NUTRIÇÃO APLICADA AO EXERCÍCIO E AO ESPORTE COLEGIO PORTINARI PROFESSOR:VILMAR APDO CAUS MAZINHO.
Transcript of NUTRIÇÃO APLICADA AO EXERCÍCIO E AO ESPORTE COLEGIO PORTINARI PROFESSOR:VILMAR APDO CAUS MAZINHO.
NUTRIÇÃO APLICADA AO
EXERCÍCIO E AO ESPORTE
COLEGIO PORTINARI
PROFESSOR:VILMAR APDO CAUS
MAZINHO
NUTRIÇÃONUTRIÇÃO
DESEMPENHOFÍSICO
FATORESGENÉTICOS
TREINAMENTOFÍSICO
FATORES PSICOLÓGICOSFATORES PSICOLÓGICOS
NUTRIÇÃO
MASSAMUSCULAR GORDURA
CONTROLE PONDERAL
REPOSIÇÃOHIDRO-ELETROLÍTICA
REPOSIÇÃOENERGÉTICA
FADIGAFADIGA
Onde buscar a Onde buscar a
verdadeira verdadeira
informação???informação???
??
MetabolismoMetabolismo
COLÉGIO PORTINARI
Conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos Conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos
de síntese e degradação dos nutrientes na célula.de síntese e degradação dos nutrientes na célula.
Divide-se em anabolismo e catabolismo.Divide-se em anabolismo e catabolismo.
É a síntese de compostos grandes a partir de unidades pequenas Em geral, estas reações precisam de energia (endergônicas).
É a degradação de compostos grandes em unidades pequenas Em geral, estas reações liberam energia (exergônicas).
AlimentoAlimento Nutriente
tudo aquilo que ingerimos com o intuito de saciar a
fome
substâncias contidas nos alimentos e que
desempenham funções específicas
no organismo
SUBSTRATO SUBSTRATO ENERGÉTICOENERGÉTICO
CONSUMO DEMANDA
♦ Taxa metabólica de repouso (TMR)(~60 a 75%)
♦ Efeito térmico dos alimentos (ETA) (~10%)
♦ Efeito térmico da atividade física (~15 a 30%)
COMPONENTES DA DEMANDA
ENERGÉTICA DIÁRIA
Gasto Energético Basal:É a quantidade de energia utilizada em 24h por uma pessoa completamente em repouso, 12 horas após uma refeição, em temperatura e ambiente confortáveis.
Gasto Energético de Repouso :Muitas vezes utilizado de forma equivocada como um sinônimo do GEB corresponde ao gasto nas mesmas condições, contudo apresenta influência de fator adicional. Em geral, o GER é maior que o GEB em 10-15%.
Gasto de Energia Total:É a somatória do gasto de energia em repouso, energia gasta em atividades físicas e o efeito térmico dos alimentos, em 24 horas.
✦✦ Carboidratos
✦✦ Proteínas
✦✦ Lipídios
✦✦ Vitaminas
✦✦ Minerais
✦✦ Água
macronutrientes
micronutrientes
ENERGIA
REGULAÇÃO METABÓLICA
NUTRIENTES
CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS
CARBOIDRATOS
Átomos de C, H, O 4,0 kcal/g Simples Complexos
SIMPLESSIMPLES
Monossacarídeos - 1 único açúcar por molécula Monossacarídeos - 1 único açúcar por molécula
Dissacarídeos - 2 açúcares por molécula Dissacarídeos - 2 açúcares por molécula
COMPLEXOSCOMPLEXOS
Oligossacarídeos – 3 a 10 açúcaresOligossacarídeos – 3 a 10 açúcares
Polissacarídeos - Moléculas complexas, com inúmeros Polissacarídeos - Moléculas complexas, com inúmeros
açúcares, resultado da condensação de um grande açúcares, resultado da condensação de um grande
número de monossacarídeosnúmero de monossacarídeos
CARBOIDRATOS
SIMPLESSIMPLES
MonossacarídeosMonossacarídeos - - glicose glicose (é a forma de açúcar que (é a forma de açúcar que
circula no sangue),circula no sangue), frutose frutose (açúcar das frutas),(açúcar das frutas), galactose galactose
(parte da lactose, açúcar do leite)(parte da lactose, açúcar do leite)
DissacarídeosDissacarídeos - - sacarose sacarose (açúcar da cana ou beterraba)(açúcar da cana ou beterraba), ,
maltose maltose (açúcar do malte e cevada),(açúcar do malte e cevada), lactose lactose (açúcar do (açúcar do
leite)leite) . .
