NEWSLETTER LICINIA DE CAMPOS

Semana 35

SUPER FRUTAS

Definição científica para super-frutas

A ciência já providenciou uma definição clara do que é uma super-fruta, mas como regra geral pode ser

definida como:

Densidade em nutrientes

Poder antioxidante

Benefícios potenciais em saúde

Capacidade de cada fruta em afetar estruturas celulares e moleculares

A quantidade de pesquisas clínicas já efetuadas com o consumo da fruta em particular

Super-frutas: teorias de prevenção em doenças

Suas incríveis habilidades antioxidantes e a capacidade em combater os radicais livres nos organismo

podem ser considerados como pontos principais, proporcionando benefícios potenciais poderosos em

saúde.

Radicais livres e estresse oxidativo

Como os antioxidantes encontrados nas super-frutas eliminam os efeitos danosos dos radicais livres, há

evidências de também possuirem habilidades na prevenção de doenças. Isto significa que o consumo de

super-frutas pode evitar a incapacitação do sistema imune, doenças coronárias neurodegenerativas e

degeneração macular (entre outros benefícios), pois na maioria das vezes acredita-se que são causadas

pelo estresse oxidativo. Esta correlação foi e está sendo estudada pelos pesquisadores para encontrar

soluções para doenças e os papéis exercidos pelas super-frutas em relação ao estresse antioxidativo.

A amplitude das doenças creditadas como associadas ao estresse oxidativo é longa e inclui também mal

de Alzheimer, diabetes e artrite reumatóide. De grande significância, dada sua prevalência na nossa

sociedade, é a relação aparente entre estresse oxidativo e doenças cardiovasculares. Nesta área médica

em particular, os pesquisadores afirmam ser quase certa a associação.

Frutas e hortaliças – maiores valores na capacidade de absorção dos radicais do oxigênio (ORAC)

O que é ORAC? É um método de mensurar a capacidade antioxidante das amostras biológicas in vitro.

Embora todas as frutas e hortaliças tenham os mais altos valores em ORAC, destacam-se as super-frutas

como açaí e romã, com pontuação máxima. Para propostas comparativas, apresentamos os valores do

ORAC abaixo. Lembre-se que está baseado no consumo de pelo menos 100g por dia e a ingestão

recomendada de 5-8 porções/ dia.

Valor ORAC

Açaí 18.500

Romã 3.307

Blackberry 2,700 Blueberry 2.400

Framboesas 1820

Morangos 1540

Laranja 750

Uvas (vermelhas) 739

Cerejas 670

Toranja 483 Ameixa 289

Banana 221

Maçã 218

Passas 142

Baseado em porção de 100g

Super-frutas – uma nova geração para bem-estar e saudabilidade

Estas frutas exóticas e saudáveis explodiram na cena e nutricionistas, cientistas e pesquisas médicas

estão levando a sério este novo conceito.

As super-frutas são importantes do ponto de vista saudável? Os estudos clínicos indicam alguns avanços

muito importantes com seu consumo. É a combinação das suas propriedades antioxidantes incríveis e

outras qualidades importantes angariando a maior atenção. Como podemos ignorar o que os estudos

clínicos nos demonstram claramente?

É inegável que aqueles que ingerem sucos de açaí e/ ou romã (só para nomear os sucos das 2 super-

frutas do topo da lista) estão relatando o ganho de maior energia e outros benefícios diretos em saúde.

Lista das super-frutas

1. Açaí

2. Romã

3. Blueberry

4. Cranberry

5. Goji

6. Uva

7. Guaraná

8. Mangosteen

9. Noni (graviola no Brasil)

Com certeza, há dúzias, se não centenas de outras frutas bem saudáveis, incluindo papaia, passas,

durian, acerola, lichia, etc. Poderíamos nomear no mínimo 30, disponíveis na quitanda local, muito mais

ricas em um nutriente específico. Contudo, há muitos modos diferentes de uma fruta ser saudável. Pode

possuir um alto nível de uma vitamina em particular, como vitamina C ou E. Ou oferecer uma grande

quantidade de elementos-traços necessários ao organismo humano. Ou ter um nível bem alto de um

antioxidante específico, para combater certas doenças. O que torna uma fruta super-fruta é o fato de

oferecer MUITAS dessas qualidades. Em suma, uma super-fruta deve oferecer altas quantidades de

elementos múltiplos saudáveis como vitaminas, minerais, nutrientes e antioxidantes.

