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Os segredos por trás do treinamento de Medalhistas Olímpicos e

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ALGUNS TRECHOS DE SEGREDOS DO TRIATHLON

“…dados estavam se tornando um novo tipo de alongamento …as pessoas preferiam discutir do que treinar …”

“Eu estava me treinando para não ouvir o que meu corpo me dizia, tanto fisicamente quanto emocionalmente.”

“…Eu aprendi que apesar das famosas zonas de treinamento personalizadas por batimentos cardíacos, zonas de treinamento propõem as pessoas um treinamento genérico que não considera

fatores internos e externos, independente do que o corpo está dizendo ao atleta …”

“…até o mais caro teste de laboratório para definir seu batimento máximo, não irá lhe dar uma informação confiável para você utilizar no treinamento por zonas cardíacas. Se você faz o teste

cansado, o resultado verdadeiro é comprometido.”

“…O Método usa alguns equipamentos básicos escolhidos especificamente para aumentar o retorno de cada treino para cada atleta, e para gerar o máximo de benefícios possíveis para cada

gota de sangue, suor e lágrimas, pingados na preparação para a próxima competição.”

“…O Método foi utilizado no triathlon com um efeito devastador: Múltiplos campeões mundiais em provas longas e curtas; medalhistas olímpicos e vitórias em ironman – atletas no topo deste esporte

estão familiarizados com os princípios.”

“O Método incentiva o atleta a desenvolver um sentimento mais profundo de seu próprio corpo. Assim como na vida, o treinamento com O Método e uma experiência qualitativa!”

“…treinar com O Método significa aprender a ler os sinais de seu corpo, e a confiar em sua intuição para entendê-los”

“Manter as coisas simples, é fundamental para entender O Método.”

“Quando você treina com O Método, você entende o que as palavras TÉCNICA SOB STRESS significam.”

“…você pode maximizar a eficiência (para sua situação) enquanto otimiza recuperação.”

“Sabendo que seu programa é construído em cima de princípios de sucesso, gera confiança e te permite treinar com mais motivação, e propósitos bem definidos.”

“Você não gasta tempo ou energia reajustando a um novo tipo de treino e reconfigurando sua rotina semanalmente.”


CONTEÚDO

PARTE I – ERROS NO TREINAMENTO ______________________________________ 2

INTRODUÇÃO 3

PRESO POR NÚMEROS 7

UM NÍVEL ACIMA 10

“ADAPTAÇÃO MOLECULAR” 13

PARTE II – O MÉTODO _________________________________________________ 14

OS CINCO SISTEMAS 15

PRINCÍPIOS DO MÉTODO 19

REPETIÇÃO 22

ORDEM E ESTRUTURA 25

CONSISTENTE E PERCEPTIVO 27

NÍVEIS DE INTENSIDADE NO TREINAMENTO 30

OS TRÊS S’S 33


PARTE I – ERROS NO TREINAMENTO

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ENTO


SEGREDOS DO TRIATHLON PARTE I – ERROS NO TREINAMENTO

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INTRODUÇÃO

Há alguns anos atrás, eu fiz uma mudança em minha vida, de triatleta profissional que tinha um emprego integral, para o “mundo real”, continuando trabalhando integralmente e trocando as competições pelo papel de treinador profissional. Então uma eventual mudança de carreira e de continente, completou minha transição para a ocupação integral de treinador, o que faço hoje como treinador principal no Ironguides. Quando eu me aposentei como atleta no final do ano 2000, minha decisão de encerrar minha carreira veio simplesmente pelo fato que eu estava completamente esgotado mentalmente. Apesar de ter completado o Ironman do Havaí entre os 50 melhores atletas pela segunda vez, eu estava querendo mais, pois estava na melhor forma física de minha vida naquele verão. Eu treinei feito um demônio por 13 anos, e tive certo sucesso durante esse período, ganhei vários campeonatos nacionais no Canadá, quebrei a marca das quatro horas em provas de Meio Ironman e obtive vários pódios em ironmans espalhados pelo mundo. Após minha insatisfatória prova em Kona, no Ironman do Havaí, eu não conseguia entender como todo aquele treinamento me deixou completamente fadigado, decepcionado e me sentindo mal. Então naquela temporada eu decidi pendurar as chuteiras e comecei uma jornada de vários anos, pesquisando e descobrindo onde eu errei e o que eu poderia fazer para evitar que o mesmo acontecesse com os atletas que eu estava treinando. Durante esta jornada, eu questionei tudo sobre o que tinha feito nos treinos, em particular, eu examinei porque eu estava gradativamente ficando cada vez mais lento mas treinando cada vez mais e atingindo a idade auge na performance de um atleta. Eu desafiei minhas crenças e opiniões e analisei todas premissas que eu achava serem verdadeiras sobre treinamento de triathlon, durante minha carreira como atleta. Eu sabia que eu estava treinando o mesmo volume quanto os campeões de Ironmans e campeões de provas curtas, e eu queria saber onde eu errei. Ficou claro que havia uma desilusão sobre a realidade e o que eu achava ser verdade, então eu comecei a me questionar:

Por que eu estava ficando cada vez mais lento nas provas de Meio Ironman, indo de 3h56’ para 4h04’ em um período de três anos – sendo que estava treinando cada vez mais?

Por que minha barba parava de crescer quando eu treinava forte, e eu precisava fazê-la apenas uma vez a cada dez dias nos períodos de treinos puxados!?

O que tinha acontecido com minha libido durante as fases de treinamento puxado? E ao mesmo tempo, onde foi parar minha confiança? Eu era o campeão nacional, deveria estar em minha melhor performance sexual ?

Por que fiquei completamente esgotado em um ano, e não conseguia fazer uma corridinha de trinta minutos sem ficar doente?

Por que eu estava gradualmente perdendo massa muscular e ganhando gordura quando eu estava treinando forte?


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Por que eu estava treinando como nunca, mas meus tempos no Ironman não estavam melhorando? Eu contratei um treinador e treinei ainda mais, mas não fez a menor diferença em minha performance. Claro, eu conseguia participar de mais Ironmans em um ano, mas eu fiquei em meu velho e familiar ritmo de nove horas e alguma coisa toda a temporada, em todas provas, Por quê?

Onde foi parar minha velocidade das provas curtas durante esse período? Eu tinha completado um triathlon sem vácuo, 1.5km/40km/10km, em 1h49’50” e a cada ano, meu tempo foi somente piorando.Eu não estava melhorando nas provas longas e estava piorando nas provas curtas: por quê?

Como foi possível após vários períodos de treinos longos, me sentindo fantástico, em forma e veloz, eu entraria em minha fase de polimento antes das provas, e no dia dela me sentia cansado e desanimado?

Por que eu tinha insônia com tanta freqüência?Por que eu estava constantemente no limite de pegar uma gripe? Antes eu nunca ficava doente, agora acontecia duas ou três vezes no ano: Por quê?

Eu me sentia constantemente estressado, com pouca energia para fazer minhas atividades diárias, e minhas relações pessoais estavam desmoronando. Onde foi parar a alegria com o esporte? Triathlon é um esporte que traz um estilo de vida fantástico, e eu estava me sentindo como um zumbi! O QUE ESTAVA ACONTECENDO?! Após alguns anos eu comecei a entender que fui pego em uma tempestade: A internet tinha sido lançada, o “boom” do triathlon começado, e novas tecnologias permitindo que vários empreendedores divulgassem métodos de treinamentos “personalizados” que permitiam eles “treinarem” o maior quantidade de atletas com o menor custo possível e gastando o mínimo de tempo e energia. Vários mitos como treinamento de altíssimo volume, entraram na mente das pessoas e foram adotadas como conhecimento popular, muito ao contrário do que as evidências de performance apresentavam. Um treinador que eu conhecia, pegou um maratonista do Kênia, que tinha 2h12’, aplicou sua filosofia utilizando monitores cardíacos e o transformou em um atleta com 2h18’. No Kênia, isso significa ir de “batendo na porta” para portas fechadas, acabando com seus sonhos de próprio sustento. Outra atleta talentoso, correu a maratona de seu primeiro Ironman em 2h40’ e começou e ficar mais lento imediatamente após tal feito. Anos após, ele ainda não chegou perto de repetir tal feito. Volume em excesso, tirou completamente a velocidade natural deste atleta, assim como uma atleta de minha cidade natal que teve grande sucesso no início de carreira, mas viu o mesmo cenário de estar “quase lá” para uma total regressão a medida que ela continuava se matando com excessivo volume. Anos após anos, eu via isso: atletas talentosos acabando com suas melhores performances pela filosofia de treinos que seguiam.


