receitas de sucessoMeta Real

O que é precisO fazer paramanter minha meta real?

Você está perdendo tempoConfira dicas para mudança de comportamento

em relação à alimentação

Parte I

São 52 receitas divididas em 2 eBooks para você emagrecer.

Nosso Método Tático de Reabilitação Alimentar é um programa brasileiro

de apoio mútuo que oferece orientação para a mudança de

comportamento das pessoas, em relação à alimentação.

Como consequência, tem-se um emagrecimento físico e mental.

Parte I

receitas de sucessoMeta Real

sumário

Para estabilizar o peso conquistado ....................................... 1Para atividade física no trabalho ............................................ 2Faça perguntas a si mesmo (a) .............................................. 3Para combater a mania de querer amagreza absoluta como a das modelos ................................. 5Para acabar com a preguiça .................................................. 6Para comer balanceadamente ................................................ 8Almoçando em um restaurante por quilo ................................ 9Para viajar a negócios ........................................................... 10Como pedir em restaurante à la carte ................................... 11Para acabar com os quilos a mais ......................................... 12Para estabilizar o peso .......................................................... 13Para emagrecer definitivamente ........................................... 14Para mudar e melhorar de dentro para fora ........................... 16

Corpo magro e saudável ....................................................... 17Para evitar as “boquinhas” .................................................... 18Para preparação dos alimentos ............................................. 19Para agir “como se...” ........................................................... 20Para emagrecer com disciplina ............................................. 21o que nunca fazer ................................................................. 22Para substituir opiniões ........................................................ 23e autocríticas limitadoras ...................................................... 23Para cultivar a paciência e a persistência .............................. 24Quando comer em pizzarias .................................................. 25Para driblar o desânimo ........................................................ 26Para começar a se mexer ..................................................... 27

1

receitas de sucessoMeta Real

para estabilizar O pesO cOnquistadOA ingestão de gorduras provenientes das carnes e embutidos gordos, manteiga, leite integral e queijos, não deve exceder um terço da alimentação diária.

50% das calorias ingeridas diariamente, devem ser constituídas de carboidratos complexos (com carga glicêmica baixa), são eles: massas e cereais integrais, arroz, feijão, e leguminosas.

No decorrer do dia, deve-se consumir pelo menos 24g de fibras, presentes em:• Cereais (de 2 - 3g por porção);• Porção de 100g de arroz integral (fornece 3g de

fibra);

• Porção de 100g de leguminosas (fornecem 4g de fibra);

• Porção/ unidade de frutas, exemplo de 1 maçã média (fornece 3g de fibra).

Coma pelo menos 2 porções grandes de hortaliças ao dia.

Fonte: OMS (Organização Mundial da Saúde).

2

receitas de sucessoMeta Real

para atiVidade física nO trabalhOSe você trabalha muito tempo sentado (a), procure movimentar-se, pelo menos, a cada hora (vá ao banheiro, tome água ou dê uma volta).

Comunique-se, dentro da empresa, pessoalmente. Use o telefone/interfone e e-mail, só se for necessário.

Aproveite a hora do almoço para caminhar até o restaurante, ao invés de delivery e ande, mais ou menos, 10 à 15 minutos depois do almoço.

Faça alongamentos simples, espreguiçando-se com vontade. Rotacione os pés, mãos, ombros e cabeça, sempre que sentir tensão. Flexione o tronco, soltando os braços e a cabeça em direção às pernas.

3

receitas de sucessoMeta Real

faça perguntas a si mesmO (a)Assim como ocorre quando você faz o planejamento de uma viagem, responda as questões da tabela a seguir e observe se você está realmente disposto (a) a emagrecer, considerando todo o processo do início ao fim.

PARA PlANejAR A viAgem PARA elimiNAR PeSo

Aonde você quer ir? Quem você quer ser?

Como chegar lá? Como me transformar nessa pessoa?

Qual a trajetória mais direta? Por que estou ansioso (a) para chegar lá?

Qual é a maneira mais eficaz para conseguir a minha meta? ( A meTA ReAl é ótima!)

Quando vou chegar? Quando vou conseguir?