DISSACARÍDEOS
Formados por 2 monossacarídeos
Maltose = glicose + glicose
Sacarose = glicose + frutose
Lactose = glicose + galactose
CARBOIDRATOS
COMPLEXOSCOMPLEXOS
Oligossacarídeos:Oligossacarídeos: MaltodextrinaMaltodextrina – produto intermediário – produto intermediário
da quebra do amido, abundante em suplementos da quebra do amido, abundante em suplementos
nutricionais.nutricionais.
Polissacarídeos:Polissacarídeos: glicogênioglicogênio (forma sob a qual a glicose se (forma sob a qual a glicose se
armazena no organismo), armazena no organismo), amido amido (principal produto de (principal produto de
reserva vegetal - cereais, sementes, raízes, tubérculos, reserva vegetal - cereais, sementes, raízes, tubérculos,
frutos, caules, folhas dos vegetais frutos, caules, folhas dos vegetais ex:ex: mandioca, batata mandioca, batata
doce,...), doce,...), componentes de fibras –componentes de fibras – hemicelulose, hemicelulose,
pectinas,pectinas, celulosecelulose (resistente às enzimas digestivas) (resistente às enzimas digestivas)
Armazenamento:Reino vegetal – Amido
Reino animal – Glicogênio
Funções:Funções: •Produção de energiaProdução de energia
• Manutenção da integridade do Manutenção da integridade do
SNCSNC• Metabolismo normal das Metabolismo normal das
gordurasgorduras• Preservação das proteínasPreservação das proteínas
Glicogênio Muscular
Glicogênio Hepático
Glicose Sangüínea
TOTAL DE ENERGIA
ENERGIA - CARBOIDRATOS
(300 a 400 g)
(80 a 90 g)
(5 a 10 g)
1500-2000 kcal
REGULAÇÃO DOS REGULAÇÃO DOS
ESTOQUES DE ESTOQUES DE
GLICOGÊNIO MUSCULAR GLICOGÊNIO MUSCULAR
E HEPÁTICOE HEPÁTICO
GLICOGÊNIO MUSCULARGLICOGÊNIO MUSCULAR
O estoque é destinado para o fornecimento de energia pra O estoque é destinado para o fornecimento de energia pra
célula muscularcélula muscular.. Toda glicose que entra na célula muscular permanece Toda glicose que entra na célula muscular permanece
para fins de para fins de armazenamento e geração de energiaarmazenamento e geração de energia
Durante o esforço esses estoques são solicitados Durante o esforço esses estoques são solicitados
principalmente em principalmente em alta intensidadealta intensidade
Estímulos hormonais (secreção de glucagon, adrenalina e Estímulos hormonais (secreção de glucagon, adrenalina e
GH) promovem a glicogenólise – hidrólise do glicogênio a GH) promovem a glicogenólise – hidrólise do glicogênio a
glicose-1-fosfato e depois a glicose-6-fosfatoglicose-1-fosfato e depois a glicose-6-fosfato
Glicose-6-fosfato inicia a via glicolíticaGlicose-6-fosfato inicia a via glicolítica
GLICOGÊNIO HEPÁTICOGLICOGÊNIO HEPÁTICO
Lançar glicose na circulação – manutenção da glicemiaLançar glicose na circulação – manutenção da glicemia
Este fato se deve à Este fato se deve à glicose-6-fosfataseglicose-6-fosfatase (enzima (enzima
exclusivamente hepáticaexclusivamente hepática
Enquanto a glicose se mantém fosforilada, não é Enquanto a glicose se mantém fosforilada, não é
reconhecida pelos transportadores celulares e não reconhecida pelos transportadores celulares e não
consegue chegar à corrente sanguíneaconsegue chegar à corrente sanguínea
O O hepatócitohepatócito converte a converte a glicose-6-fosfatoglicose-6-fosfato, produto , produto
da da glicogenóliseglicogenólise, em , em glicose livreglicose livre e assim consegue e assim consegue
transportá-la para o meio extracelular (corrente transportá-la para o meio extracelular (corrente
sanguínea) sanguínea)
GLICOGÊNIO MUSCULAR
TIPO DEEXERCÍCIO INTENSIDADE
DURAÇÃO
