NEWSLETTER LICINIA DE CAMPOS

SEMANA 33

SETE ERROS MAIS COMUNS A RESPEITO DA NUTRIÇÃO

A pessoa lê todas as revistas, compra todas as vitaminas certas, conhece todas as palavras de referência

nos rótulos dos alimentos. Com certeza, pelos padrões, esse indivíduo conseguiria preencher um

relatório de nutrição obtendo nota 10.

Mas antes da pessoa começar a comprar produtos nutricionalmente estrelados para colocar na sua

despensa, deveria saber que poucos de nós estamos realmente fazendo melhores escolhas alimentares

do que antes....

É fácil adquirir produtos populares com concepções distorcidas a respeito de Nutrição – mitos e meias-

verdades ultimamente nos levam a fazer escolhas alimentares menos saudáveis do que imaginamos.

Por esse motivo, hoje vamos citar 7 erros nutricionais cometidos pela maioria das pessoas e nem

imaginam que estão caindo nesse engodo, nem na maneira de evitá-los.

1. Assumir suas escolhas como melhores do que realmente são

Desde sucos de frutas a barrinhas de cereais, pães multi-grãos e produtos light, é fácil se iludir pensando

que suas escolhas alimentares são mais saudáveis do que realmente são. A propaganda voltada para nos

dar a impressão de alimentos saudáveis tem funcionado a cada dia mais.

Quando um rótulo afirma: “Pão multi-grão” soa bem saudável, não é? Mas a menos que este mesmo

rótulo diga “grãos integrais”, não significa necessariamente ser a escolha de pão mais saudável que se

possa fazer.

Da mesma forma, muitos pensam que o consumo de uma sopa de legumes é mais nutritiva que um

prato de hortaliças – não se conscientizando das poucas hortaliças utilizadas para a sopa (ou mesmo

hortaliças ricas em feculosos), e nem em quantos nutrientes são perdidos durante o processamento

(descascar, cozinhar, triturar, etc).

Outro erro comum é substituir frutas in natura por sucos de frutas. Os sucos com certeza são mais

saudáveis que refrigerantes. Mas também são fonte concentrada de açúcar (frutose) e não chegam nem

perto do mesmo nível em nutrientes obtidos pelo consumo da fruta inteira. Um copo de 250ml de suco

de laranja fornece ao organismo cerca de 3 vezes mais frutose que uma laranja inteira, e sem dúvida se

perde algumas propriedades saudáveis como resultado do processo de extração. É recomendável para

quem tem o hábito de consumir um copo de suco de frutas de manhã, trocá-lo por um pedaço de fruta

inteira.

Se estiver tentando perder peso, é certo que o senso de saciedade obtido com um copo de suco não é o

mesmo que se obtém com um pedaço de fruta. Ao contrário, consome-se um lote inteiro rico em

calorias – e ainda se passa fome.

Recomendação diária de ingestão de frutas* Crianças 2-3 anos 1 xícara** 4-8 anos 1 to 1 ½ xícaras**

Meninas 9-13 anos 1 ½ xícaras** 14-18 anos 1 ½ xícaras**

Meninos 9-13 anos 1 ½ xícaras** 14-18 anos 2 xícaras**

Mulheres 19-30 anos 2 xícaras** 31-50 anos 1 ½ xícaras** 51+ anos 1 ½ xícaras**

Homens 19-30 anos 2 xícaras** 31-50 anos 2 xícaras** 51+ anos 2 xícaras**

*estas quantidades são apropriadas para indíviduos com menos de 30 minutos de atividade física moderada por dia.

As pessoas com níveis de atividade física maiores estão aptas a consumir mais enquanto perdurar a necessidade

calórica.

A frutose é o açúcar presente naturalmente nas frutas, com poder adoçante superior ao açúcar comum.

Estudos têm associado o consumo excessivo de frutose ao aumento de triglicerídeos (gorduras) na

corrente sanguínea. Contudo, o metabolismo da frutose no organismo humano não é totalmente

conhecido. Assim, não se deve extrapolar as quantidades listadas acima no consumo de frutas.

Solução: sempre que possível, consuma alimentos frescos, naturais, não processados. Mesmo quando

se consome uma porção menor, é mais fácil obter um bom grupo recheado de nutrientes. Ao comprar

alimentos embalados, leve algum tempo lendo os rótulos, com o mesmo cuidado que se toma ao

selecionar um xampú ou um creme hidratante. Não assuma de cara que o produto é mais saudável –

mesmo estando na seção de alimentos saudáveis (ou orgânicos, ou naturais, ou dietéticos) do

supermercado. Acostume-se a ler os rótulos.