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Aos poucos eu comecei a treinar de acordo com o que eu via na internet. Em meu caso, foi volumes extremos, e treinamentos baseados em zonas cardíacas, ambos atrapalharam meu senso intuitivo de entendimento e leitura aos sinais de meu corpo. Eu achava que se eu li na internet e que era comprovado pela ciência do esporte – claramente o problema era comigo, e não a informação que eu tinha utilizado. Digo, ela estava em toda parte! Parecia que ninguém estava fazendo de forma diferente – ou seja, eles tinham que estar certo no que diziam – ou no que vendiam? Mais tarde eu percebi que durante esse período eu perdi confiança em meus próprios julgamentos, em o que era melhor pra mim. Sem saber, eu tinha aceitado teorias de treinamento sem questionar os resultados. O MÉTODO Eventualmente, eu percebi que de fato, alguns atletas estavam fazendo as coisas de maneira diferente – muito diferente. Eles estavam vencendo as principais provas com freqüência, e mesmo treinando pesado, eles conseguiam treinar com constância, dia após dia, semana após semana, mês após mês, ano após ano – sem quebrar fisicamente ou mentalmente, como tinha acontecido comigo. Quando eu pesquisei a fundo, a princípio me pareceu que os segredos utilizados nos treinos destes atletas não eram tão complicados assim, na verdade a simplicidade do método utilizado por eles, geravam um sofisticado conhecimento do corpo humano. Integrado a filosofia deles, tinha uma confiança em senso comum, um feedback baseado em intuição, e estruturação do treinamento baseado nesses princípios ao invés de confiar em armadilhas tecnológicas, testes de laboratórios ou o conhecimento comum de que volume em excesso era o remédio para qualquer doença. Era irônico. Em todo canto que olhava, a tecnologia estava definindo o esporte: O que você comia, como comportava após os treinos, o grau em que você (não!) se desligava do treinamento mental. Dados estavam virando um novo tipo de alongamento. Fóruns na Internet sustentavam debates no mérito de uma estrutura molecular contra outra. As pessoas preferiam discutir do que treinar! E no meio dessa confusão eu aprendi que O Método já estava introduzido no treinamento de alguns atletas por décadas, e não tinham nada a ver com a evolução tecnológica e que na verdade tinha tudo a ver com o funcionamento do corpo humano. Eu também vi que O Método estava introduzido no esporte do triathlon de forma devastadora, múltiplos campeões mundiais em provas longas e curtas, medalhas olímpicas, e vitórias em Ironmans – atletas no topo deste esporte, estavam todos familiarizados com os princípios. Dezenas de atletas tinham aprendido e passado os princípios para outros. E mesmo assim apenas alguns poucos pareciam saber e entender estes princípios. Não era por coincidência que estes poucos atletas eram precisamente aqueles que tinham maior e mais constante sucesso, e o restante dos atletas não tinham. E o mais impressionante, O Método era com certeza da “velha guarda”, e incentivava as noções mais comuns e simples do treinamento “padrão” no triathlon. Nada de monitores de freqüência


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cardíaca, nada de teste de lactato, nada de medidores de potência na bike – somente alguns equipamentos básicos escolhidos de forma específica para aumentar os ganhos de cada treino, para cada atleta, e fazer valer a pena cada gota de sangue, cada pingo de suor e lágrimas que estes produziam se preparando para suas próximas competições. E mesmo assim, em nenhum lugar na mídia especializada havia qualquer publicação sobre o assunto! Pois não eram necessário muitos equipamentos para treinar utilizando O Método, com certeza seria impossível fazer muita propagando e lucro promovendo esta filosofia de treino. Além disso,a filosofia utilizada pelo O Método, significava que um exército de cientistas do esporte que estavam por trás dos complicados e complexos sistemas de treinamentos no triathlon, não poderiam fazer mais nada. Nada justificaria a existência ou emprego deles, pois a lógica por trás do O Método era tão clara, tão lúcida, e simplesmente fazia com que você olhasse para aqueles livros sobre treinamentos, para os cientistas do esporte, e não conseguia ver a razão de mais nada daquilo: era tudo muito simples e puro, com efeitos muito devastadores para argumentar contra ele. Na verdade, O Método ameaça a existência de várias teorias, serviços e filosofias de treinos oferecidas por atletas em diversas situações. Será que O Método estava sendo perseguido? Aqui e ali eu via coisas com proporções ridículas sendo associada com O Método – que tinha algo errado, pessoas que questionavam a filosofia de treinamento que desenvolveu sete dentre dez campeãs mundiais em uma década. “É como jogar ovos contra a parede” uma certa pessoa disse – “Eventualmente um não vai quebrar e vai virar um campeão”. Bom, imagino que existam várias paredes moles por aí. Considere que no Ironman do Havaí em 2007, três das dez melhores mulheres da prova, eram discípulas dos princípios utilizados no O Método. Medalhistas Olímpicos e campeões mundiais eram mais exemplos de ovos que não se quebraram.

Simplicidade, Sofisticação e Sustentabilidade. Junte tudo isso, e você terá ovos inquebráveis.


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PRESO POR NÚMEROS Eu me lembro do meu primeiro monitor cardíaco. Era uma coisa preta e brilhante, com detalhes brancos, uma cinta elástica, e com três funções, inclusive limiares superiores e inferiores. Fantástico, eu pensei – agora eu nem precisaria prestar atenção em como eu estava me sentindo, e poderia simplesmente confiarem um aparelho que me diria se eu estava acima ou abaixo do esforço em meus treinos. Eu poderia me ajustar pelos números! Sensacional! Eu o comprei por conselho de meu novo treinador – era para me ajudar a seguir o novo programa de treinamento que eu estava recebendo. Quando o programa chegava, eu até recebia uma tabela para me ajudar a relacionar como eu me sentia com os dados que o monitor me apresentava. “Forte” era zona três, por exemplo, e “Fácil” era zona um. A partir deste ponto, começou a re-educação de mim – ou melhor, a deseducação. Veja bem, gradualmente, uma obsessão com dados tomou conta de mim e começou a me tirar aquela felicidade espontânea que eu sentia quando treinava. Eu virei uma máquina – mais eficiente, sim, mas pagando um preço e perdendo um profundo senso de conhecimento próprio. Eu estava esquecendo de ouvir os sinais de meu próprio corpo sobre como eu me sentia e fiquei totalmente dependente no que o monitor me dizia. Não mais eu somente saia para treinar. Antes, se eu me sentisse bem no início de um treino, eu colocaria no coroão da bike e fazia minha volta favorita de 80km em duas horas ou menos. Mas agora meu programa de treinamento me dizia que independente de qualquer coisa, era para ficar na zona dois. Se eu me sentisse muito bem, não importava – era pra ficar preso aos números e ouvir o alarme apitar avisando para eu ir mais devagar. Ao mesmo tempo, se eu saísse para treinar cansado e me sentisse muito fadigado, o programa de treinamento falava “não interessa, zona três hoje”. Então eu iria me matar mesmo me sentindo já morto no início do treino, só me sentir pior. Naturalmente, no dia seguinte eu iria acordar sentindo como se um caminhão tivesse me atropelado. E sexo com a namorada?Esquece! Eu mal estava fazendo a barba, muito menos fazendo sexo! Esse novo, método empírico, minha experiência no esporte – da minha vida! Eu estava lentamente me ensinando a não sentir o que estava sentindo, fisicamente nem emocionalmente. Nossas emoções são uma das mais poderosas ferramentas para nos ajudar de forma intuitiva, a entender os acontecimentos profundos em nosso corpo, alma e mente – qualquer treinador que valha a pena, sabe que irritabilidade ou depressão em um atleta é um dos sinais de aviso de falência física e over-training. Meu novo programa de treinamento me ensinou a ignorar tudo isso e ajustar o piloto automático para passar por cima de tudo. Acho que isso é o que pode ser chamado de treinar máquinas! Mas eu segui em frente. Afinal isso era ciência do esporte! Como meus sentimentos poderiam confrontar o que eles sabiam? Bem, como Simon e Garfunkel uma vez cantaram: “Quando eu


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olho pra trás e vejo toda a merda que aprendi na escola, é maravilhoso que eu ainda consigo pensar...” CHEIO DE ZONAS, SEM SABER AONDE IR... …a não ser para o final da lista de resultados! Claramente, os monitores cardíacos foram uma boa para muitos. Eles foram capazes de estruturar os treinos e esforços das pessoas, e permitir aos treinadores um melhor controle sobre o esforço do atleta. Milhares de pacientes com problemas cardíacos foram beneficiados com mais segurança em suas reabilitações e iniciantes as atividades físicas usaram esta ferramenta com sucesso para iniciar de forma controlada atividades físicas. Porém, em um certo ponto, essa ótima ferramenta pode virar um grande vício e esquecemos de confiar no que já sabemos. Vamos dar uma olhada de perto nas zonas de treinamentos baseadas em batimentos cardíacos, e o que cada uma implica. Abaixo é a formula padrão, que vários treinadores usam atualmente em seus programas de treinamentos, baseados que um número arbitrário, foi identificado como sendo o Maximo de batimentos possíveis, para qualquer pessoa em qualquer lugar do mundo.

Freqüência Cardíaca máxima / Homens = 220 – Idade Freqüência Cardíaca máxima / Mulheres = 225 – Idade

Essa é a forma mais utilizada, mas é baseada em uma media de amostra da população, que inclui sedentários. Implicar que nossa freqüência cardíaca máxima, é somente relacionada com nossa idade, não tem nada a ver com as reais circunstâncias. Considere o seguinte: Um estudo feito em ciclistas durante o Tour de France, mostrou que em média, o batimento máximo de cada um caiu em 10 bpm após três semanas de provas. Como triatleta profissional, meu batimento mais alto durante um treino em minha carreira foi de 177 batimentos por minuto (bpm) – quando eu tinha 33 anos! Vários anos depois de aposentado, eu estava pedalando em um subida com uns amigos e decidir usar o monitor de meu amigo só para lembrar os velhos tempos – e vi o 181bpm como máximo, quando eu tinha 37 anos. Meu batimento máximo tinha subido 4 batimentos em 4 anos! Acabou com a teoria! Ou seja: Fadiga pode seriamente comprometer sua zona cardíaca e baseamentos genéricos feitos somente pela ciência, a partir de médias e amostras que não condizem com a realidade. A fadiga que você sente é REAL. As zonas de treinamento cardíacas, não são reais – são zonas arbitrárias que permitem treinadores e cientistas prescreverem treinamento a vários indivíduos, prescrevendo somente em qual “zona” devem treinar. É a maneira mais segura de montar um programa de treinamento e ter a certeza que o atleta está pelo menos dentro de um padrão de esforço – se isso é apropriado ou não, vai depender da experiência do treinador e do sentimento dele pelo esporte. Precisamente, isso é o treinamento por zonas: Promove um foco em batimentos cardíacos e condicionamento aeróbico, e exclui todos outros aspectos do movimento humano. Força, técnica, velocidade, potência e vários outros sistemas que participam da rotina de um indivíduo bem treinado. Na verdade, eu descobri mais tarde em minha pesquisa sobre a verdade, que minha


