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PESO

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DISCIPLINA: PESO

DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) FASE III –

APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “B”

FASES / NÍVEIS CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS

I- Ensino / Aprendiza-gem

- Adquirir noções gerais do lançamento do peso, através de formas

jogadas e preparatórias. - Consciencialização da acção dos membros inferiores e do tronco. - Aprendizagem da fase final do lançamento do peso (a partir da

posição de força). - Lançamento do peso, através do deslocamento do lançador no

círculo.

II- AperfeiçoamentoTécnico “A”

- Decomposição, análise e estudo do lançamento do peso, nos seus

elementos técnicos essenciais: . Pega do peso . Posição inicial . Deslizamento . Posição de força . Lançamento propriamente dito

- Aperfeiçoamento de cada uma das fases em separado pela seguinte

ordem: . Posição de força . Deslizamento . Lançamento completo

III- AperfeiçoamentoTécnico “B”

- Aperfeiçoamento técnico dos vários elementos técnicos do gesto

global - Preocupações fundamentais:

. Aprender a fazer o trabalho da anca direita contra o “bloco” de todo o lado esquerdo do corpo. . Aperfeiçoamento do deslizamento (sair pelo calcanhar). . Chegar à posição de força com a linha dos ombros paralela à antepara.

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DISCIPLINA: PESO

PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – FASE ENSINO / APRENDIZAGEM

FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA

-Exercícios de manipu-lação dos engenhos

- Passar o engenho de uma mão para a outra, à frente do corpo, à volta do corpo, dos joelhos e dos tornozelos. - Fazer todo o tipo de brincadeiras com o engenho, desde que não se ponha em perigo a integridade física do jovem lançador. - Aprender a pegar no peso, que deve estar apoiado sobre os três dedos centrais. O polegar e o mínimo servem para dar equilíbrio. - Inicialmente, o engenho deve ser leve, mas volumoso, para dar a ideia de que é preciso empurrar. Uma bola medicinal pode ser um excelente meio para iniciar.

-Lançamento de frente

– Pé contrário ao braço lançador, à frente – Lançamento para cima e para a frente.

– Jogo entre duas equipas, frente a frente. Cada equipa lança, avançando

ou recuando, a partir do ponto de queda do engenho.

-Consciencialização da acção dos membros inferiores

– Lançar, partindo de:

− Pernas semi-flectidas. − Joelho esquerdo no solo, sentado num banco, imitar o movimento de

lançar.

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DISCIPLINA: PESO

PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – FASE ENSINO / APRENDIZAGEM


-Aperfeiçoamento da fase final, lançamento propriamente dito

– Lançar partindo de frente, para a direcção do lançamento. – Lançar partindo de costas, para a direcção do lançamento. – De costas para a direcção do lançamento, pegar o engenho do solo e

lançá-lo.

-Aperfeiçoamento da fase de deslizamento

– Andar à retaguarda.

. Saltos laterais sucessivos, ao pé coxinho, primeiro na perna direita e depois na esquerda.

. O mesmo para a retaguarda. – 5, 6 saltos no pé direito à retaguarda, terminando com gesto final. – O mesmo exercício, com braços na posição de lançamento – sem e com

engenho. - Aprender, lentamente, a executar o trabalho da perna esquerda,

deslocando o corpo para trás, até à posição de força. - Repetir várias vezes o movimento do deslizamento, com a ajuda de um

colega que segura a mão esquerda, para garantir o equilíbrio.

- Realizar o deslizamento com maior rapidez, procurando sair pelo

calcanhar do pé direito.

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DISCIPLINA: PESO

PREPARAÇÃO NOS CLUBES II FASE – APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “A”


-Aperfeiçoamento da fase de preparação

– Definir uma posição inicial correcta:

. Verificar a posição dos pés. Pé direito na bissectriz do sector de queda, junto ao aro, no lado oposto à antepara.

. Costas voltadas para a direcção do lançamento.

. Sair, com o peso do corpo para cima da perna direita (1) – lançador direito.

. Praticar a posição inicial com e sem peso.

. A perna de apoio (direita) deve ficar flectida, enquanto a perna esquerda é lançada para trás.

