prisão de ventre, e em vitamina A. Não
dispense.
� SURPRESA DE ACELGA
INGREDIENTES
2 maços de acelga
200 g de peito de frango ou de peru
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50 g de champignons de Paris
1 cenoura grande
4 colheres (sopa) de germe de soja (opcional)
2 cebolas
1 colher (sopa) de suco de limão
molho de soja
sal e pimenta
MODO DE FAZER
Separe dezesseis folhas de acelga e escalde-as por trinta
segundos. Reserve essa água. Passe as folhas de acelga
em água fria e deixe-as escorrer sobre papel absorvente.
PARA PREPARAR O RECHEIO
Corte as cebolas em rodelas e a cenoura em cubinhos. Lave
os germes de soja e deixe-os escorrer. Lave e pique os
cogumelos. Seque a cebola, depois acrescente a cenoura,
os germes e os champignons. Corte o peito de frango ou de
peru em cubos e acrescente aos legumes. Tempere-os com
sal e pimenta a gosto, adicionando o molho de soja. Deixe-
os cozinhar durante três minutos.
PARA MONTAR O PRATO
Faça trouxinhas, sobrepondo duas folhas de acelga na forma
de cruz. Coloque no meio um pouco de recheio. Enrole as
folhas, fechando bem o pacote com um barbante de uso
culinário. Depois, mergulhe cada pacotinho naquela água
quente que foram escaldadas as folhas e depois deixe
escorrer. Faça o molho com suco de limão e molho de soja.
Junte o caldo do cozimento que sobrou, misture bem e regue
os pacotinhos de acelga recheados.
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A salada perfeita
Você acha que salada se resume a simples composição
de folhas de alface e fatias de tomate? Está completamente
enganado. Saladas permitem uma variedade enorme de
sabores e composições, brecam a fome de leão antes do
prato principal e ainda fazem bem à saúde. Segundo
estudo publicado no Journal of the American Dietetic
Association, salada consumida diariamente eleva os níveis
de vitaminas C, E e B6 no sangue, além de aumentar as
taxas de ácido fólico. Você pode criar uma versão diferente
a cada dia para não enjoar. Siga alguns passos:
� comece pelos verdes – escolha as folhas. Quanto mais
verdes, mais nutrientes têm.
� invista nos vermelhos – podem ser frutas ou vegetais,
como tomate, pimenta-vermelha ou cebola-roxa. O
licopeno contido nesses alimentos previne o câncer.
� faça um contraste de sabores e deixe o prato mais colorido
– acrescente filetes de damasco, manga, abacaxi e
pedaços de laranja.
� adicione textura – fatie cogumelos, alho, peras ou frutas
secas.
� dê crocância – acrescente gergelim, sementes de papoula
ou de abóbora.
� satisfaça sua fome e construa músculos – coloque
proteínas, como tofu, salmão, peito de frango ou de peru.
� garanta energia – inclua milho ou grão-de-bico.
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Beterraba para adoçar
Tradicional na cozinha libanesa, o homus é um patê feito com
grão-de-bico, quase sempre acompanhado de pão sírio. Para
incrementar essa receita, acrescente beterraba. De sabor
levemente adocicado, é rica em vitaminas e sais minerais.
� HOMUS
INGREDIENTES
400 g de grão-de-bico em conserva e escorrido
500 g de beterraba cozida
80 g de iogurte desnatado
1 cebola grande picada
1 colher (sopa) de cominho em pó
1 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
3 dentes de alho amassados
60 ml de suco de limão
pão sírio para acompanhar
MODO DE FAZER
Mergulhe a beterraba em água fervendo por um minuto, es-
corra e deixe-a esfriar antes de descascar. Em uma frigidei-
ra antiaderente, seque a cebola. Adicione o cominho e deixe
no fogo até que libere seu aroma. Pique a beterraba e colo-
que-a no liquidificador junto com a cebola já misturada ao
cominho, depois acrescente o grão-de-bico, o tahine, o alho
e o suco de limão. Bata os ingredientes até obter uma pasta
homogênea. Sirva com pão sírio. Esta receita também pode
ser feita com cenoura ou abóbora.
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Poucas calorias
A couve-flor é ideal para quem está fazendo dieta, porque
provoca rápida sensação de saciedade. Rica em vitamina C,
previne e combate a anemia. Seu sabor suave permite que
se faça uma variedade de receitas. Para driblar o forte odor
que se desprende desse legume durante o cozimento, um
truque: adicione à água um pedaço de pão duro.
� CREME DE COUVE-FLOR COM OVAS DE PEIXE
INGREDIENTES
1 couve-flor pequena
1 litro de caldo de galinha
4 colheres (sopa) de leite desnatado em pó
50 g de caviar (ovas de peixe)
sal e pimenta-do-reino branca
MODO DE FAZER
Separe a couve-flor em pequenos buquês e deixe as ponti-
nhas dos talos. Cozinhe os buquês em panela a vapor por
três ou quatro minutos. Despeje o caldo de galinha em uma
panela, espere ferver e junte os buquês de couve-flor. De-
pois que voltar a ferver, deixe mais oito minutos até que os
buquês estejam bem cozidos. Retire-os do fogo e acrescen-
te o leite desnatado em pó. Bata no liquidificador por três
minutos até obter consistência cremosa. Tempere com sal e
pimenta a gosto. Despeje o creme em tigelinhas fundas e
coloque delicadamente uma colher pequena de caviar so-
bre o creme. Decore com algumas folhas de salsinha.
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Alimente seu humor
Fazer dieta pode ser divertido se você souber reinventar
pratos. Já pensou em substituir o milho da pipoca por
florzinhas de couve-flor, e servi-las em saquinhos de papel?
Experimente.
� PIPOCA DE COUVE-FLOR
INGREDIENTES
1 couve-flor
1 colher (sobremesa) de sal
azeite de oliva em spray
MODO DE FAZER
Lave bem a couve-flor e corte os buquês do tamanho de
uma bolinha de golfe. Despreze os talos. Em um recipiente,
misture os buquês com o sal. Transfira-os para uma assadeira,
borrife-os com o azeite de oliva e asse-os em fogo alto por
cerca de uma hora, até que fiquem dourados. Coloque-os
em saquinhos de pipoca.
Entradas crocantes
Salgadinho nutritivo existe? Sim, pode acreditar. Petiscos de
legumes, preparados no forno sem nenhuma gordura, têm
sabor de guloseimas e nutrientes de um prato de salada. E
são acompanhamentos ideais para aquele bate-papo com
os amigos.
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� CHIPS DE LEGUMES
INGREDIENTES
2 beterrabas grandes
2 cenouras grandes
2 abobrinhas
sal a gosto
1 folha de cartolina
MODO DE FAZER
Forre duas assadeiras grandes com a cartolina. Corte os
legumes em fatias finíssimas e distribua-os sobre a cartolina,
sem empilhar. Polvilhe o sal e leve ao forno baixo,
preaquecido, por no mínimo duas horas, com a porta do fogão
entreaberta. Os legumes devem reduzir de tamanho e ficar
bem crocantes. Retire-os do forno, deixe-os esfriar e
armazene-os em potes herméticos. Os chips duram, em
média, uma semana.
Superalimento
O espinafre é sempre lembrado pela quantidade de ferro
que tem, mas o mineral não é bem absorvido pelo corpo.
Para piorar, a vitamina C que contém é perdida no
cozimento. Por que, afinal, o espinafre é tão importante?
Na categoria verde, é um dos campeões em cálcio. É rico
em potássio, que ajuda a prevenir a hipertensão arterial. E
ainda faz bem para os olhos – tem muita vitamina A. Nesta
torta, os queijos magros dobram o cálcio. Tudo sem massa,
proteína pura.
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� TORTA RÁPIDA DE ESPINAFRE
INGREDIENTES
1 ½ xícara (chá) de espinafre cozido
1 xícara (chá) de queijo cottage
1/3 de xícara de queijo-de-minas light ralado
6 claras
1 ovo
1 cebola média picada
1 pitada de pimenta-caiena
1 pitada de noz-moscada
sal
spray de cozinha
MODO DE FAZER
Preaqueça o forno. Em uma frigideira antiaderente, seque a
cebola por cinco minutos, ou até ficar translúcida. Adicione
o espinafre, mexa e deixe no fogo por alguns instantes.
Reserve. Borrife spray em um refratário para torta. Espalhe o
queijo-de-minas e o espinafre por toda a forma. Em separado,
bata bem as claras, o ovo, o cottage e os temperos. Finalize
jogando a mistura sobre o espinafre no refratário. Asse por
cerca de trinta minutos.
Bolinho salgado
Quando se fala em gâteau, logo se pensa naquele bolinho
quente de chocolate. Na Idade Média, os gâteaux realmente
eram bolos com massa entre úmida e seca, cobertos com
calda ou glacê, e servidos como sobremesas. Com as
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inovações da gastronomia, essa clássica receita francesa
ganhou versões salgadas, que podem ser tanto entradas
como acompanhamentos de carnes grelhadas.
� GÂTEAU DE BERINJELA E ALCACHOFRA
INGREDIENTES
1 berinjela média
2 fundos de alcachofra
2 colheres (sopa) de queijo cottage
1 tomate pequeno cortado em cubos
½ maço de salsa
2 dentes de alho
sal grosso para cobrir a berinjela
pimenta-do-reino
1 colher (café) de sal
MODO DE FAZER
Corte as berinjelas em dez fatias de cerca de 1 cm cada
uma. Cubra com sal grosso e deixe descansar por meia hora
até que soltem água. Retire o sal grosso e acrescente pi-
menta. Leve à grelha. Cozinhe os fundos de alcachofra em
água e sal. Corte-os no meio em sentido horizontal. Em uma
forma, coloque as fatias de berinjela grelhadas e leve ao for-
no por dez minutos. Pique a salsa e o alho, misture bem e
reserve. Para montar o prato, comece com uma fatia de be-
rinjela. Sobre ela, espalhe queijo e coloque uma fatia de al-
cachofra. Coloque outra fatia de berinjela, mais queijo e a
segunda fatia de alcachofra. Termine com a berinjela. Deco-
re com tomates picados. Polvilhe com salsa e alho.
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Chutney de tomate
Troque a manteiga do couvert por este chutney de tomate e
especiarias. Misture 1 ½ kg de tomates picados, 1 ½ xícara
de cebola picada, ½ xícara de vinagre de maçã, 2 colheres
(sopa) de adoçante para forno e fogão, 2 dentes de alho
amassados, 1 colher (sopa) de gengibre ralado, 1 colher (chá)
de semente de mostarda, 1 pau de canela, 3 cravos-da-índia,
sal e pimenta-caiena. Leve tudo ao fogo médio e cozinhe,
até reduzir, por trinta minutos. Sirva frio, com pão sueco, pita
ou grissini.
Sopa nota A
O gaspacho “dourado” é uma variação do original – de toma-
tes –, repleto de vitamina A. Basta combinar 3 xícaras de suco
de laranja, 2 ½ xícaras de manga picada, 2 xícaras de melão
Cantaloupe picado, 1 xícara de suco de tomate, ¾ xícara de
pimentão amarelo picado, 1/3 xícara de cebolinha picada, 2
colheres (sopa) de vinagre de arroz, sal e pimenta-do-reino.
Nos dias frios
Você não deve diminuir a ingestão de líquidos. Troque o suco
pela sopa. Cozinhe 500 g de cenoura e 1 cebola em um
caldo de legumes light até reduzir o líquido e a cenoura ficar
bem macia. Bata no liquidificador e acrescente ½ xícara de
suco de laranja. Volte ao fogo, coloque uma pitada de sal e
estragão. Sua dose de vitaminas A e C estará garantida.
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Prato verde
Verduras devem fazer parte de sua dieta diária. Para não
enjoar, varie os sabores das folhas:
� AMARGO – chicória, escarola, radicchio, endívia, couve
� ADOCICADO – espinafre, repolho, folha de beterraba
� ARDIDO – rúcula, folhas de rabanete e mostarda, agrião
� SUAVE – alface.
Versão no envelope
Se comer salada não é o seu forte, tente inovar no formato,
como a desta receita. E não se esqueça de explorar a quan-
tidade de vegetais coloridos. Pesquisas apontam que quan-
to mais cores você comer em cada refeição, mais eficiente
será para a saúde. As cores intensas indicam presença de
fitonutrientes, como licopeno (encontrado no tomate, por
exemplo) e betacaroteno (na cenoura).
� SALADA DE FOLHAS E LEGUMES
INGREDIENTES
6 folhas de papel-arroz
2 cenouras
2 pepinos
2 beterrabas
1 nabo
1 alface-americana
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MOLHO
vinagre
molho de soja
cebolinha
gengibre
sal e pimenta
azeite
MODO DE FAZER
Hidrate as folhas de papel-arroz com água quente. Recheie
cada uma com essa seleção fresca de legumes e folhas
cortadinhos. Enrole como se fosse um pacote. Misture todos
os ingredientes para fazer o molho. Sirva os pacotinhos e
regue com o molho.
Tradição espanhola
Considerada uma refeição completa, a paella, nesta versão,
é feita com vegetais e menos arroz que a receita tradicional.
Resultado: calorias reduzidas. Os legumes são branquea-
dos – técnica que garante textura, cor, sabor e valores
nutricionais conservados. É um prato cheio de vitaminas es-
senciais – A , B, C e E.
� PAELLA VEGETARIANA
INGREDIENTES
3 xícaras de legumes sortidos picados: abobrinha, cenoura,
vagem, berinjela, abóbora
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1 ½ xícara (chá) de arroz parboilizado
4 xícaras de caldo de vegetais light
1 bulbo de erva-doce em pedaços
1 pimentão vermelho em tiras
½ xícara (chá) de tomates-cereja
2 dentes de alho amassados
1 cebola vermelha picada
1 pitada de açafrão
2 colheres (chá) de tomilho fresco picado
2 colheres (chá) de orégano fresco picado
2 colheres (chá) de alecrim fresco
1 folha de louro
sal
MODO DE FAZER
A técnica de branqueamento de legumes é bastante sim-
ples: basta passar todos eles, por trinta segundos, na água
fervente, escorrer e depois jogá-los na água fria. Reserve.
Em uma panela funda, borrife um pouco de spray de co-
zinha. Adicione a cebola, o bulbo de erva-doce, o pimen-
tão e o alho e deixe cozinhar, mexendo ocasionalmente,
até que fiquem macios. Junte o arroz e misture. Adicione o
caldo de legumes e o açafrão. Espere ferver, abaixe o fogo,
tampe e cozinhe por mais dez minutos. Adicione os le-
gumes que foram branqueados, os tomates-cereja e to-
das as ervas. Prove o sal e adicione mais, se necessário.
Tampe a panela e deixe cozinhar por mais vinte minutos,
ou até todos os vegetais estarem macios e o líquido secar
da panela. Retire do fogo e deixe a paella descansar, co-
berta, por cinco minutos. Despreze a folha de louro antes
de servir.
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Levíssima
Musse é um prato de origem francesa, de textura leve e
cremosa. Vem daí seu nome, já que mousse, em francês,
significa espuma. Nesta receita, ela é preparada com aspargo
fresco, ótima fonte de proteína vegetal, fibras e vitaminas A e
C. E pouco calórico: cada porção tem cerca de 48 calorias.
� MUSSE DE ASPARGOS FRESCOS
INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de aspargos frescos
1 pote de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de maionese light
2 envelopes de gelatina sem sabor
1 xícara (chá) de caldo de galinha light
3 claras
2 colheres (chá) de mostarda
4 colheres (sopa) de salsa picada
sal
MODO DE FAZER
Retire a parte fibrosa do aspargo, raspando-o com uma faca.
Corte 3 cm da base e lave em água corrente. Coloque-os de
pé em uma panela pequena e funda, e cubra-os com água e
sal até a altura dos talos, de modo que as pontas macias
fiquem fora da água. Tampe e cozinhe até ficarem tenros.
Escorra e reserve alguns para a decoração. Ponha a gelatina
no caldo de galinha frio e aqueça em banho-maria até
dissolver bem. No liquidificador, bata os aspargos com a
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gelatina dissolvida e o restante dos ingredientes. Coloque
em uma forma de pudim molhada e leve à geladeira para
firmar. Desenforme a musse e enfeite com os aspargos.
Para aquecer no inverno
Sopas quentinhas e magras. Tem coisa melhor no frio? Se o
seu objetivo é segurar o ponteiro da balança, tome um bom
café-da-manhã, almoce, faça seus lanches nos intervalos e
termine o jantar com esta deliciosa sopa.
