NUTRIO ESPORTIVA

NUTRIO ESPORTIVA

Nutricionista YANA GLASER CRN-8 7112

CURRICULO DE ATLETA-3 lugar no IRONMAN BRASIL 2011-Campe Pan Americana de Longa Distncia 2010-4 lugar no IRONMAN BRASIL 2010- 3 vezes Vice Campe Junior do CAMPEONATO PAN AMERICANO (2006,2005,2004)-28 LUGAR MUNDIAL DE TRIATHLON (2007)-Campe PROFISSIONAL do Circuito Long Distance (2006)-3x Campe Brasileira de triathlon (2006,2004, 2002)-CAMPE paranaense (2002, 2003, 2004, 2006)

SUPLEMENTAO

NUTRIO

DE RECUPERAO

NUTRIO DE COMPETIO

NUTRIO DE TREINAMENTO

NUTRIO NORMAL

FONTES ENERGTICAS

1) Sistema ATP-CP: Utiliza o estoque intramuscular de Creatina fosfato, que pode fornecer energia muito rapidamente, porem muito regulado e os estoques podem acabar depois de alguns segundo (dura em torno de 6 10 segundos) de exerccio de alta intensidade.

Exemplos: corridas de 100metros, provas de natao de 25metros, levantamento de peso, sprints no futebol.

2) Sistema Glicolitico: Utiliza o glicognio heptico e muscular, que pode fornecer quantidade relativamente grande de energia ao msculos. Essa reao no necessita de oxignio, e ocorre em exerccios de alta intensidade e mdia durao (entre 20 90 segundos), o tempo de exerccio serra limitado pela oferta de glicognio disponvel. Exemplos: lutas, musculao corridas 800metros, hquei no gelo.

3) Sistema Oxidativo (aerbio):Utiliza oxignio, carboidratos, gorduras e protenas e ativado durante perodos mais longos do exerccio. Se o indivduo mantm a intensidade do exerccio moderada ou baixa e sustenta a atividade em um mnimo de 5 minutos, pode ser considerada aerbia.

Exemplos: corridas longas, caminha, ciclismo, natao e triathlon.

GUA

-A gua responsvel por 50 a 60% da massa corporal total.

-A hidratao apropriada durante a atividade fsica pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de sade sejam evitados.

DESIDRATAO: temperatura corporal

frequncia cardaca

volume de ejeo ventricular (pela red. Vol. Sang.)

respostas fisiolgicas e o desempenho

Fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, intolerncia ao calor, tontura, aumento da [ ] urinria, dificuldade para engolir, perda de equilibrio, pele seca e murcha, olhos afundados, viso fosca, pele dormente, delrio, espasmos musculares....

GUA

VANTAGENS:

-BARATA

-FCIL ACESSO

-RPIDO ESVAZIAMENTO GSTRICO

DESVANTAGENS:

-SEM CARBOIDRATO

-SEM ELETRLITOS

-PODE RETARDAR O EQUILIBRIO HIDROELETROLTICO

HIDRATAO

Taxa de sudorese: 500ml/hora- esforo leve

2000ml/hora- Climas quentes

COMPOSIO DO SUOR:

-Sdio: 1000mg/ L

-Cloreto: 1000mg/L

-Potssio: 300mg/L

-Clcio: 30mg/L

-Magnsio:3mg/L

*** CUIDAR COM HIPONATREMIA!!!!

REHIDRATAO

[Peso antes- (peso aps - volume de lquido ingerido)] x 150%

Ex: [60kg- (59- 0,5)] x 150%

1,5 x 150%= 2,25l

-1L PARA CADA 1000kcal gastas

-4h antes: 5 a 7 ml/kg

2h antes: 3 a 5 ml/kg

- 150 a 200ml a cada 15-20 minutos

ou

- 400 a 800 ml/hora

PESO (KG)VOLUMEURINATOTAL TEMPOLIQUIDOANTESDEPOISDIFERENAINGERIDOEXCRETADAPERDIDO(ml)EXERC. (min)PERDIDOTREINOTEMPERAT.POR MIN.ABCDEFGH

ESTRATGIAS DE REHIDRATAO

-Monitorar o ritmo de desidratao atravs das mudanas do peso corporal.

