O Melhor dos Quadríceps (Best of Quads)

#1: O agachamento definitivo (Ultimate Quad Squat)

Powerlifters sabem muita coisa sobre agachar. E seu conhecimento tem sido trazido em treinamento desportivo e bodybuilding.

Mas isso é uma faca de dois gumes, porque powerlifters sabem sobre esforço máximo, posições de pé mais abertas, movimentos com amplitude reduzida, posições baixas da barra. Ótimo para mover uma montanha de pesos, não tão bom para atingir um desenvolvimento dos quadríceps.

Não, o “quad squat" é totalmente diferente em comparação com o agachamento de powerlifting. Nós examinamos nossa equipe de técnicos e especialistas hipertrofia e chegamos com o que chamamos de "The Ultimate Quad Squat". Confira:

Prepare-se... É um agachamento frontal. Sim, a barra é desconfortável. Supere! A posição do agachamento frontal permite que você mantenha seu tronco o mais ereto possível, isso é crucial para manter o foco nos quadríceps . E também permite que a maioria dos levantadores agache profundamente.

É uma posição de pés fechada. Isso desloca a tensão para os quadríceps, e tira a tensão dos glúteos e isquiotibiais. Também aumenta a amplitude de movimento em relação a um agachamento com pés mais abertos

Não há nenhum bloqueio completo. Suba até você estar à 3-5 centímetros longe de estender totalmente as pernas. Novamente, é tudo sobre a tensão.

Por causa de tudo que leu acima, sim, você vai ter que usar uma carga mais leve. Portanto, deixe o ego de lado e lembre-se que é sobre hipertrofia, e não quebrar uma 1RM. Muitos especialistas acreditam que

os quadríceps requerem mais tempo sob tensão (TST) e repetições mais altas pra crescer mesmo.

Coloque os calcanhares em cima de duas anilhas ou em um pedaço de madeira. Isso permite uma maior amplitude de movimento e um agachamento mais profundo, se isso for um problema para você, além do mais o encoraja a empurrar com os dedos do pé, no qual proporciona mais ativação dos quadríceps.

Resumo: Agacho frontal, pés mais fechados, sem bloqueio, pesos mais leves, calcanhares elevados.

#2: O avanço definitivo (The Ultimate Quad Lunge)

O avanço é muitas vezes esquecido por muitos bodybuilders, e isso é muito ruim. É ótimo para um desenvolvimento global da coxa e dos glúteos, e mais, pode ser um exercício brutal de condicionamento. O movimento é também classificado como “movimento padrão primitivo” assim como o agachamento. Então, por que negligenciá-lo?

Para transformar o avanço em um exercício matador, mantenha essas regras em mente:

. Dê um pequeno passo em frente. "Quanto mais curta a passada, mais focando no quadríceps você estará", observa Mike Robertson.

. Fique ereto. Não se incline muito para frente. "Uma das melhores macetes que você pode usar aqui é “deixar-se alto", diz Robertson. "Isto simultaneamente melhora a sua postura e ativa a musculatura do core.

Ao empurrar a perna para a frente, use o meio do seu pé como ponto de propulsão. Você pode até mesmo empurrar os dedos para realmente enfatizar os quadríceps, mas isso pode não ser bom para o joelho. Mas enquanto você puder manter os calcanhares sem tocar o chão enquanto andando, você irá estimular bem os quadríceps.

Variação: Uma vez que você pode usar uma quantidade significativa de peso

no avanço com halteres, passe para avanço com barra. Isto irá permitir que você use mais peso, e além do mais irá aumentar o seu centro de gravidade, necessitando de melhor equilíbrio e controle corporal.#3: O Leg press de 2 minutos (#3: The Two-Minute Leg Press)

Treinadores de esportes de desempenho geralmente não ligam para o leg press por não transferir bem ao esporte, além do mais, agachamentos são mais efetivos em construir força geral, algo que é obviamente importante para técnicos que trabalham mais com atletas de performance. Mas, e o leg press para bodybuilding?

“O leg press é um ótimo exercício para hipertrofia", diz Poliquin,"especialmente para o quadríceps.” Então, qual o melhor meio de usar o leg press visando crescimento? Nós contaremos: posição do pé média à estreita, posicionado na parte baixa do suporte, e feita com repetições altas.

Repetições altas? E enquanto a “Go heavy or go home!”? Há tempo e lugar para isso, mas se suas coxas são só um pouco maiores que suas panturrilhas, então talvez seja hora de tirar algumas anilhas e tentar uma série nauseante com TST. 

A maioria dos levantadores tem um alto percentual de fibras de contração lenta em seus quadríceps. "Com perna, você pode ir a 50 repetições por série. Houve alguns pro-bodybuilders que cresceram em 30 reps por série", observa Poliquin

Enquanto as fibras musculares de todos não são a mesma - e, repetições variadas são geralmente melhores - nós diríamos que se você não está bem de quadríceps, então repetições altas pode ser o que esteja procurando. Aqui está uma rotina de Poliquin que coloca todas as informações ao trabalho:

. Usando uma carga muito menor do que o normal, amplitude máxima de movimento, e posicionando os pés mais estreitamente e mais abaixo da plataforma, faça o exercício por 2 minutos seguidos, sem descanso. Lembre-se, amplitude máxima significa você descer as pernas até que as coxas cubram o seu peito

. Para cada repetição, estenda suas pernas por a 95% de bloqueio.