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obsessão com treinamento aeróbico, tinha me tirado várias oportunidades de treinar outros sistemas, que poderiam ser incorporados em meu programa, sem sacrificar meu ganhos em condicionamento aeróbico. Treinamento por zona estimula atletas novatos e atletas mal informados a desenvolver uma confiança em dados ao invés de uma conexão intuitiva com seu corpo. Até os mais caros testes de laboratórios para definirem zonas cardíacas de treinamento, não lhe darão informações confiáveis suficientes para que você as utilize na criação de um programa de treinamento. Se você está fadigado ao fazer tal teste, seu resultado será mais baixo do que a realidade. Considere a formula genérica a seguir, utilizada por vários treinadores, para definir zonas de treinamento a partir da freqüência cardíaca máxima:

Zona 1 = 60-70% da Freqüência Cardíaca Máxima Zona 2 = 70-80% Zona 3 = 80-90% (92 or 93% for “highly trained” athletes) Zona 4 = Acima de 90% (ou 92 ou 93%)

Existem também variações na formula acima que consideram seus batimentos em repouso. Mas de qualquer maneira, se você calcular suas zonas baseadas na formula da idade, você pode perceber que se sua freqüência máxima mudar até mesmo 5bpm, as zonas de treinamentos serão praticamente as mesmas. Mas e daí? Por que isso importa? Bom, importa pelo fato de você não estar treinando em um laboratório: Você está treinando no mundo real. Onde todas as variáveis não são controláveis. Fatores como sono, nutrição, stress, hidratação, altitude, ingestão de cafeína e vários aspectos ambientais podem ter grande influência na resposta de seu coração durante exercício físico. Uma freqüência baixa por exemplo, pode ser sinal de doença, níveis altos de stress ou overtraining – mesmo assim suas zonas de treinamento não vão considerar nada disso. E acima de tudo, um ou dois batimentos fora dela não importam. Em outras palavras, minha experiência me ensinou que apesar de serem chamados de “treinamento personalizado”, zonas de treinamentos baseadas em batimentos cardíacos, direcionam as pessoas para treinarem de um mesmo modo, sem considerar fatores externos, e independe do que o corpo de cada uma está dizendo. Se atletas profissionais como ciclistas do Tour de France podem ter a freqüência máxima reduzida em 10bpm em algumas semanas, zonas de batimentos predeterminadas não fazem sentido no contexto de fadiga que eles estão sentindo proveniente da prova. Se em tal situação, você continua a treinar por estas zonas, ao invés de ouvir seu corpo, você irá comprometer sua saúde pois seu corpo está lhe enviando sinais para descanso. Então eu percebi que, O Método, significa aprender a ler e ouvir os sinais de seu corpo, e a confiar em sua intuição. Isso não significa que monitores de freqüência cardíaca não são úteis – o que significa é que você é seu melhor monitor e frequencímetro! Se você ouvir de perto, você pode aprender o que seu corpo te diz ser possível fazer.


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UM NÍVEL ACIMA Já assistiram o filme O acaso de uma lenda (This is Spinal Tap)? Em uma famosa cena, o líder da banda (Nigel Tufnel) explica que os marcadores de volume nos amplificadores da banda marcavam até nível 11, a banda conseguiriam tocar mais alto, um nível acima.

Nigel Tufnel: Os amplificadores vão até onze. Olhe os marcadores, onze, onze, onze... Marty DiBergi: Entendi. E a maioria dos amplificadores vão até dez? Nigel Tufnel: Exatamente. Marty DiBergi: Isso significa que é mais alto? Nigel Tufnel: Bem, é um nível acima, certo?Não é dez. Você sabe que a maioria das outras bandas vão estar tocando em nível dez. Você agora está no nível dez, é o máximo, não passe dele, você vai usar dez em sua guitarra. Para que nível você pode ir depois do dez?Que nível? Marty DiBergi: Não sei. Nigel Tufnel: Nenhum. Exatamente. Mas e se agente precisar daquele empurrãozinho extra?O que fazemos? Marty DiBergi: Colocamos no volume onze. Nigel Tufnel: Onze. Exatamente. Um nível acima, um mais alto. Marty DiBergi: Mas porque você não remarca o onze como sendo o dez, fazendo o dez o ultimo volume e um pouco mais alto? Nigel Tufnel: [pausa] Esses vão até onze. -- Do filme - O acaso de uma lenda - This is Spinal Tap

“Um nível acima.” Não parece como alguns triatletas que você conhece? Não parece com alguns programas de treinamento que você já viu? Quando era um triatleta profissional, eu sabia que quanto melhor você ficava, mais forte precisava treinar. A habilidade de adaptação de seu corpo, significa que um atleta de alto rendimento em um dos esportes que requer maior resistência, você vai precisar chegar ao limite para conseguir aquela melhora final. Porém, a grande maioria dos atletas que tentam fazer isso, ainda não estão preparados, causando danos irreparáveis a suas carreiras no triathlon. Os amplificadores do filme, tiveram uma maneira engraçada de queimar logo depois de testados pela banda...talvez seja um pouco parecido como os triatletas que gostam de ir ao nível máximo em seus treinamentos. Mas, por que? Por que atletas que começam a treinar volume exagerados de início vêem melhoras mas depois só ficam mais devagar? O corpo humano é preciso se ajusta aos detalhes quando estimulado. A maioria das reações de nosso corpo, que são respostas de situações em que nos expomos, acontecem no sistema hormonal. Algumas dessas reações são anabólicas (elas constroem o corpo) e algumas são catabólicas (elas destroem o corpo). Em uma situação “normal” esses sistemas estão em harmonia e agente existiria sem muitas mudanças de nosso corpo reagindo às situações que nos expomos.


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Eu aprendi que quando você vira um atleta de endurance, você entra em uma situação em que as atividades que você faz, afetam significantemente as funções de seu corpo. No geral, treinamento de endurance é um processo catabólico. Você está estimulando uma quebra em seu corpo, para então descansar e permiti-lo se construir de forma mais forte do que a situação anterior. Visualize um maratonista ou ciclista profissional: Seus corpos refletem as respostas dos estímulos que eles deram para si mesmo. Massa muscular foi reduzida, o corpo diminuído – um completo processo catabólico. Já em contraste, visualize um velocista de 100 metros rasos ou um ciclista de pista. Seus corpos com muita massa muscular foram construídos a partir das reações obtidas pelos estímulos de força e potência de seus treinamentos. Resumindo, a maneira que você treina, cria uma mudança hormonal em seu corpo. Se você treina de maneira apropriada, os efeitos negativos de seu treinamento são compensados pelos treinos agendados para diminuir o impacto deles em seu corpo. Porém se você não entender o funcionamento de seu corpo, você pode acabar treinando “um nível acima” do que os outros atletas, o que traz conseqüências negativas a longo prazo em sua performance e bem estar. No final, você vai acabar queimando seus amplificadores. Eu aprendi que um programa de treinamento, elaborado sempre com excesso de volume – sempre estava um nível acima, no volume 11 – causando uma mudança hormonal. A mudança é imediata, mas leva algum tempo para aparecer e termos de resultados. Em um homem ou uma mulher, o equilíbrio normal mantido pelo corpo dos hormônios testosterona e estrogênio,vai de acordo com o sexo, e pode ser radicalmente afetado por um programa de treinamento mal elaborado. Porém, os efeitos negativos a longo prazo são mascarados pelos benefícios aeróbicos que aparecem a curto prazo, resultado de treinamento de endurance e esforços catabólicos. Então o que vemos, são atletas fazendo volume em excesso, e melhorando por um período. Com o tempo eles vão se matando aos poucos, e a performance fica estagnada, eles ficam desmotivados e depois começam a piorar devido aos efeitos negativos a longo prazo que são dentre outros, perda de força, velocidade e coordenação motora. Nos homens, os efeitos catabólicos do treinamento de endurance são muito mais visíveis. Muita massa muscular, significa que o corpo precisa reconstruir mais estragos feito por uma sessão de treino forte. Ironicamente, na filosofia machão de volume em excesso, acontece exatamente o contrário.

Treinamento de endurance é um processo catabólico, ele quebra o corpo. Testosterona é um hormônio anabólico, que constrói.

A batalha entre esses dois efeitos significa que um programa de treinamento mal elaborado faz com que um atleta do sexo masculino, diminua seus níveis de testosterona pois ele está sempre tentando treinar mais e mais. E não são somente as séries de endurance, mas outros tipos de séries também trazem esses efeitos negativos: um corpo de homem, com dificuldade em recuperar de um treinamento mal planejado, com volume em excesso.


