Nutrição e Overtraining

Nutr. Priscila Moreira

Sobre o que vamos conversar?

• Síndrome do Overtraining

• Caracterização

• Fisiopatoligia

• Tratamento

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

• De um modo geral, os atletas treinam para aumentar o desempenho. Os aumentos de desempenho são alcançados através de cargas de treinamento aumentadas.

• O aumento de cargas é tolerado apenas através de períodos intercalados de descanso e recuperação.

Fatores que levam a Síndrome OVT

• a periodização do treinamento não ocorre, é mau planejada ou mal executada;

• devido ao desequilíbrio entre a demanda do exercício (estresse) e a recuperação;

• sobrecarga e/ou instabilidade emocional,

• estresse psicológico e social (pressão aumentada no trabalho, problemas familiares e econômicos),

• Nutrição inadequada frente à carga de treinamento;

• Condições médicas pré-existentes;

• Fatores ambientais (altitude, temperatura e umidade).

Estimulo/Treinamento

Supercompensação planejada e executada

Adaptação

Supercompensação mal planejada e/ou executada

Recuperação

Aumento Desempenho

Recuperação

Overtraining

Parassimpático Simpático

Aumento Desempenho

Overreaching

OVERREACHING Estado transitório de fadiga

Seguido de recuperação adequada, pode levar a aumentos de desempenho

Estado de fadiga crônica OVERTRAINING

• infecções frequentes e depressão • ocorre após um período de

treinamento intenso e/ou competições

Simpático

Parassimpático

Overtraining simpático

• aumento da atividade do sistema nervoso simpático em repouso;

• a recuperação após o exercício é insuficiente e ocorre de forma retardada.

• É mais comum em atletas de esportes coletivos e individuais de velocidade.

Overtraining parassimpático

• predominância de funções inibitórias e fraqueza corporal, caracterizado pela predominância do tônus vagal ou por insuficiência adrenal.

• provas de longas distâncias (corrida, natação, ciclismo e triathlon).

• pode ser uma progressão do OVT simpático.

• Tipo mais comum → se manifesta em cerca de 70% dos atletas de esportes individuais.

60% dos corredores de fundo de elite pelo menos uma vez durante a

carreira atlética

Alterações Bioquímicas e Hormonais

• Baixo nível de ferro, ferritina, hemoglobina, glicose, lactato, amônia, ácidos graxos livres e albumina .

• Aumento do nível de hormônios catabólicos (cortisol, adrenalina e noradrenalina) e a redução de alguns hormônios anabólicos (testosterona, tiroxina e hormônio do crescimento).

• Estado catabólico – comprometimento da adaptação e melhora do rendimento.

• Tríade da mulher atleta;

•Alterações neuro-endócrinas • mudanças na funcionalidade do eixo hipotálamo-

hipófise (alta concentração de cortisol). • mudança no comportamento do atleta, como

irritabilidade, inquietação, inibição e depressão.

•Alterações imunológicas • altera a produção e liberação de glutamina pelos

músculo esquelético: imunossupressão.

Alterações Bioquimicas e Hormonais

Exercício, exposição tóxica e homeostase da glutationa

• Glutationa Reduzida (GSH) – componente chave do sistema antioxidante celular – proteção do estresse oxidativo. • Sintetize hepática (treino e repouso)

• Coração, pulmão e músculo esquelético – aumentam a captação de GSH no plasma – combate as EROs junto com as GPxs e Glutationa redutaze – produzidos pelo próprio esforço.

GSr

GPxs

GSH

EROs

• Ambiente com elevada exposição a poluentes + exercícios prolongados • Diminuição da disponibilidade de

GSH em vários tecidos: • Compromete a capacidade de defesa

antioxidante e/ou metabolização de toxinas, e a integridade celular.