Por que quero chegar lá de qualquer maneira? Por que quero realmente mudar e me tornar uma pessoa mais contente?

o que vou fazer lá? o que espero desfrutar ou realizar fazendo essa transformação?

Como estará o tempo lá? Como estarei quando chegar lá (atingir minha meta)?

Quanto vai custar? vai valer a pena? estou disposto(a) a gastar a energia e o tempo necessário?

Quem vai comigo? Quem estará do meu lado? meus amigos e minha família me apoiarão nesta minha nova imagem?

4

receitas de sucessoMeta Real

escreva as respostas mesmo que pense que já as conhece, pois só assim irá considerar essas questões e saber se, de fato, as está levando a sério.

o objetivo maior desse exercício é esclarecer sua vontade e, fazer você se autoavaliar, de modo que obtenha uma visão clara do que quer: ter um peso normal.

5

receitas de sucessoMeta Real

1. Perca o medo de comer, pois comendo melhor a pessoa não ganhará peso, ao contrário, emagrecerá de modo saudável e sustentável (mesmo que no início isso seja difícil de acreditar);

2. Não passe fome;

3. opte pela qualidade em detrimento da quantidade;

4. Faça 3 refeições balanceadas/equilibradas todos os dias, com a opção de fazer uma 4ª refeição simples (um item alimentar de construtor oU regulador oU energéticos, acompanhado de hortaliças).

lemBRe-Se: Todas as refeições devem ser bem mastigadas e levar 20 minutos, e sempre respeite os intervalos digestivos!

para cOmbater a mania de querer a magreza absOluta cOmO a das mOdelOs

6

receitas de sucessoMeta Real

para acabar cOm a preguiçaSerá o excesso de peso que leva à preguiça (inatividade física) ou é a preguiça (inatividade física) que leva ao excesso de peso?

independente da causa ou efeito da inatividade física, compreende-se que pessoas gordas têm dificuldade de movimentar-se. Carregar peso é cansativo e desanimador, provoca dores, falta de ar e fadiga.

entretanto, o gordinho tem uma vantagem que não sabe aproveitar!

A vantagem é que ele queima mais calorias que o magro quando executa as mesmas atividades físicas. isso é um princípio da física, pois corpos maiores precisam de mais energia para se moverem no espaço. entenda melhor no quadro ao lado:

ATividAde

PeSo CoRPoRAl

57 kg 71 kg 86 kg 98 kg

cal cal cal cal

Pedalar (ritmo curto) 3,3 4,5 5,5 6,3

dança de Salão 26 3,6 4,4 5,0

Futebol 6,6 9,4 11,4 12,9

ginástica 3,3 4,7 5,7 6,5

Caminhada / Passeio 4,0 5,7 6,9 7,8

Natação (ritmo curto) 6,4 9,1 11,0 12,5

7

receitas de sucessoMeta Real

É por isso que o gordo inativo costuma emagrecer rápido quando começa a se exercitar.

entretanto, algumas pessoas querem tudo de uma vez, e já começam a se exercitar, mas só param quando atingem o nível de exaustão.

Não façam isso!

Quando a pessoa se esforça muito, para de queimar a gordura e começa a queimar músculo, que é desvantajoso.

Se você ainda não estiver convencido de deixar a preguiça de lado, saiba que as atividades físicas, quando regulares, trazem sensações agradáveis e prazerosas, capazes de preencher vazios emocionais, o que é bem

melhor e saudável do que suprí-los com coisas de comer e beber.

Além de tudo, a atividade física fortalece o coração, os pulmões, ajuda emagrecer, e também ensina a ter paciência, ritmo e perseverança.

8

receitas de sucessoMeta Real

para cOmer balanceadamenteNão importa onde almoce ou jante, você pode usar e abusar da sua criatividade e preferências.

independente de escolher uma sopa, um prato específico ou um sanduíche, a refeição completa tem que conter:

Fonte de carboidratos:Quando montar seu prato, escolha uma ou algumas (sem exageros) destas opções:Arroz / massa / batata / pão / bolacha / torrada / polenta / cará / farofa*preferencialmente integrais.