Novamente, a chave é manter a tensão no músculo o tempo todo.

“Até terminar este exercício, você pode querer tossir um pulmão ou dois", observa Poliquin. Nós acreditamos que essa é idéia dele de encorajamento.

#4 Levantamento do Homem morto (Deadman Quad Raises) 

“Do jeito que é feito, é equivalente ao glute-ham raise para os quadríceps” diz Thibaudeau. "Embora pareça ilusoriamente fácil à primeira vista, pode realmente queimar os quadríceps quando realizado corretamente, deixando-o mancando por um bom tempo!" 

Depois de uma propaganda chamativa como essa, nós apostamos que você está morrendo de vontade de tentar certo? Como fazer:

. Comece em seus joelhos, com o tronco ereto e em linha com a parte superior das pernas. Durante todo o movimento o tronco e as coxas devem estar alinhados; essa é a chave para a eficácia desse movimento.

. Abaixe-se para trás sobre controle - trazendo suas costas em direção aos seus pés – sem se esquecer de manter o tronco rígido e em linha com a parte superior das coxas durante todo o movimento. Abaixe-se o mais baixo que puder, em seguida volte para a posição inicial tensionando fortemente os quadríceps.

Primeiramente você não vai precisar adicionar nenhum peso para deixar esse exercício difícil. Enquanto progride você pode segurar uma anilha em seu peito para aumentar a dificuldade.

#5: Exercícios Finalizadores (Quadriceps Finishers)

Um “finalizador” é qualquer movimento que você adiciona no final do seu treino normal para liquidar os músculos e mais tarde estimular a hipertrofia. É

totalmente old-school e masoquista... e brutalmente efetivo para o crescimento dos quads.

Apenas faça seus exercícios compostos pesados primeiro, então termine com um desses modos de tortura:

1.Agachamento de uma perna isométrico: (Iso One-leg Squat)

“Esse exercício é uma lição de tolerância à dor” diz Christian Thibaudeau.“Pode deixar o mais bravo rato de academia implorando por misericórdia!”

. Com a perna da frente a frente, coloque sua perna de trás para trás em um banco. Dobre sua perna da frente de modo que a coxa esteja paralela ao chão com o joelho em alinhado com o pé da frente. O tronco deve ser mantido na posição vertical com as mãos nos quadris

Mantenha essa posição por 60 segundos por perna. Se você pode lidar com esse período de tempo, você pode segurar halteres nas mãos ou uma anilha em seu peito

2.Agachamento Ski: (Ski Squat)

Nós aprendemos isso do treinador de força Ian King. O agachamento ski chega em você como um ninja. Você pensa que é fácil no começo, mas você vai pensar de novo no final dele!

. Coloque seus pés na largura dos ombros, cerca de 60cm para fora da parede, e incline suas costas contra a parede. Flexione os joelhos a uma posição parcial de agachamento. Esta é uma posição.

. Após 10 segundos, abaixe para a posição dois, cerca de 5cm mais baixo. Após 10 segundos abaixe mais 5cm para a posição três.Você deve estar aproximadamente paralelo à coxa até agora. Use mais duas posições inferiores, sendo a posição cinco com o máximo que você possa dobrar os joelhos.

A maioria das pessoas estaria tremendo a essa hora. Se você não estiver: Estenda cada posição estática a 20 segundos, faça uma perna de cada vez, ou volte pra cima após ter descido pela parede. 

Pode sentir esse cheiro? É o ácido láctico vazando de seus poros.

3. Agachamento unilateral parcial (Single-Leg Partial Squats)

Outro exercício de peso corporal matador de Ian King:

. Fique de pé na borda de um bloco/step (1 / 3 para 1 / 2 da altura de banco de supino normal). Ponha a perna fraca na caixa e a perna forte fora da borda da caixa. Com as mãos nos quadris, dobre o joelho no lado fraco, diminuindo para baixo (dois a três segundos), até a sola do seu pé quase relar no chão.

. Mantenha a sola paralela ao chão. Pause por um segundo e retorne à total de extensão em cerca de um a dois segundos. Na décima repetição, pause na posição inferior por dez segundos. Você não deve descansar a perna que não está suportando de jeito nenhum durante a série!! Então continue as repetições até chegar a 20. Repita os dez segundos de pausa.

"Você pode ir em frente? Se sim, lembre-se que você tem que terminar o que começou!" nota King. "Este exercício deve ser feito em múltiplos de dez, com uma pausa de dez segundos em posição inferior na conclusão de cada dez repetições. Se você chegar a 50 repetições, talvez seja hora de elevar a altura do bloco."

Se possível, não segure em nada durante a série - o desafio de ter de se equilibrar irá adicionar à fadiga. No entanto, você pode desejar fazer isso perto de uma parede ou suporte de agachamento, só no caso. E tome cuidado quando você sair do bloco no final da série!