Prevenção e Diagnóstico

• Periodização do treinamento; • Treinador capacitado a identificar o OVT

• Equipe Multidissiplinar

• Questionário de Estresse e Recuperação para Atletas (RESTQ-Sport) (treinador/equipe técnica)

• Avaliação da diminuição do desempenho em testes máximos até a exaustão ainda representa o padrão-ouro no diagnóstico do OVT (Médico)

• The Profile of Mood States (POMS): avalia o estado de humor: tensão-ansiedade, depressão, raiva-hostilidade, vigor, fadiga e confusão mental (psicólogo)

Prevenção e Diagnóstico • Avaliação Nutricional

• Composição corporal

• Hábitos alimentares

• Sintomas gastrointestinais

• Qualidade do sono

• Incidência de infecções, gripes e resfriados

Tratamento

RECUPERAÇÃO

OVERREACHING 2 semanas

OVERTRAINING 6 – 12 semanas

Respeito ao descanso Qualidade do Sono Adequação da Dieta

Dieta e Manutenção do sistema Imunológico

A deficiência de nutrientes altera a imunocompetência do organismo e aumenta o risco de infecção, o que prejudica o desempenho esportivo.

• Ajuste da oferta de carboidratos visa não só repor os estoques musculares e hepáticos de carboidratos para treinamentos em dias sucessivos, como também manter glicose suficiente para as células do sistema imunológico;

• Uso de antioxidantes por meio da dieta oferece uma possível estratégia segura para melhorar o desempenho;

Ajuste das quantidades de carboidratos • Além da depleção de carboidratos, desidratação e

balanço energético pode aumentar a resposta ao estresse (aumento catecolaminas, cortisol e glucagon, enquanto os níveis de insulina são reduzidos)

• O carboidrato adicional não deve ser à custa da ingestão reduzida de proteína, pois há evidências de que a proteína insuficiente também pode resultar em aumento do risco de OVT.

• A suplementação com aminoácidos (glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada), no entanto, não é susceptível de reduzir os sintomas de fadiga.

• Os estoques de glicogênio endógeno são maximizados seguindo uma dieta rica em carboidratos: • 8–12g de carboidrato/kg/dia

• Quando tempo de recuperação entre as seções de treino forem < 4h usar: • 1,2g de carboidrato/kg/h) alto índice glicêmico (>70)

• combinando carboidratos (0,8g/kg/h) com proteína (0,2 a 0,4g/kg/h)

• Exercícios prolongados (>60min) de alta intensidade (>70% VO 2 máx): • ~ 30 a 60g de carboidratos/h (6 a 8%) a cada 10–15 min durante todo o exercício,

particularmente naquelas sessões de exercícios que vão além dos 70 min.

Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance.

Água

x

Água+CHO

x

Água+CHO+prot

McCartney, D., Desbrow, B. e Irwin, C. Sports Med (2018) 48: 379. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0800-5

Água+CHO

Atletas com tempo limitado para recuperação entre sessões consecutivas de exercícios devem priorizar CHO e ingestão de líquidos para melhorar o desempenho atlético subsequente.

Gorduras

• Até 30% do VET: • até 10% de gordura

saturada

• 10% de monoinsaturadas

• 10% de poli-insaturadas

• 0,6 a 1,2% de ômega-3

McCartney, D., Desbrow, B. e Irwin, C. Sports Med (2018) 48: 379. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0800-5

Proteínas

• Para atletas de endurance, as proteínas têm papel auxiliar no fornecimento de energia e recomenda-se o consumo de 1,2 a 1,6 g/kg de peso ao dia.

• Manutenção do Balanço Nitrogenado

• Maior risco entre: • Restrição calórica para perda de peso;

• Vegetarianos;

• Atletas com dietas desbalanceadas.

McCartney, D., Desbrow, B. e Irwin, C. Sports Med (2018) 48: 379. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0800-5

Glutamina

Aumento da susceptibilidade a infecções

do trato respiratório superior.