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Eu me lembro em um treino de ciclismo em Tucson, Arizona. Estávamos voltando para casa após subir a serra do Monte Lemmom, e paramos em uma loja de conveniência no caminho de casa. No estacionamento tinha essa ciclista gostosa, magra mas com curvas– agente chegou mais perto para vê-la melhor. Bom – isso sim é decepção. Era um amplificador um nível acima, queimado…quer dizer, um homem que tinha treinado tanto, que praticamente se transformou em uma mulher, só faltou crescer peitos! Seja o que for que ele esteve fazendo, ele fez em excesso, eu aprendi a identificar isso, e ele tinha bagunçado seus níveis de testosterona a um ponto em que seus sistema hormonal estava tão desequilibrado, que o estrogênio estava mudando as características físicas desse atleta. Ele tinha treinando muito – mas nunca ninguém ouviu falar dele em competições. Nunca. Quando eu aprendi sobre O Método, esse tipo de coisa começou a fazer sentido para mim. Comecei a entender que eu estive tocando a guitarra um nível acima por um bom tempo! A tendência de ganhar gordura de forma fácil quando eu me sentia cansado, a perda de libido, a necessidade de barbear somente uma vez a cada dez dias – esses eram resultados de errôneos métodos de treinamentos, que estavam afetando meus níveis de testosterona. Quando comecei a ficar de saco cheio de treinar, eu já tinha detonado meu corpo. Era frustrante perceber que eu poderia ter evitado a maioria dessas decepções e o stress emocional por todos aqueles anos sempre que eu chegava nos períodos mais difíceis dos treinos. Sexualmente frustrado, com insônia, alto nível de stress, e baixa auto-estíma, só faziam com eu treinasse mais e mais, tentando melhorar em pelo menos alguma coisa. Exatamente a coisa mais errada que poderia ser feita naquele momento, como eu iria descobrir mais tarde. É claro que atletas que se matam com alto volume de treino, vão ter sucesso no início do processo. Se você pega um sedentário, o coloca para caminhar em volta do quarteirão, duas vezes por dia, quatro vezes na semana, você vai ver uma significativa melhora de saúde, bem estar e forma física. Tudo é sempre relativo! Até mesmo um atleta treinado e em forma, vai melhorar com algum volume em excesso. O ponto chave é não passar dos limites, ou encarar como uma religião, e achar que é a resposta universal para todos os problemas. O Método tem sim treinos longos de endurance, mas são compensados por seus efeitos destrutivos e catabólicos, com instruções precisas e séries compensatórias, precisamente agendadas em seu programa. Acabou que minhas experiências de autodestruição foram lições muito válidas. Depois que eu comecei a entender os princípios por trás do O Método, eu fui capaz de combinar a filosofia com minha própria experiência para elaborar melhores programas de treinamentos para meus atletas. Homens grandes e fortes precisam treinar de maneira diferente das mulheres; atletas sênior treinam de maneira diferente de jovens. Longos de ciclismo e de corrida, precisam ser mantidos abaixo de uma certa duração se eu quiser evitar os efeitos negativos em meus atletas. Tudo começou a fazer sentido e eles começaram a melhorar ainda mais, sem precisar fazer nada em excesso, sem precisar ir um nível acima


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“ADAPTAÇÃO MOLECULAR”

Assim como qualquer coisa, se você quiser melhorar como um triatleta, você precisará prestar atenção aos detalhes. Você precisa se cercar com um bom programa de treinamento, uma boa nutrição, um pouco de rotina, suporte familiar, decentes locais para treinamentos, e equipamentos bem cuidados, fatores que te permitam relaxar e recuperar das provas e treinos. Infelizmente, nos dias atuais de sobrecarga de informação, as palavras “atenção com detalhes” se transformaram em obsessão para vários atletas. Com o crescimento da Internet que permitiu mais e mais acesso a informações, sendo a maioria delas irrelevantes. Atletas agonizam sobre dados de batimentos cardíacos, potência, suplementos nutritivos, perfis de percursos, altitude de provas, e diversas outras informações imateriais. Ao invés de fornecer um mapa para a simplicidade, essa tempestade criou um falso senso de necessidade, além de comprometer emocionalmente e direcionar os atletas a paralisia por análise. Se existe uma coisa que você precisa fazer para sustentar suas performances ano após ano como atleta, é estar relaxado. Sem exceções, todos atletas que eu conheci, conversei e observei, que usam o O Método, dividem esse mesmo traço psicológico: Treino é treino, prova é prova, e em qualquer situação diferente dessas, o assunto triathlon é pouco discutido ou relevante. Esquecer o esporte por um tempo, gera a oportunidade de relaxar, recarregar as energias físicas e mentais, descansando para a próxima prova ou treino. Um treinador sabe que aqueles que mais melhoram são os que conseguem concentrar mais nos treinos durante os treinos, e ao mesmo tempo deixar tudo pra trás assim que o treino acaba. Um dos aspectos mais poderosos do O Método, é ajudar os atletas a melhor direcionar o foco. Ao invés de uma obsessão diária com batimentos cardíacos e números, O Método incentiva o atleta a ouvir seu corpo no início de cada treino, entender o que é possível fazer naquela situação, e ajustar o treino e a performance. Algumas práticas simples, e senso comum são usados para recuperação, treinamento e nutrição. E uma ênfase em consistência nos treinos, é utilizada no lugar de busca de atalhos ou cortes de caminho que não existem quando estamos tratando de forma física.

Manter as coisas simples, é a chave para entender O Método

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PARTE II – O MÉTODO

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SEGREDOS DO TRIATHLON PARTE II – O MÉTODO

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OS CINCO SISTEMAS Para entender sobre O Método, você precisa expandir seu conhecimento sobre o corpo humano. Como descrito anteriormente, a filosofia desse tipo de treinamento encara o corpo humano como um organismo muito mais complexo do que geralmente é considerado. Ao mesmo tempo em que de forma simples, a prática do O Método é altamente refinada e sofisticada em seu design. O Método incentiva os atletas a seguirem um programa de treinamento simples, que seja claro, sem se preocupar com os sistemas trabalhados naquele momento. O programa automaticamente assegura que os Sistemas estão em equilíbrio, e o treinamento e recuperação são otimizados. Isso explicado, entender os cinco sistemas trabalhados pelo O Método vai lhe ajudar a melhor sentir como tudo funciona.

I - FORÇA Cada disciplina no triathlon requer força específica. Várias filosofias de treinamento reconhecem isso, e incorporam musculação nos programas. Porém, o O Método se sobressai estruturando trabalho de força em uma maneira que não tenha impactos negativos na evolução do atleta nem nos treinos seguintes. Algumas séries para força são estruturadas de maneira para que aquele tipo de treinamento não o sobrecarregue de forma inapropriada. Além disso, o uso de ferramentas de treino apropriadas, deixam os treinos mais eficientes, matando dois coelhos com uma só paulada, sem comprometer o objetivo principal daquela série.

II - NEUROMUSCULAR Como já descrito anteriormente, um forte foco em aquisição de coordenação motora é um elemento chave no O Método. É onde o O Método se difere das outras filosofias de treinamento. Por exemplo, um treinamento baseados em zonas cardíacas, pode sugerir que você faça X minutos na Zona Y. Em uma série do O Método, você vai ver instruções específicas de como nadar, pedalar ou correr por um determinado período de tempo, em um determinado esforço. Ou você vai receber instruções para usar determinados equipamentos em seus treinos, que vão te ajudar a nadar, pedalar ou correr com uma técnica específica. O benefício? Você vai adquirir condicionamento aeróbico, enquanto treina seu sistema neuromuscular, que geralmente é ignorado. Ou controversialmente, você foca em seu sistema aeróbico, mas usando equipamentos específicos nos treinos, e de forma progressiva você adquire coordenação motora. Usando O Método, um atleta desenvolve mais e mais um sentimento por sua técnica. Eles entendem memória muscular como um conceito real que podem controlar e mudar. Com o tempo, O Método ensina um atleta que a técnica por si só não importa: sua habilidade de segurá-la durante intensidades altas é o que realmente importa.



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Já reparou como um ciclista profissional escala as mais íngremes montanhas? Ou como um corredor de meio-fundo faz a última curva na pista de atletismo? Nos dois casos, você ficaria surpreso de perceber a técnica impecável – não é por coincidência que eles conseguem manter a melhor técnica durante os mais intensos esforços. Quando você treina utilizando O Método, você entende o que a expressão TÉCNICA SOB STRESS significa. O uso de um movimento, de uma técnica, só é válido se você conseguir aplicá-lo sob pressão. Nos esportes, pressão significa intensidade e fadiga. Quando você acha que menos conseguirá, é a hora mais importante para manter uma boa técnica. E somente como uma observação extra, o regime de treinamento físico de atletas que utilizam O Método, são carregados também para seus perfis mentais quando esperam uma largada ou durante uma competição, vira uma filosofia de vida, assim como um estudante de Karate que se entrega cada vez mais no espírito da arte, na disciplina de aprender os golpes, canalizar a energia, e focar os lapsos mentais em um concentrado relaxamento.

TÉCNICA SOB-STRESS: Lembre-se dessas palavras.

III - VELOCIDADE Assim como qualquer outro tipo de treino, series de velocidade são acompanhadas por conseqüências indesejadas. Por esse motivo, assim como nos outros treinos, O Método, estrutura suas séries de velocidade evitando os impactos negativos nos treinos vizinhos. Mas o que é mesmo diferente, é que ao mesmo tempo, O Método usa treinos de velocidade para minimizar os efeitos de negativos de outros tipos de treinos mais lentos. Prestando atenção no tipo de recuperação necessária após um treino de velocidade, O Método permite que o atleta treine com mais freqüência, sem comprometer seu desenvolvimento geral ou precisar recuperar somente daquela série específica. Com O Método, o sistema de velocidade nunca é negligenciado, até nas fases de maior volume. E particularmente, com O Método, você aprende a distinguir o que é a velocidade no triathlon. Pois no triathlon, a única hora em que você está descansado é na largada da natação. Ao contrário de esportes “puros” como ciclismo ou corrida, nós triatletas começamos a pedalar cansados e na parte da corrida...estamos ainda mais cansados! Ao contrário do treinamento específico para ciclismo ou corrida, a metodologia encontrada com O Método, nos ensina a desenvolver velocidade quando estamos completamente cansados de outros esportes, para que podemos ter aquela habilidade durante um triathlon



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IV – TOLERÂNCIA DE LACTATO Tolerância de lactato é talvez o sistema mais mal interpretado no corpo humano. Começando pelo popular equívoco que treinamento “anaeróbico” começa apenas a partir do “limiar anaeróbico”. Na realidade, não existe nada mais distante da verdade. Anaeróbico, é referente à ausência de oxigênio: 100mts rasos na pista, ou 50mts nadando em esforço máximo são eventos verdadeiramente anaeróbico. No triathlon quase nada de nosso treinamento é anaeróbico - são variações de condicionamento aeróbico. Ninguém no triathlon é capaz de nadar 100mts de forma anaeróbica. O Método respeita muito o treinamento de tolerância de lactato – tanto na importância, quando no impacto que tem no corpo do atleta. Um Programa de Treinamento do O Método é estruturado para maximizar a recuperação desse forte tipo de treino, sem comprometer consistência ou evolução. O Método sabe que aqueles que estão sujeitos a maior resposta negativa do treinamento de tolerância de lactato, precisam de maior tempo para recuperação, e aqueles que precisam de menos recuperação (pois eles não conseguem se matar nos treinos) treinam forte com mais freqüência.

