Planilha de Treinamento 100km Avançado 10 semanas · Planilha de Treinamento 100km Avançado | 10...
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Planilha de Treinamento100km Avançado | 10 semanas
3ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
5ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
7ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
25’GM1x10x 3’GL2’GMF
4ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
5x5x 2’GL3’GMF
3’GM7’GL
6ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF 1x
QUARTA
DAYOFF
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
1x1x 60km’GM 1x 100km’GL GM
SÁBADO DOMINGO
1x 45km’GM 1x
(com subidas)
QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF2x
20km’GM5km’GF
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF 1x 70km’GM
(com subidas)1x 45km’GM
QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
90’GM GF 40km’GM GF
80km’GM GF
1x 100km’GM
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF40km’GM1x 1x 45km’GM 1x 80km’GM
1ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
10’GL1x
20’GM1x
2x 1x5’GM10’GF
3x 3’GL2’GMF1x 40km’GM 1x 60km’GM
(com subidas) (com subidas)
45km’GM GF
1x 90’GM GF
2ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
10’GL1x
20’GM1x
3x 1x3’GL12’GF
4x 3’GL2’GMF1x 45km’GM 1x 65km’GM
(com subidas) (com subidas)
5’GM5’GSU
1x 5’GM5’GSU
40km’GM
1x 1km’GM4km’GF
2km’GMF
3km’GL
40km’GM
1x 1km’GM4km’GF
2km’GMF
3km’GL
10’GL
1x 10’GL20’GF
20’GF
(com subidas)
Tabela de Frequência Cardíaca
GL
GM
GF
Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)
Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)
Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)
PRO
GMF
RP
Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)
GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
SPR Sprint | Esforço maximo por até 30"
GSU Sprint | Esforço maximo por até 30"
Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)
Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte6x 3’GP 2’GF
8ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF 120’GL3x
9ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
20’GM1x10x 3’GL1’GMF
SÁBADO DOMINGO
1x 45km’GM 1x 80km’GM
QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF1x
20km’GM5km’GF
20km’GM5km’GF
SÁBADO DOMINGO
1x5x
30’GL1x 90km’GM
QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF1x 50km’GM 30’SPR 3’GL
10ªsemana
SEGUNDA TERÇA
DAYOFF
SÁBADO DOMINGO
1x5x
30’GL
QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF
100KM1x 50km’GM 30’SPR 3’GL
10’GL2x
10’GF10’GM