� SOPA DE ABÓBORA
INGREDIENTES
½ kg abóbora-japonesa
1 cebola pequena
1 caldo de legumes light
especiarias
sal
MODO DE FAZER
Corte a cebola em tiras finas e doure-as no caldo de legu-
mes light até que fiquem transparentes. Cozinhe bem a abó-
bora, de modo que o garfo passe com facilidade por ela.
Com uma escumadeira ou garfo, tire os pedaços de abóbo-
ra da panela e descasque. Leve a abóbora novamente à
panela, usando a mesma água do cozimento. Tempere com
sal e especiarias de sua preferência e deixe cozinhar até
ficar bem mole. Bata tudo no liquidificador e volte à panela
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para esquentar. Se quiser o caldo mais ralo, coloque água;
se quiser mais cremosa, deixe cozinhar por mais tempo. Para
incrementar, adicione couve-manteiga bem fina à sopa e
deixe na panela até que amoleça.
Cesta provençal
A mistura de vegetais e ervas faz do ratatouille uma visita à
Provence, na França. No prato, um retrato da natureza que
floresce na ensolarada região: cebolas, berinjelas, pimentões,
abobrinhas, tomate e alho. Nem é preciso dizer que esta
combinação de legumes é muito saudável: a berinjela é pouco
calórica, a abobrinha é boa fonte de vitamina A e o pimentão,
rico em vitamina C. Mas o segredo da receita é usar sempre
ervas frescas.
� PENNE COM RATATOUILLE
INGREDIENTES
250 g de macarrão tipo penne
1 berinjela média em tiras finas
2 dentes de alho amassados
2 abobrinhas em tiras finas
2 cebolas fatiadas
1 pimentão vermelho em tiras finas
5 tomates em cubos pequenos
2 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de tomilho fresco
3 colheres (sopa) de manjericão fresco
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1 pitada de sal
pimenta-do-reino
MODO DE FAZER
Coloque a berinjela em uma peneira, salpique um pouco de
sal e deixe escorrer por trinta minutos. Em seguida, seque
com papel-toalha. Misture as abobrinhas, as cebolas, o
pimentão e o alho, e refogue por dez minutos. Acrescente os
tomates, as ervas, o sal e a pimenta-do-reino. Tampe a panela,
abaixe o fogo e cozinhe por mais quinze minutos ou até que
os legumes estejam macios. Enquanto isso, cozinhe o penne
com um pouco de sal. Retire, misture a massa ao ratatouille
e sirva.
Vitaminado e picante
O rabanete, geralmente usado em saladas e conservas,
aparece nesta receita em forma de creme. Essa pequena
raiz vermelha, de sabor picante, é fonte de vitamina C, muitas
fibras e pouquíssimas calorias. Quatro rabanetes crus, de
tamanho médio, fornecem somente 5 kcal. Um ingrediente
perfeito para compor uma entrada.
� CREME DE RABANETES
INGREDIENTES
2 maços de rabanetes com as folhas
2 alhos-porós
½ copo de creme de leite light
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1 litro de caldo de galinha light aquecido
sal e pimenta-do-reino
MODO DE FAZER
Lave o alho-poró, o rabanete e suas folhas. Pique as folhas,
corte o alho-poró e o rabanete em cubinhos e cozinhe
rapidamente, em uma frigideira, com 1 colher (sopa) do caldo
de galinha. Acrescente o restante do caldo bem quente e
cozinhe em fogo alto por mais cinco minutos (depois de o
líquido ferver). Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. Bata
no liquidificador e peneire. Tempere com o sal e a pimenta, e
volte ao fogo para esquentar. Na hora de servir, acrescente o
creme de leite e misture.
Petiscos com pepino
Quem não gosta de aperitivo? Para torná-lo mais leve,
dispense o pão e use o pepino como base: 100 g dessa
hortaliça têm apenas 15 kcal. Basta lavar o pepino, enxugá-
lo com um papel absorvente, cortá-lo em pedaços de meio
centímetro de espessura e colocar sobre ele estes três
recheios.
� RECHEIO DE HOMUS LIGHT
INGREDIENTES
1 xícara de grão-de-bico cozido
1 xícara de caldo de legumes light
1 dente de alho
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2 colheres de suco de limão
1 pitada de cominho
sal e pimenta-do-reino
MODO DE FAZER
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma
pasta cremosa.
� RECHEIO DE RAIZ FORTE
INGREDIENTES
100 g de cream cheese light
1 folha de gelatina
1 colher (sopa) de raiz forte (wasabi)
sal e pimenta
MODO DE FAZER
Derreta a gelatina em 1 colher (sopa) de água. Junte o cream
cheese e a raiz forte, tempere com sal e pimenta.
� RECHEIO DE CARANGUEJO
INGREDIENTES
80 g de carne de caranguejo
1 folha de gelatina
1 colher (sopa) de creme de leite light
1 colher (sopa) de polpa de tomate
1 colher (café) de cebolinha picada
sal e pimenta-do-reino
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MODO DE FAZER
Deixe a gelatina derreter no creme de leite quente. Adicione
o caranguejo, a polpa de tomate e a cebolinha. Coloque o
sal e a pimenta, misture bem e leve à geladeira.
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sobremesas não dá para resistir
É permitido
Quem não abre mão de uma sobremesa depois do almoço
pode experimentar uma opção light: corte uma banana-prata
em tiras ou rodelas; salpique com adoçante para forno e
fogão, canela e lascas de gengibre; coloque no microondas
em potência alta. Depois é só saborear.
Pequeno notável
O que faz um suflê murchar é a adição de gordura e não
tanto o choque térmico provocado pela retirada do prato do
forno. Esta é uma das descobertas da gastronomia molecular,
que estuda a cozinha a partir de princípios da química e da
física. Para entender o processo, basta pensar no que acon-
tece com a espuma de sabão quando entra em contato com
o óleo: desaparece. O mesmo acontece com as claras em
neve quando é adicionado qualquer tipo de gordura: elas se
dissolvem. São as claras que dão estrutura ao suflê. O se-
gredo é não colocar nada de gordura, nem mesmo gema,
para desfrutar desse inesquecível doce.
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� SUFLÊ DE MAÇÃ
INGREDIENTES
4 maçãs
5 claras
1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão
MODO DE FAZER
Comece preparando o purê de maçã. Retire as cascas e o
miolo das frutas e coloque-as para cozinhar. Escorra-as e
passe-as no processador. O purê deve ficar bem firme. Se
for o caso, acrescente uma colher (chá) de amido de milho e
bata vigorosamente. Adicione o adoçante e misture
delicadamente. Transfira o purê para formas individuais e
bata para eliminar bolhas de ar. Leve ao forno preaquecido
por quinze minutos. Polvilhe canela e sirva em seguida.
Ervas aromáticas
Magro e nutritivo, o iogurte pode receber diversos tipos de
frutas e condimentos, que o deixam com um gostinho bem
diferente.
� SORVETE DE IOGURTE
INGREDIENTES
500 g de iogurte desnatado
50 ml de soda limonada diet/light
50 ml de água
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suco de meio limão
casca de limão
20 g de gengibre cristalizado
2 colheres (sopa) de cardamomo em pó
sementes de cardamomo para decorar
MODO DE FAZER
Em uma panela, aqueça em fogo baixo a água, o suco de
limão, a soda limonada e a casca de limão até formar uma
calda. Desligue o fogo e deixe amornar. À parte, rale o gen-
gibre bem fininho. Coloque 4 copos na geladeira para que
fiquem bem gelados na hora de servir. Despeje o iogurte em
uma tigela e vá incorporando aos poucos a calda cítrica.
Bata bastante. Acrescente o cardamomo e o gengibre rala-
do e bata mais um pouco. Leve a tigela ao congelador por
45 minutos. Quando o iogurte começar a apresentar consis-
tência cremosa, retire a tigela do congelador. Em seguida,
bata com força a mistura e distribua nos copos previamente
gelados. Salpique sementes de cardamomo por cima e sirva
imediatamente.
Kiwi com tâmara
O kiwi é riquíssimo em vitamina C: 100 g da fruta são sufici-
entes para manter o sistema imunológico em dia. Com
baixíssimas calorias – uma unidade tem cerca de 50 kcal –,
o kiwi é importante fonte de minerais, como potássio,
magnésio, cálcio e ferro, e suas fibras são ótimas para o
bom funcionamento do intestino e para abaixar os ní-
veis de colesterol. Tem também efeitos antiinflamatórios e
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anticancerígenos. Pode ser saboreado ao natural, ou trans-
formar-se nesta deliciosa sobremesa.
� OMELETE DE KIWI
INGREDIENTES
5 kiwis
5 tâmaras frescas
3 colheres (sopa) de suco de laranja
12 torradas light para triturar
2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
3 claras
1 gema
PARA POVILHAR
Partes iguais de leite em pó desnatado e adoçante para forno
e fogão.
MODO DE FAZER
Descasque os kiwis e corte-os em fatias. Reserve algumas
fatias para decorar o prato. Retire a pele das tâmaras, corte-
as em duas partes, e despreze os caroços. Regue as frutas
com o suco de laranja, acrescente o adoçante e deixe marinar
na geladeira. Triture as torradas e forre uma forma redonda
refratária com essa farofa. Cubra com as frutas marinadas e o
suco. Bata as claras em neve e a gema com o adoçante.
Incorpore os dois e despeje-os sobre as frutas na forma. Leve
ao forno preaquecido a 200 oC e deixe assar por doze a quinze
minutos. Retire do forno, polvilhe com a mistura de leite em
pó com adoçante e enfeite com as fatias de kiwi.
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Suave e quentinha
Sobremesas quentes são ótimas pedidas no outono e no
inverno. Em vez de chocolate, que tal aderir às frutas? A pêra
pode ser boa sugestão, porque é bem saborosa cozida, tem
muita fibra e água, e ainda ajuda na digestão.
� PÊRA COM CALDA DE ESPECIARIAS
INGREDIENTES
6 peras
3 cravos-da-índia
1 canela em pau
1 pitada de pimenta-da-jamaica
1 anis-estrelado
casca de ½ laranja
1 colher (chá) de amido de milho
1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de suco de maçã
3 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
folhas de hortelã para decorar
MODO DE FAZER
Em uma panela, coloque o suco, a água, o adoçante, o amido
e todas as especiarias. Leve ao fogo até ferver. Em seguida,
descasque as peras, conservando os cabinhos, e coloque-
as na calda semipronta, mantendo o cozimento em fogo
baixo. Vire-as de vez em quando até que estejam cozidas e
a calda fique grossa. Retire do fogo e espere esfriar. Sirva
com folhinhas de hortelã.
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Novo queridinho
Os chefs estão apostando no farro, um grão antigo, cultivado
na Itália. Apesar de não ter grandes vantagens calóricas
sobre a farinha comum, seus benefícios para a saúde são
maiores. Rico em fibras – sacia mais a fome –, o farro pode
ser consumido in natura ou triturado a fim de se tornar farinha
para massas.
� CREPE DE MAÇÃ COM FARINHA DE FARRO
INGREDIENTES
MASSA
3 colheres (sopa) rasas de grãos de farro
1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão
1 xícara (chá) de leite desnatado
gotas de baunilha
RECHEIO
2 colheres (sopa) de uva-passa
2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
4 maçãs descascadas e fatiadas bem fininhas
½ copo de suco de maçã
canela
MODO DE FAZER
MASSA
Triture os grãos de farro até formar uma farinha. Bata todos os
ingredientes no liquidificador por seis minutos. Prepare os
crepes em uma frigideira pequena levemente untada. Reserve.
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RECHEIO
Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo
até a maçã amolecer levemente. Deixe esfriar.
MONTAGEM
Recheie os crepes e dobre-os ao meio. Polvilhe-os com
adoçante e canela.
Vermelhas e deliciosas
Bonitas e cheias de vitaminas, as cerejas têm pouquíssimas
calorias – uma unidade contém 10 kcal. Como são muito ricas
em tanino – uma substância adstringente –, podem provocar
problemas gastrintestinais se consumidas em excesso. Se
quiser inovar, e não servir as frutas cruas, experimente esta
deliciosa sopa.
� SOPA MORNA DE CEREJAS
INGREDIENTES
600 g de cerejas congeladas
1 colher (sopa) de creme de leite fresco light
1 litro de água
½ limão
1 colher e meia de adoçante para forno e fogão
5 gotas de essência de baunilha
canela em pau
hortelã para decorar
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MODO DE FAZER
Em uma panela, coloque 1 l de água para ferver. Acrescente
o adoçante, a baunilha, a canela em pau e o limão em fatias.
Depois, ponha as cerejas ainda congeladas e deixe cozinhar
por quinze minutos, mexendo de vez em quando. Quando
terminar o cozimento, retire a canela em pau, escorra as
cerejas e separe o suco da fruta. Passe as cerejas por um
mixer com 250 ml do suco do cozimento e o creme de leite
fresco. Vá acrescentando o suco da fruta, dependendo da
consistência desejada. Distribua em taças e decore com
hortelã. Sirva a sopa morna.
Bom para (quase) tudo
Com baixas calorias – uma colher (sopa) tem apenas 2
calorias –, o vinagre (do francês vinaigre, que originalmente
quer dizer vinho azedo), enriquece o sabor dos alimentos.
Sua variedade é tanta que acaba sendo usado em diversas
preparações, como molhos, marinadas e caldas. Confira a
receita e depois os diferentes tipos de vinagre.
� MORANGOS NO VINAGRE BALSÂMICO
INGREDIENTES
1 caixa de morangos
1 colher (sobremesa) de adoçante em pó
3 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
pimenta-do-reino moída
ramos de hortelã
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MODO DE FAZER
Lave os morangos e corte-os ao meio. Em uma vasilha,
misture o vinagre balsâmico e o adoçante. Deixe os morangos
de molho nessa mistura até a hora de servir. Divida os
morangos em taças de sobremesa, salpique pimenta-do-reino
por cima e decore com folhinhas de hortelã.
TIPOS DE VINAGRE
� BALSÂMICO – de cor escura e sabor forte, é feito a partir da
fermentação de uvas da região de Modena, na Itália. É
usado como tempero de saladas e molhos.
� DE SIDRA OU DE MAÇÃ – suco fermentado de maçãs, é o mais
nutritivo, porque tem pectina, fibra solúvel que auxilia na
absorção de açúcares, gorduras e proteínas. O sabor é
menos ácido, ideal para pratos agridoces ou molhos para
saladas e carnes.
� DE ARROZ – produzido por meio da fermentação do arroz,
é usado na culinária japonesa. Com sabor e aroma
levemente adocicados, combina com receitas agridoces.
� DE VINHO – feito a partir da fermentação do vinho tinto ou
branco, é usado para temperar saladas, ou em marinadas
de carnes e aves.
� DE ÁLCOOL – por ser muito forte, é indicado apenas para
preparar conservas.
� AROMATIZADO – versão em que se adicionam ervas,
especiarias ou alho para dar sabor especial. Serve para
temperar saladas ou para fazer molhos.
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Ela é dez
Um trocadilho americano diz: An apple a day keeps a doctor
away. Tradução: uma maçã por dia mantém o médico longe.
A brincadeira não é à toa, porque a maçã é uma fruta
riquíssima em vitaminas A, B e C e em minerais, como fósforo
e potássio. É excelente também para combater os radicais
livres, que provocam envelhecimento.
� MAÇÃS GRATINADAS COM GENGIBRE
INGREDIENTES
5 ou 6 maçãs
1 pedaço (com cerca de 2 cm) de gengibre fresco
3 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
8 colheres (sopa) de água
30 ml de creme de leite light
2 claras
MODO DE FAZER
Preaqueça o forno a 180 oC. Descasque e rale o gengibre.
Em uma panela, coloque a água para ferver com o adoçante
e o gengibre. Deixe reduzir o caldo. Descasque as maçãs,
corte-as em cubos grandes e coloque-as no caldo de gengi-
bre. Cozinhe-as em fogo brando, durante quinze minutos,
mexendo de vez em quando. Deixe esfriar. Misture o leite e o
creme de leite light. À parte, bata as claras em neve. Depois,
adicione as claras ao creme de leite. Coloque as maçãs em
seis tigelinhas de cerâmica ou em uma forma grande e des-
peje o creme por cima. Asse por quinze minutos.