V - ENDURANCE O Método usa alguns princípios simples para assegurar que essa parte favorita dos atletas de longa distância não atrapalhem os outros treinos ou comprometa a consistência dos mesmos. Treino de Endurance, como já vimos, vem com uma grande dose de estímulos hormonais. Assegurando a quantidade certa de foco em endurance – na hora certa, na duração certa, na intensidade certa – O Método permite os atletas uma veloz recuperação, para que continuem com seus treinos de forma constante. Assim como no treinamento dos outros sistemas, O Método é estruturado para que os efeitos negativos do treinamento de endurance sejam minimizados. Casando treinamento de endurance, com esforços que liberam estímulos compensatórios, O Método certifica que um forte treino de endurance, não sobrecarregue o atleta.

JUNTANDO TODAS AS PARTES Talvez a expressão 5! Melhor traduz porque O Método nas mãos certas pode ter um impacto tão devastador. No O Método, cada sistema tem impacto sobre o outro: 5x4x3x2x1 = 120 diferentes combinações de interações entre sistemas. E ainda existem os aspectos como duração, intensidade, volume total, freqüência de cada treino, freqüência de cada sistema, nutrição, disposição mental e emocional, níveis de stress, qualidade do sono e vários outros fatores que você começou a desvendar, compreender a sofisticação do O Método. Vários atletas tentaram implementar as séries específicas do O Método, mas acabaram se encontrando na mesma situação de antes: Lesionados, desmotivados e esgotados.

A chave para entender porque alguns tem sucesso e outros não, é entender a relação entre os Cinco Sistemas. O segredo vem de equilibrar as respostas hormonais sobre quais já discutimos.



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Cada tipo de treino vem acompanhado de uma diferente resposta hormonal para seu corpo, e cada resposta ocorre em diferentes níveis dependendo de aspectos como recuperação, duração e intensidade do treino, dieta, sono, stress e outros fatores. Além da ordem em que você treina, ou seja, quando existe uma resposta hormonal, ela afeta cada um dos outros sistemas. Por isso existe a grande prioridade em organizar, ordenar e estruturar os treinos dos atletas seguidores do O Método. Aliás, deixe-me repetir um conceito que é crucial:

COM O MÉTODO, ORDEM E ESTRUTURA DOS TREINOS SÃO PONTOS PRINCIPAIS. Se você treina pelo O Método, você está treinando sob respostas hormonais, que precisam seguir determinada ordem, a um nível específico (que depende do julgamento de seu treinador) em uma maneira que você pode treinar com eficiência máxima (para sua situação) enquanto otimiza recuperação. O segredo para entender O Método, é compreender que quando estruturado de maneira correta, enquanto um sistema é treinado, outro sistema está sempre descansando! Desta maneira os atletas do O Método são capazes de treinar com mais freqüência, com mais consistência e maior qualidade, diminuindo o risco de lesão (em relação a carga deles). No O Método, o que difere um atleta profissional de um atleta Amador, é simplesmente o nível do treinamento: já que o formato, a estrutura e natureza das séries, é a mesma para todos. E a última coisa que O Método faz é a filosofia “espremer tudo em uma semana”.



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PRINCÍPIOS DO MÉTODO O Método se baseia em certos princípios fundamentos para produzir resultados. Esses princípios funcionam porque eles são a base para você entender que você é quem controla. Você pode fazer mudanças – a que nível e em qual senso, vai depender de sua vontade de mudar, sua disposição e circunstancias, e sua habilidade de se manter no objetivo principal e ouvir o feedback que vem de dentro. Perceba que no O Método, o único nível que você pode fazer mudanças é controlado por genética – se você pode ou não mudar, nunca é questionado. Com O Método, seu corpo é um computador de carne vermelha – você é programável! Se fossemos fazer um ranking com a importância da genética na performance, ela ficaria bem abaixo de atitude, desejo, circunstâncias e fatores internos e externos que determinam o resultado de seus esforços. E como já dizia o ditado: “ se você não gosta das circunstâncias, mude-as”. Depois que você se submeteu ao controle, e alinhou seus desejos e ambições, O Método opera com os seguintes princípios::

REPETIÇÃO, ESTRUTURA, ORDEM E FEEDBACK INTUITIVO

TOMANDO O CONTROLE: MÃO DIREITA, MÃO ESQUERDA Mestre Miyagi: Primeiro, lave todo o car, depois passe a cera… Daniel-San: Ei, Por que eu tenho que...? Mestre Miyagi: Ah ah! Lembre-se do trato! Sem perguntas! Daniel-San: Sim, mas... Mestre Miyagi: Hai! [e faz gestos circulares com cada mão] Mestre Miyagi: Cera com a mão direita. Brilho com a mão esquerda. Cera, brilho. Inspire com o nariz, expire pela boca. Cera, brilho. Não esqueça da respiração, muito importante. [vai caminhando para trás, ainda fazendo movimentos circulares com as mãos] Mestre Miyagi: Cera, Brilho. Cera, brilho. -- do filme Karate Kid

Não tem nada mais aparente que o fato de que treinamento por zona aeróbica ou por volume, ignora a importância do desenvolvimento de habilidades motoras. Com o obcecado foco em ganhos aeróbicos, as zonas de treinamento não te deixam concentrar em sua técnica pois você está focado em “manter-se na zona”. E enquanto o treinamento com volume em excesso pode sim deixar o atleta focado suficientemente para adquirir boa coordenação motora, este mesmo geralmente está muito fadigado e com energias esgotadas para concentrar-se no trabalho necessário. Na verdade, treinar com energias esgotadas, é uma maneira de obter coordenação motora com técnica errada. Já reparou na corrida “Zona 1” desse pessoal que treina para Ironman? Não somente eles estão se sujeitando a lesões por correrem mais de três horas, mas eles estão



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aprendendo coordenação motora ineficiente, pois eles não conseguem ter forças para manter uma boa técnica no período final do treino. Faça isso com freqüência e você vai estar ensinando sua musculatura a correr de forma errada e lenta – é tudo o que elas fazem afinal! Mas ao contrário, os atletas usando O Método, são capazes de aplicar ferramentas de treinamento nos três esportes que garantem que o ganho de coordenação motora está sempre presente em cada treino. Assim como o Mestre Miyagi fala para o Karate Kid, “cera, brilho.” O Karate Kid está limpando o carro, mas seguindo instruções do Mestre Miyagi, ele também está aprendendo habilidades que o irão transformar em um campeão de karate. Atletas que treinam com O Método, constantemente incorporam o desenvolvimento de coordenação motora em seu treinamento. Ao invés de um obcecado foco em condicionamento aeróbico, treinar coordenação motora tem igual importância – e o carro do Mestre Miyagi ainda fica limpo(você tem os ganhos aeróbicos!). VOCÊ É UM COMPUTADOR DE CARNE VERMELHA

Vamos rever o conceito de resposta hormonal e a interação com os Cinco Sistemas e utilizando o exemplo do carro do Mestre Miyagi. Pergunta: O que o Karate Kid está fazendo o dia inteiro? Resposta: Ele está programando um movimento em seu corpo.

PONTO FINAL, ACABOU… Quando você treina com O Método, você não está somente se condicionando de forma aeróbica, mas está construindo sua velocidade, aumentando sua força. Você está programando um movimento em seu corpo. Literalmente você está programando o computador de carne vermelha – programando habilidades motoras específicas na máquina. Você programa fazendo. Você efetivamente programa, fazendo sob stress. Assim como qualquer coisa na vida, o processo é interativo. Você não começa no Nível 100 – você começa no Nível 1 e vai aumentando aos poucos. Você não vai olhar muito a frente ou muito para trás: você vai se preocupar com o que você está fazendo agora. Isso é o que importa – quando você se concentra no treino de agora, na série que está fazendo, na próxima repetição, na próxima braçada, pedalada ou passada, você maximiza o retorno de seus esforços. Faça isso por muito tempo e os resultados simplesmente…aparecerão. Isso parece ser um pouco automático a princípio. Mas vamos considerar a situação: Genética determina as tendências de nosso corpo, e as possíveis limitações finais, mas o que O Método ensina é que você pode superar isso, controlando alguns fatores e prestando atenção para os detalhes de seu treino. Você faz isso acertando os detalhes dos Cinco Sistemas (e outros fatores) de seu treinamento. Resultado: Você toma controle da programação do seu computador de carne vermelha da maneira que melhor encaixar a sua predisposição genética. Mulheres magrinhas treinam de forma diferente de Homens grandes e fortes, que treinam de forma diferente de atletas máster. O princípio é o mesmo, mas a ênfase é diferente. Então, sim – você é um pedaço de carne vermelha, uma carne vermelha com um programa de computador (seus pensamentos, lado emocional e psicológico), um computador com peças (sua