2. A confusão sobre carboidratos

Ultimamente virou moda adotar dietas com baixo teor em carboidratos. Ou se ouve dizer com

frequência que o consumo de carboidratos à noite deve ser evitado. (A hora de consumo dos

carboidratos não muda seu valor calórico: 4 kcal/ grama). Mas antes de reconstruir sua pirâmide

nutricional personalizada, há alguns pontos a conhecer.

Há carboidratos excelentes para a saúde, outros “menos bons”, mas tanto seu cérebro quanto seu

organismo devem obter alguma fonte de carboidratos TODOS os dias. Além disso, os carboidratos

complexos (aqueles ricos em grãos integrais e fibras) mantêm a pessoa mais saciada por tempo mais

longo, e ajudam a consumir menos comida – e por consequência a PERDER peso!

Eliminar este importante grupo alimentar não é o único engano relacionado às dietas ou ao bom

equilíbrio nutricional. Tão problemático quanto, é acreditar que dietas com baixo teor em carboidratos

ou sem carboidratos são saudáveis, ou ao contrário, que se pode consumi-los em qualquer quantidade!

Da mesma forma, age o mito das dietas pobres em gorduras, imaginando que se uma refeição não tem

gorduras, não tem calorias (ou pelo menos quase). Algumas pessoas também pensam que se a dieta for

pobre em carboidratos, pode-se consumir o quanto quiser dos demais alimentos e não ganhar peso. E

isto simplesmente não é verdade. O consumo de QUALQUER tipo de alimento à vontade,

indiscriminadamente, conduz ao ganho de peso.

Solução: nunca se deve cortar nenhum grupo alimentar da dieta – inclusive os carboidratos. Igualmente

importante é aprender quais carboidratos otimizam seu aporte dietético. É muito mais difícil se

descontrolar quando se inclui carboidratos do tipo frutas frescas e hortaliças (carboidratos também) e

grãos integrais na dieta.

3. Comer demais

Super estimar o quanto de alimentos seu organismo necessita está entre os enganos mais comuns, seja

preenchendo o prato com alimentos de baixo teor gorduroso, ou de baixo teor em carboidratos, ou

mesmo alimentos saudáveis, nutricionalmente equilibrados (tipo prato cheio de salada). Muitas pessoas

acham que devem se sentir não somente saciadas após uma refeição, mas repletas. A maioria das

pessoas perdeu o contato com a sensação de ter consumido alimentos suficientes. Pensam que podem

consumir porções maiores se todos os alimentos do prato cumprirem as regras da dieta adotada – como

as citadas acima – o que, é claro, não é verdade.

Um prato colorido e com pelo menos um ingredientes de cada grupo alimentar da pirâmide nutricional

tem mais chances de cumprir o seu papel em nutrir e não só em alimentar.

Solução: estar consciente dos tamanhos das porções. Pese e mensure as porções padronizadas, ao

menos no começo, para saber quais quantidades devem ter (e parecer). Nunca use porções de

restaurantes como guia – eles sempre super-dimensionam-nas.

4. Não consumir o suficiente

Mesmo que o superconsumo e o subconsumo pareçam ser contraditórios em questão de erros

nutricionais, eles estão relacionados. Se a pessoa não come a intervalos regulares por todo o dia,

arrisca-se romper os níveis de glicemia e de insulina, o que no final pode promover armazenamento de

gorduras e retardar o metabolismo – e por sua vez levar ao ganho de peso.

Solução: coma a cada 4 horas (pequenas porções) e nunca deixe seu organismo “ficar esfomeado” entre

uma refeição e outra.

5. Ingerir muitos suplementos

As pessoas tendem a esquecer este conceito: uma pílula de vitamina é um suplemento – ou seja ela

complementa a dieta, e não serve para substituir os alimentos não consumidos. Além disso, o consumo

excessivo de vitaminas pode terminar sabotando a boa saúde.

Cada vitamina, cada mineral, cada fitoquímico no organismo trabalha em conjunto, uns com os outros, e

é fácil pertubar este equilíbrio, se a pessoa estiver tomando doses concentradas de nutrientes

individuais, ou mesmo grupos de nutrientes.

Bandeira vermelha para qualquer plano de dieta que solicite suplementos de alta potência para cumprir

as necessidades nutricionais. Significa que este plano alimentar não é saudável e que a pessoa pode

perder os efeitos sinergéticos saudáveis, advindos dos alimentos integrais – inclusive não ajuda a se

sentir saciado por mais tempo, evitando também a quebra celular, importante para a prevenção de

doenças.

