Palestra de Suplementação Pré e Pós Treino
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Suplementos Alimentares: O que são?
Complementos alimentares
Quando utilizar?
● Incompatibilidade de horários
● Quantidades inacessíveis
● Recuperação pós treino
● Restauração Energética
Sua aplicação depende do tipo de dieta seguida
Suplementos Alimentares: O que são?
Carboidratos Proteína Ácidos Graxos
Wazy Mayse
Palatinose
Maltodextrina
Dextrose
Whey Protein
Caseína
BCAA
Aminoácidos essenciais
Ômegas
Todos que se exercitam devem suplementar?
Exercícios Cardiovasculares
Ergometria
Natação
Dança
Running Class
Exercícios neuromusculares
Musculação
Ginástica local
Body Pump
Pilates
Lógica Exercício - Recuperação
Duração
Exercício
Fadiga
Supercompensação
Involução
Homeostasia
Compensação
Overeaching
Overtraining
Tempo
● Respostas inflamatórias● Fadiga● Citocinas circulantes
● Desequilíbrio nutricional● Distúrbios Hormonais● Indisposição Física● Desmotivação
Intensidade
Frequência
Resultados vem da suplementação?
Atividade física
Genética
Estado Nutricional
Resposta endócrina
Ativação do sistema nervoso
Fatores ambientais
Imagem homem musculoso
Impacto da tensão e da dieta
Exercício resistido
Contração muscular IGF-1
PI-3KAMPK
M-TOR
P70-S6K
Síntese proteica
AKT
GH
Dieta
CHO PTN
Insulina Aminoácidos essenciais
Branched Chain Amino Acid (BCAA)
Evidências: uso de BCAAs melhora a recuperação Síntese proteica e a redução da degradação muscular
Sem evidências: aplicabilidade dos BCAAs no endurance
imagem BCAA
Blomstrand E., et al. Jour Nut, 2006, Meeusen R. et al., Jour Sport Sci, 2006
Waxy Mayse: revolução dos carboidratos
● Maltodextrina e Waxy Mayse: Carboidratos complexos
● Maltodextrina: Absorção mais rápida - Alto IG
● Waxy Mayse: Digestão lenta - 70% amilopectina e 30% amilose
Absorção lenta - Baixo IG
Shimotoyodome A et al., Br J Nutr, 2011; Roberts MD et al., Nutrition, 2011
Waxy Mayse: revolução dos carboidratos
Acredita-se que:
● Boa opção energética (exceto para recuperações rápidas);
● Evita oscilações insulínicas;
● Dietas e controle glicêmico;
● Exercícios prolongados.
Roberts MD et al., Nutrition, 2011
Multi Ingredients Performance Suplements (MIPS)
● Combinação de ingredientes;
● Estimulantes (cafeína, sinefrina, efedrina)
● Energia (creatina)
● Buffers de Hidrogênio (beta-alanina)
● Recuperação proteica (aminoácidos e concentrados de soro do leite)
● Antioxidantes
● Óxido Nítrico (Arginina)
Arginina
● Síntese de ornitina, poliaminas, óxido nítrico, creatina, agmatina, glutamina e prolina;
● Aminoácido não-essencial “condicionalmente essencial”
● Ingestão de arginina em adultos: aproximadamente 5g/dia 2,3g utilizadas na síntese de creatina
Crenn P & Cynober L, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010; Collier SR, Collins E & Kanaley JA, Jour Appl Phys, 2006
Arginina
● secreção do GH inibindo a somatostatina;
● Collier et al. (2005, 2006) e Kanaley (2006, 2008): suplementação de arginina aumenta secreção de GH;
● Chiyoda et al. (2009): queda da liberação de GH com exercício.
Arginina
Poliaminas (proliferação celular) Prolina (síntese de colágeno)
GhIgf-1InsulinaGlucagonProlactina
Liberação de óxido
nítrico
VasodilataçãoResposta imunológica.Durante a inflamação, age nos mecanismos de defesa.
Arginina ingerida
Intestino Delgado (40%)
Citrulina
Rins L-arginina
Fígado Ornitina
β-Alanina
● Aminoácido não essencial e não proteinogênico.
● Doses diárias de 3 a 6 g/dia:
- “Buffer” de ions hidrogênio. Aumenta concentração de carnosina - 65% após 4 semanas.
- Atraso na instalação da fadiga periférica.
Dados conflitantes e inconclusivos!
