NutriçãoA noção de que uma mulher grávida tem de comer por dois, está hoje em dia perfeita-

mente ultrapassada. Não é a quantidade, mas sim a qualidade da alimentação que é deter-minante. Se até à gravidez a sua alimentação sempre foi equilibrada e harmoniosa, poucas serão as alterações a introduzir. Se tal não for o caso, esta é a altura ideal para mudar alguns hábitos, pois a sua alimentação reveste-se de uma importância fundamental no desenvol-vimento saudável do seu bebé. Alimentação da grávida

ALIMENTAÇÃO DA GRÁVIDA

Alimentos permitidos:

n Leite e queijo pasteurizados e Iogurtesn Carnes magras (vitela,frango, peru e

coelho)n Peixen Ovosn Pão, Cereais integrais, farinhan Batata, Arroz, Massan Leguminosas secas (feijão, grão, lenti-

lhas, tremoços)n Leguminosas frescas (ervilhas, favas)n Hortícolasn Frutan Azeiten Fiambre (cozido)

Alimentos que deve ingerir em quantidade moderada:

n Manteigan Saln Bolachas (tipo maria, água e sal, integral)n Frutas secas e oleaginosas (amêndoas,

nozes, avelãs, pinhão...)n Produtos “light”, “diet” ou “sem açú-

car” (Aspartame e Stevia, seguros na gravidez)

n Azeite e óleo vegetaln Peixes que podem conter níveis eleva-

dos de mercúrio (atum, peixe-espada, carapau, espadarte).

n Sumos frescos de fruta que não tenham sido preparados por si.

Alimentos não aconselhados:

n Mariscos e enlatados (devido ao risco de intoxicações)

n Carne, peixe mal passados (por causa da toxoplasmose)

n Sushin Ovos crus, doces ou molhos feitos com

gemas a cru (risco de salmonelas)n Queijo fresco de leite não pasteurizado

(devido ao risco de contrair brucelose).n Produtos de charcutaria / fumadosn Conservas de carne ou peixen Fritosn Alimentos “fast food”n Sal (em excesso)n Gorduras (margarinas, banha)n Molhos (maionese, mostarda, ketchup..)n Alimentos açucarados (mel, chocolates,

bolos, compotas, bolachas: recheadas, de manteiga e de chocolate)

n Adoçantes (Acessulfame K e Sacarina, atravessam a placenta)

n Álcooln Chá com cafeínan Cafén Refrigerantes e bebidas gaseificadas

Para remediar os sintomas de náuseas matinais:

n Faça pequenas refeições a intervalos regulares;

n Evite os cheiros e alimentos que au-mentam as suas náuseas;

n Coma mais alimentos ricos em hidra-tos de carbono: pão torrado ou biscoi-tos secos, cereais de pequeno-almoço, saladas de frutas ou legumes;

n Reduza os a l imentos gordos ou açucarados.

Para atenuar a acidez gástrica:

n Coma lentamente e em locais calmos, beba água (sobretudo sem gás) entre as refeições;

n Coma frequentemente refeições li-geiras (três refeições e dois a três lanches);

n Evite refeições pesadas antes de dormir;

n Durma com o tórax ligeiramente ele-vado e não completamente plano;

n E v i t e o s a l i m e n t o s á c i d o s e condimentados.

Em situações de obstipação:

n Beba mais de 1,5l de água por dia,n Aumente o consumo de alimentos

ricos em fibras [pão integral, cereais, arroz integral, legumes, leguminosas e frutas (frescas ou secas)],

n Pratique uma atividade física regular.

Conselhos gerais

n Tome sempre o pequeno-almoço. É uma das mais importantes refeições. Após 8h de jejum noturno, é fundamental forne-cer ao organismo os nutrientes que ele necessita para começar de um novo dia. Previne episódios de hipoglicémias, ca-racterizados por suores frios, falta de for-ças, desfalecimento/desmaio e mesmo coma hipoglicémico.

n Evite estar mais de 2 a 3h sem comer durante o dia e mais de 7 a 8h durante a noite. Opte por fazer refeições ligeiras e em pequenas quantidades (5 a 7 refei-ções), para que ao longo do dia, o orga-nismo tenha o aporte de nutrientes e energia necessários. Nunca deve sentir fome!

n Inicie as refeições principais com um prato de sopa e acompanhar a refeição com saladas ou legumes, assegurando, desta forma, a quantidade ideal de vita-minas, minerais e fibra. A obstipação é bastante frequente durante a gravidez, tendo a fibra um importante papel na sua prevenção.

n Coma calmamente e mastigue muito bem os alimentos.

n Varie os métodos de confeção, optando pelos mais saudáveis (estufados e assa-dos em pouca gordura, grelhados, cozi-dos a vapor, cozidos), evitando os menos saudáveis (fritos).

n Lave muito bem os alimentos que se comem crus, sobretudo os legumes e fruta antes de os consumir. Se tiver dúvi-das quanto à sua higiene, como no caso dos restaurantes, não os ingira.

n Descasque a fruta imediatamente antes de a consumir e evite comer fruta com casca a não ser que seja muito bem lavada.

n Beba 2 litros de água por dia. A água é muito importante para o crescimento e desenvolvimento da placenta e líquido amniótico do feto e para regular o seu intestino.

n Mantenha-se ativa! Pratique atividade fí-sica moderada.

n Reduza o consumo de refrigerantes e sumos de fruta (têm muito açúcar e não matam a sede).

n Evite o consumo de bebidas estimulan-tes (refrigerante de cola, café, chá preto) e bebidas alcoólicas.

n Coma diariamente carne, peixe ou ovos (muito bem passados e cozinhados), para ter o aporte adequado de proteína, nas quantidades necessárias. Limite o consumo de carnes gordas, preferindo carnes magras, retirando peles e gordu-ras visíveis antes de as cozinhar.

n Controle a ingestão de sal e gordura na confeção e tempero dos alimentos, pre-ferindo azeite e ervas aromáticas