Solução: recomenda-se não tomar mais que uma dose de multivitaminas por dia. Não suplemente a

dieta com nutrientes individuais sem a orientação de um médico, nutricionista ou outro especialista em

saúde. Mantenha em mente que o balconista da farmácia geralmente não é um especialista em saúde. E

como já dizia Hipócrates: “ Faça do alimento o seu remédio”.

6. Excluir exercícios

Embora a maioria das pessoas acredite que nutrição trata somente de alimentos, na verdade a nutrição

está mais relacionada em COMO seu organismo utiliza os alimentos – e aí é onde o exercício regular

entra.

Sem exercícios adequados, não se pode manter taxa metabólica suficientemente alta para queimar os

alimentos com eficiência. Uma pílula não pode fazer isso por ninguém, os alimentos por si só também

não podem realizar esse propósito. Exercício é a única maneira de se ativar o metabolismo.

Solução: torne o ato de se exercitar parte regular de sua vida. E não trave se não puder fazê-lo todos os

dias a mesma hora. Se perder sua rotina de manhã, não espere até o dia seguinte, para então

compensar fazendo o dobro. Ao invés disso, tente exercitar-se um pouco – mesmo um pouquinho que

seja – todos os dias.

7. Acreditar em tudo o que se lê a respeito de nutrição e perda de peso

Só porque alguém escreveu um livro de dietas ou um guia nutricional não significa que é um

especialista. Se estiver tomando um livro por guia, olhe as credenciais do autor e se pergunte: esta

pessoa é um dietista? Possui algum grau avançado em nutrição? Ou vc está entrando na onda do livro

porque foi escrito por uma celebridade com boa aparência?

Mesmo se um “especialista” estiver atrás do plano dietético ou nutricional, é importante certificar-se de

que esse plano está baseado em pesquisas sólidas. Este plano foi testado em 20 pessoas ou 200? Os

resultados foram publicados em revistas médicas ou científicas – ou estão baseados somente em

relatórios anedotários? São estas coisas que metem medo: o modo como as pessoas não prestam

atenção antes de seguir os ditos, de seguir o que está sendo popular – e este é o maior erro.

Talvez mais importante ainda: NÃO HÁ UMA DIETA OU PLANO NUTRICIONAL QUE SEJA CORRETO PARA

TODAS AS PESSOAS. As pessoas precisam parar de reclamar quando um plano dietético não funciona

para elas. Talvez não seja a dieta correta para essa pessoa em particular, e não o plano de dieta em si.

Trata-se somente de achar o plano mais aconselhável para cada um, pois nem todos os organismos

reagem da mesma forma mediante um plano de sucesso. Cada caso é um caso isolado e precisa ser

bem analisado para a adequação da dieta correta.

Solução: antes de seguir um plano nutricional ou dietético, verifique as credenciais do autor ou criador.

Procure planos fundamentados por dados científicos publicados, e com suporte em opiniões de muitos

especialistas da área.

Dra Licinia de Campos Graduada em Nutrição (Universidade São Judas Tadeu) com formação autodidata em Gastronomia; pós-graduada em Gestão de Negócios de Serviços de Alimentação (SENAC); curso de especialização em Docência e Didática para Ensino Superior em Turismo e Hotelaria (SENAC); curso de Auditor Líder ISO 22000 (Food Design); ex-redatora do Suplemento Feminino do jornal “O Estado de SP” (1984- 1989); especialização em Antropologia Alimentar através de premiação para o Seminário: “Alimentation et hiérarchies sociales et culturelles” pelo IEHCA na Universidade de Tours, França; participante do programa “Com Sabor” da Rede Mulher por 3 anos; tradutora de diversos fascículos e livros para a Editora Globo; consultora gastronômica- nutricional do site www.sic.org.br (Serviço de Informação da Carne) e do site www.lacteabrasil.org.br; palestrante especializada em Gastronomia e Nutrição; redatora da revista NutriNews há mais de 10 anos com premio Destaque Food Service 2008; docente em vários cursos das unidades SENAC desde 1998; Coordenadora do curso de Gastronomia da

Faculdade Paschoal Dantas; Consultora e Assessora Especializada em Gestão Operacional Administrativa de Unidades Alimentares; mestranda pela Universidade de Léon, Espanha do curso Master em Gerontologia – Ciência do Envelhecimento. Contatos comerciais p/ assessoria gastronômica e nutricional em Serviços de Alimentação; preparo de manuais e receituários p/ veiculação em internet, revistas, folhetos, etc; tradução de textos culinários e nutricionais; aulas, palestras e treinamentos em Higiene e Manipulação Alimentar, Cortes e Qualidades das carnes bovinas, suínas e ovinas, Adequação de Métodos de Procedimentos e Cozimentos em Unidades Alimentares, Características da Culinária Internacional por especificidade (européia, asiática, oriental, brasileira, etc). e-mail: liciniadecampos@uol.com.br. Tel: (11) 97376596