-Acostumar o atleta a ingerir bebidas isotnicas ou gua durante o treinamento.

-No esperar a sede para se hidratar.

-Ingerir lquido gelado.

-Ingerir lquidos com repositores hidroeletrolticos

TAXA CALRICA TOTAL

- Hereditariedade, idade, sexo, peso, composio corporal.

Ingesto insuficiente: balano energtico negativo

- perda de m.m

-maior incidncia de leso

-disfunes hormonais

-sndrome do overtraining

ATENO PARA:

Distrbios alimentares

Perda de peso drstica (ideal: 0,5 a 1kg por semana)

Ciclo de treinamento

CARBOIDRATOS

SUBSTRATO ENERGTICO PREFERENCIAL.

ANTICATABLICO.

FACILMENTE METABOLIZADO.

FORMA MAIS FCIL PARA QUE O ORGANISMO PRODUZA ENERGIA.

-PREVENO DA FADIGA MUSCULAR.

PERFORMANCE (RECUPERAO DOS ESTOQUES DE GLICOGNIO MUSCULAR E HEPTICO).

-CARBOIDRATO POUPA PROTEINA!!!

FALTA DE CARBOIDRATO DEGRADAO DE AMINOCIDO PARA SER CONVERTIDO EM GLICOSE

[ ] CHO: GLUTAMINA: IMUNIDADE

DIETA DE HIPERCOMPENSAO:

-Semana anterior a competio:

consumo de carboidratos

treinamento

Objetivo: Aumentar a quantidade de glicognio armazenado para o dia da prova.

CUIDADO COM O GANHO DE PESO!!

NDICE GLICEMICO:

-Apesar de todos os carboidratos serem absorvidos e metabolizados em forma de glicose eles possuem respostas fisiolgicas diferentes.

O INDICE GLICEMICO a capacidade particular que cada alimento possui em aumentar a glicemia.

AIG: rpida absoro

MIG e BIG: liberao lenta e gradual da glicose

A CARGA GLICEMICA: depende da quantidade de carboidrato ingerido= CHO (gr) x IG/ 100

INDICE GLICEMICO CARGA GLICEMICA

ALTO >70 > 20

MODERADO 56 a 59 11 a 19

BAIXO < 55 < 10

NDICE GLICEMICO:

-HORMONIOS GLICORREGULADORES: INSULINA E GLUCAGON

-Aps uma refeio o nvel de glicose no sangue se eleva imediatamente, ento a insulina ( hormnio responsvel por diminuir o acar no sangue) ativada, para facilitar o transporte de glicose para as clulas. Porm quando a reserva de glicognio alcanada, a glicose convertida em gordura e armazenada como triglicerdeo.

A insulina um hormnio anablico e pode ajudar no ganho de massa magra.

FADIGA:

Creatina fosfato

Glicose sangnea

Glicognio muscular

Acidez muscular

Temperatura corporal DESIDRATAO

gua

volume plasmtico

suor

performance

GLICEMIA= FADIGA!!!

COMO EVITAR FADIGA:

-Ajustar o ritmo de prova durante os treinamentos para que o atleta no esgote suas energias antes do fim

(ex: maratonistas - barreira dos 30 Km)

-Elaborao de estratgias de treinamento e nutrio que permitam ao atleta entrar numa prova com os estoques de glicognio cheios, ou tentar rep-los de forma mais adequada.

DURANTE EXERCICIOS COM MAIS DE UMA HORA DE DURAO:

30 60 gramas de carboidrato / por hora

0,5 1 L de gua/ por hora

0,5 0,7 g de sdio/ por hora

REFEIO PR TREINO

Em geral, quando feita 1 hora antes do treino, o ideal consumir alimentos de baixo ndice glicmico. Cuidar com alimentos ricos em acar e com Alto ndice Glicmico. No interessante ter um pico de glicemia momentos antes do exerccio pois pode causar a HIPOGLICEMIA DE REBOTE, oferecendo um impacto negativo para o desempenho de Endurance. A sensao de fraqueza ir aparecer durante o treino.