Período de Recuperação:24 a 72 h24 a 72 h
Ressíntese do Glicogênio MuscularRessíntese do Glicogênio Muscular
DietaDieta GliconeogêneseGliconeogênese
Grande reserva Grande reserva de glicogêniode glicogênio
Pequena reserva Pequena reserva de glicogêniode glicogênio
ATIVIDADES DE ALTA INTENSIDADEATIVIDADES DE ALTA INTENSIDADE
Formação de ácido lático, devido à alta demanda Formação de ácido lático, devido à alta demanda
energética associada a uma baixa produção de ATPenergética associada a uma baixa produção de ATP
O piruvato necessita entrar na mitocôndria por transporte O piruvato necessita entrar na mitocôndria por transporte
ativo para promover maior produção de energia. A ativo para promover maior produção de energia. A
limitação de ATPs provoca acúmulo de piruvato no limitação de ATPs provoca acúmulo de piruvato no
citoplasma.citoplasma.
O ácido lático, em indivíduos treinados, devido às O ácido lático, em indivíduos treinados, devido às
adaptações do treinamento, é exportado do músculo e adaptações do treinamento, é exportado do músculo e
captado pelo fígado para ser convertido em glicose.captado pelo fígado para ser convertido em glicose.
Dessa forma o indivíduo é capaz de sustentar o exercício Dessa forma o indivíduo é capaz de sustentar o exercício
por mais tempo – menor acúmulo de ácido lático e maior por mais tempo – menor acúmulo de ácido lático e maior
oferta de energiaoferta de energia
ATIVIDADES PROLONGADASATIVIDADES PROLONGADAS
Utiliza outros substratos e não só a glicose Utiliza outros substratos e não só a glicose
A velocidade de produção de ATPs no exercício aeróbio, é A velocidade de produção de ATPs no exercício aeróbio, é
cerca de 4x menor, quando comparada ao anaeróbio. cerca de 4x menor, quando comparada ao anaeróbio.
Contudo, este se restringe somente ao citoplasma e dura Contudo, este se restringe somente ao citoplasma e dura
apenas alguns minutos.apenas alguns minutos.
ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
Um escala que descreve quão rapidamente o alimento é convertido em glicose no sangue
Concentrações normais de glicose
no sangue: 70 a 110 miligramas por
decilitro de sangue
Hiperglicemia: > 140 mg/dl
Hipoglicemia: < 40 a 50 mg/dl
ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
Depende de alguns fatores como:
Forma com que o alimento é ingerido – líquido ou sólido
Conteúdo de fibras, proteínas e gordura
Método de processamento e preparo do alimento
CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
IG(glicose = 100)
IG(pão branco = 100)
GlicoseCornflakesBatata cozidaBebidas esportivasPão brancoPão integralMelanciaMelArroz branco
978485957069727388
13811912113610199
103104126
CARBOIDRATOS DE MODERADO ÍNDICE GLICÊMICO
IG(glicose = 100)
IG(pão branco = 100)
AveiaMuesli (cereal)Arroz integralSorveteBanana maduraMangaSuco de laranjaSacarose
6668596152555765
9497838774807492
CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
IG(glicose = 100)
IG(pão branco = 100)
Cereais (farelo)LeiteIogurte de frutasBanana verdeMaçãLaranjaMacarrãoFeijão
4227333036434148
6039474352625969
Tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular Tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular
podem precipitar a fadiga. Portanto, manter a concentração ideal podem precipitar a fadiga. Portanto, manter a concentração ideal
de glicose sangüínea, glicogênio hepático e muscular é essencial de glicose sangüínea, glicogênio hepático e muscular é essencial
em vários tipos de eventos atléticos.em vários tipos de eventos atléticos.