RECEITA

SÉRIE RECEITA COM HISTÓRIA

Lasanha ao pesto com cogumelos e espinafre (8 porçòes)

Quem não gosta de lasanha? Um bom queijo, boa carne, bom molho e tudo isso junto leva a uma boa

lasanha. Acredita-se que o prato teve sua origem na Itália. Contudo, o termo “lasanha” vem do grego.

Os italianos usaram a palavra para se referir ao prato no qual a lasanha era preparada. Não foi a 1ª vez

que o nome do prato tomou o nome do recipiente.

Mas suas origens não são assim tão simples. Para tornar mais confusa a origem, a receita foi

apresentada no primeiro livro de cozinha escrito na Inglaterra, levando à conclusão lendária de que o

prato se originou nas Ilhas Britânicas.

Os livros registram que o mercador veneziano Marco Polo trouxe o macarrão com ele da sua viagem à

China. Outra versão diz que a descoberta de Polo foi na realidade uma redescoberta de uma comida

anteriormente popular na Itália, nos tempos etruscos e romanos. Há algumas evidências de massa

etrusco-romano feita com trigo duro e que se chamava “lagane”. Contudo, este prato, cuja 1ª menção

foi no século I DC, não era cozida como macarrão comum, e sim assada no forno. Portanto a lagane

antiga tinha alguma similaridade, mas não podia ser considerada como macarrão.

Ao redor de 1300, o macarrão seco era bem popular por sua nutrição e pela vida de prateleira longa,

tornando-o alimento ideal para longas viagens de navio. O macarrão viajou ao redor do globo durante as

viagens de descobertas um século mais tarde. Nessa época, diferentes formatos de macarrão tinham

aparecido e novas tecnologias tornaram o macarrão fácil de preparar. Com estas inovações, o macarrão

realmente se tornou parte da vida italiana. Contudo, o próximo grande avanço na história do macarrão

só chegou depois do século XIX quando o macarrão encontrou o tomate.

Embora os tomates tenham sido levados para a Europa logo após a descoberta do Novo Mundo, levou

bastante tempo para a planta ser considerada comestível. De fato, os rumores eram de que o tomate

era venenoso em partes da Europa e suas colonias até a metade do século XIX. Foi só em 1839 que a 1ª

receita de macarrão com tomates foi documentada. Assim, logo depois, os tomates tomaram conta do

pedaço, especialmente no sul da Itália. O resto é uma deliciosa história.

4 xícaras de folhas de espinafre – 2 xícaras de cogumelos frescos – ½ xícara de

molho pesto já pronto – 1 xícara (100g) de mussarela ralada – 1 xícara (100g)

de queijo provolone ralado – 1 xícara (100g) de queijo ricota – 1 ovo grande

bem batido – 1 xícara (100g) de queijo parmesão ralado – 750 ml de molho de

tomate com manjericão – 1 lata de molho de tomate (250g) – 1 pacote (250g)

de folhas de lasanha pré-cozida (12 folhas).

Cozinhe as folhas de espinafre a vapor por 3 minutos ou até murcharem. Escorra, seque e pique-as

grosseiramente. Misture o espinafre, cogumelos e pesto em tigela média, mexendo para misturar,

reserve. Em outra tigela média, misture a mussarela com o provolone, a ricota e o ovo batido, mexendo

bem. À parte, misture o molho de macarrão com a lata de molho. Espalhe 1 xícara do molho no fundo

de um refratário com 6 litros de capacidade, untado levemente. Arrume 3 folhas sobre o molho e cubra

com 1 xícara da mistura de queijos e 1 xícara da mistura de espinafre. Repita as camadas, terminando

com a mistura de espinafre. Coloque as últimas 3 folhas de lasanha sobre o molho, espalhe o molho

restante sobre as folhas. Polvilhe com a ½ xícara restante de parmesão. Cubra com papel alumínio e leve

ao forno até ficar pronto.

Informação nutricional: 398 kcal; gorduras totais 18,2g; proteínas 22,2g; carboidratos 38,5g; fibras 2g;

colesterol 56mg; ferro 2,8mg; sódio 1036mg; cálcio 407mg.