Fonte de proteínas:leguminosas: feijão / lentilha / ervilha / grão-de-bico/ soja.

Animais: carne de boi (desengordurada) / frango (sem pele) / peru (sem pele) /peixe (sem pele) / queijos (magros) / ovos.

Fonte de vitaminas/minerais e Fibras:Reguladores: verduras de folhas e legumes e 1 porção de fruta.

observação: incluir nas refeições uma porção variada de cada item, irá manter o balanceamento e todos os nutrientes necessários.

9

receitas de sucessoMeta Real

almOçandO em um restaurante pOr quilOComece com uma salada de folhas e legumes (bem grande), mas lembre-se, BATATA NÃo É legUme. você pode temperar com uma colher de chá de azeite, limão ou vinagre, e sal.

para montar seu prato:• 3 colheres de sopa de arroz;• 5 colheres de sopa de feijão;• 1 coxa/sobrecoxa de frango, sem molhos;• legumes e verduras cozidos e quentes a vontade,

mas sempre sem molhos.

para a sobremesa:opte por frutas, salada de frutas, ou até mesmo uma gelatina.

• evite frituras, estas somente 1 vez por semana como exceção, mas sem exageros;

• Sempre tenha em mente que, você não precisa comer tudo que está sendo oferecido, pois pode voltar em outros dias e, escolher variados alimentos para seu cardápio;

• mastigue bem os alimentos, e imprescindivelmente, respeite sua saciedade.

10

receitas de sucessoMeta Real

para Viajar a negóciOsSempre que possível, prefira hotéis que possuam sala de ginástica (uma ótima oportunidade para os dias de chuva). Também considere sua localização, de modo que não necessite pegar táxi ou outro veículo para ir aos lugares, mas sim com uma agradável caminhada;

Use escadas ou invés de elevador, mesmo que seja apenas para descer.

Tire uma meia hora antes de seus compromissos pela manhã para correr, caminhar, andar de bicicleta, ou se exercitar na sala de ginástica, e enquanto se movimenta, ouça uma música.

11

receitas de sucessoMeta Real

cOmO pedir em restaurante à la cartevocê pode pedir uma salada mista incrementada, no entanto, não abuse dos ingredientes mais calóricos contidos nela.

Se desejar algum molho, sempre escolha a opção a parte.

inclua em seu prato proteínas ( carnes, aves e peixes) grelhados, acompanhados de legumes cozidos sem manteiga.

Para a sobremesa, uma porção de fruta ou salada de fruta, é uma boa pedida.

CUidAdo: evite o couvert, ou peça para o trazer junto com a refeição.

12

receitas de sucessoMeta Real

para acabar cOm Os quilOs a maisPergunte a si próprio: “o que fazer se os quilos não me largam?”

Faça um balanço. interrogue-se um pouco mais:

“eu quero emagrecer?”

“Há algum problema em minha vida que tem afetado meu tamanho?”

Questione-se se você tem se enganado, e encontrado nos quilos a mais uma espécie de escudo contra as dificuldades do dia a dia.

Se a resposta for sim, encare o problema, dê o primeiro passo, e comece a mudar sua vida!

Continue insistindo, pois você já chegou até aqui.

lembre-se que existe um momento certo para o emagrecimento e, é aí que tudo irá acontecer de forma adequada.

o sobrepeso pode ser um grito “silencioso” de um trauma pesado que a pessoa jamais ousou confessar a alguém, talvez nem a ela mesma!

Além das aulas da meta Real®, porventura, seja necessário tomar a decisão, mesmo que dolorosa, de consultar um profissional especializado. enfrente, mesmo que tenha medo, pois a coragem é agir, apesar do medo!

13

receitas de sucessoMeta Real

para estabilizar O pesOPara estabilizar o peso é preciso, primeiramente, emagrecer de maneira inteligente, ou seja, evitando emagrecer muito rápido, isso porque, depois começará a engordar tudo de novo.

Seguir este estilo de vida é favorecer, a cada vez, um retorno da gordura, e o pior, o organismo irá por em ação o seu gene da economia.