Os CHOs são responsáveis por aproximadamente 40% da energia Os CHOs são responsáveis por aproximadamente 40% da energia
do corpo em repouso. Durante o exercício leve a gordura é uma do corpo em repouso. Durante o exercício leve a gordura é uma
importante fonte de energia, porém, à medida que o indivíduo importante fonte de energia, porém, à medida que o indivíduo
começa a fazer exercício moderado o uso de carboidratos começa começa a fazer exercício moderado o uso de carboidratos começa
a ser de 50% ou mais. Quando o exercício se torna mais intenso, a ser de 50% ou mais. Quando o exercício se torna mais intenso,
os CHOs passam a ser o substrato mais utilizado. os CHOs passam a ser o substrato mais utilizado.
CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO
A via metabólica dos CHOs é mais eficiente do que a da gordura, A via metabólica dos CHOs é mais eficiente do que a da gordura,
pois é capaz de produzir ATP para contração muscular 3 vezes pois é capaz de produzir ATP para contração muscular 3 vezes
mais rápido. mais rápido.
Para metabolizar a gordura, é preciso de uma maior quantidade de Para metabolizar a gordura, é preciso de uma maior quantidade de
oxigênio. Com 1l de oxigênio, os carboidratos rendem cerca de oxigênio. Com 1l de oxigênio, os carboidratos rendem cerca de
5,05cal e as gorduras cerca de 4,69cal.5,05cal e as gorduras cerca de 4,69cal.
CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO
CARBOIDRATOS - RECOMENDAÇÕES
5 a 10 g/kg (SBME, 2003) 55 a 70% (SBME, 2003)
Fibras: 25 a 30 g
OTIMIZAR A RECUPERAÇÃO MUSCULAR: 5 a 8g/kg de
peso/ dia. Longa duração e/ou treino intensos: até 10g/kg peso/ dia Para provas longas: 7 a 8g/kg de peso ou 30 a 60g de CHO
para cada hora de exercício Após exercício exaustivo: CHO simples 0,7 a 1,5g/kg de
peso no período de 4hs.
Complexos: 55 a 70% VCT/dia Simples: <10% VCT/dia
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS...
Duração de 1 semana
* 3 primeiros dias de exercícios extenuantes e dieta com
baixa quantidade de carboidratos (100g/dia)
* 3 dias que antecedem a competição cessa os exercícios e
ingere dieta com alta quantidade de carboidratos
Considerações atuais para que haja a supercompensação:
* Atividade da enzima glicogênio sintetase
- Restrições não precisa ser tão severas: 250 a 300g/dia
- Exercícios praticados devem ser os mesmos das competições
- Redução do volume de treinamento 3 dias antes
ORIENTAÇÕES DIETÉTICAS PRÉ ORIENTAÇÕES DIETÉTICAS PRÉ E PÓS-ESFORÇO FÍSICOE PÓS-ESFORÇO FÍSICO
Dieta padrãoDieta padrão
Horário das refeiçõesHorário das refeições
Componentes específicos das refeiçõesComponentes específicos das refeições
Ingestão de fluidosIngestão de fluidos
Alimentos inadequadosAlimentos inadequados
FINALIDADES DA REFEIÇÃO FINALIDADES DA REFEIÇÃO PRÉ-ESFORÇO FÍSICOPRÉ-ESFORÇO FÍSICO
Maximizar os depósitos de glicogênioMaximizar os depósitos de glicogênio
Minimizar a digestão durante o esforçoMinimizar a digestão durante o esforço
Saciar a fomeSaciar a fome
Fornecer fluidosFornecer fluidos
Evitar desconfortos gástricosEvitar desconfortos gástricos
REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICOREFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO
3 a 4 horas antes3 a 4 horas antes