-Prática do lança-mento sem balanço, a partir da posição de força

− Partir com a linha dos ombros paralela ao solo e à antepara. − O lado esquerdo do corpo a formar uma linha recta. − Posicionar, inicialmente, o peso do corpo sobre a perna direita,

ligeiramente flectida. − Começar a acção pela anca direita. − Procurar executar o lançamento, dando a ideia ao atleta de que o lado

direito do corpo deve trabalhar contra o esquerdo, originando uma extensão sucessiva das articulações do tornozelo, joelho, quadril, ombro, braço e mão.

− Acabar com o peso do corpo igualmente distribuído pelos dois apoios -

há a tendência para terminar só sobre a perna esquerda, o que deve ser evitado a todo o custo.

− Sentir o movimento a realizar pelo braço que lança, com ajuda de um companheiro.

− Lançar, com ângulo adequado, por cima do obstáculo elevado – fasquia, elástico, baliza,...

− O atleta deve aprender a lançar o engenho. Utilizar, para isso, pesos maiores, mas leves.

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DISCIPLINA: PESO



-Prática do desliza-mento

− Conjugar a deslocação para a retaguarda, com a impulsão da perna

esquerda e a extensão da perna direita. − Apoiar o peso do corpo sobre a perna direita, ligeiramente antes do pé

esquerdo chegar ao solo. − Realizar várias deslocações para a retaguarda andando, ao pé coxinho.

Pé coxinho, numa e noutra perna,... − Utilizar, apenas, a acção das pernas para o deslocamento, fixando a

posição do tronco, com a ajuda de um companheiro.

-Prática do lançamen-to total

− Encadeamento do balanço, com o gesto total. − Executar o movimento em equilíbrio, com suavidade e de forma fluente. − Vigiar: .ritmo dos apoios .colocação dos pés .aceleração do corpo .trajectória do engenho − Praticar o lançamento total em condições idênticas às competitivas. − Aumentar gradualmente a velocidade de execução, tendo particular

atenção à saída pelo calcanhar, a uma maior actividade da perna esquerda e ao empurrar, no final, com a anca direita contra o “bloco” do lado esquerdo do corpo.

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DISCIPLINA: PESO

PREPARAÇÃO NOS CLUBES III FASE – APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “B”


-Aperfeiçoamento do movimento, na fase do lançamento propria-mente dito

– Lançar, repetidamente, tendo em atenção o trabalho da anca direita

contra o “bloco” do lado esquerdo do corpo. – Apoiar a perna direita pelo terço anterior do pé, levantando um pouco o

calcanhar, para facilitar a rotação. – Repetir o exercício, com engenhos ligeiramente mais pesados.

-Exercícios para aper-feiçoamento do desli-zamento

– Evitar saltar e realizar um deslizamento demasiado curto. Para isso o

lançador deve sair pelo calcanhar.

-Exercícios de repeti-ção

– Repetir os exercícios anteriores e o lançamento completo, sendo observado e corrigido pelo treinador.

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DARDO

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DISCIPLINA: DARDO

DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) III FASE – APERFEIÇOAMENTO

TÉCNICO “B”


I - Ensino / Aprendizagem

− Aprendizagem dos diversos tipos de pega. − Aprendizagem do gesto do lançamento, com colocação correcta do braço

(cotovelo alto e a palma da mão voltada para cima). − Lançamento com precisão. − Lançamento com precisão e em distância. − Lançamento com precisão e em distância, com corrida de balanço curta

(3/5 apoios). − Aprendizagem global do gesto do lançamento. Nota: Lançar sempre com o cotovelo à altura da cabeça (20 a 30 cm acima

do ombro direito) e a palma da mão voltada para cima. − Os movimentos de lançamento, deverão realizar-se, no início da carreira

do lançador, utilizando engenhos de fácil manuseamento − bolas de hóquei ou de ténis, massas indianas, passando-se, no mais curto espaço de tempo possível, para o engenho de competição.

II - Aperfeiçoamento Técnico “A”

- Aprendizagem dos seguintes elementos técnicos:

. lançamento a partir da posição de força; . corrida de balanço; . ritmo de 3 passadas.