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Vermelhas e deliciosas
Bonitas e cheias de vitaminas, as cerejas têm pouquíssimas
calorias – uma unidade contém 10 kcal. Como são muito ricas
em tanino – uma substância adstringente –, podem provocar
problemas gastrintestinais se consumidas em excesso. Se
quiser inovar, e não servir as frutas cruas, experimente esta
deliciosa sopa.
� SOPA MORNA DE CEREJAS
INGREDIENTES
600 g de cerejas congeladas
1 colher (sopa) de creme de leite fresco light
1 litro de água
meio limão
1 colher e meia de adoçante para forno e fogão
5 gotas de essência de baunilha
canela em pau
hortelã para decorar
MODO DE FAZER
Em uma panela, coloque 1 l de água para ferver. Acrescente
o adoçante, a baunilha, a canela em pau e o limão em
fatias. Depois, ponha as cerejas ainda congeladas e deixe
cozinhar por quinze minutos, mexendo de vez em quando.
Quando terminar o cozimento, retire a canela em pau,
escorra as cerejas e separe o suco da fruta. Passe as
cerejas por um mixer com 250 ml do suco do cozimento e
o creme de leite fresco. Vá acrescentando o suco da fruta,
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dependendo da consistência desejada. Distribua em taças
e decore com hortelã. Sirva a sopa morna.
Hora do chá
Ingrediente que aromatiza receitas doces e salgadas, o chá
deixa o prato mais digestivo, porque contém propriedades
que aceleram o metabolismo de gorduras. Estudos recentes
também comprovaram seu efeito antioxidante, que combate
o envelhecimento e previne doenças, como o câncer.
� BOLO DE CHÁ VERDE
INGREDIENTES
4 colheres (sopa) de chá verde (erva)
1 pacote de gelatina light sabor limão
1 copo de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de margarina light
1 ovo
2 claras
1 ½ xícara de farinha de trigo peneirada
2 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão
1 colher (sopa) de fermento em pó
MODO DE FAZER
Em uma vasilha, junte os ingredientes secos: a farinha de trigo,
o adoçante, a gelatina e o fermento em pó. Misture bem e
reserve. Coloque no liquidificador os ovos, a margarina light,
o iogurte e o chá verde. Bata por cinco minutos. Despeje aos
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poucos o creme de chá verde na vasilha de ingredientes secos
e misture até formar massa homogênea. Coloque a massa
em uma forma untada com margarina light e leve ao forno
preaquecido por 25 minutos (ou até que o bolo esteja cozido).
Purê na casca
Cascas de frutas e legumes costumam ser mais nutritivas que
o seu conteúdo, embora algumas delas não sejam comestí-
veis. Isso não significa que devem ser descartadas sumaria-
mente. Cascas de abacaxi, de maracujá e de abóbora-
moranga podem ser usadas como recipientes de deliciosas
receitas. O resultado é uma apresentação natural e criativa.
� MINIABÓBORA RECHEADA
INGREDIENTES
4 miniabóboras
1 xícara (chá) de cream cheese light
3 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão
½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado
2 xícaras (chá) de purê de abóbora
canela em pó para polvilhar
MODO DE FAZER
Corte as tampinhas das miniabóboras e retire as sementes.
Na batedeira, misture o cream cheese, o iogurte e o adoçante.
Recheie as abóboras com o purê e asse-as em banho-maria,
no forno quente, por vinte minutos. Polvilhe com canela.
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Hábito inglês
É difícil resistir ao apelo dos muffins fresquinhos que
engordam as vitrines dos cafés ingleses? Experimente, então,
esta receita light do tradicional bolinho com maçã, iogurte e
canela. A farinha de trigo refinada foi substituída pela integral,
algo que garante duas vezes mais fibras do que a versão
original. Sirva o bolinho ainda quente acompanhado de chá
– de preferência, verde, que ajuda a queimar calorias.
� MUFFINS DE MAÇÃ
INGREDIENTES
3 maçãs vermelhas sem casca e picadas
1 xícara de farinha de trigo integral
1 pote de iogurte natural desnatado
1 ovo batido
2 colheres (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) rasa de fermento em pó
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (café) de noz-moscada em pó
1 colher (sopa) de mel
1 pitada de sal
raspas de laranja
MODO DE FAZER
Misture a maçã e o suco de limão. Em outro recipiente, peneire
a farinha, o fermento, o sal, a canela, a noz-moscada e o
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bicarbonato. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o
ovo, o mel, a margarina derretida, as raspas de laranja.
Despeje delicadamente esse creme sobre a mistura com
farinha e mexa até que todos os ingredientes estejam bem
incorporados. Junte as maçãs. Coloque essa massa em
forminhas untadas e asse em forno médio, preaquecido, por
cerca de vinte minutos.
Doce e chique
Mude a forma de apresentação dos alimentos e saia da
rotina. Servido em taças longas de champanhe, o pudim
ganha glamour. A escolha das frutas vermelhas não foi ale-
atória – estão entre os vinte alimentos mais ricos em
antioxidantes, segundo o Departamento de Agricultura dos
Estados Unidos, que protegem contra a oxidação das cé-
lulas e previnem doenças, como as do coração.
� TAÇA PANACOTA DE FRUTAS VERMELHAS
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de morangos, framboesas, cerejas
1 copo de suco de frutas vermelhas light
1 pacote de gelatina em pó incolor e sem sabor
2 xícaras (chá) de leite desnatado
1 pote de iogurte natural desnatado
2 colheres (sobremesa) de adoçante para forno e fogão
1 colher (sopa) de essência de baunilha
folhas de hortelã
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MODO DE FAZER
Dissolva a gelatina em 2 colheres (sopa) de água quente e
reserve. Em separado, leve ao fogo o leite e o adoçante até
levantar fervura. Junte a essência de baunilha e a gelatina, e
retire do fogo. Coloque o iogurte aos poucos e passe para
as taças de champanhe. Leve à geladeira até endurecer. A
seguir, cubra com um pouco de suco e as frutas frescas.
Decore com as folhas de hortelã.
Truque saudável
Esta sobremesa mata a vontade de comer doce, sem
acrescentar inúmeras calorias a sua dieta. O segredo está
no “cheiro”, a essência de laranja, e o cacau em pó polvilhado
no final. O iogurte dá leveza à massa, e o segredo está em
servi-la bem gelada. Proteína, cálcio e vitamina C em uma
única sobremesa.
� FALSA TORTA DE LARANJA E CHOCOLATE
INGREDIENTES
250 g de cream cheese light em temperatura ambiente
1 ovo
2 claras
½ xícara de iogurte desnatado
3 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
2 colheres (chá) de essência de laranja (ou baunilha)
2 colheres (sobremesa) de raspas de laranja
1 pitada de sal
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1 colher (sopa) de cacau em pó não adoçado
1 colher (chá) de canela
gomos de laranja (opcional)
MODO DE FAZER
Preaqueça o forno. Forre uma assadeira redonda pequena
(de aro removível) com papel-alumínio. Na batedeira, junte o
cream cheese e o adoçante. Reduza a velocidade, junte o
ovo e as claras. Depois, acrescente o iogurte, a baunilha, as
raspas de laranja e uma pitada de sal. Passe a mistura para a
assadeira e deixe assar por 45 minutos, ou até dourar. Quando
esfriar, cubra com um filme plástico e leve à geladeira por,
pelo menos, três horas. Separadamente, misture o cacau e a
canela. Retire o aro da assadeira e polvilhe a mistura sobre a
torta somente antes de servir. Decore com gomos de laranja.
Frutas que emagrecem
Framboesa, abacaxi e maçã contêm substâncias que ajudam
a controlar o peso. Vejam o que fazem pela dieta:
� FRAMBOESA – é um acelerador do metabolismo. É
recomendado consumir meia xícara (chá) por dia.
� ABACAXI – uma xícara (chá) da fruta supre 43% da
necessidade diária de cromo, mineral que, entre outras
funções, ajuda a controlar o apetite.
� MAÇÃ – rica em fibras, ajuda a saciar a fome. Estudo
recente aponta que mulheres que comiam uma maçã por
dia e se exercitavam em ritmo leve acabaram perdendo
7 kg em três meses.
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Sabor do oriente
O tradicional cuscuz marroquino salgado todo mundo
conhece. A novidade é que a sêmola de trigo – a base do
prato – também fica uma delícia na versão doce, como nesta
receita preparada com ameixas secas. Superenergética, ela
é rica em amido e proteína, lanche ideal para repor as
energias depois da ginástica. Como sobremesa também vai
bem, especialmente naqueles dias em que não se tem muito
tempo para ficar às voltas com as panelas.
� CUSCUZ DE AMEIXAS
INGREDIENTES
6 colheres (sopa) de cuscuz marroquino (sêmola de trigo)
6 colheres (sopa) de água
10 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó para forno
e fogão
50 g de ameixas secas cortadas em pedaços pequenos
ameixa e hortelã para decorar
MODO DE FAZER
Leve ao fogo uma panela com a água e o adoçante até fer-
ver. Retire a água do fogo, misture a sêmola de trigo, tampe
a panela e deixe o cuscuz hidratar por cinco minutos. Em
seguida, junte as ameixas, volte a panela ao fogo e deixe
cozinhar, mexendo bem com dois garfos para que os grãos
fiquem soltinhos. Assim que aquecer, retire do fogo. Distri-
bua o cuscuz em quatro potes ou pratos e decore com amei-
xa e hortelã.
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Sorvete caseiro
Experimente levar ao freezer, por algumas horas, frutas
frescas, como manga, abacaxi, pêssego, morango ou
banana. Depois, passe uma delas no processador com um
pouco de água-de-coco, chá gelado ou suco de outra fruta
que preferir. Manga com laranja, por exemplo, combinam
bem. Use pouquíssima quantidade do suco para obter uma
consistência cremosa. E pronto: você terá um sorvete que
pode levar ainda adoçante, ervas ou especiarias.
Sopa de frutas
Uma vitamina saudável e refrescante, cujo charme está na
apresentação. Sirva a sopa dentro da casca do mamão-
papaia. Bata no liquidificador 2 xícaras de mamão picado, 1
manga em pedaços, 1 xícara de suco de laranja, ½ xícara
de água, 2 colheres (sopa) de suco de limão e 2 envelopes
de adoçante. Divida em porções iguais e decore com cubos
de manga e hortelã picada.
Energia que vem do creme
Quer uma sobremesa rápida e repleta de proteína? Vá de
soja. Bata no processador 200 g de tofu soft, 4 colheres (sopa)
de suco de laranja, 1 envelope de adoçante e 1 xícara (chá)
de frutas vermelhas. Sirva este creme acompanhado de fru-
tas vermelhas inteiras. Além da proteína, você ganha uma
quantidade significativa de vitamina C e antioxidantes.
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Donuts de maçã
No lanche da tarde, troque as calóricas rosquinhas por maçãs
confeitadas. Retire o centro da fruta, corte-a em fatias, forme
anéis. Pincele cada um com doce de leite em pasta diet e
salpique um pouco de granola, coco ralado ou flocos de arroz.
Cores da sorte
Esta sobremesa dá um colorido verde e amarelo à mesa: o
chá verde e a soja são famosos pelos antioxidantes que
têm, já que ajudam a reduzir o risco de câncer e de
doenças cardíacas; o abacaxi, além de digestivo, é rico
em vitamina C.
� FLAN DE CHÁ VERDE COM BROCHETTE DE ABACAXI
INGREDIENTES
1 ½ xícara (chá) de leite de soja
1 saquinho de chá verde
250 g de tofu
4 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 envelope de gelatina sem sabor verde
BROCHETTE
½ abacaxi fresco em pedaços
favas de baunilha
adoçante em pó
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MODO DE FAZER
Em uma panela pequena, aqueça o leite de soja. Retire do
fogo e adicione o saquinho de chá por seis minutos. Remova
o saquinho e reserve o líquido. Leve o tofu ao processador e
bata bem. Junte o adoçante. Aos poucos, acrescente o leite
de soja e a baunilha, e, por último, a gelatina hidratada em 3
colheres (sopa) de água quente. Espalhe o creme em
forminhas molhadas, leve à geladeira até endurecer.
Desenforme e sirva com o brochette de abacaxi. Preparo:
pegue dois ou três pedaços médios de abacaxi fresco e
espete em uma fava de baunilha. Passe os espetos pelo
adoçante e leve ao forno, em uma forma antiaderente, por
cerca de dez minutos.
Morango com manjericão
Quer provar uma sobremesa rápida, light e diferente? Junte
1 ½ xícara de água e 100 g de geléia de morangos diet.
Leve ao fogo até ferver. Retire e espere esfriar. Junte 2
colheres (sopa) de manjericão fresco e 1 colher (sopa) de
suco de limão. Leve a mistura ao freezer e sirva depois
de firme.
Lanche das cinco
À tarde, não é recomendável comer apenas carboidratos
sob o risco de passar fome logo em seguida. Incluir
proteínas com baixo teor de gordura no lanche é atitude
inteligente.
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� FALSA TORTA DE MAÇÃ
INGREDIENTES
1 maçã picada
2 fatias de pão de forma light cortadas em cubos
2 claras levemente batidas
2/3 de xícara de leite em pó desnatado
1 ½ colher (sopa) de adoçante para forno e fogão
½ colher (chá) extrato de baunilha
canela em pó
MODO DE FAZER
Preaqueça o forno. Misture o leite e o adoçante em uma
vasilha. Adicione a baunilha e as claras. Junte os cubos de
pão e a maçã, e mexa delicadamente. Coloque em formas
individuais untadas, polvilhe canela em pó e leve ao forno
por cerca de trinta minutos.
Fondue gelado
Corte vários tipos de frutas em pedaços pequenos: mamão,
melão, morango, abacaxi, banana. Para o molho, misture 1
xícara de iogurte natural com 2 a 3 gotas de extrato de
baunilha e 2 colheres (sopa) de suco de laranja concentrado.
Chocolate, sim
O cacau em pó não-adoçado tem apenas 9 calorias por colher
de sopa. É a melhor alternativa para o chocolate em barra.
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Esta receita, indicada até mesmo para quem faz dieta de
baixo nível de carboidrato, não leva farinha e contém queijos
magros – fontes de cálcio e proteína.
� TORTA BOMBOM
INGREDIENTES
3 colheres (sopa) de cacau em pó
½ xícara (chá) de cream cheese light
2 xícaras (chá) de ricota magra
1 ovo
2 claras
3 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
2 colheres (chá) de essência de baunilha
MODO DE FAZER
Bata na batedeira todos os ingredientes até virar um creme.
Despeje em uma forma redonda de aro removível e leve ao
forno, preaquecido a 150 oC, por 45 minutos. Espere esfriar,
desenforme e leve para gelar. Sirva com chantili diet e
morangos frescos.
Minidelícias
Apesar de pequenos, bombons são muito calóricos. Se você
gosta de beliscar, selecione frutas desidratadas, como
abacaxi, pêra e damasco, e mergulhe as pontinhas em
chocolate diet derretido. Para ficarem crocantes, passe em
crisps de arroz. Espere secar e sirva.
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Buquê nutritivo
Morangos são boas fontes de vitamina C, ferro e fibras inso-
lúveis. Têm substâncias antioxidantes, que combatem o en-
velhecimento. Para aproveitar bem todos os seus nutrientes,
o melhor é consumi-los in natura ou em pratos frios.
� TORTA CHIFFON DE MORANGOS
INGREDIENTES
2 xícaras de morangos
6 biscoitos de maisena
6 torradas integrais
1 colher (sobremesa) de margarina light
2 claras
3 colheres (sopa) de suco de maçã
1 pacote de gelatina incolor
1 colher (sopa) de suco de limão
adoçante
1 pitada de sal
8 morangos para decorar
MODO DE FAZER
Bata os biscoitos e as torradas no processador até que virem
farinha. Junte a margarina e o suco de maçã para dar liga e
forre com essa mistura uma forma de aro removível. Prepare
a gelatina incolor e deixe esfriar em temperatura ambiente.
Coloque os morangos com o limão, o sal e o adoçante no
processador de alimentos para formar um purê. Misture os
morangos à gelatina e leve ao refrigerador por trinta minutos.
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Batas as claras em neve e misture-as delicadamente à
gelatina. Coloque esse purê na forma e deixe no refrigerador
até ficar consistente.
Nada de massa
Fácil e prática, esta torta não vai ao forno e não tem massa.
O segredo está no principal ingrediente: limão-siciliano, mais
perfumado que os outros e repleto de vitamina C e sais
minerais.