Abandone a ideia de querer emagrecer de maneira instantânea (mesmo que isso seja o contrário do que se deseja). Só um emagrecimento regular e progressivo pode garantir o sucesso na manutenção do seu peso.

mantenha seus novos e saudáveis hábitos de comer!

Nem pensar em voltar aos antigos erros que o(a) fizeram engordar! Caso contrário, como as mesmas causas produzem os mesmo efeitos, a gordura reaparecerá...e, não é isso que você quer para si!

você merece resolver esse problema de peso, de uma vez por todas!

14

receitas de sucessoMeta Real

para emagrecer definitiVamente1. Trate o problema de excesso de peso com disciplina e

esteja determinado(a) a vencer. A atitude de começar a emagrecer deve ser duradoura e não passageira.

2. A alimentação deve ser adequada e com melhor qualidade nutricional, o oposto do que vinha sendo até agora. Coma somente quando houver fome-física®, montando sua refeição de maneira balanceada, tomando por base o disco Alimentar®©.

3. nunca se pergunte por quanto tempo deve seguir estas regras, pois este raciocínio subentende que sua tentativa é temporária e que, em seguida, irá voltar aos velhos hábitos que o (a) levaram a engordar. daí a recaída é certa!

o fator tempo deve ser sempre analisado, uma vez que, o eliminar de gordura é progressivo.

Curiosamente, a proporção do emagrecimento é dez vezes mais rápida do que de a engorda. Por exemplo: para emagrecer o que foi acumulado em dez anos, você precisa de cerca de um ano.

mas preste atenção, pois raramente um emagrecimento definitivo é linear. Pode ser intercalado de platôs (“acomodação das massas”), a qual, a pessoa “empaca”, e depois, volta a reduzir peso.

você também precisará rever sua atividade física e trabalhar para encontrar um novo equilíbrio, tanto no ato

15

receitas de sucessoMeta Real

de comer, quanto consigo mesmo(a) e com os outros, sem que para isso precise privar-se dos alimentos ou da companhia de pessoas.

Alimentação, movimento e equilíbrio, são três palavras-chaves para o emagrecimento definitivo. Tempo, estabilidade, convivência e prazer, são as palavras-chaves para manter-se magro.

16

receitas de sucessoMeta Real

para mudar e melhOrar de dentrO para fOra

muitas pessoas não conseguem emagrecer como gostariam, porque só se dedicam um pouco, isto é, abaixo de sua capacidade de concretizar esse desejo, e consequentemente, também emagrecem só um pouco!

Para ter um corpo magro é preciso primeiramente ter uma cabeça (pensamentos) de magro. mais que isso, é preciso ter um coração magro, ou seja: sentir e agir como magro. esteja certo de que cabeça ou emoções gordas não comandam um corpo magro.É por esta razão que você deve cuidar do que se passa com sua mente e com suas emoções, para depois se preocupar com o que vai comer.

Comece prestando mais atenção aos seus pensamentos, suas atitudes e suas reações diante de alguns sentimentos e, só depois, naquilo que você consome.

o segredo das pessoas que emagrecem e permanecem no peso conquistado é que, mantêm suas estratégias no dia a dia e pelo resto da vida. isso mesmo, pelo resto da vida. Não adianta mudar os hábitos por algum tempo e depois voltar aos antigos, porque:

1. Novos hábitos alimentares (adequados) = emagrecimento.

2. velhos hábitos alimentares (inadequados) = excesso de Peso.

17

receitas de sucessoMeta Real

cOrpO magrO e saudáVelPara emagrecer não há necessidade de deixar de comer tudo o que está acostumado(a). o que você precisa é apenas aprender a escolher alimentos mais saudáveis e porções corretas que não atrapalhe o processo de redução no dia a dia de peso, e que nutram o seu corpo.

Respeite o balanceamento (distribuição do disquinho), também a mastigação, os 20 minutos e os intervalos digestivos.

como pensar:

Para emagrecer definitivamente você precisa mudar suas convicções, pensamentos e sentimentos íntimos, pois estes fatores são responsáveis pelas suas atitudes

alimentares; do contrário, pode passar fome e até ficar pele e osso, mas no final irá voltar a engordar.Para mudar sua visão sobre estas questões, assista as palestras da meta real.