Todas as frutas exibem propriedades antioxidantes, entretanto a ação é diferenciada entre elas. Após

experiência realizada na Universidade Federal de Pernambuco, em junho de 2008, o extrato aquoso da

acerola, caju, mamão "Formosa", mamão Havaí, laranja pêra e goiaba mostraram-se os mais eficazes

(superior a 70%), enquanto que o do abacaxi, laranja cravo, manga rosa, melão espanhol, melão

japonês, melão orange flesh e pinha apresentaram ação moderada (60-70%) e o da manga espada e

melancia exibiram a mais fraca capacidade de seqüestrar o radical DPPH. Os extratos acetônicos da

acerola, caju, pinha e goiaba exibiram forte capacidade de seqüestrar o radical DPPH (superior a 70%). Já

o extrato aquoso da pinha e o acetônico da goiaba exibiram capacidade antioxidante moderada (60-

70%) enquanto que a acerola (extrato aquoso) e o mamão formosa (extrato acetônico) os menores

percentuais. Frente à capacidade antioxidante exibida, as frutas podem ser apontadas como fontes de

antioxidantes naturais, destacando-se a acerola, caju, mamão Formosa, mamão Havaí, goiaba, laranja

pêra, e a pinha por terem apresentado uma potente capacidade antioxidante.

Exemplo nacional: Açaí

O açaí é rico em antocianinas, um pigmento que dá a cor arroxeada à fruta e atua como potente

antioxidante. É boa fonte de fibras, cálcio, ferro (por isso muito indicado para anemia) e vitamina B1.

Tem uma boa quantidade de gordura, mas grande parte é de gorduras monoinsaturadas (60%) e

polinsaturadas (13%), que auxiliam na redução do LDL colesterol e aumento do HDL colesterol. É um

alimento que pode prevenir várias doenças e melhora muito a saúde de seus consumidores assíduos.

Cada planta de açaí normalmente produz 4 a 8 cachos de frutas por todo o ano, tornando-a uma das

palmeiras mais prolíficas em frutificação na floresta. Uma palmeira de açaí geralmente rende em média

24kg de frutas por ano. A fruta é a favorita de pássaros e roedores, e a disseminação de sementes feita

por esses animais garante a propagação contínua das espécies. O açaí é muito comum no estado do

Pará.

Valores medicinais

Na medicina herbal brasileira, o óleo de açaí é usado para tratar diarréias, um infusão da casca da fruta

ralada é utilizada como lavagem tópica para úlcerações na pele e, as sementes da fruta são esmagadas e

preparadas em infusão para febres.

O que se sabe a respeito da fruta açaí e seus benefícios em saúde, com fundamentação em pesquisas

nas propriedades da fruta, é bem substancial. É fonte rica de antocianinas e outros nutrientes fenólicos

e fitoquímicos. Está entre os frutos mais nutritivos da Amazônia, rico em vitaminas do complexo B,

minerais, fibras, proteínas e ácidos graxos Ômega-3. Contém também ácido oléico (Ômega-9), um ácido

graxo benéfico.

As antocianinas são compostas por atividade antioxidante potente, permitindo a neutralização dos

radicais livres potencialmente danosos. A pesquisa famosa a respeito do “Paradoxo Francês” atribui às

antocianinas a propriedade antioxidante protetora dos franceses contra doenças cardíacas. Os franceses

são sabidamente conhecidos por consumirem grandes quantidades de café, nicotina, açúcar, farinha

branca, queijos e gorduras saturadas, e mesmo assim possuem taxa bem baixa de doenças cardíacas em

comparação com os países vizinhos como Inglaterra e Dinamarca. O vinho tinto de uva, por causa de seu

teor em antocianina, é creditado como responsável pela incidência baixa de doenças cardíacas. Embora

o vinho tinto contenha boas quantidades de antocianinas, o açaí já demonstrou ser possuidor de muitos

níveis acima de riqueza em antocianinas, a mais que o vinho tinto.

Cranberry

Cranberries são frutinhas vermelhas e possuem sabor bem ácido e um pouco amargo. Uma xícara cheia

de cranberries tem aproximadamente cerca de 50 kcal. Além de ser rica em antioxidantes, benéficas

para o organismo de várias maneiras. É uma fonte brilhante de vitamina C, um bom recurso para

aumentar a ingestão de fibras dietéticas, e boa fonte de vitamina K e manganês. Não possuem nada de

colesterol e o teor total de gorduras é de somente 0,1g, o que torna o suco de cranberry uma bebida

saudável, de baixo teor gorduroso.