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musculatura, estrutura óssea) e um tipo de programação interna, que define como seus sistema vai reagir aos estímulos externos (seu sistema hormonal). Usando O Método, você pode mudar suas crenças e atitudes sobre treinamento, e com o tempo alterar sua programação – nos chamamos isso de ganhar confiança com resultados. Quanto mais flexível você for, menos você vai deixar o barulho externo interferir com o que você está buscando, quanto mais aberto a mudanças você for – melhor serão seus resultados. E mais motivado você vai ficar para treinar, mais relaxado vai se sentir, e então vai sentir prazer no esporte, é simples e fácil assim. Usando O Método, você pode reprogramar seu corpo e mente. Você vai treinar de uma tal maneira para entrar mais em forma e treinar suas habilidades motoras. O Método não incentiva você a “fazer os movimentos” pois não existem benefícios oriundos dessa prática – é melhor você descansar, pois irá só desenvolver hábitos errados fazendo movimentos ineficientes. E como O Método utiliza uma visão individualizada, a medida que você vai ficando mais velho, vai ficando cada vez mais difícil de mudar suas habilidades motoras. O Método muda a ênfase para força e recuperação, e tenta te desprogramar de seus antigos hábitos. Usando O Método, você pode trabalhar em conjunto com as respostas hormonais de seu corpo, ao invés de trabalhar contra elas, minimizando assim os impactos negativos de seu treino em seu sistema hormonal, independente de sua idade ou sexo..



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REPETIÇÃO Talvez nada defina melhor O Método, do que a forma interativa porém repetitiva dos treinos. Pela repetição, O Método contribui para vários fatores que ajudam os atletas a otimizarem seus treinos.

AQUISIÇÃO DE COORDENAÇÃO MOTORA Adquirir coordenação motora, requer várias repetições de um movimento específico até ficar “natural”: Como o Karate Kid precisou fazer várias vezes o movimento “mão direita, mão esquerda” para ter as habilidades básicas, que o ajudariam a adquirir movimentos mais específicos para o karate, como triatleta, você precisa repetir várias vezes determinados movimentos da natação, ciclismo e corrida, se você quiser incorporar essa habilidade motora e te ensinar a ter uma técnica eficiente, que é quando seu corpo faz um movimento de forma automática ao invés de um movimento consciente, nesse ponto você terá se tornado um faixa-preta do triathlon! Repetindo alguns movimentos específicos e determinados treinos, O Método te permite adquirir novas habilidades motoras, e melhorar as atuais que sejam corretas. Já percebeu o que acontece com sua técnica na piscina se você não cair na água com freqüência? Dentre várias razões, esta rápida perda de coordenação motora é exatamente o por quê, O Método da maior importância para a natação do que outras filosofias de treinamento. Particularmente, atletas sênior precisam treinar e especialmente nadar com freqüência para manter os difíceis ganhos de coordenação motora.

HABILIDADE DE CONCENTRAÇÃO Fazendo-lhe repetir uma mesma série, durante semanas, O Método treina você a manter a concentração no que está fazendo. Menos distrações, significam que você pode concentrar mais em seu treino, automaticamente lhe ensinando essa habilidade mental que irá te ajudar no dia da competição. Ao contrário de incentivar o atleta a se arrastar ou se matar focando apenas na intensidade e sem concentração, O Método vai te incentivar a concentrar seu esforço em sua técnica, desenvolvendo-a apropriadamente – pois o condicionamento aeróbico acontece de qualquer maneira.

RESPOSTAS POR INTUIÇÃO Pelo fato do programa de treinamento do O Método ser repetitivo, ele remove incertezas e variáveis de seu treino. Como atleta é melhor para você se comparar como está se sentindo em relação as semanas anteriores. Pode parecer loucura a princípio, repetir a mesma estrutura de treinos por várias semanas, mas com o tempo você aprende a melhor interpretar os diversos sinais que seu corpo lhe envia. Você pode parar de se preocupar se você está cansado pelo fato de seu treinador sempre mudar a estrutura de seu treino. Dessa maneira você conseguirá reconhecer alguns truques que seu corpo faz, para te manter em uma consistente rotina de treinos. Por exemplo, o que parece ser fadiga, pode ser simplesmente ser ácido lático acumulado que precisa ser eliminado de seu corpo, será necessário iniciar o treino de forma bem leve, antes de entrar na série principal daquela sessão.



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Um atleta do O Método, aprende a interpretar esses sinais com o tempo, e adaptar seus treinos a eles. Por exemplo, você está acostumado à determinada série de corrida na esteira, e começa a antecipar o sentimento dela quando se sente bem, dessa maneira você pode identificar melhor quando o treino simplesmente não vai “rolar”. Ao invés de ficar se preocupando com o que pode ter acontecido de errado, você aprende que o corpo simplesmente tem dias bons e dias ruins e que as vezes é preciso treinar em cima desses dias ruins da melhor maneira possível. Com o tempo, atletas que treinam com O Método, desenvolvem uma habilidade de literalmente sentirem como estão se saindo em determinado dia. Lembre-se – controlar variáveis elimina desgaste do treinamento. Ao invés de usar dados empíricos que trabalham apenas um aspecto do treinamento esportivo, O Método incentiva os atletas a desenvolverem um maior sentimento sobre seus próprios corpos. Assim como na vida, treinar com O Método, é uma experiência qualitativa! Isso não significa que atletas do O Método não usem monitores de freqüência cardíaca ou medidores de potência para terem um feedback. Eles usam as informações dessas ferramentas em um contexto mais abrangente, para ajudá-los a ajustar suas intuições. Já que a maioria dos atletas não chegam a um nível de forma física onde pequenos detalhes importam, O Método trabalha com uma versão simplificada de termos de percepção de esforço: fácil, moderado e muito forte são alguns dos termos usados para descrever quase todo o programa de treinamento.

ANTECIPAÇÃO Para atletas amadores em especial, as melhoras em performance vem de concentrar-se em cada treino e aplicar algumas interpretações básicas de como você está se sentindo, e eventualmente adaptar o treino. Já que O Método foca em otimizar treinamento e em uma recuperação eficiente, atletas podem seguir suas rotinas e concentrar apenas em fazer o melhor para aquele momento, pois sabem que melhoras virão dessa filosofia. Ter um programa de treino estruturado, remove qualquer dúvida de sua preparação, pois lhe fornece uma mapa para seus objetivos. Sabendo que seu programa foi elaborado baseado em filosofias de sucesso, lhe da confiança e te permite treinar com mais motivação e propósito

EFICIÊNCIA Especialmente para amadores, um bom programa de treino é estruturado com cuidado para acompanhar a evolução de sua temporada e de treinos, sem que interfira nos bons hábitos e rotinas criadas até aquele momento. Por exemplo, sabendo que você irá sempre correr nas quartas-feiras a noite, você pode se preparar antecipadamente para aquele treino. Apenas o tipo do treino irá mudar com o tempo, a medida que você passe para outra fase do treinamento – mas você sempre terá certeza de que esporte irá fazer naquele dia da semana. Você não gasta energia se ajustando para um treino diferente toda semana, nem re-estruturando sua agenda semanal



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ANÁLISE DE DESEMPENHO Juntamente com outros princípios, a repetição do O Método, ajuda o atleta a se controlar de maneira rápida e precisa, de uma semana para a outra. Com O Método, os atletas evitam de fazer inapropriados esforços longos em ritmo de prova ou treinos de limiar contínuo e testes de VO2máximo. Eles seguem as melhoras semana após semana, baseado nas parciais durante os treinos. Tentando melhorar sua performance em relação a semana anterior, você fica concentrado, motivado e aumenta seus níveis de energia para que faça o melhor possível naquele dia. O que era “difícil” há um mês atrás, a ainda é “difícil”, mas o ritmo será mais rápido ou você irá conseguir sustentá-lo por mais tempo. Isso acaba criando confiança e direciona a atenção do atleta para melhoras a cada treino. Repetição permite comparações reais de esforços e mudanças de ambiente. Sabendo que irá comparar treinos similares semana após semana, o atleta pode julgar melhor o impacto que uma mudança de técnica, dieta diferente ou um equipamento novo, teve em sua performance. Por exemplo, em um caso único, um atleta abaixou sua melhor marca em 200mts de natação de 4’05 para 3’28 em quarto semanas, apenas pelo fato de ter incorporado um certo equipamento em seus treinos.

MEDINDO A FADIGA Repetição também te ensina a melhor julgar seu nível de fadiga, e como você responde a diferentes tipos de treinos. Isso te ajuda a decidir como melhor adaptar seu treinamento, o que evita inapropriados níveis de esforço e aumenta sua consistência nos treinos. Por exemplo, com o tempo, você vai experimentar diferentes tipos de fadiga, como stress, falta de sono ou mal hábitos de nutrição, mesmo assim vai perceber que seu corpo será capaz de ter uma performance tão boa quanto nos dias de hábitos perfeitos. Isso gera muita confiança antes de uma competição, pois você sabe que pode se dar bem mesmo não se sentindo em condições ideais. Perceber o funcionamento corporal, é um processo interativo. Quanto mais você repetir um ciclo, mais você vai aprender e entender o funcionamento e sinais que você recebe de seu corpo.Isso te deixa livre para focar mais em cada treino, e para aproveitar mais seu tempo de descanso.