- Decomposição, análise e estudo de lançamento do dardo nos seus

elementos essenciais: . pega e transporte do engenho; . a posição de força; . o recuo do engenho; . o passo de impulso; . o lançamento propriamente dito - lado direito do corpo contra o

esquerdo.

III- Aperfeiçoamento Técnico “B”

− Aperfeiçoamento dos elementos técnicos aprendidos na fase anterior. − Ritmo de 5 passadas. − Medição exacta da corrida de balanço. − Aperfeiçoamento de cada um dos elementos do movimento global, através

de séries de lançamentos com 3 passos de aproximação. − Adquirir a noção da fase de ponte, arqueamento dorsal – en-cadeamento

dos 5 passos.

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DISCIPLINA: DARDO

PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – ENSINO / APRENDIZAGEM


- Aprendizagem da acção do braço para lançamento

− Lançar uma bola medicinal - 500g, a partir da posição de joelhos. − Lançamento tipo bola-fora, do futebol. − Jogo entre equipas, utilizando uma só mão.

- Lançamento com precisão e distância

− Pé esquerdo à frente, perna direita ligeiramente flectida. − Lançar uma bola, tipo ténis, para zona marcada no solo, alvo colocado

numa parede ou árvore, ... − Lançar a bola para uma zona colocada no solo, considerando a

distância e a direcção. Notas: Lançar com o cotovelo à altura da cabeça e a palma da mão voltada

para cima.

- Ensino da Pega

- Ensinar os dois tipos de pega mais comuns.

- Lançamento com balanço – com pre-cisão e em distância

- Corrida com passo de impulso, passo

cruzado, com o braço esquerdo fechado em frente ao peito, e o direito esticado à retaguarda, segurando o dardo – palma da mão para cima.

- Dois passos cruzados com o braço à retaguarda e lançar. - Lançamento com três apoios de balanço. - Lançamento com cinco apoios de balanço.

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DISCIPLINA: DARDO

PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – ENSINO APRENDIZAGEM


-Lançamento a partir da posição de força com introdução de elementos técnicos

− Lançamento com bola ou com dardo, a partir da posição de força. − Definição da pega do engenho - palma da mão para cima. − Lançamento a partir de:

. Pernas afastadas, semi-flectidas, voltadas para a frente. Ponta do dardo à altura dos olhos - cotovelo alto e palma da mão voltada para cima.

− Perna esquerda à frente, ombros perpendiculares à corrida. Braço à

retaguarda. − O mesmo, partindo com a perna direita flectida, suportando o peso do

corpo. − Aproximação de dois passos. Perna

esquerda à frente. Tronco voltado para a direita, braço à retaguarda, à altura do ombro - linha do dardo, dos ombros e das ancas, paralelos.

− Segurar o dardo com a mão direita, esticar o braço à retaguarda, com a

ponta do dardo à altura dos olhos, e lançar - palma da mão para cima. - com 3 poios de balanço. - com 5 apoios de balanço.

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DISCIPLINA: DARDO


FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS

-Aprendizagem da pega e transporte do engenho

− Dardo vertical, com a ponta no chão, fazer deslizar a mão até ao encordoamento segurando-o entre o indicador e o polegar ou com o outro tipo de pega. Levantar o dardo até ao nível da cabeça e espetá-lo no solo, dentro de uma área pré-determinada.

-Lançamento após a colocação prévia do braço à retaguarda

− Pernas afastadas, voltadas na direcção do lançamento, tronco rodado

para a direita. − Duplo apoio, pé direito à frente. Lançar, após um passo activo. − Corrida lenta, com a aprendizagem da colocação do dardo à retaguarda

- fazer várias repetições.

Nota: O dardo sai com o cotovelo à altura da cabeça e a palma da mão voltada para cima.

-Articular o lança-mento com 1 ou 2 passos

− Lançar com 2 passos de balanço, braço em extensão à retaguarda e à

altura dos ombros. − O mesmo, partindo da posição de pés paralelos voltados para a direcção

do lançamento. − O mesmo, partindo com o pé direito à frente, iniciando os dois passos

com o pé direito.