Benefícios do suco de cranberry

O primeiro e mais popular benefício conhecido, especialmente entre mulheres, é sua capacidade em

prevenir e tratar infecções do trato urinário. Geralmente, as infecções do trato urinário acontecem

devido ao acúmulo da bactéria E. Coli nos rins. Os compostos do suco bloqueiam a bactéria de se

acumular nas células do organismo, de modo que a bactéria pode ser facilmente descarregada pelo

organismo.

O 2º benefício mais importante é manter o coração saudável. Contém poderosos antioxidantes,

ajudando a evitar ou corrigir os danos causados pelos radicais livres. O suco de cranberry ajuda a

aumentar o bom colesterol no organismo e diminui o mau colesterol (LDL). Estas vantagens pode ser

creditadas à existência dos polifenóis no suco de cranberry.

O 3º maior benefício do suco de cranberry é ajudar a manter a saúde dentária. A saúde dentária é

importante aspecto para a manutenção da saúde global. Várias pesquisas demonstram que o suco de

cranberry contém substâncias inibidoras do crescimento das bactérias responsáveis por causar placa

dentária, doenças periodentárias e cáries. O teor em cálcio do suco de cranberry responde pelos

benefício dentários do mesmo.

Definição de antioxidantes

A definição de antioxidante é mais fácil de entender do que parece. O termo antioxidante se tornou tão

comum na linguagem relacionada à saúde, mas na realidade o que significa?

Anti é um prefixo que significa “agir contra, contra-agir ou prevenir, curar ou neutralizar”. Assim se pode

deduzir que a definição de antioxidante significa “algo que contra-ataca um oxidante”.

E oxidante, o que quer dizer? Bem, é óbvio que um oxidante é algo que oxida, mas isso não ajuda muito.

Oxidar significa combinar com oxigênio. E como isso funciona no metabolismo humano?

O processo de oxidação pode produzir partículas chamadas de “radicais livres”. Os radicais livres no

organismo são básicamente moléculas e átomos incompletos. Radicais livres são pequenas partículas

incompletas. São como parasitas no sentido de que precisam de partículas inteiras para se ligarem e

assim se sentirem completos de novo. Os radicais livres se colam às outras células e tecidos e causam

deterioração destas células e tecidos. Eles causam uma reação de deterioração em cadeia porque

“roubam” uma parte das células e tecidos íntegros para se completarem. E então estas partículas

prejudicadas têm de “roubar” partes de outras partículas íntegras, células e tecidos. E assim está

estabelecido o caos!

E como parar com essa loucura? A resposta é antioxidantes! Estes são os benefícios dos antioxidantes.

Os antioxidantes contra-atacam ou neutralizam os radicais livres e seus efeitos destrutivos. É preciso

lembrar que o organismo está normalmente designado para manipular uma certa quantidade de

oxidação e atividade de radicais livres. Os radicais livres são produzidos no processo normal do

metabolismo. Contudo, há fontes adicionais de radicais livres no nosso meio-ambiente atualmente. A

poluição do ar interno e externo, produtos de limpeza, produtos de cuidados pessoais, fumaça de

cigarro, são algumas das fontes comuns de radicais livres. A dieta ocidental corrente consiste em fast

food, alimentos ricos em gorduras, pães, açúcares e carnes gordurosas. Estes tipos de alimentos não

contêm antioxidantes em nenhuma quantidade. Combine isto ao meio-ambiente cada dia mais tóxico,

cheio de radicais livres, e qual será o resultado disso?

Com certeza, todos já ouviram falar que a vitamina C e a E são bons antioxidantes, o que é verdade.

Verifique a lista acima, e veja que os alimentos normalmente contêm estas vitaminas. Mas, muitos

alimentos não listados também possuem propriedades antioxidantes.

É mais benéfico obter antioxidantes através de alimentos frescos porque o organismo pode assimilá-los

e utilizá-los muito mais eficientemente. Os alimentos cultivados organicamente possuem maiores níveis

de vitaminas, minerais e antioxidantes que os convencionais.

Outra fonte excelente de antioxidantes é o chá branco, chá delicado, que possui altos níveis de

antioxidantes. É mais do que óbvio que no mundo atual, uma dieta plena de alimentos de alta qualidade

possuindo propriedades antioxidantes é a chave para a saúde e vitalidade. Morte aos radicais livres!