CRIANDO CONSISTÊNCIA Usando algumas simples instruções, atletas do O Método, aprendem a modificar um treino baseado no sinal de seu corpo no início da série. Dessa forma, ao contrário de abandonar o treino, o atleta faz uma pequena modificação no trabalho a ser realizado. Assim, ao invés de perder o treino por completo, ele modifica o treino para reduzir a carga em seu corpo, permitindo melhor recuperação e mantendo consistência. Apenas um treinamento repetitivo, te permite medir sua eficiência e resposta a diversas situações. Sabendo que você comprometeu certo treino baseado no feedback de seu corpo, e foi testemunha disso várias vezes em vários treinos e diferentes esportes, você fica mais confiante não somente em sua habilidade de ler seu corpo da maneira certa, mas também em responder a esses sinais. Resumindo, você aumenta a consistência de seus treinos, diminuindo o tempo necessário de recuperação.



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ORDEM E ESTRUTURA Como descrito anteriormente, com o treinamento pelo O Método, seus treinos serão organizados de uma maneira específica que permita que você treine um sistema, enquanto descansa outro. De início, pode parecer normal, pois qualquer programa de treino decente, utilize diferentes tipos de treinos de um dia para o outro.

OTIMIZANDO RECUPERAÇÃO O que diferencia O Método, é que não somente os tipos de séries são alternadas (por exemplo, treinando tolerância de lactato em um dia e endurance no outro) mas sim usar aspectos de cada um dos Cinco Sistemas para otimizar a recuperação e diminuir as conseqüências negativas de cada tipo de treino. Por exemplo, para recuperar de uma longa série de endurance, repetições curtas e muito rápidas em outro esporte ajuda a estimular uma resposta anabólica que irá agir contra os efeitos catabólicos da longa série de endurance. Conhecimento tradicional ignora a diferença dos tipos de “treinos fortes” e não recomenda algo que seja “forte” imediatamente após um treino forte, mas de uma maneira completamente diferente. O Método não segue esta regra!Na verdade, uma primeira olhada em um programa de treinamento do O Método, parece ser absurdamente difícil, mas depois que você perceber que cada treino sempre treina um sistema que está descansado, você começa a entender que a ordem e estrutura dos treinos permitem uma melhor qualidade nos treinos e também uma melhor recuperação entre eles. Um treinador do O Método, sabe que o próximo treino do atleta não vai interferir com a necessidade de recuperação do treino anterior e sabe como incentivar aquele atleta a treinar quando antes de se juntar ao O Método, ele seria recomendado a descansar. Mais uma vez, a idéia é aumentar a consistência nos treinos e evitar buracos na rotina. O Método prefere cargas pequenas e constantes do que cargas gigantes que explodam o atleta, o treinamento tem que permitir um constante estímulo no Sistema sem sobrecarregar o atleta.

A MISTURA CERTA O Método reconhece a complexidade do corpo humano e sabe que precisamos implementar diferentes tipos de treinos para maximizar melhoras em todos aspectos de nossa forma física, direcionado aos nossos objetivos. Dependendo para o que você está treinando, algumas séries são mais úteis do que outras, mas carregam consigo um maior tempo de recuperação. Saber equilibrar os diferentes tipos de treino e devidas recuperações, é o que está por trás do treinamento pelo O Método.

ORDEM DOS TREINOS Em uma planilha do O Método, a ordem dos treinos é organizada de certa maneira que um completa o outro: Seguindo a ordem indicada em seu programa, você aumenta a eficácia do treino anterior e do treino seguinte, pois você vai estar aumentando a recuperação, e diminuindo os efeitos negativos. Treinamento de endurance, significa treinar mais lentamente que ritmo de prova – mas fazendo isso, você está treinando abaixo da força e coordenação necessária. Mas



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estruturando seu treino da maneira certa, O Método minimiza os pontos negativos e maximiza os pontos positivos de certos componentes de seu treinamento. As sessões de seu treinamento são organizadas de maneira específica em seu programa. Mas é natural que as vezes, você precise alternar alguma ordem ou algum dia. Não tem problema “ajustar o treino” às vezes. Mas lembre-se que a longo prazo, manter-se na rotina e na ordem, maximiza os benefícios de seu treino e otimiza sua habilidade de treinar e de recuperar-se das sessões. Se você precisa ajustar o treino as vezes, você não vai interferir no processo, na verdade, ser um pouco flexível dessa maneira, é uma alternativa para escapar de situações estressantes que iriam piorar a situação caso tentasse ficar preso a rotina do programa. Porém tenha em mente que ficar trocando treinos de forma aleatória e continua, vai te prejudicar a entender melhor o que seu corpo está lhe dizendo ou qual seu estado de recuperação. Porque você está trocando as variáveis em seu treinamento, e está menos propício a identificar como está se sentindo naquele contexto, você não pode confiar nos sinais de seu corpo, se estiver trocando a ordem de seu treino por motivos externos como stress, doença, sono, etc

RECOMENDAÇÕES PARA ATLETAS INICIANTES Tentar seguir todas essas instruções pode parecer difícil em primeiro plano, mas você precisa ter em mente que quando você for mudar seu treinamento, sua agenda precisa considerar seus objetivos e habilidades. Se você é um nadador fraco, seria prudente manter uma boa consistência na água. Já se você estiver treinando para provas longas, seu foco deveria ser fazer toda semana um longo de ciclismo com uma corrida logo após. Se você está sempre apertado de tempo, mas consegue fazer algum pequeno treino quase todos os dias, você está treinando de forma consistente. É muito mais importante manter uma certa constância e freqüência de treinos, do que fazer treinos longos de vez enquando. Evite vários dias de descanso em seguida, até mesmo uma corridinha de 20 minutos te ajuda a manter mobilidade, flexibilidade, condicionamento aeróbico e memória muscular até outra época, quando você poderá treinar com mais consistência e volume



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CONSISTENTE E PERCEPTIVO Água fura pedra. É por isso que O Método prefere usar a contínua tortura chinesa de gota após gota, do que explodir um atleta com excesso de volume ou intensidade. O objetivo do O Método é consistência a longo prazo no treinamento. Por este motivo, os atletas do O Método, são instruídos a seguirem alguns protocolos para testarem seus corpos antes de qualquer treino em que sintam vontade de não fazer por estarem muito cansados ou desgastados.. QUANDO EM DÚVIDA…

…vá pro treino e tente! Isso NÃO significa que você vai treinar quando estiver doente. O que O Método sugere é que se você estiver em dúvida se deve treinar ou não, simplesmente teste seu corpo, e ouça o que ele irá te dizer. Comece o treino com um esforço muito muito muito fácil, antes de decidir se você deve continuar ou parar.

Se você se sentir melhor depois de 20-30 minutos, continue o treino conforme planejado. Você pode sempre ir mais devagar se achar que vai se sentir pior no final do treino.

Se você se sentir igual ao início do treino, nem muito melhor nem muito pior, mude a série de forma que diminua a carga em seu corpo. Por exemplo, se era para você fazer um treino longo de endurance, diminua a duração e veja como você vai se sentir no meio do treino para saber se deve mesmo continuar ou fazer menos volume. Se o treino for uma série de tolerância de lactato, mude tanto a duração quanto a intensidade dos esforços, e lhe dê um pouco mais de descanso nos intervalos. Dessa maneira, você ainda vai trabalhar seu sistema aeróbico e fibras rápidas, fazendo uma manutenção de sua atual forma física até que comece a se sentir forte novamente.

Se você se sentir pior depois do test-drive, mesmo após 20-30 minutos bem fáceis, aborte o treino e vá pra casa. Seu corpo está he dizendo que não está pronto para treinar naquele dia e que você irá ficar lutando contra uma doença ou simplesmente precisa de tempo para recuperar. Ouça a esse aviso e tire o dia de descanso completo “um dia de descanso agora, pode significar salvar nove mais para frente” – se você de fato estiver doente ou lutando contra uma doença, tirar alguns dias de descanso no início dela, vai prevenir que você fique por tempo indeterminado sem treinar direito por uma doença mal curada.

Você pode usar essas simples instruções para julgar a melhor decisão a ser feita em um dia em que estiver se sentindo mal ou desligado. Com freqüência, você vai perceber que irá ter um excelente dia de treino em que normalmente iria ter tirado o dia como folga total. E nos dias em que você se sentir bem?! Pise fundo! Mas se lembre que o objetivo não é se matar de uma vez, e sim, ir aos poucos, a longo prazo, dando estímulos constantes ao seu corpo.



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DOENÇA Podemos tentar, mas é impossível evitar ficar doente de vez enquando. Nesses períodos, O Método sugere que você tire algum tempo de folga para recuperação. Lembre-se: com O Método, tudo é relativo. Quando você está doente, seu corpo está fraco e precisa de recuperação, o objetivo não é se matar nos treinos,. O objetivo é atingir consistência efetiva em um nível máximo

DESCANSO O Método não ignora o descanso quando preciso. Infelizmente, existe esse equívoco sobre este assunto dentro do O Método. A vida tem uma maneira engraçada de nos tirar do rumo com trabalho, família e eventos sociais que geralmente nos obriga a perder treinos. Mas ao invés de ficar preocupado com os treinos perdidos, você pode ficar tranqüilo quando isso acontecer, pois você sabe que esteve treinando de forma constante até aquele momento. Seu período de descanso por compromissos fora do esporte tornam-se seus dias de recuperação dos treinos, que são automaticamente encaixados em sua vida já que naquele momento é quando você mais precisa deles, e não quando um programa ou calendário fala que chegou um período para descansar. Você também pode encarar da seguinte maneira: Nenhum calendário ou programa sabe prever o que você vai estar fazendo em cada dia daqui a alguns meses. O que O Método simplesmente propõe para um atleta é descanse quando você precisar. Vários atletas amadores podem utilizar a grande parte de seu dia descansando o lado físico do treino, sentado em uma mesa de escritório, e O Método sabe que poucos atletas podem se dar o luxo de uma rotina dedicada ao esporte. Por esta razão, O Método separa descanso “mental” e descanso físico. Por exemplo, um dia estressante no trabalho, que o impeça de treinar, pode lhe causar tanta fadiga mental, enquanto seu sistema físico esteve descansando! Conseqüentemente, seu dia estressante de trabalho conta como um dia de descanso físico, mesmo que você esteja mentalmente cansado dele. Porém não se esqueça que tudo é relativo no treinamento com O Método! O equilíbrio hormonal em que O Método te coloca determina como será seu treino em seguida. Se o dia estressante no trabalho vem em uma hora em que você já está estressado com outras coisas em sua vida, esse dia estressante pode criar um significante efeito catabólico em seu corpo. Nessa situação o treinamento utilizando O Método, iria lhe indicar evitar qualquer tipo de treinamento de endurance ou excesso de treinamento de tolerância de lactato, imediatamente após ou durante esse período de estresse em sua vida.