Rica em carboidratos Rica em carboidratos (alto ou moderado índice glicêmico)(alto ou moderado índice glicêmico)
Pobre em gorduras e fibrasPobre em gorduras e fibras
Ingestão de fluidosIngestão de fluidos
REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICOREFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO
1 a 2 horas antes1 a 2 horas antes
Rica em carboidratos Rica em carboidratos (baixo ou moderado índice glicêmico)(baixo ou moderado índice glicêmico)
Pobre em gorduras e fibrasPobre em gorduras e fibras
1 hora: 1g CHO/kg PC1 hora: 1g CHO/kg PC
2 horas: 2g CHO/kg PC2 horas: 2g CHO/kg PC
3 horas: 3g CHO/kg PC3 horas: 3g CHO/kg PC
REFEIÇÕES DURANTE OREFEIÇÕES DURANTE O ESFORÇO FÍSICOESFORÇO FÍSICO
Reposição hidroeletrolítica e energéticaReposição hidroeletrolítica e energética
Ingestão periódica Ingestão periódica (a cada 15-20 minutos)(a cada 15-20 minutos)
Carboidratos Carboidratos (30-60 g/hora)(30-60 g/hora) - até 6% - até 6%
Ingestão de fluidos Ingestão de fluidos
(proporcional a perda de PC)(proporcional a perda de PC)
REFEIÇÕES PÓS-ESFORÇO FÍSICOREFEIÇÕES PÓS-ESFORÇO FÍSICO
Reposição energéticaReposição energética
0,7 a 1g CHO/kg PC (a cada 2 horas)0,7 a 1g CHO/kg PC (a cada 2 horas)
Rica em carboidratos e proteínasRica em carboidratos e proteínas
(alto índice glicêmico)(alto índice glicêmico)
7 a 10g CHO/kg PC (total de 24 horas)
Ingestão de fluidosIngestão de fluidos
REFEIÇÃO COM CARBOIDRATOS
Moderado/Alto Índice Glicêmico(macarrão, arroz, batata, pão branco) 200-300 g
1-2 h Moderado/Baixo Índice Glicêmico (frutas*, sucos*, maltodextrina)
prefêrencia por bebidas/gel1-1,5 g/kg mc
DURANTE
ANTES
APÓS
Preferência por bebidas/gel concentração (~6%)
30-60 g/h
Alto Índice Glicêmico (pão francês, macarrão, arroz, batata, frutas*,
sucos adoçados) 75-100 g a cada duas horas
7-10g/kg/24 horas
ATÉ 8 hs
3-4 h
PROTEÍNASPROTEÍNAS
Átomos de C, H, O, N - 4,0 kcal/g
As proteínas são formadas por aminoácidos que se juntam As proteínas são formadas por aminoácidos que se juntam
por meio de ligações peptídica.por meio de ligações peptídica. Os aminoácidos podem ser classificados em Os aminoácidos podem ser classificados em essenciaisessenciais (que (que
devem ser obtidos pela alimentação, pois o organismo não devem ser obtidos pela alimentação, pois o organismo não
produz) ou produz) ou não-essenciaisnão-essenciais (são formados no organismo). (são formados no organismo).
Essenciais: Triptofano, lisina, treonina, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina e histidina
Não essenciais: Glicina, alanina, cisteína, tirosina, prolina, glutamato, arginina, serina, asparagina, glutamina, aspartato
AMINOÁCIDOS
Os alimentos com quantidades adequadas dos nove Os alimentos com quantidades adequadas dos nove
aminoácidos essenciais responsáveis pela vida, são aminoácidos essenciais responsáveis pela vida, são
chamados de chamados de proteínas completas ou de alto valor proteínas completas ou de alto valor
biológicobiológico, enquanto os que apresentam deficiência de , enquanto os que apresentam deficiência de
um ou mais aminoácidos essenciais são chamados de um ou mais aminoácidos essenciais são chamados de
proteínas incompletas ou de baixo valor biológicoproteínas incompletas ou de baixo valor biológico..