Creatina● Buford et al. (2007): Pode elevar volume de
treino = ressíntese de ATP;
● Buford et al (2007): Aumentar a ativação de células satélites;
● Dangot et al. (2000): Proliferação de mionúcleos após exercício resistido;
● Parise et al. (2001): Alterações na osmolalidade - melhora na hidratação da célula;
● Parise et al. (2001): Aumentos de força em função da hipertrofia.
Creatina
● Shulman et al. (2004) e Stocker et al.(2007): Evidências que Fosfocreatina e o Sistema da Creatina Quinase tem papel em funções cerebrais
● Outras funções: -Neuroproteção cerebral -Melhora do metabolismo cerebral -Atividades anti-oxidantes -Andres et al. (2008): Protege o cérebro - Choque hiperosmótico e aumenta circulação
● Walsh et al. (2010): Propriedades importantes nos exercícios exaustivos
Taurina
● Miyazaki et al. (2004), Yatabe et al. (2009), Zhang et al. (2008): Aprimora o endurance: Tempo de duração do esforço até a exaustão
● Bakker & Berg (2002), Hamilton et al. (2006): Pode ter influencia na expressão da força.
Fat Burners
Componentes Perigosos!
● Suplementos emagrecedores
● A dura realidade da dieta: emagrecimento a qualquer custo
Termogênicos “estimulantes”
Cafeína
● Ingestão de 200mg/dia eleva a TMB em 7% por 3 horas.
● Dosagens superiores a 600mg/dia não aumentam sua eficiência.
● Pode auxiliar na mobilização e oxidação de gorduras.
Termogênicos “estimulantes”: Cafeína
Evidências científicas
● Aumenta secreção de dopamina e glutamato
● Inibidor competitivo da adenosina
● Retarda a sensação de fadiga ● Cálcio retículo sarcoplasmático
Daly et al., 1981; Kalmar & Cafarelli, 1999, Astorino & Roberson, 2010; Doherty & Smith, 2004,Graham et al., 1998; Graham & Spriet, 1995; Hoffman et al., 2007, Kalmar, 2005
Sem evidencias científicas
● Mobilização de gordura
● Efeito diurético
● Preserva estoques de glicogênio muscular.
● Aprimora enzimas regulatórias glicolíticas.
Termogênicos “estimulantes”: DMAA
● Essência de Gerânio
● 1,3-dimetilamilamina, 1,3-dimetilpentilamina, metilhexanoamino, geranamina e dimetilamilamina
● Descongestionante nasal (1940) por ação vasoconstritora na mucosa nasal
● Ping et al. (1996): Estimulante para atletas Vorce et al. 2011; Zhang et al. 2012;
Termogênicos “estimulantes”: DMAA
● Cohen (2012): Utilizado atualmente em mais de 200 suplementos para atletas
● Gee et al. (2012): Casos bem relatados de hemorragia cerebral na literatura.
Vorce et al. 2011; Zhang et al. 2012;
● Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. Vol. 9, Nº 2 – Mar/Abr, 2003
● Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition 2006, 136:269S-273S.
● Meeusen R, Watson P, Dvorak J.The brain and fatigue: new opportunities for nutritional interventions? Journal of sports sciences 2006, 24:773-782.
● Roberts MD, Lockwood C, Dalbo VJ, Volek J, Kerksick CM. Ingestion of a highmolecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65.
● Shimotoyodome A, Suzuki J, Kameo Y, Hase T. Dietary supplementation with hydroxypropyl-distarch phosphate from waxy maize starch increases resting energy expenditure by lowering the postprandial glucose-dependent insulinotropic polypeptide response in human subjects. Br J Nutr. 2011 Jul;106(1):96-104.
● Collier, S. R, Collins, E, & Kanaley, J A. Oral arginine attenuates the growth hormone response to resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 2006, 101, 848-852.
● Moinard C, Caldefie F, Walrand S, Felgines C, Vasson MP, Cynober L. Involvement of glutamine, arginine, and polyamines in the action of ornithine alphaketoglutarate on macrophage functions in stressed rats. J Leukoc Biol. 2000; 67(6):834-40.
● Lowery RP, Joy JM, Dudeck JE, Souza EO, McCleary S, Wells S, Wildman R, Wilson JM. Effects of 8 weeks of Xpand 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strenght in resistance trained males. Jour Intern Soc Spor Nutr, 2013. 10:44.
● West WDD, et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrilar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2011; 94.
● West WDD, et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrilar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr, 2011; 94.
Referências Bibliográficas
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