Dra Licinia de Campos

Graduada em Nutrição (Universidade São Judas Tadeu) com formação autodidata em Gastronomia; pós-graduada em Gestão

de Negócios de Serviços de Alimentação (SENAC); curso de especialização em Docência e Didática para Ensino Superior em

Turismo e Hotelaria (SENAC); curso de Auditor Líder ISO 22000 (Food Design); ex-redatora do Suplemento Feminino do jornal

“O Estado de SP” (1984- 1989); especialização em Antropologia Alimentar através de premiação para o Seminário:

“Alimentation et hiérarchies sociales et culturelles” pelo IEHCA na Universidade de Tours, França; participante do programa

“Com Sabor” da Rede Mulher por 3 anos; tradutora de diversos fascículos e livros para a Editora Globo; consultora

gastronômica- nutricional do site www.sic.org.br (Serviço de Informação da Carne) e do site www.lacteabrasil.org.br;

palestrante especializada em Gastronomia e Nutrição; redatora da revista NutriNews há mais de 10 anos com premio Destaque

Food Service 2008; docente em vários cursos das unidades SENAC desde 1998; Coordenadora do curso de Gastronomia da

Faculdade Paschoal Dantas; Consultora e Assessora Especializada em Gestão Operacional Administrativa de Unidades

Alimentares; mestranda pela Universidade de Léon, Espanha do curso Master em Gerontologia – Ciência do Envelhecimento.

Contatos comerciais p/ assessoria gastronômica e nutricional em Serviços de Alimentação; preparo de manuais e receituários

p/ veiculação em internet, revistas, folhetos, etc; tradução de textos culinários e nutricionais; aulas, palestras e treinamentos

em Higiene e Manipulação Alimentar, Cortes e Qualidades das carnes bovinas, suínas e ovinas, Adequação de Métodos de

Procedimentos e Cozimentos em Unidades Alimentares, Características da Culinária Internacional por especificidade (européia,

asiática, oriental, brasileira, etc).

e-mail: liciniadecampos@uol.com.br.

Tel: (11) 97376596

RECEITA

SÉRIE RECEITA SAUDÁVEL COM SABOR

BARRINHAS DE FRUTAS SECAS (18 barrinhas)

Crosta: 1 xícara de nozes picadas (nozes, pecãs, amêndoas ou avelãs) ou aveia integral – ¾ xícara de

farinha integral – ¾ xícara de farinha de trigo – ½ xícara de açúcar – ½ colher (chá) de sal – 4 colheres

(sopa) de manteiga s/ sal gelada cortada em pedacinhos – 1 ovo grande – 2 colheres (sopa) de óleo de

canola – 1 colher (chá) de essência de baunilha.

Recheio de frutas: 3 ¼ xícaras de frutas secas misturadas (cerca de 400g) – 1 ½ xícaras de suco de maçã –

½ xícara de açúcar – ¼ xícara de amido de milho – 1 colher (chá) de essência de baunilha.

Prepare a crosta: misture ¾ xícara de nozes (ou aveia), farinha de trigo integral, farinha de trigo comum,

açúcar e sal no processador e pulse até que as nozes fiquem bem moídas. Adicione a manteiga e pulse

até ficar bem incorporado. Bata o ovo, óleo, 1 colher (chá) de essência em tigelinha. Com o motor em

funcionamento, adicione a mistura ao processador. Processe, e então pulse, raspando as laterais, se

necessário, até que a misture comece a agregar, 30 a 45 segundo (a aparência é granulosa). Meça ½

xícara da mistura e combine com o restante da ¼ xícara de nozes picadas (ou aveia). Reserve para a

cobertura. Preaqueça o forno a 200°C. Unte generosamente uma forma retangular. Para preparar o

recheio: misture 2 xícaras de frutas secas, suco de maçã, açúcar e amido em uma panela grande. Deixe

ferver em fogo médio, mexendo, até que a mistura fique encorpada, 4 a 5 minutos. Junte a fruta seca

restante (1 ¼ xícaras) e 1 colher (chá) de baunilha. Coloque a massa na forma. Espalhe por igual e

pressione firmemente no fundo para formar uma crosta. Espalhe o recheio de frutas sobre a crosta.

Salpique com a cobertura reservada sobre o recheio. Asse as barrinhas por 15 minutos. Reduza a

temperatura do forno para moderada e asse até que a crosta e a cobertura fiquem levemente douradas,

25 a 30 minutos mais. Deixe esfriar completamente antes de cortar em barrinhas, no mínimo 1 ½ horas.

Embale individualmente as barrinhas e refrigere-as por até 5 dias.

Informação nutricional por barrinha: 243 kcal; 9g de gorduras totais; 19mg de colesterol; 40g de

carboidratos; 11g de açúcares adicionados; 3g de proteínas; 3g de fibras; 74mg de sódio; 240mg de

potássio.