� TORTA RÁPIDA DE LIMÃO-SICILIANO
INGREDIENTES
½ xícara (chá) de suco de limão-siciliano
1 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de germe de trigo
150 g de cream cheese light
½ xícara (chá) de ricota magra
3 envelopes de gelatina sem sabor e incolor
3 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
1 colher (sobremesa) de essência de baunilha
½ xícara (chá) de água morna
raspas de 2 limões-siciliano
MODO DE FAZER
Misture o germe de trigo com uma colher de adoçante e
espalhe no fundo de um refratário redondo para formar uma
falsa massa. Na batedeira, junte o cream cheese, o iogurte,
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a ricota, o suco de limão, o restante do adoçante, a baunilha,
a água morna e parte das raspas de limão. Bata até formar
uma mistura homogênea. Dissolva a gelatina em ½ xícara de
água quente. Junte a gelatina ao creme e bata bem na
batedeira. Jogue a mistura sobre a forma, salpique raspas
de limão e leve à geladeira por, pelo menos, três horas.
Tropical sem culpa
Doce sem gordura e sem açúcar, sabor coco? Sim, isto é
possível. O truque aqui é usar água-de-coco em pó em vez
da fruta ralada. Para não sentir falta da textura crocante, entra
a maçã desidratada – fonte de fibras e vitaminas A, B e C.
� PINGOS DE COCO E MAÇÃ
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de água-de-coco em pó light
½ xícara (chá) de maçã desidratada picada
2 claras
2 colheres (sopa) de multiadoçante
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 pitada de sal
MODO DE FAZER
Bata as claras em neve com a pitada de sal. Vá adicionando
aos poucos o adoçante, sem parar de bater, até as claras
atingirem picos firmes. Fora da batedeira, adicione os
demais ingredientes. Forre uma assadeira com papel-
171
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manteiga. Usando uma colher de chá, faça pingos com a
massa, deixando espaço entre um biscoito e outro. Leve
para assar em forno baixo preaquecido com a porta
entreaberta até dourar. Retire do forno, espere esfriar um
pouco e solte os biscoitos. Sirva com café ou chá.
Refrescantes
Apesar de constituídos em sua maior parte de água, melão e
melancia são frutas nutritivas, porque contêm vitaminas A e
C, além de sais minerais. Outra vantagem é que em uma
porção de 100 g há apenas 30 kcal. Combinadas ao agridoce
de uma massa com compota de pêssego, essas frutas
garantem sabores bem diferentes.
� ESPETINHOS DE MELANCIA E MELÃO
INGREDIENTES
6 claras
125 g de farinha de trigo integral
2 fatias de melancia
1 fatia de melão
compota de pêssego
12 g de multiadoçante
1 colher (chá) de canela
MODO DE FAZER
Ligue o forno a 190 oC. Forre um tabuleiro com papel vegetal.
Bata as claras, adicione o adoçante e mexa até virar espuma.
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Peneire a farinha com a canela e acrescente à massa anterior.
Coloque para assar em uma forma antiaderente untada com
óleo light. Deixe no forno por sete minutos. Retire a massa
da forma ainda morna e recheie com a compota. Enrole e
corte em pedacinhos. Corte a melancia e o melão em fatias
e disponha-as em palitos de churrasco, alternadamente, com
os quadradinhos de massa. Sirva com geléia de laranja ou
abacaxi light.
Amarelo-ouro
A suculenta e tropical manga é fruto de uma árvore
considerada sagrada na Índia, país de onde é originária. Rica
em betacaroteno, combate radicais livres. Contém potássio,
que ataca a celulite, e muita vitamina C. Versátil, a manga
surge nesta versão levíssima da famosa sobremesa norte-
americana, o cheesecake – cuja massa pode ou não existir.
Nesta receita, você nem vai sentir falta dela.
� CHEESECAKE DE LIMÃO E GELÉIA DE MANGA
INGREDIENTES
1 pote de queijo cottage
½ xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de gelatina sem sabor
½ xícara (chá) de adoçante em pó
suco de 1 limão
1 colher (chá) de raspas de limão
1 colher (café) de canela em pó
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COBERTURA
2 mangas em fatias finas
1 xícara (chá) de suco de laranja
3 colheres (sopa) de adoçante em pó
MODO DE FAZER
Bata no liquidificador o cottage, o leite, o adoçante, o suco e
as raspas de limão e a canela. Por último, junte a gelatina (já
hidratada) e bata por um minuto. Coloque em uma forma
redonda média, de aro removível e molhada, e leve à
geladeira até a massa firmar. Para a cobertura, coloque as
mangas em uma panela com o suco e o adoçante. Cozinhe
até a fruta desmanchar. Depois de fria, espalhe essa
cobertura sobre o creme, fazendo um desenho xadrez.
Desenforme e sirva bem gelada.
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você sabia?mate, aqui, a sua curiosidade
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� Especialistas achavam que pessoas obesas tendiam a
ter mais fome, mas estudos provaram que a saciedade
nada tem a ver com o peso corporal. O segredo está no
tempo de mastigação. Quem mastiga diversas vezes os
alimentos prolonga as refeições.
� Cultivado na China há mais de quatro mil anos, o arroz
preto tem valor calórico menor que o arroz comum ou
integral. Contém 20% a mais de proteína, 30% a mais de
fibra, menos gordura e ainda é rico em substâncias que
previnem o envelhecimento precoce, a hipertensão
arterial, o diabetes, as doenças de pele. Também beneficia
o funcionamento do coração e dos rins.
� Na hora de comer, lembre-se de desligar o CD player ou
o iPod. Estudos da Universidade da Geórgia, nos Estados
Unidos, constataram que quem come ouvindo música
consome cerca de 100 kcal a mais na refeição do que
quem come tendo o silêncio como companhia. Isso
porque o som induz as pessoas a continuar mais tempo
sentadas à mesa e, conseqüentemente, a comer mais.
Ao abrir mão de música, você economiza centenas de
calorias em um ano.
� Mais da metade do colesterol não vem da alimentação. O
corpo sintetiza o colesterol como reserva quando você
está com medo e estressado.
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� Legumes da família da couve, como mostarda, couve-
de-bruxelas, couve-flor, brócolis e repolho, não devem ser
muito cozidos. Eles contêm uma enzima que, em altas
temperaturas, ativa compostos aromáticos. Daí o cheiro
forte e nada agradável.
� Pesquisa do Instituto Tecnológico de Israel mostra que o
suco de romã tem um tipo de flavonóide considerado mais
eficiente na prevenção de problemas cardíacos do que o
existente no tomate e no vinho tinto.
� O consumo de verduras reduz a incidência de doenças
cardiovasculares. A mistura de vegetais verdes e amarelos
é capaz de diminuir em até 38% o endurecimento das
paredes das artérias do coração.
� Estima-se que em 2020 os obesos serão a maioria da po-
pulação mundial. De acordo com a World Heart Federation
(Federação Mundial de Cardiologia), já existem no mundo
um bilhão de pessoas acima do peso e 300 milhões que
sofrem de obesidade. Nos Estados Unidos, mais de 60%
dos americanos estão fora de forma, e 30% deles se en-
quadram na categoria de obesos. O Brasil caminha na
mesma direção: 17 milhões de pessoas (10% da popula-
ção) já estão com 30 kg (ou mais) acima do peso.
� Pesquisas comprovaram que dietas com poucas calorias
fazem envelhecer mais lentamente. O envelhecimento é
um processo inflamatório das células, e o consumo
elevado e contínuo de calorias leva o organismo a produzir
mais substâncias inflamatórias naturais.
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lu4_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07
� Unhas quebradiças podem revelar fragilidade do orga-
nismo, como carência de cálcio, vitamina B ou C, zinco e
silício. A solução está em consumir sementes de girassol,
alho, cebola, brócolis, lentilha, feijão e cereais integrais.
� Uma mistura que pode se tornar perigosa: drinques feitos
com bebidas light podem deixar as pessoas mais
embriagadas do que os preparados com bebidas normais.
O estudo, realizado por pesquisadores australianos e
publicado no American Journal of Medicine, aponta que
o organismo absorve rapidamente esse tipo de bebida,
porque ele passa mais depressa pelo estômago, e eleva
os níveis de álcool no sangue.
� Para aliviar o desconforto de dores crônicas, escute o
som da água de um rio ou de cachoeira. Estudos com-
provaram que 30% dos pacientes têm melhoras signifi-
cativas quando ouvem esse tipo de som. A explicação é
que a água remete à calma do ventre materno e diminui
a ansiedade.
� Estudo realizado pela Universidade de Cambridge, na In-
glaterra, constatou que comer mais frutas e verduras, e
aliar exercícios físicos, pode aumentar a expectativa de
vida em até doze anos. E fazer uma caminhada depois do
almoço é capaz de esticar a vida em quatro anos.
� Fazer sexo inibe a vontade de comer açúcar. O ato libera
as chamadas endorfinas, responsáveis pela sensação de
bem-estar. Essas substâncias “mágicas” caem na corrente
sanguínea e espalham efeito relaxante no corpo todo.
180
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� Quanto mais macia for a margarina, menos hidrogenada
é e menos gorduras trans contém.
� Originária da Ásia, a alfafa é um broto germinado que
favorece a digestão e tem efeito diurético. As folhinhas
são ricas em cálcio, magnésio, ferro e fósforo, e contêm
mais vitamina C do que frutas cítricas. Para aproveitar
melhor seus nutrientes, é melhor consumi-las cruas em
saladas. Combinam bem com tomates, maçãs e endívias.
� Está estressado? Coma melão. A fruta é rica em vitamina
B6, essencial para a produção de serotonina,
neurotransmissor que dá sensação de tranqüilidade.
� Não se culpe: a irritação sentida durante a dieta tem
explicação. Ficar sem comer durante longos períodos
aumenta a produção de cortisol – hormônio que eleva os
níveis de estresse. Essa reação química ocorre porque o
organismo entra em pânico quando fica muito tempo sem
comida, já que “entende” que está passando fome.
Recuperar o bom humor é fácil: consuma pequenas
porções de três em três horas.
� Tem o olho maior que a barriga? Pois saiba que o estô-
mago não é tão grande quando você pensa: é do ta-
manho de seu punho fechado. Tudo o que você come
além dessa quantidade é excesso. Lembre-se disso
antes de cometer excessos.
� Goiaba contém cinco vezes mais a quantidade diária
recomendada de vitamina C para um adulto.
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� Tomar dois copos de água e comer um punhado de
castanhas – três nozes, seis amêndoas e dez amendoins
– interfere na química da fome e ajuda a conter o apetite.
� Estudo realizado na Universidade da Califórnia, nos
Estados Unidos, apontou que pessoas gratas pelo que
têm são otimistas e mantêm hábitos de vida mais
saudáveis do que aquelas que remoem as dificuldades
da vida. Ações de agradecimento, que podem incluir vivas
à boa saúde, atraem abundância, fortalecem as relações
afetivas e ajudam a superar obstáculos.
� Fome é diferente de desejo. Antes de atacar um prato de
batata frita, pense: daria no mesmo se comesse um prato
de brócolis ou tomasse uma sopa de legumes? Se a
resposta for afirmativa, você provavelmente está com
fome. Caso contrário, é só desejo.
� Fazer cálculos matemáticos todos os dias pode afiar a
memória e retardar os efeitos da idade no cérebro. Vale
desde somar o valor das compras no supermercado até
calcular seu índice de massa corporal: o peso dividido
pela altura ao quadrado.
� Acabou de almoçar, mas já está com vontade de comer o
pão de queijo quentinho que viu na vitrine do café? Estu-
do francês comprovou que as pessoas têm sempre ape-
tite para as comidas favoritas, não importa quanto tenham
comido antes. Se a idéia for enganar o estômago, é me-
lhor passar longe daquelas guloseimas que não se con-
segue resistir.
182
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� Uma pessoa consome, em média, 150 g de açúcar por
dia – puro ou agregado a outros alimentos. Isso representa
uma xícara de chá do produto.
� Lassi é o nome de uma bebida muito popular na Índia,
um tipo de milk-shake saudável. Prepare o seu batendo 1
pote de iogurte natural desnatado com gelo, adoçante e
– o segredo – 1 colher (chá) de cardamomo em pó.
� Estar com alguns quilos a mais quase dobra o risco de
refluxo gástrico, segundo estudo norte-americano. E a
obesidade praticamente triplica esse risco, porque a
gordura extra na barriga comprime o estômago e empurra
o seu conteúdo de volta para o esôfago, provocando a
famosa “queimação”.
� Entre o purê e a batata assada, fique com a segunda
opção. Isso porque a batata assada perde água, não é
misturada com outros ingredientes e tem consistência
mais firme – tudo isso contribui para baixar seu índice
glicêmico.
� Tomar café descafeinado pode fazer mais mal à saúde
do que beber a versão tradicional. Estudo norte-americano
revelou que café descafeinado pode aumentar o mau
colesterol em 8%. Na dúvida, fique com o café normal,
mas não exagere na quantidade.
� Frutas cítricas, pimentão e trigo-sarraceno ajudam a
combater varizes. Tudo porque contêm rutina, substância
que fortalece os vasos sanguíneos.
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� Baixas taxas de zinco podem diminuir o rendimento nos
exercícios, revelou estudo norte-americano. A maioria das
pessoas não ingere a dose diária recomendada desse
mineral, encontrado na carne vermelha, no feijão, nos
cereais e no iogurte.
� Pesquisa canadense relacionou o tempo que você gasta
dentro do carro a maior predisposição à obesidade. Para
cada hora perdida no trânsito, a tendência a engordar
cresce 6%.
� Tome um banho de sol durante vinte minutos sempre que
for possível. Esse é o tempo suficiente para estimular o
corpo a produzir a mesma quantidade de vitamina D
contida em cem copos de leite.
� A capsaicina, substância que dá ardor à pimenta, acelera
o metabolismo e é capaz de reprimir a fome. Estudo norte-
americano concluiu que quem consumia pimenta-
vermelha, ingeria 15% menos calorias do que quem
evitava o condimento.
� Como o pepino contém sílica – componente essencial do
tecido conjuntivo –, beber água com fatias desse legume
ajuda a hidratar ainda mais a pele.
� O intestino tem muita influência sobre as emoções. Tem
mais de um bilhão de neurônios e ainda produz 95% de
serotonina – só os outros 5% ficam a cargo do cérebro.
Isso explica porque em casos de muita tensão e
nervosismo, o intestino funciona fora do normal.
184
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� É preciso andar rápido por 35 minutos para queimar as
calorias contidas em uma lata de refrigerante.
� Estudo italiano detectou que casais em início de relacio-
namento têm níveis de cortisol – hormônio ligado à ansie-
dade e ao medo – 40% acima da média. Depois de dois
anos, as taxas voltam ao normal.
� Broto de soja, usado na culinária oriental, é um alimento
rico em proteínas. Ao contrário dos legumes que começam
a perder vitaminas quando são colhidos, o broto continua
a crescer e a formar nutrientes.
� Segundo 37 estudos publicados e revisados nos Estados
Unidos, sessões regulares de massagem podem reduzir
ansiedade e depressão leve tanto quanto sessões de
psicoterapia.
� Dois ou três kiwis por dia têm o mesmo efeito de um
comprimido de Aspirina: estudo norueguês revelou que a
fruta reduz o risco de arteriosclerose. Ajuda também a
baixar o nível de triglicérides em até 15%.
� Duas pesquisas norte-americanas descobriram que um
composto da mesma família do ômega-3, chamado áci-
do alfalinoléico (ALA), faz bem à saúde. Está presente em
soja em grãos, nozes, semente de linhaça, tofu.
� Para dar sabor diferente à pipoca acrescente, além de
sal, 1 colher (chá) de gengibre em pó para cada xícara
preparada. A pipoca ficará perfumada e picante.
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� Beber muita água é o conselho número um para se manter
em forma. Reforce: acrescente gelo. Quem bebe oito
copos de água gelada por dia obriga o organismo a
acelerar o metabolismo para manter a temperatura do
corpo e a queimar 200 kcal a mais.
� O que contém mais calorias – uma taça de vinho branco
ou uma de vinho tinto? Se você carimbou a segunda
opção, errou. A transparência e a aparente leveza do vinho
branco induzem ao erro: cada taça de 150 ml contém
211 kcal contra 129 kcal de vinho tinto.
� Quem tem disfunção sexual por causa de problemas
cardíacos pode começar a pedalar. A conclusão é de um
estudo apresentado pela Associação Americana do
Coração: pacientes submetidos a semanas de atividades
na bicicleta ergométrica aumentaram a atividade sexual.