Exemplo de Refeio 1 hora ANTES do treino:

-gua de coco

-Iogurte de soja

-Granola sem acar

-1 poro de fruta

** obs: um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de acordo com peso, idade, sexo, objetivo e treino.

REFEIO DURANTE O TREINO

a hora de consumir carboidratos de Mdio e Alto IG, pois no momento do exerccio os hormnios presentes (cortisol e glucagon) inibem a ao da insulina e a absoro da glicose ocorre independente da insulina. Durante exerccios prolongados a ingesto de carboidratos vai retardar o aparecimento da fadiga.

Suplementos de carboidratos na forma lquida so esvaziados mais rapidamente a partir do estmago e mais facilmente digeridos do que aqueles na forma slida

Exemplo de alimentos :

-Maltodextrina (3 colheres de sopa diludas em 500ml)

-Gl de carboidrato

-Banana

-Bala de goma

** obs: um exemplo qualitativo, a quantidade pode variar de acordo com peso, idade, sexo, objetivo e treino.

REFEIO PS TREINO

O ideal consumir alimentos de Alto Indice Glicemico, para inibir a ao do Cortisol e do Glucagon, ativar a ao da insulina e repor os estoques de carboidratos presentes no fgado e nos msculos.

A restaurao dos estoques de glicognio pode demorar mais quando o exerccio causa leso e/ou dores musculares. A quantidade e a estratgia usada depende do tipo do exerccio, da intensidade e da durao, alm do intervalo entre as sesses de treinos ou competies.

Em geral, a melhor quantidade de carboidratos de aproximadamente 1 a 1,5g de carboidrato/kg de peso corporal, imediatamente aps o exerccio.

Exemplo de refeio at 30 minutos aps o treino:

-Po branco

-Queijo Cottage

-Blanquet de Peru

-Vitamina de frutas: leite desnatado e fruta adoado com mel

PROTENAS

- Cerca de 20% da TMB resulta na circulao de protenas.

-Formar e reparar tecido muscular.

-Sntese de hormnios e neurotransmissores.

O consumo ideal depende do tipo de exerccio fsico, intensidade, durao e frequncia

A capacidade de armazenamento de novas protenas limitada. O aumento do consumo protico no leva a um aumento adicional da massa magra. O excesso no traz benefcios mas tambm no costuma ser prejudicial.

GASTO FINANCEIRO DESNECESSRIO.

PROTENAS

-Hipertrofia muscular: 1 ingesto energtica

2 ingesto protica

-Momento da ingesto

-Tipo de alimentao e exerccio

- ingesto de carboidrato perda de protena

-IG libera insulina (hormnio anablico) armazenamento do glicognio

A disponibilidade de aminocidos tem seu papel destacado no perodo ps-treino, sendo necessria uma correta associao entre nutrientes e treinamento para que o processo de hipertrofia ocorra eficientemente.

A dieta do atleta tem que estar sincronizada com o treino. fundamental para o ganho de massa magra a combinao entre treino e alimentao.

PROTENAS

Protenas com rpida absoro fazem com que as concentraes plasmticas de muitos aminocidos atinjam altos valores logo aps a sua ingesto.

INGESTO IDEAL NO PS TREINO:

Protenas Indivduos fisicamente ativos e atletas, 5 a 9g imediatamente aps o treino.

Carboidratos Indivduos fisicamente ativos e atletas, 1g/kg de peso corporal.

PROTENAS

AMINOCIDOS ESSENCIAIS AMINOCIDOS NO ESSENCIAIS

-Isoleucina -Alanina

-Leucina -Arginina

-Lisina -Asparagina

-Metionina -Aspartato

-Fenilalanina -Cistena

-Treonina -Glutamato

-Triptofano -Glutamina

-Valina -Glicina

-Histidina

-Prolina

-Serina

-Tirosina

PROTENAS

LIPIDEOS

- Disponibilidade de energia mais lenta (em funo da liplise)

-20 a 25% do valor calrico total

-1g/kg de peso

-Fornecimento de energia

-Proteo contra o frio

-Constituintes de membrana celular

A CONTRIBUIO DURANTE O EXERCCIO DEPENDE:

-Intensidade

-Durao

-Composio da dieta

-Grau de treinamento.

GRUPO A: Suplementos que so seguros e que o uso pode ser feito em algumas situaes. Estudos cientficos mostram que podem beneficiar a performance.

