Hipertrofia

Página 1

Treino 1 - Hipertrofia

PeriodizaçãoSemana Seg (A) Qua (B) Sex (A) Sáb (B)

1 Fraco Fraco Fraco Fraco2 Médio Fraco Regener. Médio3 Médio Fraco Fraco Regener.4 Forte Médio Regener. Médio5 Forte Forte Fraco Fraco6 Forte Médio Médio Forte

Treino Método Séries Repet. Intensid. IntervaloFraco S. Comp. 3 12 65% 1'Médio Pirâmide 3 12 / 10 / 8 65/70/75% 1'Forte S. Comp. 3 8 78% 1'15''

Regener. S. Comp. 2 12 60% 1'

Treino AeróbioApós a musculação 30 a 40 min. Esteira a 70 a 75% da FCMáx - 2 a 3x semana

Pode alternar com step ou eliptico

Hipertrofia

Página 2

Treino AExercícios Fraco Médio Forte Regener.

Voador c/ as mãosSupino InclinadoCrucifixo DeclinadoCross Over RBLev. Lateral Banco InclinadoLev. Frontal Supinado alternadoRosca Direta AbertaRosca Banco inclinadoRosca Cruzada RAAgachamento HackAfundo Smith AltoExtensorAbdo. Supra Peso 2 x 20 3 x 20 3 x 25 2 x 15Oblíquo Banco 2 x 20 3 x 20 3 x 25 2 x 15

Treino BExercícios Fraco Médio Forte Regener.

Pulley Frente PA

Remada CavalinhoPuxada AltaCruc. Inv. Banco Inc.Tric. Frances RB CordaTric. Banco c/ cargaTric. Inverso RAAdutor Máq.Abdutor Máq.Panturrilha Leg.Abd. Infra Declinado 2 x 20 3 x 20 3 x 25 2 x 15Lombar 2 x 20 3 x 20 3 x 25 2 x 15

Hipertrofia2

Página 3

TREINO 2 – HIPERTROFIA

PERIODIZAÇÃOSemana Seg (A) Qua (B) Sex (A) Sáb (B)

1 Fraco Fraco Fraco Fraco2 Médio Fraco Fraco Médio3 Médio Médio Médio Médio4 Forte Médio Fraco Médio5 Médio Forte Médio Fraco6 Forte Médio Médio Forte7 Forte Forte Forte Forte

TREINO DE FORÇA MMSSTreino Método Séries Repet. Intens. Interv.Fraco Bi-Set 2 10 + 10 70 + 65% 1'15''Médio Bi-Set 3 10 + 10 70 + 70% 1'Forte Bi-Set 3 8 + 8 75 + 75% 1'

TREINO DE FORÇA MMIITreino Método Séries Repet. Intens. Interv.Fraco S. Comp 2 12 65% 1'Médio S. Comp 3 10 70% 1'Forte Hiperemia 3 6 + 4 65% 1'

Treino AeróbioApós a musculação 30 a 40 min. Esteira a 75 a 80% da FCMáx - 3 a 4x semana

Pode alternar com step ou eliptico

LegendasR.L. = Repetições LentasB.E. = Com os braços esticadosEX = Enfatizar a fase excêntrica

Hipertrofia2

Página 4

TREINO AExercícios Fraco Médio ForteSupino RetoCrucifixo RetoSupino Inc. Halt.Crucifixo Inc.Supino Cruz. CrossCross InferiorDesenv. FrenteElevação Lateral R.L.Desenv. ArnoldElevação Frontal R.L.Polia BarraTesta HalterPolia CordaBancoFlexorAbdutorAbdominal B. E. B. E. C/ peso

TREINO BExercícios Fraco Médio FortePulley CostasPulley Frente

Remada AbertaCrucifixo Inv. Halt.Barra EXCrucifixo Inv. CrossRosca Dir. Barra WRosca Banco 45°Rosca ScottRosca MarteloExtensorLeg HorizontalAdutorPanturrilha LegLombar EX

Força

Página 5

TREINO 3 - Força Máxima

PeriodizaçãoSemana Seg (A) Qua (B) Sex (A) Sáb (B)

1 Fraco Fraco Fraco Fraco2 Médio Fraco Fraco Médio3 Médio Médio Médio Médio4 Forte Médio Fraco Médio5 Médio Forte Médio Fraco6 Forte Médio Médio Forte

Treino Método Séries Repet. Intensid. IntervaloFraco S. Comp. 3 5 85% 2'