� Cientistas da Nasa descobriram que certas espécies ve-
getais funcionam como filtros de ar. Filodendro, jibóia
e espada-de-são-jorge, por exemplo, absorvem
formaldeído, substância liberada por madeira compen-
sada, tecidos sintéticos e carpetes. Em locais públicos,
com áreas para fumantes, hera e crisântemo deveriam
fazer parte do paisagismo, porque filtram benzeno, elimi-
nado por fumaça de cigarro e tintas de parede.
� A melhor fonte de zinco, necessário para a renovação
das células e para o sistema imunológico, é a ostra. Para
otimizar sua absorção, é preferível consumir a ostra in
natura, sem acrescentar limão, nem vinagre.
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� Se quiser reduzir o peso, repare como são seus fins de se-
mana. Estudiosos fizeram o alerta: pessoas entre 19 e 50
anos consomem 115 kcal a mais por fim de semana. Essas
calorias provêm de gorduras e bebidas alcoólicas. Se virar
rotina, pode render cinco quilos em um ano. Para escapar
dessa cilada, é melhor comer uma refeição balanceada e
nutritiva antes de sair. Mas, caso não resista aos drinques,
beba em pequenos goles e intercale com água.
� A sensação de inchaço, comum após o almoço, pode ser
conseqüência da combinação dos alimentos que você
ingeriu. Evite comer frutas com carboidratos – presentes
em massas, pães, raízes (cenoura) e tubérculos (batata,
mandioca). A mistura provoca reação química que
interfere na absorção das vitaminas presentes nas frutas,
e pode dificultar a digestão. As conseqüências são:
inchaço, gases e intestino preso.
� Quanto mais viva a cor do alimento, mais nutrientes e
menos calorias contém. Melhores exemplos: tomate, mo-
rango, amora-preta, abóbora, manga, banana e pimentão.
� O tipo de música que se ouve pode dizer muito sobre a
personalidade, segundo estudo científico norte-
americano. Pessoas que preferem música clássica são
abertas a novas experiências, politicamente liberais e
menos atléticas. Fãs de heavy metal são curiosas e
adoram assumir riscos. Quem gosta de estilos
convencionais como música popular ou religiosa é
extrovertido, solidário e se acha fisicamente atraente. Já
quem ouve rap fala muito e perdoa facilmente.
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� Alguns alimentos liberam glicose no organismo mais
rápido que outros. São ideais, portanto, para depois da
ginástica ou no caso de hipoglicemia – queda de açúcar
no sangue. Fazem parte desse grupo beterraba, abóbora,
melancia e abacaxi. Soja, lentilha, pêra e maçã estão no
extremo oposto, liberam energia aos poucos na corrente
sanguínea. Opte por esses alimentos antes dos exercícios
para garantir energia suficiente durante o treino.
� Ingerir duas bananas por dia pode ajudar a baixar a
pressão arterial. Estudo realizado na Índia diz que a
pressão de pessoas que comeram a fruta regularmente,
durante uma semana, caiu 10%. A banana ainda tem a
vantagem de ser rica em potássio, que ajuda a diminuir a
retenção de líquidos no organismo.
� O tênis novo está castigando seus pés? Mergulhe-os em
uma bacia com água quente e sal, que a bolha secará.
Essa mistura também é indicada quando a pele ao redor
da unha estiver inflamada. Depois, aplique creme
hidratante para a pele não ficar ressecada.
� Há cinco mil anos, o vinagre é usado como tempero e
ingrediente de remédios caseiros. Contém betacaroteno
e ajuda a diminuir as taxas de colesterol. Uma experiência
do Instituto Nacional do Câncer, nos Estados Unidos,
sugeriu que consumo regular de vinagre ajuda a evitar
tumores. Prepare esta receita caseira para ser tomada
de manhã: em um copo com água, misture 2 colheres (de
sopa) de vinagre de maçã e 2 colheres (de sopa) de mel.
Beba devagar.
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dicas da luciliapara aplicar no dia-a-dia
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� O chá tem propriedades antioxidantes tão eficientes
quanto as vitaminas C e E. Para variar a forma de
consumo, transforme o chá gelado em milkshake diferente.
Coloque saquinhos de chá – flores e frutas, limão,
camomila – para descansar por quinze minutos em três
xícaras (chá) de água fria filtrada. Depois, bata no
liquidificador o chá pronto, um copo de iogurte desnatado
e gelo picado. Use adoçante.
� Para disfarçar a ausência de açúcar em chás ou cafés,
experimente acrescentar um pouco de cravo-da-índia,
canela, suco de limão ou duas gotas de extrato de menta.
� Se você quiser emagrecer, tente manter a televisão desli-
gada o máximo que puder. Quem fica diante da telinha
menos de dez horas por semana – o que dá, em média,
uma hora e meia por dia – têm mais chances de cumprir
a dieta à risca do que quem fica grudado na tevê. A ex-
plicação? O excesso de comerciais de comida, com
aquelas imagens apelativas de sorvetes, hambúrgue-
res e chocolates, acaba convidando você a cometer
infrações calóricas. Esconda o controle remoto, se es-
tiver de regime.
� Bebidas quentes deixam as pessoas mais saciadas e
calmas, dois fatores que previnem ataques à geladeira.
Chás são as opções mais indicadas.
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� Para o limão render, experimente colocá-lo em água
quente por quinze minutos. Ao espremê-lo, você
perceberá que consegue quase o dobro de suco. Se
precisar apenas de algumas gotas, não desperdice. Não
corte a fruta, apenas perfure-a com um garfo e esprema
só o necessário. Depois volte a colocá-la na geladeira,
envolta em filme plástico ou dentro de uma vasilha.
� Quando for untar a forma para bolos light, troque a camada
de farinha de trigo por uma mistura de canela com leite
em pó desnatado e adoçante para forno e fogão. Além
de economizar calorias, você enriquece o sabor e o aroma
do prato.
� Ao fazer marinada de vinagre balsâmico com azeite,
experimente trocar o azeite por Coca-Cola light. Além de
“emagrecer” a receita, sem alterar a cor, o refrigerante
amacia a carne e deixa o molho levemente caramelizado
depois de ir ao forno.
� Para garantir o sabor e os aromas dos doces, e ainda
disfarçar a ausência de açúcar, experimente adicionar
uma pitada de pimenta-do-reino à receita. Especiarias
deixam o doce mais gostoso.
� Quando fizer calda de frutas ou compota, adicione a casca
na hora do cozimento. Como ela contém pectina, dá
consistência de geléia. As frutas que mais têm essa
substância são as cítricas, como laranja e limão, e a uva
não-madura e a maçã. Se escolher outro tipo, adicione
suco de limão para criar o mesmo resultado.
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� Se você gosta de viajar, mas sente enjôo com freqüência,
experimente mastigar pequeníssimos pedaços de
gengibre. Essa raiz tem um princípio ativo, o gingerol, tão
ou mais potente que remédios convencionais. E o que é
melhor: não provoca sono.
� Na hora de substituir o açúcar pelo adoçante de forno e
fogão, não deixe que ferva. Acima de 70 oC, amarga.
Adicione-o no final da receita, antes de desligar o fogo.
� Para dar liga e engrossar molho branco, substitua a
manteiga por uma pasta de legumes batida no
liquidificador. Use champignon, palmito ou aspargo. Não
alteram o sabor nem a textura e ainda poupam calorias.
� Você gosta de aceto balsâmico e não tem em casa? Há
um jeito fácil de preparar esse tempero para a salada.
Basta misturar duas colheres (sopa) de shoyu e uma
colher (chá) de vinagre comum. A proporção é a mesma
para qualquer quantidade a ser produzida.
� Sente o corpo inchado, ou quer dar uma “enxugada” de
emergência nas medidas? Elimine, por uma semana, o
sal do cardápio. Ele retém líquido e pode influir na pressão
arterial. Essa medida simples vai reeducar o organismo a
exigir menos sal nas refeições. Para compensar a falta
de tempero, acrescente ervas.
� Mascar chiclete relaxa os músculos da face e libera a
tensão que normalmente está canalizada na boca. Opte
pela versão hortelã para obter efeito calmante.
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� Lanche antes do treino físico pode ser o detalhe que falta
para você perder mais rapidamente aquelas dobrinhas
que estão sobrando e ganhar músculos. Sem glicogênio
– a energia que vem dos carboidratos –, o corpo tem maior
dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da
massa magra para usar como combustível. E lá se vai o
músculo – e a gordura fica.
� A pimenta vermelha acelera o metabolismo e é, portanto,
forte aliada de quem está fazendo dieta. O truque para
consumir mais esse poderoso condimento é dar prefe-
rência às versões adocicadas, como dedo-de-moça. Lave
a pimenta, retire as sementes, corte-a em pedacinhos.
Coloque-a dentro de um pano e escorra bem para que
fique sequinha. Depois, inclua-a na salada ou em um prato
de carne.
� Um dia faz um frio glacial, no outro, um calor senegalês.
Para manter a temperatura do corpo durante as variações
bruscas de temperatura, nada melhor do que consumir
melancia. Está comprovado: a fruta é rica em minerais,
como manganês e potássio, que atuam no centro de
controle da temperatura – localizado na glândula pituitária,
na base do cérebro – e facilitam a adaptação ao clima.
� Se você acha que salada não combina com dias frios,
experimente colocar na panela folhas verdes que são
consumidas cruas. Rúcula, agrião e couve ficam delicio-
sos em sopas e cremes. Só não vale cozinhar demais:
adicione as verduras no final da preparação do prato para
que mantenham seus nutrientes e seu sabor.
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� Batata, pão e açúcar viciam, porque contêm carboidratos
refinados, de alto índice glicêmico, que são quebrados
rapidamente pelo corpo, provocando pico de açúcar no
sangue. E isso desencadeia breve sensação de euforia.
Quando o açúcar volta a cair, uma síndrome de abstinên-
cia leva você a comer mais para que o organismo possa
desencadear outro pico de açúcar. Para quebrar esse
ciclo, substitua doces por cereais ricos em fibras, batata
por batata-doce e pão branco por integral.
� Deu vontade de comer chocolate? Não resista. Quando
surge o desejo de comer algo específico, não adianta
tapear com qualquer outro alimento. Na ânsia de matar a
vontade do chocolate, você acaba beliscando uma
guloseima aqui, outra ali e, no final, consome mais calorias.
� Transforme as compras na ginástica do dia. Ande meia
hora olhando vitrines antes de começar o entra-e-sai
das lojas.
� Para eliminar os “pneuzinhos” que se avolumam em torno
da cintura, ande de bicicleta, corra, nade ou pratique
qualquer outro exercício aeróbico. Muitas pessoas fazem
abdominais por achar que, com eles, vão afinar a cintura.
É verdade que fortalecem os músculos debaixo da
camada de gordura, mas não a eliminam.
� Na hora de comer, não perca o foco. Estudo francês feito
com mulheres revelou que as entrevistas que assistiam à
tevê ou ouviam rádio na hora das refeições ingeriram 11%
mais calorias que o normal.
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� Cuidado com a frase “só um pedacinho”. Petiscar “ino-
centemente” pode arruinar a dieta. Observe a conta
abaixo.
� Boa notícia para quem teme que frutas picadas na
geladeira percam suas propriedades nutricionais: está
provado que a maioria dos antioxidantes se mantém
quando as frutas são guardadas em recipientes bem
fechados. Deixe partidas em pedacinhos na geladeira
especialmente as de casca dura, como melancia e melão.
� Depois de comer carne, você sente o estômago pesado?
Habitue-se a consumir uma fatia de abacaxi depois das
refeições. A fruta é rica em betaína, substância que quebra
as moléculas de proteína e torna a digestão mais fácil.
� Quem se cansa demais na ginástica poderia tentar mar-
car o treino entre dezesseis e dezenove horas. Pesquisa
inglesa sugeriu que nesse horário o esforço é menor. A
explicação é que a temperatura do corpo está mais alta,
os músculos estão aquecidos e flexíveis, a força é maior
e a freqüência cardíaca em repouso está baixa.
110 kcal
80 kcal
40 kcal
36 kcal
73 kcal
339 kcal
2 bolachas recheadas na reunião da manhã
10 batatas fritas oferecidas por um amigo
2 garfadas do bolo de aniversário de um colega
3 goles do refrigerante de sua mãe
2 colheradas de sorvete antes de dormir
TOTAL
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� Não pule refeições: estudo inglês comprovou que quem
deixa de jantar, ainda que de vez em quando, engorda
mais que quem faz as refeições regulares. É importante
também ter pausas para lanches ao menos três vezes
ao dia.
� Malhar de barriga vazia queima músculos e não gordura.
Coma uma fruta, um pãozinho ou um biscoito uma hora
antes do treino.
� Mais uma razão para perder peso: quanto mais magro
você for, mais depressa sua pressão arterial volta ao
normal depois de uma situação estressante, apontou
estudo norte-americano. Cientistas acreditam que o corpo
distribui sódio para regular a pressão, mas a gordura
“atrapalha” esse processo.
� Quanto de água você precisa beber por dia, sem contar
os líquidos presentes nos alimentos, é uma conta simples
de fazer. Os homens devem multiplicar o peso por 0,026
e as mulheres, por 0,023. O resultado é a quantidade de
litros de água que se deve beber diariamente.
� O governo norte-americano redesenhou a tradicional pi-
râmide alimentar. Entre as novidades, agora ela pode ser
personalizada. Basta entrar no site www.mypyramid.gov,
clicar em MyPyramid Plan e incluir idade, sexo, peso e
atividade física. O resultado traz a quantidade necessá-
ria de alimentos de cada grupo – grãos, vegetais, frutas,
leite e carnes –, e também a recomendação específica
para a prática de esportes.
Aida e Ana: A emenda com o número por extenso provocou estouro de
uma linha. Portanto, troquei de posição: dica4 da página 197 com a
dica 1 da p.199, para evitar cortes.
198
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� Economize 90 kcal na hora de refogar carnes ou legumes
trocando a colher de azeite ou óleo por um pouco de
molho shoyu light, cebola picadinha e ervas finas.
� Substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada
para gratinar pratos.
� Se você trocou o presunto por peito de peru, pode come-
çar a repensar: sem a capa de gordura, são contabilizadas
90 kcal em 100 g de presunto contra 98 kcal na mesma
quantidade de peru.
� Na cozinha light, pele de frango não entra. Mas, sem ela,
a carne tende a ressecar. Para evitar que isso aconteça,
coloque no tempero uma pitada de fermento em pó ou
bicarbonato de sódio. A carne ficará mais tenra e úmida.
� Esqueça a castanha-de-caju e cubra o sorvete com balas
light e diet picadas – opção divertida e mais magra.
Quebre em pedacinhos uma bala sabor menta e polvilhe
sobre sorvete de abacaxi light. Além de crocante, a
combinação fica irresistível.
� Tomar chá verde faz bem à saúde. Para não desperdiçar
os saquinhos já usados, deixe-os na geladeira e use como
lenços para limpar a pele. O papel ajuda a remover as
células mortas e o chá tem ação antiinflamatória.
� Quer substituir o creme de leite das receitas? Bata no
liquidificador partes iguais de cream cheese light e leite
desnatado.
Aida e Ana: Notei que havia forçado demais o espacejamento da dica4
da p.5 (saquinhos de chá verde). Portanto, troquei de posição a dica4
da p.201 com a dica6 da p.198
199
lu5_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 20.08.07
� Refrigerantes são mesmo os grandes vilões quando o
assunto é azia, disseram pesquisadores norte-
americanos. Depois de entrevistar quinze mil pessoas,
eles descobriram que bebidas com gás são bem piores
que fumo e álcool quando se fala em queimação no
estômago.
� Se quiser emagrecer, durma bem. Pesquisadores norte-
americanos descobriram que quem dorme cerca de seis
horas por noite tem apenas 23% de chance de ser
obeso. Já quem dorme de duas a quatro horas corre
risco bem maior, 73%, porque a falta de sono afeta
hormônios relacionados ao apetite.
� Apatia? Desânimo? Cansaço? Pode ser anemia
provocada por dieta inadequada. Quem costuma pular
refeições, deve anotar a receita deste suco potente, que
pode combater a falta de ferro no organismo: ½ limão,
1 maço pequeno de couve, 250 ml de água. Depois de
lavar bem, corte o limão em pedacinhos e bata no
liquidificador por apenas dez segundos para não
amargar. Em separado, triture a couve com um pouco
de água. Misture tudo, coe e adoce. Esse trio tem razão
de ser: a vitamina C do limão ajuda na absorção do
ferro contido na couve.