Origem animal Origem vegetal
Leite
Carnes
Peixes
Ovos
Queijos
Arroz
Leguminosas
Pães
Frutas secas
PRINCIPAIS FUNÇÕES DAS PRINCIPAIS FUNÇÕES DAS PROTEÍNASPROTEÍNAS
• Crescimento e reparação tecidual – componentes
de todas as células, como por exemplo, as
proteínas do músculo contrátil. Elas podem ser
consideradas a base estrutural do tecido muscular.
• Transporte de substâncias – lipoproteínas
(transportam triglicerídeos)
• Regulação metabólica – forma enzimas,
hormônios (insulina), anticorpos.
• Contração muscular
• Produção de energia**
Não é considerada fonte de energia importante Não é considerada fonte de energia importante
durante o exercíciodurante o exercício
Entretanto, sob certas condições ela pode Entretanto, sob certas condições ela pode
representar uma fonte significativa de energiarepresentar uma fonte significativa de energia
5% do custo energético total da atividade5% do custo energético total da atividade
PROTEÍNAS E EXERCÍCIO
Endurance prolongado - a proteína pode contribuir Endurance prolongado - a proteína pode contribuir
com até 15% do custo energético totalcom até 15% do custo energético total
À medida que o atleta esgota os estoques de À medida que o atleta esgota os estoques de
carboidratos, o organismo cataboliza algumas de suas carboidratos, o organismo cataboliza algumas de suas
proteínas para produzir energiaproteínas para produzir energia
A magnitude da sua contribuição depende de fatores, A magnitude da sua contribuição depende de fatores,
como: intensidade e duração do exercício e como: intensidade e duração do exercício e
disponibilidade substratosdisponibilidade substratos
PROTEÍNAS E EXERCÍCIO
Contribuição dos Nutrientes Contribuição dos Nutrientes no Metabolismo Energéticono Metabolismo Energético
A alanina liberada pelos músculos ativos é transportada até o
fígado, onde é desaminada (processo onde se retira da molécula o
nitrogênio, restando o esqueleto de carbono). O esqueleto de
carbono restante é transformado em glicose e a seguir, é lançado
no sangue e transportado até os músculos ativos.
Os fragmentos de carbono provenientes dos aminoácidos que
formam a alanina podem ser oxidados, a seguir, para a obtenção
de energia dentro da célula muscular específica.
CICLO DA ALANINA
Após 4 horas de exercício contínuo, a produção hepática de
glicose derivada da alanina pode ser responsável por 45% da
glicose total liberada pelo fígado. A energia derivada desse ciclo
pode atender de 10 a 15% da necessidade total do exercício.
CICLO DA ALANINA
Durante exercícios intensos:Durante exercícios intensos:
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são os mais Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são os mais
utilizados pelos músculos para a produção de energiautilizados pelos músculos para a produção de energia
Alanina e glutamina são utilizados pelo fígado para a Alanina e glutamina são utilizados pelo fígado para a
produção de glicoseprodução de glicose
Glutamina: importante para sistema imune, e substrato para Glutamina: importante para sistema imune, e substrato para
células intestinais.células intestinais.
A liberação de alanina é reduzida à proporção que os
estoques de glicogênio são debilitados.
Glutamina: aa mais abundante.
Durante primeiros minutos de exercício a [ ]
plasmática se eleva e intramuscular mantém, mas
com a continuidade do exercício há redução de
10 a 15%.
.
Todos esses processos ocorrem paralelamente à
diminuição do conteúdo de glicogênio muscular.
A diminuição da [ ] de glicogênio muscular leva à redução
de intermediários do ciclo de Krebs durante o exercício,
diminuindo assim a oxidação de AGL, podendo levar a
fadiga.
Alta ingestão protéicaAlta ingestão protéica
? ?
HIPERTROFIA NÃO ACONTECE
SOMENTE ÀS CUSTAS DE
PROTEÍNA!!!