Médio Pirâmide Dec. 3 3 / 4 / 5 94 / 91 / 88% 2'Forte S. Comp. 3 3 97% 2'

Treino AeróbioApós a musculação 50 a 60 min. Esteira a 70 a 75% da FCMáx - 3 a 4x semana

Pode alternar com step ou eliptico

Força

Página 6

Treino AExercícios Fraco Médio Forte

Supino RetoCrucifixo RetoCross Over RAPulley Frente FechadoRemada FechadaPuxada AltaRemada em pé BarraElevação LateralAbdução horiz. Bco Incl.Abd. Supra 3 x 20 3 x 30 3 x 30 c/pesoAbd. Oblíquo 3 x 20 3 x 30 3 x 30 c/peso

Treino BExercícios Fraco Médio Forte

Polia Barra

Testa c/ HalterTric. SupinadoRosca MarteloRosca Direta barra WRosca Scott Máq. NegativaAgachamento LivreExtensor Unil.Flexor Unil.Abd. Infra Bco Vertical 3 x 20 3 x 30 3 x 30 c/pesoLombar no flexor 3 x 20 3 x 30 3 x 30 c/peso

Resistência

Página 7

TREINO 4 - RML

PediodizaçãoSemana Seg (A) Qua (B) Sex (A) Sáb (B)

1 Fraco Fraco Fraco Fraco2 Fraco Médio Médio Fraco3 Médio Fraco Médio Fraco4 Médio Fraco Médio Forte5 Fraco Médio Forte Médio6 Forte Fraco Fraco Forte7 Médio Forte Forte Médio

Treino Método Séries Repetiç. Intensid. IntervaloFraco Série Composta 3 15 50% 45''Médio Sistema Exaustão 3 20 a 25 50% 45''Forte Drop-Set 3 15 + 15 55+45% 1'

Treino AeróbioApós a musculação 50 a 60 min. Esteira a 75 a 80% da FCMáx - 3 a 4x semana

Pode alternar com step ou eliptico

Resistência

Página 8

Exercícios

Treino AExercícios Fraco Médio Forte

PeitoCrossSupino InclinadoVoador

OmbroDesenvolv. HalterElevação Fr. Pronado

TrícepsPolia InvertidaCoice

AbdominalPé Alto + Prancha 3 x 30 3 x 40 3 x Máx.

Treino BExercícios Fraco Médio Forte

CostasPulley Fr. AbertoRemada FechadaCrucifixo Invertido

BícepsRosca W ScottRosca Alternada

PernaLeg horiz.Flexor

LombarBanco 3 x 30 3 x 40 3 x Máx.

OblíquoChão Perna Esticada 3 x 30 3 x 40 3 x Máx.

Hipertrofia3

Página 9

Treino - Hipertrofia Hipertrofia de Final de Ano

PediodizaçãoSemana Seg (A) Qua (B) Sex (A) Sáb (B)

1 Fraco Fraco Fraco Fraco2 Fraco Médio Médio Fraco3 Médio Forte Médio Fraco4 Forte Médio Fraco Médio5 Forte Fraco Fraco Forte6 Médio Forte Forte Médio7 Forte Forte Forte Forte

Treino Método Séries Repetiç. Intensid. IntervaloFraco Drop-set 3 10 + 10 70 + 40% 1'Médio Bi-Set 4 8 + 8 70 + 50% 1'Forte Rep. Forçada 4 8 + 2 80% 1' 15''

ExercíciosTreino B

Exercícios Fraco Médio ForteCostas

Barra Pegada JuntaPulley frente P.ARemada Máquina

Crucifixo Inv. HalterPulley CostasRemada Halter

BícepsRosca WMarteloRosca 45°Rosca Halter

PernaLeg 45°ExtensorAdutorAbdutorFlexorPanturrilha Leg

Hipertrofia3

Página 10

Treino AExercícios Fraco Médio Forte

PeitoSupino RetoCrucifixo RetoSupino InclinadoCrucifixo InclinadoVoador AbertoFlexãoCross Inferior

OmbroDesenvolv. HalterElevação LateralElevação FrontalElev. Lat. Incl. BancoRemada AltaEncolhimento

Tríceps

Corda

BancoPolia WCorda FechadaFrancêsTesta Halter

Treino AeróbioApós a musculação 60 min. Esteira a 75 a 80% da FCMáx - 3 a 4x semana

Pode alternar com step ou eliptico

2 Abdominais por dia a sua escolhaTreino A – Supra e InfraTreino B – Obliquo e Lombar