BEBIDAS ESPORTIVAS

GEL ESPORTIVOS

BALAS ESPORTIVAS

REFEIO LIQUIDA

WHEY PROTEIN

BARRA ESPORTIVAS

SUPLEMENTO DE CALCIO

SUPLEMENTO DE FERRO

PROBIOTICOS (para proteo do intestino)

MULTIVITAMINAS E MINERAIS

VITAMINA D

REPOSIO ELETROLITICA

CAFENA

CREATINA

BICARBONATO

GRUPO B: Suplementos que precisam de mais estudos e comprovaes cientficas. Mas que podem ser testados em atletas para fins cientficos.

B-ALANINA

SUCO DE BETERRABA

ANTIOXIDANTES (vitamina C e E)

CARNITINA

HMB

OLEOS DE PEIXE

PROBIOTICOS (para melhorar a imunidade)

POLIFENOIS, ANTIOXIDANTES E ANTI-INFLAMATORIOS.

GRUPO C: Suplementos que no possuem estudos suficientes para comprovar efeitos benficos na performance.

RIBOSE

COENZIMA Q10

GINSENG

OUTRAS ERVAS

GLUCOSAMINA

PICOLANATO DE CROMO

AGUA OXIGENADA

TCM

ZMA

INOSINA

PIRUVATO

*The rest- if you cant find it anywhere, it probably deserves to be here

GRUPO D: Suplementos PROIBIDOS e com risco de contaminao de substncias que podem serem pegas no exame antidoping.

-EFEDRINA

-ESTRICNINA

-SIBUTRAMINA

-METHYLHEXANAMINA

-ERVAS ESTIMULANTES

-DHEA

-ANDROSTENEDIONA

-NORANDROSTENEDIONA

-PR HORMONIOS

-GLICEROL

WHEY PROTEIN

-So extradas da poro aquosa do leite, durante o processo de produo de diversos queijos.

-Considerada de alto valor biolgico.

-Contm aminocidos essenciais.

-Rica em BCAA e glutamina

WHEY PROTEIN

WP CONCENTRADA: Mais barata e a mais tradicional. A [ ] varia de 30 90% e o restante carboidrato (lactose) e gordura.

WP ISOLADA: [ ] de lactose e gordura. Cerca de

90% [ ] de WP. Digesto e absoro tima.

WP ISOLADA YON EXCHANGE: extrada atravs de um processo chamado troca inica. A [ ] de 95% de WP. Possui um alto valor biolgico e teores baixos de gorduras e carboidratos.

WP HIDROLISADA: A protena sofre hidrlise enzimtica. velocidade de absoro devido ao alto valor biolgico. A [ ] de 92%. Porm os preos so muito elevados.

INDICE DE ABSORO PROTICA

TIPO DE PROTEINA: g/hora

OVO CRU 1,3

OVO COZIDO 2,8

LEITE DE VACA 3,5

PROTEINA ISOLADA DE SOJA 3,9

AMINOACIDOS LIVRES 4,3

CASEINA ISOLADA 6,1

WHEY ISOLADO 8 a 10

BILSBOROUGHS, MN. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16: 129-152. 2006.

CAFENA

Substncia psicoativa mais usada do mundo.

Suplemento ergognico mas no possui nenhum valor nutricional. Facilmente absorvida no estmago e atinge seu ponto mximo no sangue entre 1 e 2 horas.

O consumo em excesso pode levar a dependncia com efeitos colaterais como calor na face, tremor, ansiedade e palpitaes no corao, irritabilidade, insnia...

A cafena pode influenciar indiretamente na performance, permitindo que o indivduo se exercite com maior intensidade e/ ou por um perodo maior, reduzindo dor e/ ou sensao de fora, atravs do efeito que causado no Sistema Nervoso Central.

Atletas com hipertenso devem ficar atentos. E por aumentar a diurese, pode promover a desidratao.

5 mg / kg de peso

CAFENA

CAFENA

Excluindo as limitaes impostas pela gentica e pelo treinamento fsico, nenhum outro fator isolado tem tanto impacto em otimizar a performance do atleta quanto a DIETA!!!

OBRIGADA PELA ATENO!!!

contato@yanaglaser.com.br

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