PROTEÍNA
» SEDENTÁRIOS :
0,8g/kg pc/dia Canadian Dept. of National Health and Welfare (1983)
US Food and Nutrition Board (1989) Food and Agricultural Organization (1985)
1,0g/kg pc/dia Australian National Health and Medical Research Council
(1987) Dutch Nutritional Board for Women (1988)
1,2g/kg pc/dia Dutch Nutritional Board for Men (1988)
PROTEÍNA » EXERCÍCIOS RESISTÊNCIA :
Lemon (1990): 1,2 g/kg pc/dia
Tarnopolsky (1992): 1,2 a 1,6g/kg pc/dia
» TREINAMENTO DE FORÇA:
Tarnopolsky (1992): 1,2 a 1,7g/kg pc/dia
Lemon (1992): 1,2 a 1,8g/kg pc/dia
MSSE (2000): 1,6 a 1,7g/kg pc/dia
Culturistas : ????
Sedentários
0,8 a 1,2 g/kg de PC/dia
Ativos
até 2,0 g/kg de PC/dia
Atletas de resistência
1,2 a 1,4 g/kg de PC/dia
Atletas de força, velocidade ou potência
1,4 a 1,7 g/kg de PC/dia
NECESSIDADES PROTÉICAS MÉDIAS DIÁRIAS EM INDIVÍDUOS ADULTOS
DIETAS HIPERPROTÉICASDIETAS HIPERPROTÉICAS
Problemas renaisProblemas renais
OsteoporoseOsteoporose(aumento na excreção de cálcio)(aumento na excreção de cálcio)
HipercolesterolemiaHipercolesterolemia
Corpos cetônicos Corpos cetônicos (acidez no sangue)(acidez no sangue)
GotaGota(purinas metabolizadas em ácido úrico)(purinas metabolizadas em ácido úrico)
LIPÍDIOS
•Completas
(AVB) Insaturados
GORDURA DO LEITE E DERIVADOS,
CARNES,MARGARINA, ÓLEO
DE COCO E AMENDOIM
ÓLEO DE MILHO, SOJA, GIRASSOL, AMÊNDOA; ÓLEO DE PEIXE, AZEITE
DE OLIVA
Saturados
PRINCIPAIS FUNÇÕES DOS LIPÍDIOS
✦ Depósitos de energia
✦ Fonte de energia
✦ Proteção
✦ Isolamento térmico
✦ Carreador de vitaminas
✦ Depressor da fome
Lipídios – classificação geralLipídios – classificação geral
Lipídios simplesLipídios simples
Lipídios compostosLipídios compostos
Lipídios derivadosLipídios derivados
Lipídios SimplesLipídios Simples
Também chamados de gorduras neutras.Também chamados de gorduras neutras.
Composto basicamente pelos triglicerídios – 3 ácidos Composto basicamente pelos triglicerídios – 3 ácidos
graxos + 1 glicerolgraxos + 1 glicerol
GLICEROLGLICEROL ÁCIDOS GRAXOSÁCIDOS GRAXOS
Alta solubilidade em água Alta solubilidade em água Cadeias de átomos de Cadeias de átomos de
carbono (4 a 20 carbonos) carbono (4 a 20 carbonos)
• Menos de 6 carbonos: cadeia curtaMenos de 6 carbonos: cadeia curta
• 6 a 12 carbonos: cadeia média6 a 12 carbonos: cadeia média
• 14 ou + carbonos: cadeia longa14 ou + carbonos: cadeia longa
ÁCIDOS GRAXOSÁCIDOS GRAXOS
Saturados = não possuem duplas ligações na sua estruturaQuanto maior a cadeia hidrocarbonatadamaior será a insolubilidade e maior ponto de fusão (mais duros em temperatura ambiente).FONTES: gorduras animais (carnes, laticínios) e óleo de coco e amendoim.
Insaturados = são compostos de cadeia hidrocarbonatada com uma (monoinsaturados) ou mais duplas ligações (poliinsaturados)Apresentam menor ponto de fusão quando comparados aos saturados.