-Aprendizagem do ritmo dos 5 passos finais

− Praticar o ritmo completo dos 5 passos, primeiro em marcha, a seguir em corrida lenta e depois em corrida normal, realizando:

.passo preliminar .recuo do engenho .passo de impulsão .duplo apoio – posição de lançamento

-Praticar o lançamento completo

− Lançamento com corrida lenta de aproximação, procurando acelerar,

progressivamente, nos últimos apoios. − Acelerar, primeiro, nos dois últimos passos - a seguir nos 3º, 4º e 5º passos - depois nos 2º, 3º, 4º e 5º passos

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DISCIPLINA: DARDO



-Medição da corrida de aproximação

− Realizar várias corridas de aproximação até à zona dos 5 passos. − Começar sempre com a mesma perna. − Marcar o início e o fim desta corrida.

− Medição da distância dos 5 passos antecedentes ao lançamento. − Utilizar uma marca no início dos 5 passos.

-Lançamento com 3 passos – corrida de aproximação

- Realizar o lançamento com 3 passos de aproximação, seguidos dos 5 passos e lançamento.

- Definir uma tarefa técnica para cada sessão de treino.

-Arqueamento dorsal

- Fixar o dardo à altura da posição inicial de lançamento. - Arqueamento dorsal – fase de ponte, devido ao trabalho do lado direito

contra o esquerdo.

-Lançamento simulado

- Simular o lançamento, procurando vencer a resistência de um companheiro, que segura o dardo pela cauda: . partindo de pernas afastadas e paralelas, lado direito contra esquerdo . partindo com a perna esquerda à frente

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MARTELO

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DISCIPLINA: MARTELO

DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) III FASE –

APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “B”


I- Ensino / Aprendi-zagem

− Aprendizagem da forma como se efectua a pega. − Aquisição da noção dos molinetes. − Aquisição da noção de voltas por calcanhar/ponta. − Aquisição da noção de final.

II- AperfeiçoamentoTécnico “A”

− Aperfeiçoamento da execução dos molinetes. − Aperfeiçoamento da execução de voltas. − Aquisição da noção de velocidade progressiva volta após volta. − Aquisição da sequência: posição / cronologia / ritmo. − Aprendizagem da importância da acção das pernas. − Aquisição da noção da importância do aumento do raio.

- AperfeiçoamentoTécnico “B”

− Aperfeiçoamento da técnica de execução de 3 ou 4 voltas. − Aperfeiçoamento da sequência - posição / cronologia / ritmo. − Aperfeiçoamento da acção das pernas. − Aperfeiçoamento do prolongamento da fase de duplo apoio. − Aperfeiçoamento da importância do aumento do raio. − Aperfeiçoamento da fase final do lançamento.

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DISCIPLINA: MARTELO

PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – ENSINO APRENDIZAGEM


-Pega -Molinetes

– O martelo pega-se com a mão esquerda, agarra-se a pega pelos dedos indicador, médio, anelar e mínimo. O polegar sobrepõe todos os outros. A mão direita ajuda a manter fechada a mão esquerda de forma a melhor segurar o martelo. No caso do atleta esquerdino a colocação das mãos será feita ao contrário.

– Segurar um pau com a mão direita, pernas semi-flectidas, cabeça

erguida. Realizar circundações. – O mesmo que o anterior, mas com a pega nas duas mãos.

-Voltas

– Realizar rotações sobre si mesmo, no mesmo lugar ou com deslocação.

Segurar em cada mão uma rede com uma bola medicinal. – Dar o máximo de voltas segurando um pau, mantendo os braços

esticados. – Exercícios para trabalho de pés:

.rodar nas plantas

.calcanhar / planta

.abrir e fechar os pés – Executar dois molinetes e começar a rodar sobre si mesmo, iniciando as

voltas.

-Lançamentos

– Lançar uma bola medicinal, em movimento dorsal, por cima do ombro

esquerdo. – De costas para a zona de lançamento, pernas semi-flectidas e cabeça

erguida. Num só tempo, rodar o pé direito para o interior. – Executar dois molinetes com um pau e num só tempo, rodar sob a

planta do pé direito, com uma extensão de pernas, após uma torção do tronco para o lado esquerdo, lançando o pau.

– Fazer o mesmo com bolas leves.