� O leite desnatado parece aguado e sem graça. Para
deixá-lo mais saboroso, acrescente uma colher (sopa)
de leite em pó desnatado para cada copo. O resultado
é excelente: o leite ganha uma dose extra de cálcio e
apenas 27 kcal a mais.
200
lu5_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 20.08.07
� Quer perder calorias brincando, ou melhor, comendo?
Estudos comprovam que a ingestão diária de 24 g de
fibras queima naturalmente cerca de 90 kcal. Boa
maneira de criar o hábito é comer vegetais crus, como
cenoura e pepino, antes das refeições. Além de ajudar
a absorver gordura, os vegetais aumentam a sensação
de saciedade.
� A pilha de papéis está acumulada sobre a mesa e você
nem imagina por onde começar. Antes de ficar com cara
feia, aprenda a evitar o estresse.
DEVORE UMA OMELETE DE ESPINAFRE. Folhas verdes contêm
vitamina B, essencial para manter o sistema nervoso sob
controle. Regulam o nível de açúcar no sangue, ajudando
a baixar a ansiedade. Quem não gosta de espinafre pode
experimentar couve ou acelga.
ESCUTE MÚSICA.
ABRACE UM AMIGO. O simples ato de abraçar vai fazer o
organismo produzir endorfina (substância que ajuda a
acalmar o cérebro).
� Se você é do tipo que sempre diz “estava na ponta da
língua”, é hora de fortalecer o cérebro. Há maneiras de
aprimorar a memória: vire o livro ou a revista de cabeça
para baixo e leia dessa forma por três minutos. Dançar é
outro bom exercício, porque ajuda a levar oxigênio ao
cérebro – experimente balé, tango ou dança de salão.
Voltar a estudar também mantém os neurônios ativos e
protege o cérebro do envelhecimento.
201
lu5_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 20.08.07
� Paixão combina com menu. Aspargos, figos e ostras são
considerados excelentes afrodisíacos – além de pouco
calóricos. O aspargo melhora o humor e aumenta a libido.
O figo contém magnésio, mineral usado na produção de
hormônios sexuais. Já a ostra é rica em zinco, um dos
principais componentes da testosterona e estimulante
natural do prazer.
� Nada mais errado do que pensar que comer ovo no café-
da-manhã engorda. Ovos mexidos e torrada mantêm a
saciedade por mais tempo do que pãozinho com requeijão
e iogurte. Detalhe: essas duas refeições têm o mesmo
número de calorias. Só não se pode exagerar no consumo
de ovos por semana.
� Quem vive interrompendo o que está fazendo para dar
início à outra tarefa tem mais um motivo para se
disciplinar. Segundo cientistas brasileiros, ao não
terminar algo, acaba-se inibindo os circuitos cerebrais
que estavam sendo formados para decodificar a
informação. Com isso, o cérebro precisa formar novo
circuito para dar o pontapé em outra atividade. Dizem
os estudiosos que esse vaivém é desgastante e pode
causar lapsos de memória.
� Não deixe de aproveitar as folhas da beterraba, fontes
de vitaminas A e B, minerais e fibras. As folhas podem
ser refogadas, como o espinafre, e os talos, de sabor
e textura mais suaves, preparados e servidos como
aspargos.
202
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� Um copo de suco de fruta natural – sem adição de
adoçante – reduz o risco de infecção urinária em 30%.
Porcentagem que dobra se o suco for de amora ou de
framboesa. Esse é o resultado de um estudo feito com
trezentas mulheres, vítimas mais freqüentes do proble-
ma. O recomendado é beber dois copos de suco por dia
ou ingerir a mesma quantidade de fruta fresca.
� Espinhas são antiestéticas. Se não tiver nenhum pro-
duto específico à mão para dar fim nelas, amasse uma
Aspirina com um pouco de água e aplique sobre o lo-
cal. A inflamação irá diminuir e a aparência ficará me-
lhor. Outra receita caseira é misturar extrato de babosa
com cinco gotas de óleo essencial de tea tree. Deixe
por alguns minutos no congelador e coloque sobre
a erupção.
� Inspirado no drinque cubano mojitos, esta receita é para
os pés flutuarem de prazer. Encha uma bacia com água
quente, adicione fatias de limão e folhas de hortelã.
Em uma tigela, misture meio copo de açúcar mascavo
– ótimo exfoliante –, um pouco de óleo de bebê e um
punhado de folhas de hortelã. Molhe rapidamente os
pés na bacia e, com a mistura de óleo, faça uma longa
massagem. Depois, deixe os pés de molho na água
quente com limão e hortelã.
� Ao servir café a um amigo, espalhe sobre a bandeja grãos
desse fruto de sabor inigualável. O gesto tem significado
simbólico. Especialistas dizem que o café traz riqueza e
promove a amizade.
203
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� Garrafas especiais para líquidos adotadas por
freqüentadores de academias têm um tempo de vida útil
e devem ser trocadas a cada três meses. Mesmo que se
use apenas água, os microorganismos se acumulam ali.
Lavar e secar bem antes de colocar a tampa, todas as
vezes que se volta da academia, é boa solução. Vale
também esterilizar como se fosse mamadeira.
204
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belezaà toda prova
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Cosmético versátil
Se você não quer pagar caro por um hidratante labial ou por
um removedor de maquiagem, compre um frasco de vaselina.
Esse produto serve para amaciar os lábios, remover a base,
a sombra e o rímel, e pode ser usado como hidratante facial.
Sol demais 1
Exagerou ao tomar sol? Use um recurso de sua cozinha: faça
compressas de chá frio sobre as queimaduras. O ácido tânico
contido no chá diminui a ardência local.
Sol demais 2
Abra a geladeira e use o iogurte natural para aliviar as
queimaduras da pele. Aplique a bebida gelada no local
inflamado. Hidrata e refresca ao mesmo tempo. Depois,
enxágüe com água fria.
Energia das mãos
As indianas acreditam que as mãos emitem energia. Por isso,
cuidam delas com o maior carinho e têm uma receita para
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hidratá-las. A mistura é: 2 colheres (sopa) de óleo de amên-
doas, 1 colher (sopa) de mel, 4 colheres (sopa) de água
de rosas e 1 colher (sopa) de vinagre de sidra. As india-
nas aquecem esses ingredientes e aplicam nas mãos. Faça
o teste.
100% adstringente
O leite comum, além de limpar profundamente o rosto, atua
como adstringente e desinfeta a pele. Para se beneficiar de
suas propriedades, embeba um algodão no leite e passe
sobre a pele.
Disfarce o cansaço
Se você perdeu a hora, experimente este truque para tirar
o inchaço provocado por horas deitada na cama: antes de
entrar no banho, coloque o creme hidratante facial no
freezer e aplique-o bem gelado no rosto. O choque térmico
ativa a circulação.
Bochechas coradas
Está se achando pálida? Experimente tomar suco de maçã
com pimenta. Bata duas maçãs no liquidificador com suco
de limão e 1 colher (chá) de pimenta de sua preferência.
A pimenta ativa a circulação e a pele ganha uma saudável
cor rosada.
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Máscara nutritiva
Para aplicar no rosto: misture 1 colher (chá) de iogurte natu-
ral, suco de ¼ de laranja, um pouco da polpa da fruta e
1 colher (chá) de babosa. Deixe no rosto por cinco minutos.
Enxágüe.
Alimentos anticelulite
Para se manter livre da celulite, consuma alimentos ricos em
iodo. Invista em alcachofra, agrião, espinafre, frutos do mar,
morango, nabo, pêra, repolho, tomate, uva e vagem.
Areia para os pés
Quer fazer uma esfoliação natural nos pés? Caminhe na praia.
Além de massagear e retirar as células mortas, você gasta
boas calorias.
Cabelos mais fortes
É verdade que proteína ajuda na formação dos músculos
e é essencial para quem faz ginástica. Pouca gente sabe,
porém, que ela contribui para deixar os cabelos mais
bonitos e saudáveis. Uma dieta rica em carnes magras,
castanhas e soja produz fios brilhantes e vigorosos.
Simples: a proteína nutre o couro cabeludo, que alimenta
os fios.
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Sequinhos
Passe um lenço de papel nos lábios antes de aplicar batom
ou gloss. Os pigmentos do produto vão aderir mais à pele e
prolongar o efeito do cosmético.
Hidratante natural
Pele seca? Experimente incluir melão na dieta. Uma xícara
(chá) por dia é suficiente. O caroteno presente na fruta man-
tém hidratadas as células da pele.
Ande em água fria
Caminhar de três a cinco minutos na água fria, seja na pisci-
na, seja no mar, ajuda a diminuir o inchaço das pernas e
ainda ativa o metabolismo.
Mais bonita
Massagens podem fazer seu rosto ficar ainda mais radiante.
Passe hidratante nos dedos indicadores e, com suaves mo-
vimentos circulares, vá do centro do queixo até às ore-
lhas. Repita o movimento das laterais do nariz até as bo-
chechas. Na testa, bem devagar, saia do centro para as
têmporas, duas vezes. Para terminar, a área dos olhos:
deslize os dedos pelas têmporas, por baixo dos olhos e
depois pelas sobrancelhas.
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Cesta básica
Seis nutrientes. É tudo o que você precisa para se manter
bonita. Quando consumido diariamente, este coquetel é
eficaz para combater os efeitos da idade na pele.
NUTRIENTE
VITAMINA C
BETACAROTENO
VITAMINA E
SELÊNIO
ÔMEGA-3
LICOPENO
ONDE ENCONTRAR
AcerolaLaranjaTomateBrócolisMorango
CenouraMangaMamãoBrócolisEspinafre
CastanhasGerme de trigoAzeite de oliva
Castanha-do-paráFrangoArroz integralOvoPão integral
SalmãoAtumSardinhaSoja
TomateMelancia
O QUE FAZ
Ajuda na produçãode colágeno, quemantém a firmezae a elasticidadeda pele
Neutraliza a açãodos radicais livres,que danificam ascélulas da pele
Tem poderantioxidante, protegeas células da pele
Combate os efeitosmaléficos dos radicaislivres
Garante um aspectosaudável à pele
Protege a pele doenvelhecimentocausado pelo sol
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Teste do xampu
Para descobrir qual é o seu tipo de cabelo – normal, oleoso
ou seco –, é só passar uma folha de papel-toalha pelos fios.
Se o papel ficar manchado, seus cabelos são oleosos; se
estiver limpo, são do tipo seco; se o papel sair um pouco
úmido indica que você tem cabelos normais.
Sem pêlos, sem dor
Antes da depilação, evite tomar café, chá preto ou energético.
A cafeína contida nessas bebidas estimula as terminações
nervosas e pode fazer a sessão ser ainda mais dolorida.
Óleo nos olhos
São muitos os produtos disponíveis no mercado, mas o melhor
para retirar a maquiagem dos olhos ainda é o clássico óleo
Pele com viço
Para esfoliar e hidratar a pele, recorra à semente de gergelim,
que contém vitaminas e óleo saudável. Misture 3 colheres
(sopa) de gergelim, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva,
1 colher (sopa) de mel e 1 colher (sopa) de folhas de hortelã.
Aqueça a mistura no microondas por dez segundos. Espa-
lhe sobre a pele em movimentos circulares. Depois, enxá-
güe com água morna.
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para limpar bebês. Basta aplicar o produto em um pouco de
algodão e esfregar gentilmente a região. Depois, lavar o rosto
como de costume. O óleo retira bem até rímel à prova de
água, difícil de sair.
Livre de manchas
Para tratar as marcas de acne, faça uma pasta misturando
açafrão, noz-moscada e leite. As especiarias têm ação
antibiótica e regeneradora e as proteínas do leite nutrem a
pele.
Farmácia na despensa
Para acabar com a caspa, dilua 1 colher (sopa) de vinagre
de maçã em ¼ de água. Depois, enxágüe o cabelo com essa
solução. O vinagre normaliza o pH do couro cabeludo e ajuda
a eliminar a descamação.
Salve sua pele
Dentro de um avião, a umidade relativa do ar bate em 15%,
muito menos do que você encontra no deserto do Arizona,
35%. Para salvar a pele do efeito Saara, antes de em-
barcar aplique um spray de água hidratante e, na seqüên-
cia, passe uma loção hidratante em todo o rosto – e não
esqueça os lábios. De hora em hora repasse tudo uma,
duas vezes.
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Adeus, olheiras 1
A solução para amenizar esse problema, que reforça o as-
pecto de cansaço do rosto, pode estar no prato, mais pre-
cisamente na quinua – cereal andino já apontado por
especialistas como “alimento perfeito”. Fonte vegetal de
proteína, a quinua é rica em fitoestrógenos, substâncias
que melhoram o funcionamento dos rins e, conseqüente-
mente, diminuem a incidência das manchas escuras sob
os olhos.
Adeus, olheiras 2
Para disfarçar as olheiras depois de uma noite maldormida,
use os benefícios da camomila. Faça uma infusão com dois
saquinhos do chá, deixe esfriar e coloque no refrigerador
durante meia hora. Depois, aplique a compressa sobre os
olhos fechados por cerca de vinte minutos. A camomila tem
poder descongestionante e, aliada à ação do frio, promove
efeitos milagrosos no rosto.
Mãos de fada
As mãos são reveladoras. Esta receita vai deixá-las lindas:
bata no liquidificador folhas de um ramo de salsa; 1 colher
(sopa) de suco de limão e outra de óleo de amêndoa. Aplique
nas mãos e vista luvas cirúrgicas. Deixe por uma hora.
Enxágüe bem, evitando o sol por quatro horas. Em seguida,
passe um hidratante.
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A doçura do mel
A fama de suas propriedades nutritivas atravessou os séculos
e até hoje o produto é usado em cosméticos para peles
desidratadas. Teste seus poderes: misture 1 colher (sopa)
de mel com 2 colheres (sopa) de aveia, outro hidratante
natural. Passe no rosto uma vez por semana, deixe por quinze
minutos e tire com água fria.
Maquiagem intacta
Pequenos segredos fazem sua maquiagem suportar bem o
verão. Mantenha o tônico na geladeira e aplique antes da
maquiagem. Caso o calor suba às alturas, envolva um cubo
de gelo em gaze e passe levemente no rosto. Use hidratante
e base sem óleo, rímel à prova de água e sombra não
cremosa. Seu visual vai resistir por horas.
Salvação para o inchaço
Depois de uma festa, um jantar salgado demais, alguns
drinques e pouca água, você acorda com os olhos inchados?
Para recuperar a beleza, tenha sempre em casa um pacote
de ervilhas congeladas. Coloque-as diretamente sobre as
pálpebras ou faça o seguinte: preencha com água uma forma
de gelo até a metade; acrescente ervilhas; leve ao congelador.
Faça a compressa deitada na cama, para o efeito ser
uniforme. Use também a ervilha na dieta: ela ajuda a inibir o
apetite e a queimar gordura.
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Corpo sedoso
Uma receita caseira transforma sua pele em seda pura: duas
colheres de açúcar misturadas a duas de óleo de amêndoas.
Durante o banho, passe em movimentos suaves por todo o
corpo e deixe por dois minutos. O açúcar esfolia e remove
as células mortas, permitindo que os hidratantes penetrem
com mais eficiência. Já o óleo de amêndoas ajuda a manter
a pele elástica e macia.
Mais que um amigo
Em forma de creme, loção, máscara facial ou xampu, o pepino
é um aliado da beleza. Para obter um efeito suavizante e
firmador, experimente esta dica: bata dois pepinos com água
no liquidificador e despeje o conteúdo em uma forma de gelo.
Em seguida, esfregue os cubos no rosto, no pescoço e no
colo. Pode ser aplicado uma vez ao dia.
A ação do caqui
Rico em vitamina A e C, o caqui é uma alternativa para quem
deseja retardar a ação do tempo. O fruto, originário no Ja-
pão, tem em sua composição um tipo de colágeno natural,
cujas propriedades são rejuvenescedoras. A receita é sim-
ples: misture a polpa de um caqui maduro com uma colher
de mel e uma clara de ovo. Lave antes o rosto e espalhe a
mistura por toda a pele. Deixe por trinta minutos e retire com
água fria.
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Olha esse ar...
Não há como escapar dos ambientes com ar-condicionado,
que diminui a umidade do ambiente e resseca a pele. Siga
estes cuidados básicos:
� leve na bolsa emulsão emoliente para aplicar no rosto, se
a pele estiver repuxando. Use produtos com vitamina E,
aloe vera e ácido hialurônico. Não esqueça um creme
para as mãos.