18

receitas de sucessoMeta Real

para eVitar as “bOquinhas”Nosso método orienta 3 refeições balanceadas em horários regulados ao decorrer do dia, com a possibilidade de uma 4°, sendo simples, e também opcional.

esta 4° refeição pode ser por exemplo, uma fruta acompanhada de hortaliças; e durante os intervalos, tome tome água,chá e café (sem açúcar).lembre-se: Um café da manhã “bem tomado” evita o impulso de comer à-toa a manhã toda!

19

receitas de sucessoMeta Real

para preparaçãO dOs alimentOsopte por preparar os alimentos:

1. Cozidos, assados,grelhados, ou mesmo crus(verduras e legumes);

2. Se aventure com os temperos, com exceção do sal (3g a 5g por dia);

3. Fuja das gorduras/óleos/frituras;

4. Tempere as saladas no próprio prato, use azeite extra virgem que é mais saudável, mas sem excessos;

5. você também pode utilizar óleos de milho, girassol ou soja, no entanto obedeça a quantidade recomendada no disquinho.

6. maionese, margarina e creme de leite: dê preferência às versões light, mas mantenha a mesma quantidade indicada no disco em todas as refeições.

20

receitas de sucessoMeta Real

para agir “cOmO se...”você só irá conseguir atingir sua meta de emagrecimento quando aliar vontade a determinação, pois quando se tem esta clara percepção, seus sentimentos e entusiasmos igualmente contribuirão para que o objetivo seja realizado.

É como a analogia de comprar uma roupa: você experimenta várias, mas só levará aquela que estará de acordo com seu dia a dia ou evento específico, assim, satisfazendo verdadeiramente seu desejo.

isso é, ao provar as peças, você decidiu por aquela que sua percepção sinalizou “como se” já fosse sua, porque era compatível com o que procurava.

Seu poder de pensar, sentir e agir funciona da mesma maneira, devem estar em harmonia com a pessoa que busca se tornar, e nutrir emoções “como se” já fosse magro.

o sucesso é concebido passo a passo. É preciso agir “como se”, porque “algum dia” nunca chegará. Haja “como se” já fosse magro(a)! Agora!

21

receitas de sucessoMeta Real

para emagrecer cOm disciplina1. Programe-se para a mudança nos hábitos

alimentares, e isso significa mudar mesmo!

2. Tenha consciência de que emagrecer exige tempo: você não engorda da noite para o dia e, vice-versa.

3. Festeje cada grama/quilo eliminado.

4. Continue perseverando e, mantenha-se na sua nova rota!

5. Não faça comparações com outras pessoas: suas limitações e deslanches são únicos.

6. emagrecer só depende de você.

7. Presenteie-se com qualquer coisa, exceto com comidas/bebidas, para assim não desviar do emagrecimento.

8. você é responsável pelo seu corpo, cuide dele, pois ele é o seu cartão de visitas.

22

receitas de sucessoMeta Real

O que nunca fazer1. nunca vá almoçar em uma doceria/confeitaria, pois

lá só existem alimentos muito calóricos e pouco nutritivos que irão contribuir para o aumento do seu peso. Prefira um self-service ou mesmo uma lanchonete que prepare um sanduíche balanceado.

2. Na hora do cafezinho entre as refeições, nunca acompanhe de salgadinhos e doces.

3. nunca pule refeições, principalmente o café da manhã e o almoço, pois daí você cria a dívida psicológica e irá comer “o mundo” depois.

4. em restaurantes, nunca peça o couvert, ou apenas coma o couvert.

5. em um churrasco, nunca fique “beliscando”, como costuma ser o hábito.