CIRCUNSTÂNCIAS IMPORTAM Apesar deste manual descrever de forma geral o conceito e princípios utilizados pelo O Método, ele não deve ser considerado a palavra final em como encarar o treino.



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Se existe uma expressão para definir O Método, seria: O que funciona, funciona! O Método é constantemente envolvedor e individual, a aplicação dele a um atleta pode conter treinos totalmente diferentes do que o programa de outro atleta. Um treinador do O Método, sabe disso e usa as ferramentas a sua disposição para tirar o máximo de seu atleta. O Método entende que cada pessoa tem uma percepção diferente para ambientes e circunstancias. Ao contrário de impor regras, O Método procura aplicar as verdades funcionais do corpo humano buscando a melhora de cada atleta. Por esta razão, O Método propõe uma enorme atenção no objetivo de cada atleta, além de entender suas circunstancias pessoais. O Método sabe que a habilidade de um atleta buscar seu potencial máximo, não pode ser separada das circunstancias de sua vida, seja por opção ou por sorte.

SUCESSO É RELATIVO!

Com O Método, as barreiras que você precisa superar são os padrões para medir seu sucesso.



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NÍVEIS DE INTENSIDADE NO TREINAMENTO Como você já aprendeu, treinar com O Método, significa que os níveis de intensidade são estruturados em como você se sente naquele determinado dia. Cada treinador do O Método, sabe como introduzir seus atletas em um programa de treinamento, para que eles não treinem exageradamente forte. O corpo humano é um organismo muito complexo e está constantemente enviando sinais sobre o que é ou não capaz de fazer em determinado dia. Porém, com freqüência, nossa mente interfere com o processo de ajuste e a ouvir estes sinais. Apesar das ferramentas criadas pela indústria do esporte com o objetivo de nos ajudar a quantificar o treinamento serem úteis, elas nunca deverão tomar o lugar de sua intuição em leitura de o que seu corpo está lhe dizendo. O melhor monitor de freqüência cardíaca ou de potência é você! O Método é baseado em anos de experiência, com atletas de todos os calibres nos mais altos níveis deste esporte. O Método define as intensidades por como você se sente, fazendo uso das ferramentas disponíveis para quantificar a percepção de esforço se necessário. Na maioria das vezes, os atletas rapidamente começam a entender seu corpo, assim evitam de cair na armadilha do treinamento de uma dimensão.

FÁCIL Fácil significa um ritmo confortável e tranqüilo.

Na natação, é nadar sem dificuldade, sem tensão e sem preocupações com velocidade ou ritmo. Simplesmente “braçadas…braçadas…braçadas” todas relaxadas.

No ciclismo, mantenha-se tranqüilo, com baixa intensidade e cadência moderada, evite utilizar marchas muito pesadas ou marchas muitos leves.

Na corrida, é um simples trote, mantendo uma alta freqüência de passadas. No geral, é um ritmo sustentável “pelo dia inteiro”.

MODERADO Um ritmo moderado significa que você começa a apertar um pouco em sua percepção de esforço. É quando o ritmo começa a pedir mais força em suas braçadas, pedaladas ou passadas, mas não é para ficar difícil. “Fácil, mas honesto” vem em minha mente. O ritmo é sustentável por períodos longos.

Na natação, você irá nadar mas sem forçar seu sistema aeróbico até o limite. Nadar em um ritmo que seja sustentável e controlado (para um bom nadador, isso chega até a uma hora, para um iniciante, cinco minutos) com atenção a parciais, mas sem competir contra elas. Sua respiração tem que estar controlada suficientemente te permitindo recuperar para outra série com apenas 10 segundos de intervalo.

No ciclismo, pedalar em um ritmo que você pode sustentar por várias horas. Tensão muscular é moderada, e a cadência é confortável – se estiver em marchas pesadas, você



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está criando uma leve tensão muscular, e se estiver em marchas leves, você vai precisar estimular mais seu sistema cardiovascular para atingir a mesma tensão muscular.

Na corrida você está saindo do ritmo de aquecimento, mas poderia correr nele por horas.

CONFORTÁVEL DESCONFORTO Confortável Desconforto, significa o que diz. O esforço não é algo que você poderia segurar para sempre, mas é algo que você pode sustentar por um bom período. Ao mesmo tempo, não é totalmente livre de dor. Você pode sustentar este esforço por um bom tempo, sua respiração é profunda e com certeza fica difícil conversar neste ritmo. Você precisa de concentração em sua técnica para maximizar o ritmo. Você não está em um ritmo em que tenha vontade de desacelerar, porém sente que não conseguiria acelerar muito. Apesar de certa dor, você a pode controlar, pois uma hora vai acabar.

No ciclismo, um atleta experiente sabe que seria possível fazer o Ironman neste esforço. Já o iniciante conseguiria fazer somente o Meio Ironman. A cadência é moderada de forma que permita uma boa tensão muscular, mas existe folga para acelerar ou descer uma marcha se necessário.

Na corrida, você consegue fazer uma meia maratona neste esforço.

Não é usado para descrição de treinos de natação.

FORTE ou RÁPIDO Esse é com certeza desconfortável! Dependendo do contexto, seu treinador do O Método, irá te falar para treinar nesse nível máximo de esforço. Geralmente você nunca irá se estender demais, a não ser por alguns intervalos curtos e específicos, ocasionalmente alguns intervalados longos, mas sempre mais curtos do que a distância das competições ou então períodos mais longos já no final do treino, quando você vai estar cansado demais para exceder no nível de esforço. Você está buscando um esforço um nível abaixo do máximo (é muito longo, muito curto ou você está muito cansado para conseguir fazer o máximo), mas a respiração é difícil e o esforço muscular quase total. E mesmo assim, vai chegar quase ao limite..

Na natação, isso significa esforços curtos e fortes, mas com bastante intervalo para que você segure uma boa técnica, mas quase a esforço máximo!

No ciclismo, você estará dando tudo o que tem naquelas circunstâncias: Geralmente ira ver a instrução “FORTE” no final de um longo de pedal. Sua musculatura está cansada, e agora é a melhor hora de treiná-las!

Na corrida, o ritmo realmente dói, mas não é esforço máximo. Você tem reservas suficientes para completar todo o treino sem “quebrar”.



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MÁXIMO Esse é um esforço "100%" para a duração indicada. Esforço aeróbico e muscular máximo – carga máxima em seu corpo que vai te pedir para parar. Terminar completamente esgotado.

Na natação, MÁXIMO, significa nadar o mais rápido possível pela duração indicada. Você vai prestar menos atenção em sua técnica ou estilo.

No ciclismo, vai pedalar o mais rápido que puder para a duração indicada. Esse ritmo dói – intencionalmente. Suas pernas vão estar na tensão máxima, empurrando as marchas mais pesadas.

Na corrida, você vai estar em esforço tão forte que você não vai querer repetir esse esforço novamente!



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OS TRÊS S’s Com seu contexto único de filosofia quanto ao treinamento de triatletas, O Método oferece a cada atleta um sistema provado de tirar o máximo de benefícios possíveis durante suas horas de treino

SIMPLICIDADE Cada programa de treinamento, oferece séries simples, testadas e eficientes. Tudo que você precisa fazer é focar no treino a sua frente – os resultados são conseqüências naturais. As séries do O Método, são simples de fazer, pois são eficientes e efetivas.

SOFISTICAÇÃO Como você viu, O Método, considera toda a complexidade do corpo humano, e fornece instruções para você interpretar os sinais que seu corpo está lhe enviando. O Método também fornece sessões de treinamentos para treinar sistemas específicos que a maioria das outras filosofias de treinamento, ignoram, significando que você melhora mais rápido.

SUSTENTABILIDADE Ajustando um programa de treino repetitivo, com um entendimento de seu corpo de forma intuitiva, você aprende a ler os sinais de seu corpo e a ajustá-los melhor para seus treinos e recuperação. Você também vai aprender a “dar o melhor de você” em cada dia, e ficar satisfeito que treinou forte, independente do que seu corpo foi capaz de fazer. Em termos de treinamento, você completou a missão, não importa o que seu monitor de freqüência cardíaca, potência na bike, ou lactato no seu sangue, lhe mostrou.

Daniel: Ei, Qual a cor de sua faixa? Miyagi: Eu uso um cinto de couro marrom; Você gosta? Daniel: [risos] Não, quero dizer... Miyagi: Em Okinawa, faixa é para segurar as calças. Miyagi: [da risada, depois fica sério] Daniel-san, Miyagi: [aponta pra cabeça] Karate é aqui. Miyagi: [aponta pro coração] Karate é aqui. Miyagi: [aponta pra sua faixa] Karate nunca é aqui. Entende? -- do filme Karate Kid


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