� aplique nos cabelos condicionadores sem enxágüe
(leave-in) ou silicone, principalmente nas pontas. O ar-
condicionado retira a umidade dos fios, que se tornam
frágeis e ressecados.
� beba, pelo menos, dois litros de água por dia para hidratar
o corpo e para afastar problemas respiratórios.
Multiuso
Lábios ressecados pelo frio? Esqueça a manteiga de cacau.
A solução está a poucos centímetros da boca, mais precisa-
mente em volta dos olhos – naquele creme que você aplica
diariamente nessa região. Além de ser super-hidratante, ele
é antialérgico, ideal para quem tem lábios sensíveis.
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boa idéia72 sugestões às dúvidas de leitores
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1. Estou fazendo a dieta da proteína e não posso comer
nenhum tipo de carboidrato. O que pode servir de lanche
para levar à academia?
Leve queijos magros ou uma porção de castanha-do-pará.
Na falta de carboidrato, esses alimentos ajudam a repor as
energias gastas durante o treino.
2. Sempre que saio da aula de hidroginástica como muito
mais do que o normal. Há uma forma de conter esse apetite?
Fique atenta à temperatura da água da piscina. Estudo da
Universidade da Flórida, nos Estados Unidos, sugere que
pessoas que passam, em média, 45 minutos em água fria
(em torno de 20 oC) consomem 270 kcal a mais do que as
que se exercitam em águas mais quentes (33 oC). A piscina
onde você treina é muito fria? Procure equilibrar a temperatura
do corpo com um banho quente antes da refeição para não
compensar na comida.
3. Já tentei emagrecer de várias maneiras, mas sou louca
por doces. Há alguma forma de conter essa compulsão?
Sim, existe um mineral capaz de frear essa paixão
incontrolável por doces: o magnésio. Ele está presente em
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frutas, como abacate, maçã e tâmara, em vegetais, como
alfafa e aipo, e também no arroz integral e no peixe. Não
deixe de incluir esses alimentos em sua dieta, porque
certamente eles irão ajudá-la a resistir à tentação dos doces,
que colocam qualquer regime a perder.
4. Ouvi dizer que canela ajuda a perder peso, é verdade?
Sim, ela é rica em tanino, substância vasodilatadora que ace-
lera a queima calórica durante a digestão. Polvilhar uma co-
lher (chá) dessa especiaria em uma maçã assada faz o cor-
po queimar 12% mais calorias na digestão da fruta. Outra
vantagem é que a canela aguça as papilas gustativas, que
percebem melhor o sabor doce, o que faz diminuir a quanti-
dade de açúcar na receita.
5. Caminho em horários diferentes e fico sempre com a dú-
vida: qual é o melhor momento do dia para se exercitar?
Costumo dizer que é aquele do qual a gente dispõe, afinal,
a vida está cada vez mais atribulada. Mas, se você tem
certa flexibilidade em seu trabalho, opte pelo período da
manhã, especialmente as primeiras horas do dia. É nesse
momento que os níveis de poluição estão menores e você
fica menos exposto a substâncias tóxicas, caso caminhe
na rua. E se aparecer um compromisso que lhe impeça de
cumprir a caminhada matinal, ainda sobram a tarde e a
noite para treinar.
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6. Minha pele brilha muito. Gostaria de saber se esse efeito
pode estar ligado à alimentação?
Talvez sim. Alimentos muito ricos em gordura, como chocolate
e castanha, tendem a aumentar a oleosidade da pele. Procure
deixá-los fora da dieta, especialmente nos dias quentes. Uma
dica para evitar o brilho incômodo é colocar duas gotinhas
de limão em seu creme facial. Como a fruta é adstringente,
ajuda a conter a oleosidade.
7. Minha dificuldade em fazer regime é que acho a comida
light sem gosto. É possível deixá-la mais saborosa?
As pessoas acham que a gordura – o óleo, a manteiga, o
creme de leite – é que dá gosto aos pratos. Mas basta prová-
los puros para perceber que quase não têm sabor. O grande
segredo de uma comida é o tempero. E tempero não engorda.
Quando for preparar uma receita light, use especiarias, como
pimenta, canela, gengibre, cominho. Além de aromatizarem
o prato, substituem o sal – que retém líquido – e ajudam a
saciar o apetite.
8. Comer à noite engorda mais que durante o dia?
O mito de que as calorias do jantar são mais “perigosas” que
as do almoço ou do café-da-manhã têm origem em um estudo
antigo, mas sem comprovação suficiente. Calorias extras –
não a hora do dia em que são consumidas – promovem ganho
de peso.
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9. Costumo ficar muito irritada no trânsito. O que posso
fazer para relaxar?
Experimente mascar chiclete de canela e colocar algumas
gotas de óleo essencial de menta em um lenço e deixar no
console do carro. Pesquisadores norte-americanos des-
cobriram que a combinação dos aromas ajuda a conter a
ansiedade, o cansaço e a frustração de quem está dirigin-
do por muito tempo.
10. Um produto pode ter açúcar mesmo que não esteja espe-
cificado no rótulo?
Sim. Verifique se não há nenhuma palavra com o sufixo “ose”
na embalagem. Frutose, lactose e maltose, por exemplo, são
tipos de açúcar, usados para conservar o produto ou para
adoçar. Essas variações não têm calorias, mas podem ser
perigosas se você tiver alguma restrição alimentar. Fique de
olho no rótulo.
11. É verdade que o corpo queima menos calorias quando
se acostuma com um exercício?
Não. A menos que você altere a intensidade, as calorias
queimadas hoje pedalando ou correndo são iguais às
eliminadas durante a mesma atividade no mês ou no ano
passado. O cérebro, no entanto, pode se acostumar com o
exercício e emitir sinais de tédio depois de certo tempo. É
por isso que se aconselha variar a rotina regularmente.
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12. Sinto uma vontade incontrolável de comer à noite. O que
posso fazer para contornar esse problema?
Você não está sozinho, médicos já identificaram a “síndrome
do comedor noturno”. A dica é tentar não chegar ao fim do
dia com fome. Fazer seis refeições diárias – café da manhã,
almoço e jantar, intercalados por três lanches – deve ajudar
muito a minimizar o hábito.
13. Posso fazer aula de Pilates e sessão de abdominais no
mesmo dia?
Sim, mas essa não é a melhor combinação de exercícios, já
que Pilates também fortalece o abdômen. Procure alternar
os dias de cada tipo de exercício. Se o objetivo for quei-
mar a gordura sobressalente, prefira uma atividade
cardiorrespiratória, como caminhada, corrida ou natação,
para combinar com Pilates.
14. Sempre me exercitei regularmente, mas, toda vez que
paro, sinto-me deprimido. Isso é normal?
Sim. Estudo realizado nos Estados Unidos mostrou que,
depois de interromper a rotina de treinos, a pessoa pode
ter sintomas leves de depressão em menos de uma sema-
na. Em quinze dias, os níveis de mau humor chegam a ser
85% mais altos do que em pessoas que praticam exercícios.
É normal fazer pausas, mas procure não parar a atividade
física totalmente.
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15. Alongar é mesmo necessário antes de iniciar uma moda-
lidade aeróbica?
É superimportante. O certo é dividir o tempo em aquecimento
(5%), alongamento (10%), treino (70%), desaquecimento (5%)
e alongamento final (10%).
16. Apenas quando se pratica meia hora seguida de exer-
cício é que se observa algum resultado?
Não. Você pode dividir o treino em três séries de dez minutos
e obter os mesmos benefícios de meia hora seguida. Se
estiver tentando perder peso, quanto mais tempo dedicar à
malhação, mais rápido terá sucesso.
17. Tenho o hábito de assistir a DVDs de fitness para treinar
em casa. É recomendável?
Por que não seria? Há videoaulas extremamente avançados
de ioga, Pilates e dança, por exemplo. Se você sente-se
confortável em treinar sozinho, mas com a orientação do
professor na telinha, procure apenas colecionar títulos
diferentes para não deixar o treinamento repetitivo.
18. O que você recomenda para definir os glúteos?
Se a intenção é ficar com o bumbum durinho sem muito es-
forço, experimente fazer duas séries de vinte de dois exercí-
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cios que caíram no gosto das celebridades mais saradas de
Hollywood. O ideal é praticá-los duas vezes por semana, com
um intervalo de, pelo menos, dois dias. Antes de começar,
lembre-se de aquecer o corpo, caminhando ou pedalando
por cinco a dez minutos.
� AGACHAMENTO COM SALTO – pés paralelos e afastados a uma
distância equivalente à largura dos ombros: com a coluna
reta, o peito empinado e os calcanhares no chão, dobre
o joelho lentamente, como se estivesse prestes a sentar
em uma cadeira. Agache-se até onde conseguir e, em
seguida, salte o mais alto que puder. Use um par de tênis
com bom amortecimento.
� PATINADOR – agache-se até as coxas ficarem paralelas ao
chão. Mantenha a posição e use a parede, se necessário,
como apoio. O importante é manter a coluna reta. Deslize
os pés para frente e para trás, como se estivesse
patinando. Escolha um tipo de chão bem liso para fazer
este exercício.
19. Não gosto de iogurte desnatado puro. Como posso usá-lo
em receitas light?
O iogurte desnatado é o curinga de qualquer dieta. Se a
salada estiver meio sem graça, misture-o com um pouco
de limão e hortelã, ou ervas frescas, e use-o como molho.
Quer uma versão doce e rápida? Misture 1 pote de iogur-
te, 1 colher (chá) de adoçante, 1 colher (chá) de essência
de baunilha e 1 clara em neve. Bata com frutas frescas
e cereais.
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20. Como posso adaptar receitas light feitas em forno con-
vencional ao tempo de cozimento do microondas?
Geralmente, basta diminuir o tempo em 25%. Se um assado
no forno levar duas horas, por exemplo, deverá permanecer
no microondas por apenas trinta minutos.
21. A dieta do índice glicêmico privilegia o macarrão à ce-
noura. Isso está certo?
Sim, porque o índice glicêmico (IG) compara a velocidade
com que o carboidrato aumenta a taxa de açúcar no sangue.
Cenouras fazem a taxa subir mais rapidamente que macarrão;
portanto, ganham índice glicêmico mais alto.
22. Bebidas esportivas são sempre recomendadas para
repor líquidos depois do exercício?
Não, servem apenas para quem se exercita de quatro a seis
horas, vigorosamente. Esse seria o tempo necessário para o
corpo eliminar sais minerais pelo suor a ponto de precisar
de repositores. Do contrário, só água basta.
23. Dietas de desintoxicação funcionam?
Há poucas evidências científicas de que o corpo necessita
de “limpeza”, até porque tem o seu próprio sistema de
eliminação. Ironicamente, jejuar produz toxinas. Ficar à base
229
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de líquidos também não é aconselhável, porque esse
processo esgota o estoque de glucose, combustível número
um do cérebro.
24. Por onde começam as mudanças no corpo quando
se perde peso?
Apesar de muita gente duvidar, a barriga é um das primeiras
regiões a secar no processo de emagrecimento. A gordura
abdominal é mais sensível que a gordura de outras áreas,
por isso o corpo vai queimá-la primeiro quando houver
deficiência de energia.
25. Comecei uma dieta com meu marido, mas vejo que ele
emagrece bem mais rápido que eu. Por que isso acontece?
Homens emagrecem mais facilmente que mulheres porque
têm mais massa magra, uma vantagem metabólica – em uma
caminhada de apenas trinta minutos, ele perderá 33 kcal a
mais que você. Mas não desanime: faça do emagrecimento
uma vitória pessoal.
26. Devo fazer abdominais todos os dias?
Não, pratique duas ou três vezes por semana. Assim como
outros grupos musculares, os da região abdominal precisam
de descanso para se recuperar. Procure variar o tipo de exercí-
cio e também a intensidade para obter melhores resultados.
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27. O que é melhor para aliviar dores musculares: compres-
sas quentes ou frias?
Ambas, mas o segredo é saber quando usar uma ou outra.
Sempre que você sentir um desconforto súbito – como lesão
por causa de exercícios –, aplique gelo, que previne o inchaço
e reduz a dor. Mas se você tiver dor crônica – nas costas,
por exemplo –, bolsa de água quente é melhor.
28. Não gosto de beber leite. Quais alternativas existem para
que meu corpo não tenha problemas físicos por causa da
falta de cálcio?
Troque o leite por queijos magros. O cottage é um dos mais
ricos em cálcio, a ricota também. Se preferir, opte por folhas
de couve ou de espinafre, ou até mesmo sardinhas. Não se
esqueça de que exercícios e um pouco de sol fazem bem
para os ossos.
29. Gostaria de praticar ioga e musculação em dias alterna-
dos. Será que é forçar demais?
Não, se você praticar um tipo de ioga mais suave, que enfatize
prioritariamente alongamentos, respiração e alinhamento
corporal. Mas, se você freqüenta aulas de ioga extenuantes,
como power ioga, no dia seguinte seus músculos não esta-
rão em condições de responder a exercícios mais pesados.
Neste caso, é melhor dar dois dias de intervalo entre uma
modalidade e outra.
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30. Posso combater a celulite com alimentos saudáveis?
Claro que sim. O segredo é manter uma dieta com vegetais
crus e frutas, de preferência de cores fortes, porque têm mais
antioxidantes. Soja e seus derivados, como tofu, também são
boas escolhas, porque a lecitina neles contida fortalece a
pele. Evite o açúcar, grande vilão.
31. O que é menos calórico: musse ou pudim de chocolate?
Depende da receita. Fique com esta versão intermediária,
feita com iogurte. Experimente juntar 1 colher (chá) de cacau
em pó não adoçado com ½ copo de iogurte desnatado e um
pouco de canela em pó e adoçante. Fica uma delícia e tem
apenas 30 kcal.
32. Como posso meditar se sou do tipo que não pára quieta
em nenhum lugar? Já tentei me dedicar à atividade, mas
acabo sempre me aborrecendo.
Qualquer atividade pode se transformar em meditação
quando você concentra sua atenção no que está fazendo.
Pratique durante a caminhada diária ou na esteira da
academia. Ao inspirar, repita mentalmente a palavra
“dentro”. Ao expirar, “fora”. Tente respirar em harmonia com
os passos. Se estiver dando três passos a cada inspiração
e expiração, diga: “Dentro... dois.. três. Fora... dois... três”.
Com o tempo, a contagem se torna automática e você
acaba relaxando.
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33. Por que me sinto triste no começo de uma dieta?
Mudanças drásticas de humor significam cortes de muitas
calorias de maneira rápida demais. Uma estratégia para ter
mais pique é comer algo que eleve as taxas de neurotrans-
missores responsáveis pelo bem-estar – serotonina e
endorfina. Frutas são bem-vindas. E praticar exercícios tam-
bém é ótima saída.
34. Consumir refrigerantes diet ou light pode ajudar no pro-
cesso de emagrecimento?
A resposta é sim, se você estiver trocando o refrigerante
regular, ou mesmo o suco de frutas, por refrigerante dietético.
A economia é de cerca de 200 kcal por dia. Melhor ainda se
estiver fazendo dieta balanceada e exercícios. A resposta é
não, se você pensar que está economizando calorias na
bebida para gastar depois em alimentos pesados.
35. Meu corpo costuma reter líquido. O que posso fazer para
amenizar esse problema?
Tente incluir salsinha na dieta. A erva atua no organismo como
diurético natural, que ajuda os vasos sanguíneos a eliminarem
o excesso de líquido. Além de ser ótimo tempero, a salsa
pode ser usada generosamente em sanduíches, sopas e até
chás. Anote esta receita: pegue um ramo de salsa fresca, ou
1 colher (sopa) da erva desidratada, e adicione a 2 xícaras
(chá) de água fervendo.
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36. É verdade que comer salada ou tomar sopa antes
das refeições emagrece?
Sim. Estudo recente comprovou que pessoas que consomem
três xícaras de salada com folhas verdes e legumes crus
antes do almoço ingerem 12% menos calorias do que se
comessem direto o prato principal. O mesmo acontece com
as sopas. O importante é não exceder 150 kcal nessa entrada,
porque o efeito pode ser contrário.
37. Tenho o costume de fazer abdominais regularmente, mas
ainda não consegui ver resultado.