23

receitas de sucessoMeta Real

para substituir Opiniões e autOcríticas limitadOras

1. As convicções, os pensamentos e os sentimentos que tenho não são parte permanente da minha pessoa;

2. Reconheço, de imediato, todas as crenças auto limitadoras sobre mim e meu corpo;

3. libero imediatamente, as opiniões auto limitadoras e de autocrítica;

4. Rejeito todas as opiniões falsas e de autocrítica, como se fossem roupas velhas e fora da moda;

5. Substituo as opiniões auto limitadoras por outras novas que, me dão poder e inspiração;

6. Coloco em evidência minhas energias e meus atributos positivos;

7. escolho meus pensamentos com inteligência, selecionando apenas os que estão de acordo com minha nova autoimagem;

8. Todos os dias, sob todos os aspectos, minha vida está cada vez melhor;

9. Agora minhas crenças me trazem os resultados que desejo;

Repita estas frases, todos os dias, que estas crenças construtivas serão suas e se tornarão realidade!

24

receitas de sucessoMeta Real

para cultiVar a paciência e a persistênciaA motivação, a intenção e o objetivo para levar sua energia ao resultado esperado tem que partir de dentro de você mesmo(a).

Quando passar a acreditar e ter esperança disso, seus atos irão te apoiar e mover em direção a realização deste desejo.

você precisa cultivar a paciência e esperar que tudo aconteça naturalmente, assim como uma semente germinando, crescendo e dando frutos em seu próprio tempo, pacientemente.

o mesmo acontece em relação ao seu corpo: mesmo que você não veja, ele está se modificando, a todo momento.

Se manter seu foco apenas na pressa de eliminar peso, irá parecer que leva uma eternidade.

Tenha esperança e, respeite o desempenho de seu corpo, pois é certo que a transformação virá e, quando isto se concretizar, será como uma flor que desabrochou; verá no espelho não apenas a imagem sonhada, mas também o reflexo da positividade de suas idealizações internas.

25

receitas de sucessoMeta Real

quandO cOmer em pizzarias1. evite pizzas com bacon e embutidos suínos;2. evite pizzas com queijos muito gordos;

preFira:• mussarela / mussarela de búfala / ricota.• marguerita light.• Champignon / shitaki / shimeji.

Limite-se a 2 pedaços, mastigados até “virar papinha” e, só aí, engolir.

26

receitas de sucessoMeta Real

para driblar O desânimOSe você pode imaginar-se deitado(a) na areia morna da praia, poderá também imaginar que está sentindo a alegria de ter um corpo dentro da sua meta e uma personalidade que combine com esse corpo. Formar imagem mental, emocional e física, bem nítidas, possibilita que você:

1. Focalize nos objetivos que quer, ao invés de focalizar nos obstáculos do caminho. Agindo assim, o seu poder de alcançar a meta com energia, atenção foco e concentração, irão contribuir consideravelmente;

2. Crie e sustente entusiasmo e motivação, isso te ajudará a persistir até que você realize o que

quer. os elementos emocionais de antecipação e expectativa vão lhe inspirar a empreender as ações correspondentes ao seu desejo;

3. Reconheça e perceba o potencial de seu desejo, de maneira que esteja pronto(a) e com disposição para receber e aceitar tal meta como sua realidade

Tome uma decisão lúcida sobre o seu destino, torna mais fácil chegar lá e, do mesmo modo, permita-se saber quando a alcançou.

27

receitas de sucessoMeta Real

para cOmeçar a se mexer1. comece com o mais simples: movimente-se o

máximo possível, evitando ficar parado. Suba e desça escadas busque você mesmo o copo d’água, e etc.

2. empenhe-se em metas alcançáveis: é melhor pequenas caminhadas de 15 a 20 minutos, todos os dias, do que outro tipo de atividades intensa que o fará desistir.

3. seja flexível: se a atividade escolhida for ao ar livre, tenha uma segunda opção para os dias de chuva.

4. seja realista: você pode começar a caminhar três vezes por semana e ir aumentando a frequência e o tempo.

obrigado por baixar nosso eBook ReCeiTAS de SUCeSSo PARTe i, é muito gratificante poder participar de sua meta. mantenha o foco, e concentre-se em seu objetivo.

Acredite em seu potencial, meTA-Se em SUA meTA.

Aproveite para baixar outros de nossos materiais complementares:

receitas de sucessoMeta Rea

maria eliza Zuccon

baixar receitas de sucessO parte ii Baixe o seu agora mesmo

Baixe o seu agora mesmo

Adquira o seu aqui