Disponibilidade de glutamina para as células do sistema

imunológico apresenta-se

reduzida

McCartney, D., Desbrow, B. e Irwin, C. Sports Med (2018) 48: 379. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0800-5

Glutamina plasmática abaixo dos valores considerados normais (500 a 750µmol/l), contribuem com diagnóstico do OVT.

Não foram encontradas evidências que justificassem a suplementação oral de L-glutamina como agente ergogênico ou imunoprotetor.

MEEUSEN, R , 2013; Legault Z, et al , 2015.

Manutenção da aminoacidemia.

Fontes de Glutamina e aminoácidos envolvidos na síntese: ácido glutâmico, valina e isoleucina.

Aumento da Defesa Antioxidante

Compostos fenólicos

Quercetina (cebola, maça e chá preto) melhora do desempenho esportivo.

Garantir aporte de micronutrientes

• grupo suplementado (n=10) • 500 mg de Spirulina platensis (5,9 mg de clorofila), 0,093 mg de

vitamina B6, 6,5ug de vitamina K, 0,8ug de vitamina B12 , 3,5ug de selenio e 9,0g de iodo. • tomar uma cápsula antes de cada uma das três refeições principais durante o

dia, por um período de 6 semanas, o que correspondeu a 1.500 mg de extrato de espirulina por dia.

• grupo placebo (n=9) • cápsulas visualmente idênticas com gluconato de cálcio (500mg por

cápsula) .

A suplementação com extrato de espirulina pode proteger os atletas contra um déficit na função imunológica (especialmente, função anti-infecciosa) associada a exercícios extenuantes, e pode causar uma mudança benéfica no “limiar de overtraining” prevenindo uma deterioração radical da imunidade

Preciso suplementar?

•Custo da suplementação? •R$100 – 200 tabletes (6 tabletes (5,9 mg de clorofila)/porção= 30 porções)

•Técnica dietética: •Biodisponibilidade de Nutrientes;

Saturação: 5g de Creatina Monohidratada (ou 0,3 g/kg de peso corporal) 4x/dia por 5-7 dias; Manutenção: 3-5 g /dia.

Aumenta a disponibilidade muscular de creatina e PCr e pode, portanto, aumentar a capacidade de exercício agudo e adaptações de treinamento.

É o suplemento nutricional ergogênico mais efetivo atualmente disponível aos atletas: Aumento da capacidade de exercício de alta intensidade; Manutenção de massa magra.

“O alimento como

protagonista”

REFERÊNCIAS • LEMYRE, P. N.; ROBERTS, G. C.; STRAY-GUNDERSEN, J. Motivation, overtraining, and burnout: Can self-determined

motivation predict overtraining and burnout in elite athlete? Eur J Sport Sci. 2007; 7 (2): p. 115-126.

• HALSON, S. L.; JEUKENDRUP, A. E. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med. 2004; 34 (14): p. 967-981.

• MEEUSEN, R.; DUCLOS, M.; FOSTER, C.; FRY, A.; GLEESON, M.; NIEMAN, D.; RAGLIN, J.; RIETJENS, G.; STEINACKER, J.; URHAUSEN, A. Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45(1):186-205.

• COSTA, L. O. P.; SAMULSKI, D. M. Processo de validação do questionário de estresse e recuperação para atletas (RESTQ-Sport) na língua portuguesa. Rev Bras Ciênc Mov. 2005; 13 (1): p.79-86.

• ROHLFS, I. C. P. M.; ROTTA, T. M.; LUFT, C. D. B.; ANDRADE, A.; KREBS, R. J.; CARVALHO, T. A Escala de Humor de Brunel (Brums): Instrumento para Detecção Precoce da Síndrome do Excesso de Treinamento. Rev Bras Med Esp. 2008; 14 (3): p.176-181.)

• Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:33.

• Legault, Z.; Bagnall, N.; Kimmenly, D. S. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strengh recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Vol. 25. Num. 5. 2015. p. 417- 426.

Obrigada Dra. Tânia Rodrigues por plantar em

mim uma sementinha chamada

NUTRIÇÃO ESPORTIVA!