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DISCIPLINA: MARTELO



-Molinetes

− Executar os molinetes com descontracção, acelerando ligeiramente o

martelo na sua trajectória descendente. − Executar dois molinetes. No 2º molinete o atleta deve girar os ombros

mais atrás, para conseguir uma maior amplitude, permitindo uma entrada correcta na 1ª volta.

− Executar molinetes parado, com o martelo. − Executar molinetes a andar para a frente e para trás, com o martelo. Nota: Fazer os molinetes para ambos os lados – esquerdo e direito.

-Voltas

− Desenhar no chão duas linhas paralelas: Fazer voltas com o calcanhar

do pé esquerdo e ponta do pé direito. − Realizar o mesmo exercício que o anterior, mas com um pau debaixo

dos braços. − Realizar o mesmo exercício, mas agora segurando o pau com as

mãos. − Fazer o mesmo exercício, segurando um pau verticalmente, e,

descrevendo o ponto alto e o ponto baixo. − Executar dois molinetes e começar a rodar sobre si próprio.

-Lançamento

– Executar dois molinetes com uma bola medicinal, e lançar a bola para o lado esquerdo, após a rotação dos pés.

– Fazer o mesmo com a utilização de martelos leves. – Executar dois molinetes, com os martelos leves, dar uma volta e

lançar.

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DISCIPLINA: MARTELO



-Molinetes

– Realizar molinetes com variações do centro de gravidade para a esquerda

e para a direita, colocando o ponto baixo sensivelmente ao meio das duas pernas.

-Voltas

– Executar dois molinetes com o ponto baixo ao meio e, quando o martelo

passar em frente do pé esquerdo, iniciar a volta. Rodar sobre o calcanhar esquerdo e planta do pé direito, rodar e lançar, largando o martelo, sem puxar.

– O mesmo que o anterior, mas com a preocupação de pousar o pé direito

numa posição perpendicular ao eixo do lançamento; depois de iniciar a volta, o pé direito deve pousar pela planta do pé e continuar a rodar depois de pousado, acompanhando o martelo.

– Igual ao anterior mas com várias voltas no círculo.

-Lançamento

– Executar dois molinetes, uma volta, dois molinetes, duas voltas, dois

molinetes três voltas. Ir novamente à frente do círculo caminhando, fazendo depois três ou quatro voltas, largando o martelo sem se preocupar com a distância.

– Executar dois molinetes com três ou quatro voltas e lançar o martelo. – Executar dois molinetes com a mão direita e fazer voltas com a mão

direita. – Executar o lançamento completo.

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DISCIPLINA: MARTELO

FICHA DE APOIO / ESTÁGIOS PARA JOVENS

FASES / NÍVEIS OBSERVAÇÃO / AVALIAÇÃO

I- Ensino/Aprendizagem

Pega - A pega do Martelo – mão esquerda/direita. Molinetes - Braços esticados na execução dos molinetes. Voltas - Rodar calcanhar/ponta. - Apoios dinâmicos e activos. Lançamento - Rotação do pé direito. - Extensão das pernas. - Torção do tronco.

II- Aperfeiçoamento Té-cnico “A”

Molinetes - Braços esticados e relaxados durante a execução dos molinetes. - Amplitude nos molinetes. Voltas - Braços esticados, aquando da chegada do pé direito ao solo. - Rotação do pé direito, pela planta, comprimindo o chão. - Avanço da anca direita para cima do lado esquerdo. - Nas voltas, ombros e bacia, no mesmo plano, quando o martelo passa ao

meio dos dois pés. - Ponto baixo da trajectória do engenho à frente, sensivelmente ao meio dos

pés. - Prolongar a fase de duplo apoio volta após volta.

III- Aperfeiçoamento Técnico “B”

Molinetes - Braços esticados e descontraídos na execução dos molinetes. - Amplitude nos molinetes. Voltas - Executar voltas em equilíbrio. - Trabalhar com os pés rasantes ao chão. - Trabalhar sempre com os braços estendidos, evitando que o martelo caia à

frente. Lançamentos - As pernas mantêm-se flectidas até ao ponto baixo da trajectória do martelo. - Rotação activa do pé direito com a projecção do joelho e bacia contra a

perna esquerda. - Pé esquerdo fixo no solo.

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