Monoinsaturados = o mais comum deles é o oléico (óleo de oliva, de canola, de amendoim, nozes, amêndoas e abacate)Poliinsaturados = o mais predominante na dieta é o linoléico. As principais famílias de ácidos graxos poliinsaturados são -3 e -6. (grãos integrais, vegetais e peixes de água fria e salgada, como: salmão, sardinha e atum)
Lipídios DerivadosLipídios Derivados
Formados por lipídios simples e compostosFormados por lipídios simples e compostos
COLESTEROLCOLESTEROL
ÁCIDO PALMITICO, ÁCIDO PALMITICO, OLÉICO, LINOLÉICO, OLÉICO, LINOLÉICO,
ESTERÓIDES, ESTERÓIDES, CORTISOL...CORTISOL...
Mais conhecidoMais conhecido Não contém ácidos graxos em sua Não contém ácidos graxos em sua
estrutura, porém apresenta estrutura, porém apresenta
características químicas dos lipídios características químicas dos lipídios
Forma eficiente de armazenar energia em espaço relativamente Forma eficiente de armazenar energia em espaço relativamente
pequenopequeno
A gordura tem 9 kcal/g, mais que o dobro dos CHOs e da ptns e além A gordura tem 9 kcal/g, mais que o dobro dos CHOs e da ptns e além
disso, há pouca água na gordura corporal em comparação aos 3g de disso, há pouca água na gordura corporal em comparação aos 3g de
água armazenados com cada grama de CHO.água armazenados com cada grama de CHO.
EX:EX: Se toda energia extra que temos armazenada na forma de gordura Se toda energia extra que temos armazenada na forma de gordura
fosse armazenada na forma de glicogênio, o organismo seria ao menos fosse armazenada na forma de glicogênio, o organismo seria ao menos
2x maior e mais pesado.2x maior e mais pesado.
ArmazenamentoArmazenamento
ARMAZENAMENTO:
A maior parte dos triglicerídios fica armazenada no
tecido adiposos, cerca de 80.000 a 100.000 calorias,
para um adulto saudável.
Os triglicerídios do interior das células musculares e os
que ficam entre elas podem fornecer aproximadamente
2.500 a 2.800 calorias, enquanto os do sangue
fornecem apenas 70 a 80 calorias.
GORDURAS E EXERCÍCIO:
As duas principais fontes de energia para produção de ATP
durante o exercício são os carboidratos, na forma de glicogênio
muscular e a gordura, na forma de ácidos graxos. Em geral, uma
mistura das duas fontes de substratos é usada durante o
exercício, porém os valores quantitativos podem variar em
função de vários fatores, como: intensidade, duração, dieta e
condição de treinamento do indivíduo.
Principais locais de estocagem de carboidratos, proteínas e gorduras no corpo de um homem
saudável de 70 kg
Local Dieta Mista Alto CHO Baixo CHO
Carboidratos (CHO)
Fígado (glicogênio)
Sangue e fluidoextracelular (glicose)
Músculo (glicogênio)
60g (240kcal)
10g (40kcal)
350g (1400kcal)
90g (360kcal)
10g (40kcal)
600g (2400kcal)
< 30g (120kcal)
10g (40kcal)
300g (1200kcal)
GordurasLocal Dieta Mista
Adipócitos
Músculo
10kg (93000kcal)
0,5kg (3850kcal)
Proteínas Fontes corporaisPlasmaVíscerasMúsculos
Não estocados
Fatores que controlam a utilização do substratoDuração/Intensidade do exercício
•Exercícios < 30% VO2 máx gorduras >70% VO2 máx carboidratos
1-aumento dos níveis de adrenalina2-recrutamento de fibras rápida
Fatores que controlam a utilização do substrato• Intensidade/Duração
1-aumento da lipólise 2-aumento dos AGL (saguíneo e muscular)3- este processo e lento, portanto ocorre após alguns minutos4-baixos níveis de insulina
Possíveis Possíveis
conversões... ..conversões... ....
Conversões Possível???Conversões Possível???
Proteína Proteína GlicoseGlicoseProteína Ácido Proteína Ácido graxograxoGlicose Ácido Glicose Ácido graxo graxo Glicose Glicose ProteínaProteínaÁcido graxo Ácido graxo GlicoseGlicoseÁcido graxo Ácido graxo ProteínaProteína
SimSim
SimSim
SimSim
NãoNão
NãoNão
NãoNão