Lembre-se de que o maior esforço acontece na descida,
quando você volta o tronco em direção ao solo. A partir daí,
é fácil turbinar o exercício: basta manter a barriga contraída
por três segundos antes de encostar as costas no chão.
38. Vivo estabelecendo prazos para perder peso, mas jamais
atinjo meus objetivos. O que devo fazer?
Prazo irreal é um dos erros mais comuns que cometemos em
qualquer atividade, incluindo as dietas. Estabelecer uma
semana para emagrecer quatro quilos, por exemplo, é difícil
e pode comprometer a saúde. Tente perder de 600 g a 800 g
por semana, como aconselha a Organização Mundial de
Saúde (OMS). Com essa meta, mais realista, você pode
perder sem sentir até três quilos por mês, o que significa
grande diferença no visual.
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39. No meio da tarde sinto vontade de beliscar um docinho.
Como posso evitar isso?
Quem adota dieta com carboidratos no café-da-manhã e no
almoço, costuma ganhar energia para ultrapassar a tarde
sem sonhar com uma bomba cremosa. Mas, se mesmo
comendo direitinho você morre de desejo, compre pacotes
de frutas desidratadas em fatias: têm menos calorias, são
saudáveis e disfarçam o desejo por doce.
40. Perdi quatro quilos, mas não consigo emagrecer mais
seguindo a mesma dieta.
Por incrível que pareça, nosso organismo pode resistir à
perda de peso quando a dieta é muito rigorosa e brusca.
O corpo força a queda do metabolismo e passa a queimar
menos calorias. A solução é aumentar a atividade física
para o metabolismo dar um salto e voltar a queimar mais
calorias.
41. É melhor começar a sessão na academia com exercícios
aeróbicos, como a esteira, por exemplo, ou com pesos?
Para muitos especialistas, o ideal é iniciar com musculação,
porque o corpo usa as reservas de energia mais acessíveis,
provenientes dos carboidratos, para levantar pesos.
Esgotada essa reserva, parta para os aeróbicos: o corpo
vai queimar a gordura, e você poderá perder peso mais
rapidamente.
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42. Dormir depois do almoço engorda?
Por incrível que pareça, um cochilo de vinte minutos pode até
melhorar a digestão. Durante esse breve período, o corpo
concentra as energias no sistema digestivo. O mesmo não
acontece à noite, quando o metabolismo fica mais lento – o que
você comer a mais acabará estocado sob forma de gordura.
43. Por que é tão difícil resistir às tentações à mesa?
Quando a gente toma uma decisão, como a de começar a
fazer dieta, as frustrações cotidianas aparecem para derrotar
nossas intenções. No momento em que você está convicta
do que quer, esquece os tropeços que podem ocorrer. Para
mudar o comportamento, é preciso descobrir que fome é
essa, e por que seu corpo está pedindo tanto. Antes de
expulsar o gordinho que existe dentro de você, converse com
ele. Compreenda quem é a pessoa que está se enterrando
atrás dos pratos de comida. Às vezes, as respostas honestas
são o primeiro passo para uma resistência serena.
44. Ando estressada e sinto dificuldade para adormecer.
O que posso fazer sem ter de recorrer a comprimidos?
Dê um upgrade no velho copo de leite morno e adote antiga
receita oriental. Aqueça uma xícara de leite em uma panela
e deixe levantar fervura. Espere um pouco, retire do fogo e
acrescente duas pitadas de cardamomo moído e duas
pitadas de noz-moscada moída. Use adoçante.
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45. Quando caminho, meus braços ficam pesados e minhas
mãos incham. Por que isso acontece?
A resposta é circulação sangüínea deficiente. Durante a
caminhada, não apenas os pés pressionam o chão – enviando
o sangue para cima, o que impede que inchem –, como os
músculos contraem as veias. Com os braços, o sangue não
consegue voltar ao coração. Solução: pressione as mãos em
uma bolinha ou levante os braços acima da cabeça. Outra
opção é dobrar os braços e movimentá-los com ritmo
enquanto caminha.
46. Por que é tão importante calcular a freqüência cardíaca
máxima durante os exercícios?
Quando você exagera, o coração bate tão rapidamente que
não consegue se recuperar entre as contrações. O resulta-
do é péssimo: confusão mental, fadiga e até problemas car-
díacos, como perda de ritmo entre os batimentos. Para calcu-
lar a freqüência cardíaca máxima, basta diminuir sua idade
de 220. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a
faixa ideal de batimentos cardíacos para se exercitar deve
estar entre 55% e 70% do resultado obtido.
47. Tem algum alimento que ajuda a queimar gordura?
Pode contar com esses: abóbora e ervilha. Use, ainda,
pimenta e gengibre para temperar seus pratos – que também
cumprem esse papel.
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48. Vivo cansado e sem energia. O que posso acrescentar ao
cardápio para melhorar o astral?
Um estudo conduzido pelo professor Andrew Smith, da
Universidade de Cardiff, na Inglaterra, mostrou que pessoas
com uma dieta rica em cereais integrais são mais felizes,
têm mais energia e raciocínio mais rápido. Os voluntários
ingeriram 40 g de cereais por dia e os resultados começaram
a aparecer em apenas uma semana.
49. Sempre prometo a mim mesmo que vou ter vida mais
saudável. Mas fico só na promessa. O que fazer para manter
o compromisso?
Adote o lema “só por hoje” e faça uma pequena coisa a cada
dia para sentir-se melhor e mais saudável. Pare de pensar
apenas em perder peso. Considere, sim, que você ganhará
mais energia e terá autoconfiança. Se escorregar em um dia,
tente novamente no outro – é mais fácil subir um degrau de
cada vez.
50. Sinto muita sede desde que comecei uma dieta rica em
proteínas. Há relação entre as duas coisas?
É comum acontecer, principalmente quando se reduz o
consumo de carboidratos (massa, pão, batata, arroz) e eleva-
se o de proteína, que aumenta a desidratação do corpo. Só
uma dieta balanceada ajuda a manter o corpo hidratado. Para
isso, o menu deve conter todos os grupos alimentares.
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51. Há dias em que minha barriga parece inchar – mal
consigo colocar uma roupa mais justinha. Por que isso
acontece?
Coloque a culpa na fermentação de alguns alimentos, que
produz essa dilatação estomacal a que você se refere.
Acabar com esse problema exige mudanças na dieta. Evite
alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, repolho
e ervilha. E não coma depressa ou quando estiver nervosa
– neste caso, você mastiga pouco e engole a garfada
rapidamente com golfadas de ar.
52. O que fazer para o queijo fresco durar mais?
Da mesma família da cânfora e da canela, o louro tem mil
utilidades. Além de ser ótimo tempero para feijão, ensopados
e carnes grelhadas, uma única folha ajuda a conservar o
queijo fresco por mais tempo na geladeira.
53. Sou fã de batatas fritas. Como posso deixá-las crocantes
se usar o forno?
Cozinhe as batatas em água fervente e depois corte-as em
palitos grossos. O segredo está em misturar um pouco de
clara em neve antes de levar as batatas para assar. Ficarão
crocantes e terão muito menos calorias. Veja a economia:
uma porção de batata frita (cerca de 100 g) tem 274 kcal;
uma porção de batata assada (100 g), 60 kcal. Só não vale
exagerar na porção.
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54. Sou viciada em açúcar. Como viver sem ele?
Excluir totalmente o açúcar da mesa é péssima idéia. Você
pode ficar deprimida e desejá-lo ainda mais. Diminua aos
poucos:
� cada lata de refrigerante comum traz nove colheres de
chá de açúcar. Troque pelo diet ou pelo light.
� se for assar bolos, reduza a quantidade de açúcar em
duas colheres de chá cada vez que fizer a receita. Pare
ao detectar mudança no gosto.
� coma frutas sem adicionar açúcar e faça um estoque de
sua preferida. Se bater o desejo de devorar doces, você
estará preparada.
55. Existe alguma diferença entre o ovo amarronzado
e o branco? Qual dos dois é mais saudável?
A cor da casca não tem relação com as características
nutricionais. Os dois tipos são boas fontes de proteína e
contêm a mesma quantidade de colesterol – 200 mg na gema
(a clara é isenta da substância).
56. Refrigerante causa mesmo celulite?
Se for diet ou light, não. O mito de que a bebida acentua
esse problema estético está ligado à altíssima quantidade
de açúcar que há na versão normal. O açúcar “recheia” as
células gordurosas e provoca celulite.
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57. Água com açúcar acalma?
Não, essa receita antiga, usada para supostamente acalmar
pessoas que passaram por susto ou tensão, não passa de
crendice popular. Contar até dez e respirar fundo por alguns
minutos são técnicas muito mais eficazes para conter o
nervosismo e recuperar a tranqüilidade.
58. Como posso resistir a um drinque nas festas?
Não resista, beba pelo menos uma taça de vinho ou uma
dose de uísque. Tome o vinho em pequenos goles, sinta o
sabor na ponta da língua, gire a taça, aprecie o aroma. Com
os destilados, como o uísque, o segredo é colocar bastante
água, ir acrescentando mais água ao longo da noite para
fazê-lo durar horas. Outra forma de evitar excessos é manter
um copo na mão, de água ou de refrigerante: sinaliza aos
garçons que você já está servido e evita que se aproximem
com novas tentações.
59. Qual a diferença entre o açúcar das frutas e o dos doces?
Ambos são metabolizados pelo corpo da mesma maneira,
embora a composição deles seja diferente. O açúcar de
uma banana ou de um refrigerante é rapidamente absorvi-
do pela corrente sanguínea e usado como combustível para
o cérebro e os músculos. O refrigerante não tem nenhum
nutriente, a banana contém fibras, vitaminas, minerais e
antioxidantes.
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60. Adoro tomar coco gelado, mas sempre fico em dúvida de
como escolher os mais suculentos.
Cocos mais verdes têm maior quantidade de líquido e são
menos calóricos. Conforme a fruta amadurece, o teor de
gordura aumenta. O coco é ótimo isotônico e acelera a
absorção de sódio e potássio, mas deve ser consumido com
moderação por quem não pretende engordar.
61. Tento gostar de alguma atividade física, mas logo fico
entediada. Quais são as suas sugestões?
Quanto mais divertida é uma atividade física, maior a chance
de ficar fiel a ela. Se você acha as opções convencionais de
malhação entediantes, inove. Tente resgatar algumas das
brincadeiras de criança e comece a praticar com freqüência.
Vale correr com o cachorro, jogar bola, pular corda – a queima
calórica deste exercício é de até 570 kcal por hora.
62. Adoro ir a festas juninas, e acho as guloseimas
irresistíveis. É possível evitar o estrago na dieta?
Jamais deixe de ir a uma festa para fugir de tentações.
Escolha as opções menos calóricas e coma com moderação.
Um saco de 25 g de pipoca, por exemplo, tem cerca de
112 kcal, enquanto uma porção de curau, 274 kcal. Cada
pinhão cozido soma apenas 10 kcal, enquanto uma porção
de pé-de-moleque pode chegar a 469 kcal.
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63. Qual é o segredo para não dar vexame ao pedir vinho
em restaurante?
A regra é jamais ter vergonha e, para facilitar, lembre-se de:
� não ter medo de fazer perguntas.
� não se preocupar em usar termos certos ou parecer um
expert. Essa é a função do sommelier.
� pedir o que gosta, não importa se vai comer peixe e
preferir vinho tinto.
� escolher o que melhor se ajustar ao seu bolso. Seja franco
e diga: “Tenho 50 reais. Qual seria a melhor opção?”
� dizer se há algo errado com a bebida. É você quem vai
beber e pagar.
64. Trabalho fora e gostaria de uma opção para comer à
tarde que não fosse barra de cereais.
Mais importante do que matar a fome é fazer uma pausa no
trabalho para descansar a mente e revigorar a energia. Não
caia na tentação de mastigar qualquer coisa à frente do
computador. Levante-se, vá até a padaria e peça um café
expresso com uma fatia de queijo branco. Se não der para
sair, prepare uma gelatina mais dura que o habitual, corte
em quadradinhos, ponha em um pote e leve ao escritório.
Em vez de comer em sua mesa de trabalho, procure um lugar
agradável para saborear o lanche.
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65. Não resisto a chocolate. Tenho salvação?
Tente proibir o mais disciplinado dos mortais de comer
chocolate; ele pode até resistir, mas vai sofrer bastante.
Quando bater a tentação, opte pelo chocolate meio-amargo.
Pesquisadores afirmaram que esse tipo tem mais
propriedades antioxidantes – protege o coração da
“ferrugem” das células. Mas não se esqueça de que o sabor
do chocolate dura apenas alguns minutos e o prazer custa
algumas horas de exercícios para ser queimado.
66. Preciso fazer uma dieta rica em antioxidantes. Você pode
dar alguma dica?
Pesquisadores descobriram que ervas e especiarias são
grandes fontes de antioxidantes, que combatem os radicais
livres e previnem o envelhecimento. Orégano, sálvia, hortelã,
tomilho, melissa, cravo-da-índia, pimenta-da-jamaica e canela
contêm alta concentração dessas substâncias. Sua comida
vai ficar turbinada de sabor e você, de vitalidade.
67. Fico tão ansiosa para emagrecer que começo a somar
cada caloria ingerida. Isso faz mal, não?
Controle a alimentação com tranqüilidade. Ficar contando
calorias ansiosamente estimula o organismo a produzir
cortisol, hormônio ligado ao estresse. O resultado é que a
absorção de cálcio acaba prejudicada, enfraquecendo os
ossos, segundo demonstram estudos norte-americanos.
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68. Até que ponto os alimentos podem ajudar a controlar
a ansiedade?
Abacaxi, melancia, pepino, chuchu e alface, além de chás
de ervas (camomila e erva-doce), ajudam a diminuir estados
ansiosos. Evite ingerir muito sal, gordura, açúcar, bebidas
alcoólicas e ricas em cafeína.
69. Adoro sucos, mas alguns são muito calóricos. Quais
posso tomar?
Mesmo os mais calóricos são nutritivos e excelentes para a
saúde. Se você costuma abusar deles, evite o de laranja (90
kcal), manga (150 kcal) e açaí (250 kcal). Prefira maracujá
ou abacaxi, cada um com 35 kcal, ou melão e melancia (40
kcal cada). O de limão tem 30 kcal, e a refrescante água-de-
coco, 22.
70. Tenho pensado em cozinhar sem óleo. O que fazer para
a comida não ficar ressecada ou insossa?
A gordura invisível, aquela usada para preparar a comida e
servir de ingrediente de bolos e doces, é uma das inimigas
da boa forma e da saúde. Para substituir o óleo ao cozinhar
ou fritar um alimento, use caldo de legumes, carne ou frango,
se possível light. Prepare o caldo conforme as instruções da
embalagem. Ponha a quantidade necessária, congele o resto
em formas de gelo e guarde os cubinhos no congelador para
uso futuro.
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71. Às vezes, sinto um cansaço no meio do dia e perco o
pique para dar conta dos compromissos. Como recuperar
a energia?
Evite a tentação de recorrer às xícaras de café. Uma respira-
ção revigorante traz de volta a disposição. Feche os olhos e
mantenha a coluna reta. Inspire e expire movimentando
o abdômen, não o tórax. Cada ciclo (entrada e saída do ar)
deve durar dois segundos. Passados dois minutos, acelere
aos poucos, até fazer uma respiração por segundo.
72. Como escapar de um ataque de nervos?
Antes de perder a cabeça, experimente estes exercícios:
� feche os olhos por um minuto e imagine um elefante rosa.
Nos próximos sessenta segundos, visualize qualquer
coisa, exceto o elefante.
� imagine um riacho fluindo. Quando um pensamento
aparecer, jogue-o na correnteza. Concentre-se no riacho,
não nos pensamentos.
� visualize um ponto no alto da cabeça, depois outros
entre as sobrancelhas, na base do pescoço, no meio
do tórax, sobre o umbigo, no meio do abdômen e na
base da espinha. Respire fundo seis vezes, e a cada
inspiração procure unir um ponto ao outro até que todos
estejam ligados. Assim, você integra os chacras,
regiões por onde a energia entra no corpo, e recupera
o seu “centro”.
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Este livro, composto na fonte Helvética,
foi impresso em Starmax 15 na Monomo.
São Paulo, Brasil, primavera de 2007.
Aida e Juliana: Qdo. tiverem definido,favor atualizaros dados. Obrigada, Marina
Este livro, composto na fonte Helvéticafoi impresso em Starmax 90 g na Prol Gráfica e Editora.
São Paulo, Brasil, primavera de 2007.