Planilha 16km SUB 16s · 2017. 9. 12. · Title: Planilha_16km_SUB_16s Created Date: 6/7/2016...
3
Planilha de Treinamento Corre 16km iniciante | 16 semanas 1ª semana 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO DAY OFF 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 3ª semana 4ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 10km LE 1x QUINTA 50’LE 1x 50’MO 60’MO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 7ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 5ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 20’LE 10’LE 5’FO 15’MO 60’LE 1x 8km MO 1x 10km MO SEXTA SÁBADO 1x DAY OFF 70’ LE SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 6ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 70’LE 5’LE 4x 1x 1x 5’MO 4’MO 3’FO 3’CA 5’LE 3x 1x 1x 10’MO 2’MO 4’FO 4’CA 10’MO 10’TR 3x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 8ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 70’MO DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 8km MO 2km LE 30’LE 1x 30’MO 30’LE 1x 30’MO 30’MO 1x 10’FO 20’LE 40’MO 1x 10’FO 10’LE 40’MO 1x 10’FO 10’LE 30’MO 1x 10’FO 20’LE 30’MO 1x 10’FO 20’LE 1x 12km LE 1x 10km LE 1x 40’LE
Transcript of Planilha 16km SUB 16s · 2017. 9. 12. · Title: Planilha_16km_SUB_16s Created Date: 6/7/2016...
-
Planilha de Treinamento Corre16km iniciante | 16 semanas
1ªsemana
1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
2ªsemana 1x
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO
DAYOFF1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
3ªsemana
4ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 10km LE1x
QUINTA
50’LE
1x 50’MO
60’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
7ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
1x20’LE
10’LE
5’FO15’MO
60’LE
1x 8km MO
1x 10km MO
SEXTA SÁBADO
1xDAYOFF 70’ LE
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
6ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 70’LE
5’LE
4x1x
1x 5’MO4’MO 3’FO 3’CA
5’LE
3x1x
1x 10’MO2’MO 4’FO 4’CA
10’MO
10’TR3x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
8ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 70’MO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
1x8km MO
2km LE
30’LE1x
30’MO
30’LE1x
30’MO
30’MO
1x 10’FO20’LE
40’MO
1x 10’FO10’LE
40’MO
1x 10’FO10’LE
30’MO
1x 10’FO20’LE
30’MO
1x 10’FO20’LE
1x 12km LE
1x 10km LE1x 40’LE
-
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
11ªsemana
DAYOFF
DAYOFF1x 60’LE 4x
1x
1x
5’MO
5’MO
2’CA6’PR 4’RE
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
10ªsemana
DAYOFF
DAYOFF1x 60’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
9ªsemana
DAYOFF
DAYOFF1x
40’MO
20’TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA
12ªsemana
DAYOFF
3x15’MO
5’FO
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 14km TR1x 40’MO
DOMINGO
DAYOFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 10km TR1x 40’MO
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 8km MO1x 6km FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
15ªsemana
DAYOFF
DAYOFF1x 60’MO 1x 8km MO
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x 10km LE1x 40’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA DOMINGO
16ªsemana
DAYOFF1x 60’MO 1x 8km MO
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF1x 45’LE 1x 12km LE
5’LE
4x1x
1x 5’MO4’PR 2’FO 4’CA
5’LE
4x1x
1x 5’MO6’PR 2’FO 2’CA1x
40’MO
20’TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA
14ªsemana
DAYOFF
DOMINGO
DAYOFF
QUINTA SEXTA SÁBADO
DAYOFF 1x
8km MO
4km TR1x 8km LE1x
30’PR
30’RE3x
15’PR
5’CA
SEGUNDA TERÇA QUARTA
13ªsemana
DAYOFF
30’MO
1x 15’FO15’LE
3x15’MO
5’FO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF 1x 14km MO
QUINTA SÁBADOSEXTA
DAYOFF
DAYOFF 1x 40’LE
PROVA
16K
-
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | Tempo que pretende fazer a prova
RE
Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente
PR
Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
