PERIODIZAÇÃO APLICADA AO PERSONAL

PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA

VARIÁVEIS DA PERIODIZAÇÃO

AVALIAÇÃO FÍSICA

TOTAL (3 EM 3 MESES) PARCIAL (MENSAL)

TERÇA- FEIRA QUINTA-FEIRA PRIMEIRO TREINO DO MÊS

PESO /DOBRA CUTÂNEA / CIRCUNFERÊNCIA

FLEXIBILIDADE DOBRA CUTÂNEA / CIRCUNFERÊNCIA

AVALIAÇÃO POSTURAL RESISTÊNCIA AERÓBIA

FORÇA ESTADOS DE HUMOR

INDIVÍDUO

INICIANTE• De 0 a 6 meses de treino

• Força: 1 a 3 séries de 8-12 repetições (2 a 3x por semana);– Circuito;– Séries únicas / múltiplas séries

• Resistência : 20’ de 2 a 3x na semana;– Método contínuo extensivo / intervalado

• Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível – Método passivo estático

ACSM, 2011

INTERMEDIÁRIO• De 6 meses a 2 anos de treino

• Força: 3 a 6 séries de 6-12 repetições (4 x por semana – treino A/B);– Piramidal;– Múltiplas séries– Bi-set

• Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana;– Método intervalado

• Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível– Método passivo estático– Método ativo estático

ACSM, 2011

AVANÇADO• Mais de 2 anos

• Força: Depende do objetivo / Todos os métodos• Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana/

Todos os métodos• Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível– Método passivo estático– Método ativo estático– FNP

ACSM, 2011

MEIOS X MÉTODOSCAPACIDADES FÍSICAS MEIOS MÉTODOS

FORÇA EXERCÍCIOS COM SOBRECARGA

-CIRCUITO-PIRAMIDAL

-PILATES-TREINAMENTO FUNCIONAL

RESISTÊNCIA -CORRER-PEDALAR-NADAR

-CONTÍNUO-INTERVALADO

-VARIATIVO

FLEXIBILIDADE ALONGAMENTO ATIVO (dinâmico ou estático)PASSIVO (dinâmico ou

estático)

CARGA DE TREINAMENTO

MONTEIRO & LOPES (2009)

PAUSAS ATIVAS OU PASSIVAS ?

• TOUBEKIS et al. (2005)

16 nadadores

8 x 25 mts

Pausas de 45” e 120” de forma ativa (60% da velocidade nos 100mts);

Pausas 45” e 120” de forma passiva;

RESULTADOS

• DESEMPENHO– 2,4% Melhor quando utilizaram

pausas tanto ativas quanto passivas de 120” quando comparadas as pausas de 45”

• LACTATO– Pausas ativas foram mais eficientes

para remover o lactato

CONCLUSÕES• PAUSAS ATIVAS PROMOVEM REMOÇÃO

MAIS RÁPIDA DO LACTATO ALÉM DE SEREM MAIS EFICIENTES EM TREINAMENTO COM PREDOMÍNIO ANAERÓBIO LÁTICO DE GRANDES VOLUMES

• PAUSAS PASSIVAS SÃO MAIS EFICIENTES PARA RESSÍNTESE DE PCr

ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO

PRIMEIRO PASSO

• CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE

– EMAGRECIMENTO ?

– AUMENTAR MASSA MUSCULAR ?

– DIMINUIR GORDURA E AUMENTAR MASSA MUSCULAR ?

– COMEÇAR A CORRER ?

SEGUNDO PASSO

• CONHECER PERFIL DO CLIENTE

– ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA;

– QUAIS EXERCÍCIOS O CLIENTE TEM AFINIDADE;

– QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;

TERCEIRO PASSO

• DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS

– EX.• CLIENTE SAUDÁVEL , 6 MESES DE EXPERIÊNCIA COM

TREINAMENTO COM PESOS, SEDENTÁRIO HÁ 2 ANOS COM OBJETIVO DE AUMENTAR MASSA MAGRA E DIMINUIR PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL

– CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA

– CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA

QUARTO PASSO

• SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA)

– ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)

– CAPACACIDADE AERÓBIA (CONCONI, 1994);

– FLEXIBILIDADE: TESTE DE SENTAR E ALCANÇAR (PITANGA, 1994);

– FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 1999);

QUINTO PASSO• IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS,

MICROS , AS SESSÕES DE TREINO, AS HORAS E OS MINUTOS– EX. CLIENTE IRÁ TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA

JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X

MACRO 1 MACRO 2

- MACROCICLO 1- 4 MESOS;- 16 MICROS;- 48 SESSÕES DE TREINO;- 48 HORAS;- 2880 MINUTOS (48 HORAS X 60MINUTOS)

SEXTO PASSO

• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

SÉTIMO PASSO

• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

FASES GERAL ESPECIAL MANUTENÇÃO

OITAVO PASSO

• DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

NONO PASSO

• CLASSIFICAR OS MICROCICLOS

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

MICROS PLANEJADOS

C E E E O E O E O O O E C E E E

MICROS REALIZADOS

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

MICROS PLANEJADOS C E E E O O O E O O O E C E E E

MICROS REALIZADOS

FORÇA* * * * * * * *

RESISTÊNCIA* * * * * *

FLEXIBILIDADE* * * * * * *

DÉCIMO PASSO• DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM

CADA MESOCICLO E CALCULAR O VOLUME EM TEMPO

* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.

SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA)

SEG RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”

QUA RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”

SEX RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM)FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”

contato@alexandrelevangelista.com.br

www.alexandrelevangelista.com.br